Der perfekte Home Office Guide - 42 hilfreiche Tipps für mehr Gesundheit und Produktivität - Ergotopia
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Der perfekte
Home Office Guide
42 hilfreiche Tipps für mehr
Gesundheit und Produktivität
FEATURING COOKIE THE CAT
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020
Vorwort — Die Möglichkeit zum Home Office ist in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der Öffentlichkeit ge- rückt. Laut dem Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB) ermöglicht derzeit etwa jedes vierte Unternehmen in Deutschland mobiles Arbeiten. [1] Obwohl die Arbeit im Home Office zahlreiche Freiheiten mit sich bringt, birgt es auch einige Herausforde- rungen. Während vielen Erwerbstätigen die Vereinbarkeit von Freizeit und Arbeit durch das Home Office besser gelingt, kann genauso gut das Verschwimmen von Privat- und Arbeitszeit die Kehrseite sein. Zwar zeigte eine Studie der Stanford University mit über 16.000 teilnehmenden Personen, dass Erwerbs- tätige mit Home-Office-Möglichkeit um 13 Prozent produktiver sind als solche, die ausschließlich im Büro arbeiten. [2] Doch Hand auf’s Herz: Wir alle haben uns schon mal im Home Office ablenken lassen. Ob es private E-Mails, aktuelle Nachrich- ten oder Haushaltserledigungen sind – die Störfaktoren lauern im Home Office überall. Wie Du Deinen Home Office Tag trotz der Herausforderungen ablenkungsfrei, produktiv und gesund meisterst, erfährst Du in diesem praktischen Guide mit 42 schnellen Tipps. Folge Cookie the Cat durch Deinen perfekten Home Office Tag! E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 02
Der perfekte Start in den Tag
01. Steh morgens etwas früher und stets zur gleichen Zeit auf
Erfolgreiche Persönlichkeiten wie Apple CEO Tim Cook, Michelle Obama oder Richard Branson stehen
früh auf, um stressfrei in den Tag zu starten.
6 wissenschaftlich belegte Gründe für das tägliche Aufstehen zur gleichen Zeit:
• Du stabilisierst Deine innere Uhr.
• Du startest Deinen Tag entspannter und mit mehr Energie.
• Du arbeitest produktiver und konzentrierter.
• Du schläfst tiefer und schneller ein.
Auch Deine Schlafenszeit reguliert sich automatisch durch eine feste Aufstehzeit.
• Du stärkst Dein Immunsystem.
• Du fühlst Dich ausgeglichener und beginnst den Tag selbstbestimmter.
Auch an freien Tagen ist es sinnvoll, möglichst zur gleichen Zeit aufzustehen.
»No matter where I am in the world, I try to routinely wake up at around 5 am. By rising early, I’m able
to do some exercise and spend time with my family, which puts me in a great mind frame before getting
down to business.«
— Richard Branson
Fun Fact: An Werktagen ist mehr als jede zweite Person in Deutschland zwischen sechs und
sieben Uhr wach. [3] Während ein Drittel der Deutschen auf sieben Stunden Schlaf pro Nacht
kommt, schlafen Katzen 12-16 Stunden pro Tag!
02. Vermeide die Snooze-Taste und steh sofort auf
Die Medizin-Abteilung der Harvard Medical School in Boston fand heraus, dass das Aufwachen während
des frühen Schlafzyklus oder des Tiefschlafes zu Schlaftrunkenheit führen kann, die zwischen zwei bis
vier Stunden anhält. [4]
Beim Aktivieren der Snooze-Taste passiert genau das: Beim erneuten Einschlafen begibst Du Dich wieder
an den Anfang Deines Schlafzyklus. Dadurch schüttet Dein Körper Hormone aus, die den Tiefschlaf be-
günstigen. Wenn Dich der Snooze-Alarm nun wieder weckt, fühlst Du Dich wie nach einer durchzechten
Nacht. [5]
Bleibe beständig und steh direkt nach dem ersten Weckerklingeln auf. Auch, wenn Dich Dein Kater
Cookie daran erinnert, wie schön das Schlafen sein kann. ;-)
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 03
03. Nimm Dir Zeit für eine schöne Morgenroutine
Was Du jeden Morgen machst, hat einen großen Einfluss auf Deine Gefühlslage des restlichen Tages.
