Essentielle Fettsäuren: wertvolle Bausteine - Energetica Natura
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N-acetyl-L-cysteïne Essentielle Fettsäuren: wertvolle Bausteine
Die Notwendigkeit essentieller Fettsäuren
Fett in unserer Nahrung sorgt für Geschmack und erzeugt ein Sättigungsgefühl. Fette liefern Energie (9 kcal pro
Gramm) und fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E und K. Der Körper braucht vor allem essentielle Fettsäuren, da
wir diese nicht selbst bilden können. Die ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Bausteine einer guten
Gesundheit. Diese essentiellen Fettsäuren sind u. a. für die Zellmembranen wichtig. Eine Zellmembran besteht aus
einer Doppellipidschicht (Phospholipide), die in gesundem Zustand genügend essentielle Fettsäuren enthält. Das
macht die Zellmembran flexibel und durchlässig, sodass Zellprozesse gut verlaufen. Zudem sind Fette an zahlreichen
Prozessen im Körper beteiligt, z. B.:
✔ Der Entwicklung und Funktion von Nerven
✔ Der Steuerung des Immunsystems über den Eicosanoidhaushalt durch Prostaglandine, Thromboxane
und z. B. Resolvine
✔ Dem Hormonhaushalt
✔ Dem Energiehaushalt
✔ Dem Glucosestoffwechsel
✔ Der Instandhaltung von Geweben wie etwa Herz- und Blutgefäßen, Darm sowie der Haut.
Figuur 1. Die Unterteilung der diversen Fettsäuren und die Umwandlung in Prostaglandine
Transfettsäuren Ungesättigte Gesättigte
Fettsäuren Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren
Omega 6 Omega 3 Omega 9
Linolsäure (LA) D6D-Enzym Linolensäure (ALA) Ölsäure
Zn, B3, B6, Mg, Vit. C
Gamma-Linolensäure (GLA) Elongase Stearidonsäure (SDA)
Vit. B6
Dihomogammalinolensäure (DGLA) D5D-Enzym Eicosatetraensäure
Vit. B3, Zn, Vit. C
Eicosapentaensäure (EPA)
Arachidonsäure (AA)
PG-E1 Elongase Desaturase
Entzündungshemmend Vit. B6
Blockiert Docosahexaensäure (DHA)
durch EPA & DHA
PG-E2 Entzündungsfördernd PG-E3
Modulieren durch u. a.: Bromelain, Kurkuma, Entzündungshemmend
Zink, Vitamin E und Omega 3-Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper bis zu einer bestimmten Menge gut gebrauchen. Vor allem das Herz und das
Gehirn nutzen gesättigte Fette. Die meisten gesättigten Fette eignen sich gut zum Erhitzen, da sie nicht schnell oxidie-
ren. An gesättigten Fetten reiche Produkte sind z. B. tierische Produkte (Fleisch, Butter, Butterschmalz und Schweine-
fett) sowie Kokosfett.
Transfettsäuren braucht der Körper nicht. Im Gegenteil: Sie wirken sich nachteilig auf unsere Gesundheit aus. Es sind
Verbindungen, die durch industrielle Bearbeitung ungesättigter Fettsäuren entstehen. Wegen der veränderten Struktur
können sie gut in Margarinen, Frittier- und Backfetten, Gebäck, Kuchen, Snacks und Saucen eingesetzt werden. Auch
beim Kochen entstehen sie schnell: beim zu hohen Erhitzen ungesättigter Fette.
Nahrungsergänzung in der Praxis
Natürlich ist eine hinreichende Fettsäureaufnahme über die Nahrung vorzuziehen. Biologisch kaltgepresste Öle zu ver-
wenden, liefert schließlich zahlreiche Phytonährstoffe. Zudem ist eine Ergänzung bestimmter Fettsäuren eine effiziente
und oft notwendige Methode, um den persönlichen Bedarf zu decken.
