Personal Training - Intersport
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Personal Training
Trainingsanleitung D
POWER BENCHPersonal Training
Sehr geehrter Kunde, Inhalt
wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Einleitung S. 003
Equipments und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg Trainingsparameter S. 004
beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, Training S. 008
möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Training geben, Gewichtsreduzierung, Ernäh-
die in Kooperation mit führenden europäischen Sport- rung und Cross Training S. 013
wissenschaftlern erarbeitet wurden.
Ihr ENERGETICS - Team
D
>> inhalt >> 002Personal Training
Einleitung
Was bringt mir das Training
Das Training mit der Power Bench ist sehr effektiv und vielseitig. Mit diesem Gerät können Sie sowohl
die Arm- und Oberkörpermuskeln (Training mit freien Gewichten), als auch die Bauchmuskulatur und
die Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rückseite kräftigen.
M. pectoralis major M. trapezius
M. deltoideus M. rhomboideus
M. rectus
abdominus M. deltoideus
m. obliquus
M. brachialis externus
abdominis
M. trizeps brachii
M. biceps M. glutaeus
M. flexores brachii maximus
carpi
D
M. sartorius
M. bizeps femoris
M. quadriceps Mm. ischiocrurales M. semitendinosus
M. rectus femoris
femoris
M. semimembranosus
Krafttraining ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Je nach Zielsetzung äußern sich die
positiven Wirkungen des Krafttrainings unter anderem in:
• dem Aufbau von Muskelmasse und der Straffung des Gewebes
• der Reduzierung des Körperfettanteils und des Körpergewichts
• der Steigerung der Kraft von Armen und Beinen
• der verbesserten Durchblutung der Muskulatur
• der Gesunderhaltung, z. B.: Vermeidung von Rückenbeschwerden und Osteoporose
• der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport
• der Rehabilitation nach orthopädischen Eingriffen
• der Stabilisierung des Skelettsystems
>> einleitung >> 003
• dem Abbau von Stress
• der entspannten und positiven Stimmung nach dem Training
Darüber hinaus hat Krafttraining positive psychische Effekte wie:
• die Förderung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls, sowie ein
• verbessertes KörperbewusstseinPersonal Training
Was muss ich beachten
Das Training an der Power Bench kann im Prinzip von Jedermann betrieben werden. Es gibt jedoch
einige Erkrankungen oder Situationen, in denen Sie kein Training an Ihrer Power Bench durchführen
sollten. Beachten Sie bitte hierzu das Kapitel Sicherheitshinweise in der Aufbauanleitung. Zum Schutz
Ihrer Gesundheit sollten sie nicht an der Power Bench trainieren, wenn Sie:
• akute Erkrankungen wie Fieber, Husten, Grippe oder sonstige Infekte haben
• sich unwohl fühlen
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie:
• Orthopädische Probleme haben (Knochen, Gelenke).
• Unter medikamentöser Behandlung stehen.
• Älter als 35 Jahre oder Trainingsanfänger sind und lange keinen Sport mehr getrieben haben.
• Schäden an Herz, Lunge oder anderen Organen haben.
• Zuckerkrankheit, Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungen haben.
• Das Training für rehabilitative Zwecke verwenden möchten.
Für einen optimalen Trainingserfolg sollten Sie einige Punkte beachten:
• Wärmen Sie sich vor dem Trainingsbeginn auf (siehe S. 008 „Training“).
• Verändern Sie die Gewichte so, dass Sie die Belastungsvorgaben in Ihrem persönlichen Trainings-
bereich (siehe S. 006 „Wie soll ich trainieren“) einhalten.
• Achten Sie auf Ihre Bewegungsausführung bei den Übungen (siehe S. 008 „Training“). Der Rücken D
sollte bei allen Übungen möglichst gerade (kein Hohlkreuz und kein Rundrücken) sein.
• Führen Sie die Übungen wie beschrieben langsam und ruhig aus.
• Vermeiden Sie Pressatmung, Sie sollten gleichmäßig bei Belastung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Um ein optimales und ganzheitliches Training zu gewährleisten, sollten alle angegebenen Haupt-
muskelgruppen trainiert werden.
