Wie Kinder gesund essen lernen Ein Ratgeber für den Familientisch
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Wie Kinder gesund essen lernen
Ein Ratgeber für den Familientisch
bro_WKgel_de.indd 1 13.12.11 16:42
Inhaltsverzeichnis
• Abenteuer Familientisch 3
• Tischlein deck dich 4
• Gesund essen für alle 6
• Meine Tochter will ohne 8
Frühstück aus dem Haus
• Mein Sohn will keine 10
Milch trinken
• Ich möchte nicht, dass 12
mein Kind dick wird
• Ich möchte mein Kind 14
fettarm ernähren
• Brauchen grössere Kinder 16
noch Milch?
• Hilfe, mein Kind will nur 18
Süssgetränke trinken
• Wie sieht der ideale 20
Kinderteller aus? Impressum
• Was gebe ich meinem Kind 22 • Herausgeberin
Swissmilk
am besten als Znüni mit? • Projektleitung und Texte
• Mein Kind bockt am Tisch 24 Nicole Huwyler
und will nicht alles essen dipl. Ernährungsberaterin HF, Swissmilk, Bern
• Meine Kinder wollen immer 26
• Grafik
Grafix Jungo, Münsingen
nur Süsses essen • Fotos
• Gesund kochen und essen 28 Simone Wälti, Lanzenhäusern
• Litho
ist aufwändig
Denz Lith-Art, Bern
• Druck
Merkur Druck, Langenthal
142097D
4. Auflage November 2011
© Swissmilk 2007
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Abenteuer Familientisch
Liebe Leserin, lieber Leser Und wenn Sie noch Fragen haben, stellen
Jeden Tag etwas Gesundes und Schmack- Sie uns diese ungeniert. Das Essen am
haftes auf den Familientisch zu bringen, Familientisch ist schliesslich ein Aben-
ist nicht immer einfach. Kinder haben teuer und nicht immer im Voraus exakt
manchmal ganz eigene Vorstellungen planbar.
davon, was sie essen wollen und was
nicht. Nicht immer sind diese Wünsche Swissmilk
vereinbar mit den Vorstellungen der
Eltern und den Vorgaben einer gesunden
Ernährung. Doch gesundes Essen liefert
Gross und Klein Mehrwert. Und wer
früh lernt und erlebt, was es heisst ge-
sund zu essen, dem fällt dies auch im
Erwachsenenalter leichter.
Wie eine gesunde Ernährung aussieht,
damit Kinder gesund aufwachsen,
wissen die meisten. Die Umsetzung
der Theorie in die Praxis wirft jedoch
Fragen auf. In unserer Broschüre haben
wir das Wichtigste für Sie zusammen-
gestellt. Neben theoretischen Inputs
finden Sie praktische Anleitungen für
den Alltag.
Speziell für Familien
online
Online finden Sie noch mehr Lesestoff:
www.swissmilk.ch/family
3
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«Tischlein deck dich»
Die Gründe, warum wir etwas essen,
Theorie
sind so vielfältig wie das Essen selber.
Wir essen aus Hunger, aus Appetit,
weil etwas gesund ist oder manchmal
vielleicht auch aus Langeweile. Für
Kinder sind viele dieser Gründe zweit-
rangig. Der Gesundheitsaspekt des
Essens ist für sie oft wenig relevant.
Denn Kinder empfinden Gesundheit als
etwas Selbstverständliches – die
positiven oder negativen Auswirkungen
des Essverhaltens werden ja meist erst
viele Jahre später sichtbar.
Auf die inneren Signale hören
Während beim Kleinkind noch innere innere Stimme im Kind zu stärken,
Signale wie Hunger, Sättigung und damit es die angeborenen Signale für
Durst bestimmend sind, reagieren älte- Hunger und Sättigung richtig deuten
re Kinder zunehmend auf äussere und den vielen Aussenreizen entgegen-
Signale: Eine appetitliche Verpackung setzen kann.
löst den Essreiz aus und nicht mehr nur
der schlichte Nahrungsbedarf. Aber
Praxis
Was tun, wenn Kopf und Bauch (oder
auch Stimmungen wie Traurigkeit oder Eltern und Kinder) nicht dasselbe
Stress können Einfluss aufs Essverhal- wollen?
ten haben. Dazu kommt, dass Kinder Stellen Sie sich ab und zu folgende Fragen:
sehen und nachahmen wollen, was • Merkt mein Kind, wann es Hunger hat?
andere Kinder essen und trinken. • Merkt mein Kind, wann es satt ist?
