20 nährwertberechnete Rezepte für 1- bis 3-Jährige - www.fitkid-aktion.de
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20 nährwertberechnete
Rezepte
für 1- bis 3-Jährige
Gefördert durch das Bundesministerium für
Ernährung, Landwirtschaft und
www.fitkid-aktion.de Verbraucherschutz aufgrund eines Beschlusses
des Deutschen Bundestages.
1 Inhalt FIT KID: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan ............................................... 2 Schlemmerfilet (gebackenes Seelachsfilet mit Senf-Honig-Kruste) mit gebackener Polenta (überbackener Maisgrießbrei) und Ratatouille (Aubergine-Zucchini-Tomaten- Gemüse); Apfel-Birnenkompott .................................................................................. 3 Geschnetzeltes (Schwein oder Kalb) mit Kartoffelpüree und Erbsen-Möhrengemüse, Gurken-Radieschen-Radicchiosalat ........................................................................... 4 Vollkornnudeln mit Spinat-Mais-Soße; Beeren-Quarkcreme (Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren) ...................................................................................... 5 Schnitzel „Hawaii“ (Schweine- oder Kalbsschnitzel; mit Ananas und Käse überbacken) mit Reis und Chinakohlsalat .................................................................. 6 Gebackene Bohnen mit Rosmarinkartoffeln; Obstsalat (Orange, Weintrauben, Kiwi, Apfel, Banane) mit Mandelsoße (Joghurt mit Mandelmus) ......................................... 7 Gazpacho (kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe) und Kartoffel-Porree-Auflauf ...... 7 Putenbrustfilet mit fruchtiger Currysoße (Banane, Lauchzwiebeln) und Reis ............. 9 Pellkartoffeln mit Tomatenquark, Paprika-Gurke-Mais-Salat; Schokoladen-Bananen- Shake ....................................................................................................................... 10 Chili con Carne (Hackfleisch-Bohnen-Mais-Paprika-Eintopf) mit Fladenbrot; Pflaumen-Hirsecreme ............................................................................................... 11 Vollkornrigatoni mit Tomaten-Thunfischsoße und buntem Salatteller (Eisbergsalat, Lollo Rosso, Champignons, Ananas, Paprika, Zuckermais) .................................... 12 Kartoffelpüree mit Apfel-Sauerkraut und Geflügelbratwürstchen; Beerencreme ...... 13 Kabeljaufilets in Curry-Dill-Gemüse (Fenchel, Karotten, Lauchzwiebel) mit Bandnudeln; Obstsalat (Weintrauben, Banane, Pfirsich, Apfel)................................ 14 Apfel-Champignon-Eichblattsalat mit Croutons; Aprikosen-Quark-Auflauf ............... 15 Tava (Reis-Spinat-Ei-Auflauf) und Ananas-Weißkohlsalat ....................................... 16 Grünkernbratlinge mit gebackenen Kartoffelspalten, Brokkoli und Kräutersoße....... 17 Indische Curry-Kartoffel-Suppe (Kartoffeln, Karotten, Rosinen, Mandeln) und Porreekuchen vom Blech.......................................................................................... 18 Mit Hackfleisch (Rind oder Schwein) gefüllte Paprikaschoten in Tomatensoße mit Hirse ......................................................................................................................... 19 Vegetarischer Gemüse-Kartoffelgulasch (Kartoffeln, Kohlrabi, grüne Bohnen, Tomaten); exotischer Quark (Bananen, Ananas, Kokosnussraspel) ........................ 20 Reis mit Champignonragout; Knusperjoghurt mit Orange ........................................ 21 Kartoffelpüree mit Brokkoli und Lachs in Frischkäsesoße, Tomatensalat................. 22 Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für 1- bis 3-Jährige ................ 23
2
FIT KID: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan
Da jede Speisenplanwoche nährstoffoptimiert ist, können diese in beliebiger Reihenfolge eingesetzt werden.
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Schlemmerfilet (gebackenes
Seelachsfilet mit Senf-Honig- Gebackene Bohnen,
Vollkornnudeln, Spinat-Mais-
Kruste), gebackene Polenta Geschnetzeltes (Schwein Schnitzel „Hawaii“ Rosmarinkartoffeln
Soße
(überbackener oder Kalb), Kartoffelpüree, (Schweine- oder -
-
Woche 1 Maisgrießbrei), Ratatouille Erbsen-Möhren-Gemüse, Kalbsschnitzel; mit Ananas Obstsalat (Orange,
Beeren-Quarkcreme
(Aubergine-Zucchini- Gurken-Radieschen- und Käse überbacken), Reis, Weintrauben, Kiwi, Apfel,
(Brombeeren,
Tomaten-Gemüse) Radicchiosalat Chinakohlsalat Banane) mit Mandelsoße
Johannisbeeren, Erdbeeren)
- (Joghurt mit Mandelmus)
Apfel-Birnenkompott
Vollkornrigatoni mit
Pellkartoffeln, Tomatenquark Chili con Carne (Hackfleisch-
Tomaten-Thunfischsoße,
Gazpacho (kalte Tomaten- Putenbrustfilet, fruchtige Paprika-Gurken-Mais-Salat Bohnen-Mais-Paprika-
bunter Salatteller
Woche 2 Gurken-Paprika-Suppe), Currysoße (Banane, - Eintopf), Fladenbrot
(Eisbergsalat, Lollo Rosso,
Kartoffel-Porree-Auflauf Lauchzwiebeln), Reis Schokoladen-Bananen- -
Champignons, Ananas,
Shake Pflaumen-Hirsecreme
Paprika, Zuckermais)
Kabeljaufilets, Curry-Dill-
Kartoffelpüree, Apfel-
Gemüse (Fenchel, Karotten, Apfel-Champignon-
Sauerkraut, Tava Grünkernbratlinge,
Lauchzwiebel), Bandnudeln Eichblattsalat mit Croutons
Woche 3 Geflügelbratwürstchen (Reis-Spinat-Ei-Auflauf), gebackene Kartoffelspalten,
- -
- Ananas-Weißkohlsalat Brokkoli, Kräutersoße
Obstsalat ( Weintrauben, Aprikosen-Quark-Auflauf
Beerencreme
Bananen, Pfirsich, Apfel)
Vegetarischer Gemüse-
Kartoffelgulasch (Kartoffeln,
Indische Curry-Kartoffel- Mit Hackfleisch (Rind oder
Kohlrabi, grüne Bohnen, Reis mit Champignonragout Kartoffelpüree, Brokkoli,
Suppe (Kartoffeln, Karotten, Schwein) gefüllte
Woche 4 Tomaten) - Lachs, Frischkäsesoße,
Rosinen, Mandeln), Paprikaschoten,
- Knusperjoghurt mit Orange Tomatensalat
Porreekuchen vom Blech Tomatensoße, Hirse
Exotischer Quark (Bananen,
Ananas, Kokosnussraspel)3
Schlemmerfilet (gebackenes Seelachsfilet mit Senf-Honig-Kruste) mit
gebackener Polenta (überbackener Maisgrießbrei) und Ratatouille (Aubergine-
Zucchini-Tomaten-Gemüse); Apfel-Birnenkompott(Woche 1, Tag 1)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Schlemmerfilet
0,4 kg Seelachsfilet frisch oder TK
8 ml Zitronensaft
20 ml Rapsöl
10 g körnigen Senf
Polenta ist ein meist aus Maisgrieß
10 g Honig
20 g Semmelbrösel hergestellter fester Brei, der in
Polenta Norditalien und Teilen der Schweiz,
0,45 l Milch 1,5 % Fett Österreichs, Rumäniens sowie des
0,45 l Gemüsebrühe Balkans zur regionalen Küche zählt.