• Nur regelmäßiges Training bringt den gewünschten Erfolg.
Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Trainingsparameter
Welche Trainingsziele habe ich
Fettabbau Maximalkraft
Zur Reduzierung des Körperfettanteils. Um die maximale Muskelkraft zu steigern.
Body Shaping Training zur Prävention
Zur Straffung der Muskulatur und des Training als Verletzungsprophylaxe:
Gewebes. Muskeln schützen den passiven
>> trainingsparameter >> 004
Bewegungsapparat.
Kraftausdauer
Um längeren Kraftbelastungen Training zur Rehabilitation
standzuhalten. Muskelaufbau nach Krankheit oder Ver-
letzungen. Bitte konsultieren Sie ggf.
Muskelaufbau zuerst Ihren Arzt.
Um die Muskelmasse zu vergrössern.Personal Training
Welcher Trainingstyp bin ich
Unsere Trainingsprogramme sind auf unterschiedliche Trainingsziele, Trainingsdauer und Trainingshäu-
figkeiten abgestimmt, die Ihre individuelle Fitness berücksichtigen. Damit Sie mit den für Sie optimalen
Trainingsprogrammen trainieren, empfehlen wir Ihnen nachstehenden Fitnesscheck durchzuführen.
Beantworten Sie die Fragen und addieren Sie die Punkte, als Ergebnis erhalten Sie Ihren Trainingstyp.
Nach einiger Zeit sollten Sie den Fitnesscheck erneut durchführen und gegebenenfalls das Trainings
programm wechseln.
Fitnesscheck Punkte
1. Wie alt sind Sie?
Alter Punkte
unter 30 Jahre 3
30 - 50 Jahre 2
über 50 Jahre 1
2. Berechnen Sie Ihr Gewicht!
• Subtrahieren Sie von Ihrer Körpergrösse (in cm) 100
• Vergleichen Sie diesen Wert mit der folgenden Tabelle:
D
Was trifft auf Sie zu? Punkte
Übergewicht
Mein Körpergewicht ist mehr als 10% höher als der berechnete Wert 0
Normalgewicht
Mein Körpergewicht ist gleich (±10%) dem berechneten Wert 4
Untergewicht
Mein Körpergewicht ist mehr als 10% niedriger als der berechnete Wert 2
3. Wie oft haben Sie in den letzten 6 Monaten durchschnittlich Sport getrieben?
Sporttreiben Punkte
mehr als 2 mal in der Woche 3
regelmäßig 1 - 2 mal pro Woche 2
nie oder weniger als einmal pro Woche 1
4. Wie schätzen Sie Ihre momentane Fitness ein?
Fitness Punkte
sehr fit 4
durchschnittlich fit 2
mäßig fit 0
>> trainingsparameter >> 005
Auswertung
2 - 6 Punkte: Sie sind der Wellnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den
Wellnessprogrammen zu beginnen.
7 - 10 Punkte: Sie sind der Fitnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den
Fitnessprogrammen zu beginnen.
11 - 14 Punkte: Sie sind der Performancetyp, wir empfehlen Ihnen die
Performanceprogramme.Personal Training
Wie soll ich trainieren
Um optimale Trainingseffekte zu erreichen, ist es nicht notwendig sich total zu verausgaben.
