HANDBUCH - U15 - World Rugby Passport
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HANDBUCH
World RugbyTM-Trainingsprogramm zur Verletzungsprävention
Handbuch für Activate-Trainingsprogramme
1 2 3 4
E U15 U16 U18
Programm Programm Programm ProgrammEin strukturiertes Trainingsprogramm zur Vorbeugung
von Verletzungen im Jugend- und Erwachsenen-Rugby
Danksagungen Einführung
Activate entstand aus einer Zusammenarbeit zwischen Forschern der University Das Wohlergehen der Spieler im gesamten Rugbysport hat Priorität. World
of Bath und der Rugby Football Union: Dr. Grant Trewartha, Professor Keith Rugby arbeitet kontinuierlich daran, sicherzustellen, dass unsere Stakeholder
Stokes, Dr. Matthew Attwood, Dr. Mike Hislop (alle University of Bath), auf innovative, evidenzbasierte Tools zugreifen können, die nachweislich
Dr. Simon Kemp und Dr. Mike England (beide Rugby Football Union). Verletzungen im Spiel reduzieren.
Dr. Alasdair Dempsey (Griffith University), Professor Carolyn Emery Das Verletzungspräventionsprogramm Activate ist ein Beispiel für ein
(University of Calgary), Dr. Richard Mack (Bath Rugby), Katie Morris (Rugby evidenzbasiertes Instrument mit dem Potenzial, Verletzungen im Jugend-
Football Union), Des Ryan (Arsenal Football Club), Professor Evert Verhagen und Erwachsenen-Rugby, insbesondere Weichteilschädigungen und
(VU University), Dr. Matthew Cross, Dr. Carly McKay, Dr. Simon Roberts, Gehirnerschütterungen, zu reduzieren. Neben der Erhöhung der Sicherheit
Dr. Sean Williams, Vincent Singh und Dr. Shaun Williams (alle University of kann durch eine Reduzierung von Verletzungen und der durch Verletzungen
Bath) haben ebenfalls zur Entwicklung und Verfeinerung von Gestaltung und verursachten Zeitausfälle auch die sportliche Entwicklung und die Leistung der
Inhalt des Programms beigetragen. Spieler gefördert werden, was wiederum dazu beitragen kann, die Bindung der
Spieler und die Erfolgschancen der Mannschaften auf dem Feld zu verbessern.
Obwohl es auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, ist Activate auch für
Nachweise für die Wirksamkeit von Activate den Einsatz im Rugby-Breitensport geeignet. Hier gilt: Wenn das Programm
regelmäßig und ordnungsgemäß angewandt wird, profitieren Spieler und
26–40 % & 29–60 % Trainer am meisten davon.
REDUZIERUNG REDUZIERUNG In Partnerschaft mit England Rugby und der University of Bath empfiehlt World
VON VON Rugby das Activate-Programm den Trainern im Rugby-Breitensport mit großem
WEICHTEILSCHÄDIGUNGEN1,2 GEHIRNERSCHÜTTERUNGEN1,2 Nachdruck.
Dr. Martin Raftery
Chief Medical Officer, World Rugby
Referenzen
1
Hislop, M., et al. Reducing musculoskeletal injury and concussion risk in schoolboy rugby 2
ttwood, M., et al. Efficacy of a movement control injury prevention programme in adult
A
players with a pre-activity movement control exercise programme: a cluster randomised men’s community rugby union: a cluster randomised controlled trial.
controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2017; 51 (15): 1–8. British Journal of Sports Medicine. 2017; 52(6): 1–8.
Letzter Abruf: http://bjsm.bmj.com/content/51/15/1140 Juli 2018 Letzter Abruf: http://bjsm.bmj.com/content/52/6/368 Juli 2018ACTIVATE HANDBUCH
Was ist Activate?
Activate ist ein strukturiertes, progressiv aufgebautes Trainingsprogramm, das Diese Anleitung ist Teil eines Pakets mit Materialien, die die Trainer beim Einsatz
WACHSENENPROGRAMM für Trainingseinheiten und Aufwärmroutinen vor dem Spiel entwickelt wurde. von Activate bei ihren Spielern unterstützen sollen. Außerdem stehen auf der
World Rugby Player Welfare-Seite (http://www.playerwelfare.worldrugby.
Das Programm wurde unter Verwendung wissenschaftlicher Erkenntnisse und
org/),) kostenlose Trainer-Cue-Cards und Videos mit Demonstrationen der
Expertenmeinungen entwickelt. Gleichzeitig trug das Feedback von aktiven
Übungen zur Verfügung. Für Smartphones wird es eine App zum Download aus
Trainern dazu bei, sicherzustellen, dass das Programm auch für Rugby-
dem Apple und Android App Store geben.
Umgebungen im Breitensport geeignet ist.
Dieses Handbuch enthält wichtige Informationen zur Verwendung des
Schulter-Workout Es gibt vier Versionen von Activate:
S: 2 W: 1 Programms. Je genauer Sie den Anweisungen für das Programm folgen, desto
uf D: 15 Sek. pro Wiederholung • Unter 15 Jahren (Alter 13–15 Jahre) wirksamer werden Sie es nutzen können.
• Spieler 1 hebt beide Arme auf
• Unter 16 Jahren (Alter 15–16 Jahre)
,
Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2 Es ist wichtig, dass die Trainer verstehen, wie sie das Programm umsetzen, wie
greift die Handgelenke von Spieler 1
einem
• Spieler 2 versucht nun, die Arme
• Unter 18 Jahren (Alter 16–18 Jahre) sie die Spieler dabei unterstützen, alle Übungen kontrolliert, mit Gleichgewicht
ei das
von Spieler 1 schnell auf und ab
zu bewegen, Spieler 1 versucht
• Erwachsene (Alter 18+ Jahre) und der korrekten Technik ausführen, und wie sie erkennen, wann sie zu einer
NSITÄT gleichzeitig, Widerstand gegen diese fortgeschritteneren Phase des Programms wechseln müssen. Neben dem
0% Bewegung zu leisten Jede Version enthält mehrere progressiv aufgebaute Phasen, die während der Zugriff auf Online-Materialien empfehlen wir den Trainern, an einem der
gesamten Spielzeit eingesetzt werden können. Präsenzkurse teilzunehmen, die 2019 und 2020 von Trainern und Ausbildern
Hüfte, Activate-Hinweise: Kopf neutral.
nie Schulterblätter zusammen. Oberkörper Alle Versionen des Programms haben einen ähnliche Aufbau und enthalten die in ihrem Verband oder von World Rugby angeboten werden, um Activate noch
anspannen.
gleichen Arten von Übungen: besser zu verstehen und sich mit Trainerkollegen auszutauschen.
TIVATE U18-PROGRAMM
• Gleichgewichts- und Sprungübungen zur Verbesserung der allgemeinen Welche Vorteile bietet Activate?
Oberkörper und Nacken zu entwickeln Bewegungskontrolle
Durch den Einsatz von Activate bei Spielern können die folgenden Fähigkeiten
• Eigengewichts- und Partnerwiderstandsübungen, um Kraft und entwickelt und verbessert werden:
Kontrolle im Unter- und Oberkörper zu entwickeln
• Allgemeine Bewegungskontrolle und Geschicklichkeit – Viele der
uffle-Schritt in den Ausfallschritt • plyometrische Übungen, um Kraft im Unter- und Oberkörper zu
Übungen in Activate können dazu beitragen, Stabilität und Mobilität
entwickeln
nale seitliche Shuffle-Schritte nach links oder zu entwickeln, die die sichere und effektive Ausführung verschiedener
• Landungen und Seitwärtsschritte, um Kontrolle und Technik für die Bewegungen beim Rugbyspiel unterstützen
ppel-Skip in einer Ausfallstellung mit nach vorne
körper Einfaches Armrudern Anwendung dieser Übungen im Spiel zu entwickeln
S: 1 W:
nd zwei diagonale 2 pro Shuffle-
seitliche Seite • Ausdauer und sportliche Leistung – Der progressive Aufbau von Activate
INTENSITÄT
s und rechts• Es
auswird paarweise gearbeitet. Greife
50 % Die Forschung hat gezeigt, dass sich durch das Programm die Anzahl der kann dazu beitragen, Bestandteile der sportlichen Leistung der Spieler
jeweils mit deiner rechten Hand das linke
nd
eite Handgelenk des Partners Verletzungen an Muskeln und Bändern (um 26–40 %) und die Anzahl der zu verbessern, z. B. Kraft, Stärke, Schnelligkeit und Fähigkeit zum
Brustbein anheben.