0,22 kg Maisgrieß Nach dem Kochen wird die Masse in
eine gefettete Form gegeben, etwas
10 ml Rapsöl
35 g Parmesan Dreiviertelfettstufe flachgestrichen und in Scheiben
5 ml Olivenöl geschnitten. Man kann sie auch erst
Jodsalz, Pfeffer schwarz erkalten lassen und dann in Scheiben
Ratatouille schneiden, um sie in Butter oder auf
0,3 kg Auberginen geputzt dem Grill zu braten.
15 ml Olivenöl
0,15 kg Zwiebeln geschält
0,4 kg Zucchini geputzt
0,4 kg Tomaten geputzt
Rosmarin getrocknet, Thymian frisch
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Apfel-Birnen-Kompott
0,3 kg Birne
0,3 kg Apfel
30 g Rosinen
Zimt
1. Für das Schlemmerfilet die Seelachsfilets mit Zitronensaft beträufeln und in eine mit 15 ml Rapsöl
gefettete Auflaufform oder ein GN-Blech legen.
Körnigen Senf, Honig, 5 ml Rapsöl und Semmelbrösel vermischen und die Fischfilets damit
bestreichen. Bei 200°C 15 Minuten backen und für die letzten drei Minuten den Backofengrill
anschalten.
2. Für die Polenta Milch, Gemüsebrühe und Jodsalz aufkochen lassen. Den Maisgrieß unter Rühren
einrieseln und 5 Minuten ausquellen lassen. Den Maisbrei in eine mit 10 ml Rapsöl gefettete
Auflaufform füllen und mit einem nassen Löffel glatt streichen. Mit Parmesan bestreuen, 5 ml
Olivenöl darüber träufeln und bei 200°C 10 Minuten überbacken. In Rauten geschnitten zu dem
Fisch reichen.
3. Für das Ratatouille die Auberginenwürfel salzen und ziehen lassen. Mit Küchenkrepp abtupfen.
Zwiebelwürfel in 15 ml Olivenöl andünsten, Auberginen-, Zucchini- und Tomatenwürfel zufügen,
würzen und 15 Minuten garen.
4. Für das Kompott Birnen und Äpfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Mit Zimt
und Rosinen in wenig Wasser etwa 10 Minuten weich dünsten.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (347 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
261 kcal 7,74 g 34 g 13,1 g 2,21 mg 135 µg 37,9 µg 15 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
151 mg 46,2 mg 1,85 mg 5,05 g4
Geschnetzeltes (Schwein oder Kalb) mit Kartoffelpüree und Erbsen-
Möhrengemüse, Gurken-Radieschen-Radicchiosalat (Woche 1, Tag 2)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Geschnetzeltes
0,1 kg Zwiebeln geschält
30 ml Rapsöl
0,45 kg Schweineschnitzel mager frisch*
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Paprika
edelsüß
Kartoffelpüree
1,2 kg Kartoffeln mehligkochend geschält
0,3 l Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Muskatnuss
Gemüse Radicchio ist eine aus Italien
0,35 kg Erbsen tiefgefroren stammende rot gefärbte Variante
0,35 kg Karotten geputzt des Chicorees und schmeckt wie
0,15 l Gemüsebrühe dieser leicht bitter.
Salat Um dies etwas zu mildern, kann man
0,15 kg Radicchio geputzt entweder die Blattrippen entfernen
30 g Lauchzwiebeln geputzt oder die Blätter vor dem Verzehr
0,15 kg Gurken geschält kurz in lauwarmes Wasser legen.
0,1 kg Radieschen geputzt
20 ml Kräuteressig
20 ml Olivenöl
3 g Senf mild
Jodsalz, Pfeffer schwarz
1. Für das Geschnetzelte die Zwiebelwürfel in Rapsöl anbraten, die Schnitzelstreifen zufügen,
anbraten, mit Paprika, Jodsalz und Pfeffer würzen und fertig garen.
2. Für das Kartoffelpüree die gegarten Kartoffeln noch warm mit einem Kartoffelstampfer oder einer
Kartoffelpresse zerkleinern und mit Milch, Jodsalz, Pfeffer und Muskatnuss zu einem Püree
verarbeiten.
3. Für das Gemüse Erbsen und in Scheiben geschnittene Möhren in Gemüsebrühe dünsten.
4. Für den Salat den Radicchio in Stücke zupfen, mit Lauchzwiebelringen, Gurken- und
Radieschenscheiben mischen. Aus Kräuteressig, Olivenöl, Senf, Jodsalz und Pfeffer eine
Marinade herstellen und mit dem Salat vermengen.
*Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Kalbsschnitzel.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (327 g) mit Schweineschnitzel.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
247 kcal 8,19 g 25,9 g 16,2 g 1,71 mg 433 µg 43,3 µg 32,1 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
90,4 mg 55,2 mg 2,87 mg 6,78 g
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (327 g) mit Kalbsschnitzel.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
234 kcal 6,77 g 25,9 g 16,2 g 1,66 mg 265 µg 46,8 µg 32,1 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
92 mg 56,5 mg 3,42 mg 6,78 g5
Vollkornnudeln mit Spinat-Mais-Soße;
Beeren-Quarkcreme (Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren)
(Woche 1, Tag 3)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Vollkornnudeln
0,5 kg Vollkornnudeln
Spinat-Mais-Soße
0,1 kg Zwiebeln geschält
30 ml Rapsöl
0,8 kg Spinat geputzt
80 ml Gemüsebrühe
0,25 kg Zuckermais TK
80 g Frischkäse mit Kräutern Dreiviertelfettstufe
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Muskatnuss
Beeren-Quarkcreme
0,25 kg Quark 20 % Fett i.Tr.