Eine schöne Morgenroutine schenkt Dir direkt nach dem Aufstehen positive Energie für den Tag.
Hier sind ein paar Ideen:
• Starte offline in den Tag.
• Beginne den Morgen mit einem kurzen Workout, z.B. mit unserer 5-Minuten Rücken-Morgenroutine.
• Meditiere im Anschluss. Hier geht’s zu unserer geführten 5-Minuten Meditation.
• Visualisiere Deinen Tag: Wie möchtest Du Dich heute fühlen? Was möchtest Du erleben?
Wie möchtest Du sein? Wie sieht dementsprechend Dein perfekter Tag aus?
• Schreibe drei Dinge auf, für die Du heute besonders dankbar bist.
WEITERE HILFREICHE ERGOTOPIA VIDEOS
04. Bereite Dich mental auf die Arbeit vor
Wenn Du Dich so für die Arbeit zurechtmachst, als würdest Du ins Büro fahren, gelangst Du besser
in den Arbeitsmodus. Zieh Deine Arbeitskleidung an und gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
und mehr Produktivität sind Dir sicher. Außerdem bist Du so jederzeit auf wichtige Video Calls mit
Deinem Team vorbereitet. ;-)
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 04
Booste Deine Produktivität
und beseitige Ablenkungen
05. Beseitige visuelle Ablenkungen
Räume alle visuellen Ablenkungen aus dem Arbeitsbereich. Ein Fernseher oder der Wäschekorb haben
zum Beispiel im Büro nichts zu suchen.
06. Blockiere ablenkende Webseiten und
schalte Dein Privathandy in den Flugmodus
Das Blockieren von Webseiten geht zum Beispiel mit den Chrome-
Tools »Stayfocused«, »Block Site« oder »Forest: stay focused, be present«.
Mit letzterem kannst Du sogar durch fokussiertes Arbeiten Bäume pflanzen.
07. Kommuniziere Deine Arbeits- und Fokuszeit
Wenn Du mit Partner und / oder Familie zusammenlebst, ist die Kommunikation für produktives Arbeiten
im Home Office besonders wichtig.
Diese Tipps können helfen:
• Kommuniziere Deiner Familie klare Uhrzeiten, wann Du mit der Arbeit anfängst
und wann Du Feierabend machst.
• Teile auch Deine Fokuszeit mit (z.B. 10 bis 12 Uhr), in der Du zu 100 % ungestört arbeiten möchtest.
• Bringe ein Bitte-Nicht-Stören Schild an der Tür an.
• Visuelle Zeichen können helfen, wenn Du nicht alleine im Home-Office bist. Kopfhörer auf bedeuten
zum Beispiel, dass Du gerade im Fokus bist.
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08. Fang unmittelbar mit der wichtigsten Aufgabe des Tages an
Brian Tracy arbeitet nach der Methode »Eat the frog first!«
Der Frosch steht sinnbildlich für die wichtigste und herausforderndste Aufgabe des Tages.
Beachte diese zwei Regeln: [6]
• »When you have two frogs, eat the ugliest one first.«
Wenn Du zwei Aufgaben hast, fange mit der wichtigsten Aufgabe des Tages an.
• »If you have to eat a live frog at all, it doesn’t pay to sit and look at it for very long.«
Fange SOFORT mit der Erledigung des wichtigsten To Do’s an. Denn das ist meist auch die Aufgabe, bei
der wir zur Prokrastination neigen. Nach der Erledigung dieser Aufgabe kannst Du Dich viel entspannter
an die restlichen Aufgaben machen.
09. Nutze die Pomodoro-Technik für Deine Fokusarbeit
Die Pomodoro-Technik ist eine beliebte Produktivitäts-Technik, die von Francesco Cirillo ins
Leben gerufen wurde. Das Wort »Pomodoro« kommt aus dem Italienischen und heißt »Tomate«.
Daher leitet sich auch der Name der Produktivitäts-Technik ab, da Cirillo zum Stoppen der Zeit
eine Tomaten-Eier-Uhr verwendete.
So funktioniert sie:
Formuliere Deine Aufgabe schriftlich und unterteile diese ggfs. in kleine Blöcke
1 (je nach Aufgabengröße).