• Ziel ist es,Hüfte, Knie und
des Fußgelenke
berhalb der Zehen.
die Schulter Partners mit
der rechten Hand zu berühren, während Gehirnerschütterungen (um 29–60 %) bei jugendlichen und erwachsenen effizienten Richtungswechsel
dieser mit seiner linken Hand versucht,
den Partner daran zu hindern Rugbyspielern im Breitensport verringern lässt. Darüber hinaus konnte gezeigt • Körperliche Robustheit – Die Verwendung von Activate kann dazu
m- werden, dass eine häufigere Anwendung des Programms das Verletzungsrisiko beitragen, die Fähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern zu
ber- Activate-Hinweise: Schulterblätter zu-
sammen. Oberkörper anspannen.
weiter verringert. verbessern, mit den beim Rugbyspiel auftretenden Kräften umzugehen.
Hierdurch verringert sich das Risiko, dass diese Strukturen beim Rugby
und anderen Sportarten beschädigt werden.ACTIVATE HANDBUCH
Wie sollte Activate eingesetzt werden? PHASE ACTIVATE U18-PROGRA
3
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und
Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Aufbau Der Trainer kann auch Rugbybälle oder andere vorhandene Geräte integrieren,
Activate kann zu Beginn und während des Trainings sowie als Teil der wenn dadurch seiner Meinung nach bestimmte Übungen für die Spieler
TEIL
C
Erwärmung vor dem Spiel verwendet werden. Wenn Spieler und Trainer mit den sinnvoller oder unterhaltsamer werden. Wenn Spieler eine
Übungen vertraut sind, dauert das Jugendprogramm etwa 15 bis 20 Minuten Übung für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Sekunden) ausführen
Zehe-an-Zehe-Squat S: 1 W: 8 Nordic Hamstring Curl Nackenbewegun
PHASE S = Sätze W = Wiederholungen D = Distanz / Dauer ACTIVATE U15-PROGRAMM müssen, sollte die Zeit von einer anderen Person als dem Trainer Shoulder Tap mit Widerstand
und das Erwachsenenprogramm 20 bis 25 Minuten. 6 Min. S: 1 W: 5
• Jeweils zwei Spieler mit gleicher -rotation stehen
Größe und gleichem Gewicht stehen Planke mit seitlicher S: 1 W: 1 in jede Ric
1
• Beide Spieler knien auf dem Boden,
Laufbasierte Übungen zum Aufwärmen und zur Entwicklung von Kontrolle und Technik beim Richtungswechsel. (z. B. ein Assistenztrainer oder ein Spieler, der nichtS:Öffnung
sich gegenüber
am Training S: 1 W: 2 (1 pro Seite)
Spieler 2 hält die Knöchel von • Ziehe zu Beginn dein K
PHASE
• Fasst euch über Kreuz an den Händen 1 W: 1
Spieler 1 D: 15 Sek. pro Seite
PHASE
Sekunden auf deine B
Das Programm beginnt mit einer laufbasierten Erwärmung, gefolgt teilnimmt) gemessen werden. So kann ERWACHSENENPROGRAMM
und setzt eure Füße nach vorn, bis
sich eure Zehen berühren
• Lehnt euch nun zurück und streckt
D: 25 Sek. (5 sek. pro Planke)
sich der Trainer auf die
• Spieler 1 senkt langsam den Ober-
körper nach vorne und achtet darauf, • Du beginnst in der Plank-Position
• Es wird paarweise gearbeitet. Greife
jeweils mit deiner rechten Hand das
• Lege nun deinen Kopf
möglich in den Nacken
nicht einfach zu Boden zu fallen
von Übungen zum Trainieren und Entwickeln der Balance, Kraft, Stärke,
linke Handgelenk des Partners dort 10 Sekunden lang
7
• Gehe in der folgenden Reihenfol-
Technik der Spieler konzentrieren.
die Arme durch, um das Gleichge- • Spieler 1 landet weich auf seinen • Ziel ist es, die Schulter des Partners
ge vor und halte jede Planke für 5 • Bringe deinen Kopf in d
wicht zu halten Armen, sobald er die kontrollierte mit der rechten Hand zu berühren,
Sekunden: Front, Seite (links), Front, Position zurück, dann s
TEIL Beweglichkeit und Kontrolle der unteren Gliedmaßen bei Landung und
• Beide Spieler beugen nun ihre Hüften Abwärtsbewegung nicht mehr halten während dieser mit seiner linken
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Seite (rechts), Front wie möglich über dein
A
und Knie und machen eine Knie- kann Hand versucht, den Partner daran
rechte Schulter, halte d
beuge zu hindern
Progressiver Aufbau – plyometrische
jeweils 10 Sekunden la
Richtungswechsel. Führen Sie die Übungen am besten auf einem großen Activate-Hinweise: Brustbein an-
Kniende Drop-and-Catch-Liegestütze
heben. Oberkörper anspannen. Knie Activate-Hinweise: Brustbein anhe-
Activate-Hinweise: Kopf neutral.
Schultern parallel zu den Hüften.
Activate-Hinweise: Kopf neutral.
Brustbein anheben. Oberkörper Activate-Hinweise: Bru
2 Min. oberhalb der Zehen. ben. Oberkörper anspannen. Oberkörper anspannen. anheben. Oberkörper a
Natur- oder Kunstrasenplatz durch. Eine rutschfeste Innenfläche (z. B. eine
anspannen.
Schlangenlinien Walking Crunch S: 1 W: 2 D: 15 m Plant and Cut S: 2 W: 2 D: 15 m Liegestütze S: 1 W: 15
S: 1 W: 2 D: 15 m • Mache zwei Shuffle-Schritte nach vorne • Laufe diagonal nach links oder rechts los
Activate bestehtLandung, Richtungswechsel
aus mehreren und plyometrisches
progressiv aufgebautenTraining zur Entwicklung
Phasen (Jugend von Kraft
– vierund Kontrolle
• Nutze die volle Breite des Kanals aus und schere dabei
Sporthalle) eignet sich
und hebe ein Bein ausgestreckt vor
andereaber
Richtung ebenfalls. Der Trainer sollte stets kontrollieren, dass
• Setze den äußeren Fuß stabil auf und laufe diagonal in die
• Aus einer knienden Position lässt du deinen Oberkörper langsam mit nach
TEIL
D
während des Laufs abwechselnd nach links und rechts aus deinem Körper an
INTENSITÄT • Führe beim Ausscheren das äußere Bein um den Körper • Bringe den gegenüberliegenden Ellbogen • Wechsle die Richtung abwechselnd nach rechts und links
Phasen; Erwachsene – sieben Phasen). Die Spieler sollten das Programm zu
vorn ausgestreckten Armen nach vorn fallen
50 % herum
der
indem duBereich, in demINTENSITÄT
an das Knie des angehobenen Beines,
dich in der Taille biegst die
70 %
Spieler die Übungen durchführen, frei von möglichen • Fang deinen Oberkörper mit deinen Armen ab, deine Ellbogen sind dabei
Activate-Hinweise: Oberkörper anspannen. Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Oberkörper anspannen. Beginn der Saisonvorbereitung
leicht gebeugt, dann drücke deinen Oberkörpereinsetzen,
explosiv vom Boden können weg es aber auch später in der
Activate-Hinweise: Brustbein anheben.
Gefahrenquellen ist.
Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie. Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie. Vorwärtssprung mit verzögerter wie beim Liegestütz mit Klatschen
TEIL
Gleichgewichtsübungen zur Entwicklung von Bewegungskontrolle und -stabilität im Unterkörper
Einbeinige Pogound im Rumpf
Jumps
Landung und flacher Kniebeuge Saison damit3 Min.beginnen. Wenn
Shuttle zum Viereckrand erst später in der Saison begonnen
S: 1 W: 4 (2in jede Richtung) Vorwärtssprung wird,S:sollten
1 W: 2
C
INTENSITÄT
S: 2 W: 7 pro Bein • Deine Füße stehen schulterweit auseinander
70 %
• Springe mit drei aufeinanderfolgenden Sprüngen so weit wie möglich nach vorne
Einbeiniger Stand
Empfohlene Spielfeldaufteilung
S: 1 W: 12 (6 pro Bein)
• Du stehst auf einem Bein, dein Knie ist leicht gebeugt
S: 2 W: 8 pro Bein für Activate:
Einbeiniger Vorwärtssprung mit zweibeiniger
• Springe auf einem Bein vorwärts und lande auf
Landung
alle Spieler in der Anfangsphase des Programms beginnen und die Phasen
• Auf Anweisung deines Trainers drehst du dich ein und läufst zum Rand des Vierecks
• Wenn du 2–3 Schritte vom Rand entfernt bist, setzt du deinen äußeren Fuß auf und läufst
• Hole während des Sprungs mit den Armen Schwung
• Versuche zwischen den Sprüngen so kurz wie möglich mit deinen Füßen Kontakt zum Bo
TEIL • Halte diese Position 10 Sekunden lang und wechsle S: 1 W: 12 (6 pro Bein)
• Springe auf dem federnden gemeinsam
Activate-Hinweise:chronologisch durchlaufen.
wieder in die Startposition zurück haben
B
dann auf das andere Bein • Du stehst auf einem Bein, dein Knie ist leicht gebeugt demselben Bein Schulterblätter zusammen. Schultern parallel zu den Hüften. Oberkörper anspannen.