80 ml Mineralwasser
20 g Zucker
10 ml Zitronensaft
0,1kg Brombeeren geputzt
0,1kg Johannisbeeren geputzt
0,1kg Erdbeeren geputzt
Minze frisch
1. Die Vollkornnudeln in Salzwasser bissfest garen.
2. Für die Spinat-Mais-Soße die Zwiebelwürfel in Rapsöl andünsten, zerkleinerten Blattspinat
zufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Zuckermais zufügen, würzen und 10 Minuten garen.
Frischkäse einrühren und abschmecken.
3. Für die Creme den Quark mit Mineralwasser, Zucker und Zitronensaft glatt rühren. Beerenobst
unterheben und mit einem Minzeblatt dekorieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (300 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
264 kcal 6,7 g 36,1 g 13 g 2,4 mg 257 µg 73,5 µg 37,1 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
191 mg 105 mg 4,89 mg 10,2 g6
Schnitzel „Hawaii“ (Schweine- oder Kalbsschnitzel; mit Ananas und Käse
überbacken) mit Reis und Chinakohlsalat (Woche 1, Tag 4)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Schnitzel „Hawaii“
0,45 kg Schweineschnitzel mager frisch*
15 ml Rapsöl
0,25 kg Ananasstücke Konserve abgetropft
0,15 kg Gouda 45 % F.i.Tr.
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Reis
0,4 kg Reis parboiled
Chinakohlsalat
0,2 kg Chinakohl geputzt
15 ml Rapsöl
15 ml Kräuteressig
Zucker
Jodsalz, Pfeffer schwarz
1. Für das Schnitzel diese in Rapsöl anbraten, salzen, pfeffern und in eine Auflaufform geben. Mit
den abgetropften Ananas belegen, Goudascheiben darüber legen und bei 180°C 20 Minuten
garen.
2. Den Reis in Salzwasser garen.
3. Für den Chinakohlsalat den Chinakohl in Streifen schneiden. Aus Rapsöl, Essig, Zucker, Jodsalz
und Pfeffer eine Marinade herstellen und mit dem Chinakohl vermengen.
*Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Kalbsschnitzel.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (217 g) mit Schweineschnitzel.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
279 kcal 7,97 g 34,4 g 16,7 g 1,1 mg 287 µg 28,7 µg 6,28 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
149 mg 32,1 mg 2,34 mg 1,3 g
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (211 g) mit Kalbsschnitzel.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
271 kcal 7,81 g 33,4 g 16,2 g 1,06 mg 137 µg 30,2 µg 6,07 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
148 mg 33,4 mg 2,6 mg 1,24 g7
Gebackene Bohnen mit Rosmarinkartoffeln;
Obstsalat (Orange, Weintrauben, Kiwi, Apfel, Banane)
mit Mandelsoße (Joghurt mit Mandelmus) (Woche 1, Tag 5)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Gebackene Bohnen
0,35 kg Bohnen weiß getrocknet Getrocknete weiße Bohnen
1 Lorbeerblatt zählen wie die weiteren reifen,
45 ml Olivenöl getrockneten Samen von
80 g Zwiebeln geschält Erbsen, Kichererbsen, Linsen
1 Zehe Knoblauch geschält und Sojabohnen zu den
0,3 kg Bleichsellerie geputzt Hülsenfrüchten. Vor dem Garen
0,4 kg Tomaten geputzt werden sie meist für mehrere
Petersilie frisch Stunden in Wasser eingelegt.
20 g Semmelbrösel Gesalzen werden Hülsenfrüchte
Jodsalz, Pfeffer schwarz erst nach dem Garen, da sie
Rosmarinkartoffeln sonst nicht weich werden.
0,75 kg Kartoffeln festkochend geschält
30 ml Olivenöl
Jodsalz
Rosmarin getrocknet
Obstsalat
0,1 kg Orangen geschält
0,15 kg Weintrauben geputzt
50 g Kiwis geputzt
0,1 kg Äpfel geputzt
75 g Bananen geschält
15 ml Zitronensaft
Mandelsoße
30 g Mandelmus
0,1 kg Joghurt 1,5 % Fett
1. Für die gebackenen Bohnen diese mind. 8 Stunden einweichen, abgießen, mit dem Lorbeerblatt
in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und in etwa 1 1/2 Stunden sehr weich garen. Leicht
salzen. Die Bohnen abgießen und dabei ca. 375 ml Kochwasser auffangen.
15 ml Olivenöl erhitzen und die Zwiebelringe und den gehackten Knoblauch andünsten.
Zusammen mit den Bohnen, dem in Scheiben geschnittenen Bleichsellerie, Tomatenwürfeln,
gehackter Petersilie, 15 ml Olivenöl und dem aufgefangenen Kochwasser in einer Schüssel
vermischen und mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Das Bohnengemüse in eine mit 15 ml Olivenöl
eingefettete Auflaufform oder GN-Behälter geben. Mit Alufolie abdecken und ca. 45 Min. bei
180°C backen, dann die Folie entfernen und die Bohnen umrühren. Falls sie etwas trocken
wirken, noch etwas Wasser hinzufügen. Mit den Semmelbröseln bestreuen und weitere 30 Min.
garen.
2. Für die Rosmarinkartoffeln die Kartoffeln längs halbieren oder vierteln, auf ein mit 15 ml Olivenöl
gefettetes Blech legen, mit 15 ml Olivenöl bestreichen, salzen und mit Rosmarin bestreuen. Bei
220°C 40 Minuten backen.
3. Für den Obstsalat die filetierten Orangen mit halbierten Weintrauben, Kiwischeiben, Apfelspalten
und Bananenscheiben vermengen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
4. Für die Mandelsoße das Mandelmus mit dem Joghurt glatt rühren und über den Obstsalat
träufeln.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (311 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
291 kcal 10,4 g 36,4 g 11,5 g 1,95 mg 257 µg 82,4 µg 29,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
121 mg 89,6 mg 3,27 mg 10,6 g8
Gazpacho (kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe) und Kartoffel-Porree-Auflauf
(Woche 2, Tag 1)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Gazpacho
0,2 kg Tomaten geputzt Gazpacho ist eine kalte Suppe
0,15 kg Gurken geschält aus ungekochtem Gemüse und
0,15 kg Paprikaschoten geputzt stammt aus Andalusien.
