Studie zur Untersuchung der Wirkung des Intervallfastens auf das Gewicht - WS 2019/2020 Theorie-Praxis-Projekt Technische Universität Berlin
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Studie zur Untersuchung der Wirkung
des Intervallfastens auf das Gewicht
Theorie-Praxis-Projekt
Technische Universität Berlin
WS 2019/2020
Was können wir von Mäusen lernen?
• Tierexperiment:
– Zwei Mäuse(gruppen) aus
der gleichen Zuchtlinie.
– Beide Mäusegruppen sind
gleich groß und gleich alt.
– Die beiden Gruppen haben
12 Wochen lang die gleiche
Menge (Kalorien) eines hoch-
kalorischen (ungesunden)
Futters gefressen.
Warum ist die linke Maus dick und die rechte Maus
schlank?
Eine Mausstudie mit überraschendem Ausgang
• Auflösung:
– Die dicken Mäuse (n = 200) hatten rund um die Uhr, d.h. 24
Stunden am Tag, Zugang zu Futter.
– Die dünnen Mäuse (n = 200) hatten nur während 8 Stunden Zugang
zu Futter.
• Und nicht nur das:
– Die dicken Mäuse entwickelten während des Experiments auch die
typischen Zivilisationserkrankungen: Fettleber, Bluthochdruck,
Diabetes (metabolisches Syndrom) sowie erhöhte
Entzündungswerte.
• In zahlreichen anderen Tiermodellen führt das
intermittierende Fasten -im Vergleich zur konventionellen
Ernährung- zu einer höheren Lebenserwartung und zu einer
geringeren Rate an altersbedingten Erkrankungen.
– Die Datenlage ist von der Bäckerhefe, über die Stubenfliege, die
Maus bis hin zum Affen eindeutig und klar (A. Michalsen).
M. Hatori et al. Cell Metab. 2012; 15(6): 848–860Fastenkonzepte
• Es gibt im Wesentlichen drei Formen des
Nahrungsverzichts.
• Allen drei Varianten gemeinsam ist der freiwillige
Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel über
einen begrenzten Zeitraum.
– 1. Esspausen
• Fasten über mehrere Stunden. Intervall-
fasten
– 2. Kurzzeitfasten
• Fasten an einem oder mehreren
Tagen pro Woche.
– 3. Heilfasten
• Fasten über eine bis mehrere Wochen.Was passiert beim (Intervall)fasten?
– Nahrungsverzicht hat zahlreiche Wirkungen auf den
Stoffwechsel des Körpers.
– Zwei Wirkmechanismen sind besonders wichtig und
erklären die wesentlichen Effekte des
Intervallfastens (Gewichtsabnahme und
gesundheitliche Aspekte).
1. Umstellung des Stoffwechsels von Zucker- auf
Fettverbrennung.
• Produktion von freien Fettsäuren und Ketonkörpern.
2. Aktivierung der internen Müllabfuhr (Autophagie)
• Start eines Selbstreinigungsprozesses bzw. Recyclingpro-
gramms des Körpers.Stufen des Fastenstoffwechsels
Unser Körper ist auf Hungerzeiten
eingestellt!
Initialphase
Dauerphase
Übergangsphas
e
Bei regelmäßigem Intervallfasten verkürzen sich die Initial-
und Über- gangsphase zugunsten der
Dauerphase (metabolische Flexibilität).Autophagozytose
(Müllsack)
(Zellmagen)
Medizin-Nobelpreis 2016: Yoshinori Ohsumi (Japan)Positive Effekte des Intervallfastens
• „Gesundheitseffekte“ (Sofortwirkungen)
• Verbesserung der Stoffwechselsituation
• Fettstoffwechsel (Cholesterin, Triglyceride, LDL, HDL)
• Zuckerstoffwechsel (Nüchternblutzucker,
postprandialer Blutzucker, Insulin- und Glukagonspiegel)
• Hormonhaushalt (Cortisol, Adrenalin, Serotonin,
Leptin, Ghrelin, Testosteron, Östrogen, Thyronin,
Thyroxin, Melatonin etc.)
– Ständige Nahrungsaufnahme bedeutet auch „Stress“ für
alle Hormone und Enzymsysteme, die an der Regulation
von Ver-dauung und Stoffwechsel beteiligt sind (A.
Michalsen).