Da die äusseren Reize mit zunehmendem • Isst mein Kind eher schnell oder
Alter immer zahlreicher und verführe- schlingt es das Essen gar einfach
rischer werden, ist ein wichtiger Ansatz- herunter?
punkt in der Ernährungserziehung, die
4
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• Isst mein Kind manchmal, weil es • Zwingen Sie Ihr Kind nicht, mehr zu
traurig oder gestresst ist? essen, als es will. Es muss lernen, ein
• Haben wir in der Familie Ess- und eigenes Gefühl für seinen Hunger zu
Tischregeln? Und gelten sie für alle? bekommen.
• Wer bestimmt, was auf den Tisch
kommt? Familientischregeln
online
Weitere Regeln für den Familientisch
Tischregeln finden Sie unter www.swissmilk.ch/family
• Die Essregeln, die in der Familie
gelten, werden von allen gemeinsam
bestimmt und auch eingehalten.
• Jedes Familienmitglied darf eine be-
stimmte Anzahl Nahrungsmittel
ablehnen. Wenn sie auf dem Menü-
plan stehen, müssen sie nicht
gegessen werden (so genannte Joker).
Alles andere sollte zumindest
probiert werden.
5
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Gesund essen für alle
Die Ernährungspyramide
Tagesempfehlungen
Essen Sie gesund von unten
Theorie
nach oben
Mit Hilfe der Ernährungspyramide Butter, Bratbutter, Öl
können Sie ausgewogene, nährstoff- Je 2 bis 3 Teelöffel
reiche und vielseitige Familienmahlzeiten Nüsse
zusammenstellen. Die Ernährungs- 1 Portion (20 bis 30 g)
pyramide zeigt Ihnen auf einfache Art
die mengenmässige Bedeutung der
einzelnen Lebensmittelgruppen. Milch und Milchprodukte
3 Portionen
Ernährungspyramide z.B. 2 dl Milch und 180 g Jogurt
online
Weitere Informationen finden Sie unter und 40 g Hartkäse
www.swissmilk.ch
Vollkornprodukte, Kartoffeln
Hülsenfrüchte
3 Portionen
Obst
2 Portionen
Getränke
1 bis 2 Liter
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Zucker, Süssigkeiten, Gebäck,
Frittiertes, Süssgetränke, Alkohol
Eine kleine Portion zum Geniessen
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier
1 Portion
Gemüse, Salat
3 Portionen
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meine Frage
«Meine Tochter will ohne
Frühstück aus dem Haus.»
Achtung, fertig, Frühstück
Theorie
Ein gesundes, gutes Frühstück am
Morgen ist für Kinder besonders wichtig.
Es füllt die in der Nacht geleerten
Energiespeicher wieder auf und schafft
eine gute Grundlage für einen erfolg-
reichen Tag im Kindergarten und in der
Schule. Zahlreiche wissenschaftliche
Studien und Experimente der letzten
Jahre konnten zeigen, dass Kinder, die
ein Frühstück gegessen haben, in den
Morgenstunden oft leistungsfähiger
sind, schneller reagieren können und
weniger ermüden als Kinder, die nicht
oder nicht ausreichend gefrühstückt
haben. Bilder regen zum Reden an
Praxis
Dennoch gibt es leider immer mehr Kinder Wenn Ihr Kind nicht frühstücken will,
und Jugendliche, die ohne Frühstück helfen in einer ruhigen Minute kurze
aus dem Haus gehen. Dies schränkt Spiele besser als lange Überzeugungs-
nicht nur ihre Leistungsfähigkeit ein, reden. Gehen Sie das Thema spiele-
sondern macht es auch schwieriger, alle risch an. Machen Sie mit Ihrem Kind
notwendigen Nährstoffe und die eine Bildergeschichte oder Collage zum
empfohlenen Lebensmittelmengen in Thema. Sie soll die Kinder anregen,
die restlichen Mahlzeiten einzubauen. ihre eigenen Erfahrungen mitzuteilen.
