Schluss mit Stress! Ratgeber für mehr Entspannung und Gelassenheit im Alltag
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Schluss
mit Stress!
Ratgeber für mehr Entspannung
und Gelassenheit im Alltag
Liebe Leserin,
lieber Leser
Dieser Ratgeber will Ihnen aufzeigen, wie Sie im
Alltag besser mit Stress-Situationen umgehen können.
Nutzen Sie die vielen Tipps, die Ihnen helfen können,
die Balance zwischen Anspannung und Entspannung
wieder zu finden. Auf den Seiten 12–14 dieses
Ratgebers finden Sie zudem einen Selbsttest, mit dem
Sie herausfinden können, wie es um Ihre aktuelle
Work-Life-Balance steht.
Inhalt
Stress – eine Zivilisationskrankheit? 4
Was ist Stress? 6
Vom «guten» und «schlechten» Stress 8
Wie reagiert der Körper auf Stress? 9
Wenn Stress krank macht –
das Burnout-Syndrom 10
Selbsttest: Wie steht es um
Ihre Work-Life-Balance? 12
Wege aus der Stress-Spirale mit dem
Anti-Stress-Programm 16
Behandlungsmöglichkeiten 22
Nützliche Links 26
2 3
Stress – eine
Zivilisationskrankheit?
« Ich habe gerade keine Zeit.» « Dieses Phänomen nennt sich Stress.»
Kommt Ihnen dieser Satz bekannt vor? Nur allzu oft Heute gehört er fast zum guten Ton. Kaum jemand
hören wir solche oder ähnliche Antworten von unseren wird von sich behaupten können, dass er nicht zeit
Mitmenschen. Wir stehen ständig unter Strom, tun oft weise von Stress betroffen ist. Erfahren Sie auf den
mehrere Dinge gleichzeitig, beantworten – während nächsten Seiten mehr über den sogenannten «guten»
wir dem Lieferanten am Telefon noch schnell eine und «bösen» Stress, wie wir diesen besser
Bestellung durchgeben – zeitgleich eine Terminanfrage bewältigen können und wann Stress
via Outlook, sind aber gedanklich bereits bei den zur ernsthaften Gefahr für die
Traktanden des nächsten Meetings. Ähnlich geht es im Gesundheit wird.
Privatleben zu und her: Während wir noch die Kinder
zum Schwimmunterricht fahren, sollten wir eigentlich
bereits bei der Oma im Pflegeheim sein, das Unkraut im
Garten wuchert vor sich hin, zu Hause stapeln sich die
Rechnungen und die zweite Mahnung der Steuerbehörde
duldet ebenfalls keinen Aufschub mehr …
Der Alltag ist geprägt von Hektik, unser Leben scheint
ständig schneller und anstrengender zu werden, ja
regelrecht an uns vorbeizuziehen. Was uns fehlt, ist
Zeit: Zeit, kurz inne zu halten und aus dem Strudel des
täglichen «Wahnsinns» auszubrechen.
4 5
Was ist Stress?
Der Begriff «Stress» wird unterschiedlich verwendet. Stressauslöser
Dies hängt vor allem damit zusammen, dass Stress • Hektik
ein vielfältiges Wechselspiel zwischen Körper, Psyche • Zeit- und Termindruck
und Umwelt ist. • Lärm
• Über- und Unterforderung
In der Medizin werden unter dem Oberbegriff Stress • Gewalterfahrung
die Ursachen von Stress (Stressoren) und die innere • Mobbing
Reaktion des Körpers (Stress) auf diese Stressauslöser • Angstzustände
zusammengefasst. Der Begriff Stress leitet sich vom • Unsicherheit
englischen stress ab, was Druck und Anspannung be- • Familiäre und persönliche Krisen
deutet. Oft wird Stress als negativ empfunden, da er • Pflege von kranken Angehörigen
die Leistung und das Wohlbefinden beeinflussen kann. • Tod
• Trennung/Scheidung
Fakten zu Stress 1 • Verlust des Arbeitsplatzes
• der Arbeitnehmer sind gestresst • Pensionierung
• 36% leiden unter Spannungen am Arbeitsplatz • Wechseljahre
• 10% der Arbeitnehmer haben Angst bei der Arbeit etc.
