Die Auswirkungen eines gezielten Lauftrainings für den Halbmarathon auf Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauerleistungsfähigkeit - LSV Basel
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Die Auswirkungen eines gezielten
Lauftrainings für den Halbmarathon auf
Sprungkraft, Schnelligkeit und
Ausdauerleistungsfähigkeit
Ana-Laura Thurthaler
4Eb
03.07.1998
Ober Brieschhalden 2
4132 Muttenz
Maturaarbeit 2018, Gymnasium Muttenz
Betreuungsperson: Patricia Birrer
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Inhaltsverzeichnis
1. Dank .............................................................................................................................................................. 4
2. Vorwort ........................................................................................................................................................ 5
3. Einleitung ..................................................................................................................................................... 5
3.1. Zielsetzung ..................................................................................................................................................................... 5
3.2. Leitfragen ....................................................................................................................................................................... 6
3.3. Vorgehensweise ........................................................................................................................................................... 6
4. Theorie ......................................................................................................................................................... 7
4.1. Muskelfasertypen ........................................................................................................................................................ 7
4.1.1. Slow-Twitch Fibres (ST) ............................................................................................................................7
4.1.2. Fast-Twitch Fibres (FT) .............................................................................................................................8
4.2. Laktat ............................................................................................................................................................................. 10
4.2.1. Funktion und Entstehung von Laktat................................................................................................ 10
4.2.2. Messung von Laktat .................................................................................................................................. 10
4.3. Ausdauer ....................................................................................................................................................................... 11
4.3.1. Aerobe Ausdauer........................................................................................................................................ 13
4.3.1.1. Aerober/Anaerober Mischbereich .............................................................................................................. 14
4.3.2. Anaerobe Ausdauer .................................................................................................................................. 15
4.3.3. Ausdauermethoden................................................................................................................................... 17
4.3.3.1. Dauermethode ...................................................................................................................................................... 18
4.3.3.2. Intervallmethode ................................................................................................................................................. 19
4.3.3.3. Wiederholungsmethode ................................................................................................................................... 22
4.3.3.4 Wettkampfmethode ............................................................................................................................................ 22
4.3.3.5. Höhentraining ....................................................................................................................................................... 22
4.4. Sprungkraft/Schnelligkeit .................................................................................................................................... 23
4.5. Regeneration .............................................................................................................................................................. 24
4.5.1. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung................................................ 24
4.5.2. Massnahmen zur Unterstützung der Regeneration .................................................................... 26
5. Vorbereitung der Testversuche ......................................................................................................... 30
5.1. These............................................................................................................................................................................... 30
5.2. Planung der Laktat-, Cooper-, Sprung- und Schnelligkeitstests ........................................................... 30
5.2.1. Planung und Durchführung der Laktat- und Cooper-Tests ..................................................... 31
5.2.2. Planung und Durchführung der Schnelligkeits- und Sprungkrafttests .............................. 32
5.3. Planung und Anmeldung aller Läufe ............................................................................................................... 34
5.4. Erarbeitung eines geeigneten Trainingsplanes........................................................................................... 36
5.5. Anschaffung von richtigen Laufschuhen ........................................................................................................ 38
6. Trainingsphase ........................................................................................................................................ 40
6.1. Methodik ....................................................................................................................................................................... 40
6.1.1. Pulsuhr und GPS-Tracker ....................................................................................................................... 40
6.2. Unterstützung ............................................................................................................................................................ 41
6.2.1. Laufpartner ................................................................................................................................................... 41
6.2.2. Laufgruppe (LSVB) .................................................................................................................................... 42
6.3. Schwierigkeiten ......................................................................................................................................................... 43
6.3.1. Knieprobleme .............................................................................................................................................. 43
6.3.2. Einhaltung der Trainingspläne ............................................................................................................ 43
6.3.3. Training mit zu hohem Puls .................................................................................................................. 44
6.4. Regeneration .............................................................................................................................................................. 44
7. Wettkampfläufe ....................................................................................................................................... 45
7.1. Freiburger 10km-Lauf, 8. April 2018 ............................................................................................................... 45
7.2. Muttenzer 10km-Lauf, 29. April 2018 ............................................................................................................. 46
7.3. Dreiländer 10km-Lauf Basel, 27. Mai 2018 ................................................................................................... 46
2
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
7.4. Bruggelauf 16km Basel, 26. August 2018 ...................................................................................................... 46
7.5. Kassel Halbmarathon, 16. September 2018 .................................................................................................. 47