40 g Zwiebeln geschält
1 Zehe Knoblauch geschält
35 ml Olivenöl
15 ml Balsamicoessig
10 ml Zitronensaft
5g Zucker
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Kartoffel-Porree-Auflauf
0,9 kg Porree geputzt
20 ml Rapsöl
1,2 kg Kartoffeln festkochend geschält
0,15 kg Gouda 45 % F.i.Tr.
0,15 l Milch 1,5 % Fett
1,5 Eier
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Thymian frisch
1. Für das Gazpacho einen Teil der Tomaten, Gurken und Paprika ganz klein schneiden und später
als Einlage zur Suppe reichen. Das restliche Gemüse mit Olivenöl, Balsamicoessig, Zitronensaft
und Gewürzen im Mixer pürieren. Mindestens 1 Stunde kalt stellen.
2. Für den Auflauf die Porreeringe in 10 ml Rapsöl kurz dünsten. Abwechselnd mit den in dünne
Scheiben geschnittenen Kartoffeln in eine mit 10 ml Rapsöl gefettete Auflaufform oder GN-Blech
schichten.
Geriebenen Gouda mit der Milch und den Eiern verrühren und würzen. Über den Auflauf gießen
und diesen bei 200°C 30 Minuten garen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (312 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
236 kcal 11,2 g 22,4 g 10,3 g 2,28 mg 184 µg 70,6 µg 53 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
247 mg 48,1 mg 1,85 mg 5,7 g9
Putenbrustfilet mit fruchtiger Currysoße (Banane, Lauchzwiebeln)
und Reis (Woche 2, Tag 2)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Putenbrustfilet
0,45 kg Putenbrustfilet frisch
15 ml Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Currysoße
1 Zehe Knoblauch geschält
0,3 kg Lauchzwiebeln geputzt
15 ml Rapsöl
0,4 kg Bananen geschält
0,15 l Milch 1,5 % Fett
50 g Schmand
Currypulver, Jodsalz, Pfeffer
schwarz
Reis
0,4 kg Reis parboiled
1. Die Putenbrustfilets in Rapsöl anbraten, salzen und pfeffern.
2. Für die Soße den gehackten Knoblauch und die Lauchzwiebelringe in Rapsöl andünsten,
Bananenpüree, Milch und Schmand zufügen, mit Currypulver, Jodsalz und Pfeffer würzen und
10 Minuten garen.
3. Den Reis in Salzwasser garen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (245 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
280 kcal 7,58 g 39,5 g 12,7 g 1,17 mg 172 µg 21,1 µg 6,68 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
71,5 mg 41,2 mg 2,1 mg 2,17 g10
Pellkartoffeln mit Tomatenquark, Paprika-Gurken-Mais-Salat;
Schokoladen-Bananen-Shake (Woche 2, Tag 3)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Pellkartoffeln
1,2 kg Kartoffeln festkochend geschält
Tomatenquark
0,3 kg
Quark 20 % Fett i.Tr.
0,1 kg
Joghurt 1,5 % Fett
15 ml
Olivenöl
0,4kg
Tomaten geputzt
Jodsalz, Pfeffer schwarz
30 g Kresse frisch
Paprika-Gurken-Mais-Salat
0,15 kg Paprikaschoten geputzt
0,15 kg Gurke geputzt
0,15 kg Mais, Konserve
15 ml Essig
15 ml Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Schokoladen-Bananen-Shake
0,2 kg Bananen geschält
0,6 l Milch 1,5 % Fett
20 g Honig
15 g Kakaogetränkepulver löslich
1. Die Kartoffeln garen und vor dem Servieren pellen.
2. Für den Tomatenquark den Quark mit dem Joghurt und Olivenöl glatt rühren. Tomatenwürfel
unterheben und mit Jodsalz, Pfeffer und Kresse abschmecken.
3. Für den Salat Paprikastreifen, Gurkenscheiben und Mais vermengen und aus Essig, Öl, Salz und
Pfeffer ein Dressing herstellen.
4. Für den Shake die zerkleinerten Bananen mit Milch, Honig und Kakaogetränkepulver im
Standmixer pürieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (335 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
228 kcal 6,03 g 32,2 g 9,55 g 1,54 mg 198 µg 61,1 µg 51,9 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
149 mg 58,9 mg 1,26 mg 4,74 g11
Chili con Carne (Hackfleisch-Bohnen-Mais-Paprika-Eintopf) mit Fladenbrot;
Pflaumen-Hirsecreme (Woche 2, Tag 4)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Chili con Carne
0,35 kg Rinder-Schweine-Hackfleisch frisch*
0,1 kg Zwiebeln geschält
20 ml Rapsöl
5g Tomatenmark
0,35 kg Paprikaschoten geputzt
0,5 kg Kidney-Bohnen Konserve abgetropft
0,2 kg Zuckermais TK
0,1 l Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Paprika edelsüß
Thymian frisch
Fladenbrot
0,35 kg Weizenfladenbrot
Pflaumen-Hirsecreme
0,3 l Milch 1,5 % Fett Hirse ist die älteste Getreideart. Die kleinen
0,15 kg Hirse runden Körner wurden bereits vor 8000
1 Vanilleschote Jahren zur Brotherstellung verwendet.
Jodsalz Heute wird Hirse wegen des hohen Gehalts
20 g flüssiger Honig an Mineralstoffen, v. a. Eisen, geschätzt.
0,3 kg Pflaumen geputzt
1. Für das Chili con Carne das Hackfleisch mit den Zwiebelwürfeln in Rapsöl anbraten.
Tomatenmark, Paprikawürfel, Kidneybohnen, Zuckermais und Gemüsebrühe zufügen und
15 Minuten garen. Mit den Gewürzen abschmecken.
2. Das Fladenbrot in Stücke schneiden und zu dem Chili reichen.
3. Für die Hirsecreme die Milch mit Hirse, Vanilleschote und etwas Jodsalz kurz aufkochen und
dann 20-30 Minuten ausquellen lassen. Die Vanilleschote anschließend entfernen. Mit Honig
süßen und die geviertelten Pflaumen unterheben.
*Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Rinderhackfleisch.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (265 g) mit Rinder-Schweine-Hackfleisch.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
306 kcal 7,77 g 42,2 g 15,9 g 2,09 mg 226 µg 35,6 µg 30,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
78 mg 79,8 mg 3,85 mg 8,35 g
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (265 g) mit Rinder-Hackfleisch.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
302 kcal 7,18 g 42,2 g 16,1 g 2,08 mg 199 µg 35,6 µg 30,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
78 mg 79,3 mg 3,99 mg 8,35 g12
Vollkornrigatoni mit Tomaten-Thunfischsoße und buntem Salatteller
(Eisbergsalat, Lollo Rosso, Champignons, Ananas, Paprika, Zuckermais)
(Woche 2, Tag 5)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Vollkornrigatoni
0,5 kg Vollkornrigatoni
Tomaten-Thunfischsoße
0,1 kg Zwiebeln geschält
15 ml Rapsöl
0,6 kg Tomaten geputzt
0,25 kg Thunfisch Konserve abgetropft
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Majoran frisch oder getrocknet
Basilikum frisch
Oregano frisch oder getrocknet
Bunter Salatteller
0,1 kg Eisbergsalat geputzt
0,1 kg Lollo Rosso geputzt Lollo Rosso ist ein
0,2 kg Champignons geputzt Pflücksalat, d.h. seine
0,1 kg Paprikaschoten geputzt rotbraun gefärbten Blätter
0,2 kg Ananas Konserve abgetropft wachsen immer wieder
30 g Zwiebeln geschält nach, nachdem sie einzeln
80 g Zuckermais Konserve abgetropft geerntet worden sind. Lollo
0,2 kg Joghurt 1,5 % Fett Rosso stammt ursprünglich
10 ml Olivenöl aus Italien und schmeckt
20 ml Zitronensaft nussartig mit einer leichten
Petersilie frisch Bitternote.
Jodsalz, Pfeffer schwarz
1. Die Rigatoni in Salzwasser bissfest garen.
2. Für die Soße die Zwiebelwürfel in Rapsöl dünsten, Tomatenwürfel zufügen, mit Gewürzen und
Kräutern würzen und 10 Minuten köcheln lassen. Thunfischstücke unterheben, kurz erwärmen
und als Soße über die Spaghetti gießen.
3. Für den Salatteller den Eisbergsalat und den Lollo Rosso zerkleinern, mit Champignonscheiben,
Paprikastreifen, Ananasstücken und feinen Zwiebelwürfeln sowie dem Mais vermengen. Joghurt,
Olivenöl, Zitronensaft, gehackte Petersilie, Jodsalz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und
über den Salat gießen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (302 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
274 kcal 8g 35,6 g 13,9 g 1,8 mg 269 µg 52,3 µg 29,9 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
82,8 mg 79,7 mg 2,64 mg 7,74 g13
Kartoffelpüree mit Apfel-Sauerkraut und Geflügelbratwürstchen; Beerencreme
(Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Kartoffelpüree
1,4 kg Kartoffeln mehligkochend geschält
0,35 l Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Muskatnuss
Apfel-Sauerkraut
0,1 kg Zwiebeln geschält
20 ml Rapsöl
0,6 kg Sauerkraut
0,3 kg Äpfel geschält
80 ml Apfelsaft
1 Lorbeerblatt
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Geflügelbratwürstchen
0,42 kg Geflügelbratwurst
Beerencreme
0,4 kg Hüttenkäse, magerstufe
0,1 kg Magerquark
30 g Honig
0,1 kg Beerenobst
1. Für das Kartoffelpüree die gegarten Kartoffeln noch warm mit einem Kartoffelstampfer oder einer
Kartoffelpresse zerkleinern und mit 0,35 l Milch, Jodsalz, Pfeffer und Muskatnuss zu einem Püree
verarbeiten.
2. Für das Sauerkraut die Zwiebelwürfel in Rapsöl andünsten, Sauerkraut und Apfelspalten
zufügen, anbraten und mit Apfelsaft ablöschen. Lorbeerblatt zufügen, mit Jodsalz und Pfeffer
würzen und 20 Minuten garen. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen.
3. Die Geflügelbratwürstchen mit einer Gabel anstechen und ohne Fettzugabe in einer Pfanne
braten.
4. Für die Beerencreme den Hüttenkäse mit Magerquark und Honig verrühren und die Beeren
unterheben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (391 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
306 kcal 10 g 33 g 18,6 g 934 µg 165 µg 38,6 µg 26,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
132 mg 43,9 mg 1,33 mg 6,31 g14
Kabeljaufilet in Curry-Dill-Gemüse (Fenchel, Karotten, Lauchzwiebel) mit
Bandnudeln ; Obstsalat (Woche 3, Tag 2)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Kabeljaufilet
0,4 kg Kabeljaufilets frisch oder TK
20 ml Zitronensaft
Curry-Dill-Gemüse
0,6 kgFenchel geputzt
0,3 kgKarotten geschält
0,25 kgLauchzwiebeln geputzt
20 mlRapsöl
0,35l
Gemüsebrühe
100g Schmand
30 mlWeinessig
15 gWeizenstärke
5gSenfkorn gelb
2gCurrypulver
Jodsalz, Pfeffer schwarz
10 g Dill frisch
Bandnudeln
0,5 kg Bandnudeln
Obstsalat
0,15 kg Weintrauben geputzt
0,15 kg Banane geschält
0,15 kg Pfirsich, Konserve
0,15 kg Apfel geputzt
5 ml Zitronensaft
1. Für den Kabeljau die Filets mit Zitronensaft beträufeln.
2. Für das Gemüse die halbierten Fenchelscheiben, Karottenscheiben und Lauchzwiebelringe in
Rapsöl andünsten. Danach Gemüsebrühe und Essig aufgießen, aufkochen lassen und mit Stärke
binden. Jodsalz, Pfeffer, Senfkörner und Currypulver dazugeben und 10 Minuten garen.
Schmand einrühren. Die Kabeljaufilets auf das Gemüse legen und 5 Minuten dünsten. Den
gehackten Dill über das Gericht streuen.
3. Die Bandnudeln in Salzwasser bissfest garen.
4. Für den Obstsalat das Obst klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (363 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
275 kcal 5,92 g 40 g 14,3 g 5,43 mg 189 µg 55,4 µg 38,9 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
145 mg 72 mg 3,29 mg 7,33 g15
Apfel-Champignon-Eichblattsalat mit Croutons;
Aprikosen-Quark-Auflauf (Woche 3, Tag 3)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Apfel-Champignon-
Eichblattsalat
20 ml Rapsöl
25 ml Zitronensaft
10 g Honig
Senf mild Eichblattsalat ist ein nussig
Jodsalz, Pfeffer schwarz schmeckender Pflücksalat,
40 g Zwiebeln geschält dessen Blätter in Form und
0,35 kg Äpfel geschält Farbe an die des
0,3 kg Champignons geputzt Eichenbaums erinnern.