– Normalisierung verschiedener Körperfunktionen
• Verdauung
• Blutdrucksenkung
• Stressabbau
• SchlafrhythmusPositive Effekte des Intervallfastens
• „Gesundheitseffekte“ (Mittelfristige
Wirkungen)
– Gewichtsreduktion (vorwiegend Bauchfett)
– Verbesserung der Fließeigenschaften des Bluts
– Unterstützung des Heilungsverlaufs bzw.
günstige Beeinflussung
• der Wundheilung
• der Fruchtbarkeit
• der Darmflora (des Mikrobioms)
• von Entzündungsprozessen
– Leistungssteigerung
– Verbesserung des emotionalen und
psychischen WohlbefindensPositive Effekte des Intervallfastens
• „Gesundheitseffekte“ (Langfristige Wirkungen)
– Verringerung der Erkrankungshäufigkeit
– Verbesserung des Gesundheitszustands bei
• Diabetes (Erhöhung der Insulinsensitivität)
• Fettstoffwechselstörungen
• Fettleber
• Metabolischem Syndrom
• Chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulzerosa,
Morbus Crohn, Divertikulitis, Reizdarmsyndrom)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Neurodegenerativen Erkrankungen
– (Alzheimer Demenz, Multiple Sklerose, Parkinson)
• Erkrankungen des Bewegungsapparats (Rheuma)
• Atemwegserkrankungen (Allergien, Asthma)
• Krebserkrankungen
– Verlängerung der LebenserwartungStudienbeschreibung
www.banastudenten.de
• Worum geht es?
– Zielsetzung, Aufklärung & Einwilligung, Datenschutz
• Wer kann mitmachen?
– Ein- und Ausschlusskriterien
• Was muss ich beachten?
– Spielregeln
• Welche Risiken & Nebenwirkungen gibt es?
– typische Fastenbeschwerden
• Wann geht`s los? Wie lange dauert es?
– Beginn und Dauer der Studie
• Was wird wie oft gemessen bzw. protokolliert? Gebrauchs-
– Mess- und Dokumentationsübersicht anweisung
• Wie protokolliere ich die Ergebnisse?
– Auszüge aus dem Dokumentationsbogen
• Wie führe ich bestimmte Messungen durch?
– z.B. Keton-Teststreifen und Visuelle Analogskala
• Welche Studienunterlagen erhalte ich?
– Umfang, wann, wo?
• Wohin wende ich mich bei Fragen?
– AnsprechpartnerWorum geht es?
• Zielsetzung/Forschungsfrage
– Hat das vierwöchige Intervallfasten nach der 16:8-
Methode unter Alltagsbedingungen
• einen messbaren Effekt auf Gewicht und
Bauchumfang?
• sowie Vital- und Stoffwechselparameter?
• Aufklärung und Einwilligung
– Das Einverständnis zur Teilnahme wird schriftlich
dokumentiert.
• Datenschutz
– Zum Schutz der persönlichen Daten werden die
Initia-len der Teilnehmer durch ein Pseudonym
(bestehend aus einer zweistelligen
Zahlenkombination) ersetzt.Wer kann mitmachen?
• Einschlusskriterien
– Teilnehmer ≥ 18 Jahre (weiblich, männlich, divers)
• Primäre Zielgruppe: BMI ≥ 25 kg/mBANA-Studierende,
2
• Sekundäre Zielgruppe: 18,5 ≤ BMI < 25 kg/m2 Lebenspartner,
Familienmitglieder,
Verwandte,
• Ausschlusskriterien Freunde
Bekannte etc.
– Schwangerschaft, Stillzeit
– Essstörungen (Magersucht, Bulimie, Binge-Eating)
– Diabetes mellitus Typ-1
– Fortgeschrittene Leber- und Nierenerkrankungen
– Gastrointestinale Erkrankungen
– Akute maligne Erkrankungen, HIV
– Kortison-Therapie
• Bei sonstigen behandlungsbedürftigen Begleiterkrankungen
wird die vorherige Rücksprache mit dem
Hausarzt empfohlen.Was muss ich beachten?
• Bei der 16:8-Methode beschränkt man das Essen auf acht
Stunden täglich, danach folgt eine 16-stündige Phase der
Nahrungskarenz.
• In der Praxis heißt das i.d.R: früh zu Abend essen und spät zu
frühstücken (verlängertes Nachtfasten).
• Beispiel:
– Frühstück zwischen 10 und 11 Uhr
– Mittagessen gegen 14 Uhr
– Abendessen zwischen 17 und 18 Uhr
• Bei längerem 16:8-Fasten wurde bei zahlreichen Probanden
– eine Verringerung der Mahlzeiten von 3 auf 2 sowie
– die Verringerung der Energieaufnahme um etwa 10-15 % pro
Woche
beobachtet.Spielregeln!
• Die beiden Zeitfenster (8 Stunden essen, 16 Stunden fasten)
sind verbindlich und können zu Beginn der Studie
entsprechend der persönlichen Vorlieben individuell
festgelegt werden.