Das Zmorge eignet sich ideal, um Sammeln Sie Zeitschriften und Bilder und
bereits eine der drei empfohlenen Por- besorgen Sie Klebestift und dickes
tionen Milch oder Milchprodukte und Papier. Wählen Sie ein Thema aus und
eine Portion Früchte zu geniessen. lassen Sie Ihr Kind dazu eine Collage
kleben und besprechen Sie nachher mit
ihm das Kunstwerk.
8
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Themen Bastelideen für Kinder
online
• «Wenn ich frühstücke, bin ich…» Mehr Zmorgerezepte und Bastelideen
• «Was kann passieren, wenn ich nicht für Kinder gibt es unter
frühstücke?» www.swissmilk.ch/family
• «Wie sieht ein gesundes Frühstück
aus?»
Gesunde Zmorge
• 1 Tasse Milch, evtl. aromatisiert,
1 Nuss- oder Flockenbrötli, Butter,
Konfi oder Honig
• 1 Becher Jogurt mit Frühstücksflocken/
Nüssen und Saisonobst, Kräutertee
• 1 Milchgetränk oder Blanc battu mit
Früchten und feinen Haferflocken
gemixt
• 1 Vollkornbrötli, Gemüse- oder
Früchtestängeli, Käsewürfeli und
Kräutertee
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meine Frage
«Mein Sohn will keine
Milch trinken.»
Kinder brauchen Milch
Theorie
Kinder brauchen Milch, weil sie viele für
das Wachstum notwendige Nährstoffe
enthält: zum Beispiel hochwertiges
Eiweiss, wertvolles Milchfett und ver-
dauungsfördernden Milchzucker. Sie ist
auch ein guter Vitamin- und Kalziumlie-
ferant. Genügend Kalzium ist im Kindes-
alter besonders wichtig, da die Kleinen
wachsen und Knochen aufbauen. Die
empfohlene Kalziumzufuhr verdoppelt
sich im Lauf der Kindheit von 600 mg
pro Tag für ein einjähriges Kind auf
1200 mg pro Tag beim 15-jährigen
Jugendlichen.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Kind 1 Jahr
pro Tag drei Portionen Milch und • 2 Milchschoppen mit je 150 ml Milch,
Milchprodukte isst und trinkt. Und 100 g Jogurt nature
vergessen Sie sich selbst nicht dabei… 2-3 Jahre
• 1 Tasse Milch und 1 Milchschoppen,
Wie viel Milch ist nötig? Weichkäse (20 g)
Praxis
Der Bedarf an Milch und Milchprodukten 4-6 Jahre
steigt im Lauf der Kindheit. Um den • 1 Tasse Milch (1,5 dl), 1 Jogurt
Kalziumbedarf zu mindestens zwei Dritteln nature (150 g), Hartkäse (20 g)
mit Milch und Milchprodukten decken zu 7-13 Jahre
können, sind folgende Portionen empfeh- • 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt
lenswert: (180 g), 1 Stück Käse (40-60 g)
14-19 Jahre
• 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt
(180 g), 1 Stück Käse (40-60 g) kalzium-
reiche Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse
10
bro_WKgel_de.indd 10 13.12.11 16:42Erwachsene • Wechseln Sie innerhalb der grossen
• 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt Milchprodukte-Palette ab: Jogurt,
(180 g), 1 Stück Käse (40-60 g) Käse, Quark, Blanc battu, Molke und
kalziumreiche Gemüse, Hülsen- Buttermilch liefern auch Kalzium.
früchte, Nüsse
1, 2 … 3 Portionen Milch und
Milchprodukte
• Lassen Sie Ihrem Sohn Zeit und
geben Sie ihm regelmässig wieder
etwas Milch zum Probieren.
• Wer die Milch pur nicht mag, mischt
Ovomaltine oder frische Früchte rein.
• Integrieren Sie Milch oder Milchprodukte
in andere Speisen. Zum Beispiel:
Milch in den Kartoffelstock oder den
Griessbrei. Käse ins Gratin oder in
den Gemüseauflauf. So gewöhnt sich
Ihr Sohn allmählich an den Geschmack.
11
bro_WKgel_de.indd 11 13.12.11 16:42meine Frage
«Ich möchte nicht, dass mein
Kind dick wird.»
