Das sind Sie heute: Ihre Fitnessdaten
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Das sind Sie heute: Ihre Fitnessdaten
Bevor Sie in Ihr ManPower-Training einsteigen, sollten Sie sich ehrlich über Ihren aktuellen
Fitnesszustand orientieren. Der ManPower-Fitnesstest prüft Sie zwar nicht auf Herz und
Nieren, in nur zehn Punkten gibt er Ihnen aber eine schnelle Orientierung über Ihren
Fitnesszustand. Denn nur wer weiß, wo er steht, kann sinnvoll und effizient neue Ziele
erreichen.
Wie diese Ziele aussehen können – von Ausdauertraining und Abnehmen über Koordinations-
und Beweglichkeitstraining bis hin zum Krafttraining – erfahren Sie im folgenden Kapitel.
Und Ihren Typ haben Sie doch bereits bestimmt? Wenn nicht, blättern Sie noch einmal zurück
ins erste Kapitel.
Bevor Sie mit dem ManPower-Fitnesstest und dem eigentlich Training beginnen, sollten Sie
sich die folgende Checkliste genau anschauen:
Zuerst zum Arzt?
Wenn Sie eine der folgenden Fragen ankreuzen können, sollten Sie sich von Ihrem Arzt
durchchecken lassen und mit ihm absprechen, was Sie unbedingt beim Training beachten
müssen. Denn kleine und große Handicaps heißen noch lange nicht, dass Sie ganz aufs
Training verzichten müssen. Ihre Trainingsplanung sollte aber in jedem Fall Ihre persönlichen
Vorraussetzungen oder Einschränkungen berücksichtigen.
Noch ein Extratipp: Suchen Sie am besten einen guten Sportarzt auf oder einen Arzt, von dem
Sie wissen, das er auch selbst sportlich aktiv ist.
Ich bin über 35 Jahre alt und mein letzter Check-up liegt schon über 2 Jahre zurück.
Ich habe noch nie Sport getrieben.
Ich habe seit einigen Jahren keinen Sport mehr getrieben.
Ich habe einen erhöhten Blutdruck.
Ich habe zu hohe Cholesterinwerte.
Ich habe Kreislaufprobleme bzw. mein Herz schlägt unregelmäßig.
Ich stehe unter permanenten Stress.
Ich bin Kettenraucher.
Ich habe ein Alkoholproblem.
Mir ist gelegentlich schwindelig.
Ich nehme verschreibungspflichtige Medikamente.
Ich habe Diabetes mellitus.
Ich habe eine andere chronische Krankheit.
Ich habe Gelenkprobleme, etwa an den Knien oder Handgelenken.
Ich habe Rücken- oder Nackenbeschwerden.
Ich habe ein anderes orthopädisches Problem.
Hilfe bei kleineren Beschwerden
Auf der ManPower-Website (www.gu-online.de/manpower) finden Sie einen Text zur Ersten
Hilfe bei kleineren Sportverletzungen.
Der ManPower-Fitnesstest
Jeder der zehn „Disziplinen“ wird mit Noten von 1 bis 5 bewertet, wobei die „1“ die Bestnote
ist. Am Ende zählen Sie alle Einzelergebnisse zusammen.
11. Gewicht
Schätzen Sie also ab, wie Sie Ihr momentanes Gewicht empfinden. Das kann – insbesondere
für Ausdauer -Typen – auch bedeuten, dass Sie glauben, zuwenig Muskelmasse zu haben.
Auswertung
optimal +/- 3 kg +/- 6 kg + 9 kg + 12 und Ihre
mehr kg Punktzahl
1 2 3 4 5
2. Blutdruck
Den Druck des strömenden Blutes auf die Arterienwände nennt man Blutdruck. Seine Höhe
hängt von der Pumpleistung des Herzens und dem Durchmesser der Gefäße ab. Es werden
immer zwei Werte gemessen: Der erste Wert (systolischer Druck) entsteht, wenn sich das
Herz zusammenzieht und das Blut in die Arterien drückt. Der zweite Wert (diastolischer
Druck) ergibt sich, wenn sich das Herz entspannt und die Herzkammern sich wieder mit Blut
füllen.
