Für einen starken Beckenboden - RATGEBER BECKENBODEN
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R AT G E B E R B E C K E N B O D E N
Für einen starken
Beckenboden
www.gesundheitskasse.at
Über den Beckenboden Ein kräftiger und gesunder Becken- und Lachen, beim Pressen beim Stuhlgang boden ist wichtig für die Gesundheit. Der und bei körperlicher Belastung, beispiels- Beckenboden ist eine Muskelplatte, die weise beim Heben schwerer Gegenstände Bauchraum und Beckenorgane von unten entsteht. abschließt. Er gibt den Bauch- und Becken- Kräftige Beckenbodenmuskeln unterstüt- organen Halt, unterstützt die Schließ- zen eine aufrechte Haltung und entlasten muskulatur von Harnröhre und After, hält so die Wirbelsäule. dem hohen Druck stand, der beim Husten Ein schwacher Beckenboden Bei vielen Frauen macht sich ein schwacher gefühl im Unterbauch, Probleme beim Beckenboden vor allem durch Blasen- Geschlechtsverkehr wie Schmerzen oder schwäche („Belastungs-Inkontinenz“) gestörtes Lustempfinden können sowohl bemerkbar. Es kommt zu tröpfchenweisem bei Frauen als auch bei Männern ein Harnverlust beim Heben oder beim Husten, Hinweis auf eine Beckenbodenschwäche Niesen oder Lachen und bei Erschütte- sein. Rückenschmerzen durch Haltungs- rungen wie Springen und Laufen. Auch schwäche können ebenfalls auf schwache unbestimmte Beschwerden wie Schwere- Beckenbodenmuskeln hinweisen.
Ärztliche Beckenbodentraining –
für wen sinnvoll?
Abklärung sowohl für Frauen als auch
für Männer bei:
Wenn Sie Sorgen haben, unter Becken- ● Blasenschwäche
bodenschwäche zu leiden oder Sie ● Darmschwäche
vorbeugend etwas für Ihren Beckenboden ● Übergewicht
tun wollen, sprechen Sie bitte mit Ihrem ● Haltungsschwäche
Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Er bzw.
sie wird Ihre Beschwerden abklären und Bei Frauen zusätzlich:
Sie beraten, welche Maßnahmen für Sie ● Vor und nach der Geburt
am besten sind und Sie bei Bedarf einer ● Bei Bindegewebsschwäche durch
Therapie zuweisen. Hormonveränderungen in den
Alternativen oder Ergänzungen zum Wechseljahren
Beckenbodentraining können in manchen ● Bei Gebärmutterabsenkung
Fällen Therapien mit Reizstrom oder ● Nach Operationen im Becken-
Biofeedback sein. bereich
Bei Männern zusätzlich:
● Nach Operationen an der Prostata
● Bei Potenzproblemen
Richtig trainieren
Den Beckenboden sieht man nicht Bushaltestelle oder in der Schlange an
und spürt ihn kaum. Aber man kann der Supermarktkasse. Manche finden das
lernen, die Muskeln des Beckenbodens Beckenbodentraining anfangs schwierig,
bewusst zu bewegen und durch Training weil es um Muskeln im Inneren des Körpers
zu stärken - ähnlich wie die Muskeln an geht, die man nicht sieht. Um den Becken-
Armen oder Beinen. Beckenbodentraining boden trainieren zu können, ist es wichtig,
umfasst sowohl Spannungs- als auch ihn zunächst einmal zu erspüren.
Entspannungsübungen. Übungen zur vor-
beugenden Kräftigung sind meist einfach
und können im Stehen, Liegen oder Sitzen Wer unsicher ist, kann nach einem
ausgeführt werden. Viele Übungen sind Gespräch mit dem Arzt Übungen zur
auch ganz unbemerkt unterwegs möglich Kräftigung des Beckenbodens auch
z. B. im Büro, während einer Autofahrt mit Hilfe von Fachkräften erlernen.
oder beim Warten zum Beispiel an der
Wichtig: Bei bereits bestehenden gesundheit-
lichen Problemen sollte das Beckenboden-
training immer mittels fachlicher Unterstützung
erlernt und individuell auf die Beschwerden
abgestimmt werden! Speziell ausgebildete
Physiotherapeuten oder Hebammen („Rück-
bildungsgymnastik“ z. B. nach einer Geburt)
sind die richtige Anlaufstelle für therapeutisches
Beckenbodentraining. An manchen Kranken-
häusern stehen auch spezielle Beckenboden-
ambulanzen zur Verfügung.
