HORMON-YOGA Praxisbuch - nach Dinah Rodrigues MONIKA SCHOSTAK
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MONIKA SCHOSTAK Praxisbuch HORMON-YOGA nach Dinah Rodrigues
ISBN 978-3-8434-1004-5
Monika Schostak: Umschlag: Murat Karaçay, Schirner
Praxisbuch Fotografien der Übungen:
HORMON-YOGA Alette Borgböhmer, Bonn
nach Dinah Rodrigues Sonstige Abbildungen siehe S. 163
Copyright © 2011 Redaktion: Claudia Simon, Schirner
Schirner Verlag, Darmstadt Satz: Michael Zuch, Frankfurt a. M.
Printed by: FINIDR, Czech Republic
www.schirner.com
1. Auflage 2011
Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige
Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe
sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten
Inhalt
Vorwort 9
Einführung 13
Was ist Hormon-Yoga? 14
Wer kann Hormon-Yoga praktizieren? 16
Wann darf man Hormon-Yoga nicht ausüben? 17
Wodurch wird eine Absenkung des Hormonspiegels ausgelöst? 18
Allgemeine Hinweise zur Ausübung von Hormon-Yoga 20
Wirkungsweisen von Hormon-Yoga 22
Techniken im Hormon-Yoga 27
Atemtechniken 28
1. Bhastrika (Blasebalgatmung) 28
2. Ujjayi 30
Bandhas 31
1. Mula Bandha (Beckenbodenkontraktion) 31
2. Uddiyana Bandha (Passives Baucheinziehen, Magenhub) 32
3. Jalandhara Bandha (Kehlkopfverschluss) 33
Mudra 35
Khecari Mudra (Zungenspitze an den oberen hinteren Gaumen) 35
Drishti 36
Nasagra Drishti (Konzentration auf die Nasenspitze) 36
Energielenkung 37
Hormon-Yoga-Übungsreihe 39
Aufwärmübungen 40
1. Schultern 40
2. Dehnung der Körperseiten 41
3. Hüftschwung (Samba) 43
4. Bein- und Rückendehnung (hintere Dehnung) 44
a) Dehnung im Stehen (hintere Bein- und Rückendehnung) 44
b) Dehnung im Liegen (seitliche Beindehnung) 45
5. Twisting – Fliegende Haare (Oberkörperdrehung) 46
6. Sitzende Katze 48
Hauptübungen 50
1. Janushirshasana (Kopf-zum-Knie-Haltung) 50
2. Ardha Matsyendrasana in drei Stufen (halber Drehsitz) 53
3. Mahasana (Seitbeuge) 55
4. Muslimische Gebetshaltung 56
5. Supta Vajrasana (Diamantschlaf) 58
6. Die fünf Wellen der Schönheit 60
7. Energielenkung für die Nadis in den Armen und zur Schilddrüse 63
8. Vilomasana, dynamisch (Schulterbrücke) 65
9. Übung für die Schilddrüse mit den drei Bandhas 67
9.a) Schlankheitsübung (Matsyasana/Fisch) 69
10. Surya Bhedana (Sonnenatmung) 72
11. Viparita Karani, dynamisch (halbe Kerze) 75
12. Harmonisierung für alle Hormondrüsen 79
13. Energetische Harmonisierung und Ausgleich der Hauptchakren 82
Anti-Stress-Programm 87
Erläuterungen zu Stress 88
Übersicht über einige Anti-Stress-Übungen 90
1. Mentale Ruhe (buddhistische Technik) 90
2. Krokodil (Entspannung mit Energielenkung) 92
3. Fingermudras (Jnana Mudra-Varianten) 94
4. Pranayama 95
a) Beruhigende Atmung 95
b) Samavritti (ausgleichend) 95
c) Chandra Bhedana (Mondatmung) 96
d) Nadi Shodana (wechselseitige Nasenatmung) 97