2 Stelle Deinen Timer auf 25 Minuten.
3 Arbeite für 25 Minuten fokussiert an Deiner Aufgabe und hake diese nach Erledigung ab.
4 Lege eine 5-Minuten-Pause ein.
5 Lege nach vier »Pomodoris« (Intervallen) eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten ein.
Tipp: Nutze zum Beispiel diese Online-Tomaten-Uhr, um die Zeit zu stoppen.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 06
10. Nutze Deine produktiven Phasen zu 100 % aus
Das ist die durchschnittliche Leistungskurve. Demnach können die meisten Menschen zwischen 8 und
12 Uhr am produktivsten arbeiten. [7]
DURCHSCHNITTLICHE LEISTUNGSKURVE
LEISTUNGSFÄHIGKEIT
UHRZEIT
8:00 12:00 16:00 20:00 24:00
Dennoch kann sie nicht auf jeden Menschen gleich übertragen werden. Denn jeder Mensch durchlebt im
Tageslauf unterschiedliche Phasen.
Nutze Deine produktivsten Phasen für die Fokusarbeit und bearbeite in dieser Zeit besonders herausfor-
dernde Aufgaben.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 07
11. Erstelle einen smarten Zeitplan mit To Do’s und tracke Deine Fortschritte A) Nutze einen Kalender für Deine Wochenziele Trage hier alle Ziele ein, die in dieser Woche unbedingt erledigt werden müssen. Gehe hier jedoch noch nicht ins Detail. B) Schreibe Deine To-Do-Liste am Vorabend Anhand des Wochenkalenders kannst Du nun Deine täglichen To Do’s planen. Schreibe die To-Do-Lis- te für den nächsten Tag immer am Vorabend. So startest Du den folgenden Arbeitstag mit einer festen Struktur und klar definierten Zielen. • Ordne Deine To-Do-Liste nach Priorität und lege Deadlines fest. • Unterteile große Aufgaben in kleinere Blöcke. • Nutze Schlagwörter und Farben für eine bessere Übersicht. • Trage nur die To Do’s für den jeweiligen Tag ein. • Trage keine Kalendertermine ein. C) Tracke erledigte Aufgaben in einem Tageskalender So kannst Du genau nachverfolgen, was Du den ganzen Tag über gemacht hast und wie lange Du für die jeweiligen Aufgaben gebraucht hast. 12. Lege regelmäßige Zeiten für bestimmte Arbeitsabläufe fest Gibt es bestimmte Arbeitsprozesse, die sich wiederholen? Verleihe Deiner Arbeitswoche mehr Struktur, indem Du genaue Wochentage für diese Prozesse festlegst. 13. Nutze einen großen Monitor oder zwei Monitore Wer hätte das gedacht: Eine Studie der University of Utah kam zu dem Ergebnis, dass die Bildschirmgröße einen maßgeblichen Einfluss auf die Produktivität hat. [8] So benötigten Probanden für die Erledigung der gleichen Aufgabe an einem 19-Zoll-Display acht Stunden, während die Gruppe mit einem 24-Zoll-Display nur fünfeinhalb Stunden brauchte. E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 08
Optimiere Deinen Arbeits-
platz für mehr Gesundheit
und Produktivität
14. Trenne Dein Home Office möglichst räumlich ab
Richte Dein Home-Office nach Möglichkeit in einem separaten Zimmer ein.
So wird auch physiologisch deutlich, dass Du »auf der Arbeit« bist. Wenn Du mit Partner und / oder
Familie zusammenlebst, eignet sich am besten ein Zimmer, das man auch abschließen kann.
Cookie the Cat sagt: »Katzen liegen nicht nur faul rum, sie verschönern den Raum.«
15. Achte auf ein gutes Raumklima
Die Temperatur am Arbeitsplatz sollte bei einer Luftfeuchte von 40 bis 60 % zwischen 20 - 24 °C liegen.
16. Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch
Wusstest Du? 36 % der Menschen mit sitzender Berufstätigkeit leiden in Deutschland unter häufigen
oder gar chronischen Rückenschmerzen. [9]
Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann genau diesem Problem entgegenwirken, denn dieser ist Grund-
voraussetzung für gesundes Arbeiten. Eine ergonomische Büroeinrichtung fördert die Bewegung
am Arbeitsplatz und reduziert mögliche Belastungen während der Büroarbeit. Insbesondere Rücken-,
Nacken- oder Schulterschmerzen und Verspannungen können dadurch vorgebeugt werden.
