Gesund essen, aber wie? - Ein kleiner Leitfaden - Auf die vernünftige Mischung kommt es an!
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www.wgkk.at Gesund essen, aber wie? Ein kleiner Leitfaden Auf die vernünftige Mischung kommt es an! Diät- und ernährungsmedizinischer Beratungsdienst der WGKK-Gesundheitszentren
IMPRESSUM NOTIZEN Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Bilder: Matton Images (Titelbild), Bilderbox und WGKK Stand: 2. Auflage 2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustim- mung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at => Impressum 16/5 19.09.2012 2 11
WGKK-STANDORTE INHALT
Ernährungsmedizinische ESSEN UND ERNÄHRUNG 4
Beratungsstellen LEBENSMITTELGRUPPEN 5
Standort „LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ 6
Telefon
ALLE KASSEN
FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE 7
Gesundheitszentrum Auskunft und ERNÄHRUNGSTIPPS 8
Wien-Mitte Terminvereinbarung:
3., Strohgasse 28 +43 1 601 22-40310 ERNÄHRUNGSPYRAMIDE 9
Gesundheitszentrum Auskunft und KONTAKT 10
Wien-Mariahilf Terminvereinbarung:
NOTIZEN 11
7., Mariahilfer +43 1 601 22-40740
Straße 85–87 oder 40601
Gesundheitszentrum Auskunft und
Wien-Süd Terminvereinbarung:
10., Wienerberg- +43 1 601 22-4210
straße 13
Gesundheitszentrum Auskunft und
Wien-Nord Terminvereinbarung:
21., Karl-Aschen- +43 1 601 22-40239
brenner-Gasse 3
Hanusch- Auskunft und
Krankenhaus Anmeldung:
14., Heinrich-Collin- +43 1 910 21-85119
Straße 30 oder 84281 LI
CH TB IL D
AU SW EI S
Barrierefreier Zugang
CHT
Treppenlift E NI
BITT ESSEN!
G
VER
Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis
und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung
nicht vergessen!
10 3
GESUNDE ERNÄHRUNG ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“
oder „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen
sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag
vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, Die österreichische
hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man Ernährungspyramide
müsse eine bestimmte Diät befolgen und
dann sei alles in bester Ordnung.
Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt:
„Was soll ich essen?“, „Aus welchen
Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene
Ernährung zusammen?“ Was bedeutet
„Wohlstandskrankheiten beginnen in Brat-
pfannen und Backrohren?“
Essen und Trinken ist viel mehr als eine
Kostzusammenstellung, die den Körper mit
Energie und allen Nährstoffen in den richtigen
Mengen versorgt.
Essen vermittelt Genuss und Entspannung,
gehört zur Geselligkeit, ist ein wichtiger Teil
unserer Kultur.
Die 7 Stufen zur Gesundheit
Damit der Körper alle Nährstoffe erhält um
gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es Alkohol- Gemüse, Getreide Milch und Fisch, Fette und Fettes,
freie Hülsen- und Milch- Fleisch, Öle Süßes
für die Auswahl und Zusammensetzung der Getränke früchte und Erdäpfel produkte Wurst und und
Ernährung Empfehlungen. Obst Eier Salziges
Täglich Täglich Täglich Täglich Wöchentlich Täglich Selten
Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittel- mindestens
1,5 Liter
3 Portionen
Gemüse
4 Portionen
Getreide, Brot,
3 Portionen
Milchprodukte
1–2 Portionen
Fisch.
1–2 Esslöffel
pflanzliche
fett-,
zucker- und
Wasser und und/oder Nudeln, Reis (fettärmere Pro Woche Öle, Nüsse salzreiche
gruppen täglich essen sollten, zeigt die alkoholfreie Hülsenfrüchte oder Erdäpfel Varianten maximal oder Samen. Lebens-
bzw. und (5 Portionen bevorzugen). 3 Portionen Streich-, Back- mittel und
Tabelle auf der nächsten Seite. energiearme 2 Portionen für sportlich mageres und Bratfette energie-
Getränke. Obst Aktive und Fleisch oder und fettreiche reiche
Essen ist Genuss-Vielfalt Kinder),
vorzugsweise
magere Wurst.
Pro Woche
Milchprodukte
sparsam.
Getränke.
Vollkorn. maximal
und Verantwortung für sich selbst 3 Eier.