Wenn Sie am Ende einer Serie das Gefühl haben die Serie war:
leicht dann sollten Sie die Intensität oder die Anzahl der Wieder-
holungen steigern
etwas anstrengend dann ist dies optimal für das Trainingsprogramm Wellness
anstrengend dann ist dies optimal für das Trainingsprogramm Fitness
schwer dann ist dies optimal für das Trainingsprogramm Performance
sehr schwer dann sollten Sie die Intensität oder die Anzahl der Wieder-
holungen reduzieren
Für ein ganzheitliches Training ist es wichtig alle Muskelgruppen zu trainieren. Innerhalb Ihres Wochen
planes sollten Sie deshalb die verschiedenen Muskelgruppen (Bauch, Brust, Rücken, Beine & Po,
Arme, Schultern) gleichwertig berücksichtigen. In Abhängigkeit davon, welcher Trainingstyp Sie sind,
sollten diese sechs Bereiche auf die einzelnen Trainingseinheiten pro Woche verteilt werden (siehe
Tabelle Trainingsparameter: „Trainingshäufigkeit pro Woche“). Idealerweise erstellen Sie sich einen
individuellen Wochentrainingsplan, der das Training aller genannten Muskelgruppen berücksichtigt. D
Dieser kann z. B. wie folgt aussehen:
Wellness
Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern
Montag • • • •
Dienstag
Mittwoch • • • (Armbeuger) •
Freitag • • • • (Armstrecker)
Samstag
Fitness
Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern
Montag • • • • (Armbeuger) •
Dienstag
Mittwoch • • • • (Armstrecker)
Freitag • • • • (Armbeuger) •
Samstag • • • • (Armstrecker) •
Performance
Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern
Montag • • • • (Armbeuger)
Dienstag • • • (Armstrecker) •
Mittwoch • • • • (Armbeuger) •
Freitag • • • (Armstrecker) •
>> trainingsparameter >> 006
Samstag • • • • (Armbeuger)
Mein persönlicher Wochentrainingsplan
Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
SonntagPersonal Training
Für jede Muskelgruppe sollten Sie sich ein bis zwei Übungen aussuchen (siehe S. 008 „Training“). Führen
Sie diese Übungen durch und verändern Sie ggf. die Intensität (das Trainingsgewicht) so, dass Sie die
geforderte Anzahl von Wiederholungen schaffen.
Trainings Trainingstyp Trainingsziel: Trainingsziel:
parameter Prävention, Reha Muskelaufbau,
bilitation, Fettabbau, Body Shaping,
Body Shaping, Kraft- Maximalkraft
ausdauer
2 - 3 Serien (pro Übung)
Wellness à 15 bis 20 Wieder nicht empfohlen
holungen
3 - 4 Serien (pro Übung) 3 - 5 Serien (pro Übung)
Serien pro Fitness à 15 bis 20 Wieder à 8 bis 15 Wieder
Übung und holungen holungen
Wieder-
holungen 3 - 5 Serien (pro Übung) 5 - 10 Serien (pro Übung)
pro Serie Performance à 15 bis 20 Wieder à 8 bis 15 Wieder
holungen holungen D
nach jeder Serie eine nach jeder Serie eine
Pause
Pause von 2 - 3 Minuten Pause von 2 - 3 Minuten
Wellness etwas anstrengend nicht empfohlen
Intensität Fitness anstrengend anstrengend
Performance schwer schwer
Wellness 2 - 3 mal (pro Woche) nicht empfohlen
>> trainingsparameter >> 007
Trainings-
häufigkeit Fitness 3 - 4 mal (pro Woche) 3 - 4 mal (pro Woche)
pro Woche
Performance 3 - 5 mal (pro Woche) 3 - 5 mal (pro Woche)Personal Training
Training
Aufwärmen
Das Aufwärmen dient der Erwärmung der Muskulatur und hilft Verletzungen zu vermeiden. Ideal ist
leichtes 2 - 3 minütiges Hüpfen auf der Stelle (z. B.: Seilspringen, Hampelmann) oder Warmlaufen. Zu
Beginn der Übungen mit Gewichten sollten Sie einen Aufwärmsatz mit 20 bis 25 Wiederholungen bei
geringer Intensität durchführen. Dies dient der spezifischen Erwärmung der beanspruchten Muskula-
tur.
Übungsanleitungen
Sit-up gerade Wirkung: Kräftigung der geraden Bauch-
Variation: Fixieren Sie den Leg-Curl. Legen Sie muskulatur
Strecken Sie die Arme sich auf den Rücken und fixieren Sie die
Füße unter dem Polster. Die Handrücken
berühren die Stirn. Heben Sie den Ober-
körper etwa 30°, gehen Sie anschließend
wieder in die Ausgangslage zurück.