5. Mantras 98
a) SO HAM 98
b) AMRITZA – Ozean des Friedens 99
c) OM NAMAH SHIVAYA – Mantra der Transformation 100
6. Entspannung im Liegen 100
7. Am Ufer des goldenen Sees 102
8. Svadhyaya (Meditation) 102
9. Salzstreuer 103
10. Daumen, Arme und Schultern vor und zurück 104
Weiterführendes zum Hormon-Yoga 107
Ernährung 108
Hormonelle Situation 110
Erfahrungsberichte mit Hormon-Yoga 113
1. Berichte und Erfahrungen von Teilnehmerinnen
und Yoga-Lehrerinnen 114
2. Eigener Erfahrungsbericht mit Hormon-Yoga 120
Fragen rund um das Hormon-Yoga 125
Die häufigsten Fragen von Frauen,
die Hormon-Yoga regelmäßig praktizieren möchten 126
Fragen einer Yoga-Lehrerin zum Hormon-Yoga 135
Hinweise und Anregungen 139
Gesammelte Erfahrungen 140
Sonstige Empfehlungen 145
Hinweise für Yoga-Lehrer zum Arbeitskreis für Hormon-Yoga-Lehrende 147
Schlusswort 148
Anhang 154
Literaturhinweise 155
Hormon-Yoga-Reihe für Frauen 158
Vorwort
D ieses Begleitbuch ist für Frauen
geeignet, die sich intensiver mit
der Hormon-Yoga-Übungsreihe be-
auf die häufigsten Fragen von Teil-
nehmerinnen und Yoga-Lehrerinnen
eingehen sowie einige Berichte und
schäftigen möchten. Es behandelt die Fallbeispiele vorstellen.
wichtigsten Fragen aus Kursen, Work-
shops und Seminaren. Daneben werden Das Buch versteht sich in erster Linie
die Übungen in der Reihenfolge des als Ergänzung zum Buch »Hormon-
Originals nach Dinah Rodrigues noch Yoga« von Dinah Rodrigues.1 Es rich-
einmal einzeln mit den wichtigsten tet sich vor allem an Frauen, die das
Alternativen und Kontraindikationen Hormon-Yoga schon kennengelernt
dargestellt und einzelne Übungen und haben und in der praktischen Aus-
Erklärungen zum Anti-Stress-Programm führung noch unsicher sind. Es kann
vorgestellt. jedoch durchaus auch als eigenständige
Weil in den Seminaren und auch in Einführung in die Grundlagen und
der täglichen Praxis zu Hause immer Anwendung von Hormon-Yoga gelesen
wieder Fragen rund um das Hormon- werden.
Yoga auftauchen, werde ich sowohl aus
meinem eigenen Erfahrungsschatz als Leider wird das Hormon-Yoga in Fach-
auch von den Erkenntnissen aus den kreisen nicht nur positiv bewertet,
Arbeitskreisen zur Theorie und Pra- wo es oft mit anderen Yoga-Stilen
xis von Hormon-Yoga berichten und und Richtungen verglichen wird, die
jedoch eine ganz andere Intention und von Varianten, die sich an die indivi-
eine eher ganzheitlich ausgerichtete duellen Voraussetzungen so anpassen
Zielsetzung haben. lassen, dass eine optimale Wirksamkeit
Hormon-Yoga gehört in den Bereich gewährleistet ist und Nebenwirkungen
Yoga-Therapie mit dem Ansatz zur weitgehend ausgeschlossen werden
Linderung von Beschwerden, die mit können.
einem hormonellen Ungleichgewicht Diese Yoga-Lehrerinnen sind auf der
einhergehen. Website: www.ggfyoga.de unter dem
Stichwort »Hormonyoga« zu finden.