Theorie
Dick sein ist kein Schicksal
Warum werden Kinder dick? Die Antwort
ist einfach: Sie nehmen mehr Kalorien
zu sich, als sie verbrauchen. Natürlich
spielen auch Erbanlagen mit: Sind beide
Elternteile übergewichtig, haben die
Sprösslinge ein deutlich höheres Risiko,
auch dick zu werden; daran lässt sich
wenig ändern. Wir können aber unsere
Kinder frühzeitig dazu anleiten, zwei
andere Auslöser von Übergewicht zu
vermeiden: falsches Essverhalten und
ungenügende Bewegung.
Essen dicke Kinder anders?
Aus Studien ist bekannt, dass dicke so nicht, wann sie satt sind. Zudem
Kinder öfters snacken. Dieses Knabbern, belohnen sie sich öfters mit Lebensmit-
Naschen und Trinken zwischendurch teln oder essen aus Langeweile oder
geschieht oft unbewusst. Zudem essen wenn sie traurig sind.
dicke Kinder mehr Fett, trinken öfters
kalorienreiche Getränke und essen Tipps und Tricks
Praxis
weniger nahrungsfaserreiche Produkte • Diäten sind für Kinder nicht geeignet.
wie Müesli, Obst, Gemüse oder Salat. Sprechen Sie mit Ihrem Kind aber
über eine gesunde Nahrungsmittel-
Bei Süssigkeiten finden sich keine Unter- wahl.
schiede: Sowohl dicke wie dünne • Belohnen oder bestrafen Sie Ihr Kind
Kinder lieben sie. Normalgewichtige nicht mit Lebensmitteln.
Kinder ernähren sich jedoch insgesamt • Verhelfen Sie Ihrem Kind zu einem
ausgewogener. neuen Esserlebnis. Gehen Sie dazu
Viele übergewichtige Kinder essen zu- mit gutem Beispiel voran.
dem schneller als schlanke und merken
12
bro_WKgel_de.indd 12 13.12.11 16:42• Langsam essen will gelernt sein.
Tipps wie «Jeden Bissen zehnmal
kauen» oder «Das Besteck mindes-
tens fünfmal aus den Händen legen»
können helfen.
• Lassen Sie Ihr Kind nicht vor dem
Fernseher essen und stellen Sie
gemeinsam Regeln für den TV-Konsum
auf.
• Bringen Sie mehr Bewegung in den
Familienalltag.
• Basteln Sie mit Ihrem Kind eine
Süssigkeitenbox und besprechen Sie
mit ihm, wann es wie viel naschen darf.
13
bro_WKgel_de.indd 13 13.12.11 16:42«Ich möchte mein Kind fettarm
meine Frage
ernähren, damit es nicht
übergewichtig wird.»
Fett ist wichtig – aber nur das richtige
Theorie
Je länger ein Kind zwischen dem dritten
Lebensjahr und der Pubertät überge-
wichtig ist, desto grösser ist sein Risiko,
dass es dies auch im Erwachsenenalter
bleibt.
Es lohnt sich daher, den Gewichtsverlauf
seines Kindes zu beobachten. Falsch
wäre jedoch, aus Angst vor einer
Gewichtszunahme auf Fett zu verzichten
oder mit dem Kind eine Diät zu machen.
Im Gegenteil: Kinder (wie Erwachsene)
brauchen Fett. Gewisse Fettsäuren,
zum Beispiel die so genannten Omega-
3-Fettsäuren, sind sogar lebensnot-
wendig. Die richtige Wahl
Praxis
Wählen Sie das sichtbare Fett sorgfältig aus:
Industrielle Transfette sind ungesund • Butter fürs Brot
Ungesund sind die so genannten in- • Rapsöl für die Salatsauce
dustriell hergestellten Transfettsäuren • Bratbutter für die Zubereitung
oder das versteckte Fett. Industrielle Trans-
fettsäuren kommen in Fertigprodukten, So viel Fett braucht es pro Tag:
Fastfood und in gehärteten Pflanzenfet- Kinder 2- bis 6-jährig
ten vor. 1-2 TL Bratbutter für die warme Küche
Verstecktes Fett verbirgt sich in Wurst- 1-2 TL Rapsöl für die Salatsauce
waren, Süssigkeiten, Frittiertem oder 1-2 TL Butter fürs Brot
fettreichen Snacks. Diese Produkte
gehören an die Spitze der Ernährungs-
pyramide und sollten massvoll ge-
nossen werden.