• 7% der Arbeitnehmer klagen über Mobbing
Quelle: Schweizerische Gesundheitsumfrage 2007
1
(Staatsskretariat für Wirtschaft, SECO)
6 7
Vom «guten» und Wie reagiert der Körper
«schlechten» Stress auf Stress ?
Gehirn wird besser
durchblutet
Stress ist nicht per se schlecht. Eine ge- Kurzfristige Beschwerden
wisse Portion an Stress kann den Men- Stress macht sich im Körper sofort bemerkbar. Wird der
schen auch beflügeln, eine bessere Körper kurzfristig mit einer Stress-Situation konfrontiert,
Leistung zu erzielen. Man spricht so mobilisiert er all seine Kräfte, um die Stress-Situation
hierbei vom guten Stress oder auch bekämpfen zu können. Die Ausschüttung der beiden
Eustress genannt, der den Menschen Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin führen dazu,
motivieren und anspornen kann. dass nur Organe, die für die Stressbewältigung notwendig
Trockener Mund sind, besser durchblutet werden.
Bei «schlechtem» Stress, auch
Distress genannt, ist die Langfristige Beschwerden
Menge an Stress so hoch, Puls und Blutdruck Es ist völlig normal, sich ab und an gestresst zu fühlen,
sind erhöht
dass er nicht mehr gut be- das kennt jeder von uns. Wichtig für eine gesunde
wältigt werden kann. Man Schweissbildung Balance ist es, sich zwischendurch immer wieder Zeiten
fühlt sich überfordert der Entspannung einzuplanen – für Dinge, die einem
und ist gehemmt. Dieser Spass bereiten. Wenn Stress über längere Zeit anhält, so
Stress geht mit einem spricht man vom sogenannten Dauerstress. Der Körper
erhöhte
negativen Wohlbefinden Muskelkraft ist hierbei immerzu angespannt und kann mit Muskel-
einher und kann, wenn schmerzen im Rücken- und Nackenbereich reagieren.
er über längeren Zeit- Verdauungstätigkeit
wird gestoppt
raum besteht, zu ernst-
haften Erkrankungen
führen. Nicht selten
haben Stressgeplagte
Sorgen und Ängste,
welche sie nachts nicht
gut schlafen lassen.
kalte feuchte Hände
8 9
Wenn Stress krank macht –
das Burnout-Syndrom
Eine der bekanntesten und schwerwiegendsten Folgen Verhalten von Betroffenen
von chronischem Stress ist das Burnout-Syndrom. Es • wenig belastbar
resultiert aus einer lange andauernden Stressbelastung • sehr schnell gereizt
und -reaktion. Der Körper steht unter «Dauerstrom», • vermeiden soziale Kontakte
Stress kann nicht mehr verarbeitet werden, weil der • reagieren oftmals mit Ablehnung auf Hilfe
Körper seine Fähigkeit zur Erholung verloren hat.
Oft ist Stress am Arbeitsplatz die Ursache für das
Da der Körper hauptsächlich damit beschäftigt ist, Burnout-Syndrom. Aber auch Alleinerziehende oder
gegen den Stress anzukämpfen, werden andere Funk- berufstätige Eltern sind vielfach Doppelbelastungen
tionen vernachlässigt. Betroffene Personen befinden ausgesetzt, die, wenn sie länger anhaltend sind, zu
sich in einem körperlichen und emotionalen Erschöp- Überbelastung führen können. Durch die Erschöpfung
fungszustand. Das Burnout-Syndrom ist selbst vom kann die Arbeit nicht so gut wie sonst erledigt werden.
Arzt schwierig zu erkennen, da es oft ein schleichender Der Betroffene kommt noch mehr unter Druck und
Prozess ist. versucht noch mehr zu leisten. Es entsteht eine Art Teu-
felskreis, der zur Folge hat, dass Burnout-Patienten auch
Häufige Symptome sind für alltägliche Arbeiten keine Energie mehr aufbringen
• Dauermüdigkeit können. Häufig ist diese Phase begleitet von Ängsten
• Schwächegefühl/Antriebslosigkeit und Selbstzweifeln, die Anforderungen nicht mehr
• «Gefühl der inneren Leere» erfüllen zu können.
