Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen

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Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
Iqs weihnachtszauber
  GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT
Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
VORWORT

Kaum zu glauben, dass schon wieder ein Jahr          Hinweis: Bei den blau markierten Feldern in der
fast vorbei ist. Eben war noch Sommer und jetzt      Zutatenliste handelt es sich um sogenannte
liegt schon der Duft von Plätzchen, gebrannten       Affiliate Links. Wenn ihr auf einen dieser Links
Mandeln und Glühwein in der Luft.                    klickt und ein oder mehrere Produkte von More
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starten, dann habe ich jetzt gute Nachrichten für    Für weitere Produktempfehlungen bezüglich
euch. Denn mit den Rezepten, die ihr in diesem       Küchengeräte und einzelner Zutaten könnt ihr
Ebook findet, könnt ihr gesund, leicht und lecker    gerne eine Mail an info@iqskitchen.de schreiben.
weihnachtlich schlemmen, ohne, dass dabei die
Hose enger wird.                                     Vielen Dank für den tollen Support.
Gleichzeitig soll dieses Ebook auch ein              Euer Fitnesskoch Q
Dankeschön von mir an euch sein, weshalb
ich es euch selbstverständlich kostenlos zur
Verfügung stelle. Ihr wisst, dass ich ein großer
Fan des „Geben und Nehmen“ Prinzips bin und
ihr habt mir im vergangen Jahr so viel Support
und Liebe gegeben, dass ich euch mit diesem
Geschenk etwas zurückgeben möchte.
Ich wünsche euch eine wunderschöne Advents-
und Weihnachtszeit, liebe Qommunity. Verbringt
Zeit mit euren Liebsten, lasst es euch gut gehen
und genießt das leckere Essen. Vielleicht landet
ja auch das ein oder andere Rezept aus diesem
Ebook auf eurer Weihnachtstafel.
Nehmt euch eine kleine Auszeit und erholt euch
gut, sodass wir als Qommunity gemeinsam mit
aufgeladenen Batterien ins neue Jahr starten
können. Ich freue mich schon auf ein einzigartiges
Jahr 2022 mit euch!

Ich hoffe sehr, dass ihr an dem Ebook eine
genauso große Freude habt wie das ganze IQs
Kitchen Team. Wir wünschen euch einen guten
Genuss und bedanken uns von ganzem Herzen
für eure treue und aktive Unterstützung!

                                                 -2-
Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
zuckerfreie                                           Nährwerte
                                                                    (pro stück)

            kokosmakronen                                                 Kalorien
                                                                            Eiweiss
                                                                                      44
                                                                                      1g
                                                                     Kohlenhydrate    0.5 g
                                                                               Fett   4.5 g

Zutaten                                       ZUBEREITUNG
(ca. 15 stück)

100g    Kokosflocken                          1. Den Ofen auf 160° Umluft vorheizen.
100g    Erythrit
6g      Chunky Flavour „White Choc Coconut“   2.   Das Eiklar steifschlagen. Erythrit und Chunky
2       Eiklar                                Flavour dabei nach und nach hineinrieseln lassen.
15      Oblaten
                                              3. Anschließend die Kokosflocken vorsichtig unter-
                                              heben. Sollte die Masse zu weich sein, noch ein
                                              paar Kokosflocken unterheben.

                                              4. Die Oblaten auf ein mit Backpapier ausgelegetes
                                              Backblech legen und die Kokosmasse mit Hilfe von
                                              zwei kleinen Löffeln auf den Oblaten häufen.

                                              5. Bei 160° für ca. 10-12min backen.

                                              -3-
Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
Kürbis nuss-nougat                                             Nährwerte
                                                                      (ganzer kuchen)

             kuchen                                                           Kalorien
                                                                                Eiweiss
                                                                                          631
                                                                                          46 g
                                                                         Kohlenhydrate    72 g
                                                                                   Fett   16 g
Zutaten                                          ZUBEREITUNG
(kleine kastenform)
                                                 1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen und eine kleine
100g      Gemahlene Haferflocken                 Kastenform einfetten.
30g       Total Protein „Nuss-Nougat Praliné”
Optional: Chunky Flavour „Nuss-Nougat Praliné”   2. Alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Handmixer
100g      Kürbispüree                            verrühren und nach und nach Wasser oder Milch hin-
          Alternativ: Apfelmus                   zugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Sie sollte
1         Ei                                     sich mit dem Teigschaber gut verstreichen lassen und
1TL       Backpulver                             nicht zu flüssig sein.
75ml      Milch oder Wasser
          Zimt                                   3. Die Teigmasse in die Kastenform geben und optio-
Optional: Haselnussstückchen oder Kakao Nibs     nal mit Haselnussstückchen oder Kakao Nibs toppen
                                                 (oder bereits vorher in den Teig kneten).

