DAS KOCHBUCH 160 NEUE REZEPTE - Münchner Verlagsgruppe
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© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
2018 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
Nähere Informationen unter: http://www.rivaverlag.de
ANDREAS MEYHÖFER I DIANA LUDWIG
SCHLANK MIT LOW-CARB
DAS KOCHBUCH
160 NEUE REZEPTE
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Das rfolgrei eite
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Fac
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Diana Ludwig und Andreas Meyhöfer
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Ein Low-Carb-Wiedersehen!
Wie fängt man eine Einführung für einen Lebensgefühl verholfen hat. Doch wo viel
zweiten Teil eines Buches an, das im Grunde Licht ist, gibt es auch immer wieder etwas
gar nicht erscheinen sollte? Ein Buch, das Schatten. Natürlich ist es vermessen zu sa-
nur entstehen konnte aufgrund eines wahn gen, man kann jeden Menschen zufrieden-
sinnigen Zuspruchs unserer C
ommunity? stellen, doch wer uns kennt, weiß, dass der
Am besten beginnt man mit einem dicken, Anspruch an uns selbst war und auch noch
von Herzen kommenden DANKE! Es ist nun ist, dir das perfekte Buch an die Hand zu ge-
fast genau ein Jahr her, dass wir die Ein ben. Auch für uns waren die letzten Monate
führung zu Schlank mit Low-Carb – Das sehr lehrreich und die Erkenntnisse sind na-
28-Tage-Programm geschrieben haben. Da- türlich in dieses wunderbare Kochbuch ein-
mals dachten wir, unsere tolle Community geflossen, das du nun in der Hand hältst.
mit über 500 000 Fans und damals
60 000 Gruppenmitgliedern wäre kaum Eine große Änderung in diesem Buch besteht
noch zu toppen. Doch der Wahnsinn nahm darin, dass alle Rezepte zu dem von uns ent-
kein Ende. Mittlerweile folgen dem »Low wickelten Low-Carb-High-Quality-Prinzip
Carb Kompendium« fast eine Million Low- (LCHQ) passen. Dies war unter anderem ein
Carb-Begeisterte auf Facebook und die großer Wunsch unserer Community, dem
gleichnamige Facebook-Gruppe hat über wir natürlich sehr gerne nachkommen. Und
170 000 Mitglieder. nun wünschen wir dir viel Spaß mit Schlank
mit Low-Carb – Das Kochbuch. Wir hoffen,
Es freut uns jeden Tag, dass Schlank mit Low- dass du beim Lesen und Kochen mindestens
Carb – Das 28-Tage-Programm so vielen genauso viel Freude hast wie wir bei der Er-
Menschen nicht nur gefallen, sondern sie stellung.
auch inspiriert und ihnen zu einem besseren
Ein Low-Carb-Wiedersehen! 7
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Das Low-Carb-Kochbuch
Wie der Titel dieses Buches bereits verrät, kommst du im Buchhandel oder im Inter-
handelt es sich bei diesem Werk um ein rei- net in unserem Low-Carb-Shop unter
nes Kochbuch. Das bedeutet, dass es in die- www.meinlowcarbshop.com.
sem Buch keine umfassenden Erklärungen
zum Thema Low-Carb gibt. Hier findest du Was für dieses Buch aber neu hinzugekom-
hauptsächlich Low-Carb-Rezepte. Wenn men ist und wir dir im nächsten Absatz aus-
du mehr über Low-Carb, über Ernährung, führlich erläutern werden, ist Low-Carb
über Nährstoffe und deren Wirkungsweisen High-Quality (LCHQ). Low-Carb High-Quali-
auf deinen Körper erfahren möchtest, dann ty ist eine Weiterentwicklung unserer bishe-
ist unser erstes Werk Schlank mit Low- rigen Low-Carb-Ernährungsweise und hebt
Carb – Das 28-Tage-Programm genau die unser Low-Carb auf ein ganz neues Level.
richtige Lektüre für dich. Das Buch be-
Low-Carb High-Quality (LCHQ)
Low-Carb High-Quality fasst unsere Er- Was ist Low-Carb
fahrung aus über zehn Jahren Low-Carb-
High-Quality?
Ernährung leicht verständlich zusammen.
Es kann dir als Grundlage und Orientierung In erster Linie ist Low-Carb High-Quality
für deine Low-Carb-Ernährung dienen. eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die
leicht zu befolgen ist. Einige würden es auch
genau so bezeichnen und niemals als Diät.
Hinter dieser Aussage steht jedoch ein all-
gemein verbreitetes Missverständnis.