• Schlafstörungen
• Angstzustände Das Burnout-Syndrom ist eine ernsthafte Erkrankung,
• Kopf- und Rückenschmerzen bei welcher die Hilfe einer Fachperson in Anspruch
• Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Beschwerden genommen werden sollte.
• Immunschwäche
• Konzentrationsschwäche
• Vergesslichkeit
• Eingeschränkte Kreativität
10 11
Selbsttest: Wie steht es um
Ihre Work-Life-Balance?
Dieser Selbsttest gibt Ihnen erste Anhaltspunkte, wie Was trifft auf Sie zu? ja nein
es um Ihre aktuelle Work-Life-Balance steht.
Ich liege nachts oft wach und grüble
Er kann aber nicht die gründliche Abklärung einer Fach- 7 über Probleme im Job.
person oder die Diagnose eines Arztes ersetzen.
Ich habe den Eindruck, dass mir alles
Nehmen Sie sich kurz Zeit, die letzten Arbeitstage 8 über den Kopf wächst.
Revue passieren zu lassen und kreuzen Sie an, was auf
Sie zutrifft: 9 Ich wache morgens oft nicht erholt auf.
Ich bin abends zu müde, um noch
Was trifft auf Sie zu? ja nein 10 etwas zu unternehmen.
Ich mache bei der Arbeit oft mehrere Wenn etwas nicht so schnell geht,
1 Dinge gleichzeitig. 11 bin ich viel schneller genervt.
Ich finde auch einfache Aufgaben Ich habe manchmal Angst, die vielen
2 momentan sehr anstrengend. 12 Aufgaben nicht mehr bewältigen zu
können.
Vieles bei der Arbeit hat mir früher
3 mehr Spass gemacht. Ich ertappe mich dabei, dass ich viele
13 Dinge vor mir herschiebe.
Ich finde es schwierig, innerlich zur
4 Ruhe zu kommen. Ich leide unter Kopfschmerzen und
14 chronischen Verspannungen.
Ich verzichte oft auf die Mittagspause
5 oder bleibe abends länger, weil die
15
Ich fühle mich unkreativ, habe keine
Arbeit sonst nicht zu bewältigen ist. Ideen mehr.
Ich bin vergesslicher und es fällt mir
6 schwer, mich ganz auf eine Sache zu
konzentrieren.
Auflösung siehe nächste Seite ›
12 13
Selbsttest: Wie steht es um
Ihre Work-Life-Balance?
Auflösung
1 bis 3 Mal «ja»
Das man sich ab und zu im Job gestresst, genervt oder
unausgeglichen fühlt, ist völlig normal. Solange es aber
nicht zum Dauerzustand wird und es einem gelingt, sich
in der Freizeit zu entspannen, stimmt die Balance.
Ab 3 Mal «ja»
Aufgepasst! Sie sollten sich etwas mehr Zeit für Ent-
spannung einräumen und bewusst Pausen einbauen.
In letzter Zeit war es vermutlich im Job etwas viel.
Nehmen Sie diesen Test als Anstoss, darüber nachzu-
denken, was Sie selbst gegen die Belastungssituation
unternehmen können.
Ab Seite 16 dieses Ratgebers finden Sie viele nützliche
Tipps, die Ihnen helfen können, wieder ins Gleichge-
wicht zu gelangen.
! Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie der Job gar
nicht mehr loslässt, Sie es in der Freizeit nicht mehr
schaffen, sich erholen zu können, Sie zu nichts
mehr Lust haben und Sie zudem unter Schlafstö-
rungen leiden, ist es ratsam, sich an eine Fachper-
son, wie Ihren Arzt, Apotheker oder Drogisten
Ihres Vertrauens zu wenden.