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie. Fed
• MacheFußballen
nun einen Sprungdeines Standbeins
nach vorn aufauf
und lande vollflächig • Führe zwischen jedem Vorwärtssprung eine ein- Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie. Knie.
4 Min.
7 Min. beidenund
Füßenab,
gebeugt
halte
in einer dabei
halben dein Knie leicht
Kniebeuge
beinige Kniebeuge auf dem Standbein aus Laufen, stoppen, abbiegen
• Versuche zwischen den Sprüngen
S: 1 W: 2 in jede Richtung
so kurz wie möglich mit deinem Fuß • Beschleunige aus dem Stand auf etwa 75 % deiner
Kontakt zum Boden zu haben maximalen Geschwindigkeit
• Auf Anweisung deines Trainers bremst du ab, indem du
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie und Fuß- INTENSITÄT
gelenke in einer Linie. Knie oberhalb der Zehen.
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie und Fußgelenke in
einer Linie. Federnde Knie.
deine Schrittlänge verkürzt und Hüfte und Knie beugst 75 %
TEIL A TEIL B, C, D • Bei etwa 25 % deiner maximalen Geschwindigkeit
Activate-Hinweise: Oberkörper anspannen. Hüfte, stoppst du abrupt ab, biegst nach links oder rechts
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Knie und Fußgelenke in einer Linie. Federnde Knie. ab und nimmst wieder Tempo nach vorn auf
Oberkörper anspannen. Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie. Knie oberhalb der Zehen.
20 Meter
30 Meter
Die Übungen werden im Laufe der Phasen immer anspruchsvoller, denn sie
Sprintausdauer und Übungen zur Verbesserung der Ausdauer sollen
mit Sprint-
Nackenstärke und -funktion die körperlichen Fähigkeiten der Spieler fordern und weiterentwickeln.
wiederholungen
TEIL In30der
S: 5 W: 1 D: Sek.Regel brauchen die Spieler pro Phase sechs bis acht Wochen (12–16
D
20 Meter
• Markieren SieTrainingseinheiten
eine 25 Meter pro Phase, wenn das Programm zweimal pro Woche
15 Meter lange Strecke mit Kegeln, die Hocksprünge nach vorn Schulter-Workout S: 2 W: 1
durchlaufen
Sie im Abstand von 5 Metern wird), S: 1 umW: 2 mit
D: 15Hilfe der ÜbungenD:ausreichend
pro Wiederholung Kontrolle,
15 Sek. pro Wiederholung
aufstellen
4 Min. Gleichgewicht
• Die Hälfte der Mannschaft und
• Technik
Springe so hoch zu
wie entwickeln
möglich nach und • in die
Spieler 1 nächste
hebt beide Phase
Arme auf wechseln
vorn, wobei du deine Füße zusammen Schulterhöhe nach vorn, Spieler 2
Für Activate benötigen Sie nur
Statische ein Minimum an Ausrüstung. Sie brauchen
Nackenkontraktionen
führt 30 zu können. In jeder
Sekunden lang
hältstPhase können
und abwechselnd bestimmte
diagonal nach Übungen auch an
greift die Handgelenke von die
Spieler 1
Sprints zu jedem Kegel
S: 1 W: 1 indie Richtung D:
jedeBereiche links und rechts springst
lediglich ein paar Kegel, um zu15markieren,
Sek. in jede Richtung
in denen die Übungen durch, die andere Bedürfnisse
Hälfte der• einzelnen Spieler in der
Bringe deine Knie in Richtung Brust
• Spieler 2 versucht nun, die Arme
Gruppe von Spieler 1 schnell auf und ab indem der
angepasst werden,
• Übe mit den Händen Kraft in verschiedene Richtungen deines Kopfes aus und führt Übungen zur
durchgeführt werden. Viele Übungen
halte den Kopf dabei ruhig
in Activate werden einzeln oder Schwierigkeitsgrad
Nackenkräftigung durch
• entweder erhöht oder verringert
Versuche zwischen den Sprüngen so wird.
zu bewegen, Spieler 1 versucht
gleichzeitig, Widerstand gegen diese
kurz wie möglich mit deinen Füßen
• Wechseln Sie die Gruppen
paarweise ausgeführt, die laufbasierten Übungen finden in der Gruppe statt. aus, damit jede
• Kraftrichtung: (Kinn zur Brust, Augen zum Himmel, Ohr zu Schulter, Blick über Kontakt zum Boden zu haben Bewegung zu leisten
Schulter)
Gruppe jede INTENSITÄT
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Activate-Hinweise: Kopf neutral.
Übung durchführt 50 % Oberkörper anspannen. Knie oberhalb Schulterblätter zusammen. Oberkörper
Activate-Hinweise: Kopf neutral. Brustbein anheben. Oberkörper anspannen. der Zehen. anspannen.ACTIVATE HANDBUCH
Aufbau des Jugendprogramms Aufbau des Erwachsenenprogramms
Jede Phase des Jugendprogramms besteht aus vier Teilen und umfasst Jede Phase des Erwachsenenprogramms besteht aus vier Teilen und umfasst
insgesamt 12 Übungen. insgesamt 16 Übungen.
Teil Fokus Zeit Anzahl Teil Fokus Zeit Anzahl
Übungen Übungen
A Laufbasierte Vorbereitung und Richtungswechsel 2 Min. 3 A Laufbasierte Vorbereitung und Richtungswechsel 10 Min. 2
Fokus: Lauftechnik, Koordination und Fokus: Lauftechnik, Koordination und
Richtungswechsel durch verbesserte Richtungswechsel durch verbesserte
Bewegungskontrolle im Rumpf und in den Bewegungskontrolle im Rumpf und in den
unteren Gliedmaßen unteren Gliedmaßen
B Gleichgewichtstraining Unterkörper 4 Min. 2 B Bewegungsradius, Stärke und Gleichgewicht 7 Min. 6
Fokus: Entwickeln von Bewegungskontrolle bei Fokus: Entwickeln von Kontrolle und
statischen und dynamischen Aktivitäten Beweglichkeit im Ober- und Unterkörper
C Gezieltes Widerstandstraining 8 Min. 5 C Stärke, Stabilität, Beweglichkeit und Kraft 7 Min. 6
Fokus: Verbesserung von Kraft, Stabilität und Fokus: Verbesserung von Kraft, Stabilität und
Beweglichkeit im Ober- und Unterkörper Beweglichkeit im Ober- und Unterkörper
D Landung, Richtungswechsel und Plyometrie 6 Min. 2 D Stärke und Fitness 6 Min. 2
Fokus: Verbesserung der Kontrolle durch Fokus: Entwickeln von anaerober Ausdauer und
den Rumpf und die unteren Gliedmaßen bei Nackenstärke
kontrollierter Landung und Richtungswechsel
PROGRA MM
PHASE S = Sätze W = Wied ERW ACHSENEN
erholunge n D = Distanz / rkörper
3
Daue r- und Unte
r ilität im Obe TEIL
z / Dauer ilität und Stab
B
PHASE ACTIVATE U16-PRO D = Distan rung der Mob
Laufbasierte Übun GRAMM holungen Übungen
zur Verbesse
gen zum Aufwärmen W = Wieder
und zur Entwicklun S = Sätze
1 Eigengew TEIL
Übertriebener
Skip
g von Kontrolle und
Technik beim Richt PHASE 7 Min.
