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Mangiameli F. / Lemberger H.
Low-Carb vegan
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Low-Carb vegan
of Mangiameli F. / Lemberger H.
Publisher: Systemed Vertrieb
http://www.narayana-verlag.com/b15962
In the Narayana webshop you can find all english books on homeopathy, alternative medicine
and a healthy life.
Copying excerpts is not permitted.
Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern, Germany
Tel. +49 7626 9749 700
Email info@narayana-verlag.com
http://www.narayana-verlag.com
Inhalt
Low-Carb - was ist das? 4
Vegane Ernährung: Motive & Gesundheitswert! 4
Vegan goes Low-Carb - kein Widerspruch! 5
Wichtige Eiweißquellen für Low-Carb-Veganer 6
10 wichtige Ernährungsregeln für Low-Carb-Veganer 9
Rezepte 10
2
Leseprobe von F. Mangiameli / H. Lemberger, „Low-Carb vegan“
Herausgeber: Systemed Vertrieb
Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern,
Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0Rezepte
• Crunchy-Cappuccino-Joghurt mit • Lupinengeschnetzeltes in
Blaubeeren............................................. 10 Pilz-Spinat-Rahm....................................39
• Bunter scrambled Tofu........................... 12 • Zucchini-Lauch-Auflauf mit
• Weißbrötchen mit Schoko-Nuss-Mus..... 13 Meerrettich-Senf-Kruste.........................40
• Eiweiß-Kraft-Müsli .................................. 14 • Heiße Kürbisspalten mit Kräutercreme.... 41
• Knäckebrot............................................. 16 • Austernpilzschnitzel
• Vollkornbrot.............................................17 mit Paprika-Mandel-Sauce.....................42
• Pizza....................................................... 18 • Sojafrikadellen mit Tomatensalat...........44
• Kichererbsen-Petersiiien-Salat.................20 • Tofuspieße mit Erdnusssauce
• Linsensalat auf gebratener Avocado..... 21 und Rohkostsalat...................................45
• Mediterrane Auberginenröllchen........... 22 • Paprika mit Hot-Mexicana-Füllung.........46
• Feldsalat mit krossen Kichererbsen- • Zucchini-Oliven-Lasagne mit
nuggets .................................................24 Pestobechamel......................................48
• Thaisalat mit Tempehkräckern ...............26 • Seitan in dunkler Sauce mit
• Indische Brokkolipakoras mit Minzraita ..28 Rotkohlbeilage ......................................50
• Mediterraner Oliven-Bohnen-Dip • Sellerie-Möhren-Rösti mit
in Chicoreelöffeln ..................................29 Apfel-Meerrettich-Dip...........................52
• Mango-Avocado-Salat mit • Tofu mit Senf-Oliven-Haube
krossen Tofu-Sesam-Würfeln.................30 und Wasabipüree ..................................53
• Grüne-Bohnen-Salat mit Räuchertofu .... 31 • Champignons mit Beluga-
• Scharfes Tofu-Thai-Curry .......................32 Auberginen-Füllung..............................54
• Kernige Topinamburcremesuppe ..........33 • Falafel mit fruchtigem Krautsalat............55
• Möhren-Linsen-Suppe mit Spinat • Mediterrane Tomatenclafoutis ...............56
und gerösteten Cashewnüssen ..............34 • Rosenkohl in Zitronen-Kokos-Sauce ....58
• Möhrenspaghettibolognese • Bunter Taboule mit Chicoreelöffeln........60
mit Pinienkernbrösel...............................36 • Erfrischende Papaya-Zitronen-Creme .... 61
• Sauerkrautbratlinge mit Kräutercreme... 38 • Pancakes mit Himbeersahne .................62
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Leseprobe von F. Mangiameli / H. Lemberger, „Low-Carb vegan“
Herausgeber: Systemed Vertrieb
Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern,
Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0Low-Carb - was ist das?
Wer sich Low-Carb ernährt, reduziert Hülsenfrüchten, Fleisch und Käse. Als
stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Geschmacksgeber darf großzügig Fett in
Brot, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten sowie Form von Ölen, Nüssen oder anderen fett-
gezuckerte Getränke. Ein völliger Verzicht haltigen Lebensmitteln verwendet werden.
ist aber nicht notwendig.
Die Wissenschaft bestätigt: Low-Carb ist
Die Academy of Nutrition and Dietetics für eine langfristige Gewichtsreduktion
setzt die oberste Grenzen für Low Carb bei und anschließende Gewichtsstabilisierung
130 Gramm Kohlenhydrate am Tag an. Das gut geeignet, weil...
wären jeweils etwa 40 Gramm Kohlenhyd-
• weniger Insulin zur Kohlenhydrat-
rate für das Frühstück, Mittag und Abend-
verstoffwechselung benötigt wird und
essen.
somit die Fettspeicherung vermindert ist.