Hormon-Yoga ist kein Patentrezept,
das für jede Frau gleich anzuwenden Ich möchte mich an dieser Stelle recht
ist. Es bietet aber bei entsprechender herzlich bei Dinah Rodrigues dafür be-
Kenntnis der alternativen Möglich- danken, dass sie diese effektive hormo-
keiten eine Anpassung der Übungen nelle Yoga-Therapie nach Deutschland
an die individuell verschiedenen kör- gebracht hat.
perlichen und psychischen Beschwer- Desgleichen gilt mein Dank allen
debilder. Ohne diese Feinabstimmung Yoga-Lehrerinnen, die in den Arbeits-
kann es durchaus zu unerwünschten kreisen für Hormon-Yoga-Lehrende
Reaktionen und Wirkungen kommen mit wertvollen Tipps aus dem Erfah-
(siehe auch Hinweise und Anregungen rungsschatz ihrer eigenen Praxis und
S. 139–146). ihres Unterrichts sehr zur Vertiefung
meiner eigenen Kenntnisse beigetragen
Aus diesem Grund empfehle ich vor haben.
allem den Yoga-Anfängerinnen, sich
die Hormon-Yoga-Übungsreihe nicht Ich wünsche den Leserinnen gute
selbst beizubringen, sondern bei einer Erkenntnisse und weiterhin viel Freude
entsprechend ausgebildeten Yoga- beim Praktizieren von Hormon-Yoga.
Lehrerin zu erlernen. Diese hat den
Überblick über ein breites Spektrum Monika Schostak
10
Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung:
E-Mail: www.mschostak@web.de
Webseiten: www.monika-schostak.de und www.hormon-yoga.eu
11
12 Einfü h r u n g
Einführung
13Was ist Hormon-Yoga?
D as Hormon-Yoga wurde von
Dinah Rodrigues in Brasilien
unter der Bezeichnung Hormonelle
wie Osteoporose, Cholesterinerhöhung
und hierdurch bedingte Herz- und Ge-
fäßerkrankungen.
Yoga-Therapie entwickelt und besteht
aus einer dynamischen Yoga-Übungs- Daneben ist es auch für jüngere Frauen
reihe mit speziellen Atemtechniken. mit hormonell bedingten Beschwer-
Diese Übungen wirken hauptsächlich den oder Problemen geeignet, wie z. B.
auf das hormonelle Drüsensystem der PMS (prämenstruelles Syndrom) oder
Frau ein, und Beschwerden in den einem unerfüllten Kinderwunsch.
Wechseljahren wie z. B. Hitzewallun-
gen, Unruhe, Herzrasen, Schlaflosig- Hormon-Yoga umfasst ebenfalls ge-
keit, Migräne, emotionelle Verstim- zielte Übungen gegen Stress und zur
mungen, Depressionen, Haarausfall, allgemeinen Beruhigung des vegeta-
brüchige Nägel, Libidoverlust, vaginale tiven Nervensystems sowie Hinweise
Trockenheit, Gelenkbeschwerden, Ge- auf eine gesunde Ernährung, die sich
dächtnisschwäche etc., können durch positiv auf die hormonelle Balance
sie gelindert werden. auswirkt.
Ebenso dient Hormon-Yoga zur Vor- Bevor Dinah Rodrigues das Hormon-
beugung gegen Folgeerscheinungen Yoga öffentlich bekannt gemacht hat,
von u. a. auch durch Östrogenmangel führte sie eine Studie mit 66 Frauen
hervorgerufenen Krankheitsbildern durch, bei der sich herausstellte, dass
14 Einfü h r u n gdie meisten Frauen sowohl eine Linde-
rung ihrer durch Wechseljahre be-
dingten Beschwerden als auch eine
Verbesserung der hormonellen Situati-
on erzielen konnten. Auch hatte sich
bei einigen jüngeren Frauen mit bisher
erfolglosem Kinderwunsch nach regel-
mäßigem Praktizieren eine Schwan-
gerschaft eingestellt. Fallbeispiele dazu
können Sie in ihrem Buch1 nachlesen.