A
S: 1 W: 2 D: 15 ungswechsel. INTENSITÄT
2
ichtsübung m A-Skip
50 %
en oder • Mache 2–3 Shuffle-S S: 1 W: 2 D: 15 ige
Übungen chritte m Kleinformat
mit Par nach vorn, dann
tnerwider
stand, Bein an
• Bringe dein Knie
hebe ein
kraftvoll nach Spiele PHASE
PHA SE en- Gang
mit
um Stärke • Bringe beide Hände ACTIVAT
oben und rolle dabei
die
am Fuß des schwinge Zehen D: 5 Min. S: 1 W: 12 Fersen-Zeh
und Kon in einer E U15-PR MM em Knie
6
n Sie
PROGRA
trolle im Klatschbewegung unter nden Twist angehoben m
Undem
Beins nach oben
OGRAM • Verwende e, um d mit
inander stehe
n,
TE U18-
terkangehob atige Spiel Squat Stan D: 15
2 Min. örp enen Bein
zusammen er, Oberk
örper und
• Bringe den Fuß M
so schnell wie
ACTIVA wickeln
TEIL
kleinform
die Spieler
in Bewegung nien sollten schu
lterbreit ause Zehen
du unter deine
S: 1 W: 2
res Knie nach
oben zur Brust
Wider ERWACHSENENP
A
vorde
möglich
Nacken • Koordinieauf den Boden zurück Schlangenli m • Die Füße
r schiebst • Ziehe dein bein in einestandsübung ROGRAMM
• Hebe abwechs
elnd das linke zu n zu ent zu bringen,
warm zu
S: 1 W: 3
D: 15 deine Finge Kniebeuge
und
deinem Stand en zur Entwicklung
und Nacke
und das rechte Bein ent re
wickeln das Knie und den
S = Sätze W ls aus und
tief wie mög
lich in die n • Gehe mit von Stärke und Kraft
TEIL erkörper = Wiederho zunächst e des Kana hen deine Schritt
C
Ellbogen
Zombie an beim Anheben halten und volle Breit abwechse
lnd • Gehe so Ellbogen zwisc Wadenhe
bung
g bei jedem
Squat
körper, Ob WETT- lungen D = Dista ihren Puls
anzukurbe
ln • Nutze die
i während
des Laufs
klemme dabe
i deine
le diese Übun Hocksprünge nach
• Ungeplanter Plant
im Unter nz / Dau sollten nicht schere dabe • Wiederho vorn
7 Miner.
Deine Füße S: 1 W: Planke and Cut lle pen s aus Seite und S: 1 W: 2 D: 15 pro
stehen etwa 8 1 tro
S:Kon KAMPF- Laufübungen Grup und recht re Bein um Knien ein körper zur nach vorn Wiederh
breit auf
dem Bode s mehr als INTENSITÄTS: 1 W: 1 • Es wird paarweis
e geübt. Spieler
rke und W: 2 D: 15 m zum Aufwärmen
• Die
6 Spieler sein nach links n das äuße deinem Ober
• Rotiere mitINTENSITilsÄTeinen Arm nach
oben über al. Brustbein
• Springe so hoch
wie möglich nach olung
1 (Verteidiger)Stä größer als Ausschere
Schulterh n,
öhe nach deine Arme sind
schulter- D: 30 Sek
.
zu Spieler 2 um
derstand
, um läuft vorwärts weg und dreht sich TAG des Körpers • Führe beim ERWACHSEN jewe
i 70 ate-Hinwei
se: Kopf neutr elenke in einer Linie. Füße zusammen vorn und halte dabei
beide
• Führe vorn ausg auf 50 % • Dein Blick ist nach unte • Spieler 2 (Angreife
rwiauf ÜbunKlein
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herum ENPROGRAM nimm dabe % Activaler
Diagon und Fußg • Bringe deine Knie
6 Min. schenkel
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arme und t dich auf dein
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Activate-Hinweis laufen mit
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die Richtung angibt,
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TEIL
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Hüfte, Knie
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in
Übun
PHASE
zum Bode deine Ober- • Springe abwechse
e: Brustbein in die Spieler 2 und Stabilität Beine 1 W: 2 pro Bein
C
Activate-Hinweis ngen oder
zurück in ke deine se: lnd auf einem Bein • Versuche zwischen
n sind, dann Fußballen e Unte
anheben • Wiederholt die gen im Ober- und • Drüc
ate-H inwei
Einbein n
die Ausg • Spanne r- . Hüfte, Knie und Übung, tauscht Laufübun Activ nige
ZehePogo Jumps rechts und lande dreimal diagonal den
• Achte
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Becken dein
halte Schu en Oberkörper
Fußgelenke Lie
in ges
einertüt tsübue: Brustbein
ewich. Hüfte,
dabei die Rolle zwischen
Verteidiger und ärmen Unterkörper Finger unte
r deine
anheben. S: 2 W: 8 pro Bein • Die Sprungdistanz
dabei jeweils auf
demselben Bein nach vorne links oder
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wie
gesamten deine Fers heben zw Linie. anheben
eng Angreifer TEIL zum Aufw sollte dabei groß genug möglich mit deinen
4
an und
S: 1 W: zposition mit Eig Knie und
A
S: 1 W: ltern und Fuß- anheben. sein, um Kontrolle
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bein • Springe auf dem : Oberkörper anspann und Gleichgewicht
zu trainieren Füßen Kontakt zum
Boden Gleichgewichtsübun
Boden
einer
Sek. Fußgelenke in einer . Oberkörper anspann
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B
• Du liegs • Spieler Linie. en. Hüfte, Knie und Fußballen deines Fußgelenke in einer Boden zu haben
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S: 1 W:
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Knien eine bis du von den Posit Spie ler 1 vers dem Bein) k-Positio Handge 15 m Fuß Kontakt zum
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nach vorn fallen • Spieler 1 hebt beide
bildest Hüften. Activate • Lehne n ig, seine c Ha en, • Du beg enden Reih Seite • Ziel ist d d versucht
Twist Arme auf Schulterh
Activate Oberkör llel zu den -Hinweis dich von der Hüfte ausgeh gebeug tem Knien No rdi dem Bod n: Front, ten Han INTENSITÄT Breite des Kanals Nor
• Fang deinen Oberkörp hel Spieler 2 greift die öhe nach vorn,
-Hinweis per ansp Schultern e: Schulterb end langsam nach htunge knien auf in der folg für 5 Sekunde der rech seiner linken Han dabei währen aus und schere • Die Füße sollten
erstand tgelenk er mit deinen hält die Knöc
e: Obe annen. parallel • Richte dich r zusa auf und vorn, bis dein Oberkö • Beide Spieler von Spieler 1 • Gehe Planke , Front ern d des Laufs abwec schulterbreit S: 1 W: 12 HüfArmen ab, deine Ellbogen Boden, Spieler 2 Handgelenke von
zu den Hüft lättewieder
rkörper versuch alle Ric nach dieser mit daran zu hind 50 % unter deine Zehen auseinander Fersen-Zehen- tion mit Wid 15 Sek. pro Spieler 1
anspann anspann mmen. e dabei in
hritt das Gleichgewicht rper parallel Knöchel Boden den Oberkör zu
per halt e jede e (rec hts) und rechts aus hselnd nach links stehen, deine Gang mit angeh Armrota dabei leichtr knien auf dem sind • Spieler 2 versucht
en. en. Obe hält die zumt lang Front, Seit
ner • Gehe so tief Finger schiebs D: Spiele gebeugt, mache einen lt diesen
pro Spieler
den Part nun, die
en. rkörper Ausfallsc zuder
halten samausgeric ach ist
htet (links), • Führe beim wie möglich in t du S: 1 W: 2 D: obenem Knie
S: 1 W: 2
• Beide und behä Arme von Spieler
Statische
plyometr Lan senk t einf zu- 15 m heben mit Liegestütrz1und gehe
r nach vorn
isches Tra dung, Richtungs
1 hint en, ler 1 uf, nich
rblätter Ausscheren das zwischen deinen die Kniebeuge Spiele dann zurück 1 schnell
S: 1 W: Nacken Activate-Hinweis S: 2 W: Schritt
nach
Boden
• Spie achtet dara e: Schulte Körper herum äußere Bein um Knien ein und klemme
dabei deine Ellboge s Arm
Wiederho
lung von
in die Ausgangden Oberkörpe
neigt sposition ten Bewegung
bei auf und ab zu bewegen
6 Min.
kontrak • Rotiere mit deinem • Ziehe liche e n und
e: Schultern parallel n großen plet t auf dem vorne und -Hinweis annen. den Seitdein Activate- r und beug • Spieler 1 ung Bode ,
