Auswege aus dem Gedanken-Karussell - mehr Lebensqualität durch ACT
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Auswege...
Auswege
aus dem Gedanken-Karussell
– mehr Lebensqualität durch ACT
Quälende Gedanken, Ängste, Sorgen, schlechte Gewohnheiten – vieles kann uns das
Leben schwer machen. Mancher gerät dadurch in eine Sackgasse ohne Ausweg. Die
Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) unterstützt Menschen dabei, das eigene
innere Gefängnis zu erkennen und eine größere psychische Flexibilität zu entwickeln.
Dabei gilt es, unerwünschte Gefühle und Gedanken nicht zu bekämpfen, sondern sie
zu akzeptieren und ihnen dadurch ihre häufig zerstörerische Macht zu nehmen.
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Die Akzeptanz-und Commitment1-Therapie ist eine Wei- positiv denken“ oder das Credo „So will ich nicht mehr
terentwicklung innerhalb der Verhaltenstherapie, die auf fühlen“ sind dann darauf ausgerichtet, unangenehme
aktuellen neuropsychologischen Erkenntnissen basiert. Gefühle oder unerwünschte Impulse unter Kontrolle
ACT (wird wie das englische Verb „act“ ausgesprochen) zu bringen. Diese Strategie bleibt am Ende aber oft
strebt an, Menschen dabei zu helfen, das eigene Leben ohne Erfolg. Die Betroffenen müssen feststellen, dass
anzunehmen, einschließlich der vielen unerwünschten sich Probleme, wie zum Beispiel soziale Angst oder ein
Erlebnisse und negativen ungesundes Essverhalten,
Gefühle, die das Mensch- manchmal sogar weiter
sein mit sich bringt. verschlimmern, je mehr
sie versuchen diese zu
Grundlage von ACT sind „Probleme kann man niemals mit dersel- kontrollieren.
Erkenntnisse aus der ben Denkweise lösen, durch die sie ent- Russ Harris5, ein austra-
Bezugsrahmentheorie lischer Psychologe und
(Relational frame theory, standen sind.“ ACT-Therapeut formuliert,
RFT)2, die den Bezug Albert Einstein dass Menschen oft gute
zwischen Sprache und Ratschläge hören, wie sie
Handeln beim Menschen ihr Leben verbessern kön-
untersucht hat. nen im Hinblick auf den
Job, die körperliche Fitness,
„Menschen denken in Bezügen…“3. Unweigerlich bezieht dafür wie man sich weiterentwickeln und Spaß am Leben
man Gedanken, Gefühle, Verhaltensweisen auf andere und mit Freunden haben kann.
Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen z.B. „das ist
ähnlich wie“, „führt wahrscheinlich zu“, „ist besser als“4. „All diese Aktivitäten können zutiefst befriedigend sein,
Dies sei an einem Beispiel verdeutlicht: wenn Sie sich ihnen deshalb widmen, weil sie wirklich
Für den einen Studenten ist ein Abgabetermin für eine wichtig und sinnvoll für Sie sind. Wenn Sie diese Akti-
Arbeit beispielsweise ein Ansporn und motiviert seinen vitäten aber hauptsächlich dafür benutzen, unange-
Ehrgeiz, während er für einen anderen automatisch nehmen Gedanken und Gefühlen zu entfliehen, dann
Stress bedeutet, welcher ihn vielleicht lähmt, überhaupt werden sie wahrscheinlich nicht sehr lohnend sein.