7.6. LSVB Interne Wettkämpfe .................................................................................................................................... 48
8. Auswertungen .......................................................................................................................................... 49
8.1. Auswertung und Vergleich der Laktat-Tests ................................................................................................ 49
8.2. Auswertung und Vergleich der Cooper-Tests ............................................................................................... 52
8.3. Auswertung und Vergleich der Sprung- und Schnelligkeitstests ......................................................... 53
8.4. Auswertung und Vergleich der Wettkampfläufe ........................................................................................ 53
9. Schlussfolgerung: Was hat sich nach acht Monaten verändert? ............................................. 54
10. Schlusswort ............................................................................................................................................ 56
11. Glossar ...................................................................................................................................................... 57
12. Abbildungsverzeichnis ....................................................................................................................... 59
13. Quellenverzeichnis .............................................................................................................................. 63
13.1. Quellen Literatur .................................................................................................................................................... 63
13.2. Quellen Internet ...................................................................................................................................................... 64
14. Anhang ..................................................................................................................................................... 69
14.1. 8-Wochenplan für 10km-Lauf .......................................................................................................................... 69
14.2. 16-Wochenplan für Halbmarathon................................................................................................................ 70
14.3. Laufstatistik .............................................................................................................................................................. 71
14.4. Interviewfragen an Dr. Rupprecht vom 23. September 2018 ............................................................. 75
14.5. Urkunde Freiburger 10km-Lauf, 8 April 2018 .......................................................................................... 77
14.6. Laufzeitnachweis Muttenzer 10km-Lauf, 29. April 2018 ..................................................................... 78
14.7. Laufzeitnachweis Dreiländer 10km-Lauf Basel, 27 Mai 2018 ........................................................... 79
14.8. Diplom Bruggelauf 16km Basel, 26. August 2018 ................................................................................... 80
14.9. Urkunde Kassel Halbmarathon, 16. September 2018 ............................................................................ 81
14.10. LSVB OL-Lauf im St. Jakob Areal, 07. Juni 2018 ..................................................................................... 82
14.11. 1.Laktat-Test, 18. Januar 2018 ...................................................................................................................... 83
14.12. 2. Laktat-Test, 22. Mai 2018 ........................................................................................................................... 85
14.13. 3. Laktat-Test, 20. September 2018 ............................................................................................................. 87
14.14. Mail von Dr. Ruprecht Lange vom 26. September bezüglich Fragen zur Laktat-
Testauswertung ................................................................................................................................................................. 89
14.15. Auflistung aller Resultate der Schnelligkeit-und Sprungkrafttests ............................................... 91
15. Redlichkeitserklärung ........................................................................................................................ 92
3
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
1. Dank
Viele Leute waren für meine Maturaarbeit von grosser Hilfe. Zuerst möchte ich Frau
Patricia Birrer für die persönliche und engagierte Unterstützung während meiner
ganzen Arbeit danken. Ich danke ebenfalls Herrn Dr. Rupprecht Lange für die
Durchführung, Auswertung und Erläuterung sämtlicher Laktat-Tests, die
Beantwortung etlicher Fragen in mündlicher und schriftlicher Form zum Thema
Ausdauersport und seine motivierende Idee, im Laufsportverein Basel (LSVB) zu
trainieren. Ich danke Herrn Cedric Geissmann und Herrn Beat Bürgler für die Hilfe
bei der Durchführung der Sprung-und Schnelligkeitstests. Ich danke Herrn Andy
Dettwiler für die Übermittlung an Dr. Rupprecht Lange und die anfängliche
Unterstützung im LSVB. Ich danke Frau Sophie Schürmann für ihre Motivation, mit
mir laufen zu gehen. Zuletzt geht mein Dank an Herrn Dr. Andreas Wallmeroth und
Frau Reinhilde Thurthaler für die Korrekturlesung.
4
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
2. Vorwort
Als ich das erste Mal mit dem Thema Maturaarbeit konfrontiert wurde, war mir sofort
klar, dass ich etwas mit Sport machen möchte. Sport spielte immer schon eine
wichtige Rolle in meinem Leben. Als Kind habe ich einige Jahre geturnt und später
wechselte ich zum Volleyball und zum Klettern. Aber immer hatte ich grosse Mühe
mit Ausdauersport, egal ob es Schwimmen, Fahrradfahren oder Rennen war.
Besonders in der Sekundarschule wurde mir bewusst, dass ich es mit dem Rennen
nicht so einfach hatte wie Freunde in meiner Klasse. Es machte mich schon fast
wütend, wenn Schulkolleginnen schneller und länger rennen konnten als ich, obwohl
sie zum Teil gar keine Sportart in der Freizeit ausübten. Ich spielte schon länger mit
dem Gedanken, mit Ausdauersport zu beginnen. Als ich mir jetzt ein Thema für
meine Maturaarbeit überlegte, kam mir die Idee, etwas mit Laufsport in Angriff zu
nehmen. Zuerst dachte ich, ich könnte mich auf einen Marathon vorbereiten und dies
als Thema für meine Arbeit nehmen. Nach einer kurzen Besprechung mit meiner
Sportlehrerin Frau Birrer wurde mir aber bewusst, dass die Zeit für die Vorbereitung
auf einen Marathon schlichtweg nicht reichen würde. Sie schlug mir vor, mich auf
einen Halbmarathon vorzubereiten, um nach acht Monaten dann zu analysieren, was
für Auswirkungen gezieltes Ausdauertraining auf meine Schnellkraft im Volleyball
haben würde. Dies war für mich die perfekte Kombination, denn ich konnte mit dem
Laufsport beginnen, aber gleichzeitig mit dem Volleyball in reduzierter Weise
weitermachen.
3. Einleitung
3.1. Zielsetzung
Als wöchentliche Herausforderung steht für mich fest, regelmässig Laufsport zu
betreiben, um mich gezielt auf einen Halbmarathon im Herbst vorzubereiten. Mein
persönliches Ziel wäre es, den Halbmarathon in einer Zeit von unter 2:30 Stunden zu
absolvieren. Während meiner Trainingsphase halte ich alle Trainingseinheiten
schriftlich fest, um am Ende die Ergebnisse zu vergleichen und zu analysieren.
Gleichzeitig werde ich meine Sprungkraft und Schnelligkeit mehrmals prüfen um zu
sehen, wie sich nach acht Monaten der Ausdauersport auf meine Sprungkraft,
5
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Schnelligkeit und auf meine generelle Ausdauerleistungsfähigkeit ausübt. Zudem
versuche ich einen passenden Trainingsplan für mich zu erstellen und jegliche
Erfahrungen festzuhalten, um schlussendlich ein Fazit ziehen zu können.
3.2. Leitfragen
In meiner Arbeit werde ich mich mit folgenden Fragen auseinandersetzen:
• Wie entwickeln sich meine Sprungkraft, Schnelligkeit und meine
Ausdauerleistungsfähigkeit nach 8-monatigem, gezieltem Lauftraining?
• Wie unterscheidet sich die Muskulatur von einem Ausdauersportler und einem
Kraftsportler (Muskelfasertypen 1+2)?
• Was ist Laktat? Was für eine Rolle spielt Laktat beim Ausdauersport?
• Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?
• Wie erlangt man Leistungsaufbau durch Regeneration? Wie und wie oft sollte
man seinen Körper regenerieren?
• Wie gestalte ich einen für mich passenden Ausdauertrainingsplan für einen
Halbmarathon?
• Schaffe ich einen Halbmarathon unter 2:30 Stunden?
3.3. Vorgehensweise
Ich werde mich intensiv mit dem Thema Ausdauersport auseinandersetzen.