4 9ERNÄHRUNGSTIPPS LEBENSMITTELGRUPPEN
Es gibt viele individuelle Wege, um sich
Lebensmittel- Empfehlung*)
ausgewogen zu ernähren
gruppe
• Essen Sie so abwechslungsreich wie
möglich Getränke mindestens 1,5 Liter
täglich
• Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte als
Salate, Suppen oder Beilagen, ein
Getreideprodukte mehrmals täglich
• Bevorzugen Sie zum Durst löschen (wie Brot, Teigwaren,
Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder Reis und Kartoffeln)
verdünnte Säfte Gemüse und mindestens 2–3 x täglich
Hülsenfrüchte
• Bevorzugen Sie Vollkornerzeugnisse – sie
sind reicher an Vitaminen, Mineral- und
Spurenelementen und Ballaststoffen Obst mindestens 2 x täglich
• Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte
Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets
Milch und mindestens 3 x täglich
mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln
Milchprodukte
ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen (fettarm)
zu verbessern
Fisch mindestens
• Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine 2 x pro Woche
Nascherei“
• Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Fleisch und Wurst max. 3 x pro Woche
Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne (fettarm)
Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie
• Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit Eier 2–3 Stück pro Woche
pflanzlichen
• Achtung auf versteckte Fette in Süßigkeiten,
Pflanzenöle 1–2 EL täglich
Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, (Raps- und Olivenöl)
Milchprodukten, Wurst und Fleisch
Tierische Fette sparsam, weniger
(wie Butter, Obers,
Wurst, etc.)
Süßigkeiten sparsam, weniger
*) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene
8 5„LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE
Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert Für eine Fettreduzierung sollten vor allem
schlechte Ernährungsgewohnheiten versteckte Fette erkannt werden.
„Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffein- Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse,
freier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fett- Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten
arme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sollten gemindert werden – ein Austausch auf
sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme fettarme Produkte wäre günstig. Die Zu-
aus dem Packerl. bereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig
gratinieren sollten eher selten vorkommen.
„Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatz-
stoffe als das Original (zB: Milchleichtfette); Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vor-
ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter beugung der Osteoporose kann durch Kon-
(oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot sum von Milch, Milchprodukten und Käse
streichen – wäre natürlicher und billiger. erreicht werden, wobei fettarme Sorten
empfehlenswert sind.
„Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der
Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei
sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu
für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt erreichen.
werden, sondern einen bewussten Lebensstil
Mehr von der Pflanze,
unterstützen würden.
weniger vom Tier!
„Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost
noch bunte Fruchtcremes für Kinder.
Einzelne Lebensmittel – mit einziger Aus-
nahme der Muttermilch – sind nie vollwertig.
Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von
Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink
– in optimaler Menge vorhanden ist, verdient
die Kost das Prädikat „vollwertig“.
6 7„LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE
Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert Für eine Fettreduzierung sollten vor allem
schlechte Ernährungsgewohnheiten versteckte Fette erkannt werden.
„Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffein- Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse,
freier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fett- Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten
arme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sollten gemindert werden – ein Austausch auf
sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme fettarme Produkte wäre günstig. Die Zu-
aus dem Packerl. bereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig
gratinieren sollten eher selten vorkommen.
„Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatz-
stoffe als das Original (zB: Milchleichtfette); Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vor-
ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter beugung der Osteoporose kann durch Kon-
(oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot sum von Milch, Milchprodukten und Käse
streichen – wäre natürlicher und billiger. erreicht werden, wobei fettarme Sorten
empfehlenswert sind.
„Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der
Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei
sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu
für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt erreichen.
werden, sondern einen bewussten Lebensstil
Mehr von der Pflanze,
unterstützen würden.
weniger vom Tier!
„Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost
noch bunte Fruchtcremes für Kinder.
Einzelne Lebensmittel – mit einziger Aus-
nahme der Muttermilch – sind nie vollwertig.
Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von
Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink
– in optimaler Menge vorhanden ist, verdient
die Kost das Prädikat „vollwertig“.
6 7ERNÄHRUNGSTIPPS LEBENSMITTELGRUPPEN
Es gibt viele individuelle Wege, um sich
Lebensmittel- Empfehlung*)
ausgewogen zu ernähren
gruppe
• Essen Sie so abwechslungsreich wie
möglich Getränke mindestens 1,5 Liter
täglich
• Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte als
Salate, Suppen oder Beilagen, ein
Getreideprodukte mehrmals täglich
• Bevorzugen Sie zum Durst löschen (wie Brot, Teigwaren,
Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder Reis und Kartoffeln)
verdünnte Säfte Gemüse und mindestens 2–3 x täglich
Hülsenfrüchte
• Bevorzugen Sie Vollkornerzeugnisse – sie
sind reicher an Vitaminen, Mineral- und
Spurenelementen und Ballaststoffen Obst mindestens 2 x täglich
• Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte
Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets
Milch und mindestens 3 x täglich
mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln
Milchprodukte
ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen (fettarm)
zu verbessern
Fisch mindestens
• Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine 2 x pro Woche
Nascherei“
• Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Fleisch und Wurst max. 3 x pro Woche
Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne (fettarm)
Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie
• Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit Eier 2–3 Stück pro Woche
pflanzlichen
• Achtung auf versteckte Fette in Süßigkeiten,
Pflanzenöle 1–2 EL täglich
Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, (Raps- und Olivenöl)
Milchprodukten, Wurst und Fleisch
Tierische Fette sparsam, weniger
(wie Butter, Obers,
Wurst, etc.)