8 Schlank mit Low-Carb – Das Kochbuch
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Denn viele bringen den Begriff Diät lediglich ner kurzfristigen Reduktionsdiät durchge-
mit einer zeitlich begrenzten Reduktionsdi- führt werden, jedoch bringt eine langfristige
ät in Verbindung, da das Wort umgangs- Ernährungsumstellung alle Vorteile einer
sprachlich meist im Zusammenhang mit ganzheitlichen Low-Carb Ernährung zuta-
einer Gewichtsabnahme bzw. Abmage- ge. Schlechte Gewohnheiten werden abge-
rungskur genutzt wird (Definition nach Du- legt und die positiven Effekte auf die Ge-
den: kalorienarme Kost für eine Abmage- sundheit werden voll ausgeschöpft.
rungskur). Der Begriff Diät bedeutet aber
sinngemäß »Lebensweise« und ist aus dem Low-Carb High-Quality ist keine Trenn-
Griechischen bzw. Lateinischen abgeleitet. kostdiät und sieht auch keine anderen Aus-
Die Diät ist also als Oberbegriff zu verste- nahmen wie den sogenannten Cheatday
hen, der einerseits die dauerhafte Diät – sy- vor.
nonym zur dauerhaften Ernährungsum-
stellung – und andererseits die zeitlich Es ist nicht sinnvoll, sich morgens ein süßes
begrenzte Diät umfasst. Frühstück mit reichlich Marmelade und
Nutella auf nährstoffarmen Weizenbröt-
Die Diät, die zur Gewichtsabnahme dient, chen zu gönnen, um sich dann abends mas-
wird zur Unterscheidung zu anderen Diäten siv einzuschränken in dem Glauben, die
in der Regel Reduktionsdiät genannt. Um ei- Sünden vom Morgen auf diese Weise wieder
nige Beispiele für andere Diäten zu nennen, ausgleichen zu können.
die im Allgemeinen gerne als Lebensweise
verstanden werden: vegetarische Lebens- Schlechte Angewohnheiten und eine unge-
weise, glutenfreie Lebensweise, ausgewoge- sunde Ernährung werden so nicht abgelegt,
ne Mischkost und natürlich die Low-Carb- sondern einfach nur auf verschiedene Ta-
Ernährung. All diese Ernährungsweisen sind geszeiten verschoben. Das ist bequem und
Diäten – vor allem bei Allergien und Unver- im Prinzip wird die Notwendigkeit ausgehe-
träglichkeiten werden diese Diäten dauer- belt, wirklich etwas zu ändern.
haft eingehalten und dienen nicht der Mani-
pulation des Körpergewichtes, sondern Eine smarte Low-Carb-Ernährung hält den
erfüllen einen anderen Zweck. Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag sta-
bil und gibt trotzdem ausreichend Energie.
Low-Carb High-Quality ist also sowohl Diät
als auch Ernährungsumstellung. Im Folgenden sind vier einfache Grundsätze
erklärt, die dich bei Low-Carb High-Quality
Die Low-Carb-Ernährung kann für einen unterstützen.
begrenzten Zeitraum durchaus im Sinne ei-
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Grundsatz 1: Welche Fruchtsäfte: Sie haben je nach verwendeten
Lebensmittel gilt es Fruchtsorten sehr viele Kohlenhydrate.
Durch das Auspressen der Früchte geht zu-
zu vermeiden? sätzlich noch je nach Frucht ein Teil des
Fruchtfleisches verloren, das wertvolle se-
Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmit- kundäre Pflanzenstoffe und andere Nähr-
telgruppen gehören allgemein nicht in eine stoffe enthält. Die Aussage, dass Fruchtsaft
ganzheitliche Low-Carb-Ernährung und sehr vitaminreich ist, ist für eine gesunde
sollten vermieden werden. Diese Lebens- Ernährung ein schlechtes Argument. Die
mittel sind gerade für Einsteiger kontra- ganze Frucht bietet immer mehr als ihr
produktiv und können gewünschte Erfolge ausgepresster Saft allein. Fruchtsäfte soll-
ausbremsen. Dazu zählen: ten prinzipiell in jeder gesunden Ernährung
als Süßigkeit bzw. Genussmittel behandelt
raffinierter Weißzucker, Agavendicksaft werden und nicht als Getränk dienen, um
und künstliche Süßstoffe, seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Als
Getreide und Getreideprodukte, Getränk ist Wasser oder ungesüßter Tee im-
Fertiggerichte jeglicher Art, mer die erste Wahl.
