Feuer-Flows heben die Stimmung
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As anas – ChiYoga
Feuer-Flows
heben die Stimmung
Dem Sommer wird das Element Feuer zugeordnet: heiss, Umkehrhaltungen wirken jetzt sehr entlastend. Gönnen
strahlend, energetisierend, dynamisch, intensiv. So darf Sie sich nach Ihrem Übungsprogramm Ruhe, damit Kör-
auch Ihr Yoga-Übungsprogramm sein. Diese Jahreszeit per und Geist abkühlen können.
eignet sich wunderbar, um Grenzen auszudehnen. Inten- Im Sommer können Sie übermässige Hitze wieder aus-
sive Dehnprogramme zeigen jetzt besonders viel Wirkung gleichen, indem Sie viel Wasser trinken und kühlende
und belasten den Organismus nicht. Ebenso eignen sich Nahrung zu sich nehmen wie bspw. Rohkost, Salate oder
dynamische Yoga-Flows gut, die das Herzkreislaufsystem frische Früchte. Ein Sprung ins kühle Nass erfrischt zu-
in Schwung bringen. Besonders wichtig: Um die Hitze im dem Hitzköpfe.
Sommer auszugleichen hilft es, Übungen zu integrieren,
die das Wasser-Element stärken. Wenn das Feuer steigt, Text und Modell: Lucia Nimala Schimodt, Yogalehrerin YS/BDY/EYU,
Atemtherapeutin, Bewegungspädagogin, www.chiyoga.com
können die Beine im Sommer schnell schwer werden. Fotos: Pascal Corbat
Juni/Juli 13 Asanas
01 Energie-Atmung
Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl. Erden
Sie sich gut über Ihr Becken, richten Sie die Schultern
über dem Becken aus und lenken Sie den Hinterkopf
nach oben. Strecken Sie die Arme nach oben aus und fä-
chern Sie Ihre Hände wie Antennen. Atmen Sie vorberei-
tend ein und weiten Sie den Brustkorb, atmen Sie aus und
halten Sie den Brustkorb gehoben. Atmen Sie ein und be-
ginnen Sie bei der folgenden Ausatmung mit Kapalabha- Sie mit einer Ausatmung. Atmen Sie noch einmal bewusst
ti. Mit jeder aktiven Ausatmung schliessen Sie die Hände und tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie
zu Fäusten, mit jeder passiven Einatmung öffnen Sie sie Mula- und Jalandhara-Bandha setzen. Nach dem Lösen
wieder. Üben Sie Kapalabathi so lange, wie der Atem der Bandhas den Atem frei und entspannt fliessen lassen.
gleichmässig kraftvoll und bewusst fliessen kann. Enden 1–3 mal wiederholen
02 Um die innere Achse 03 Adho Mukha Svanasana
schwingen
Die gefächerten Hände sind gut mit dem Boden ver-
In Ihrem gleichermassen stabilen wie leichten Sitz ankert, die Füsse hüftgelenkbreit voneinander ent-
verwurzeln Sie sich in Gedanken mit der Erde. Im fernt. Bei dieser Haltung ist wichtig, dass das Becken
Bewusstsein Ihrer vertikalen Achse verhaken Sie Ihre gekippt und die Wirbelsäule lang ist. Um dies zu ge-
Hände vor dem Herzen ineinander, während Ihre währleisten, können Sie die Fersen leicht anheben
Schultern entspannt bleiben. und/oder die Knie beugen und die Sitzbeinhöcker
Lassen Sie eine Drehbewegung um Ihre innere Achse diagonal nach hinten und oben lenken. Um die
entstehen und erlauben Sie ihr, sich nach aussen Handgelenke zu entlasten, können Sie die Hände fä-
fortzusetzen. Der dynamische Bewegungsablauf ist chern und mehr Druck auf die einzelnen Fingerspit-
getragen vom eigenen Atemrhythmus, wobei Sie im- zen geben. Erden Sie Ihre Hände und vergrössern Sie
mer zur einen Seite den Raum zwischen Händen und Kreuzbein. Lassen
ein- und zur anderen Sie den Atem langsam, tief und gleichmässig fliessen.
intensiv ausatmen.
Entspannen Sie Kiefer,
Nacken und Geist. So
kann sich Ihr Körper
der Energie und dem
Fluss Ihrer Muskeln
hingeben. Beginnen
Sie mit 1 Minute und
steigern Sie langsam
auf 3 Minuten.
ChiYoga
04 Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Mit der nächsten Einatmung verlängern Sie Ihr rechtes
Bein diagonal nach oben in den Raum hinein. Verweilen
Sie 3 Atemzüge und verbinden Sie sich mit einem Gefühl
der Weite über die gesamte rechte Vorderseite. Nehmen
Sie wahr, wo Sie noch mehr loslassen und Länge entste-
hen lassen können. Atmen Sie noch einmal tief und be-
wusst ein.