Ursprünglich aß der Mensch eine Nahrung, die fast zu gleichen Teilen aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bestand.
Durch die Verwendung pflanzlicher Öle aus Mais, Sonnenblumenkernen und Sojabohnen ist die Einnahme von
Omega-6-Fettsäuren im Laufe des vergangenen Jahrhunderts enorm gestiegen. Eine typische westliche Ernährung
besitzt leicht ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 20:1[1]. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre all-
gemein entzündungshemmenden, antithrombotischen, hypolipidämischen und gefäßerweiternden Eigenschaften
bekannt. Alpha-Linolensäure hat selbst auch gesundheitsfördernde Effekte und kann in EPA und DHA umgewandelt
werden, sofern folgende Co-Faktoren vorhanden sind: Vitamin B3, B6, Vitamin C, Magnesium und Zink. Die körper-
eigene Umwandlung von ALA in EPA und DHA verläuft bei den meisten Menschen ineffizient. Daher ist häufig eine
gezielte Ergänzung von EPA und DHA notwendig.
Anhand einer genauen Ernährungsanamnese, der korrekten Interpretation physischer Beschwerden und eventuell ge-
zielter Fettsäurenuntersuchung (Blut) kann ermittelt werden, welche Fettsäuren in welcher Dosierung wünschenswert
sind.
WISSENSCHAFTLICHE INFORMATION
Fettsäuren sind bei der Verwendung empfindlich
Essentielle Fettsäuren verlieren ihre gesunde Wirkung leicht, da sie unter Einfluss von Licht, Luft und hoher Tem-
peratur schnell oxidieren. Bei der Oxidation verändert sich die Struktur der Fettsäuren und es entstehen schädliche
Nebenprodukte wie Transfettsäuren, Peroxide und Polymere (PAKs). Diese Stoffe werden mit der Förderung von Krebs,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immun- und Fruchtbarkeitsproblemen in Verbindung gebracht [20,21].
Neun wichtige Verwendungstipps
1 Kaufen Sie biologische kaltgepresste (extra vergine) Öle in dunklem Glas (kein Plastik).
2 erwenden Sie Kochtechniken wie Dünsten, Schmoren, kurzes Kochen und leichtes Grillen, besonders wenn
Sie fetten Fisch zubereiten oder gute Öle verwenden.
3 Olivenöl kann erhitzt werden, aber nicht zu hoch (max. 160 ºC) und nicht zu lange. Verwenden Sie Olivenöl
extra vergine vor allem kalt. Verwenden Sie es in einem Salat oder besprenkeln Sie das Gericht, wenn es
auf dem Teller liegt.
4 Höher oder länger erhitzen? Verwenden Sie dann ein gesättigtes Fett wie Butterschmalz oder Kokosfett,
erhitzen Sie aber auch diese Fette am besten nicht über 180 °C.
5 Vermeiden Sie stets die Bildung dunkler Dämpfe oder schwarzer Partikel im Fett. Dies sind Anzeichen für
Oxidation.
6 Die Fettsäure-Einnahme kann mit einem Schuss guten Öls im Frühstück, über einem Salat, in der Suppe
oder über dem warmen Essen erhöht werden. Fügen Sie das Öl erst hinzu, wenn das Gericht nicht mehr
erhitzt wird.
7 Auch bei gezielter Fettsäure-Ergänzung ist die Qualität sehr wichtig. Kontrolliert die Herstellerfirma auf
das Vorhandensein von Schwermetallen, Oxidationsmetaboliten wie Peroxiden und Anisidin und auch
Plastikresten?
8 Fettsäure-Ergänzungsmittel lassen sich am besten verdauen, wenn sie zur Mahlzeit eingenommen
werden.
9 Bei der Fettsäure-Ergänzung braucht es zudem genügend Antioxidantien, speziell Vitamin E, zur
Verhinderung einer Lipidperoxidation im Körper.
Die verschiedenen Fettsäuren, ihr Vorkommen und ihre erwiesenen
Indikationen.