– Sie sollten danach aber über den gesamten Erhebungszeitraum von
vier Wochen möglichst unverändert beibehalten werden.
• Eine zeitliche Verschiebung des Essfensters innerhalb des
Beobach-tungszeitraums ist möglich, sollte aber die Ausnahme
bleiben (z.B. am Wochenende).
– Um anschließend wieder in den ursprünglichen Essrhythmus zurück
zu kommen, muss das Essfenster am folgenden Tag entsprechend
verkürzt werden!
• Eine Verkürzung der Fastenphase (< 16 Stunden) gilt als
„Schum-meltag“ und beeinträchtigt die Ergebnisqualität.
• Eine Verlängerung der Fastenphase (> 16 Stunden) ist
erlaubt, sollte jedoch ebenfalls die Ausnahme bleiben.
– Dadurch verkürzt sich automatisch das Essfenster auf weniger als 8
Stunden.Gibt es Risiken & Nebenwirkungen? • Für gesunde Personen ist das Intervallfasten unproblematisch. • Zu Beginn des Fastens, wenn der Körper noch in der Umstellungs- phase ist, kann es jedoch zu Müdigkeitserscheinungen, Kreislauf-beschwerden, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Frieren, Gereizt-heit, Konzentrationsstörungen und Mundgeruch kommen. – Diese Symptome sind in der Regel harmlos und vergehen mit der Zeit. • Das Intervallfasten kann die Wirksamkeit von Arzneimitteln ver- stärken bzw. abschwächen (z.B. Blutverdünner, Antipsychotika, Anti-depressiva oder Immunsuppressiva). Dosisanpassungen können deshalb erforderlich werden. • Beachten Sie bitte auch, dass bestimmte Medikamente mit Nah- rungsmitteln eingenommen werden müssen (z.B. alle 8 Stunden). • Wer also regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente ein- nimmt, sollte die Teilnahme an der Studie von der Zustimmung seines Arztes abhängig machen.
Wann geht`s los? Wie lange dauert es?
• Die Studie beginnt am Montag, den 06. Januar
2020 (erster Intervallfastentag), und endet am
Montag, den 03. Februar 2020 (letzter Studientag).
• Ein früherer oder späterer Studienbeginn ist in
engen Grenzen möglich (z.B. urlaubs- oder
krankheitsbedingt).
– Letzter Termin für die Rückgabe der
Dokumentationsbögen ist der 13. Februar 2020 (Ende des
Wintersemesters).
• Die Studie dauert insgesamt 4 Wochen, genau
genom-men 29 Tage, und wird im Wintersemester
2019/2020 durchgeführt.Was wird wie oft gemessen/protokolliert ?
• Stammdaten (einmalig):
– Alter (Jahre)
– Geschlecht (weiblich, männlich, divers)
– Größe (cm)
– Begleiterkrankungen (Diagnose/n)
– Begleitmedikation (Handelsname oder Wirkstoff)
• Pflicht-Angaben (täglich):
– Esszeiten (erste Mahlzeit begonnen, letzte Mahlzeit beendet)
– Befindlichkeitsstörungen (nein/ja, welche?)
– Studienabbruch (nein/ja, warum? Freiwillige Angabe)
• Pflicht-Messwerte (wöchentlich):
– Gewicht (kg)
– Bauchumfang (cm)
– Oberschenkelumfang (cm)
– Ruhepuls (Schläge pro Minute)
– Urin-Teststreifen (Farbumschlag)
– Allgemeines Wohlbefinden (Visuelle Analogskala)
• Freiwillige Messwerte (wöchentlich)
– Körperfettanteil (%)
– Blutdruck (mmHg)Wie protokolliere ich die Ergebnisse?
Einmalige AngabenWie protokolliere ich die Ergebnisse?
Wöchentliche AngabenWie protokolliere ich die Ergebnisse?
Tägliche AngabenKeton-Teststreifen
Beispiel
Tauchen Sie das Testfeld vollständig in
den in einem sauberen Gefäß
aufgesammelten Urin ein und ziehen Sie
ihn nach 3 Sekun-den wieder heraus.
Streifen Sie überschüssigen Urin von
der Teststreifenkante ab.
Warten Sie 30 Sekunden, bevor Sie
das Ergebnis ablesen.
Vergleichen Sie das
Testergebnis mit den
vier Feldern der bereit-
gestellten Referenz-Farbskala.