Der tägliche Verzehr von ein bis zwei Schei-
• die Muskeln, unsere Verbrennungsöfen,
ben Brot, zwei bis drei kleinen Kartoffeln
vor dem Abbau geschützt werden.
oder ein paar Nudeln als Beilage ist noch
im Sinne von Low-Carb. Wichtig ist dann • heißhungerbringende Blutzucker-
die Bevorzugung von Vollkornprodukten. schwankungen wegfallen.
Im Mittelpunkt der Ernährung stehen • Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-
energiearme wasser- und ballaststoffrei- Diabetes, Fettstoffwechselstörungen,
che Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Bluthochdruck u. a. sich damit nicht
zuckerarmes Obst sowie der Sattmacher nur verhindern, sondern auch effektiv
Eiweiß aus Eiern, Fisch, Milchprodukten, behandelt lassen.
Vegane Ernährung: Motive & Gesundheitswert!
In den vergangenen Jahren ist die Anhän- des deutschen Vegetarierbundes (VEBU)
gerschaft des Veganismus, eine zu Low- sind es um die 600.000 - die Dunkelziffer
Carb eher gegensätzliche Ernährungsweise, ist vermutlich höher, der Trend wachsend.
stark gewachsen. Wie hoch der Anteil der Die Entscheidung, sich ausschließlich
Veganer in Deutschland derzeit ist, lässt pflanzlich zu ernähren, ist laut der Deut-
sich schwer sagen. Nach Einschätzungen schen Veganer Studie (DVS) einerseits
Leseprobe von F. Mangiameli / H. Lemberger, „Low-Carb vegan“
Herausgeber: Systemed Vertrieb
Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern,
Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0ethisch-religiös geprägt, andererseits sind Mahlzeiten, bedingt durch den hohen Obst-
es gesundheitliche Motive, die Menschen und Gemüseverzehr, sehr hoch. Auffallend
davon überzeugen, auf tierische Lebens- ist auch der hohe Anteil an Antioxidantien
mittel zu verzichten. Beide Aspekte zeigen und Ballaststoffen in der Ernährung. Alles
aber ganz deutlich, dass Veganer im Ver- zusammen ergibt einen Lebensstil, der sich
gleich zur Allgemeinbevölkerung einen positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kein
wesentlich gesünderen Lebensstil pflegen. Wunder, dass das Risiko für Diabetes, Über-
Sie rauchen seltener, trinken weniger Alko- gewicht und Bluthochdruck bei Veganern
hol und treiben mehr Sport. Weiterhin ist kaum ins Gewicht fällt.
laut der DVS die Nährstoffdichte veganer
Vegan goes Low-Carb -- kein Widerspruch!
Vegan essen bedeutet, auf alles zu ver- gieprozent aus Eiweiß auf. Im Prinzip das
zichten, was von Tieren stammt. Fleisch, genaue Gegenteil von Low-Carb.
Fisch, Milch, Milchprodukte, Käse, Eier
Die aufgenommene Eiweißmenge ist zwar
und Honig sind tabu. Das sind, bis auf den
bedarfsdeckend, reicht aber nicht aus, um
Honig, genau jene Lebensmittel, die bei
die vielen positiven Eigenschaften des
einer Low-Carb-Ernährung regelmäßig als
Eiweißes optimal auszunutzen. Wer sich
Eiweißquelle empfohlen werden. Das heißt
aber nicht zwangsläufig, dass Low-Carb also Low-Carb vegan ernähren und die
nur mit Fisch und Fleisch funktioniert. Völ- Vorteile beider Kostformen nutzen möchte,
lig unproblematisch lässt sich diese Ernäh- sollte seinen Eiweißanteil erhöhen und die
rung auch vegetarisch gestalten. Kohlenhydratmenge reduzieren.
Aber funktioniert das Ganze auch vegan? Durch den Verzicht von tierischen Pro-
Ist es möglich, Kohlenhydrate als wichtige dukten fällt ein großer Teil hochwertiger
Nährstoffquelle in der veganen Ernäh- Eiweißquellen weg. Die größte Herausfor-
rung zu reduzieren und durch pflanzliches derung in diesem Rezeptbuch war es, den
Eiweiß zu ersetzen? Nach den Ergebnissen hohen Kohlenhydratanteil, der bei veganer
der Deutschen Veganer Studie nahmen die Ernährung üblich ist, durch den Einsatz
vegan lebenden Testpersonen bezogen hochwertiger Eiweißquellen zu reduzieren.
auf die täglich aufgenommene Gesamt-
energie ganze 57 Energieprozent aus
Kohlenhydraten und gerade mal 11,4 Ener-
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Leseprobe von F. Mangiameli / H. Lemberger, „Low-Carb vegan“
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Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0Mangiameli F. / Lemberger H.
Low-Carb vegan
40 Rezepte ohne tierische Lebensmittel
64 pages, pb
publication 2014
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