Methodisch gesehen enthält Hormon-
Yoga eine Kombination aus speziellen
Atemtechniken (Pranayama) und
Bandhas (Verschlüssen) aus dem Kun-
dalini- sowie Hatha-Yoga, Körperhal-
tungen (Asanas) aus dem Hatha-Yoga
und tibetische Energielenkungen. Diese
sind so konzipiert, dass sie vor allem das
Drüsensystem (Eierstöcke, Schilddrüse,
Hypophyse und Nebennieren) anspre-
chen.
15Wer kann Hormon-Yoga
praktizieren?
• Frauen ab dem 35. Lebensjahr onsbeschwerden (starke Blutungen,
(Beginn des Absinkens des natür- heftige Schmerzen, Ausbleiben der
lichen Hormonspiegels in den Menstruation), PMS, polyzystischen
Eierstöcken), nach oben gibt es Eierstöcken
keine Altersgrenze,
• junge Frauen mit verfrühter Meno-
pause durch länger anhaltenden
psychischen Stress oder starke kör-
perliche Belastung (z. B. Leistungs-
sportlerinnen),
• alle Frauen, die sich wegen der be-
kannten Nebenwirkungen keiner
konventionellen medikamentösen
Hormon-Ersatz-Therapie unterzie-
hen möchten,
• in Ausnahmefällen junge Mädchen
und Frauen mit Kinderwunsch oder
mit hormonellen Problemen wie
Eierstockzysten, starken Menstruati-
16 Einfü h r u n gWann darf man Hormon-Yoga
nicht ausüben?
• in der Schwangerschaft, • bei Entzündungen im Bauchraum,
• während der Menstruation, • bei starker Osteoporose,
• bei hormonell (Östrogen) • bei akuten oder schweren Herz-
bedingtem Brustkrebs (nur mit Kreislauf-Erkrankungen sowie nach
ärztlicher Abstimmung), Herzoperationen,
• bei akuter Endometriose, • in den ersten drei Monaten nach
Operationen im Bauchraum,
• bei großen Myomen in der Gebär-
mutter, • bei schweren behandlungsbedürf-
tigen Depressionen
Hinweis:
Bei behandlungsbedürftigen
Erkrankungen wie Hypo- und
Hyperthyreose sowie Autoimmun
erkrankungen sollte der be-
handelnde Arzt zurate gezogen
werden.
17Wodurch wird eine Absenkung
des Hormonspiegels ausgelöst?
E s gibt verschiedene Faktoren, die
die Hormonproduktion aus dem
Gleichgewicht bringen können.
• Zu viel Alkohol und Koffein hat
meistens ebenfalls einen niedrigeren
Östrogenspiegel zur Folge.
• Dazu gehört z. B. eine den Stoff- • Eine ungesunde und einseitige Er-
wechsel negativ beeinflussende nährung kann sich negativ auf den
Lebensweise oder ein allgemeiner Hormonspiegel auswirken.
Mangel an Bewegung.
• Weil auch im Körperfett Östrogen
• Stress und emotionale Traumata gespeichert wird, kann ein zu nied-
können eine Absenkung des Östro- riges Körpergewicht ebenso Einfluss
genspiegels auslösen und dadurch zu haben.
einer vorzeitigen Menopause führen.
• Bei zu intensiven körperlichen
• Rauchen ist oft verbunden mit Übun-gen, wie z. B. im Hochleis-
einem verfrühten Beginn der Meno- tungssport, kann es zur Überbean-
pause. Forschungen haben gezeigt, spruchung des Körpers kommen.
dass Raucher im Allgemeinen einen Auf Erschöpfung ohne ausreichende
niedrigeren Östrogenspiegel als Erholungsphasen reagiert der Orga-
Nichtraucher haben. nismus oft mit einer Absenkung der
Hormonproduktion, was eine vorzei-
tige Menopause auslösen kann.