Das gehört in jedes Büro:
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erlaubt den Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen und so-
mit eine Entlastung der Wirbelsäule. Außerdem lässt er sich optimal an jede Körpergröße anpassen.
• Ein ergonomischer Bürostuhl ermöglicht dynamisches Sitzen, also das Sitzen in Bewegung.
Dabei unterstützt er flexibel Deine Wirbelsäule.
• Ein zusätzlicher Monitor beugt Nackenschmerzen vor (nicht nur den Laptop-Bildschirm verwenden).
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 09
Rückenschmerzen Mehr Energie
6 STUNDEN UND MEHR SITZEN STEH-SITZARBEIT
Müdigkeit Beschwerdefrei
Inaktivität Konzentration
Krankheitsrisiko Lebensdauer
Folgende Ergebnisse einer Studie der University of Leicester wurden im Jahr 2018 im British Medical
Journal veröffentlicht [10] [11] [12]:
• 43 % der Personen, die bereits ein Jahr lang einen Stehtisch benutzten,
berichteten über eine verbesserte Arbeitsleistung.
• 52 % fühlten sich engagierter auf der Arbeit.
• Die tägliche Sitzzeit reduzierte sich nach einem Jahr um etwa eine Stunde.
• Probanden berichteten über weniger Rückenschmerzen.
ABER: Eine ergonomische Büroausstattung ist natürlich kein Allheilmittel. Dazu sagte auch Dr. Prof. Ingo
Froböse in einem Ergotopia-Interview:
»Höhenverstellbare Tische können dabei eines fördern: Die Bewegung während der Arbeit. Dazu müssen
die Funktionen allerdings auch genutzt werden. Zu häufig erlebt man es noch, dass der Tisch monatelang
in der gleichen Position verharrt.«
Tipp: In unserem Blogartikel findest Du 144 Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz!
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 1017. Atme mit diesen luftreinigenden Büropflanzen tief durch
Diese Top 5 luftreinigenden Büropflanzen sorgen laut NASA Clean Air Study für ein besseres Raumklima
mit weniger Schadstoffen: [13]
• Einblatt
• Drachenbaum
• Chrysantheme
• Grünlilie
• Efeu
18. Es werde Licht!
• Am besten ist viel natürliches Tageslicht.
• Stell Deinen Schreibtisch seitlich zum Fenster auf, um Blendungen zu vermeiden.
Nutze zusätzlich Jalousien zur optimalen Licht-Regulierung.
• Sorge für eine indirekte Deckenbeleuchtung und eine Schreibtischlampe.
Tipp: Es gibt auch Software, die das Licht des Bildschirm-Monitors an die jeweilige Tageszeit
automatisch anpassen. Dadurch vermeidest Du zum Beispiel das blaue Monitorlicht am Abend,
welches die Schlafqualität erwiesenermaßen negativ beeinflusst.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 11Leg eine Pause
ein und beweg Dich!
19. Strecke Dich regelmäßig
In Sachen Bewegung können wir uns viel von Katzen abschauen. Mach’s wie Cookie the Cat:
Streck’ Dich während des Arbeitstages mehrmals ordentlich, um Verspannungen vorzubeugen!
20. Nimm Dir Zeit für ein tägliches Büro Workout
• Hier geht’s zu unserem Büro Workout mit 7 schnellen Übungen gegen Rückenschmerzen.
• Und hier findest Du unser 10-minütiges Home Office Workout – optimal für eine aktive Pause!
Cookie the Cat sagt: »Bewegung ist ein wirksamer KATERlysator gegen Stress. ;-)«
»Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben
und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Auch Räkeln, Strecken und häufiges Aufstehen zwischendurch
gehört daher zum gesunden Sitzen.«
— Techniker Krankenkasse
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 1221. Halte Dich an die ergonomische Faustregel »40-15-5«
Die Regel gilt für jeweils 60 Minuten und lässt sich ideal mit einem elektrisch höhenverstellbaren
Schreibtisch umsetzen:
• Sitze 40 Minuten dynamisch, also in häufig wechselnden Körperhaltungen.
• Stehe 15 Minuten während des Arbeitens dynamisch und wechsle gelegentlich Dein Standbein.
Laufe auch mal auf der Stelle.