Bei körperlicher Anstrengung oder Aufregung steigt der Blutdruck an, während er in Ruhe
wieder absinkt. Ist der Blutdruck dauerhaft, das heißt auch in Ruhe, auf Werte über 160 mm
Hg (Millimeter Quecksilbersäule, ein physikalisches Maß für den Druck) systolisch und über
95 mm Hg diastolisch erhöht, spricht man von Bluthochdruck. Sollten Ihre Werte so hoch
liegen, müssen Sie auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.
Auf die Schnelle
Sie können Ihren Blutdruck schnell und kostengünstig – manchmal sogar kostenlos – auch in
Apotheken messen lassen.
Auswertung
100–130/ 130–140/ 140–145/ 145–150/ 150+/ Ihre
60–80 80–90 90–95 95–100 100+ Punktzahl
1 2 3 4 5
3. Ruhepuls
Eine weitere wichtige Kenngröße ist der Ruhepuls. Im Durchschnitt liegt er etwa zwischen 60
und 70.
Am besten, Sie bestimmen ihn morgens noch vor dem Aufstehen. Er sollte mit dem Zeige-
oder Mittelfinger entweder am Handgelenk oberhalb des Daumens an der Pulsschlagader oder
an der Halsschlagader gemessen werden. Zählen Sie innerhalb von 10 Sekunden die
Herzschläge und multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs. So erhalten Sie die Pulsfrequenz
pro Minute.
Auswertung
unter 50 50 bis 60 60 bis 70 70 bis 80 über 80 Ihre
1 2 3 4 5 Punktzahl
2Im Überblick
Eine tägliche Aufzeichnung des Ruhepulses ist auch gut, um kontinuierlich den
Fitnesszustand und dessen Veränderung zu checken. Oft deutet sich etwa eine Erkältung
durch einen leicht ansteigenden morgendlichen Ruhepuls an.
4. Rauchen
Eines der häufigsten Laster ist sicher das Rauchen. Rauchen reduziert die Sauerstoffmenge,
die über die Lunge ins Blut transportiert wird. So wird auch der positive Effekt eines
regelmäßigen Ausdauertrainings erheblich vermindert. Am besten sollten Sie also Ihren
Einsteig ins Training damit verbinden, dass Sie mit dem Rauchen aufhören.
Gleiches gilt natürlich auch für den Konsum anderer Drogen.
Nun aber ganz ehrlich: Wie stufen Sie sich in Sachen Rauchen ein?
Auswertung
Nichtraucher Gelegenheits- bis zu 10 bis zu 20 über 20 Ihre
raucher Zigaretten Zigaretten Zigaretten Punktzahl
pro Tag pro Tag pro Tag
1 2 3 4 5
5. Schlaf
Wer tagtäglich powert und seinen Mann steht, vergisst allzu leicht, dass zur Fitness auch die
Regeneration und ein gesunder und ausreichend langer Schlaf gehören.
Und wie schlummern Sie?
Auswertung
7 bis 9 6 bis 8 5 bis 7 5 bis 6 weniger als 5 Ihre
Stunden Stunden Stunden Stunden Stunden Punktzahl
fester Schlaf fester Schlaf fester Schlaf fester Schlaf fester Schlaf
1 2 3 4 5
6. Wie viel Sport treiben Sie im Moment?
Bevor es an ein paar einfache „Leibesübungen“ geht, schätzen Sie sich bitte „global“ ein: Wie
empfinden Sie Ihren momentanen Fitnesszustand?
Auswertung
topfit gut befriedigend na ja schlecht Ihre
1 2 3 4 5 Punktzahl
Und nun müssen Sie etwas tun. Keine Sorge: Die vier kleinen Tests nehmen nicht viel Zeit in
Anspruch, sind aber sehr wichtig für Ihre Selbsteinschätzung.