D
Sit-up schräg Wirkung: Kräftigung der schrägen Bauch-
Variation: Fixieren Sie den Leg-Curl. Legen Sie muskulatur
Strecken Sie die Arme sich auf den Rücken und fixieren Sie die
Füße unter dem Polster. Die Handrücken
berühren die Stirn. Heben Sie den
Oberkörper etwa 30° und drehen Sie
dabei den Oberkörper so, dass der rechte
Ellenbogen zum linken Knie bzw. der
linke Ellenbogen zum rechten Knie zeigt.
Gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
stellung zurück.
Kniestrecker Wirkung: Kräftigung der Oberschenkel-
Stellen Sie die Rückenlehne aufrecht*. vorderseite
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf
die Bank. Lehnen Sie sich mit dem
Rücken an das Rückenpolster und fixie-
ren Sie die Füße unter den Fußpolstern.
Heben und senken Sie die Gewichte
durch Strecken und Beugen im Kniege
>> training >> 008
lenk.
* nur bei Geräten mit diesen EinstellmöglichkeitenPersonal Training
Kniebeuger Wirkung: Kräftigung der Beinbeuge
Legen Sie sich mit dem Bauch auf die muskulatur
Bank und fixieren Sie die gestreckten
Beine mit den Fersen unter den Polstern.
Beugen Sie die Beine indem Sie die
Fersen zum Gesäß ziehen und gehen sie
wieder in die Ausgangsposition zurück.
Butterfly Curl Wirkung: Kräftigung der Brust- und
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schultermuskulatur
Bank und stellen Sie die Füße auf das vor-
dere Fußpolster. Nehmen Sie in jede Hand
eine Hantel und strecken Sie die Arme in
Verlängerung der Schulterachse zur Seite.
Heben Sie die annähernd gestreckten
Arme nach oben in die Senkrechte, bis D
sich die Hanteln berühren. Senken Sie
die Arme wieder in die Ausgangsstellung
zurück.
Bankdrücken Wirkung: Kräftigung der Arm- und Brust-
Legen Sie sich auf die Bank, stellen muskulatur
Sie die Füße auf die Fußpolster und
umfassen Sie die Hantelstange mit
beiden Händen. Heben und senken Sie
die Hantel durch Strecken und Beugen
der Arme.
Bankdrücken (schräg) Wirkung: Kräftigung der Arm- und Brust-
Stellen Sie die Rückenlehne schräg. muskulatur
Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen
Sie sich mit dem Rücken an das Rü-
ckenpolster, stellen Sie die Füße auf die
Fußpolster und umfassen Sie die Hantel-
stange mit beiden Händen. Heben und
senken Sie die Hantel durch Strecken
>> training >> 009
und Beugen der Arme.Personal Training
Nackendrücken Wirkung: Kräftigung der Schulter- und
Stellen Sie die Rückenlehne aufrecht*. oberen Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen
Sie sich mit dem Rücken an das Rücken-
polster, stellen Sie die Füße auf den Bo-
den und umfassen Sie die Hantelstange.
Heben Sie die Hantelstange über den
Kopf und senken Sie die Hantel bis auf
Höhe des Hinterkopfes (des Nackens).
Beugen und Strecken Sie die Arme.
Trizeps Curl Wirkung: Kräftigung der Armstreck- und
Knien Sie sich mit einem Bein auf die Schultermuskulatur
Bank und stützen Sie sich mit einer Hand
ab. Mit der anderen Hand halten Sie
eine Hantel, der Arm ist dabei senkrecht
nach unten gestreckt. Heben Sie den
gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe
nach hinten oben und gehen Sie wieder D
in die Ausgangsstellung zurück.
Bizeps Curl Wirkung: Kräftigung der Arm- und Brust-
Setzen Sie sich auf die Bank und halten muskulatur
Sie die Hanteln bei leicht gebeugten
Ellenbogen in den Händen. Legen Sie die
Arme seitlich an den Körper an. Beugen
Sie die Unterarme abwechselnd an, bis die
Hantel die Brust berührt, strecken sie den
Arm dann wieder.