• Bewege Dich 5 Minuten. Führe gerne ein kurzes Workout durch.
22. Verlasse für Pausen Deinen Schreibtisch und beweg Dich
Was wir von Katzen noch lernen können: Folge Deinen Instinkten. Wenn alles in Dir nach einer
Pause und Bewegung schreit, dann gehe diesem Körpergefühl nach.
Spätestens nach 90 bis 120 Minuten braucht Dein Körper eine Pause, um sich zu regenerieren. [14]
Verlasse für jede Pause Deinen Schreibtisch, um Körper und Geist Entlastung zu schenken.
Hier geht es zu unseren 4 Übungen für eine aktive Pause.
23. Mach einen kurzen Powernap gegen das Mittagstief
Powernaps sind sehr hilfreich gegen das berüchtigte Mittagstief und schenken Dir neue Energie für den
restlichen Arbeitstag. Allerdings sollte der Powernap nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da Du
sonst in die Tiefschlafphase gerätst und noch müder bist als vorher.
Wusstest Du? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Powernaps
eine bessere Wirkung als Koffein haben! [15]
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 13Reibungslose Kommunikation,
Projektplanung
und nützliche Tools
24. Verwendet Instant-Messaging-Dienste wie »Slack«
Gerade im Home Office sollte die Kommunikation gut organisiert sein.
Bei Ergotopia nutzen wir den »Slack«, der die gesamte Kommunikation
an einen einzigen Ort zusammenbringt.
Mit Slack kannst Du zum Beispiel …
• Verschiedene Channel für Deine Projekte und Teams erstellen,
um für eine perfekte Organisation zu sorgen.
• Statusnachrichten einstellen.
• Gruppenchats erstellen und direkt Anrufe tätigen.
• Dateien verschicken.
• Tools wie Google Drive, Dropbox, Zendesk etc. in Deine Arbeitsabläufe integrieren.
• Verläufe ganz einfach durchsuchen.
25. Vereinbart Online Meetings und gestaltet sie effizient
Mindestens einmal in zwei Wochen sollten teambasierte Online-Meetings stattfinden, um euch
auf dem aktuellen Stand zu halten. Nutzt hierfür zum Beispiel Google Hangouts, Zoom oder Skype.
Macht Gebrauch von der Videofunktion, um die Kommunikation persönlicher zu gestalten.
3 Tipps für ein gelungenes Online-Meeting:
1. Setzt einen klaren Zeitrahmen für den Anfang und das Ende des Meetings.
2. Legt bei Meetings eine Agenda fest, um eine perfekte Vorbereitung zu ermöglichen.
3. Legt bei jedem Meeting eine Person fest, die stichpunktartig Protokoll mitführt.
So gehen wichtige Informationen nicht verloren und können leichter herumgeschickt werden.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 1426. Kommuniziert klarer und mehr als üblich
7 schnelle Tipps für gelungene Online-Kommunikation:
1 Teile Dich im Home Office lieber mehr als zu wenig mit.
Lass Dein Team wissen, wann genau Du erreichbar bist.
2 Hierfür kannst Du beispielsweise die Status-Funktion auf Slack nutzen.
Achte besonders auf eine klare und eindeutige Kommunikation, um Missverständnisse
3
zu vermeiden. Daher: Bitte nicht bei der Kommunikation abkürzen!
4 Legt eine Liste mit den jeweiligen Ansprechpartnern und Kontaktdaten an.
5 Nutze für komplexe Thematiken lieber direkte Telefonate oder Videokonferenzen.
6 Nutze für kurze und akute Anliegen die Chatfunktion auf Slack.
Falls ihr Asana verwendet: Nutzt für nicht komplexe, projektbezogene Anliegen
7 die Kommentarfunktion des Projektmanagement-Tools Asana. Darüber wird das
ganze Team informiert.
27. Weitere praktische Tools zum Projekt- und Dateimanagement
Die »Ergotopia Werkzeugkiste« für die perfekte Organisation können wir auch Dir empfehlen:
• Videocalls: Google Hangouts
• Dateimanagement: G Suite oder eigene Server
G Suite umfasst Google Drive, Google Kalender, Gmail, Hangouts, Google Docs, Sheets, Slides etc.
• Zieleplanung: GtmHub als OKR-Management-Tool
• Projektplanungs-Tool: Asana
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 15Stress lass nach!