anzufangen. Warum nicht? Weil es schwer ist, das zu genießen, was
man tut, während man vor etwas Bedrohlichem zu flüch-
Assoziationen und Gedanken tendieren dazu, sich zu ten versucht.“6
vernetzen und ständig neue Fäden zu spinnen, in die
man dann gedanklich immer tiefer hineingezogen wird. Verschmelzung - wenn Gedanken zur
Und so beeinflussen dann interessanterweise unsere Wirklichkeit werden
Gedanken und Gefühle unser Verhalten stärker als dies
das unmittelbare Erleben tut. Ein Grund dafür, dass Gedanken unser Leben bestimmen,
liegt in dem gewaltigen Netz von gelernten Bezügen, die
Probleme können nicht auf dem gleichen der Verstand herstellt. Auf diese Weise können unsere
Gedankenkanal gelöst werden, auf dem sie Gedanken eine neue gefühlte Realität erschaffen. Zum
entstanden sind Beispiel muss niemand erst einen Flugzeugabsturz selbst
erleben, um Flugangst zu entwickeln. Es reichen manch-
Dies bedeutet: Während unsere Gedanken einerseits mal Filmszenen, Bilder und Berichte über eine derartige
rationale Probleme lösen, bescheren sie uns andererseits Katastrophe aus und man empfindet es so, als erlebe
auch irrationale Ängste und Sorgen, Vorurteile und feh- man es selbst. Allein die Vorstellung reicht aus, dass man
lerhaftes Schlussfolgern. nie mehr fliegen will, vor allem, wenn jemand gelernt
Unerwünschte Gedanken und Gefühle lassen sich nicht hat, dass es besser ist, technischen Dingen gegenüber
durch entgegengesetzte Gedanken oder gute Vorsätze skeptisch zu sein.
vertreiben oder aus der Welt schaffen, denn sie entziehen
sich unseren Instruktionen. In unseren Kognitionen verbinden sich dabei Fakten,
Häufig bemühen sich Menschen viele Jahre vergeblich, Wahrnehmungen und Bewertungen von einer Situation
ein Symptom oder ein Problem mit Hilfe des Verstandes so sehr, dass sie sozusagen eins zu sein scheinen: Der Ver-
in den Griff zu bekommen. Innere Stimmen wie „Ich muss stand unterscheidet nicht mehr zwischen Gedanke und
1 Das englische commitment bedeutet so viel wie Realität. Dieses Phänomen wird in der Akzeptanz-und
„Selbstverpflichtung“ Commitment-Therapie als „Verschmelzung“ bezeichnet.
2 vgl. http://de.wikipedia.org/wiki/Bezugsrahmentheorie;
Stand: 26.4.2014, 20:00 Uhr
3 vgl. S.C. Hayes & Smith, 2009, S. 39 5 vgl. R. Harris, 2011
4 vgl. S.C. Hayes & Smith, 2009 6 vgl. R. Harris, 2011, S. 47
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Wenn man sich im Zustand der „Verschmelzung“ befin- Erinnerungen, Empfindungen und seinen Bedürfnissen
det, dann denkt man nicht diesen Gedanken sondern entzieht sich der bewussten Steuerung.
man ist sozusagen der Gedanke. Bezogen auf das Beispiel
der Person mit Flugangst bedeutet dies: obwohl objektiv Negative Gedanken und Verhaltensweisen lassen sich
betrachtet Fliegen immer noch das sicherste Verkehrs- nicht einfach „wegdenken“. Auch selbst dann, wenn
mittel ist und obwohl die Person noch keine negativen jemand z.B. positiv formuliert: „Ab heute bin ich mutig“
Flugerfahrungen gemacht hat, ist der Gedanke und die oder „Ich will mich glücklich fühlen“ führt dies oft nicht
damit verbundenen Gefühle an einen möglichen Absturz zum angestrebten Ziel.
so gravierend, dass der Flug erst gar nicht angetreten Der positive Gedanke allein reicht noch nicht aus, um der
wird. unermüdlichen Aktivität des Geistes mit seinen Assoziati-
onen, Vergleichen und Verbindungen entgegenzuwirken.
Nicht nur unser Verhalten, sondern auch das Bild, das wir
von uns selbst und anderen Menschen haben, wird auf Zu starke Kontrolle erzeugt zusätzliches
diese Art beeinflusst. Eine feststehende Selbsteinschät- Leid
zung „Ich bin schüchtern“, die situativ zutreffend sein
mag, wird so generalisiert als wäre sie zu 100% wahr. Auf Das Bedürfnis, Unangenehmes zu vermeiden, ist ver-
diese Weise „mutieren“ einzelne negative Erfahrungen zu ständlich und funktioniert in der faktischen Welt oft gut.