1 in ining zur we en, m- n vorderes Knie HinweiseKörpe Spieler 1 versucht
Entwicklu chsel und
n : gesam
D: 10 Sek jede Richtung
tionen zu Arm ansp Oberkö Brustbein Richt
4 Min.
he eine
den Hüften. en falle en zusa vate per rper and nach am während der in
Rückwärtssprung • Mac e kom
Oberkörperden
Fuß sollt Fuß nur mit
Zeh
anspann Boden zu h auf sein egung rblätter r- Acti
. Oberkör Activate-Hinw nach oben über zur Seite und • GeheWid miterst oben zur Brust anheben nah
Arme. Oberkörp el nach vorn Activate-
WinkelHinweise r langsam gleichzeitig,
. in jede mit verzögerter vordere im Hüfte, Knie und 1 landet weic rte Abwärtsbew
en. e: Schulte ten. Obe sammen eise: Brustbe deinen Kopf nimm dabei jeweils deinem Spielerein in
2 proStandb • Halte deine en im rechten Wink er anspann en.n senkt den
Oberkörpe
: Schulterb Widerstand gegen
• Übe mit Richtun
g ng von Kra Landung en, der
hintere
einer Höh
e mit dem • SpielerFußgele nkerollie
in einer
er die kont kann Linie. Activate
-Hinweis llel zu den Hüf in anheben. • Drücke deine
Beine durch, einen Arm • Wiede 1 W:diese
S: rhole eine Wadenhebun
erholung g deine
Ellbog h an deine Oberkörp
• Spielerer1anspann
inkel beien.
lätter zusamm
gleichen Hüftw Armen undSchultern
i den en. schiebt sich
mit den
parallel zu den Hüften. Bewegung zu leisten
diese
den Hän • Springe auf einem ft und Kon S: 1 W: 12 steh(6
Hüf te auf ten vorderen Bein
proeBein) sobald ultern para Activate-Hinw
lasse dabei deine
D: 15 Sek.
pro Wiedbei
Übung jedem Schritt Hände seitlic
behält dabe seinen
vorn • Versu Sprinta
Richtung den
r halten men. Sch annen.
Finger unter deinen vomnach che, deine usdau deine Activate-Hinweise
en Kraf t in
dabei ruhig deines Kopfes aus
verschie trolle
Bein rückwär ts und • Halte
dein
gebeug elnd das nicht meh
eise: Kopf angeho Zehen h und leicht en, während
er und Übung
m r 1 landet
weich auf
ngsposition
zurück : Kopf neutral. Schulterb
d en zur
• Die Sprungdistanz lande auf demsel ben. Brustbein sen Arme seitlic rs zu bring mit deine
körper ansp
dene
und halte sollte dabei groß ben Bein rechten
Winkel
Schritt
abwechs n anhebe
n. anheben. d mit Armkrei • Halte deine KörpeNacke ig Kontakt
nstärke Verbes
• Spiele
serung
r in die Ausga
der
anspannen. lätter zusammen.
Oberkörper
• Kraf trich den Kopf genug sein, um
Kontrolle und Gleichg • Setze bei jedem nach hinten Brustbei Stan Bein Activate-Hinw r ständ
Ellenbogen und dein Partn Widerstan
under -funkti Armen wiede
d Kontrolle
tung e: Einbeiniger Bein D: 30 Sek. pro eise:
r wegKopf neutral. seitlich vom Körpe on nnen.
Ohr zu Schu : (Kinn zur Brus
TEIL
ewicht zu ere Bein
eben. Obe
r-
Activate
-Hinweis en.
ft un
Körpe
Knie und Fußgel
enke deine Arme
Brustbein anhebe TEIL
er n. Hüfte, Körper haben körper anspa
Ausdau
D
trainiere pro er mit Sprint-
S: 1 W: 1
and ann end dein Partn
g von Kra
jeweils n • Versuche, in einer ben. Ober
D
lter, Blick t, Augen
zum Him n anh per ansp e deine Linie.
währ t anhe
über Schu e: Brustbei en. Oberkör Seite) streck en, bein wieder
twicklun
mel, der Zeh Bein und weg zu drück ausüb
inweise: Brust holungen
lter -Hinweis Knie oberhalb 4 (2 pro auf einem d ausübt
bein
g zur En
Activate-Hinweis Activate S: 1 W: • Balanciere neutral. Brust Activate-H S: 5 W: 1 D: 30
annen. Widerstan inweise: Kopf zusammen.
hes Trainin
e: Oberkörper anspann Seite aus re Sek.
en. Federnde Knie. körper ansp Arme zur Kreise, variie Activate-H INTENSITÄT
Armen kleine
ometrisc
Hüfte, Knie und and n lterblätter • Markieren Sie eine
Fußgelenke in einer g Widerst e mit den großen Kreise al. Brustbein ben. Schu 75 %
und ply
Skispring digkeit • Mach n und neutr anhe 25 Meter
Linie. e Landun en mit hen kleine inweise: Kopf zusammen. 4 Min. lange Strecke mit
swechsel
er Geschwin wegung ,
S: 1 W: ert ÄT dabei zwisc nnen. Hüfte Activate-H Kegeln, die
Activate • Deine
Füße 5 pro Seit
e
3 Min. , Richtung , stoppe
n, verzög
50 % dein
er maxima
len
Fuß land
est
linken und
INTENSIT
50 %
Halsbe
1 in jede
Richtung
Richtung
)
inweise: Ober
körper anspa oberhalb
anheben.
Schulterbl
ätter Sie im Abstand von
5 Metern
-Hinweis deine Hän stehen dicht nebe
Landung
anderen S: 1 W: Knie
heben. e: Kopf neut Pogo Jum Laufen d auf etwa auf dem chen dem . in jede
Einbe iniger Activate-H elenke in einer Linie. Statische Nacken aufstellen
de
gegenübe liegen gekreuzt
neinande dem Stan dass du Boden zwis . (10 Sek ler 1 Stand mit Störu
ral. Brustbein
an- rliegende auf
r,
• Springe
ps nige aus ich so ab, ringen vom D: 60 Sek e geü 1 Spie
S:bt. W: 1 pro
deneBein ng Knie und Fußg Einbeinige Arabe S: 1 W: 1 in jede
kontraktionen • Die Hälfte der Mannsch
aft
• Nun sprin n Schulter der auf dein S: 1 W: • Beschleu einem Fuß seitl beim Absp paar weis verschie D: 30 Sek. pro Seitliches Armh der Zehen. sque Richtung D: 15 Sek. führt 30 Sekunde
16 wechsle . • Es wird seinen Kopf in Spie- Bein S: 1 in jede n lang
und rech
gst du abw ab, halte en fede
rnden Fußb • Springe
mit
vorn und ernde Knie , •egen
Spieler
, wäh rend eben mit • Beginne stehen W: 10 Sek. pro Bein Richtun g Sprints zu jedem
echselnd dabei dein
weiter nach Linie. Fed versucht 1 steht aufe Widerstand • Übe mit den Händen Kegel
in einer
ts, allen auf
einander halte dabei dein
nach links • Versuche e Knie leich und • Laufe en zu bew gebeug gegen dies einem Bein, sein Standb Armrotation gebeugtem Knie
d auf einem Bein Kraft in verschied
ene Richtungen deines durch, die andere Laufen, stoppe
n, abbiegen
und die e Füße nah so kurz wie t gebeugt Fuß ab gelenke Richtung erstand t Spieler zwei steht ein ist leicht S: 1 W: 2 pro mit Widerstan und mit leicht halte den Kopf dabei Hälfte
Knie gebe Kontakt
zum Bode möglich mit dein rechten und Fuß ten Wid • Spieler neben Spieler Spieler S: 1 W: 2 pro d ruhig Kopfes aus und führt Übungen zur S: 1 W: 2 in jede
ugt bei- te, Knie ler 2 leich bt 2 versuch an eins
D: 15 Sek. pro Spieler • Lehne dich von • Kraftrichtung: (Kinn • Beschleunige aus Richtung
Activate n zu habe en Füße en. Hüf gen ausüGleichg Kraf t: Kinnt mit beiden Hände D: 15 Sek. pro der Hüfte ausgeh zur Brust, Augen Nackenkräftigung dem Stand auf etwa
-Hinweis n n anspann Bewegun eübten ewicht zuDec ke n, Spieler 1 aus Wiederholun Wiederholun bis dein Oberkö end langsam Schulter) zum Himmel, Ohr • Auf Anweisung 75 % deiner maximal
TEIL
gelenke e: Hüfte, e: Obe rkörper der ausgGleichg Richtung bringen , während Spieler dem g g rper parallel zum nach vorn, zu Schulter, Blick
über durch
INTENSITÄT
deines Trainers bremst en Geschwindigkeit
Knie und • Richtung gung), Blick inewicht • Halte deine strecke deine Boden ausger 50 %
in einer -Hinweis liche 1 versucht, das und Hüfte und Knie du ab, indem du
lterzu • Halte deine
Din.