Fruchtsäfte als Getränk, Erfrischungs-
getränke. Der Saft von Zitrusfrüchten ist bei Low-Carb
High-Quality als würzende Zutat in Rezep-
Raffinierter Weißzucker, Agavendicksaft, Ge- ten vorgesehen. Beispielsweise verwenden
treide und Getreideprodukte, Erfrischungs- wir gerne Zitronen- und Limettensaft zum
getränke mit Zuckerzusatz: Diese Lebens- Kochen und Backen. Auch Orangensaft ist
mittel enthalten oft einen großen Anteil an zum Aromatisieren von Speisen gut geeig-
Kohlenhydraten und bieten teilweise relativ net. Ansonsten wird der ganze essbare Teil
wenig Nährstoffe. einer Frucht in Gerichten verwendet, bei-
spielsweise klein geschnitten oder geras-
Künstliche Süßstoffe, Fertiggerichte jegli- pelt.
cher Art: Sie beinhalten künstlich gewonne-
ne Stoffe (künstliche Süßstoffe) oder können Das Aussortieren der Lebensmittelgruppen
solche Stoffe enthalten (Fertiggerichte), die aus der Liste von Grundsatz 1 stellt eine
den Körper belasten und negative Auswir- gute Basis für eine erfolgreiche Umstellung
kungen haben können. Bei Fertiggerichten auf Low-Carb dar und bietet gleichzeitig ei-
kommt oft noch ein ungünstig hoher Koh- nen schnellen Überblick.
lenhydratanteil hinzu.
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Grundsatz 2: Wie hydraten am Tag. Dieser Grenzwert ver-
viele Kohlenhydrate schiebt sich entsprechend deines individuel-
len Energiebedarfes. Wenn du also mehr als
soll ich täglich zu mir 2000 Kcal am Tag brauchst, dann kannst du
nehmen? mehr als 73 Gramm Kohlenhydrate verzeh-
ren. Wenn du weniger Energie für dich be-
Es kommt ganz auf deine Ziele und deine rechnet hast, dann liegt deine Grenze an
persönlichen Präferenzen an, wie viele Koh- Kohlenhydraten entsprechend darunter.
lenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest.
Bei Bedarf kannst du deinen individuellen
Unsere jahrelange Erfahrung zeigt, dass es Wert für dich natürlich auch weiter nach
für die meisten Menschen ein sehr guter unten skalieren. Du kannst dich auch in ei-
Einstieg ist, wenn als oberer Referenz- und nem persönlichen Bereich bewegen, in dem
Grenzwert täglich 15 Prozent des individu- du dich wohlfühlst.
ellen Energiebedarfes aus Kohlenhydraten
gedeckt werden. Weniger als 15 Prozent sind immer gut; in
Ausnahmefällen etwas mehr Kohlenhydra-
Diese Grenze rechnest du nach deinem indi- te zu dir zu nehmen, schadet jedoch auch
viduellen Kalorienbedarf aus. Hier eine Bei- nicht. Das »etwas mehr« ist aber wirklich
spielrechnung anhand eines durchschnittli- nur als etwas mehr zu verstehen und nicht
chen Erwachsenen: als Freibrief dafür, in alte Essgewohnheiten
zurückzufallen.
Der durchschnittliche gesunde Erwachsene
hat einen Kalorienbedarf von 2000 Kcal am Das Low-Carb-High-Quality-Prinzip ist so
Tag. Wenn du 2000 Kcal durch 100 divi- flexibel, dass du bei Bedarf sowohl eine mo-
dierst und mit 15 multiplizierst, ergibt das derate Low-Carb-Ernährung durchführen
15 Prozent, also 300 Kcal. Der durchschnitt- kannst als auch eine sehr strenge Low-
liche gesunde Erwachsene sollte also nicht Carb-Ernährung, die bereits in Richtung ke-
mehr als 300 Kcal seines Energiebedarfes togene Ernährung geht, um die Vorteile der
aus Kohlenhydraten gewinnen. Ketose zu nutzen.
Um diese 300 Kcal in Gramm umzurechnen, Du kannst dir deinen individuellen Wert auch
dividiere durch 4,1. Warum 4,1? Ganz einfach: ganz bequem ausrechnen lassen. Nutze dazu
1 Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kcal. 300 Kcal einfach unseren Blog www.lowcarbtoolbox.
dividiert durch 4,1 ergibt 73,2 Gramm. Bei ei- com, dort findest du verschiedene Rechner
nem Energiebedarf von 2000 Kcal liegt also rund um deine Low-Carb-Ernährung.
der Grenzwert bei rund 73 Gramm Kohlen
Low-Carb High-Quality (LCHQ) 11© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
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Grundsatz 3: Wie Grundsatz 4: Wie
viele Kohlenhydrate sollte mein Speise-
sollte ein Lebens plan aussehen?
mittel haben?