14
bro_WKgel_de.indd 14 13.12.11 16:42Kinder 7- bis 10-jährig Gesunde Küche
online
2 TL Bratbutter für die warme Küche Gesunde und ausgewogene Rezepte
2 TL Rapsöl für die Salatsauce finden Sie unter www.swissmilk.ch/rezepte
2 TL Butter fürs Brot
Jugendliche und Erwachsene
2-3 TL Bratbutter für die warme Küche
2-3 TL Rapsöl für die Salatsauce
2-3 TL Butter fürs Brot
15
bro_WKgel_de.indd 15 13.12.11 16:42meine Frage
«Brauchen grössere Kinder
noch Milch?»
An Kuhmilch führt kein Weg vorbei
Theorie
Zuerst werden Kinder gestillt, dann
kommt der Milchschoppen, und ab
einem Jahr kann man dem Kind
unverdünnte Vollmilch geben. Auch
wenn ein Kind keinen Schoppen mehr
trinkt, benötigt es das hochwertige
Eiweiss und das Kalzium aus der Milch.
Und zwar aus der Kuhmilch.
Immer wieder hört man Empfehlungen,
dass Kuhmilch nicht nötig sei für Kinder,
und es werden Soja- und Reisprodukte
propagiert. Nur wer unter einer Kuh-
milcheiweiss-Allergie leidet, muss selbst-
verständlich auf Alternativprodukte
ausweichen. Hier ist wichtig, dass die Welche Milch ist die richtige?
Praxis
Allergie seriös therapeutisch mit dem Für Kinder und gesunde Erwachsene ist
Kinderarzt abgeklärt wird. Für alle Vollmilch die beste, weil sie damit vom
anderen ist Milch notwendig und eine gesamten Nährstoffangebot und vom
ideale Kalziumquelle. vollen Geschmack profitieren können.
Besonders die fettlöslichen Vitamine A,
D und E sind nur in der Vollmilch in
der ursprünglichen Menge vorhanden.
Für kleinere Kinder sind auf jeden
Fall Vollmilch und Vollmilchprodukte zu
16
bro_WKgel_de.indd 16 13.12.11 16:42bevorzugen, da sie rasch wachsen und
online
Milch für Kinder
deshalb viel Energie und Nährstoffe Mehr Argumente, warum Milch für
brauchen. Kinder wichtig ist, finden Sie unter
Wer Vollmilchprodukte bevorzugt, profi- www.swissmilk.ch/family
tiert nicht nur von den fettlöslichen
Vitaminen, sondern auch von bestimm-
ten gesunden Fettsäuren, zum Beispiel
von der konjugierten Linolsäure (CLA).
Studien zeigen, dass diese Fettsäure
gesundheitliche Vorteile aufweist: Sie
beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Krebs und Übergewicht vor.
17
bro_WKgel_de.indd 17 13.12.11 16:43meine Frage
«Hilfe, mein Kind will nur
Süssgetränke trinken.»
Süssgetränke machen dick
Theorie
Süssgetränke sind flüssige Bonbons. Sie
liefern vor allem Zucker und viele Kalo-
rien, das ist aber auch schon alles.
Süssgetränke sind keine eigentlichen
Erfrischungen, sondern Genussprodukte
und gehören nicht täglich auf den
Familientisch. Studien zeigen, dass ein
zusätzliches Glas Limonade täglich
das Risiko, übergewichtig zu werden, um
60 Prozent erhöht. Die Flüssigkeitszu-
fuhr sollte vor allem mit kalorienfreien
Getränken wie Leitungswasser, un-
gesüssten Tees oder ungesüsstem
Mineralwasser gedeckt werden.
Für Kinder ist es wichtig, dass sie ge-
Praxis
Süsses im Glas – nur mit Mass
nügend trinken. In einem Liter Süssge- • Achten Sie darauf, dass Sie und Ihre
tränk aber stecken ungefähr 20 Familie die nötige Flüssigkeitsmenge
Würfelzucker! Süssgetränk-Trinker hauptsächlich mit Wasser decken.
nehmen also nicht nur viel Zucker auf, Behalten Sie Süssgetränke und
sondern verdrängen wichtige andere Limonaden für festliche Ausnahme-
Flüssigkeitslieferanten. Studien zeigen, situationen vor.
dass Kinder, die viele Süssgetränke • Zu Hause können Sie für sich und die
konsumieren, weniger Milch trinken Familie Tees aus Blüten und Kräutern
und so weniger Kalzium für die Kno- gut selber herstellen und selber
chen zur Verfügung haben. süssen: mit wenig Zucker, Honig,
Sirup oder Apfelsaft.