Der erste Teil meiner Arbeit wird rein theoretisch ausgerichtet sein. Ich werde
verschiedene Themen im Bereich Ausdauersport wie aerobes/anaerobes Training,
Muskelfasertypen, Laktat, Regeneration usw. erklären. Ich werde versuchen, einen
passenden Trainingsplan zuerst für meine Grundlagenausdauer und dann für einen
Halbmarathon zu erstellen. Ich werde drei Mal die Woche rennen und dabei
verschiedene Trainingsmethoden wie Intervall-, Dauer-, Wiederholungs- oder
Wettkampftraining ausprobieren. Ich werde diese Trainingsmethoden dann
vergleichen um zu sehen, welche für mich die geeignetste/geeignetsten sind, und
welche Trainingsmethode für welchen gewünschten Trainingseffekt am besten ist.
Insgesamt werde ich bei drei 10km-Läufen und einem 16km-Lauf teilnehmen, bevor
ich mich dann im Herbst an den Halbmarathon wage. Ich versuche ab und zu im
LSVB (Laufsportverein Basel) mit zu trainieren. Dies gibt mir die Gelegenheit, eine
andere Art des Laufsports, jene im Team, zu erfahren.
6
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Zu Beginn (Ende Januar 2018), in der Mitte (Mai 2018) und am Ende (September
2018) werde ich je einen Laktattest und einen Schnelligkeits- und Sprungkrafttest
durchführen. Anhand dieser Tests wird zu erkennen sein, ob und wie sich der
Ausdauersport auf meine Ausdauerleistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Sprungkraft
ausüben wird. Der Laktattest wird in Begleitung von dem Arzt Dr. Rupprecht Lange
(FMH Innere Medizin und Sportmedizin, Fähigkeitsausweis Höhen- und
Expeditionsmedizin, Kardiovaskuläre Prävention und Rehabilitation sowie
Leistungsmedizin Kardiologische Klinik Universitätsspital Basel) auf der Rundbahn
durchgeführt. Um meine Schnelligkeit und meine Sprungkraft zu messen, werde ich
drei verschiedene Tests durchführen: Standweitsprung, Jump and Reach und
Linienlauf (9-3-6-3-9).
In meiner Arbeit werden alle unterstrichenen Wörter im Glossar, auf den Seiten
57+58, erläutert.
4. Theorie
In diesem Abschnitt werden jegliche sportspezifische Begebenheiten in der Theorie
erklärt.
4.1. Muskelfasertypen
Generell werden zwischen zwei Hauptmuskelfasertypen unterschieden, den Slow-
Twitch Fibres und den Fast-Twitch Fibres. Diese sind in der Umgangssprache auch
unter den Begriffen rote und weisse Muskelfasern bekannt. Ihre Unterschiede
werden in den nächsten zwei Kapiteln “4.1.1. Slow-Twitch Fibres” und “4.1.2. Fast-
Twitch Fibres“ näher erklärt.
4.1.1. Slow-Twitch Fibres (ST)
Diese Art von Muskelfasern, die langsamen kontrahierenden Muskelfasern, werden
auch als Muskelfasertyp 1 bezeichnet. Der Name “Slow-Twitch Fibres (ST)“ leitet
sich vom englischen ab und bedeutet „langsam zuckende Fasern“. Sie zeichnen sich
durch ihre rote Farbe und dünne Struktur aus. Dieser Muskelfasertyp wird vor allem
bei geringer Intensität der Muskelarbeit beansprucht. Diese Muskelfasern sind für
lange, ausdauernde Bewegungen zuständig und ermüden weniger schnell. Die
Nerven senden an diese Muskelfasern weniger Aktionspotenziale pro Sekunde aus.
7
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Sie kontrahieren weniger oft, die Kontraktion dagegen hält länger an.1 Die rote Farbe
haben die ST-Fasern dem Protein Myoglobin zu verdanken. Dieses Protein ist dafür
zuständig, den Sauerstoff von den Zellwänden zu den Mitochondrien zu
transportieren. Je dunkler die Muskelfasern sind, desto mehr Myoglobin enthalten
sie, und desto besser funktioniert der Sauerstofftransport. Zusätzlich sind diese
Muskelfasern rundherum mit Kapillaren ausgestattet, was die Sauerstoffzufuhr
vereinfacht. Die Energieversorgung dieser Muskelfasern ist aerob, mit Sauerstoff.2
Mehr zur aeroben Energieversorgung wird im Kapitel “4.3.1. Aerobe Ausdauer“
erklärt. Ausdauersportler besitzen prinzipiell einen höheren Anteil der Slow-Twitch
Fasern.
4.1.2. Fast-Twitch Fibres (FT)
Diese Art von Muskelfasern, die schnell kontrahierenden Muskelfasern, werden auch
als Muskelfasertyp 2 oder als Fast-Twitch Fasern bezeichnet. Die FT-Fasern kann
man in drei weitere Untergruppen unterteilen, den 2a-Fasern, 2b-Fasern und den 2c-
Fasern. Um es zu vereinfachen, werden hier aber alle drei Untergruppen als
Muskelfasertyp 2 bezeichnet und nicht im Detail analysiert. Auch hier stammt der
Name „Fast-Twist Fibres (FT)“ vom englischen ab und bedeutet „schnell zuckende
Fasern“. Diese Muskelfasern sind für schnelle Bewegungen zuständig und
beeinflussen die Reaktionsgeschwindigkeit. Sie zeichnen sich durch eine dicke und
kurze Struktur aus sowie ihrer weissen Farbe. Die weisse Farbe entsteht durch das
fehlende Myoglobin. Im Vergleich zu den ST-Fasern kontrahieren die FT-Fasern
schneller und kräftiger. Sie ermüden dafür viel schneller und verbrauchen mehr
Energie. Im Gegensatz zu den ST-Fasern sind die FT-Fasern genetisch bedingt.
Durch Training ist es möglich, FT-Fasern in ST-Fasern umzuwandeln, aber nicht
umgekehrt. Es ist also für jeden möglich, durch gezieltes Training ein
Langstreckenläufer und sogar ein Marathonläufer zu werden. Menschen mit einem
höheren Anteil an FT-Fasern werden eher als Schnellkraftsportler bezeichnet,
Menschen mit einem höheren Anteil an ST-Fasern eher als Ausdauersportler.3 Die
Energieversorgung der FT-Fasern ist anaerob, ohne Sauerstoff.4 Genaueres zur
anaeroben Energieversorgung wird im Kapitel “4.3.2. Anaerobe Ausdauer“ erklärt.