                                                 4. Den Kuchen für ca. 35min backen. Etwas abkühlen
                                                 lassen und am besten noch lauwarm genießen.

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Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
putengulasch in lebkuchensauce                                         Nährwerte
                                                                            (pro portion)
          mit apfelknödel und
       karamellisierten karotten                                                  Kalorien    660
                                                                                    Eiweiss   75 g
                                                                             Kohlenhydrate    59 g
                                                                                       Fett   12 g
Zutaten
(4 portionen)

gulasch                                              apfelknödel
800g		   Putenfleisch, gewürfelt                     250g		          Knödelbrot
2		      Kleine Schalotten                           1		             Geriebener Apfel
2		 Karotten                                         30g		           Gehackter Schnittlauch
200g		   Champignons                                 2		             Eier
80ml		   Rotwein                                     150-200ml       Milch
250ml		  Geflügelfond                                2 gute Prisen   Salz
50ml		   Light Sahne 7%                              		              Pfeffer, etwas Muskatnuss
50ml		   Milch 1,5%
Etwas 		 Mehl                                        karamellisierte karotten
1 TL		   Lebkuchengewürz                             250g		          Kleine geschälte Karotten
		Salz, Pfeffer                                      20g		           Fettreduzierte Butter
		       Paprika edelsüß, Muskatnuss                 3g		            Chunky Flavour „Salted Caramel“

Die Zubereitung findest du auf der nächsten Seite.

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Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT - IQs Kitchen
putengulasch in lebkuchensauce                                       Nährwerte
            mit apfelknödel und                                             (pro portion)

         karamellisierten karotten                                                Kalorien      660
                                                                                    Eiweiss     75 g
                                                                             Kohlenhydrate      59 g
                                                                                       Fett     12 g
zubereitung
                                                    apfelknödel
Gulasch
                                                    1.   Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen.
1. Schalotten würfeln, Karotten und Champignons
in kleine Scheiben oder Streifen schneiden.         2. Während das Gulasch köchelt, alle Zutaten für den Knö-
                                                    delteig miteinander vermengen. Die Milch vorsichtig nach
                                                    und nach hinzugeben, bis es eine homogene, nicht zu feuch-
2. Putenfleisch abtupfen , gut würzen und scharf    te Masse ergibt.
anbraten, anschließend das Gemüse hinzugeben.
Nach 1-2 min. mit etwas Mehl bestäuben und mit
dem Rotwein ablöschen und reduzieren lassen.        3. Mit feuchten Händen 8 Knödel formen und in einer leicht
                                                    eingefetteten Form 30min mit Alufolie zugedeckt im Ofen
                                                    backen. Danach 15min ohne Folie weiterbacken, bis die ge-
3.Zunächst den Geflügelfond, dann die Sahne         wünschte Bräune erreicht ist.
und Milch hinzugeben und mit dem Lebkuchen-
gewürz abschmecken. Alles ca. 20-30 min. kö-
cheln lassen, bis das Fleisch schön zart ist. Zum   karamellisierte karotten
Schluss die Sauce nochmals abschmecken.
                                                    1. Butter in einer Pfanne auslassen und mit dem Chunky
                                                    Flavour vermengen.

                                                    2. Die Karotten hinzugeben und bei mittlerer Hitze ca. 10min
                                                    unter häufigem Wenden schmoren lassen.