Wir haben bewusst nicht mehr und keine umfangreicheren Tests aufgenommen, da wir
insbesondere Einsteigern nicht mit Tests belasten möchten, die Sie gar nicht oder sogar nur
mit kleinen Folgebeschwerden durchführen können. Denn warum sollte jemand einen 20-
minütigen Ausdauertest im Gelände machen, wenn er ohnehin weiß, dass er dies noch gar
nicht schaffen kann, sondern dies vielmehr eines seiner ersten Trainingsziele ist?
37. Ausdauer: der Stepp-Test
Der Stepp-Test ist ein unkomplizierter und geräteunabhängiger Ausdauertest. Sie erhalten
bereits nach 3 Minuten einen ersten Überblick, wie ausdauernd Sie sind.
So geht’s
1. Suchen Sie sich eine stabile Stufe von 32 bis 35 Zentimeter Höhe bzw. 2
Treppenhausstufen (Normstufenhöhe).
2. Stellen Sie sich mit parallelen Beinen vor die Stufe.
3. Steigen Sie die Stufe (bzw. Doppelstufe) in 90 Sekunden ca. 40- bis 45-mal rauf und runter.
4. Wechseln Sie nach 90 Sekunden das „aufsteigende“ Bein.
Im Anschluss messen Sie den Puls und zusätzlich nach einer Minute den Erholungspuls. Es
ergibt sich so eine Zahlenkombination wie zum Beispiel 140/110.
Auswertung
110/80 120/90 130/100 140/110 150/120 Ihre
1 2 3 4 5 Punktzahl
8. Muskelfunktionsprüfung: Sit and Reach
Dieser Kurztest zeigt die allgemeine Beweglichkeit an.
So geht’s
1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
2. Winkeln Sie dabei die Füße etwa rechtwinklig an.
3. Neigen Sie sich mit der Ausatmung bei gestreckten Armen und Fingerspitzen langsam und
kontrolliert so weit wie möglich nach vorn, ohne dass Sie hierbei einen Schmerz verspüren.
(Sobald Schmerzen auftreten, sollten Sie diesen Testteil sofort beenden.) Dabei müssen Sie
jede Schwungbewegung vermeiden.
Schätzen Sie die Position ab, die Sie bei korrekter Durchführung problemlos mindestens 3
Sekunden halten können. Wie viele Zentimeter sind ihre Fingerspitzen in diese Position von
Ihren Füßen entfernt
Auswertung
0 – 3 cm 4 – 7 cm 8 – 11 cm 12 – 16 cm über 16 cm Ihre
1 2 3 4 5 Punktzahl
9. Krafttest: am Beispiel Bauchmuskulatur
Eine gut entwickelte Bauchmuskulatur ist von großer Bedeutung für die Körperhaltung und
dient insbesondere zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule. Außerdem ist die
Bauchmuskulatur für alle Typen gleichermaßen ein guter Gradmesser für die allgemeine
Muskelfitness. Und erstrebenswert ist sie ja auch.
So geht’s
1. Legen Sie Sich frontal – mit den Füßen voran – vor einen Spiegel.
2. Die Fersen sind aufgesetzt.
3. Beugen Sie die Beine rechtwinklig an, und halten Sie die Kniegelenke aneinander.
4. Die Hände liegen locker unterhalb der Brust (Arme nicht verschränken).
5. Heben Sie nun langsam und ohne Schwung Kopf und Schultern soweit an, dass Sie sich im
Spiegel über den Knien in die Augen schauen können.
4Wie lange schaffen Sie es, bei gleichmäßiger Atmung und ohne Muskelzittern diesen
„Blickkontakt“ zu halten?
Auswertung
40 und mehr 35 – 30 30 - 25 25 – 20 Weniger als Ihre
Sekunden Sekunden Sekunden Sekunden 20 Sekunden Punktzahl
1 2 3 4 5
10. Koordinationstest: der Einbeinstand
Der Einbeinstand testet Ihr Gleichgewichtsvermögen, einen wichtigen Bestandteil Ihrer
Koordination.