18 Einfü h r u n g19
Allgemeine Hinweise zur
Ausübung von Hormon-Yoga
E s handelt sich beim Hormon-Yoga
um eine Übungsreihe, die gleich-
bleibend in der auf Seite 39–85 ange-
Am Anfang der Übungsreihe stehen
immer die Aufwärmübungen. Die-
se sollten Sie nicht durch andere
gebenen Reihenfolge ausgeführt wird. Yoga-Übungen ersetzen, weil sie Sie
Um die Wirksamkeit nicht zu beein- energetisch und körperlich auf die
trächtigen, sollten Sie die Übungen Hauptübungen vorbereiten. Die Auf-
nicht verändern oder mit anderen wärmungen werden bis auf zwei Aus-
Yoga-Übungen vermischen. Ist sie nahmen jeweils siebenmal mit Bhas-
einmal erlernt, werden Sie in der trika begleitet ausgeführt. Bei den
Lage sein, die ganze Übungsreihe in meisten Hauptübungen wird siebenmal
ca. 30 Minuten zu praktizieren. Bhastrika mit einer Energielenkung in
Bei jeder Übung werden auch die Kon- die jeweilige Drüse ausgeführt. Falls bei
traindikationen genannt. Falls Sie eine Ihnen sehr starke hormonell bedingte
Übung wegen entsprechender Be- Beschwerden vorliegen, können Sie
schwerden nicht ausführen können, nach einigen Wochen regelmäßiger
sollten Sie entweder die genannten Al- Praxis die Bhastrika auf bis zu 15-mal
ternativen praktizieren oder die Übung steigern und eventuell jede Übung
auslassen und mit der nächsten Übung (außer den Aufwärmübungen) bis zu
fortfahren, ohne die Reihenfolge zu dreimal nacheinander wiederholen.
verändern. Dies ist jedoch nur in Ausnahmefällen
und in Absprache mit einer Yoga-Leh-
rerin zu empfehlen, weil unerwünschte
20 Einfü h r u n gNebenwirkungen wie z. B. Übererreg-
barkeit durch zu starke Stimulation
auftreten können.
Falls es notwendig ist, Übungen auf-
grund körperlicher Probleme oder
Beschwerden abzuwandeln, sollten Sie
das mit einer Yoga-Lehrerin abspre-
chen, um die Übungsreihe individuell
an Ihre Bedürfnisse und Möglichkeiten
anzupassen.
21Hauptübungen
D ie Hauptübungen dienen zur Ak-
tivierung der hormonerzeugenden
Drüsen (Eierstöcke, Schilddrüse, Hy-
1. Janushirshasana
(Kopf-zum-Knie-Haltung)
pophyse). Falls Ihre Eierstöcke operativ Energielenkung zum jeweiligen Eier-
entfernt worden sind, können Sie bei stock
allen Übungen mit Energielenkung zu
den Eierstöcken an deren Stelle die Ausführung:
Energielenkung in die Nebennieren Setzen Sie sich mit geradem Rücken
ausführen, weil auch dort eine kleine und ausgestreckten Beinen auf den
Menge Östrogen erzeugt wird. Boden. Beugen Sie das rechte Knie,
stellen Sie den rechten Fuß auf, und
lassen Sie das rechte Knie nach außen
zum Boden sinken. Ziehen Sie dabei
die rechte Ferse etwas zum Beckenbo-
den/Damm. Heben Sie mit der Einat-
mung die gestreckten Arme, platzieren
Sie dabei die rechte Hand auf der
linken, und drehen Sie den Oberkörper
zum gestreckten linken Bein. Beu-
gen Sie nun mit der Ausatmung den
Oberkörper zu diesem Bein, und legen
Sie die linke Hand auf den linken Fuß
50 Die H o r m o n - Y o g a -Ü b u n g s r e i h e(Zeigefinger zwischen großem und
zweitem Zeh). Falls Ihnen das nicht
möglich ist, legen Sie die Hand auf den
Fußrücken oder den Unterschenkel.
