Bewegung im Betrieb: Stationstraining mit Elementen aus Functional Fitness, Faszientraining & Yoga Sifa Tagung Deggendorf, 2018
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Bewegung im Betrieb:
Stationstraining mit Elementen aus Functional
Fitness, Faszientraining & Yoga
Sifa Tagung Deggendorf, 2018
Manuela Östreich – Diplom Fitnessökonomin (BA)
Andrea Mainz - Heilpraktikerin & Fascial Fitness® Trainerin
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Über mich: Andrea Mainz
• Heilpraktikerin
• Arbeite schwerpunktmäßig mit craniosacraler Osteopathie,
Kinesiotape, Dorn/Breuß
• Kontakt zu den Faszien und den Forschungen des Dr. Schleip das
erste Mal in der Cranio Ausbildung
• Mache seit einigen Jahren regelmäßig Kurse in Kleingruppen und bin
begeistert von der Effizienz des Trainings und der Freude, die die
Leute beim Üben an den Tag legen, da sie die Verantwortung für
den eigenen Körper wiederentdecken
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Über mich:
Manuela Östreich
Dipl. Fitnessökonomin (BA)
5 Jahre freiberuflich als Trainerin
& Referentin in Teilzeit
6,5 Jahre bei der BG RCI
Oktober 2016 – Dezember 2017
Referentin für betr. Gesundheitsmanagement
bei Nestlé Wagner
seit Januar 2018 selbständig im Bereich
Gesundheit: Bewegung,
Ernährung, Gesundheitsschutz
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Trainingsziele …
• Herz-Kreislauftraining -> Förderung der Ausdauer / Belastbarkeit
• Muskelkrafttraining -> gezielter Muskelaufbau bzw. Erhöhung
• Verbesserung der sensomotorischen Koordination
-> heute plus Faszientraining, a.G. von neuen wissenschaftlichen
Erkenntnissen
„ Gesundes Bindegewebe ist fest und elastisch zugleich, es garantiert
Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, vermeidet schmerzhafte
Reibereien in Hüftgelenken und Bandscheiben, schützt Muskulatur vor
Verletzung und hält uns in Form – jugendlich und straff, bis ins Alter .“
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Faszien
Quelle:
Dr. Robert Schleip,
www.somatics.de
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Bildquelle:
Booklet
Faszientraining;
Dr. Robert Schleip,
Divo G. Müller
Staubesand 1996: … hat eine zwei direktionale Scherengitteranorndung in
den Faszien junger Frauen gefunden, im Vergleich zu älteren Damen.
Jarvinen 2002: Immobilisation führt zu einer multidirektionalen
Kollagenanordnung und einer Verringerung der Kräuselung.
Wood 1998: … hat von einer deutlich stärkeren wellenförmigen, lockigen
Kollagenstruktur in Ratten mit täglichem Lauftraining berichtet.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Myofasziale Ketten – Tom W. Myers
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Vielen Dank!
Andrea Mainz Manuela Östreich
Heilpraktikerin Dipl. Fitnessökonomin (BA)
Innere Passauer Straße 2 Drosselweg 3
94315 Straubing 64367 Mühltal
Tel. 09421 75 100 84 Tel. 0176 20197040
praxis@andrea.mainz.de manu_oestreich@yahoo.de
www.andrea-mainz.de
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Plantarfaszie ausrollen (alle)
1
Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf die Mini Blackroll oder den Tennisball
und rolle unter konstantem Druck vor und zurück zwischen Zehen und Ferse.
Verweile auf den schmerzhaften Stellen für etwa 10s und erhöhe den Druck auf die Mini
Blackroll/den Tennisball. Löse dann den Druck wieder. Wechsle dann auf die linke Seite.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018
Gesäss mit dem Ball
2
Setze dich und platziere den Tennisball unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der
gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem
Gesäß ab.
Rolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch
Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über den Tennisball. Je mehr
Körpgergewicht auf dem Ball lastet, desto intensiver der Druck. Verharre auf den
schmerzhaften Stellen und drehe hier nach rechts und links für etwa 10s. Wechlse die
Seite.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Oberschenkelrückseite mit der BLACKROLL®
3
Platziere die BLACKROLL® unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle.
Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Die Beine bleiben ausgestreckt.
Hebe das Gesäß an und rolle langsam die Oberschenkel Rückseite aus. Drehe dabei die
Beine nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Rückseite zu bearbeiten.
Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Wade mit der BLACKROLL®
4
Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®.
Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.
Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken
Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen,
um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf schmerzhaften
Stellen für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Oberschenkel-Aussenseite mit der
BLACKROLL®
5
Lege dich seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die BLACKROLL® und stütze dich
mit den Händen und dem oberen Bein ab.
Schiebe dich über das obere Bein und die Hände langsam vor- und zurück über die
Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 15
Sekunden auf Schmerzpunkten.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Dehnung seitliche Rumpfmuskulatur/LWS
6
Stelle Dich aufrecht hin, die Beine nebeneinander, Bauch und Po fest
anspannen und die Arme locker hängen lassen. Stelle nun den rechten Fuss
hinter den linken Fuss und fasse mit der linken Hand Dein rechtes Handgelenk. Arme über
den Kopf und den rechten Arm zur linken Seite ziehen. Dabei bewusst den rechten Fuss
in den Boden drücken. Ca 15-20 sec halten und dann den Oberkörper parallel zum Boden
nach vorne beugen und die Dehnung in der Lendenwirbelsäule verstärken.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Reverse Lunge Twist
7
Stell dich in einen parallelen Stand und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Spanne jetzt dein Gesäß maximal an, um im weiteren Verlauf ein zu starkes Hohlkreuz in der
Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Jetzt lehnst du dich aus der Brustwirbelsäule (BWS) mit nach oben gestreckten Armen
leicht nach hinten.
Deine Schultern und dein Rumpf rotieren weit nach rechts, während deine rechte Hand versucht,
deine linke Ferse zu berühren und dein linker Arm weit nach oben zieht. Dies hältst du wenige
Sekunden und wechselst dann die Seite.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Standwaage
8
Stelle dich in einen zunächst hüftbreiten Stand und verlagere dann dein Gewicht auf dein
linkes Bein. Beuge das linke Bein leicht und gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne,
während du dein rechtes Bein gestreckt nach hinten anhebst. Deine Arme dabei nach vorne
strecken (deine Handflächen zeigen dabei nach oben, deine Daumen zur Seite).
Dein Körper - (Arme,) Rumpf, rechtes Bein - sollte nun eine gerade Linie parallel zum Boden
bilden. Achte außerdem darauf, dass deine Hüfte nicht aufdreht, auch wenn du dadurch
dein Bein höher heben kannst. Lass hierzu die Fußspitze deines Spielbeins nach innen
zeigen, dies generiert eine Hüftinnenrotation.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Schwungübung mit beiden Armen
9Nimm eine gestreckte Haltung ein und bringe Vorspannung in Deinen Körper. Schwinge
die Arme gestreckt nach vorn und weiter nach hinten, während Du gleichzeitig in die Hocke
gehst.
Schwing sie wieder nach vorne oben, indem Du Schub in den Boden gibst. Bleib locker im
Schwung und atme gleichmäßig ein und aus. Komme wieder in die Ausgangsstellung
zurück.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Schwungübung einarmig mit Gewicht
10
Stelle Dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit geöffnet. In der rechten Hand hast Du eine
Hantel, die Du mit Schwung nach vorne nimmst und wieder zurück schwingst. Dabei
gleichzeitig in die Hocke gehen. Wiederhole die Übung 5 Mal und wechsel dann den Arm.
Bewegung im Betrieb, Deggendorf 2018Herabschauender Hund
11
Beginne auf allen Vieren, deine Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, deine Knie sind
genau unter deiner Hüfte, deine Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter
deinen Schultern.
Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt streckst du deine Beine und hebst dein Gesäß
nach oben. Dein Körper bildet jetzt ein spitzes Zelt. Drücke nun deinen Rücken durch,
indem du deine Brust so weit wie möglich Richtung Boden drückst und deine
Schulterblätter zusammenziehst. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Halte diese Position für 3-5 Sekunden,dann beuge deine Knie leicht für 1-2 Sekunden
und begib dich dann erneut in die Dehnung.
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