1
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.260
2
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.62
3
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.260
4
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.61
8
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Abbildung 1: Unterschied der Muskelfasertypen von Langstreckenläufer, Mittelstreckenläufer und Sprinter. Den
grössten Anteil ST-Fasern besitz der Langstreckenläufer. Mittelstreckenläufer besitzen von beiden
Muskelfasertypen im Verhältnis etwa gleich viel. Beim Sprinter hingegen überwiegt der Anteil der FT-Fasern.
Ein Sprinter muss nur über eine sehr kurze Zeit Höchstleistung erbringen. Er braucht
die schnellen und kräftigen Muskeln (FT-Muskeln), welche auch keine Unterstützung
von Sauerstoff in der Energieversorgung brauchen, da die Belastung nur für kurze
Zeit anhält. Ein Langstreckenläufer braucht keine schnellen und sehr kräftigen
Muskeln, es ist viel wichtiger, dass diese Muskeln über einen sehr langen Zeitraum
durchhalten können.
Abbildung 2: Muskelfasertypen - Unterschied zwischen
Sprinter und Langstreckenläufer am Beispiel von Usain Bolt
und Mo Farah. Links zu sehen: Usain Bolt, Weltrekordhalter
5
über 100Meter, 200Meter und 4x100Meter Sprint. Rechts
zu sehen: Mo Farah, Mehrfacher Weltmeister und
Olympiasieger über 5’000Meter und 10’000Meter.
6
. Ein
Langstreckenläufer ist wegen seiner Mehrheit der ST-
Fasern eher dünn und schmal gebaut. Ein Sprinter
hingegen ist wegen seiner Mehrheit von FT-Fasern breit
und sehr muskulös gebaut.
5
Vgl. International Olympic Committee: The Greatest Sprinter of all Time, in: Olympics,
https://www.olympic.org/usain-bolt (18.06.2018)
6
Vgl. Lindstrom, Sieg: Mo Farah British Athlete, in: Encyclopaedia Britannica,
https://www.britannica.com/biography/Mo-Farah, (17.06.2018)
9
Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
4.2. Laktat
4.2.1. Funktion und Entstehung von Laktat
Laktat wird in der Umgangssprache auch oft als Milchsäure bezeichnet. Laktat ist ein
Abfallprodukt, welches beim Abbau ohne Sauerstoff von Glukose zu ATP entsteht.
Das Laktat ist ein Überbelastungsschutz für das Herz-Kreislauf-System. Je mehr
Energie ohne Sauerstoff verarbeitet wird, desto mehr Laktat bildet sich. Häuft sich
mehr Laktat an, als gleichzeitig vom Körper wieder abgebaut werden kann, kommt es
zur Übersäuerung und irgendwann zur Lähmung der Muskeln. Die Schwelle bei der
sich mehr Laktat anhäuft, als Laktat abgebaut werden kann, wird als anaerobe
Schwelle bezeichnet. Das Laktat muss in der Leber, dem Herz und in der Niere
wieder abgebaut werden.7 Je besser die Ausdauer eines Sportlers, desto schneller
und länger kann er rennen, bis er seine anaerobe Schwelle erreicht. Das Thema
anaerobe Schwelle wird im Kapitel “4.1. Ausdauer“ genauer erklärt.
4.2.2. Messung von Laktat
Laktatmessungen sind entscheidend, um seine persönliche anaerobe Schwelle zu
ermitteln, welche auf den eigenen Puls und Geschwindigkeit basieren. Somit wird die
individuelle Belastungsgrenze für den Ausdauersport ermittelt. Die Laktatmessung
erfolgt durch die Abnahme von einem Tropfen Blut, meistens von der Fingerbeere
oder vom Ohrläppchen, nach jeder Belastungseinheit. Der Laktatwert wird direkt mit
einem Laktatmessgerät ermittelt.8
Abbildung 3: Laktatmessung am Ohr mit Laktatmessgerät
7
Vgl. Zangl, Christian: Anaerobe Energiegewinnung beim Laufen, in: Lauftipps.ch,
https://lauftipps.ch/laufernaehrung/energiestoffwechsel/anaerobe-energiegewinnung/, (16.08.2018)
8
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S. 83+84
10Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Die erste Messung erfolgt vor der ersten Belastung, damit ein Ausgangswert
entnommen wird. Danach steigt zwischen jeder Messung die Belastung an. Somit
erhält man am Ende eine Kurve, die das Verhältnis von Laktatbildung in
Abhängigkeit der Belastungsintensität aufzeigt. Die Belastungsintensität wird in
diesem Fall mit der Herzfrequenz gemessen. Nach jeder Belastungseinheit, wird der
Puls durch schnelleres Rennen statisch erhöht. Bei der Auswertung auf dem
Diagramm wird die Belastungsintensität, also die Herzfrequenz, mit der
Geschwindigkeit in Verbindung gebracht. Die Belastungsintensität wird dann in
Kilometer pro Stunde (km/h) aufgezeigt. Denn je schneller man rennt, desto
anstrengender wird die Belastung, und der Puls steigt an. So erhält man eine Kurve
in einem X,Y-Diagramm. Auf der X-Achse ist der Laktatwert im Blut in mmol/l
(millimol pro Liter Blut) angegeben. Auf der Y-Achse ist die Intensität in Kilometer pro
Stunde angegeben (siehe Abbildung 4).
Die anaerobe Schwelle wird dann erreicht, wenn die Laktatkonzentration im Blut
4mmol/l beträgt (nach MADER-Modell 1976). Anhand des Diagrammes ist dann zu
erkennen, bei welcher Intensität (Herzfrequenz und Lauftempo) die anaerobe
Schwelle erreicht wurde.9 Dies ist wichtig, um später im Lauftraining mit dem
richtigen Puls und dem richtigen Lauftempo zu trainieren.
Abbildung 4: Laktatkurvenverlauf im Vergleich von einer untrainierten und trainierten Person. Die untrainierte
Person erreicht die anaerobe Schwelle bei einer viel geringeren Belastung als die trainierte Person. Wenn die
untrainierte Person den Laktatwert gleich halten möchte wie die trainierte Person, müsste sie langsamer Rennen
(Senkung der Belastungsintensität).