                                                         -6-
Proteinspätzle mit                                             Nährwerte
                                                                             (pro portion)

             geröstetem Rotkohl                                                      Kalorien    526
                                                                                       Eiweiss   49 g
                                                                                Kohlenhydrate    53 g
                                                     ZUBEREITUNG                          Fett   9g
Zutaten                                              gerösteter RotkohL
(2 grosse portionen)
                                                     1. Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Strunk
                                                     des Rotkohls entfernen und den Kohl in 2cm dicke Scheiben
proteinspätzle                                       schneiden.
100g		           Dinkelmehl Typ 630
60g		            Total Protein „Geschmacksneutral“   2. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit
                                                     dem Olivenöl einpinseln.
Optional:        20g Flohsamenschalen
200g		           Magerquark                          3. Mit dem Balsamico beträufeln, salzen und für 20-30min
2		              Eiklar                              in den Ofen schieben. Der Kohl sollte gar und leicht knusprig
                                                     sein.
		               Alternativ: 1 ganzes Ei
2 Prisen         Salz
ca. 200ml        Wasser                              proteinspätzle
                                                     1. Gut gesalzenes Wasser in einem großen Kochtopf zum
gerösteter Rotkohl                                   Kochen bringen.
500g		 Rotkohl
                                                     2. Alle Zutaten für den Spätzleteig zu einer kleisterartigen
1		    Große Schalotte                               Konsistenz verarbeiten, bis er anfängt zu „schmatzen“.
1 EL		 Natives Olivenöl
		Meersalz
                                                     3. Eine Spätzle-Reibe über dem Kochtopf platzieren und den
                                                     Teig mithilfe eines Schabers in das kochende Salzwasser
1 EL		 Aceto balsamico                               schaben. Nach ca. 12min sind die Spätzle fertig.
		Gerösteter Sesam
                                                     4. Die Spätzle mit dem Kohl vermengen oder anrichten und
                                                     mit geröstetem Sesam toppen.

                                                       -7-
christstollen                                               Nährwerte
                                                                         (pro muffin)

                muffins                                                        Kalorien
                                                                                 Eiweiss
                                                                                           120
                                                                                           9g
                                                                          Kohlenhydrate    12 g
                                                                                    Fett   12 g
Zutaten                                           ZUBEREITUNG
(9 stück)
                                                  1.   Den Backofen auf 175° Umluft vorheizen.
75g    Dinkelmehl
50g    Total Protein „Zimt-Zucker-Cookies“        2. Alle Zutaten für die Muffins gut miteinander vermen-
       Alternativ: Total Protein „Cinnalicious“   gen, sodass ein gut knetbarer, aber eher fester (jedoch
25g    Mandelmehl                                 nicht trockener!) Teig entsteht.
1/2 TL Backpulver
       Zimt                                       3.  Den Teig auf 9 Muffinförmchen verteilen und diese für
       Stollengewürz                              10min backen. Mit Backpapier abdecken und nochmals
       Bittermandelaroma                          für 5min backen.
25g    Citronat
30g Rosinen                                       4.Etwas abkühlen lassen, mit Puderzucker (oder Puder-
       Alternativ: Datteln                        Xucker) bestäuben und genießen.
25g    Gehackte Mandeln
1      Ei
150g Magerquark
       Alternativ: Skyr
Schuss Wasser
       Alternativ: Mandelmilch

                                                  -8-
honig-spekulatius dessert                                         Nährwerte
                                                                    (pro portion)
   mit karamellisierten äpfeln und mandeln                                Kalorien    174
                                                                            Eiweiss   15 g
                                                                     Kohlenhydrate    18 g
                                                                               Fett   4g
Zutaten                                     ZUBEREITUNG
(3 kleine dessertgläser)
                                            1. Den Joghurt mit so viel Chunky Flavour verrühren, bis
400g      Griechischer Joghurt 0.2%         die gewünschte Süße erreicht ist.
          Alternativ: Magerquark, Skyr
          oder Joghurt                      2. Den Apfel würfeln, in einer Pfanne anbraten und mit
1         Apfel                             etwas Erythrit und Zimt oder mit Chunky Flavour (z.B.
          Chunky Flavour „Salted Caramel“   „Salted Caramel“) süßen.
2         Spekulatiuskekse
30g       Erythrit                          3. Die Apfelstückchen auf die Gläser verteilen. Die ge-
15g       Gehobelte Mandeln                 hobelten Mandeln und das Erythrit in die heiße Pfanne
Optional: Gepuffter Dinkel                  geben und karamellisieren lassen. Auf ein Backpapier
                                            geben und abkühlen lassen.

                                            4. Den Joghurt auf den Apfelstückchen verteilen, dann
                                            die zerbröselten Spekulatiuskekse darauf verteilen und
                                            zum Schluss mit den karamellisierten Mandeln toppen.
                                            Optional kann noch ewas gepuffter Dinkel als Topping
                                            darauf verteilt werden.