Belassen Sie dabei die rechte Hand
auf der linken. Begleitet von Bhastrika
ziehen Sie die Fußspitze mit der Ein-
atmung siebenmal heran und bringen
diese mit der Ausatmung ganz nach
vorn. Hierbei wird der linke Eierstock
sanft massiert. Der Oberkörper bewegt
sich dabei leicht mit. Anschließend an
die letzte Ausatmung bleiben Sie in der
Haltung mit der linken Fußspitze und
dem Oberkörper vorn und führen eine
Energielenkung zum linken Eierstock
aus. Dazu atmen Sie ein, halten den
Atem an, wobei Sie zuerst die Zun-
genspitze an den weichen Gaumen
legen, dann die Konzentration auf die
Nasenspitze lenken und anschließend
den Beckenboden anspannen – Mula
51Bandha. Dann richten Sie die Auf- beugen. Beugen Sie sich dann über das
merksamkeit auf den linken Eierstock linke Bein und verfahren Sie weiter wie
und lassen die Energie mit der Ausat- oben. Bei der Übung zur rechten Seite
mung dort hineinfließen. Danach lösen legen Sie das linke Bein dann gestreckt
Sie die Fußspitze wieder und richten etwas zur Seite usw.
den Oberkörper langsam auf. Wenn Sie sich mit dem Oberkörper
Wiederholen Sie dasselbe mit der an- nicht so weit über das Bein hinunter-
deren Seite: Das linkes Knie ist zum beugen können, legen Sie die Hand
Boden gebeugt, das rechte Bein bleibt dort auf das Bein, wo es möglich ist,
gestreckt und die linke Hand liegt auf oder Sie benutzen einen Gurt und hal-
der rechten. Dann legen Sie die rech- ten diesen um die Zehen, während Sie
te Hand auf den rechten Fuß, ziehen die Zehenspitzen mit Bhastrika vor-
siebenmal mit Bhastrika einatmend und wieder heranziehen.
die rechte Fußspitze heran und schie- Nach einem Bandscheibenvorfall
ben diese ausatmend wieder nach vorn. sollten Sie sich nicht zu weit nach vorn
Führen Sie die Energielenkung, den beugen oder eventuell das Knie nicht
rechten Fuß dabei vorn lassend, zum beugen, sondern das gestreckte Bein zur
rechten Eierstock aus. Seite legen und vor allem keine ruckar-
tigen Bewegungen ausführen. Üben Sie
Alternativen: dafür die Vor- und Rückwärtsbewegung
Wenn Sie das Knie nicht zum Boden der Fußspitze mit Bhastrika etwas lang-
bringen können, besteht die Möglich- samer und sanfter aus.
keit, sich ein Kissen unter das gebeugte Diese Übung können Sie auch auf
Knie zu legen. einem Stuhl sitzend praktizieren: Dabei
Falls Sie unter Knieproblemen leiden lassen Sie den Oberkörper auf der Seite,
und Ihre Knie gar nicht beugen kön- wo der Eierstock stimuliert werden soll,
nen, sollten Sie bei der Übung zur lin- zum Oberschenkel sinken und üben so
ken Seite das rechte Bein gestreckt et- siebenmal Bhastrika mit Energielen-
was zur Seite legen, anstatt das Knie zu kung zu diesem Eierstock aus.
52 Die H o r m o n - Y o g a -Ü b u n g s r e i h e2. Ardha Matsyendrasana Sie den Oberkörper nach links, und
schauen Sie mit dem Kopf über die
in drei Stufen linke Schulter nach hinten. Führen
(halber Drehsitz) Sie siebenmal Bhastrika mit der
Energielenkung zum linken Eier-
Energielenkung zum jeweiligen stock aus.
Eierstock 3. Verbleiben Sie wie im Schritt 2.