Dort, wo Studien eine effektive Dosierung ergeben haben, wird diese in der Tabelle angegeben.
➊ Omega 3-Fettsäuren Lebensmittel Indikationen
Alpha-Linolensäure (ALA) • Grüne Blattgemüse • Herz-Kreislauf-Gesundheit [2]
• Hanf-, Lein- und Rapssamen
• Walnüsse
Eicosapentaensäure (EPA) • Fetter Fisch/Fischöl • Entzündungshemmend [3]
• Herz-Kreislauf-Gesundheit [4]
• Entwicklung und Funktion von Nerven [3]
• Depression: 1,5–2 g/Tag (6 Monate) [5]
Docosahexaensäure • Fetter Fisch/Fischöl • Entzündungshemmend [3]
(DHA) • Algen • Herz-Kreislauf-Gesundheit [4]
• Entwicklung und Funktion von Nerven [3]
• Augengesundheit: u. a. Makuladegeneration 1–2 g/T (vor allem
DHA) [6,7]
Kombiniert DHA/EPA:
• Regulierung der Blutfette: 2–4 g/T [8]
• Hypertonie: > 2 g/T [9]
• Postnatale Depression: 1 g/T (6 Wochen) [10]
• Leberverfettung (NAFLD): 1–4 g/T (2–12 Monate) [11]
• Parkinson: 1 g/T (3 Monate) [12]
• Alzheimer: 2,5 g/T (12 Monate) [12]
• Rheumatoide Arthritis: 2 g/T (3 Monate) [13]
• PMS (Angst, Depression, Nervosität, Konzentrationsprobleme):
2 g/T (1,5–3 Monate) [14]
➋ Omega 6-Fettsäuren Lebensmittel Indikationen
Linolsäure (LA) • Sonnenblumen-, Gesunde Einnahme [15]:
Maiskeim-, Saflor-, Wei- • Herz-Kreislauf-Gesundheit (vor allem Plasmalipidprofil)
zenkeim-, Kürbiskern- und • Regulierung Blutzuckerhaushalt
Sesamöl • Verringerung Insulinresistenz
Übermäßige Einnahme:
• Entzündung über PG-E2
Gamma-Linolensäure • Nachtkerzen-, Borretsch- • Entzündungshemmend
(GLA) und Schwarze- • Rheumatoide Arthritis [16]
Johannisbeere-Öl • Hauterkrankungen: Atopische Dermatitis [16] Ekzem [17]
• Hormonhaushalt [18]
Arachidonsäure • Tierische Produkte (vor Gesunde Einnahme:
allem Schweinefleisch) • Bestandteil der Phospholipidschicht in der Zellwand
• Erdnüsse und Erdnussöl Übermäßige Einnahme:
• ‘Burgundischer • Entzündung über PGE2
Ernährungsstil‘
➌ Omega 9-Fettsäuren Lebensmittel Indikationen
Ölsäure • Oliven/Olivenöl • Vorbeugung Obesitas [19]
• Entzündungshemmend [19]
• Herz-Kreislauf-Gesundheit [19]
• Hautregeneration [19]
WISSENSCHAFTLICHE INFORMATIONOptimale Fettverdauung ist wesentlich
Der Verdauungsprozess lässt sich mit Rädchen vergleichen, die nahtlos und im richtigen Moment ineinandergreifen:
Gutes Kauen ist ein Signal für den Magen, genügend Magensäurebildung regt Gallenblase und Bauchspeicheldrüse zur
Sekretion an. Im Schaubild unten wird die Lipidabsorption vereinfacht dargestellt. Gallensäuren und Enzyme zerklei-
nern die Fettteilchen auf eine aufnehmbare Größe. Antioxidantien schützen die essentiellen Fettsäuren vor Oxidation
auf ihrem Transport in der Blutbahn. Acetyl-Carnitin, Phosphatidylcholin und diverse Co-Faktoren unterstützen den
Fettsäurestoffwechsel und -transport durch die Zellmembran hindurch.