So geht’s
1. Ziehen Sie zuerst die Schuhe aus.
2. Legen Sie im aufrechten Stand die Hände locker in die Hüfte.
3. Heben Sie aus dieser Position einen Fuß vom Boden, und führen Sie ihn hinter die Wade
des von Ihnen gewählten Standbeins.
4. Versuchen Sie dabei möglichst exakt das Gleichgewicht zu halten.
5. Versuchen Sie die Übung mit geschlossenen Augen und – für Fortgeschrittene – mit dem
Kopf im Nacken durchzuführen.
Gewertet wird die Art der Ausführung, die Sie stabil – ohne Ausweichbewegungen –
anforderungsgerecht durchführen konnten.
Wie lange können Sie den Einbeinstand ausbalancieren?
Auswertung
Mindestens 5 Mindestens 5 Zwischen 6 Zwischen 1 Überhaupt Ihre
Sekunden mit Sekunden mit und 10 und 5 nicht. Punktzahl
geschlossenen geschlossenen Sekunden. Sekunden.
Augen und Augen.
dem Kopf in
Nacken.
1 2 3 4 5
Gesamtauswertung
Addieren Sie nun für jeden Test Ihre Punkte, um Ihren persönlichen ManPower-Index zu
bestimmen.
Bis 15 Punkte:
AUSDAUERTYP
Super! Sie sind rundum fit. Sie können beim Kraft- und Ausdauertraining gleich mit den
Fortgeschrittenen-Übungen und -Tipps loslegen. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen, am
besten 5-mal am Tag. Und planen Sie regelmäßig Ruhe- und Erholungsphasen ein.
ATHLETISCHER TYP
Klasse! Sie sind auf dem besten Weg, ein Modellathlet zu werden. Auch Sie können beim
Kraft- und Ausdauertraining gleich mit den Fortgeschrittenen-Übungen und -Tipps
5durchstarten. Aber gerade Sie brauchen auch einmal eine Pause. Planen Sie regelmäßig Ruhe-
und Erholungsphasen ein.
KRAFTTYP
Kompliment, Sie sind in ausgezeichneter Verfassung. Sie können beim Kraft- und
Ausdauertraining gleich mit den Fortgeschrittenen-Übungen und -Tipps loslegen. Aber das
sollte auch kein Grund sein, sich auf Ihren Lorbeeren auszuruhen. Ein Zuviel an Entspannung
lässt Sie schnell sehr träge werden. Sorgen Sie für ein ausgewogenes Gleichgewicht von
Bewegung und aktiver Freizeitgestaltung sowie Entspannung.
Von 16 bis 37 Punkte:
AUSDAUERTYP
Sie haben eine sehr gute Basis! Sie sollten beim Kraft- und Ausdauertraining mit den
Einsteigerübungen beginnen. Wenn Sie Lust auf mehr bekommen, können Sie auch schon ein
paar Fortgeschrittenen-Übungen und Trainingstipps ausprobieren. Achten Sie darauf,
regelmäßig zu essen, am besten 5-mal am Tag. Wechseln Sie die Schwerpunkte von Ausdauer
und Kraft alle 6 bis 8 Wochen.
ATHLETISCHER TYP
Sie sind auf dem richtigen Weg! Auch Sie sollten bei den Kraft- und Ausdauerübungen mit
den Einsteigerübungen beginnen und, wenn Sie Lust auf mehr bekommen haben, auch schon
ein paar Fortgeschrittenen-Übungen und Trainingstipps ausprobieren. Wechseln Sie die
Schwerpunkte von Ausdauer und Kraft alle 4 bis 6 Wochen. Achten Sie besonders auf
ausreichende Ruhephasen und Erholung.