Bringen Sie nun den rechten Arm
Ausführung: gestreckt über das linke Knie, und
1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die rechte Hand auf das
legen Sie die Beine ausgestreckt rechte gestreckte Bein. Falls Ihnen
aneinander. Beugen Sie das linke das nicht möglich ist, legen Sie
Knie, stellen Sie den linken Fuß eventuell die Hand auf die linke
neben dem rechten Knie auf, brin- Gesäßseite und begeben sich noch
gen Sie das linke Knie nah zum ein wenig mehr in die Drehung.
Brustkorb, und umfassen Sie es. Die Führen Sie siebenmal Bhastrika
Wirbelsäule ist dabei aufgerichtet. mit der Energielenkung zum linken
Bleiben Sie in dieser Haltung und Eierstock aus.
führen Sie siebenmal Bhastrika mit
Energielenkung zum linken Eier- Wiederholen Sie anschließend die gan-
stock aus. ze Übung zur anderen Seite. Beugen
2. Anschließend bleiben Sie in dieser Sie dafür zunächst Ihr rechtes Bein,
Lage und stellen jetzt den linken und stellen Sie Ihren Fuß auf:
Fuß über das rechte Bein auf. Brin-
gen Sie den linken Arm hinter den 1. Ihr linkes Bein bleibt gestreckt. Um-
Rücken, und richten Sie die Wir- fassen Sie mit beiden Händen das
belsäule mit der Hand am Boden rechte Knie.
auf. Umarmen Sie mit dem rechten 2. Stellen Sie dann den rechten Fuß
Ellenbogen Ihr linkes Knie. Drehen über das linke Bein, drehen Sie sich
53nach rechts, und stellen Sie dabei
die rechte Hand hinter dem Rücken
auf den Boden. Ihr linker Ellenbo-
gen umarmt das rechte Knie.
3. Legen Sie den gestreckter linken
Arm über das rechte Knie und dabei
eventuell die Hand auf das linke
Bein. In diesen Haltungen führen
Sie jeweils siebenmal Bhastrika mit
der Energielenkung zum rechten
Eierstock aus.
Hinweis:
Begeben Sie sich bei Bandschei-
benproblemen nicht zu weit in die
Drehung. Sie können Schritt 3
weglassen und stattdessen Schritt
2 noch einmal ausüben, indem Sie
Ihre eigenen Grenzen beachten
und einhalten.
54 Die H o r m o n - Y o g a -Ü b u n g s r e i h e3. Mahasana
(Seitbeuge)
können, sollten Sie diesen nur so lange
Aktivierung des Stoffwechsels anhalten, wie es ohne Beschwerden
möglich ist, sodass Sie keine Atemnot
Ausführung: bekommen und anschließend normal
Begeben Sie sich in den Kniestand weiteratmen können. Steigern Sie die
– die Knie zusammen, die Füße aus- Übung langsam. Hierbei werden auch
einander – und ballen die Hände zu Ihre Nebennieren sanft stimuliert.
Fäusten, Ihre Finger umschließen dabei
die Daumen. Legen Sie die Fäuste seit-
lich in die Vertiefung hinter den Oh-
ren, die Fingerknochen zeigen dabei
nach vorn. Füllen Sie Ihre Lunge bis zu
¾ und bringen Sie mit angehaltenem
Atem Ihre Hüfte nach links unten, als
wenn Sie sich neben die Füße setzen
wollten. Beugen Sie dabei den Ober-
körper nach rechts. Bringen Sie dann
die Hüfte nach rechts unten, und beu-
gen Sie den Oberkörper dabei nach
links. Dann beugen Sie den Oberkör-
per leicht nach hinten, öffnen dabei
die Brust und beugen den Oberkörper
anschließend leicht nach vorn. Prak-
tizieren Sie die ganze Übung dreimal
hintereinander, wenn möglich mit
angehaltenem Atem. Falls Sie am An-
fang nicht so lange den Atem anhalten
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