Linie. Fede halten
(seit Arme seitlich Arme ichtet ist, und deine Schrittlänge
rnde Knie
Fuß-
Activate Activate Seite Brust (Beu Ohren zur Schu ts), Blick vom Körper weg und leicht Arme nah am
Körper • Richte dich wieder zu den Seiten aus • Wechseln Sie
• Bei etwa 25 % deiner
beugst verkürzt
pro beuge deine Activate-Hinweise
.
in einer
-Hinweis
e: S: 1 W: 3 (Streckun
g),
und rech tation) • Versuche, deine Ellbogen im rechten und zu halten
auf und versuch
e dabei : Kopf neutral. Brustbein die Gruppen aus,
damit maximalen Geschwin
Linie. Fede Hüfte, Knie und r Höhe g nach
links echt s-Ro Arme seitlich nach vorn Winkel das Gleichgewicht anheben . Oberkörper anspann jede Gruppe jede links oder rechts ab und nimmst digkeit stoppst du
abrupt ab, biegst
rnde Knie Fußgelen auf eine Beugun (Links-R Körper weg zu vom en. Übung wieder Tempo nach nach
. ke jeweils n Schulter drücken, währen • Versuche, deine durchführt Activate-Hinweise vorn auf
abstoß
en Schulter e dich gege über die Partner Widers d dein Hände seitlich : Brustbein anheben
rechten und lehn tand ausübt deinen Körper an oberhalb der Zehen. . Hüfte, Knie und
n und er mit der Partners Activate-Hinw s zu bringen, Fußgelenke in einer
Abstütze paar weise gegenüb te Schulter deines eise: Oberkörper deine Ellenbo währen
gen ständig Kontak d
Linie. Knie
d-Off aus- Fußgelenke in anspannen. Hüfte, Activate-Hinw
3M • Ihr steh
t euch an die rech du ein Han
einer Linie. Knie Knie und eise: deinem Körper
haben und dein mit
t
e rech te Hand , als würdest oberhalb der
Zehen. Brustbein anhebe Kopf neutral. Widers Partner
n. Schulterblätte tand ausübt
• Lege dein des Partners em Part
ner weg halterkör
ei
dabper zusammen. r Activate-Hinw
d von dein Part en. Obe
ner,
die Han tvoll dein
n zusa en mm eise: Kopf neutral
dich kraf rblätter
Arm gege anheben. Schulte . Brustbein
• Schiebe n. Schulte
genden rblätter zusamm
en.
Activate-Hinw
eise: Kopf neutral
führen demBrusgege nüb
tbei n erlie
anhebe Knie und Fußgel . Oberkörper
t enke in einer anspannen. Hüfte,
weise:leich
e dich mit t gebeug Linie.
Acti vate-Hin
• Lehn gen
en Ellbo
annen.
dein
anspACTIVATE HANDBUCH
Wie sollte Activate den Spielern vermittelt werden?
Damit Activate funktioniert ist, müssen die Spieler die Übungen mit der Sobald die Spieler mit den Übungen in einer Phase vertraut sind, sollte der
richtigen Kontrolle und Technik und ausreichend Gleichgewicht ausführen. Trainer die folgenden Punkte betonen:
Trainer, die das Programm leiten, spielen eine Schlüsselrolle bei der • Verwenden Sie eine bestimmte Anzahl von Cue-Punkten für jede Übung.
Überwachung ihrer Spieler. Sie vermitteln die wichtigsten Trainingspunkte
• Bei der Ausführung der Übungen hat Qualität Vorrang vor Quantität.
zur Verbesserung der Leistung und sorgen dafür, dass die Übungen korrekt
• Bei älteren Jugendlichen und Erwachsenen sollten die Spieler ermutigt
ausgeführt werden.
werden, sich gegenseitig zu coachen, wenn sie paarweise oder in
Zu Beginn des Programms oder einer neuen Programmphase sollten Trainer die kleinen Gruppen trainieren.
folgenden Praktiken in Betracht ziehen:
• Beobachten Sie die Spieler beim Ausführen der Übungen und geben Sie
• Nehmen Sie sich etwas Zeit, bevor Sie mit einer neuen Phase beginnen, gegebenenfalls konstruktives Feedback zur korrekten Technik.
um sich mit den neuen Übungen vertraut zu machen. Dies kann • Loben Sie öffentlich Spieler, die die Übungen mit guter Kontrolle und
zum Beispiel mit Hilfe der Videoclips mit den Übungen oder mit Technik und mit gutem Gleichgewicht ausführen.
dem Programmhandbuch erfolgen. So verstehen Sie besser, wie die
einzelnen Übungen ausgeführt werden. Die „Key Activate 8“-Trainerhinweise
• Planen Sie für die erste Sitzung einer neuen Phase etwas mehr Zeit als
Jede Übung verfügt über einige individuelle Punkte, die der Trainer verwenden
üblich ein. So können Sie Ihren Spielern bestimmte Trainingspunkte
sollte, um den Spielern die Übung zu erklären. Darüber hinaus gibt es für jede
erläutern und ihr Verständnis direkt überprüfen, ohne durch das
Übung noch einige allgemeine Hinweise, die der Trainer ebenfalls nutzen kann.
Programm zu „hetzen“.
Diese Hinweise sind in vielen der Übungen gleich und helfen den Spielern
• Erklären Sie den Spielern den Zweck jedes Programmteils und seine
dabei, die Übungen geführt und mit der korrekten Haltung auszuführen. Diese
Vorteile für die Spieler.
Hinweise werden als „Key Activate 8“ bezeichnet und sind im Einzelnen:
• Demonstrieren Sie der gesamten Mannschaft die richtige Technik.
• Kopf neutral / angehoben (Denke „Schau über deine Sonnenbrille“)
Wenn Sie die Übung mit einem Spieler demonstrieren, können Sie
die wichtigsten Trainingspunkte bei der Ausführung der Übung • Brustbein anheben
durchsprechen und gleichzeitig der gesamten Gruppe zeigen. • Schulterblätter zusammen
• Lassen Sie die Spieler die Übung paarweise oder in kleinen Gruppen • Schultern parallel zu den Hüften
ausprobieren, damit sie ein Gefühl dafür bekommen, wie die Übung • Oberkörper anspannen.
ausgeführt werden muss.
• Federnde Knie
• Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
• Knie oberhalb der Zehen
Zu jeder Übung im Activate-Programm gehören normalerweise zwei oder drei
Key Activate 8-Hinweise.ACTIVATE HANDBUCH
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungstypen kommen in einer typischen Phase des Activate-Programms vor?
Die Trainingsmethoden, die sowohl in der Jugend- als auch in der Erwachsenenversion des Programms vorkommen, sind typischerweise: lauf- und
richtungswechselbasierte Übungen, Gleichgewichtsübungen für die unteren Gliedmaßen, plyometrische und Landeübungen sowie Eigengewicht- und
Partnerwiderstandsübungen. Ein Beispiel für eine Phase von Activate als Jugend- (U16) und des Erwachsenenprogramm finden Sie nachfolgend:
Beispielphase Jugend (U16) Beispielphase Erwachsene
Schlangenlinien 2 Wiederholungen à 15 Meter Kleinformatige Spiele 5–10 Minuten
Teil A
Teil A Walking Crunch 2 Wiederholungen à 15 Meter Schlangenlinien 2 Wiederholungen à 15 Meter
Plant and Cut 4 Wiederholungen à 15 Meter Squat Stand 12 Wiederholungen
Einbeiniger Stand mit 6 Wiederholungen à 3 Sekunden pro Fersen-Zehen-Gang mit 2 Wiederholungen à 15 Meter
geschlossenen Augen Bein angehobenem Knie
Teil B
PHASE
PHASE Vorwärtssprung
S = Sätze W = Wiederholungen und Landung
D = Distanz / Dauer 6 Wiederholungen pro Bein
ERWACHSENENPROGRAMM Einbeiniger Stand mit Back Slaps 30 Sekunden pro Bein
1
mit gebeugtem Bein Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Teil B Schulterübung statisch mit 2 Wiederholungen à 15 Sekunden
Kleinformatige
INTENSITÄT Unterkörper
Spiele 50 % Zombie Squat 8 Wiederholungen TEIL Seitheben mit Widerstand
B
D: 5 Min.