• Ein Ausweichen auf künstlich gesüsste
Getränke ist für Kinder nicht sinnvoll.
Sie haben aufgrund ihres Körperge-
18
bro_WKgel_de.indd 18 13.12.11 16:43wichts die tägliche Toleranzschwelle
für Süssstoffe schnell erreicht, und
das Bedürfnis nach Zucker wird da-
durch nicht reduziert.
• Achten Sie auch sonst auf versteckte
Zuckerquellen. Ein Naturejogurt mit
frischen Beeren benötigt oftmals
keinen oder nur noch wenig Zucker.
• Setzen Sie die «Süssschwelle» Ihres
Kindes in kleinen Schritten herab.
Süssen Sie Getränke oder süsse
Desserts immer mit weniger Zucker
als angegeben.
• Machen Sie die Zahnpflege nach
jeder Mahlzeit zur Pflicht.
19
bro_WKgel_de.indd 19 13.12.11 16:43meine Frage
«Wie sieht der ideale
Kinderteller aus?»
Gesundes auf den Teller
Theorie
Damit Kinder gesund aufwachsen
können, brauchen sie eine ausgewoge-
ne Ernährung, viel Flüssigkeit und
Bewegung.
Gesundes Essen für Kinder unterschei-
det sich im Grundsatz nicht von der
gesunden Ernährung Erwachsener.
Bedingt durch das Wachstum ist der
Energiebedarf bei Kindern allerdings
verhältnismässig höher als bei den Er-
wachsenen. Ebenso der Nährstoffbe-
darf: Kinder benötigen mehr Vitamin D,
Kalzium und Vitamin C.
Kinder brauchen aber keine Spezialpro-
dukte und schon gar keine Extrawurst. Tipps und Tricks
Praxis
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung • Den Hauptbestandteil des Kindertel-
mit viel Gemüse, Früchten, vollwertigen lers bilden vollwertige Stärkeprodukte
Stärkeprodukten (wie Vollkornbrot, wie Kartoffeln, Vollkornteigwaren,
Vollkornteigwaren, Kartoffeln), 3 Porti- Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte.
onen Milch und Milchprodukten, • Bieten Sie zum Mittag- und Abend-
genügend Eiweiss (Fleisch und Eier) essen Gemüse an und zum Frühstück
und hochwertigem Fett (Butter und etwas Fruchtiges.
Rapsöl) deckt ihren Bedarf. • Achten Sie auf eine hochwertige
Eiweissbeilage. Also nicht nur
Wienerli und Cipollata, sondern vor
allem Fleisch, Käse, Eier oder Fisch.
• 3 Portionen Milch und Milchprodukte
sind hochwertige Eiweisslieferanten:
zum Zmorge, als Zwischenmahlzeit
und in die Hauptmahlzeit eingebaut.
20
bro_WKgel_de.indd 20 13.12.11 16:43• Verfeinern Sie die Mahlzeiten mit
hochwertigen Fetten und Ölen wie
Butter, Bratbutter und Rapsöl. Seien
Sie jedoch achtsam bei den ver-
steckten Fetten.
21
bro_WKgel_de.indd 21 13.12.11 16:43meine Frage
«Was gebe ich meinem Kind am
besten zum Znüni mit?»
Farbig und gesund
Theorie
Ein gutes Schulznüni liefert Energie und
wertvolle Nährstoffe für die nächsten
Schulstunden. Es soll den Hunger stillen,
ohne zu belasten. Für die jüngeren
Schulkinder ist wichtig, dass die Portio-
nen nicht zu gross sind, damit auch
noch Zeit zum Spielen und Herumtoben
bleibt. Das ideale Znüni besteht aus
einem festen Bestandteil und einem
Getränk – ein Butterbrot und ein Apfel-
saft, ein Käsebrötchen und eine Trink-
flasche mit Kräutertee, einige Vollkorn-
crackers und ein Trinkjogurt. Ungeeignet
sind Süssigkeiten, Getreideriegel,
Schleckwaren und gesüsste Getränke. reiche Auswahl, durch mundgerechte Por-
tionen oder das Schneiden in lustige
Farbiges schmeckt Formen. Denn für Kinder sind Abwechs-
Praxis
Kinder knabbern gern. Beim Znüni lung, Farbe und Überraschung beim
greifen sie begeistert zu, wenn frisches Essen besonders wichtig.