unabänderlichen Tatsachen. Die Umgebung zu den eigenen Gunsten zu beeinflussen
Eine Person, die so denkt, gibt einem unangenehmen oder Dinge zu verstehen und beherrschbar zu machen
Erlebnis in einer sozialen Interaktion unbewusst einen ist außerdem ein urmenschliches Bedürfnis. Wird es
übergeordneten Bezugsrahmen, zum Beispiel: „Dass dunkel, schaltet man das Licht an, ist die Strecke zu lang,
ich im Gespräch übergangen wurde, ist passiert, weil fährt man mit dem Auto oder mit dem Zug. Die innere
ich schüchtern bin.“ Diese „Verschmelzung“, die andere Welt lässt sich erfahrungsgemäß nicht derartig kontrol-
Faktoren bei einer Interaktion (wie zum Beispiel das Ver- lieren, denn Gedanken, Erinnerungen, Gefühle, Verlan-
halten des Gesprächspartners) völlig außer Acht lassen, gen und Empfindungen entziehen sich der bewussten
hat oft negative Konsequenzen: Im Falle des vermeintlich Einflussnahme.
„Schüchternen“ führt dies möglicherweise zum Rückzug
aus einer Gruppe oder zur Vermeidung von ähnlichen So kann man ein gebrochenes Bein schienen und den
Situationen. Bruch beheben. Ein gebrochenes Herz mit allen Gefüh-
Die Person beraubt sich dadurch interessanter Erlebnisse len, Empfindungen und Gedanken ist hingegen nicht so
und Begegnungen und der Möglichkeit, neue Erfah- einfach zu heilen.
rungen in der Interaktion zu sammeln und als Person zu Die leidvolle Erfahrung vieler Menschen zeigt, dass sich
wachsen. sogar oft zusätzliche Probleme einstellen, je mehr sie ver-
suchen, quälende Gedanken und Gefühle in ihrem Leben
Gedanken lassen sich kaum steuern zu verdrängen oder sie kontrollieren zu wollen.
Es ist wie Bewegung im Treibsand: Je mehr man stram-
Unser Gehirn ist ständig damit beschäftigt zu „denken“. pelt, desto tiefer sinkt man ein. Am Ende führt man einen
Manches von dem, was einem durch den Kopf schwirrt, Kampf, den man nicht gewinnen kann: einen Kampf
ist klug, manches hilfreich, manches belanglos, anderes gegen sich selbst.
absurd. Und vor allem, das Unbewusste mit seinen Dies soll an einem Beispiel verdeutlicht werden:
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2013 Köln 35Ein Ehepartner versucht, seine unerträgliche Eifersucht desto größer wird die persönliche Freiheit. Menschen
zu bekämpfen. Er hat große Angst, seine Frau zu verlieren zu befähigen, auf Erlebnisse psychisch flexibel reagie-
und ist geplagt von beängstigenden inneren Bildern und ren zu können und sich im Sinne eigener Ziele bewusst
Gefühlen von Verzweiflung. Auf der Handlungsebene ver- verhalten zu können und zu wollen (commitment), ist ein
sucht er seine Angst zu kontrollieren, indem er seine Frau wichtiges Anliegen von ACT.
konfrontiert, mit Bemerkungen darüber, wie sie mit ande-
ren Männern flirtet. Außerdem kontrolliert er ihre e-mails Die „Monster“ auf dem Lebensweg
und SMS. Auch versucht er, Gedanken von Eifersucht und mitnehmen
Verlustangst abzustellen. Obwohl er in konkreten Situati-
onen erfährt, dass seine Eifersucht unbegründet ist, tobt Menschen, die lernen wollen, gegen problematische
es in ihm weiter. Hinzu kommen die Selbstvorwürfe: „Ich Gedanken und Gefühle nicht anzukämpfen, sondern mit
bin ein schlechter Ehemann, weil ich meiner Frau nicht ihnen zu leben, bietet der Therapieansatz ACT verschie-
vertraue“. Die Frau reagiert auf die Unterstellungen des dene Techniken, Übungen und Metaphern an.