Kreuzen Sie das zutreffende
Feld im Dokumentationsbogen
an.Allgemeines Wohlbefinden (Visuelle Analogskala) • Die Visuelle Analogskala (VAS) ist ein einfaches Ver-fahren für die subjektive Beurteilung einer Empfin-dungsstärke. • Als Skala dient eine Strecke von 0 (schlechtester Wert) bis 10 (bester Wert). • Der Befragte markiert sein (körperliches und psychi-sches) Wohlbefinden durch einen senkrechten Strich auf der vorgegebenen Linie.
Studienunterlagen
• Für Interessenten
– Studienbeschreibung (10 Seiten) www.banastudenten.d
– Einwilligungserklärung (2 Seiten) e
• Für Teilnehmer
– Dokumentationsbögen (5 Seiten)
– Urin-Teststreifen und Referenz-Skala Sekretariat
– Voradressierter Rückumschlag (bitte freimachen)
• Die Studienunterlagen können gegen Abgabe der unterschriebenen
Ein-willigungserklärung ab dem 09.12.19 bei Frau Hakelberg
abgeholt werden.
– Sprechzeiten (Mo., Di., Do. von 9-12 Uhr und von 13-15 Uhr).
– Sekretariat FH 10-1, Fraunhoferstraße 33-36, 10587 Berlin, Raum 1017
in der 10. Etage, Tel.: 030/314-25509 (ggf. vorher anrufen).
• Letzter Termin für die Rückgabe der Dokumentationsbögen ist der
13. Februar 2020 (Ende des Wintersemesters)
– entweder persönlich bei Manuela Hakelberg (Sekretariat FH 10-1, Raum FH
1017), ZEWK, Fraunhoferstraße 33-36, 10587 Berlin
– oder per Post mit dem voradressierten Rücksendeumschlag.Wohin wende ich mich bei Fragen?
• Ansprechpartner/Hotline
• Email
– f.dippel@campus.tu-berlin.de
– g.schaepers-feese@tu-berlin.de
– g.hanstein@campus.tu-berlin.de
• Persönlich
– dienstags von 11:15 bis 13:15 Uhr
• 07., 14., 21. und 28. Januar 2020
– 10. Etage, Raum 1019,
– Fraunhoferstraße 33-36, 10587 Berlin.Umgang mit Hunger
• Untersuchungen zeigen, dass Menschen die unter-
schiedlichsten Empfindungen für Hunger halten:
– Stress, Enttäuschung, Trauer, Glück, Langeweile, sinnliche
Reize (Duft, Aromen), Appetit, Gewohnheit etc.
• Zerstreuung und Ablenkung helfen, solche
Empfindungen zu überwinden:
– Spazieren gehen, jemanden anrufen, duschen, ins Kino
gehen, Sport treiben, Yoga, Meditation, leichte Haus- oder
Gartenarbeiten durchführen (Bügeln, Rasen mähen), Zeitung
lesen etc.
– In den Fastenphasen wirkt Kaffee- und Teetrinken appetit-
und hungerunterdrückend.
• Einen Großteil der 16-stündigen Nahrungskarenz entfällt
auf die natürliche Esspause während des Schlafs.Lebensmittel, die gut satt machen • Salat und Gemüse sind reich an Nähr- und Ballaststoffen und haben wegen ihrer niedrigen Energiedichte (Kalorien pro Gramm) einen guten Sättigungsgrad über das Volumen (Dehnungsrezeptoren). • Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte • hochwertiges, mageres Eiweiß – Joghurt, Kefir, Quark, Hüttenkäse, Tofu, Eier, Geflügel, Fleisch • Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren – Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne. • Meiden Sie abends Nahrungsmittel, die den Blutzucker sprunghaft ansteigen lassen und dadurch zu Heißhungerattacken führen wie z.B. – stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot) – Süßigkeiten (Schokolade, Eiscreme, Gummibärchen etc.) – zuckerhaltige Obstsorten (z.B. Bananen, Ananas) und Trockenfrüchte – Fruchtsäfte, Smoothies und Softdrinks – synthetische Süßstoffe („Mastbeschleuniger“)
Auf die Plätze, fertig, los!
• Keine Vorbereitungen erforderlich.
• Keine vorherige Darmreinigung notwendig.
– Z.B. Abführen mit Glauber- oder Bittersalz.
– Keine Einläufe.
• Keine Entlastungstage zu Beginn des Intervallfastens,
keine Aufbautage nach Abschluss des Intervallfastens.
• Intervallfasten ist kostenlos.
– Kein Erwerb von Diätprodukten oder Shakes.
• Kein Jojo-Effekt.
– Keine Absenkung des Grundumsatzes während der
Fastenphase.
– Kein Abbau von Muskelmasse während der Fastenphase.Literaturbeispiele
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