05 Anjaneyasana
Ausatmend lassen Sie nun das Kinn in Richtung Brust-
bein sinken, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und
das rechte Knie in Richtung Stirn. Verlagern Sie das Ge-
wicht dabei langsam nach vorn auf die Hände. Verbinden
Sie sich mit einem Gefühl von Kraft, die aus Ihrer Körper-
mitte entsteht. Setzen Sie den rechten Fuss zwischen die
Hände. Richten Sie Ihr Knie so aus, dass es senkrecht
über Ihrem Fussgelenk steht und in die Richtung der
zweiten Zehe weist. Lenken Sie den rechten Sitzbeinhö-
cker nach hinten, während die linke Leiste sich nach vor-
ne hin öffnet. Von der Basis der Wirbelsäule ausgehend
rollen Sie nun einen Wirbel nach dem anderen auf, bis
das Brustbein gehoben ist, die Schultern verankert sind
und der Nacken lang ist.
Juni/Juli 13 Asanas
06 Parivritta anjaneyasana
Drehen Sie sich mit der folgenden Einatmung nach
rechts, während Sie den rechten Arm nach oben öffnen.
07 Freestyle Vasisthasana
Rollen Sie beim gestreckten linken Bein auf die Aussen-
kante des Fusses. Lenken Sie den Unterbauch nach in-
nen und den Beckenboden nach oben, stabilisieren Sie
sich aus der Körpermitte und lösen Sie nun gefühlvoll
Ihr rechtes Bein und stellen Sie es hinter das linke auf
dem Fussballen auf. Drehen Sie die Vorderseite des Kör-
pers nach oben, während der rechte Arm in einem gros-
sen Bogen nach vorne fliesst. Verweilen Sie in dieser
Haltung so lange, wie der Atem gleichmässig und fein
fliessen kann.
08 Adho Mukha Svanasana
mit Simha Mudra
Geben Sie mit Ihrer nächsten Ausatmung einen Impuls vom Becken her, sen-
ken Sie den rechten Arm zurück auf den Boden und strecken Sie das rechte
Bein nach hinten ins einbeinige Brett (eka pada caturanga). Wenn Sie möch-
ten, fliessen Sie durch ein vinyasa (AA: Arme beugen, EA: urdhva mukha
svanasana) und kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück. Einige Atem-
züge verweilen. Tief einatmen, Mund öffnen, die Zunge rausstrecken (simha
mudra) und kraftvoll ausatmen.
Danach den Flow auf der anderen Seite wiederholen.
ChiYoga
den Yogablöcke unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie sich Zeit,
um die richtige Stelle zu finden. Wenn Sie sie gefunden
haben, fühlt es sich ganz stabil und sicher an. Je nach-
dem, ob Sie die Blöcke hochkant oder flach legen, kön-
nen Sie eine der drei Höhen auswählen, die für Sie im
Moment stimmig und angenehm ist.
Stellen Sie wieder die ganzen Fusssohlen auf den Boden
und legen Sie die Hände in Jnana-Mudra neben den
Körper. Entspannen Sie Ihr Becken und lassen Sie sich
von den Blöcken tragen. Wenn Sie möchten, heben
Sie nun die Beine in die Luft an für Viparita Karani
Mudra.
Atmen Sie tief, ruhig und gleichmässig in den Bauch.
09 Viparita Karani Mudra Bleiben Sie mindestens eine Minute lang in dieser Posi
tion oder verlängern Sie nach Bedarf.
Verwurzeln Sie sich über die Aussenkanten Ihrer Füsse Stellen Sie dann gefühlvoll ein Bein zurück auf den Bo-
und beginnen Sie mit Ihrem nächsten Atemzug von der den, entfernen Sie die Yogablöcke und rollen Sie Wirbel
Basis der Wirbelsäule her Wirbel für Wirbel hoch in die für Wirbel zurück.
Schulterbrücke aufzurollen. Dann heben Sie die Fersen, Enden Sie in der Päckchenhaltung und geben Sie sich in
schieben das Becken ein Stück höher und legen die bei- der Rückenlage etwas Zeit, dem Flow nachzuspüren.
10 Sitali
Setzen Sie sich in einen bequemen Sitz und schliessen Sie Ihre Augen.
Strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich, aber ohne Anstrengung, aus
dem Mund heraus und rollen Sie sie ein. Sollte es Ihnen nicht möglich
sein, ein Röhrchen zu formen, dann legen Sie Ihre Zunge an den oberen
Gaumen hinter die Schneidezähne. Atmen Sie ein und nehmen Sie wahr,
wie kühl sich die Luft anfühlt, wenn sie durch das Röhrchen einströmt
bzw. an den Seiten Ihrer Zunge vorbeistreicht. Ziehen Sie die Zunge am
Ende der Einatmung wieder nach innen, schliessen Sie Ihren Mund und
atmen Sie durch die Nase aus. Wiederholen Sie diese Atmung mehrere
Male. Der Übung nachspüren und sich mit der Vorstellung von Ruhe und
Entspannung verbinden.
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