Mannes mit Distanz und Rechtfertigung, was den Mann
wiederum misstrauisch macht. Rainer Sonntag, Psychiater und ACT-Therapeut aus Olpe,
vergleicht beispielsweise das Kontrollieren von Gedan-
ken und Gefühlen mit Monstern, die in einem Bus sind:
Stellen Sie sich vor, Sie sind der Fahrer des Busses. Sie
Experiment: wollen eine Reise antreten und losfahren, wollen dies
Bitte sagen Sie jetzt 3 Minuten lang hintereinan- aber ohne die Monster tun. Deswegen wollen Sie sie
der: „Das werd‘ ich noch bereuen“ so schnell wie hinauswerfen. Doch dieser Kampf ist zwecklos, weil die
möglich. Monster viel stärker sind und viel mehr Ausdauer haben
Was passiert? als Sie. Der Kampf führt zur Verzögerung der Abfahrt und
er kostet Sie viel Energie. Nur wenn Sie die Monster quasi
Die Äußerung verliert inhaltlich an Bedeutung, man als Passagiere auf Ihre Reise mitnehmen, können Sie sich
hört immer stärker den Klang. Übrig bleibt am Ende hinters Steuer setzen und losfahren, um Ihr Ziel zu errei-
das, was dieser Satz ist: eine Aneinanderreihung chen. Die Monster verlieren die Macht über Sie und Sie
von Wörtern. sind in der Lage, das Ziel, das Sie vor Augen haben, ohne
Verzögerung zu erreichen8.
Erst wenn die „Monster“, die unsere Energien binden,
nicht bekämpft werden, werden diese Energien frei, um
Wie man an diesem Beispiel sieht, löst Kontrolle meistens andere persönlich wertvolle und erstrebenswerte Ziele
keine Probleme, sondern schafft im Gegenteil neue Pro- zu verwirklichen.
bleme und Konflikte. Das erbitterte Kämpfen verringert
das ursprüngliche Leiden nicht und führt darüber hinaus
zu zusätzlichem, unnötigen Leid. Welche andere Möglich-
keit hat man aber in solchen Situationen?
8 Fortbildung mit R. Sonntag „ACT II“ Oktober 2012 in Olpe)
Gedanken sind „nur“ Gedanken
Basierend auf diesen Erkenntnissen über den Zusam- Literatur
menhang von Gedanken, Gefühlen und Verhalten zielt
ACT darauf ab, unerwünschte Gefühle nicht verdrängen Wengenroth, M. Das Leben annehmen. So hilft
zu wollen, sondern sie aktiv anzunehmen und zu lernen, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT).
sie auszuhalten und mit ihnen zu leben. Dazu ist es wich- Verlag Huber, Bern, 2011
tig, sich von Gedanken distanzieren zu können. Matthias
Wengenroth beschreibt eine Reihe von Methoden, die Harris, R. Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran
ACT bereit hält, um Gedanken auf Abstand zu bringen vorbei. Ein Umdenkbuch Verlag Kösel 2011
und sie dadurch sozusagen zu entschmelzen: „Eine sehr
einfache Möglichkeit, die besonders gut mit einem Wort Hayes, S.C. & Smith In Abstand zur inneren Wort-
maschine. Ein Selbsthilfe-und Therapiebegleitbuch
oder einem kurzen Satz funktioniert, ist es, das Wort oder
auf der Grundlage der Akzeptanz-und Commit-
den Satz viele Male so schnell wie möglich hintereinan- ment-Therapie (ACT) Verlag dgtv, Tübingen 2009
der zu sprechen.“7
Je weniger Zeit und Energie man für die Kontrolle von Wilker, J. Das Einmaleins der Achtsamkeit. Vom sorg-
unerwünschten Gedanken und Gefühlen aufwendet samen Umgang mit alltäglichen Gefühlen. Verlag
und je mehr man sie wahrnimmt, zulässt und akzeptiert, Herder 2011
7 M. Wengenroth, 2011, Verlag Huber, S.111
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Akzeptanz hilft onen in Kauf zu nehmen, dass beispielsweise Eifersuchts-
gedanken oder anderer „Schmerz“ wieder aufleben.