Bizeps Curl mit Bizepspult** Wirkung: Kräftigung der Armbeuger
Fixieren Sie das Bizepspult. Setzen Sie muskulatur
sich auf die Bank vor das Bizepspult und
legen Sie Ihre Arme auf das Pult. Halten
Sie die Hantelstange (wahlweise die
Kurzhanteln) bei annähernd gestreckten
Armen in Ihren Händen. Beugen und
strecken Sie die Unterarme, während die
>> training >> 010
Oberarme auf dem Pult ruhen.
* nur bei Geräten mit dieser Einstellmöglichkeit
** nicht in der Basisaustattung mitinbegriffenPersonal Training
Abwärmen/Dehnen
Nach dem Training sollten Sie die beanspruchte Muskulatur leicht dehnen und entspannen. Nehmen
Sie dazu die beschriebene Dehnposition ein und halten Sie diese für etwa 10 - 20 Sekunden. Es sollte
nur ein leichtes Ziehen zu spüren sein, kein Schmerz! Wiederholen Sie die Übungen je dreimal. Achten
Sie bei allen Übungen darauf, dass der Rücken gerade bleibt (kein Hohlkreuz und Rundrücken)!
Oberschenkelrückseite
Legen Sie ein Bein gestreckt auf eine
Erhöhung (Treppenstufe, Stuhl, ...) und
beugen Sie mit geradem Rücken den
Oberkörper nach vorne bis Sie ein leich-
tes Ziehen spüren.
Tipp: Stellen sie sich vor, der Bauchnabel
soll zum Oberschenkel.
Oberschenkelvorderseite
Stellen Sie sich auf ein Bein, die Knie be-
rühren sich, strecken Sie die Hüfte und D
fassen Sie ein Bein am Sprunggelenk.
Ziehen Sie den Fuß zum Gesäß bis Sie
ein leichtes Ziehen spüren.
Wadenmuskulatur
Strecken Sie das hintere Bein, die Ferse
hat ständig Bodenkontakt und neigen
Sie sich nach vorne bis Sie ein leichtes
Ziehen spüren.
Brustmuskulatur
Legen Sie die Handfläche gegen einen
Türrahmen oder eine Wand und beugen
Sie den Arm leicht. Versuchen Sie den
Oberkörper zu drehen und dabei über
die entgegengesetzte Schulter zu schau-
en bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
>> training >> 011Personal Training
Armstrecker
Fassen Sie den Ellenbogen und ziehen
Sie ihn nach hinten unten bis Sie ein
leichtes Ziehen spüren.
Hüftbeugerdehnung
Gehen Sie in die Schrittstellung. Richten
Sie Ihr Becken auf und gehen Sie mit
dem Rumpf leicht nach hinten. Halten
Sie diese Position 20 Sekunden. Wieder-
holen Sie die Übung 2 - 3 mal.
D
Bauchdehnung
Wichtig: Legen Sie sich auf den Bauch und
Bei Rückenproblemen stützen Sie sich mit den Händen neben
die Bauchdehnung den Schultern auf. Heben Sie den Rumpf
auslassen! so weit es geht an und halten Sie diese
Position 10 - 20 Sekunden. Sie können
diese Übung 3 - 4 mal wiederholen.
>> training >> 012Personal Training
Gewichtsreduzierung, Ernährung und Cross Training
Um abzunehmen, optimal in Form zu kommen und um den maximalen Erfolg Ihres Fitness
programms sicherzustellen, ist neben regelmäßigem Training auch die richtige Ernährung
sehr wichtig. Im Folgenden einige Informationen und Tipps zu diesem Thema.