14 15
1
Wege aus der Stress-Spirale mit
dem Anti-Stress-Programm
1. Setzen Sie Prioritäten! Schon eine Viertelstunde am Tag bringt eine ganze
Meistens entsteht Stress dadurch, alles für wichtig zu Menge: egal, ob Sie über Mittag kurz spazieren gehen
halten und gleichzeitig erledigen zu wollen. Das führt oder auf dem Nachhauseweg noch einen Cappuccino
3
dazu, dass man sich verzettelt und nur noch von einer trinken.
Aufgabe zur nächsten hetzt und keine zu seiner eigenen
Zufriedenheit erledigen kann. Teilen Sie Ihre Tagesauf- 3. Essen Sie vollwertig!
gaben deshalb zunächst in wichtige und unwichtige ein. Achten Sie gerade in Stress-Situationen
Entscheiden Sie, welche von den wichtigen Aufgaben auf eine vollwertige Ernährung. Sie enthält
zwingend heute erledigt werden müssen. Vielleicht alle Nährstoffe, die Sie für die Leistungsfähig-
können Sie eine wichtige Aufgabe delegieren und keit brauchen:
gewinnen dadurch wieder etwas mehr Zeit? Vergessen
Sie in Ihrem Tagesplan nicht, auch der Erholung und Bevorzugen Sie Vollwertkost aus
Entspannung eine wichtige Priorität einzuräumen. Wie Kohlenhydraten in Form von Vollkornbrot,
viel Zeit darf der Job verbrauchen? Für welche Freunde Müesli, Vollkornteigwaren und achten Sie auf
2
oder Freizeitaktivitäten brauche ich noch Energie? Das eine genügende Zufuhr an Obst und Gemüse, welche Sie
kann heissen, sich fixe Zeiten im Kalender für Sport oder mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Täglich 2-3 Liter
ein Treffen mit Freunden zu reservieren. Flüssigkeit (Wasser, Tee, ungesüsste Fruchtsäfte) kurbelt den
Stoffwechsel zusätzlich an.
2. Kleine Pausen mit grosser Wirkung!
Wir fliegen nur so durch die Arbeitswoche, geben im Meiden Sie Weissbrot und Schokoriegel. Sie enthalten
Job alles und erwarten dann, dass sich die Erholung einen hohen Energiegehalt und viel Zucker, der zu einem
abends und insbesondere am Wochenende per Knopf- massiven Blutzuckeranstieg führt. Danach kommt es schnell
druck einstellt. Eigentlich klar, dass das nicht funktionie- zu einer Unterzuckerung mit einem erneuten Gefühl des
ren kann. Erholung muss an jedem Tag stattfinden, denn Energiemangels. Gerade bei Stressgeplagten, welche sich
Körper und Geist regenerieren nur langsam. Es ist also sowieso schon müde fühlen, kann sich ein Teufelskreis ein-
wichtig, sich auch bei der Arbeit regelmässige Auszeiten stellen. Dasselbe gilt für Kaffee und Energiegetränke, welche
zu gönnen und die Balance zwischen Job und Freizeit Sie ebenfalls meiden sollten.
ins Lot zu bringen.
16 17
Wege aus der Stress-Spirale mit
dem Anti-Stress-Programm
4
4. Entspannungstechniken sind mehr als Nichtstun Yoga
Entspannungstechniken können helfen, Körper und Bei Yoga geht es um die Verbindung von Körper und
Geist wieder in Balance zu bringen. Die Palette an Geist durch die Atmung. Bestimmte in «Achtsamkeit»
Angeboten ist heute recht gross. Ob die Technik per praktizierte Körperstellungen und Atem-
CD mit akustischer Anleitung oder lieber in einem Kurs übungen bewirken die Entspannungs-
in einem Fitnesscenter erlernt wird, bleibt jedem selbst reaktion. Die unterschiedlichen Stil-
überlassen, wichtig für die dauerhafte Entspannung ist richtungen von Yoga reichen von
ein regelmässiges Training. Die meisten Zentren bieten der Atem-Meditation bis zu körper-
auch Probekurse an. Planen Sie noch heute ein Training lich intensiven Bewegungsabfolgen.
und finden Sie heraus, was Ihnen am besten entspricht:
Web-Tipp:
Muskelentspannung nach Jacobson www.yoga.ch /
Einzelne Muskelpartien des Körpers werden in bestimm- www.viniyogazentrum.ch
ter Reihenfolge zuerst angespannt, für einige Sekunden
gehalten und anschliessend wird die Anspannung wieder
gelöst.