0,3 kg Eichblattsalat geputzt
0,1 kg Mehrkorntoast
10 ml Olivenöl
Aprikosen-Quark-Auflauf
3 Eier
35 g Zucker weiß
0,45 kg Magerquark
35 g Weizenvollkornmehl
10 ml Rapsöl
1 kg Aprikosen geputzt
35 g Mandeln gehobelt
Zimt
1. Für den Salat aus Rapsöl, Zitronensaft, Honig, Senf, Jodsalz und Pfeffer eine Marinade anrühren.
Zwiebelwürfel, Apfelschnitze, Champignonscheiben und zerkleinerten Eichblattsalat zufügen und
vermengen. Toastbrot in Würfel schneiden, in Olivenöl rösten und über den Salat streuen.
2. Für den Auflauf die Eier trennen, Eigelbe mit Zucker schaumig rühren, Magerquark und Mehl
unterrühren. Eiweiße steif schlagen und unterheben. Die Hälfte der Quarkmasse in eine mit 10 ml
Rapsöl gefettete Auflaufform oder ein GN-Blech füllen, die Aprikosenhälften darauf verteilen und
mit der restlichen Quarkmasse bedecken. Die gehobelten Mandeln auf dem Auflauf verteilen und
diesen bei 180°C 20-25 Minuten backen. Mit Zimt bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (290 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
242 kcal 8,59 g 27,2 g 12,4 g 3,18 mg 169 µg 58,8 µg 16,4 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
118 mg 46,3 mg 2,51 mg 5,3 g16
Tava (Reis-Spinat-Ei-Auflauf) und Ananas-Weißkohlsalat (Woche 3, Tag 4)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Tava
0,4 kg Reis parboiled Tava ist ein typisches Gericht
0,90 kg Zwiebeln geschält der einfachen ländlichen Küche
30 ml Rapsöl Albaniens.
0,6 kg Blattspinat geputzt
0,375 l Gemüsebrühe
3 Eier
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Ananas-Weißkohlsalat
0,3 kg Weißkohl geputzt
0,15 kg Ananasstücke Konserve abgetropft
35 ml Ananassaft
0,1 kg Joghurt 1,5 % Fett
15 ml Oilvenöl
Petersilie frisch
Jodsalz, Pfeffer schwarz
1. Für das Tava den Reis in Salzwasser garen.
Zwiebelwürfel in 15 ml Rapsöls andünsten, zerkleinerten Blattspinat zufügen und 5 Minuten
dünsten. Den Reis zufügen, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und in eine mit dem restlichen
Rapsöl gefettete Auflaufform oder ein GN-Blech füllen.
Gemüsebrühe angießen und die aufgeschlagenen Eier einzeln auf dem Reis verteilen.
Bei 220°C 10-15 Minuten garen.
2. Für den Salat den gehobelten Weißkohl salzen und durchkneten. Ananasstücke zufügen.
Ananassaft mit Joghurt, Olivenöl, gehackter Petersilie, Jodsalz und Pfeffer verrühren und mit dem
Salat vermengen. Durchziehen lassen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (307 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
236 kcal 6,95 g 34,8 g 7,52 g 2,91 mg 181 µg 67,5 µg 33,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
145 mg 53,4 mg 4,17 mg 3,66 g17
Grünkernbratlinge mit gebackenen Kartoffelspalten, Brokkoli und Kräutersoße
(Woche 3, Tag 5)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Grünkernbratlinge
30 ml Rapsöl Grünkern ist unreif geernteter Dinkel
0,2 kg Grünkernschrot (alte Weizenart), der vor dem Entfernen
0,16 kg Karotten geschält der Spelzen über Buchenholzfeuer
0,37 l Gemüsebrühe gedarrt wird.
2 Eier
50 g Haferflocken
0,1 kg Kräuterfrischkäse Dreiviertelfettstufe
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Gebackene Kartoffelspalten
1 kg Kartoffeln festkochend geschält
20 ml Rapsöl
Jodsalz
Brokkoli
0,8 kg Brokkoli geputzt
Kräutersoße
50 g Zwiebeln geschält
10 ml Rapsöl
20 g Weizenmehl
0,25 l Milch 1,5 % Fett
0,13 l Gemüsebrühe
40 g Kräutermischung TK (Oregano, Basilikum, Thymian, ….)
Jodsalz, Pfeffer schwarz
1. Für die Grünkernbratlinge 10 ml Rapsöl in einem Topf erhitzen, Grünkernschrot und
Karottenraspel andünsten, mit 370 ml Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und ausquellen
lassen. Eier, Haferflocken und Frischkäse unter die Masse rühren und mit Jodsalz und Pfeffer
abschmecken. 20 Bratlinge formen und diese entweder in 20 ml Rapsöl braten oder auf mit 20 ml
Rapsöl eingefetteten Back-/GN-Blechen bei 200 °C 15-20 Minuten backen.
2. Für die Kartoffelspalten die Kartoffeln längs halbieren oder vierteln, mit 20 ml Rapsöl vermengen,
salzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Bei 220°C 40 Minuten abbacken.
3. Die Brokkoliröschen bissfest dämpfen.
4. Für die Kräutersoße die Zwiebelwürfel in 10 ml Rapsöl andünsten, mit Mehl bestäuben und mit
Milch und 130 ml Gemüsebrühe ablöschen. Aufkochen lassen und die gehackten Kräuter
unterrühren. Mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (334 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
276 kcal 9,71 g 34,8 g 11,3 g 2,52 mg 257 µg 79 µg 65,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
168 mg 79 mg 3,13 mg 7,64 g18
Indische Curry-Kartoffel-Suppe (Kartoffeln, Karotten, Rosinen, Mandeln) und
Porreekuchen vom Blech (Woche 4, Tag 1)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Curry-Kartoffel-Suppe
0,3 kg Kartoffeln festkochend geschält
0,4 l Gemüsebrühe
0,15 l Milch 1,5 % Fett
0,1 kg Lauchzwiebeln geputzt
0,15 kg Karotten geschält
5 ml Zitronensaft
30 g Rosinen
Currypulver, Kurkuma
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Schnittlauch frisch
Porreekuchen
1 Würfel Hefe
0,2 l Milch 1,5 % Fett
0,35 kg Weizenmehl
3 Eier
40 ml Olivenöl
1,5 kg Porree geputzt
0,2 kg Saure Sahne 10 % Fett
0,2 kg Emmentaler 45 % Fett i.Tr.