Abbildung 2. Vereinfachte Darstellung Fettresorption
DÜNNDARM DARMZELLE
• Leber/Galle: Taurin,
Rote-Beete-Konzentrat, • Antioxidantien: Q10, Se, Vitamin E
Vitamin C [22–24] • Co-Faktoren: B3, B6, Mg
• Bauchspeicheldrüse: • Acetyl-Carnitin und Phosphatidylcholin [25,26]
Lipase
Gallenfluss stagniert häufig
Giftstoffe aus Nahrung, Wasser, Luft und unserer Umwelt belasten die Leber. Eine überlastete Leber arbeitet weniger
effizient, sodass Reste von Abfallstoffen und Cholesterin in Leber, Gallenblase und Gallengang zurückbleiben. Die Gal-
lenflüssigkeit wird dick, was allmählich zur Bildung von Gallensteinen führen kann [27, 28]. Gallensteine verursachen in
80% der Fälle wenig oder unspezifische Beschwerden wie beispielsweise Gasbildung, Blähungen, Schmerzen zwischen
den Schulterblättern und schlechte Verträglichkeit von fettreichen Mahlzeiten. Auch bei (chronischen) Lebererkrankun-
gen kann die Gallenproduktion gestört sein [28].
Ernährungsunterstützung für die Fettverdauung
Taurin und Lipase helfen, Gallenzusammensetzung und -abtansport zu normalisieren. Das verbessert die Verdauung
und verhindert Gallensteinbildung und Komplikationen durch Gallensteine[29, 30]. Organisch angebautes Rote-Beete-
Konzentrat (Beta vulgaris) steigert die Cholesterinausscheidung, stimuliert die Produktion primärer Gallensäuren und
verhindert Konstipation (Risikofaktor für Gallensteine)[31]. Darüber hinaus ist Rote-Beete-Konzentrat reich an Betain
und Cholin. Betain ist eine hepatrope und lipotrope Aminosäure. Cholin ist ein Substrat für Phosphatidylcholin und
spielt unter anderem eine wichtige Rolle im Cholesterinmetabolismus.
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Fischöl wird in treierlei Formen angeboten:
✔ Natürliche Triglyceride
✔ Synthetische Ethylester
✔ Wiederveresterte Triglyceride
Es besteht ein großer Unterschied in der Bioverfügbarkeit zwischen natürlichen Triglyceriden und synthetischen Ethyl-
estern. Dieser ist auf die Art und Weise zurückzuführen, in der diese Fettsäuren verstoffwechselt werden. Triglyceride
sind aus einem Glycerinmolekül aufgebaut, an das drei freie Fettsäuren gebunden sind. Ethylester sind aus einer einzi-
gen Fettsäure aufgebaut, die an ein unnatürliches Ethanolmolekül gebunden ist. Im Vergleich zu synthetischen Ethyl-
estern lässt sich die Triglyceridform leichter verdauen und im Magen-Darm-Trakt absorbieren. Triglyceride werden
effektiv eingesetzt und belasten den Körper nicht. Studien zeigen, dass Triglyceride leichter absorbierbar sind als
Ethylester [33] und die Triglyceride einen insgesamt niedrigeren Oxidationsgrad aufweisen [34].
14
Placebo EE TG
13
12
11
Omega-3 index (%)
10
9 Abbildung 3. Einfluss verschiedener Formen von Omega-3-Fettsäuren
8 auf den Omega-3-Index. Placebo (Maisöl), Ethylester von
Fischöl (EE), Fischöl als Triglyceride (TG). Der Omega-
7 3-Index ist das Verhältnis der Menge an EPA + DHA zur
Gesamt-Lipidkonzentration in der Zellmembran von
6
0 3 6 Erythrozyten, ausgedrückt in %. [34]
Zeit (Monate)
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