                                            5.   Entweder kalt stellen oder sofort genießen.

                                            -9-
weihnachtlicher                                               Nährwerte
                                                                        (1/12 stück)

           gewürzkuchen                                                       Kalorien
                                                                                Eiweiss
                                                                                          96
                                                                                          6g
                                                                         Kohlenhydrate    14 g
                                                                                   Fett   2g
Zutaten
(18er springform )                                ZUBEREITUNG
100g   Dinkelmehl                                 1.   Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
50g    Haferflocken
25g    Total Protein „Zimt-Zucker-Cookies“
       Alternativ: Total Protein „Cinnalicious“   2. Zunächst die trockenen Zutaten in einer Schüssel
25g    Total Protein „Schoko-Brownie“             vermengen. Anschließend die feuchten Zutaten dazu-
1TL    Backpulver                                 geben und alles gut vermengen, bis ein cremiger Teig
150g Kürbispüree                                  entsteht. Den Teig in die vorbereitete Springform füllen.
2 EL Joghurt (1.5% oder 3.5%)
20g    Backkakao
4-5    Gehackte Datteln                           3. Den Kuchen für ca. 20min backen. Entweder noch
15g    Gehackte Mandeln                           warm geniessen oder abkühlen lassen und optional mit
       Spekulatiusgewürz                          Puderzucker bestreuen oder mit zuckerfreier Schokola-
       Zimt                                       de überziehen.
       Bittermandelaroma
1-2    Gehackte Spekulatiuskekse
Schuss Wasser
       Alternativ: Milch

                                                  - 10 -
zuckerfreie gebrannte                                     Nährwerte
                                                             (ganze portion)

    honig-Zimt mandeln                                             Kalorien
                                                                     Eiweiss
                                                                               585
                                                                               19 g
                                                              Kohlenhydrate    6g
                                                                        Fett   54 g

Zutaten                             ZUBEREITUNG
100g Mandeln                        1.Erythrit, Wasser und Chunky Flavour in eine Pfanne ge-
50g Erythrit                        ben und erhitzen, bis sich das Erythrit aufgelöst hat.
40ml Wasser
     Chunky Flavour „Sweet Honey“   2. Die Mandeln in die Pfanne geben und unter ständigem
20g Erythrit + Zimt                 Rühren aufkochen lassen, bis das Wasser anfängt zu kö-
                                    cheln und langsam verdampft.

                                    3. Wenn das Wasser größtenteils verdampft ist, die Man-
                                    deln aus der Pfanne holen und optional in einer Erythit-Zimt
                                    Mischung wälzen. Zum Abkühlen auf ein Backblech geben
                                    und anschließend genießen oder verschenken.

                                         - 11 -
Winterliche Pancakes                                        Nährwerte
                                                                      (ganze portion)
               mit orange und granatapfel                                  Kalorien     431
                                                                             Eiweiss    56 g
                                                                      Kohlenhydrate     22 g
                                                                                Fett    11 g
Zutaten                                        ZUBEREITUNG
(6 pancakes)
                                               1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen.
pancakes
150g		         Magerquark                      2. Alle Zutaten für die Pancakes in einer Schüssel ver-
15g		          Mandelmehl                      rühren und portionsweise in einer beschichteten Pfanne
15g		          Total Protein „Cinnalicious“    ausbacken.
1		            Ei
3g		           Chunky Flavour „Cinnalicious“   3. Für das Topping den Magerquark mit dem Chunky
1 Prise		      Zimt                            Flavour, der Vanilleschote, dem Zitronenabrieb und ei-
Schuss         Sprudelwasser                   nem Schuss Wasser cremig rühren.
5g		           Öl (zum Anbraten)
                                               4.Das Topping auf den Pancakes verteilen, mit dem
topping                                        Obst toppen und genießen.
100g		    Magerquark
3g		      Chunky Flavour „Cinnalicious“
		        Alternativ: „Lemon Cheesecake“
Schuss    Sprudelwasser
Optional: Vanilleschote
Optional: Zitronenabrieb
		Orangenstücke
		Granatapfel