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Muskatnuss
1. Für die Suppe die Kartoffelwürfel 15 Minuten in der Gemüsebrühe garen. Lauchzwiebelringe und
Karottenscheiben zufügen und 10 Minuten weitergaren. Zusammen mit der Milch pürieren und
mit den Gewürzen abschmecken. Suppe mit Rosinen und Schnittlauchringen dekorieren.
2. Für den Porreekuchen die Hefe in der warmen Milch auflösen, zu dem gesiebten Mehl geben und
mit 1 Ei, der Hälfte des Olivenöls und Salz zu einem Hefeteig verarbeiten. Gehen lassen.
Das restliche Olivenöl erhitzen und die Porreeringe 10 Minuten andünsten. Abkühlen lassen.
2 Eier verquirlen und mit der sauren Sahne unter den Porree mischen. Den geriebenen
Emmentaler unterrühren und alles mit den Gewürzen pikant abschmecken.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Hefeteig noch einmal durchkneten und auf dem
Blech ausrollen. Den Porreebelag auf dem Teig verstreichen.
Den Kuchen in den kalten Backofen schieben und bei 210°C 40 Minuten backen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (385 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
372 kcal 15,5 g 38,7 g 18,4 g 2,18 mg 218 µg 126 µg 24,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
461 mg 55,3 mg 3,03 mg 6,83 g19
Mit Hackfleisch (Rind oder Schwein) gefüllte Paprikaschoten in Tomatensoße
mit Hirse (Woche 4, Tag 2)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Gefüllte Paprikaschote
0,6 kg Paprikaschoten geputzt
0,2 kg Schweine-Rinder-Hackfleisch frisch*
50 g Zwiebeln geschält
0,1 kg Zuckermais TK
0,2 kg Karotten geschält
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Thymian frisch oder getrocknet
Oregano frisch oder getrocknet
Basilikum frisch
Tomatensoße
0,1 kg Zwiebeln geschält
30 ml Rapsöl
0,6 kg Tomaten geputzt
Thymian frisch oder getrocknet
Oregano frisch oder getrocknet
Basilikum frisch
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Hirse
0,4 kg Hirse
1,2 l Gemüsebrühe
1. Für die gefüllten Paprikaschoten den "Deckel" der Paprika abschneiden, so dass diese befüllt
werden können.
Das Hackfleisch mit Zwiebelwürfeln, Zuckermais, geraspelten Karotten, Gewürzen und Kräutern
mischen, in die Paprikaschoten füllen und den Deckel wieder aufsetzen. Die Paprika in der
Tomatensoße bei 180°C ca. 30-35 min. garen.
2. Für die Tomatensoße 100 g Zwiebelwürfel in Rapsöl anschwitzen, Tomatenwürfel zufügen,
5 Minuten garen und mit den Kräutern, Jodsalz und Pfeffer würzen.
3. Die Hirse in Gemüsebrühe garen.
*Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Rinderhackfleisch.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (318 g) mit Rinder-Schweine-Hackfleisch.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
275 kcal 9,61 g 32,6 g 13,7 g 3,42 mg 258 µg 33,5 µg 57,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
46,2 mg 111 mg 6,13 mg 5,88 g
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (318 g) mit Rinder- Hackfleisch.
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
268 kcal 8,61 g 32,7 g 14,1 g 3,4 mg 212 µg 33,5 µg 57,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
46,5 mg 111 mg 6,37 mg 5,88 g20
Vegetarischer Gemüse-Kartoffelgulasch (Kartoffeln, Kohlrabi, grüne Bohnen,
Tomaten); exotischer Quark (Bananen, Ananas, Kokosnussraspel)
(Woche 4, Tag 3)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Gemüse-Kartoffelgulasch
30 ml Rapsöl
0,1 kg Zwiebeln geschält
0,45 kg Kohlrabi geputzt
0,8 kg Kartoffeln festkochend geschält
0,5 kg grüne Bohnen geputzt
0,25 l Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer schwarz
0,5 kg Tomaten geputzt
0,1 kg Frischkäse mit Kräutern Dreiviertelfettstufe
Exotischer Quark
0,2 kg Bananen geschält
15 ml Zitronensaft
0,2 kg Quark 20 % Fett i.Tr.
80 ml Ananassaft
0,3 kg Ananasstücke Konserve abgetropft
30 g Kokosnussraspeln
1. Für das Gulasch das Rapsöl erhitzen und die Zwiebelwürfel, in Stifte geschnittene Kohlrabi und
gewürfelten Kartoffeln andünsten. Bohnen hinzufügen, mitdünsten und mit Gemüsebrühe
ablöschen. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen und 20 Minuten garen. Tomatenwürfel zufügen und
weitere 10 Minuten garen. Frischkäse unterrühren und nochmals abschmecken.
2. Für den Quark die zerkleinerten Bananen mit Zitronensaft und Quark pürieren. Mit Ananassaft
cremig rühren. Die Ananasstücke und Kokosnussraspeln unter den Quark rühren. Im
Kühlschrank etwas kühlen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (356 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
221 kcal 7,16 g 29,2 g 8,34 g 1,7 mg 173 µg 53,9 µg 45,7 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
124 mg 68 mg 1,77 mg 6,35 g21
Reis mit Champignonragout;
Knusperjoghurt mit Orange (Woche 4, Tag 4)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Reis
0,45 kg Reis parboiled Parboiled Reis enthält im Vergleich zu
Champignonragout „normalem“ weißen Reis mehr
0,15 kg Zwiebeln geschält Vitamine und Mineralstoffe, da er vor
15 ml Rapsöl dem Schleifen und Polieren mit einem
15 g Weizenmehl besonderen Dampfdruckverfahren
0,15 l Milch 1,5 % Fett behandelt wird.
0,15 l Gemüsebrühe
0,6 kg Champignons geputzt
Jodsalz, Pfeffer schwarz
Thymian frisch oder getrocknet
Oregano frisch oder getrocknet
Knusperjoghurt
0,375 kg Orangen geschält
0,3 kg Joghurt 1,5 % Fett
20 g Honig
60 g Haferflocken
30 g Sesam
1. Den Reis in Salzwasser garen.
2. Für das Champignonragout die Zwiebelwürfel in Rapsöl andünsten, mit Mehl bestäuben, Milch
und Gemüsebrühe angießen und unter Rühren aufkochen lassen. Champignonscheiben,
Gewürze und Kräuter zufügen und 5 Minuten garen.