9
Vgl. Beck, Hubert:Das grosse Buch vom Marathon, S.72
11Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
4.3. Ausdauer
Unter dem Begriff Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Belastung
über einen grösstmöglichen Zeitraum ausüben zu können und sich nach einer
sportlichen Belastung schnellstmöglich zu erholen.
Schnelle
Widerstandsfähigkeit gegen
+ Wiederherstellungsfähigkeit
Ermüdung
nach einer Belastung
=
Ausdauer
Die Ausdauer ist ein Indikator nebst Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit, um die
körperliche Leistungsfähigkeit einer Person zu beurteilen.
Die Dauer und die Intensität einer sportlichen Belastung haben grossen Einfluss auf
die Energiebereitstellung, welche der Körper liefern muss. Darum unterscheidet man
zwischen der aeroben und der anaeroben Energiebereitstellung.10 Die folgende
Abbildung zeigt den Überblick dieser beiden Energiebereitstellungen.
Abbildung 5: Übersicht der verschiedenen aeroben und anaeroben Energiebereitstellungen
10
Vgl. Glatzfelder, Thomas Trainingslehre Ausdauer, in: EFSport,
http://www.efsport.ch/skripts/pdf-dateien/ausdauer.pdf, (13.06.2018)
12Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
4.3.1. Aerobe Ausdauer
Bei der aeroben Ausdauer besteht die Energieversorgung hauptsächlich aus
Kohlenhydraten und Fettsäuren. Das Mischverhältnis von Kohlenhydraten und
Fettsäuren als Energielieferanten hängt sowohl von der Trainingszeit und der
Trainingsintensität als auch von der Füllmenge des Glukosespeichers ab. Bei der
aeroben Energiegewinnung braucht der Körper Sauerstoff für die Verbrennung von
Kohlenhydraten und Fettsäuren. Somit wird genügend Energie für die Muskelarbeit
bereitgestellt.11 Bei der aeroben Energiegewinnung werden im Körper die roten
Muskelfasern (ST-Fasern) gebraucht, da diese, wie im Kapitel “4.1.
Muskelfasertypen“ schon erwähnt, Sauerstoff aufnehmen.12
Man unterscheidet bei der aeroben Energiebereitstellung zwischen der Glykolyse,
oxidativer Glykogenabbau, und der Lipolyse, oxidativer Fettabbau. Bei der Glykolyse
wird Glucose (Kohlenhydrate) unter Sauerstoffverbrauch durch Verbrennung zu CO2
(Kohlenstoffdioxid), H2O (Wasser) und ATP (Adenosintriphosphat) abgebaut. Bei der
Lipolyse werden freie Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch durch Verbrennung zu
CO2, H2O und ATP abgebaut. Bei dieser Energiebereitstellung fallen im Körper
keine problematischen Produkte an. CO2 kann über die Atmung ausgeschieden
werden, und das Wasser verlässt den Körper durch das Schwitzen oder durch den
Gang zur Toilette.13
Aerobe Glykolyse:
Glucose (Kohlenhydrate) + O2 CO2 + H2O + ATP
Aerobe Lipolyse:
Freie Fettsäuren (FFS) + O2 CO2 + H2O + ATP
Der aerobe Bereich reicht solange, bis ein Laktatwert von 4mmol/l im Blut erreicht
wird und bis zum Erreichen von ungefähr 90% der maximalen Herzfrequenz. Bei
einem Laktatwert von 4mmol/l (nach MADER-Modell 1976) wird die anaerobe
Schwelle erreicht, somit kennzeichnet die anaerobe Schwelle die Grenze zum
aeroben Bereich. Bei einem Training im rein aeroben Bereich wird anfallendes Laktat
11
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch Marathon, S.61
12
Vgl. Schütt, Marina: Aerobes und anaerobes Training, in: Sport-Tiedje- Das Fitness Blog,
https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/03/aerobes-und-anaerobes-training-das-ist-der-unterschied, (09.08.2018)
13
Vgl. Zangl, Christian: Aerobe Energiegewinnung beim Laufen, in: Lauftipps.ch,
https://lauftipps.ch/laufernaehrung/energiestoffwechsel/aerobe-energiegewinnung/,(16.08.2018)
13Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
sogleich wieder abgebaut, sodass ein Anstieg des Laktat-Wertes im Blut gegenüber
dem Ruhewert verhindert wird. Es kommt zu keiner Übersäuerung der Muskeln.
Solange ein Sportler im aeroben Bereich trainiert, büsst der Körper keine
Sauerstoffschuld ein, es ist genügend Sauerstoff für die Verbrennung der
Kohlenhydrate und der Fette vorhanden. Ein Vorteil eines aeroben Trainings ist, dass
dieses Training über einen sehr langen Zeitraum, zum Beispiel einen Marathon,
durchgeführt werden kann. Die Leistung kann lange auf dem gleichen Niveau
gehalten werden. Ein Nachteil des aeroben Trainings ist, dass keine hohe Intensität
geleistet werden kann.14 Der aerobe Bereich ist in der Abbildung 6 (Seite 17) blau
eingezeichnet.