Im Grunde ganz einfach. Wenn möglich, soll-
Bei Low-Carb High-Quality musst du nicht test du deinen mittleren Bedarf an Essen
auf die Menge der Kohlenhydrate in den Le- überwiegend aus Gemüse, Proteinen, Ölen
bensmitteln achten. Wenn du die Lebensmit- und Fetten decken. Auch ausreichende Flüs-
telgruppen aus dem Grundsatz 1 vermeidest, sigkeitszufuhr, idealerweise aus Wasser, ge-
ist es ausreichend, die Kohlenhydratmenge je hört zu deiner Basisversorgung.
Gericht bzw. je Mahlzeit zu beschränken.
Allgemein ist es ratsam, hochwertige pro-
Im Mittel sollte jedes Gericht einen Höchst teinreiche Lebensmittel zu konsumieren und
wert an Kohlenhydraten zwischen 10 und diese Lebensmittel immer mit qualitativ
15 Prozent enthalten. Hier treffen wir wie- guten Ölen (z. B. Kokosöl) und Fetten zu
der auf die aus Grundsatz 2 schon bekannte kombinieren.
Grenze von 15 Prozent. Wenn alle deine
Mahlzeiten diesen Grenzwert nicht über- Prinzipiell solltest du alle Nahrungsmittel
schreiten und du nicht über deinen Ener- sorgfältig und mit Bedacht auswählen. Fri-
giebedarf isst, dann hältst du auf diese Wei- sche Zutaten, gerne als Bio-Qualität, erge-
se automatisch schon deinen täglichen ben eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit.
Höchstwert an Kohlenhydraten ein. Auch Tiefkühlware (TK-Ware) wie beispiels-
weise tiefgefrorenes Gemüse oder Beeren
Auch hier gilt wieder – weniger K
ohlenhydrate obst kann bedenkenlos verwendet werden.
sind immer besser. Tipp: TK-Ware ist in der Regel viel besser als
Viel Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil der Low-Carb-Ernährung.© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
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ihr Ruf und kann sogar noch mehr Nähr- lenhydrate. Weniger Kohlenhydrate sind bes-
stoffe enthalten als vermeintlich frische ser. Finde deine persönliche Wohlfühlspanne.
Ware, die einen langen Weg hinter sich hat
oder doch schon etwas länger im Verkaufs- Grundsatz 3: Achte darauf, dass jedes Ge-
regal liegt. Außerdem ist TK-Ware sehr prak- richt nicht mehr als circa 10 bis 15 Prozent
tisch, wenn du nicht jeden Tag frisch ein- Kohlenhydrate aufweist. Auch hier sind we-
kaufen kannst. Mit TK-Ware kannst du dir niger Kohlenhydrate immer besser.
ganz einfach deinen Vorrat an guten Zuta-
ten zum Kochen zulegen. Grundsatz 4: Iss viel Gemüse und Proteine!
Bei Bedarf kannst du etwa 10 bis 15 Prozent
deiner Gemüseration durch Obst deiner
Wichtig und nicht vergessen: Lebensmittel Wahl ersetzen. Nutze verschiedene hoch-
aus Grundsatz 1 sind grundsätzlich auszu-
wertige Proteinquellen und achte auf die
schließen.
Qualität (Bio-Produkte sind zu bevorzugen).
Kombiniere Gemüse, Fleisch und Fisch mit
hochwertigen Ölen und Fetten.
Die vier Grundsätze
von Low-Carb Die Low-Carb-High-
High-Quality in Kürze Quality-Pyramide
Für eine schnelle Übersicht steht dir die
Für eine erfolgreiche Durchführung von Low-Carb-High-Quality-Pyramide zur Ver
Low-Carb High-Quality musst du nicht viel fügung. Diese Pyramide stellt die Grundlage
beachten. Die überschaubare Anzahl von für deine Low-Carb-Ernährung dar und
vier einfachen Grundsätzen weist dir den bietet dir maximale Flexibilität für eine
Weg. Hier das Wichtigste noch einmal zu- smarte und ausgewogene Low-Carb-Le-
sammengefasst: bensweise.
Grundsatz 1: Lebensmittelgruppen bzw. Je höher du in der Pyramide kletterst, desto
Lebensmittel wie raffinierter Weißzucker,
mehr ist es eine »Kann-Auswahl« und we-
künstliche Süßstoffe, Agavendicksaft, Fer- niger eine »Muss-Auswahl«. Die Werte sind
tiggerichte und Getreide gilt es zu meiden. Richtwerte und sollen ein gesundes Mittel
über die Woche darstellen. Auch hier gilt:
Grundsatz 2: Iss nicht mehr als 15 Prozent Setze den gesunden Menschenverstand
deines täglichen Energiebedarfes als Koh- ein.