28. Anti-Stress Übungen
Fühlst Du Dich gestresst? Dann mach schnurrrrstracks diese kurzen Übungen:
• Atemübungen zur Entspannung: 3 schnelle Übungen
• Übungen gegen Stress:️ In 5 Minuten Entspannung fühlen
29. Kenne Deine Grenzen und halte Deine Feierabendzeit ein
Im Home Office verschwimmen leichter die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Deswegen ist es
wichtig, dass Du Dich wirklich an die Arbeitszeiten hältst. Mache pünktlich zum Feierabend Schluss.
30. Streichle Dein Haustier!
Eine Studie belegt, dass Stress bereits durch das zehnminütige Streicheln einer
Katze oder eines Hundes gesenkt werden kann. [16]
Cookie the Cat sagt: »Das sind die schönen Miaumente im Leben...«
31. Schwing Dein Tanzbein gegen Stress!
Gute-Laune-Musik und Bewegung – das ist die perfekte Kombination, um Stress schnell los-
zuwerden! Ob zu Cat Stevens oder Elvis Catsley, Hauptsache, Du schwingst Dein Tanzbein! ;-)
Cookie the Cat sagt: »Ich liebe Cat Stevens!«
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 16Die Abwechslung macht’s 32. Entlaste regelmäßig Deine Augen und sieh bewusst in die Ferne Das stundenlange Blicken auf Bildschirme ermüdet die Augen, da der Ziliarmuskel – der verantwortlich für das scharfe Sehen in der Nähe ist – dauerhaft angespannt werden muss. Nutze Deine stündliche kurze Bewegungspause am besten mit einem Blick aus dem Fenster und gönne Deinen Augen etwas Erholung. Hier findest Du 17 weitere effektive Augenübungen. 33. Gestalte Dein Home Office gelegentlich um Ein gelegentliches Umstellen der Büromöbel, eine neue Wandfarbe oder neue Bilder können etwas Frische in Dein Home Office bringen und für kreative Ideen sorgen! 34. Verwöhne Deine Geruchssinne Gerüche beeinflussen unser Wohlbefinden. Sorge mit natürlichen Raum-Aromen für etwas Abwechslung. Fürs Home Office empfehlen wir folgende Düfte: • Orangen-, Lavendel- oder Zitronenduft für einen besseren Fokus und Kreativität • Minze bei Konzentrationsproblemen • Vanille oder Jasmin gegen Stress E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 17
Endlich Feierabend!
35. Räum Deinen Schreibtisch auf
Laut einem Bericht der Harvard Business Review kann unsere physische Umgebung
unmittelbar unsere Wahrnehmung, Gefühle, Entscheidungen und sogar unsere
Beziehungen beeinflussen. Unordnung kann hingegen für ein erhöhtes Stresslevel
sorgen und unsere Konzentrationsfähigkeit verringern. [17][18]
Daher gilt: Je ordentlicher Dein Schreibtisch ist, desto fokussierter arbeitest Du.
Cookie the Cat sagt: »Ich war‘s nicht!«
36. Schalte nach Feierabend öfter richtig ab
Laut dem Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung sind nur 35 % der deutschen Erwerbstätigen
nach Feierabend geschäftlich nicht mehr erreichbar. [19]
Das allerdings führt schnell zum Verschwimmen von Arbeit und Freizeit und wirkt sich meist negativ auf
Dein Stresslevel aus. Daher ist es ratsam, nach Arbeitsende Dein Geschäftshandy öfter wegzulegen und
Dich gedanklich zu 100 % von Deinen Aufgaben zu distanzieren.
37. Ziehe wieder gemütliche Kleidung an und lüfte einmal durch
Nach Feierabend kannst Du Deine Arbeitskleidung ablegen und gemütliche Klamotten anziehen.
Öffne außerdem alle Fenster, um »dicke Luft« nach einem möglicherweise stressigen Arbeitstag
rauszulassen. Ein Tipp, den Du auch während der Arbeit beherzigen solltest.
Denn frische Luft macht nachweislich produktiver und ist wichtig für Deine Gesundheit.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 1838. Treibe Sport
Durch Sport baust Du gezielt Stresshormone ab und sorgst für einen gesunden
Ausgleich nach der Arbeit. Achte jedoch auch bereits während des Arbeitens
auf gesunde Bewegungsabläufe, um Gesundheitsrisiken durch langes Sitzen
zu reduzieren.