Web-Tipp: www.progressivemuskelentspannung.com
Autogenes Training
Die Ruhe entsteht beim autogenen Training durch
die Muskelentspannung und teilt dem Gehirn mit:
«In der Peripherie herrscht Ruhe». So ist es eine Art
«Selbsthypnose», in der Sie sich durch Autosuggestion
in einen «umgeschalteten», ruhigen Zustand versetzen.
Web-Tipp: www.sat-verband.ch
18 19Wege aus der Stress-Spirale mit
5 7
dem Anti-Stress-Programm
5. Stressabau durch Bewegung! 7. Tanken Sie Kraft aus Beziehungen!
Während die einen beim Nichtstun herrlich entspannen, Sozialer Rückzug unter Dauerbelastung im Job ist nicht
ist für die anderen Bewegung das Mittel der Wahl für selten. Nach einem intensiven Arbeitstag scheint der
den Stressabbau. Joggen, Rad fahren, Hanteln stemmen Kopf oft nicht frei zu sein, um noch mehr aufzunehmen.
oder Pilates: alles ziemlich schweisstreibend. Aber es Ein Irrtum! Denn mit lieben Menschen an unserer Seite,
schenkt auch neue Energie. Aktive Menschen, so zeigen wird uns jede Menge Kraft geschenkt. Der Stress im
Studien, sind viel stressresistenter und stecken Belastun- Job kann sich nach einem entspannten Abend zu zweit
gen deutlich schneller weg als untrainierte. Dabei muss oder einem lustigen Spieleabend unter Freunden auf
es nicht gleich in Leistungssport ausarten. Wichtig ist wundervolle Weise relativieren. Das funktioniert aber
eine regelmässige Bewegung. Planen Sie also 2–3 mal nur, wenn wir erkennen, wie wichtig solche Beziehun-
wöchentlich mindestens eine halbe Stunde für sport- gen sind und Zeit in sie investieren.
liche Aktivitäten ein. Bereits beim Walken durch den
Wald oder beim Beckenschwimmen werden Stresshor-
mone reduziert.
6. Schlafen Sie den Stress weg!
6
Schlaf ist das Erneuerungsprogramm unseres Organis-
mus. Im Schlaf erholt sich der ganze Körper, das Hirn
löscht überflüssige Informationen und das Immunsys-
tem wird gestärkt. Nicht jeder braucht dabei unbedingt
acht Stunden. Vielen Erwachsenen reichen etwa sieben
bis siebeneinhalb Stunden, mit zunehmendem Alter
sogar noch weniger. Achten Sie auf Regelmässigkeit, wer
abwechselnd mal um Mitternacht und dann wieder um
20.00 Uhr ins Bett geht, bringt den Takt der inneren Uhr
durcheinander und kann einen Mini-Jetlag provozieren.
20 21
17Behandlungsmöglichkeiten
bei Anspannung und Stress
Es wird heute eine Vielzahl von Produkten bei Span- «Entschleunigen statt Beschleunigen»
nungszuständen und Stress angeboten. Da Stress Was der Körper bei Stress dringend braucht, ist eine
oftmals mit geistigen und körperlichen Ermüdungs Soforthilfe, die den Körper entspannt und zur Ruhe
erscheinungen einhergeht, liegt der Griff zu leistungs- kommen lässt. Der beste Weg ist immer, als Erstes die
steigernden Substanzen wie bspw. Kaffee, Energy-Drinks Ursachen für den Stress zu ergründen und zu beseitigen.
oder Vitaminpräparate sehr nahe. Aber Vorsicht, denn Dies ist nicht immer ganz einfach, oft muss das eigene
leistungsversprechende Mittel können die Probleme Verhalten geändert werden und dies gelingt nicht von
noch verstärken, sie können den Körper aufputschen, so heute auf morgen. Hier können Medikamente unter-
dass der Betroffene vermeintlich wieder voller Energie stützen. Wichtige Voraussetzungen für einen guten
ist und über seine Belastungsgrenzen geht, was eine Erfolg sind eine schnelle und zuverlässige Wirksamkeit
erneute Erschöpfung bedeutet und über eine Abwärts- bei guter Verträglichkeit.
spirale in ein Burnout-Syndrom führen könnte.