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Die Low-Carb-High-Quality-Pyramide
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Tipps zur Verwendung dieses
Kochbuches
In diesem Kochbuch kannst du reichlich le- Maximale Flexibilität
ckere und einfach zuzubereitende Rezepte
nach dem Prinzip Low-Carb High-Quality Die Rezepte sind so gestaltet, dass du viele
entdecken. Wie bereits in unserem Buch davon auch in einer jeweils anderen Kate-
Schlank mit Low-Carb – Das 28-Tage-Pro- gorie verwenden kannst. Beispielsweise
gramm haben wir auch in diesem Buch die lassen sich die meisten Abendessen auch
Rezepte in vier Kategorien eingeteilt: Früh- sehr gut mittags genießen. Andersherum
stück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. schmecken viele Mittagsrezepte auch am
Diese Einteilung der Rezepte findest du Abend. Alle Frühstücksrezepte kannst du
ebenfalls auf unserem Blog lowcarbkom- dir wunderbar als Snack für zwischendurch
pendium.com wieder. zubereiten und viele der Snackrezepte eig-
nen sich auch am Morgen als guter Start in
130 dieser Rezepte sind neu für dieses Buch den Tag.
entwickelt worden. Als besonderen Bonus
haben wir diese 130 Rezepte noch um
30 unserer beliebtesten Rezepte aus unse-
rem Blog ergänzt. So erhältst du insgesamt Portionsgrößen
160 leckere Low-Carb-High-Quality-Rezep-
te, aufgeteilt auf die Kategorien Frühstück, Ein Thema, das in unserer Low-Carb-Com-
Mittagessen, Abendessen und Snacks. munity immer wieder aufkommt, sind die
Portionsgrößen bzw. die Angabe von Portio
Im Kapitel »Gemüse-, Rinder- und Hühner- nen für ein Rezept. Wir haben in diesem
brühe leicht gemacht« auf Seite 31 haben Kochbuch die jeweilige Anzahl von Portio-
wir weitere drei Rezepte für die Zubereitung nen für jedes Rezept angegeben. Allerdings
von eigenen Brühen zusammengestellt. kann die Anzahl der Portionen nur ein
Diese selbst gemachten Brühen lassen sich grober Richtwert sein und dient als kleine
bis zu sechs Monate einfrieren. So hast du Hilfe, um die Menge des fertigen Gerichts
wunderbare Brühen aus guten Zutaten zur ungefähr einschätzen zu können.
Weiterverwendung für die Rezepte in die-
sem Kochbuch zur Hand.
Tipps zur Verwendung dieses Kochbuches 15© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
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Warum nur ein grober Richtwert? Weil die Kochen ist Leiden-
Einheit Portion keine feste Größe hat und
schaft und die Lust,
auch nicht haben kann. Eine Portion richtet
sich immer nach der Person, die diese Por-
Neues auszuprobieren
tion verzehrt, ist also ein relativer Wert.
Dieses Kochbuch soll Spaß machen. Denn es
Hier ein Beispiel, um dies zu verdeutlichen: unterstützt dich dabei, leckere Rezepte aus-
Wie groß ist eine Portion Heu? Eine kleine zuprobieren und zu genießen. Die Rezepte
Handvoll Heu ist eine Portion für ein Kanin- sollen dir Anregungen geben und dich er-
chen. Eine Heugabel voll Heu braucht ein muntern, eigene Ideen umzusetzen. Auch in
großes Pferd zum Sattwerden. Und ein Ele- unserem vorherigen Werk Schlank mit Low-
fant wäre sicherlich erst mit einer gut gefüll- Carb – Das 28-Tage-Programm war es unser
ten Schubkarre zufrieden. Dieses Beispiel Bestreben, den Leserinnen und Lesern
mag im ersten Moment extrem erscheinen, Grundlagen an die Hand zu geben, die sie in
lässt sich aber gut auf den Menschen über- die richtige Richtung leiten, um sich anschlie-
tragen. Denn auch hier können die Portionen ßend eigenständig weiterzuentwickeln.