Durch ACT wird man ermutigt zu lernen, Gedanken nicht
immer gleich als Tatsachen zu interpretieren und sich Indem man ein Commitment eingeht, akzeptiert man
nicht zu ihrem Sklaven machen zu lassen. Dies geschieht, damit auch die Möglichkeit, Rückschläge zu erleiden.
indem man seine Energien nicht mehr darauf verschwen- Denn ein Commitment bezieht sich auf ein Richtungs-
det, unangenehme Gedanken und Gefühle zu unterdrü- ziel und deshalb darf man auch Umwege gehen oder
cken, sondern sie registriert und ihnen ein Existenzrecht Rückschläge erleiden. Da es weniger um das Ergebnis
einräumt, bis sie von alleine wieder verschwinden. sondern um eine Haltung oder die Richtung der eigenen
Dies ist kein passiver Akt, sondern ein aktives Annehmen Werte geht, kann man auch nachsichtiger mit sich selbst
(Akzeptanz). umgehen. Im Falle des „Eifersüchtigen“ beispielsweise
Außerdem erlaubt diese Haltung dem Menschen, einen würde dieser nicht bei jedem vermeintlichen Fehler der
Blick von außen auf das Gedachte und das Gefühlte Partnerin die Ehe als zum Scheitern verurteilt ansehen
zu werfen und sich so aus oder ihr ständig Vorwürfe
der oben beschriebenen machen sondern lernen,
Verschmelzung mit all ihren der Partnerin Fehler zuzu-
negativen Folgen zu lösen. gestehen und sich Rückfälle
Gott, gib mir die Gelassenheit, in die alte Eifersucht selbst
Um dies zu erreichen, ist eine auch nicht übel nehmen.
Dinge hinzunehmen,
höhere Bereitschaft (Com- Dazu gehört auch, dass er
mitment) nötig, quälende die ich nicht ändern kann, mittels Akzeptanz mit dem
Gedanken zu ertragen und Schmerz, der Andersartigkeit
den Mut, Dinge zu ändern,
negative Gefühle anzuneh- und Unzulänglichkeiten des
men, statt sie zu unterdrü- die ich ändern kann, Partners leben lernt.
cken oder zu betäuben. Dies
und die Weisheit, das eine
ist zunächst ungewohnt und Abschließend ein Zitat von
unangenehm. Durch Übung vom anderen zu unterscheiden. Steven Hayes, einem der
kann man aber dazu kom- Begründer der Akzeptanz-
men, dass diese Gedanken und Commitment-Therapie
und Gefühle sich verflüchti- aus seinem Selbsthilfe-Buch:
gen, da ihnen nicht durch die In Abstand zur inneren Wort-
Aufmerksamkeit des Ankämpfens eine zu große Bedeu- maschine. Es soll anregen, einmal aus der rückwärtigen
tung eingeräumt wird. Perspektive das eigene Leben zu betrachten, so als ob
Was auf den ersten Blick paradox erscheint, macht als man die Erkenntnisse und Anregungen dieser Thera-
gelebte Erfahrung Sinn: Die Akzeptanz dessen, was man pieform angewendet hätte:
nicht verändern kann, schärft den Blick dafür, zu erken-
nen, was sich verändern lässt und was sich zu verändern „Gehe jetzt einmal davon aus, du hättest in der Vergan-
lohnt. genheit alles getan, was dir wichtig gewesen ist, und du
wärst dabei für alles Erleben offen und bereit gewesen,
für alles Erleben, welches dir im Verlauf deiner Lebensge-
Commitment – die Bereitschaft, sein Ziel zu schichte aufgegeben wurde. Was wäre in deinem Leben
verfolgen anders verlaufen?“9
Wieder handlungsfähig im Sinne der eigenen Werte und Maria Brohl
Ziele zu werden, ist das wohin der Weg der Akzeptanz-
und Commitment-Therapie führt.
Wer lernt, seine negativen Gedanken oder Ängste als
Begleiter zu akzeptieren, ohne sie zu bekämpfen, kann
wieder „commitments“ eingehen und sich daran machen,
die eigenen Werte in Taten umzusetzen. Dabei gilt es,
sich selbst zu versprechen, der eigenen Verletzbarkeit
nicht (wie in der Vergangenheit) aus dem Weg zu gehen,
sondern sich dem zu stellen, was kommt (commitment).
Wenn man beispielsweise das Ziel hat, dem Partner wie-
der Vertrauen zu schenken, gilt es, dieses Ziel mit Kraft
und Überzeugung anzustreben und dabei auch Situati-
9 S. C. Hayes & Smith, 2009, S. 86
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