Gewichtsreduzierung
Die Ernährung hat erheblichen Einfluss auf die Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit und das Wohlbe-
finden. Die häufigsten Ernährungssünden sind die Aufnahme von zu viel:
• Kalorien
• Fett (z. B. Schokolade)
• Zucker (z. B. Süßigkeiten)
• Salz
• Alkohol
Übergewicht kann die Entstehung von Krankheiten (vor allem Herzkreislauf- und orthopädische
Erkrankungen) begünstigen, die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag herabsetzen und das
Wohlbefinden reduzieren. Die richtig dosierte Kombination aus sportlicher Aktivität und Ernährungs-
umstellung wirkt diesen Problemen entgegen. Keine der beiden Maßnahmen allein bringt jedoch
langfristige Erfolge. D
Als Maßeinheit für Energie in der Nahrung wird in der Wissenschaft der Begriff Kilokalorien (kcal)
verwendet. Zum Erhalt seiner Körperwärme und Körperfunktionen verbrennt der Mensch Energie. Im
gewöhnlichen Alltag, ohne große körperliche Belastung, verbrennt ein Mann ca. 2200 bis 2300 kcal
am Tag und eine Frau ca. 2000 kcal. Kalorienangaben finden Sie auf vielen Verpackungen von Lebens
mitteln.
Ein Mensch nimmt immer dann ab, wenn er weniger kcal pro Tag zu sich nimmt als es seinem
persönlichen Bedarf entspricht.
>> gewichtsreduzierung, ernährung und cross training >> 013
Ernährung
Um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten, sollten Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien
beachten:
Anpassung der Ernährung an den Bedarf
Durch sportliche Aktivität werden Kalorien und Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis
verbraucht. Häufiges Ausdauertraining bewirkt eine Entleerung der Kohlehydratspeicher, die nach dem
Training wieder aufgefüllt werden müssen. Hier bieten sich vor allem kohlehydratreiche Nahrungs
mittel, wie z. B. Kartoffeln, Reis, Getreide und Nudeln an.
Bei einem reinen Fettverbrennungstraining zur Gewichtsabnahme ist der Kohlehydratverbrauch
geringer und deshalb niedriger zu halten. Krafttraining (besonders Muskelaufbau) erfordert einen leicht
erhöhten Eiweißbedarf. Dieser kann über mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Quark, Joghurt) und
eiweißhaltige Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen) gedeckt werden.
Reduktion von tierischen Fetten zugunsten von pflanzlichen Ölen
Die Aufnahme von tierischen Fetten, insbesondere von gesättigten Fettsäuren (z. B. enthalten in Mast-
fleisch, verschiedenen Wurstsorten, Sahne) lässt den Cholesterinwert im Blut ansteigen und kann
somit zu einem Gesundheitsrisiko führen. Die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Arteriosklerose
(Gefäßverengung), Gallensteine oder Übergewicht kann hierdurch begünstigt werden. Grundsätzlich
sollten Sie pflanzliche Fette wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl gegenüber tierischen Fetten
wie Bratfett oder Butter bevorzugen.Personal Training
Einschränkung des Genusses von Zucker und Süßigkeiten
Ersetzen Sie den süßen Snack zwischendurch durch Obst.
Reduktion des Kochsalzanteils in der Nahrung
Eine zu hohe Kochsalzzufuhr ist ein Faktor für die Entstehung von hohem Blutdruck. Der Tagesbedarf
an Kochsalz liegt durchschnittlich bei ca. 3 - 5 g. Viele Menschen nehmen jedoch 15 - 25 g und mehr
am Tag auf. Einen hohen Kochsalzgehalt haben u.a. Nahrungsmittel wie Fertigmahlzeiten, Konserven
oder Chips.
Der Verlust von Salz beim Sport muss nicht mit Kochsalz ausgeglichen werden.
Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die für den Menschen unverdaulich sind. Sie regen die Darm
tätigkeit an und dienen der im Dickdarm angesiedelten Bakterienflora als Nährboden. Um ausreichend
Ballaststoffe aufzunehmen, sollte Ihre Nahrung einen hohen Anteil an Vollkornprodukten (Kleie, Leinsa-
men, Flocken), Gemüse, Salat und Obst haben.
Genussgifte reduzieren bzw. vermeiden
Alkohol beinhaltet viele Kalorien und verlangsamt die Regeneration.
Nikotin begünstigt die Entstehung von Gefäßerkrankungen und kann die Ausdauerleistungsfähigkeit
deutlich herabsetzen.