sehr große Unterschiede aufweisen, je nach-
dem, für wen die Portion gedacht ist: Welche Wir haben, wie in Kochbüchern üblich, eine
Portionsgröße nimmt eine zierliche kleine genaue Rezeptanleitung einschließlich Nähr-
Frau in der Regel zu sich und welche Portio- wert- und Portionsangaben erstellt. Du
nen verlangt dagegen ein großer Mann, der kannst dich natürlich grammgenau daran
leicht das Doppelte von dem wiegt, was die halten, wenn du das möchtest. Aber wäre es
Frau in diesem Beispiel auf die Waage bringt? nicht noch schöner, selbst zu experimentie-
ren und nach und nach eigene leckere
Nicht nur die Körpergröße und das Gewicht Low-Carb-Rezepte zu entwickeln? Es kann ja
der jeweiligen Person spielen dabei eine auch sein, dass du bei Rezepten die ein oder
Rolle, sondern auch die Tätigkeit: Ein Bauar- andere Zutat nicht so gerne isst, dann lasse
beiter braucht in der Regel für seine Arbeit einfach deiner Kreativität freien Lauf und va-
erheblich mehr Energie als der Angestellte, riiere die Rezepte nach deinem Geschmack.
der täglich am Schreibtisch sitzt und sich Die Low-Carb-High-Quality-Pyramide un-
nur wenig bewegt. terstützt dich auf einfache Art bei deinen ku-
linarischen Experimenten. Des Weiteren fin-
Alles zusammen – die Körpergröße, das Ge- dest du in diesem Kochbuch ab Seite 22
wicht und der Energieverbrauch durch Ar- detaillierte Listen mit geeigneten Zutaten und
beit und Freizeit – bestimmt den Bedarf an Lebensmitteln. Auf diese Weise wird sich aus
Nährstoffen und somit die benötigte Por der Basis von 160 Low-Carb-Rezepten bald
tionsgröße. eine noch weit größere Vielfalt entwickeln.
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Gewürze geben den Gerichten das besondere Etwas.
Gewürze rascht, wie lecker ein kräftig gewürztes Ge-
richt schmecken kann, und sind dadurch
Wir bekommen hin und wieder von einigen selbst immer mutiger geworden beim Einsatz
Mitgliedern aus unserer Community den Hin- von Gewürzen. Es müssen nicht immer jede
weis, dass für sie die Verwendung von so viel Menge verschiedene Gewürze sein, im Gegen-
Gewürzen in unseren Rezepten etwas ganz teil, wenige Gewürze, aber in einer großzügi-
Neues ist. Wo vorher nur zaghaft mit einer gen Menge, bringen reichlich Geschmack.
Prise oder Messerspitze eines Gewürzes ge- Die Experimentierfreude beim Kochen habe
kocht wurde, kommen nun Gewürze tee ich im vorherigen Absatz bereits angeregt,
löffel- und sogar esslöffelweise zum Einsatz. dies gilt natürlich auch für den vermehrten
Diese Mitglieder waren bisher positiv über- Einsatz von Gewürzen.
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Es lohnt sich, immer ein paar frische Kräuter zu Hause zu haben.
Weniger Salz ist besser Kräuter und Gewürze in
deiner Küche
Kräuter und Gewürze verleihen den Gerich-
ten Geschmack und Pfiff. Je mehr du davon Was sind eigentlich Gewürze bzw. was ge-
einsetzt, umso weniger Salz brauchst du. nau wird als Gewürz bezeichnet? Das Bun-
Mit Salz gehen viele Menschen leider oft zu desministerium für Ernährung und Land-
großzügig um, wir konsumieren im Durch- wirtschaft hat den Begriff Gewürze wie folgt
schnitt viel zu viel. Aber wir verwenden definiert: »Der Begriff ›Gewürze‹ schließt
nicht nur selbst viel Salz beim Kochen, in Kräuter sowie solche Pilze ein, die wegen ih-
vielen Produkten ist auch reichlich davon rer geschmack- und/oder geruchgebenden
enthalten, beispielsweise in Wurst. Achte Eigenschaften verwendet werden.« (aus:
also auf deinen Salzkonsum. Bevorzuge Leitsätze für Gewürze und andere würzende
beim Kauf Produkte mit wenig Salz und Zutaten (Neufassung) vom 27.5.1998 (BAnz.
gehe auch beim Kochen sparsam damit um. Nr. 183a vom 30.9.1998, GMBl. Nr. 30, S. 577
Nutze dafür mehr Kräuter und Gewürze. vom 30.9.1998))
18 Schlank mit Low-Carb – Das Kochbuch© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
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Als Gewürze und Kräuter werden jene im Verhältnis so angemischt, dass in der
Pflanzenteile bezeichnet, die aufgrund ihrer Regel weder nachgesalzen noch nachge-
natürlichen Inhaltsstoffe als geruchs- bzw. würzt werden muss.
geschmackgebende Zutat zu Lebensmit-
teln geeignet sind. Gewürze werden meist in
getrockneter Form aus Blüten, Früchten,
Knospen, Samen, Rinden, Wurzeln, Wurzel- Blätter, Samen oder Zwiebel:
stöcken, Zwiebeln oder Teilen davon ge- Pflanzenteile für Gewürze
wonnen.