3. Für den Joghurt die Orangen filetieren. Den aufgefangenen Saft mit Joghurt und Honig verrühren
und mit den Orangen vermengen.
Haferflocken und Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett rösten und über den Joghurt streuen.
Sofort servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (323 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
261 kcal 4,64 g 45,5 g 8,27 g 858 µg 276 µg 31,2 µg 22,2 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
126 mg 53,4 mg 3,08 mg 3,79 g22
Kartoffelpüree mit Brokkoli und Lachs in Frischkäsesoße, Tomatensalat
(Woche 4, Tag 5)
Zutaten für 10 Kinder (1 bis 3 Jahre):
Kartoffelpüree
1 kg Kartoffeln mehligkochend geschält
0,25 l Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer schwarz, Muskatnuss
Brokkoli
0,8 kg Brokkoli geputzt
Lachs in Soße
0,2 l Gemüsebrühe
0,15 kg Kräuterfrischkäse Dreiviertelfettstufe
0,4 kg Lachs frisch oder TK
Tomatensalat
0,4 kg Tomaten geputzt
40 g Zwiebeln geschält
15 g Essig
15 g Rapsöl
5 g Senf
Jodsalz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie
1. Für das Kartoffelpüree die gegarten Kartoffeln noch warm stampfen oder durch die
Kartoffelpresse pressen, Milch unterrühren und mit Jodsalz, Pfeffer und Muskatnuss
abschmecken.
2. Brokkoliröschen dämpfen.
3. Für den Fisch die Gemüsebrühe erhitzen, Frischkäse darin auflösen und den in Würfel
geschnittenen Lachs darin 5 Minuten dünsten.
4. Für den Salat Tomatenhälften in Scheiben schneiden, Zwiebeln und Kräuter fein hacken und mit
einem Dressing aus Essig, Öl, Senf, Jodsalz und Pfeffer vermengen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (320 g).
Energie Fett Kohlen- Eiweiß Vitamin E Vitamin Folat Vitamin C
hydrate (Tocopherol) B1 (Thiamin) (Ascorbin-
säure)
185 kcal 4,98 g 18,8 g 14,9 g 1,44 mg 0,21 mg 81,9 µg 71,9 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast-
stoffe
159 mg 58,2 mg 1,86 mg 5,17 g23
Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für 1- bis 3-Jährige
Plan für eine Person
Bezeichnung Anzahl Einheit Port. Menge Energie Fett KH Prot. Vit E Vit B1 Fol. Vit C Ca Mg Fe Ballast
[g] [g] [kcal] [g] [g] [g] [mg] [mg] [µg] [mg] [mg] [mg] [mg] [g]
Gesamt 20 Tage 6344 5342 168 672 261 43 4 1139 696 2959 1285 58 121
1. Woche 5 Tage 1496 1335 41 166 70 9 1 267 120 701 329 16 34
Schlemmerfilet mit Polenta und Ratatouille; Apfel-Birnenkompott 1 347 347 261 8 34 13 2 38 15 151 46 2 5
Geschnetzeltes ,Kartoffelpüree, Erbsen-Möhrengemüse, Gurken-Radieschen- 1 327 327 247 8 26 16 2 43 32 90 55 3 7
Radicchio-Salat
Vollkornnudeln mit Spinat-Mais-Soße; Beeren-Quarkcreme 1 300 300 264 7 36 13 2 74 37 191 105 5 10
Schnitzel "Hawaii" (Kalb) mit Reis und Chinakohlsalat 1 211 211 271 8 33 16 1 30 6 148 33 3 1
Gebackene Bohnen mit Rosmarinkartoffeln; Obstsalat mit Mandelmus 1 311 311 291 10 36 12 2 82 30 121 90 3 11
2. Woche 5 Tage 1461 1325 41 172 62 9 1 241 172 629 308 12 29
Gazpacho und Kartoffel-Lauch-Auflauf 1 312 312 236 11 22 10 2 71 53 247 48 2 6
Putenbrustfilet mit fruchtiger Currysoße und Reis 1 245 245 280 8 40 13 1 21 7 72 41 2 2
Pellkartoffeln mit Tomatenquark; Paprika-Gurken-Mais-Salat; Bananen-Shake 1 336 336 228 6 32 10 2 61 52 150 59 1 5
Chili con Carne mit Fladenbrot; Pflaumen-Hirsecreme 1 265 265 306 8 42 16 2 36 31 78 80 4 8
Vollkornrigatoni mit Tomaten-Thunfischsoße und buntem Salat 1 302 302 274 8 36 14 2 52 30 83 80 3 8
3. Woche 5 Tage 1685 1335 41 170 64 15 1 299 181 708 295 14 30
Kartoffelpüree mit Apfel-Sauerkraut und Geflügelbratwürstchen, Beerencreme 1 391 391 306 10 33 19 1 39 27 132 44 1 6
Kabeljaufilets in Curry-Dill-Gemüse mit Bandnudeln; Obstsalat 1 363 363 275 6 40 14 5 55 39 145 72 3 7
Apfel-Champignon-Eichblattsalat mit Croutons; Aprikosen-Quark-Auflauf 1 290 290 242 9 27 12 3 59 16 118 46 3 5
Tava und Ananas-Weißkohlsalat 1 307 307 236 7 35 8 3 68 34 145 53 4 4
Grünkernbratlinge mit Brokkoli und Kräutersoße 1 334 334 276 10 35 11 3 79 66 168 79 3 8
4. Woche 5 Tage 1702 1347 46 164 64 10 1 331 222 921 353 16 28
Mit Hack (Schwein) gefüllte Paprikaschoten in Tomatensoße mi 1 318 318 275 10 33 14 3 34 58 46 111 6 6
Vegetarischer Gemüse-Kartoffelgulasch; Exotic-Quark 1 356 356 221 7 29 8 2 54 46 124 68 2 6
Reis mit Champignonragout; Knusperjoghurt mit Orange 1 324 324 295 8 45 9 1 36 22 131 61 3 4
Indische Curry-Kartoffel-Suppe und Lauchkuchen vom Blech 1 385 385 372 16 39 18 2 126 25 461 55 3 7
Kartoffelpüree mit Brokkoli und Lachs in Frischkäsesoße; Tomatensalat 1 320 320 185 5 19 15 1 82 72 159 58 2 5Sie können auch lesen