                                               - 12 -
Pflaumencrumble                                      Nährwerte
                                                                     (pro portion)
                       mit honig und zimt                                  Kalorien    200
                                                                             Eiweiss   10 g
                                                                      Kohlenhydrate    28 g
                                                                                Fett   4g
Zutaten                                        ZUBEREITUNG
(2 portionen)
                                               1. Den Ofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
300g Pflaumen
1TL Vanillepuddingpulver                       2. In einem kleinen Topf die Pflaumen mit etwas Wasser
3g   Chunky Flavour „Sweet Honey“              (sodass der Boden leicht bedeckt ist), Zimt und Chunky
     Zimt                                      Flavour einkochen. Das Puddingpulver mit einem klei-
                                               nen Schuss Wasser anrühren und zu den Pflaumen ge-
topping                                        ben. Kurz aufkochen lassen und in eine kleine, ofenfeste
20g       Dinkelmehl                           Form füllen.
20g       Total Protein „Pistazie-Kokosnuss“
3g        Chunky Flavour „Salted Caramel“      3. Alle Zutaten für das Crumble Topping zu einem Teig
1TL       Erythrit                             verkneten, in kleine Krümel zerbröseln und auf den
20g       Margarine „leicht“                   Pflaumen verteilen.

                                               4. So lange im Ofen backen, bis die Streusel goldbraun
                                               sind.

                                               - 13 -
Göttermousse                                           Nährwerte
                                                                      (ganze portion)

              weihnachtlich angehaucht                                     Kalorien     332
                                                                             Eiweiss    64 g
                                                                      Kohlenhydrate     13 g
                                                                                Fett    2g
Zutaten                                         ZUBEREITUNG
(1 portion)
                                                1. Die Gelatine ca. 10 Minuten in kaltem Wasser einwei-
250g		          Magerquark                      chen.
180ml		         Wasser
6 Blatt		       Gelatine                        2. Die 180ml Wasser zum Kochen bringen, die Gelatine
30g		           Total Protein „Cinnalicious“    gut ausdrücken und darin auflösen. Magerquark, Total
3g		            Chunky Flavour „Cinnalicious“   Protein, Chunky Flavour und Spekulatiusgewürz dazu
1/2TL		         Spekulatiusgewürz               geben und mit einem Schneebesen gut verrühren. In
1TL		           Zimt                            eine Form füllen und über Nacht kalt stellen.
1EL		           Erythrit
                                                3.Zum Schluss mit Zimt und Erythrit bestreuen und
                                                schmecken lassen.

                                                - 14 -
cheesecake törtchen                                                   Nährwerte
                                                                          (ganze portion)

                 mit spekulatius                                               Kalorien     327
                                                                                 Eiweiss    34 g
                                                                          Kohlenhydrate     30 g
                                                                                    Fett    5.9 g
Zutaten                                             ZUBEREITUNG
(1 portion)
                                                    1. Den Ofen auf 160° Ober-/Unterhitze vorheizen.
boden
15g		         Schmelzflocken                        2. Alle Zutaten für den Boden zu einem zähen Teig ver-
10g		         Total Protein „Cinnalicious“          mengen und in eine 12er Silikon Kuchenform füllen.
15g		         Magerquark
Schuss        Milch
                                                    3. Alle Zutaten für die Creme gut verrühren und auf den
1/2TL		       Spekulatiusgewürz                     Kuchenboden geben.
1 Prise		     Salz
2g		          Backpulver
                                                    4. Für ca. 25min backen und anschließend bei leicht ge-
                                                    öffneter Ofentür langsam abkühlen lassen.

creme
                                                    5. Die Spekulatius Kekse zerbröseln und den ausge-
100g		        Magerquark
                                                    kühlten Cheesecake damit toppen. Das Törtchen am
50g		         Alpro Skyr Style                      besten über Nacht im Kühlschrank durziehen lassen.
10g		         Speisestärke
10g		         Total Protein „Cremige Honig-Milch“
3g		          Chunky Flavour „Puddingcreme“
1/4TL		       Spekulatiusgewürz

topping
2		           Mini Gewürzspekulatius
                                                    - 15 -
MEINE KOCHBÜCHER
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IMPRESSUM

                           IQs Kitchen - iqs weihnachtszau-      Alle Rechte am Werk
                           ber ©                                 liegen beim Autor:
                           Stillitano, Carmine                   Carmine Stillitano
                           Giessen, dezember 2021                August-Bramm Weg 7
                                                                 35396 Giessen
                           Giessen, dezember 2021
                           Deutschland                           info@iqskitchen.de

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