Aus welchen Pflanzenteilen werden Gewür-
Als Kräuter dienen frische oder getrocknete ze gewonnen? Im Folgenden findest du die
Blätter, Blüten, Sprossen oder Teile davon. Einteilung der Pflanzen mit einige Beispie-
len an bekannten Gewürzen:
Des Weiteren gibt es neben den Gewürzen
noch Gewürzmischungen. Diese Gewürzmi- Blütengewürze: Gewürznelken, Kapern,
schungen bestehen ausschließlich aus Ge- Safran
würzen ohne weitere Zusätze. Fruchtgewürze: Anis, Chili, Fenchel, Kori-
ander, Kreuzkümmel, Kümmel, Pfeffer,
Gewürzzubereitungen und Gewürzpräpa- Piment, Sternanis, Wacholderbeeren, Va-
rate dagegen beinhalten neben einem oder nille
mehreren Gewürzen noch andere ge- Krautgewürze: Basilikum, Beifuß, Boh-
schmackgebende und/oder geschmackbe- nenkraut, Estragon, Dill, Kerbel, Lieb-
einflussende Zutaten. Gewürzzubereitun- stöckel, Lorbeerblätter, Majoran, Thymi-
gen und Gewürzpräparate bestehen aber an, Petersilie, Oregano, Rosmarin, Salbei
mindestens aus 60 Prozent Gewürz. Rhizomgewürze: Ingwer, Kurkuma, Gal-
gant (Ein Rhizom, altgriechisch rhizoma,
Dann gibt es noch die Gewürzsalze. Das sind »Eingewurzeltes«, ist in der Botanik ein
Mischungen von Speisesalz mit einem oder Sprossachsensystem (»Erdspross«), das
mehreren Gewürzen und/oder Gewürzzu- meist in der Erde oder dicht über dem
bereitungen/Gewürzpräparaten. Gewürzsal- Boden wächst.)
ze bestehen aus mindestens 15 Prozent Ge- Rindengewürze: Zimt
würz und aus mehr als 40 Prozent Speisesalz. Samengewürze: Muskatnuss, Kardamom,
Eine Ausnahme bildet hier allerdings der Schwarzkümmel
Knoblauch als Gewürz. Das Gewürzsalz ist Zwiebelgewürze: Knoblauch, Zwiebeln
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1001 Gewürze und Kräuter Cayennepfeffer: Frucht, gut für Rind-
fleisch, Fischsuppen und Salate.
Es gibt unzählig viele Gewürze, Kräuter und Chili: Frucht, gut für Fleisch, Fisch, Saucen
Gewürzmischungen. Aus der schier endlo- und Eintöpfe.
sen Auswahl haben wir für dich die bekann- Currypulver: Gewürzmischung, gut für
testen zusammengefasst. Fleisch, Fisch, Geflügel und Gemüse.
Dill: Blätter, gut für Gewürzgurken, Gur-
Die meisten davon kennst du vielleicht be- kensalat und Fischgerichte.
reits oder hast zumindest den Namen schon Estragon: Blätter, gut für Salate, Saucen
einmal gehört. Dieses Kochbuch soll aller- und Gewürzgurken.
dings kein umfassendes Gewürzbuch sein, Fenchel: Samen, Knollen, gut für Fischge-
das alle existierenden Gewürze beschreibt. richte, Fenchelknolle auch als Gemüse.
Ich habe mich absichtlich auf die Gewürze Gänseblümchen: Blätter, Blüten, Knospen,
beschränkt, die du im Allgemeinen im Su- gut für Kräuterbutter, -essig, Suppen und
permarkt kaufen kannst. Gemüsesalate.
Gewürznelke: Blüten, gut für Gebäck und
Zu jedem Gewürz gehört eine kurze Be- Desserts.
schreibung, aus welchem Pflanzenteil es ge- Gemeiner Huflattich: Blüten, junge Blät-
wonnen wird und zu welchen Zutaten oder ter, gut für Suppen und herzhafte Salate.
Gerichten das betreffende Gewürz passt. Ingwer: Rhizom, gut für Fleischgerichte,
Reis, Saucen, Kompott, zum Einlegen von
Anis: Frucht, gut für Gebäck, Kuchen und Gurken, Kürbis und Birnen.
Fleischgerichte. Kakaopulver: Samen, gut für Gebäck und
Bärlauch: vorwiegend Blätter, gut für Pes- Desserts.
to, Salate, auch als Gemüse und Kräuter- Kapern: Blüten, gut für helle Fleischge-
quark. richte, Frikassee, Salate, Königsberger
Basilikum: Blätter, gut für Salate, Moz- Klopse, Eier, Remouladen und Fisch.
zarella, mediterrane Küche und Suppen. Kapuzinerkresse: Blätter, gut für Salat, als
Beifuß: Triebspitzen, gut für fetten Fisch, Dekoration und für Marinaden.