Nicht nur ein Laktat-Test dient, um die aerobe Leistungsfähigkeit und die aerobe
Kapazität eines Sportlers zu bestimmen, auch die maximale Sauerstoffaufnahme
(VO2max) ist ein aussagekräftiger Indikator. Die VO2max ist nebst der aeroben
Glykolyse und der Lipolyse auch abhängig von der Zufuhr des Sauerstoffs aus der
Luft über die Lunge, dem Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-
System (Herzleistung) und der Fähigkeit, den Sauerstoff in den Zellen der
Arbeitsmuskulatur zu nutzen. Je besser also die maximale Sauerstoffaufnahme eines
Sportlers ist, desto mehr Sauerstoff ist im Blut vorhanden, der für die aerobe
Energieversorgung genutzt wird, und desto besser ist seine aerobe Kapazität und
aerobe Leistungsfähigkeit. Eine grössere maximale Sauerstoffaufnahme bedeutet
auch eine tiefere Pulsfrequenz und somit geringere Laktatwerte für den Sportler.15 16
4.3.1.1. Aerober/Anaerober Mischbereich
Meistens wird nur zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich
unterschieden. Alles was über der anaeroben Schwelle liegt zählt zum anaeroben,
alles darunter zum aeroben Bereich. Doch man kann den aeroben Bereich nochmals
in den rein aeroben Bereich und den aerob/anaeroben Mischbereich unterteilen. Hier
bildet die aerobe Schwelle die Grenze. Die aerobe Schwelle liegt bei einem
Laktatwert von 2mmol/l (nach MADER-Modell 1976) und bei ca. 70% der maximalen
Herzfrequenz. Alles unterhalb der aeroben Schwelle wird als rein aerober Bereich
14
Vgl. Alexander, Phillip: Aerobes und anaerobes Training: Das musst du für ein effektives Training wissen und
beachten, in: Marathon Vorbereitung, https://marathon-vorbereitung.com/aerobes-anaerobes-training/,
(20.06.2018)
15
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.77
16
Vgl. Dr. Bergmann, Julian: VO2max Maximale Sauerstoffaufnahme, in: Akademie für Sport und Gesundheit,
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/vo2max.html (11.08.2018)
14Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
bezeichnet. Alles oberhalb der aeroben Schwelle (Laktatwert ≥2mmol/l) bis zur
anaeroben Schwelle (Laktatwert ≤ 4mmol/l) wird als aerob/anaerober Mischbereich
bezeichnet. Oberhalb der aeroben Schwelle beginnt der Körper vermehrt mit der
Verbrennung von Kohlenhydraten, da die Intensität steigt, und durch die
Verbrennung von Kohlenhydraten schneller Energie bereitgestellt wird. Unterhalb der
aeroben Schwelle geschieht die aerobe Energieversorgung ausschliesslich durch die
Verbrennung von Fettsäuren. Die beste Fettverbrennung ist trotzdem gerade
oberhalb der aeroben Schwelle, also bei einem Laktatwert von 2-2.5mmol/l. Denn in
dieser Bandbreite geschieht die Verbrennung nicht mehr nur rein durch die
Verbrennung von Fettsäuren, sondern durch ein neues Mischverhältnis von
Fettsäuren und Kohlenhydraten. Durch die dadurch mehr aufgewandte Energie wird
im Vergleich zum rein aeroben Training gesamthaft mehr Fett (in Gramm gemessen)
verbrannt. Der aerob/anaerobe Mischbereich zählt trotzdem immer noch zur aeroben
Ausdauer, die Energiebereitstellung erfolgt weiterhin aerob, mit Sauerstoff. Bei einem
Training im aerob/anaeroben Mischbereich kommt es weiterhin zur keiner
Übersäuerung der Muskeln und zu keinem Sauerstoffdefizit. Der Körper kann
weiterhin den Laktat-Basiswert konstant halten. Die maximale Sauerstoffaufnahme
sowie auch die maximale aerobe Leistungsfähigkeit sind noch nicht erreicht.17
4.3.2. Anaerobe Ausdauer
Die Grenze des aeroben Bereiches bis zum anaeroben Bereich ist die anaerobe
Schwelle. Sobald der Laktatwert im Blut 4mmol/l beträgt und die maximale
Herzfrequenz ca. 90% beträgt, wird diese anaerobe Schwelle erreicht. Bei der
anaeroben Schwelle sind der Energieverbrauch und die aerobe Energieversorgung
in den Körperzellen gerade noch im Gleichgewicht. Das Gleiche gilt auch für die
Laktatbildung, es wird noch genügend Laktat abgebaut, das der Körper produziert.
Der anaerobe Bereich ist in der Abbildung 6 (Seite 17) grau und rot gekennzeichnet.
Die anaerobe Kapazität, wird auch als Stehvermögen bezeichnet.1819 Gewisse
Sportarten können und werden nur im anaeroben Bereich praktiziert, zum Beispiel
100meter Sprints und Hürdenläufe. Wenn dann die Energiegewinnung der aeroben
Ausdauer nicht mehr ausreicht und die aerobe Leistungsfähigkeit überschritten ist,
nützt der Körper die anaerobe Energiegewinnung.
17
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.76
18
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.302
19
Vgl. Casing, Dirk: Stellenwert der Laktatbestimmung in der Leistungsdiagnostik, S.127
15Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Im Vergleich zu einem aeroben Training ist während einem anaeroben Training zu
wenig Sauerstoff im Blutkreislauf vorhanden.
Bei der anaeroben Energiebereitstellung unterscheidet man zwischen der
anaeroben-alaktaziden Energiebereitstellung auch bekannt als Phosphat
Metabolismus und der anaeroben-laktaziden Energiebereitstellung auch bekannt als
anaerobe Glykolyse. Bei der anaeroben-alaktaziden Energiebereitstellung zerfällt
ATP (Adenosintriphosphat), welches in den Mitochondrien vorhanden ist, in
ADP(Adenosindiphosphat) und ein Phosphat (P) Molekül. Dieser Vorgang wird als
ATP-Zerfall bezeichnet. Durch die Energie eines Kreatinphosphates (KP) wird aus
ATP wieder ADP. Dies wird als Resynthese von ATP oder als KP-Zerfall bezeichnet.
Bei der anaeroben-alaktaziden Energiebereitstellung fällt, wie der Name schon sagt,
kein Laktat als Endprodukt an.
Phosphat Metabolismus (anaerob-alaktazid):
1. ATP ADP+ P
(Adenosintriphosphat) => (Adenosindiphosphat) + (Phosphat)
2. ADP + KrP Kr+ ATP
(Adenosindiphophat) +(Kreatinphophat) => (Kreatin) + (Adenosintriphosphat)
Nebst der anaeroben-alaktaziden Energiebereitstellung ist die anaerobe-laktazide
Energiebereitstellung die zweitschnellste Variante für den Körper, an Energie
heranzukommen, weil die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff um
einiges schneller als mit Sauerstoff erfolgt. Sie wird auch anaerobe Glykolyse
genannt. Bei dieser Energiebereitstellung wird Glukose ohne Sauerstoff zu ATP und
Laktat abgebaut.