Tipps für den Alltag Im Alltag können auch folgende Maßnahmen dabei helfen: ● Richtiges Aufstehen in der Früh: auf ● Für regelmäßigen Stuhlgang sorgen die Seite rollen, aufstützen und dann (ballaststoffreche Ernährung, erst Oberkörper nach oben bringen. ausreichend Flüssigkeit, genügend ● Nicht zu schwere Gegenstände heben Bewegung) (max. 10 kg) - immer körpernahe und mit ● Beim Stuhlgang starkes Pressen ver- geradem Rücken meiden. Wenn es nicht vermeidbar ist, ● Bei Anstrengung nicht die Luft anhalten, beim Pressen ausatmen und nicht die sondern möglichst weiteratmen Luft anhalten ● Beim Husten, Niesen und Heben Kopf ● Ungeeignete Übungen oder Sportarten zur Seite drehen und Beckenboden bei Blasenschwäche und für Schwan- anspannen gere beziehungsweise Frauen kurz nach ● Während des Harnlassens den der Geburt: Bauchmuskeltraining durch Harnstrahl möglichst nicht unterbrechen Sit-ups, Trampolinspringen, Seilspringen ● Nicht bei jeder Gelegenheit Harn lassen oder ähnliches (das vermindert das Fassungsvermögen ● Übergewicht möglichst verringern, es der Blase), die Blase aber auch nicht zu belastet den Beckenboden sehr überfüllen
Einfache Übungen
Beim Training wird der Beckenboden Regel mehrmals wiederholt. Wichtig ist,
angespannt, die Spannung für eine gewisse dass man während des Trainings nicht den
Zeit gehalten und der Muskel dann wieder Atem anhält, sondern die Übungen mit der
entspannt. Die Übungen werden in der Atmung kombiniert.
BECKENBODENLIFT
Anfangs im Liegen oder Sitzen, Geübte
im Stehen.
> Hüftbreiter Stand,
Oberkörper gerade
> Beckenboden als Lift vorstellen, der
langsam in höhere Stockwerke fährt
> Beckenbodenmuskulatur langsam
anspannen und „Lift“ nach oben
ziehen
> Spannung für einen Moment halten
> „Lift“ langsam, „stockweise“ wieder
nach unten sinken lassen
Bauch-
Gesäß- und en
ib
muskeln ble
lock er !
KATZENBUCKEL
> Übung im Vierfüßlerstand
> Hinknien und auf den Händen
abstützen, Arme hüftbreit
voneinander entfernt
> Rücken gerade
> Tief einatmen, beim Ausatmen
durch den Mund „Katzenbuckel“
-
machen Beckenboden
> Rücken rundlich nach oben und spannung
gleichzeitig Kopf zwischen die halten!
Arme senken
> Wieder einatmen und gleichzeitig
Rücken begradigen
SESSELMARSCH
Aufrecht
> Im Sitzen auf stabiler Unterlage, sitzen!
z. B. Sessel
> An das vordere Ende des Stuhls rücken,
Beine hüftbreit im rechten Winkel
VARIANTE 1:
Aktivierung hinterer Beckenboden
> Mit Fersen fest gegen Boden pressen
> Spannung halten
VARIANTE 2:
Aktivierung vorderer Beckenboden
> Abwechselnd linke und rechte
Ferse gegen Boden drücken.
> Zehenspitzen gegen Boden drücken
Übungen im gleichen Ablauf wiederholen.
Quelle: Gesundheitsportal des BMG
Weitere Informationen:
Gesundheitszentren der ÖGK
gesundheitskasse.at > Oberösterreich > Versicherte > Leistungen bei Krankheit >
Physiotherapie
Physiotherapeuten in Oberösterreich
physiotherapie.at > Themen > Beckenbodentraining
Beckenbodenzentrum des Ordensklinikums Linz Barmherzige Schwestern:
ordensklinikum.at > Patienten > Medizinische Zentren > Beckenbodenzentrum
Kontinenz- und Beckenbodenzentrum Klinikum Wels-Grieskirchen
klinikum-wegr.at > Medizin & Pflege > Kompetenzzentren > Kontinenz- und Becken-
bodenzentrum
Kontinenz- und Beckenbodenzentrum Krankenhaus Barmherzige Schwestern Ried
bhsried.at > Medizinisches Angebot > Beckenboden-Zentrum
Interdisziplinäres Beckenbodenzentrum Landes-Krankenhaus Steyr
ooeg.at/pek/sr > Fachbereiche > Interdisziplinäres Beckenbodenzentrum
Interdisziplinäres Beckenbodenzentrum Landes-Krankenhaus Kirchdorf
lkh-kirchdorf.at > Fachbereiche > Interdisziplinäres Beckenbodenzentrum
14-ÖGK-DB/Komm 07.02.2020
www.gesundheitskasse.at
Druck: BTS, Engerwitzdorf
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