Unsere Workout-Empfehlungen für Dich nach Feierabend gegen Verspannungen:
• Rückenübungen für Zuhause: 20 Minuten für einen gesunden Rücken
• 2 tägliche Rückenübungen als »Ausgleich« zum langen Sitzen
• Dehnübungen für Anfänger: 15 Minuten Stretching von Kopf bis Fuß
• Unteren Rücken dehnen: Sanfte Entspannung bei Rückenschmerzen
Cookie the Cat sagt: »Das gibt morgen ordentlich MuskelKATER!«
39. Verbringe nicht noch mehr Zeit vorm Bildschirm
Ob es Dein Fernseher, Laptop oder Smartphone ist – nach Feierabend ist es für Deine Gesundheit
sinnvoll, die Zeit vorm Bildschirm aufs Minimum zu reduzieren.
Denn Dein Körper und Dein Geist brauchen vor allem eine Sache nach der Arbeit: Bewegung!
Und das kann nicht funktionieren, wenn Du noch mehr Zeit vorm Bildschirm verbringst.
40. Gönne Dir eine angenehme Massage
Nutze unsere Akupressurmatte für eine wohltuende Massage. Durch die kleinen Nadeln wird die
Durchblutung Deiner Muskulatur gefördert, sodass sich Verspannungen im Nu lösen. Das Einzige,
was Du machen musst: drauflegen und entspannen!
Alternativ: Lass Dein Haustier auf Deinem Rücken herumstolzieren! ;-)
Zur Entspannung und Durchblutungsförderung: Das Ergotopia® Akupressur Set
✔ Wohltuend bei Verspannungen und Muskelkater
✔ Zur Entspannung und Stressreduktion
✔ Inklusive Kissen und Tragetasche
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 1941. Entspanne mit unserer progressiven Muskelentspannung
Mithilfe der progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson entspannst Du Körper und Geist.
Denn Stress kann nicht nur einen negativen Einfluss auf die mentale Gesundheit haben, sondern auch
zu einer Verspannung der Muskulatur führen.
Unter Anleitung spannst Du bei der PMR im Liegen verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden
an und entspannst sie wieder bewusst. Führst Du die PMR regelmäßig aus, wird es Dir nach einiger
Zeit auch im Alltag möglich sein, unnötig angespannte Muskeln zu bemerken und zu lockern.
Probier mithilfe unseres Videos die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gleich aus!
42. Deine Abendroutine
Runde Deinen Abend mit einer schönen Abendroutine ab. Ein paar Ideen:
• Schalte Dein Smartphone eine Stunde vorm Schlafengehen aus.
• Journaling: Notiere Dein Erfolgserlebnis, Deinen Glücksmoment des Tages
und was Du heute Gutes für jemanden getan hast.
• Lies noch ein paar Seiten in einem Buch.
• Meditiere einige Minuten vorm Schlafengehen.
• Gehe täglich ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett.
E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 20QUELLEN UND WISSENSCHAFTLICHE STUDIEN [1] http://doku.iab.de/kurzber/2019/kb1119.pdf [2] https://nbloom.people.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj4746/f/wfh.pdf [3] https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130 [5] https://www.sleepclinicservices.com/hitting-snooze-button-not-good [6] https://www.briantracy.com/blog/time-management/the-truth-about-frogs/ [7] https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/leistungskurve-37379 [8] University of Utah, 2008; Colvin, et al., 2004; Czerwinski, et al., 2003. [9] Krankenkasse, Techniker. »Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016.« Hamburg: Techniker Krankenkasse (2016). [10] https://www.telegraph.co.uk/news/2018/10/10/standing-desks-will-improve-productivity-study-university-leicester/ [11] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k3870 [12] https://time.com/5420362/standing-desk-health-benefits/ [13] https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf [14] https://wien.arbeiterkammer.at/beratung/arbeitundrecht/arbeitundgesundheit/psychischebelastungen/Pause_machen.html [15] https://www.nature.com/articles/nn864 [16] https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2332858419852592 [17] https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk [18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318307157 [19] http://doku.iab.de/kurzber/2019/kb1119.pdf E-Book | Der perfekte Home Office Guide | Ergotopia GmbH 2020 | Seite 21
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