Anaerobe Glykolyse (anaerob-laktazid):
Glukose (Kohlenhydrate) Laktat + ATP
16Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Der Nachteil dieser Energiebereitstellung ist, dass Glukose nicht vollständig zerlegt
wird. Daher ist die Energieleistung nicht gleich hoch und hält nur bis circa eine
Minute an. Ein weiterer Nachteil ist die Bildung von Laktat als Nebenprodukt,
welches der Körper wegen des Sauerstoffmangels nicht genug schnell abbauen
kann und die Leistungsfähigkeit durch die Übersäuerung der Muskeln zunehmend
beeinträchtigt. Daher kann im anaeroben Bereich nicht sehr lange trainiert werden.
Die anaerobe Ausdauer eignet sich also gut für kurze sehr intensive Belastungen,
zum Beispiel einen 100m-Sprint. Bei der anaeroben Energiegewinnung werden keine
Fette verbrannt, denn auch hierzu benötigt der Körper Sauerstoff.2021
Abbildung 6: Zeitablauf und Art der Energiebereitstellung
4.3.3. Ausdauermethoden
Langstreckenläufer, die einen Marathon sehr schnell laufen können, haben eine
hohe anaerobe Schwelle. Ihre Laktatwerte sind tief, ebenfalls ihre Herzfrequenzen,
und ihre maximale Sauerstoffaufnahme ist gross. Folglich können sie lange
Distanzen schneller laufen, denn ihre Körper haben für die aerobe
Energieversorgung noch genügend Sauerstoff zur Verfügung.
20
Vgl. Schütt, Marina: Aerobes und anaerobes Training, in: Sport-Tiedje- Das Fitness Blog,
https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/03/aerobes-und-anaerobes-training-das-ist-der-unterschied, (09.08.2018)
21
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.76
17Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Ziel ist es also, durch Ausdauertraining die anaerobe Schwelle anzuheben um somit
die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Zur Methodik der
Ausdauerverbesserung wird in diesem Kapitel Näheres erklärt.22
Abbildung 7: Das Verhältnis von Intensität, Umfang und Erholung. Eine Trainingsmethode enthält entweder eine
höhere Intensität, dafür einen geringeren Umfang oder eine geringere Intensität, dafür einen erhöhten Umfang.
Je intensiver eine Trainingseinheit war, desto mehr Erholung ist im Anschluss notwendig.
4.3.3.1. Dauermethode
Die Dauermethode ist eine grundlegende Methode zur Verbesserung der
Ausdauerfähigkeit, also der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und
aeroben Kapazität. Die Dauermethode hat nicht nur grosse Bedeutung für die
Ausdauerverbesserung, sondern des Weiteren für die Herz-Kreislauf-Verbesserung,
das Stoffwechseltraining und die Erhöhung der maximalen
Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Diese Methode der Ausdauer ist Grundlage
bei einem Marathontraining für Ausdauer, Fettverbrennung und Stoffwechsel. Wichtig
22
Vgl. Lörcks, Christoph: Aerobe Kapazität, in: Powermeter24,
https://www.powermeter24.com/blog/glossar/aerobe-kapazitaet/ (10.08.2018)
18Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
bei der Dauermethode ist: sie findet nur im aeroben Bereich statt.23 Die
Dauermethode zeichnet sich vor allem durch eine sehr lange Belastungsdauer, einen
grossen Belastungsumfang und eine geringe Intensität aus. Durchhaltevermögen
und Willensspannkraft sind pädagogisch-psychologische Wirkungen der
Dauermatheode.24
Man differenziert die Dauermethode in zwei aerobe Grundlagenausdauerläufe:
1. Der extensive Bereich, auch GA1 genannt. Dies ist ein langsamer Dauerlauf
(DL) für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauftraining, bei der die HFmax
(maximale Herzfrequenz) zwischen 60-70% liegt. Die Laktatkonzentration liegt
unter 1.5 mmol/l.
2. Der intensive Bereich, auch GA2 genannt. Dies ist ein lockerer Dauerlauf
(LoL) zur Steigerung der Kraftausdauer, bei der die HFmax zwischen 70-80%
liegt. Die Laktatkonzentration liegt zwischen 1.5 und 2mmol/l. Sobald der
lockere Dauerlauf über 60 Minuten dauert wird oft bei den Trainingsplänen von
einem langen Dauerlauf oder auch long-jog gesprochen.2526
Die Intensität bei der Dauermethode kann man beliebig variieren zum Beispiel durch
ein sogenanntes „Fahrtspiel“. Dabei kann man das Tempo von sehr langsam bis sehr
schnell beliebig wechseln. Dazwischen sollten aber keine Pausen stattfinden, der
Lauf sollte also nicht unterbrochen werden, ansonsten wäre es ein Intervalltraining.