Süßigkeiten sparsam, weniger
*) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene
8 5GESUNDE ERNÄHRUNG ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“
oder „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen
sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag
vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, Die österreichische
hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man Ernährungspyramide
müsse eine bestimmte Diät befolgen und
dann sei alles in bester Ordnung.
Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt:
„Was soll ich essen?“, „Aus welchen
Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene
Ernährung zusammen?“ Was bedeutet
„Wohlstandskrankheiten beginnen in Brat-
pfannen und Backrohren?“
Essen und Trinken ist viel mehr als eine
Kostzusammenstellung, die den Körper mit
Energie und allen Nährstoffen in den richtigen
Mengen versorgt.
Essen vermittelt Genuss und Entspannung,
gehört zur Geselligkeit, ist ein wichtiger Teil
unserer Kultur.
Die 7 Stufen zur Gesundheit
Damit der Körper alle Nährstoffe erhält um
gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es Alkohol- Gemüse, Getreide Milch und Fisch, Fette und Fettes,
freie Hülsen- und Milch- Fleisch, Öle Süßes
für die Auswahl und Zusammensetzung der Getränke früchte und Erdäpfel produkte Wurst und und
Ernährung Empfehlungen. Obst Eier Salziges
Täglich Täglich Täglich Täglich Wöchentlich Täglich Selten
Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittel- mindestens
1,5 Liter
3 Portionen
Gemüse
4 Portionen
Getreide, Brot,
3 Portionen
Milchprodukte
1–2 Portionen
Fisch.
1–2 Esslöffel
pflanzliche
fett-,
zucker- und
Wasser und und/oder Nudeln, Reis (fettärmere Pro Woche Öle, Nüsse salzreiche
gruppen täglich essen sollten, zeigt die alkoholfreie Hülsenfrüchte oder Erdäpfel Varianten maximal oder Samen. Lebens-
bzw. und (5 Portionen bevorzugen). 3 Portionen Streich-, Back- mittel und
Tabelle auf der nächsten Seite. energiearme 2 Portionen für sportlich mageres und Bratfette energie-
Getränke. Obst Aktive und Fleisch oder und fettreiche reiche
Essen ist Genuss-Vielfalt Kinder),
vorzugsweise
magere Wurst.
Pro Woche
Milchprodukte
sparsam.
Getränke.
Vollkorn. maximal
und Verantwortung für sich selbst 3 Eier.
4 9WGKK-STANDORTE INHALT
Ernährungsmedizinische ESSEN UND ERNÄHRUNG 4
Beratungsstellen LEBENSMITTELGRUPPEN 5
Standort „LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ 6
Telefon
ALLE KASSEN
FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE 7
Gesundheitszentrum Auskunft und ERNÄHRUNGSTIPPS 8
Wien-Mitte Terminvereinbarung:
3., Strohgasse 28 +43 1 601 22-40310 ERNÄHRUNGSPYRAMIDE 9
Gesundheitszentrum Auskunft und KONTAKT 10
Wien-Mariahilf Terminvereinbarung:
NOTIZEN 11
7., Mariahilfer +43 1 601 22-40740
Straße 85–87 oder 40601
Gesundheitszentrum Auskunft und
Wien-Süd Terminvereinbarung:
10., Wienerberg- +43 1 601 22-4210
straße 13
Gesundheitszentrum Auskunft und
Wien-Nord Terminvereinbarung:
21., Karl-Aschen- +43 1 601 22-40239
brenner-Gasse 3
Hanusch- Auskunft und
Krankenhaus Anmeldung:
14., Heinrich-Collin- +43 1 910 21-85119
Straße 30 oder 84281 LI
CH TB IL D
AU SW EI S
Barrierefreier Zugang
CHT
Treppenlift E NI
BITT ESSEN!
G
VER
Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis
und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung
nicht vergessen!
10 3IMPRESSUM NOTIZEN Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Bilder: Matton Images (Titelbild), Bilderbox und WGKK Stand: 2. Auflage 2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustim- mung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at => Impressum 16/5 19.09.2012 2 11
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