Saisonobst und -gemüse in mundge-
rechte Stücke geschnitten ist. In einer
Znünibox lassen sich Apfel- und Birnen-
schnitze – mit Zitronensaft beträufelt –,
Aprikosen, Erdbeeren und Kirschen,
aber auch Rüeblistreifen, Gurkenrädchen
und Radieschen problemlos transpor-
tieren. Auch Butterbrötchen, Vollkorn-
crackers und Käsewürfel haben darin
Platz. Schmackhaft werden Pausenbrote
für Kinder durch eine abwechslungs-
22
bro_WKgel_de.indd 22 13.12.11 16:43Feine und gesunde Znüni Znünirezepte
online
• 1 Apfel und 1-2 Getreidewaffeln Mehr Znünirezepte gibt es unter
• 1 Rüebli und 1 Butterbrot www.swissmilk.ch/family
• 1 Sauermilchdrink
• 1 Stück Nussbrot und Obst
• 1 Stück Früchtebrot und ¼ l Milch
23
bro_WKgel_de.indd 23 13.12.11 16:43meine Frage
«Mein Kind bockt am Tisch und
will nicht alles essen.»
Stressfreier Familientisch
Theorie
Das Essen am Familientisch ist wirklich
nicht immer einfach. Dabei ist eine
gemeinsame Mahlzeit wichtig: Sie trägt
wesentlich zum späteren gesunden
Essverhalten der Kinder bei. Damit es
am Familientisch nicht allzu turbulent
zu- und hergeht, ist die Einführung
einiger Regeln sinnvoll.
Es ist normal, dass Kinder gewisse
Nahrungsmittel ablehnen und von an-
deren nicht genug bekommen können.
Zudem essen sie nicht immer gleich
viel. Offensichtlich sind der Appetit
eines Kindes und die Nahrungsmenge,
die es zu sich nimmt, kein zuverlässiger
Praxis
Essregeln für alle
Gradmesser für sein Gedeihen. Die • Kinder machen alles nach, und Eltern
Nahrungsmenge kann von Tag zu Tag sind ihre wichtigsten Vorbilder. Was
stark schwanken. Mal hat das Kind Sie gerne und oft essen, hat auch
einen Bärenhunger, mal isst es wie grosse Chancen, von den Kindern
ein Vögelein. Das ist natürlich und sollte akzeptiert zu werden.
nicht durch zu starre Regeln einge- • Alle haben ein Mitbestimmungsrecht
schränkt werden. bei der Menüplanung. Lassen Sie
Sinnvoll ist, wenn das Kind am Tisch mit- Ihre Kinder ruhig auch beim Kochen
bestimmen kann. Es muss nicht alles mithelfen. Das braucht zwar etwas
aufessen, aber von fast allem probieren. mehr Zeit, aber Selbstgemachtes
Und wenn abwechslungsreich und schmeckt den Kindern fast immer
vielfältig gekocht wird, muss man sich besser.
über die meist vorübergehende Ableh-
nung gewisser Nahrungsmittel keine
Sorgen machen.
24
bro_WKgel_de.indd 24 13.12.11 16:43• Essen ist kein Erziehungsmittel. Be- Gesund essen
online
lohnen oder bestrafen Sie Ihre Kinder Wochenpläne für eine gesunde Kinder-
nie durch Essen. Sonst untergraben küche finden Sie unter
Sie eine vernünftige Einstellung zum www.swissmilk.ch/family
Essen.
25
bro_WKgel_de.indd 25 13.12.11 16:43meine Frage
«Meine Kinder wollen immer nur
Süsses essen.»
Kinder sind Naschkatzen
Theorie
Dass Kinder Süsses lieben, ist klar, denn
die Vorliebe für den süssen Geschmack
ist uns angeboren. Bereits die Mutter-
milch ist süss, und Babys reagieren
freudig, wenn sie etwas Süsses bekom-
men. Bis ins 18. Jahrhundert war
Zucker das «weisse Gold» – eine Kost-
barkeit, die nur selten auf den Tisch
kam. Heute lockt Zucker überall. Zu viel
Zucker ist jedoch ungesund und fördert
Karies und Übergewicht. In der täg-
lichen Ernährung sollten maximal 10%
der Kalorienzufuhr aus Zucker stammen.