D
Trinken im Sport
Wer Sport treibt, schwitzt. Ein Wasserverlust von bereits 2 % des Körpergewichts (entspricht einem
Schweißverlust von etwas weniger als zwei Litern) beeinträchtigt bereits deutlich die Leistungsfähig
keit. Deshalb sollten Sie gerade während des Ausdauertrainings ausreichend Flüssigkeit zu sich
nehmen, idealerweise alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250 ml. Über den Tag verteilt sollten Sie 3 - 5 Liter
trinken. Je aktiver Sie sind und je mehr Sie schwitzen, desto mehr sollten Sie auch trinken. Zur idealen
Flüssigkeitsaufnahme und als Durstlöscher bieten sich isotonische Getränke oder mit Wasser verdünnte
Fruchtsäfte an, da durch sie Elektrolyte (Kalzium, Magnesium, Kalium) und Kohlehydrate in den Körper
zurückgelangen.
>> gewichtsreduzierung, ernährung und cross training >> 014
Cross Training
Um die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers zu erzielen, muss sowohl das Herzkreislaufsystem als
auch der Muskelapparat trainiert werden. Ein Cross Training setzt sich idealerweise aus drei Säulen
zusammen:
1. Systematisches Muskeltraining
(Training in den Bereichen Muskelaufbau, Bodyshaping, Kraftausdauer u. ä., siehe S. 006 „Wie soll
ich trainieren“)
Gezieltes Muskeltraining dient der Verbesserung der Körperfigur und hilft das menschliche Ske-
lett zu stützen. Auf diese Weise wird einer Überlastung einzelner Körperpartien wie z. B. Knie- und
Hüftgelenke, Wirbelsäule u. ä. vorgebeugt.
2. Gezieltes Ausdauertraining in den einzelnen Bereichen
(Training z. B. mit Fitnessbikes, Ellipticals, Laufbändern, Stepper u. ä.)
Ausdauertraining verbessert das Herzkreislaufsystem und sorgt für einen gesteigerten Fett- und
Kalorienverbrauch. Es lässt überflüssige Pfunde schmelzen und bringt auf diese Weise die Mus-
keln besser zur Geltung.Personal Training
3. Angepasste Ernährung mit der „richtigen“ Kalorienbilanz
(siehe S. 013 „Ernährung und Gewichtsreduzierung“)
Die Nahrung sollte auf das Training abgestimmt sein: kohlehydratreich, fettarm und besonders
bei Krafttraining hochwertig an Eiweiß.
Um langfristige Erfolge zu haben, sollten Sie nicht planlos trainieren. Vielmehr ist der Erfolg planbar,
wenn nach dem richtigen System vorgegangen wird. Die vorliegende Trainingsanleitung gibt Ihnen
einen systematischen Überblick, wie Sie planmäßig und sinnvoll Ihr Training aufbauen können. Um
etwas zu erreichen, ist es nicht notwendig sich beim Training vollständig zu verausgaben. Achten Sie
vielmehr auf die Bewegungsausführung und auf die Kontrolle Ihres Intensitätsbereiches durch Ihr
subjektives Belastungsempfinden. Gerade bei Trainingsanfängern gilt der Grundsatz: Trainingsqualität
vor Quantität.
Wir hoffen, Ihnen bei der Planung und Durchführung Ihres Fitnessprogramms geholfen zu haben und
wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem persönlichen Training,
Ihr ENERGETICS - Team
D
>> gewichtsreduzierung, ernährung und cross training >> 015
Die verwendeten Bilder dienen der Illustrierung und der Erklärung der Übungen und stellen keine Referenz
für das erworbene Produkt dar. Optische Änderungen der Produkte sind vorbehalten.
Die Inhalte der Trainingsanleitung wurden sorgfältig überprüft.
Für Irrtümer, Druckfehler, Personen-, Sach-, oder Vermögensschäden wird eine Haftung des Herausgebers ausgeschlossen.
Die Verwendung und Reproduktion von Texten und Bildern ist nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers möglich.D Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland © ENERGETICS 2007 All rights reserved
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