Aus der Apotheke der Natur gibt es einige Pflanzen,
Bei all den vielen Angeboten, die heute in der Werbung welche sich bei Anspannung und Stress bewährt haben:
als wirksame Helfer bei Stress und Überforderung
angepriesen werden, ist man als Laie oft überfordert.
Viele dieser Mittel sind Nahrungsergänzungen und
oftmals keine Heilmittel und haben keine wissenschaft-
lich eindeutig bewiesene Wirkung. Es ist daher ratsam,
sich für eine Beratung an den Apotheker oder Drogisten Baldrian wirkt Melisse Passionsblume
beruhigend und wirkt ausgleichend bei wirkt angstlösend bei
Ihres Vertrauens zu wenden und nach pflanzlichen Heil- schlafanstossend, Erregungszuständen, innerer Anspannung,
medizinisch verwen- Unruhe und Nervosität Gereiztheit
mitteln mit belegter Wirkung zu fragen. Er kennt die det wird die Wurzel
unterschiedlichen Angebote und kann aufgrund seines
profunden Wissens die Angebote nach wissenschaftli- Zentrales
Nervensystem
chen Kriterien beurteilen. Petasites
wirkt krampflösend
bei nervösen Magen-
Darmbeschwerden
Magen, Darm
22 23Behandlungsmöglichkeiten
bei Anspannung und Stress
Die Kombination der vier Arzneipflanzen zeichnet Lassen Sie sich von einer Fachperson in Ihrer Apotheke
sich durch eine sofort spürbare Wirkung in akuten oder Drogerie beraten.
Stress-Situationen aus. Baldrian sorgt für einen ruhigen Sofern Sie nach 3 Wochen keine wesentliche Besserung
Geist, Passionsblume und Melisse helfen, die Nerven zu Ihrer Symptome spüren, ist es ratsam, sich durch einen
beruhigen und Ängstlichkeit zu lösen. Dank dem Zusatz Arzt untersuchen zu lassen.
von Pestwurz werden Magen-Darm-Beschwerden,
welche typisch für Anspannungszustände sind, rasch Der Einsatz eines Medikamentes ist eine Soforthilfe und
gelöst. gibt Zeit, wichtige Anpassungen vorzunehmen, um Stress
langfristig zu vermeiden.
Körper und Geist werden entschleunigt und Sie
fühlen sich z.B.
• entspannter
• innerlich ruhiger
• Sie sind nicht mehr so leicht reizbar
• Sie können wieder besser schlafen und verspüren
dadurch mehr Energie
• Sie können Belastungssituationen im Alltag gelassener
begegnen
Bei der Arbeit gelingt es Ihnen, sich besser zu konzent-
rieren, da Sie Informationen besser aufnehmen können.
Allgemein kommen Sie wieder besser mit den Anfor-
derungen in Ihrer Umwelt zurecht. Dabei macht die
Pflanzenkombination weder müde noch abhängig, sie
wirkt entspannend, beruhigend, aber nicht dämpfend.
Sollten Sie unter anhaltenden Schlafstörungen leiden,
ist es möglich, ein Baldrian-Hopfen Produkt zu kombi-
nieren, welches das Ein- und Durchschlafen fördert.
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Nützliche Adressen / Links
www.sprechzimmer.ch
Krankheitsbilder > Burnout-Syndrom
www.burnout-info.ch
www.swissburnout.ch
Nervös?
Angespannt?
zeller entspannung –
beruhigt und entspannt
• Mit den beruhigenden
Extrakten aus
Passionsblume, Baldrian,
Petasites und Melisse
zeller entspannung ist ein pflanzliches Arzneimittel. Max Zeller Söhne AG
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www.zellerag.ch
info@zellerag.chSie können auch lesen