• Verwenden Sie
kleinformatige Spiele, um Einbeinige Brücke 4 Wiederholungen auf jedem Bein Schulterübung statisch mit 2 Wiederholungen à 15 Sekunden
TEIL
A
die Spieler in Bewegung
zu bringen, warm zu Planke mit abwechselnd 30 Sek. 7 Min. Außenrotation mit Widerstand
halten und zunächst Teil C
Schlangenlinien
ihren Puls anzukurbeln angehobenem Bein
S: 1 W: 3 D: 15 m
Arabesque mit Flugzeug 10 Wiederholungen pro Bein
• Nutze die volle Breite des Kanals aus und
7 Min. • Die Gruppen sollten nicht
größer als 6 Spieler sein Plank-Push-ups
schere dabei während des Laufs abwechselnd
nach links und rechts aus
Squat Stand 4 Wiederholungen
S: 1 W: 12 Fersen-Zehen-Gang mit Mountain Climber 6 Sätze à 5 Wiederholungen
Kleinformatige • Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, angehobenem Knie S: 1 W: 2 D: 15 m
• Führe beim Ausscheren das äußere Bein um
Spiele und Statische Nackenkontraktionen 10 Sekunden in•jede
den Körper herum Richtung
deine Finger schiebst du unter deine Zehen
Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust Vorwärtssprung und Landung mit 6 Wiederholungen pro Bein
Laufübungen • Gehe so tief wie möglich in die Kniebeuge und • Gehe mit deinem Standbein in eine
zum Aufwärmen
Seitenschritt mit Beuge
klemme dabei deine Ellbogen zwischen deinen
Knien ein 3 Wiederholungen pro Bein
Wadenhebung gebeugtem Bein
des Körpers
Teil D
• Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach
• Drücke deine Beine durch, lasse dabei deine Finger vorn
Pogo Jumps unter deinen Zehen
16 Wiederholungen Pop-Press-ups – weit - eng 15 Wiederholungen
Teil C
Activate-Hinweise: Brustbein anheben.
Activate-Hinweise: Kopf angehoben. Brustbein
anheben.
Activate-Hinweise: Kopf neutral. Brustbein
anheben. Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
Hoher Sprung aus dem Lauf 2 Sätze à 5 Wiederholungen
Diagonaler Skip bis in 2 Sätze à 5 Wiederholungen
Ausfallstellung
Schultertraining 2 Sätze à 15 Sekunden
Einbeinige Arabesque S: 1 W: 10 Sek. pro Bein
Einbeiniger Stand mit Back Slaps Seitliches Armheben mit Armrotation mit Widerstand • Beginne stehend auf einem Bein und mit leicht gebeugtem Knie
5-Meter-Shuttle – Ausdauer mit 2 Sätze à 30 Sekunden
S: 1 W: 1 pro Bein D: 30 Sek. pro Bein Widerstand
S: 1 W: 2 pro Spieler
S: 1 W: 2 pro Spieler
D: 15 Sek. pro Wiederholung
• Lehne dich von der Hüfte ausgehend langsam nach vorn, bis
dein Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist, und strecke Teil D Sprintwiederholungen
• Balanciere auf einem Bein und strecke deine deine Arme zu den Seiten aus
D: 15 Sek. pro Wiederholung
Arme zur Seite aus
• Nun führst du deine Arme jeweils nach hinten • Halte deine Arme seitlich und leicht vom
• Halte deine Arme nah am Körper und beuge
deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
• Richte dich wieder auf und versuche dabei das Gleichgewicht zu
halten
Statische Nackenkontraktionen 15 Sekunden pro Richtung
und bringst sie vor deinem Oberkörper in einer Körper weg • Versuche, deine Hände seitlich an deinen
Art Umarmung wieder zusammen, dabei liegt Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen
• Versuche, deine Arme seitlich vom Körper
bei jeder Wiederholung mal der eine Arm oben ständig Kontakt mit deinem Körper haben und
weg zu drücken, während dein Partner
und mal der andere dein Partner Widerstand ausübt
Widerstand ausübt
Activate-Hinweise: Oberkörper anspannen. Hüfte,
Knie und Fußgelenke in einer Linie. Knie oberhalb Activate-Hinweise: Kopf neutral. Brustbein Activate-Hinweise: Kopf neutral. Brustbein Activate-Hinweise: Kopf neutral. Oberkörper anspannen. Hüfte,
der Zehen. anheben. Schulterblätter zusammen. anheben. Schulterblätter zusammen. Knie und Fußgelenke in einer Linie.ACTIVATE HANDBUCH
Welche Version von Activate sollte verwendet werden? Am meisten profitieren die Spieler, wenn sie Activate dreimal
Activate wurde für jede Altersgruppe etwas unterschiedlich konzipiert, um den pro Woche durchführen. Aber was passiert, wenn meine Spieler
Bedürfnissen der Spieler besser gerecht zu werden, wenn diese älter werden das Programm nicht so oft ausführen können?
und mehr Trainingserfahrung sammeln. Spieler im Alter von 13-15 Jahren soll- Studien haben gezeigt, dass die Teams, die sich am strengsten an die
ten das U15-Programm nutzen, Spieler im Alter von 15-16 Jahren das U16-Pro- Vorgaben des Programms hielten, den größten Rückgang an Verletzungen
gramm und Spieler im Alter von 16-18 Jahren das U18-Programm. Für Spieler verzeichneten. Teams, die das Programm nur ein- oder zweimal pro Woche
ab 18 Jahren wurde das Erwachsenenprogramm entwickelt. absolvierten, konnten die Zahl der Verletzungen jedoch auch senken. Wie
bei jedem Trainingsprogramm gilt auch hier: Wenn Sie das Programm so oft
Wann sollte Activate eingesetzt werden? anwenden, wie es in Ihrer Situation praktikabel ist, werden Sie die Zahl der
Idealerweise sollte Activate in teambasierten Trainingseinheiten und als erste Verletzungen, die Sie normalerweise haben, im größtmöglichen Umfang
Teamübung der Aufwärmroutine am Spieltag durchgeführt werden. verringern.
Was ist zu tun, wenn die Aufwärmzeit vor dem Training oder den Spielen
begrenzt ist? Einige meiner Spieler haben Schwierigkeiten, bestimmte
Bei Trainingseinheiten besteht die Möglichkeit, Teile von Activate in den Übungen auszuführen. Was kann ich tun?
Hauptteil des Trainings zu integrieren, z. B. als Breakout- oder Skill- / Game- Das Activate-Programm wurde entwickelt, um die Qualität und Kontrolle
Zone-Übungen. Alternativ können bestimmte Teile von Activate priorisiert und der Bewegungen der Spieler zu verbessern. Wenn ein oder mehrere Spieler
damit die Aufwärmzeit gekürzt werden, obwohl dies immer die letzte Option Schwierigkeiten mit manchen Übungen haben, verringern Sie die Anzahl
sein sollte. Wenn Sie wenig Zeit haben und entscheiden müssen, welche der Wiederholungen, um sich auf Qualität statt auf Quantität konzentrieren
Teile von Activate ausgeführt werden sollen, gehen Sie in der folgenden zu können. Wenn die Spieler auch bei einer geringeren Anzahl von
Reihenfolge vor: Wiederholungen noch Schwierigkeiten haben, eine Übung auszuführen,
gehen Sie zu einer vorherigen Phase zurück. Für manche Übungen gibt es
Jugendprogramm Erwachsenenprogramm
auch jeweils einfachere Varianten. Ermutigen Sie die Spieler, mit den aktuellen
1) Teil C – 8 Minuten 1) Teil B – 7 Minuten
Übungen fortzufahren, denn sie sollen im Laufe der sechs bis acht Wochen,
2) Teil D – 6 Minuten 2) Teil C – 7 Minuten die eine Phase dauert, ihre Fähigkeiten durch Üben verbessern.
3) Teil B – 4 Minuten 3) Teil D – 6 Minuten
4) Teil A – 2 Minuten 4) Teil A – 10 Minuten
Was passiert, wenn sich ein Spieler verletzt oder einen Teil des
Programms verpasst, bevor er zurückkommt?