Fleisch und Geflügel. Grüner Kardamom: Samenkapseln, gut
Bohnenkraut: Blätter, gut für Eintöpfe, für Gebäck, Süßspeisen, Reisspeisen und
Kartoffelsuppe und grüne Bohnen. Apfelkuchen.
Borretsch, Gurkenkraut: Blätter, Blüten, Schwarzer Kardamom: Samenkapseln,
gut für Gurken, Kürbis und Blattsalate. gut für Fischgerichte, Reisspeisen, Fleisch-
Brunnenkresse: Blätter, Triebe, gut für brühen, Hack- und Hammelfleischge-
Salate. richte und gebratenes Hähnchen.
20 Schlank mit Low-Carb – Das Kochbuch© des Titels »Schlank mit Low-Carb« (978-3-7423-0421-6)
2018 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
Nähere Informationen unter: http://www.rivaverlag.de
Kerbel: Blätter, gut für Salate, Suppen, Bratkartoffeln, Kartoffelsuppe, Hülsen-
Saucen, Tunken, Grillgerichte, Hammel- früchtesuppen und Innereien.
und Hühnerfleisch und Pilzgerichte. Meerrettich: Wurzel, gut für Fisch und
Knoblauch: Zwiebeln, Keime, gut als Uni- Fleisch.
versalgewürz für alle herzhaften Speisen. Minze: Blätter, gut für Tee, Desserts und
Koriander: Samenkapseln, frische Blät- Minzsauce.
ter, gut für Gebäck, Saucen, Brot, Beizen, Mohnsamen: Samen, gut für Gebäck und
Marinaden, Hülsenfruchtsuppen, Fisch- Brot.
konserven, -marinaden, Fleisch, Wirsing-, Muskatnuss: Samen, gut für Kartoffeln,
Weiß- und Rotkohl, Gewürzmischungen Rosenkohl, Blumenkohl, Klöße/Knödel,
und Möhren. Salate, Käseaufläufe, Schwarzwurzeln,
Kresse: Blätter, gut für Salat, zum Ge- Möhren, Ragout, Weihnachtsgebäck und
müse, Fisch, Quark, Saucen, Suppen, Eier, Spinat.
Tomaten und als Garnitur z. B. auf Käse. Oregano: Blätter, gut für die mediterrane
Kreuzkümmel, auch Cumin: Samen, gut Küche und Pizza.
für Fleischgerichte. Paprika (süß, Rosen-): Frucht, gut für ge-
Kümmel: Samen, gut für Braten und schmortes Rindfleisch, Hähnchen, Gu-
-saucen, Kohl und -salate, Rotkraut, lasch und Tomatensuppe.
Weißkrautsalat, Brot, Brötchen, Sauer- Peperoni: Frucht, gut zum Schärfen von
kraut, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln und Gerichten.
Pilzsuppen. Petersilie: Blätter und Wurzel, gut für
Kurkuma: Rhizom, Bestandteil der meis- Gemüse, Salate, Suppen und Lachs.
ten Currymischungen. Pfeffer, weiß, schwarz, grün: Frucht, gut
Liebstöckel: Blätter, gut für Rind-, zum Schärfen von Gerichten.
Schwein-, Hammelfleisch, Hackbraten, Pfefferminze: Blätter, gut für Salate, Saucen,
Suppen- und Gemüseeintöpfe, Marina- Mixgetränke, Hammelbraten und Pilze.
den, Rindsbouillon, Salate, Geflügel und Piment, Nelkenpfeffer: Frucht, gut für
Kochfisch. Fleisch- und Fischgerichte.
Lorbeer: Blätter, gut für Gulasch, Weiß- Pimpinelle: Blätter und Blüten, gut für
und Rotkohl-Gerichte, Wild, Koch- und Salate, Pilzgerichte, Wild, Suppen, Essig
Schmorfleisch, Sülzen und als Einlege- und Butter.
gewürz. Rosmarin: Blätter, gut für Fleischgerich-
Macis, Muskatblüte: Samen, gut für Ge- te, Lamm, Kartoffeln, Fisch, Marinaden,
bäck, Rosenkohl und Blumenkohl. Käse-, Pilz- und Tomatenzubereitungen.
Majoran: Blätter, gut für Fleischgerichte, Rucola: Blätter, gut für Salate und Risotto.
insbesondere Geflügel, Salate, Pasteten, Safran: Blüten, gut für Suppen, Gebäck
und Reisgerichte.
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