KRAFTTYP
Sie sind in einer guten Verfassung. Aber das sollte auch kein Grund sein sich auf Ihren
Lorbeeren auszuruhen. Sorgen Sie für ein ausgewogenes Gleichgewicht von Bewegung und
aktiver Freizeitgestaltung sowie Entspannung. Sie sollten beim Kraft- und Ausdauertraining
mit den Einsteigerübungen beginnen und ab und zu eine Fortgeschrittenen-Übung
einschieben. Legen Sie anfangs einen Schwerpunkt auf die Ausdauer, und wechseln Sie im
Rhythmus von 6 bis 8 Wochen Ausdauertraining und 3 bis 4 Wochen Krafttraining.
Über 38 Punkte:
AUSDAUERTYP
Aller Anfang ist schwer, doch auch in Ihnen steckt ein Sportler! Fangen Sie langsam an. Sie
sollten beim Kraft- und Ausdauertraining mit den Einsteigerübungen beginnen und diese etwa
2 bis 3 Monate regelmäßig durchführen. Wenn Ihnen dies am Anfang zuviel erscheint, starten
Sie einfach im ersten Monat mit der halben Anzahl an Sätzen. Das wird Ihr Wohlbefinden
sehr schnell steigern, und Sie bekommen eine Trainingsroutine. Wiederholen Sie unseren
kleinen Fitness-Test aber noch einmal, bevor Sie mit den Fortgeschrittenen-Übungen und
Trainingstipps beginnen. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen, am besten 5-mal am Tag.
Legen Sie zunächst einen Schwerpunkt auf die Steigerung Ihrer Ausdauer.
ATHLETISCHER TYP
Auch für Tiger ist aller Anfang schwer. Aber in Ihnen steckt garantiert eine natürliche
Begabung für sportliche Betätigung. Fangen Sie zunächst langsam an. Sie sollten bei den
Kraft- und Ausdauer-Übungen mit den Einsteigerübungen beginnen und diese etwa 2 bis 3
Monate regelmäßig durchführen. Falls Ihnen dies zunächst zuviel ist, starten Sie einfach im
ersten Monat mit der halben Anzahl an Sätzen, um ganz gemächlich Ihr Wohlbefinden zu
6steigern und eine Trainingsroutine zu bekommen. Achten Sie auch auf regelmäßige
Entspannungs- und Ruhephasen, und legen Sie zunächst einen Schwerpunkt auf die
Steigerung Ihrer Ausdauer.
KRAFTTYP
Auch wenn Sie es nicht glauben: In Ihnen steckt mehr Kraft und Ausdauer, als Sie denken!
Fangen Sie zunächst langsam an. Sie sollten beim Kraft- und Ausdauertraining mit den
Einsteigerübungen beginnen und diese etwa 2 bis 3 Monate regelmäßig durchführen. Auch
Sie sollten, falls Ihnen dies zunächst zuviel erscheint, im ersten Monat mit der halben Anzahl
an Sätzen starten, um ganz gemächlich Ihr Wohlbefinden zu steigern und eine
Trainingsroutine zu bekommen. Beginnen Sie ebenfalls, Ihre Freizeit aktiver zu gestalten, und
nutzen Sie jede Gelegenheit zu einem Mehr an Bewegung. Legen Sie insgesamt einen
Schwerpunkt auf die Steigerung Ihrer Ausdauer.
Und wie geht’s weiter?
Nehmen Sie sich in den nächsten Monaten immer wieder ein wenig Zeit, und wiederholen Sie
den ManPower-Fitnesstest. So können Sie Ihren persönlichen ManPower-Index über mehrere
Monate oder gar Jahre im Auge behalten. Und stolz macht es ja auch, wenn man immer fitter
wird und besser in Form kommt, oder?
Notieren Sie sich die erreichte Punktzahl und lesen Sie unsere Empfehlungen bei den
Ganzjahresplänen je nachdem wie hoch Ihre Punktzahl hier ist, steigen Sie bei den Plänen in
der 1. oder erst in der 12. Woche ein.
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