Süssigkeiten sollten nicht verteufelt
werden, aber die Kinder müssen einen • Lassen Sie keine Süssigkeiten
moderaten Umgang damit lernen. Das herumliegen.
heisst: kleine Mengen und nicht mehr- • Bitten Sie Grosseltern, Onkel und
mals pro Tag. Tanten, Freunde usw., als Geschenke
nicht Süssigkeiten mitzubringen.
Süsse Regeln • Setzen Sie sich dafür ein, dass
Praxis
• Stellen Sie zusammen mit Ihrem Kind Kindergärten zu «zuckerfreien Zonen»
gewisse Regeln auf und halten Sie werden.
diese auch ein. • Einigen Sie sich mit Ihrem Kind auf
• Verbieten Sie Zucker und zuckerhaltige eine Tages- oder Wochenration
Lebensmittel nicht ganz, aber gehen Süsses. Es lernt dann, mit seinem
Sie massvoll damit um. Verlangen umzugehen. Wenn die
• Erklären Sie Ihren Kindern, wie Karies Ration aufgebraucht ist, ist Schluss.
entsteht und warum sie nach einer
«Zuckermahlzeit» die Zähne putzen
müssen.
26
bro_WKgel_de.indd 26 13.12.11 16:43• Eine süsse Tagesration für ein 2- bis
3-jähriges Kind:
1 Teelöffel Honig oder Konfitüre zum
Frühstück und 1 Teelöffel Frühstücks-
zusatz für die Milch (zum Beispiel
Ovomaltine, Sanomalt).
3 Täfeli Schokolade oder 1 kleine
Glace oder 2 Stück Kekse zum
Dessert oder als Zvieri (zusammen
mit ein paar Apfelschnitzen).
27
bro_WKgel_de.indd 27 13.12.11 16:43meine Frage
«Gesund kochen und essen
ist aufwändig.»
Ja – aber der Aufwand zahlt sich
Theorie
vielfach aus
Heute ist Zeit Mangelware. Die Agen-
den sind überfüllt und die Schule, der
Beruf und die Freizeit nehmen viele
Stunden in Anspruch. Die alltäglichen
Tätigkeiten wie Kochen und Essen
kommen dabei oft zu kurz. Das Kochen
und das gemeinsame Essen verdienen
es jedoch, wieder zur Hauptsache
gemacht zu werden. Planen Sie deshalb
für Ihre Familienmahlzeiten – das
Einkaufen, das Kochen und das Essen –
genügend Zeit ein. Denn die Familien-
mahlzeit ist für die Gesundheit zu
wertvoll und für Ihr Familienleben zu was eingekauft wird. Da hat das
wichtig, als dass sie nur so nebenbei «süsse Regal» vor der Kasse keine
erledigt werden sollte. Chance.
• Machen Sie pro Woche einen Menü-
Planen und geniessen plan. Kinder und Eltern haben ein
Praxis
• Kaufen Sie einmal pro Woche Produkte Mitbestimmungsrecht und Wünsche
für den Vorrat ein, die gut haltbar frei. Jeder einen.
sind. Frisches und Saisonales kann • Auch wenn es Zeit braucht: Gehen
dann noch ergänzt werden. Sie mit Ihren Kindern auf den
• Eine Einkaufsliste hilft mit, dass das Wochenmarkt, entdecken Sie neue
Einkaufen schneller geht. Kaufen Sie Gemüsesorten und lassen Sie sich zu
nur ein, was auf der Liste steht. Kochideen inspirieren.
Informieren Sie auch Ihre Kinder so, • Kochen Sie auf Vorrat. Aus Resten
damit schon vor jedem Einkauf klar lassen sich einfach und schnell neue
ist, dass das Kind zwar beim Einkaufen Mahlzeiten zusammenstellen.
mithelfen kann, aber Sie bestimmen,
28
bro_WKgel_de.indd 28 13.12.11 16:43• Nehmen Sie sich Zeit. Wer in ent-
online
Kaufen Sie einheimisch
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