Gibt es Unterschiede in der Verwendung des Programms vor Activate kann auch im Rahmen der Rückkehr ins Training eingesetzt werden,
Spielen oder während des Trainings? wenn Spieler nach einer Verletzung das Training wiederaufnehmen. Spieler,
Die meisten Übungen können vor dem Training und vor Spielen verwendet die nach einer Verletzung zurückkehren, sollten in der Phase weitermachen,
werden. Die einzige Übung, die im Warm-up am Spieltag nicht ausgeführt in der sie sich zum Zeitpunkt der Verletzung befanden, auch wenn ihre
werden sollte, ist die Übung Nordic Hamstring Lower, bei der der hintere Mannschaft schon in einer neuen Phase ist. Die Spieler sollten erst dann in
Oberschenkelmuskel ermüden kann. die nächste Phase wechseln, wenn sie die Übungen der aktuellen Phase ohne
Die Phasen 1 bis 4 der Jugendprogramme können vor Spielen und vor oder Schmerzen ausführen können und die notwendigen Fähigkeiten erworben
während der Trainingseinheiten während der gesamten Saison genutzt haben.
werden.
Die einzigen Übungen, die nicht im Warm-up vor dem Spiel ausgeführt
werden sollte, sind die Nordic Hamstring Curl-Variationen, weil bei ihnen der
hintere Oberschenkelmuskel ermüden kann.ACTIVATE HANDBUCH
Warum können mit Activate Verletzungen reduziert werden? Ich möchte Activate nicht in seiner originalen Form und
Diese Frage wurde bisher noch nicht untersucht, es gibt jedoch mehrere Aufteilung durchführen. Kann ich das Programm ändern,
Theorien, warum das Activate-Programm Verletzungen reduzieren kann. ohne die positiven Auswirkungen auf das Verletzungsrisiko zu
Die Erkenntnis, dass in Teams, die das Activate-Programm verwenden, die verringern?
Anzahl von Weichteilverletzungen erheblich reduziert wurde, deutet auf Die Teams aus beiden Studien, in denen das Activate-Programm
Trainingseffekte auf Muskeln, Sehnen und Bänder hin, die zur Stärkung dieser getestet wurde, verwendeten das Programm als eigenständiges
Strukturen beitragen. Darüber hinaus ist es möglich, dass das Programm Aufwärmprogramm für Spiele und Trainingseinheiten. Es ist jedoch möglich,
dazuPHASE
beiträgt, die allgemeine Bewegungskontrolle und -qualität der ACTIVATE Spieler zu U15-PROGRAMM den Programmaufbau abzuändern, sofern die Qualität der Ausführung der
4
verbessern. Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zuÜbungen
Die Verringerung der Gehirnerschütterungen könnte auf die Nackenübungen
entwickeln
der
nicht beeinträchtigt wird und die Änderung nicht zu Abstrichen an
Sicherheit des Programms führt. Trainer werden explizit dazu ermutigt,
im Activate-Programm zurückzuführen sein. Es gibt Hinweise darauf, dass die bei der Durchführung und Einbindung von Activate kreativ zu sein und ihre
Stärke
TEIL und Funktion des Nackens mit dem Risiko einer Gehirnerschütterung Trainingseinheiten für die Spieler sinnvoll und unterhaltsam zu gestalten.
C
Walkout-Liegestütze S: 1 W: 4
in anderen Sportarten
Ausfallschritt rückwärts in Verbindung steht. DieSeitliche Übungen Planke mitkönnen
angehobenemalso Bein
So werden Teile von Activate beispielsweise gern in die gesamte
• Gehe aus dem Stand in die Hocke und laufe mit
deinen Händen nach vorn in die Liegestütz-
S: 1 W: 4 pro Seite Nordic Hamstring Curl S: 1 W: 7 S: 1 W: 1 pro Seite D: 15 Sek. pro Seite
möglicherweise
6 Min. dazu beitragen, die Muskeln im Nacken zu stärken, um die
• Mache einen großen Schritt nach hinten, • Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 • Du liegst auf einer Seite und hebst deinen Oberkörper vom
position
Trainingseinheit eingebaut, anstatt sie nur als reines Aufwärmprogramm zu
• Mache hier einen Liegestütz und laufe langsam
der vordere Fuß sollte komplett auf dem hält die Knöchel von Spieler 1 Boden ab, bis er von den Schultern bis zu den Fußknöcheln mit deinen Händen zurück in eine Hocke.
beim Rugby auftretenden Kräfte besser abzufedern. Gleichzeitig könnten sie
Boden stehen, der hintere Fuß nur mit
den Zehen
• Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach
vorne und achtet darauf, nicht einfach zu
eine gerade Linie bildet
• Jetzt stützt du dich auf deinen Unterarm und deinen
• Die Hüften sollten während der Übung nicht
nutzen. Ein weiteres Beispiel besteht darin, die Übungen als Breakout-Skill-
oberhalb der Schultern sein
• Halte deine Hüfte auf einer Höhe mit Boden zu fallen unteren Fuß
auch zum Erhalt anderer funktionaler Aspekte wie Bewegungsradius oder
dem im rechten Winkel gebeugten
vorderen Bein
• Spieler 1 landet weich auf seinen Armen,
sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung
• Hebe nun langsam dein oberes Bein bis auf Schulterhöhe an
und senke es zum Ausruhen wieder auf dein unteres Bein ab Zonen oder Spielzonen einzusetzen.
Activate-Hinweise: Schulterblätter zusammen.
Propriozeption beitragen.
• Setze bei jedem Schritt abwechselnd das
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. nicht mehr halten kann
jeweils andere Bein nach hinten Schultern parallel zu den Hüften. Oberkörper
Oberkörper anspannen. Knie oberhalb der Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Ober- Activate-Hinweise: Schulterblätter zusammen. Oberkörper
anspannen.
Ich arbeite in einer Jugendmannschaft und wir befinden uns
Zehen. körper anspannen. anspannen.
Landung, Richtungswechsel und plyometrisches Training zur Entwicklung von Kraft und Kontrolle
TEIL gerade am Saisonende. Sollte ich bei derselben Version von
D
Shuttle zum Viereckrand
S: 1 W: 2 in jede Richtung
• Deine Füße stehen schulterweit auseinander Activate bleiben oder für die nächste Saison zu einem anderen
Halsbewegungen mitProgramm wechseln?
• Auf Anweisung deines Trainers drehst du dich ein und
3 Min. läufst zum Rand des Vierecks
• Wenn du 2–3 Schritte vom Rand entfernt bist, setzt
Widerstand
du deinen äußeren Fuß auf und läufst wieder in die S: 1 W: 1 in jede Richtung
INTENSITÄT Startposition zurück D: 10 Sekunden in jede Richtung
75 %
Activate soll Kontinuität bieten, während die Teams von U15 zu U16, von
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Hüfte, Knie
und Fußgelenke in einer Linie. Knie oberhalb der
• Es wird paarweise geübt. Spieler 1 versucht,
seinen Kopf in verschiedene Richtungen zu be-
wegen, während Spieler 2 leichten Widerstand
U16 zu U18 und von U18 zum Erwachsenen-Rugby wechseln. Wenn die
Zehen.
Broncos S: 1 W: 6 gegen diese Bewegungen ausübt
• Du beginnst in der Hocke und springst mit deinen Füßen nach hinten in die • Richtung der ausgeübten Kraft: Kinn an Brust
Spieler über die verschiedenen Altersgruppen bis hin zum Erwachsenen-
Liegestützposition (Beugung), Blick in Richtung Decke (Stre-
• Drück deinen Oberkörper explosiv mit den Armen zurück in Richtung deiner ckung), Ohren zur Schulter (seitliche Beugung
Füße, bis du wieder in der Hocke landest nach links und rechts), Blick über die Schulter
Activate-Hinweise: Kopf angehoben. Schultern parallel zu den Hüften.
Rugby wechseln, sollten sie die entsprechenden Versionen des Programms
Activate-Hinweise: Brustbein anheben. Ober-
(Links-Rechts-Rotation)
Oberkörper anspannen. körper anspannen.
durchlaufen, da der Schwierigkeitsgrad der Übungen in den einzelnen
Programmen jeweils leicht steigt. So soll den Bedürfnissen jeder Altersgruppe
Können alle Spieler das Programm nutzen? Rechnung getragen werden.
Die Studien, in denen das Activate-Programm getestet wurde, wurden an
jugendlichen Schülern im Alter von 14 bis 18 Jahren sowie an erwachsenen
männlichen Spielern durchgeführt. Obwohl das Übungsprogramm
wahrscheinlich auch jüngeren Altersgruppen sowie Rugbyspielerinnen zugute
kommt, ist zu beachten, dass möglicherweise nicht alle Übungen für diese
Gruppen geeignet sind. Trainer sollten in diesen Fällen das Programm nach
eigenem Ermessen an die Bedürfnisse anderer Spielergruppen anpassen.Sie können auch lesen