Auch kleine Hügel- oder Bergläufe können bei einem Dauerlauf die Intensität für
einen kurzen Moment ändern.27
4.3.3.2. Intervallmethode
Die Intervallmethode ist eine besonders wirksame Methode, um schneller zu werden
und um das Stehvermögen, die anaerobe Kapazität, zu verbessern. Auch die
Grundlagenausdauer kann durch das richtige Intervalltraining verbessert werden. Für
die Intervallmethode eignet sich das Training auf der Rundbahn besonders gut, da
jede Runde exakt dieselbe ist, und somit die Messungen der Zwischenzeiten und der
23
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.70
24
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.167
25
Vgl Bech, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.70
26
Vgl. Klausmann, Horst O: Vision Ausdauer, S. 68
27
Vgl. Grüning, Martin: Fahrtspiel, Die Tempo-Alternative für Läufer, in: Runners’s world,
https://www.runnersworld.de/training/die-tempo-alternative-fuer-laeufer.53141.htm, (17.07.2018)
19Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Ergebnisse präzise durchgeführt werden können.28 Bei der Intervallmethode gewöhnt
sich der Körper daran, die hohe Laktatkonzentration möglichst schnell während der
Pausen abzubauen. Für die Intervallmethode sollten GA1 und GA2 der
Dauermethode genügend praktiziert werden.29
Die Intervallmethode ist in zwei Arten zu unterteilen:30
1. Beim extensiven Intervalltraining ist der Umfang hoch und die Intensität
relativ gering. Bei dieser Intervallmethode ist der Haupttrainingseffekt die
Verbesserung der Grundlagenausdauer. Die Belastungsintensität liegt
zwischen 60-80% der HFmax. Hier ist ein Beispiel für ein extensives
Intervalltraining zur Verbesserung der Grundlagenausdauer:
Abbildung 8: Trainingsbeispiel für ein extensives Intervalltraining
2. Das intensive Intervalltraining zeichnet sich durch einen geringen Umfang
und einer hohen Intensität aus. Hier ist der Haupttrainingseffekt die
Verbesserung der Schnelligkeit und des Stehvermögens. Die
Belastungsintensität liegt zwischen 80-90% der HFmax. Hier ist ein Beispiel
für ein intensives Intervalltraining für die Verbesserung der Schnelligkeit und
des Stehvermögens:
28
Vgl. Beck, Hubert: Das grosse Buch vom Marathon, S.70
29
Vgl. Klausmann, Horst O: Vision Ausdauer, S.72
30
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.172+173
20Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Abbildung 9: Trainingsbeispiel für ein intensives Intervalltraining
Wichtig bei der Intervallmethode ist das Prinzip der „lohnenden Pause“. Ein
Belastungsabbruch führt schnell zu einem Abfall der Pulsfrequenz. Bis zur
vollständigen Erholung müsste man sehr lange Pausen einlegen, welche
unverhältnismässig lange im Vergleich zur Belastungszeit sind. Dies liegt daran,
dass der Pulsabfall bei einer Pause logarithmisch erfolgt. Darum ist nur ein Teil der
Pause lohnend. In der Regel wird mit der nächsten Belastung begonnen, sobald der
Puls auf etwa 120-140 bpm heruntergekommen ist.31
Abbildung 10: Das Prinzip der „lohnenden Pause“. Nach ungefähr 1/3 der vollständigen Erholungszeit ist der
optimale Zeitpunkt für die nächste Belastung.
31
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.174
21Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
4.3.3.3. Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode unterscheidet sich von der Intervallmethode durch eine
jeweils vollständige Erholung zwischen den Belastungsreizen. Zum weiteren ist die
Intensität höher, sie beträgt zwischen 90-100% des HFmax. Jede wiederholte
Strecke wird mit der maximal möglichen Geschwindigkeit absolviert. Durch die sehr
hohe Intensität sind weniger Wiederholungen als bei der Intervallmethode möglich.
Bei kürzeren Läufen ist der Trainingseffekt die Verbesserung der Maximalkraft, der
Schnellkraft, der maximalen Schnelligkeit, der Beschleunigungsfähigkeit und der
Schnelligkeitsausdauer. Bei längeren Läufen ist der Trainingseffekt die Steigerung
der aeroben Kapazität und der Verbesserung des Stehvermögens. Ein Beispiel für
die Wiederholungsmethode für einen 10 Kilometer-Lauf in Vorbereitung wäre 5x2000
Meter. Dazwischen sollte die Pause so lange sein, bis man sich vollkommen erholt
hat (circa 10-15min.).32
4.3.3.4 Wettkampfmethode
Bei der Wettkampfmethode werden ausschliesslich die Ausdauerfähigkeiten der
jeweiligen Wettkampfdisziplin verbessert. Es imitiert wettkampfähnliche Bedingungen
und bewirkt eine sehr hohe Auslastung der beanspruchten Funktionssysteme. Bei
der Wettkampfmethode trainiert man möglichst nahe an der anaeroben Schwelle um
die grösstmögliche aerobe Leistungsfähigkeit zu nutzen, ungefähr 90% der
maximalen Herzfrequenz und Laktatwert um die 4mmol. Danach sollte aber eine
etwas längere Erholungsphase stattfinden, um eine Superkompensation
(überschiessende Wiederherstellung) zu erreichen. Die Wettkampfmethode dient
auch als Kontrolle über seinen jetzigen Stand und hilft für die Vorbereitung auf den
nächsten Wettkampf. Ein Beispiel für einen Halbmarathonläufer wäre, vor einem
Halbmarathon einige male 21 Kilometer gerannt zu sein um zu wissen, wie lange
man ungefähr braucht, und wie man sich seine Kräfte gut einteilt.33
4.3.3.5. Höhentraining
Das Höhentraining kann mit allen vorherigen Ausdauermethoden verknüpft werden.
Aufgrund des Sauerstoffmangels in zunehmender Höhe bewirkt Höhentraining eine
Zunahme der roten Blutkörperchen, eine Steigerung der kapillaren Anzahl in den ST-
Fasern und eine Vermehrung der Mitochondrien. All diese Veränderungen haben
eine bessere und schnellere Blutversorgung zur Folge, und somit wird die aerobe
32
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.176+177
33
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training , S.180
22Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Leistungsfähigkeit ausgebaut. Das Höhentraining dient als Wettkampfvorbereitung im
Flachland für eine Leistungssteigerung oder für die Akklimatisierung für einen
demnächst stattfindenden Bergmarathon/Lauf.34
4.4. Sprungkraft/Schnelligkeit
Abbildung 11: Begriffserklärung Kondition im Überblick
Die Sprungkraft ist eine bestimmte Art der Schnellkraft, welche wiederum der Gruppe
der Kraftfähigkeit angehört. Die Schnellkraft definiert sich durch die Fähigkeit des
Nerv-Muskelsystems, Körperteile oder Gegenstände mit der maximalen
Geschwindigkeit zu bewegen. Die Schnellkraft kann bei einem Menschen in
unterschiedlichen Extremitäten verschieden stark vorhanden sein. Ein Boxer zum
Beispiel verfügt über schnelle Armbewegungen, aber über langsamere
Beinbewegungen.35 Bei der Sprungkraft sollte durch einen Absprung der ganze
Körper möglichst weit nach oben beschleunigt werden.36
Die Schnelligkeitsfähigkeit beinhaltet, wie auf der vorherigen Abbildung zu sehen ist,
die Reaktionsgeschwindigkeit, die Beschleunigungsfähigkeit und die
Bewegungsschnelligkeit. Das Ziel der Schnelligkeit ist es, durch
Kraftentwicklungsvermögen der Muskulatur motorische Aktionen in kürzester Zeit
34
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.181+182
35
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.238
36
Vgl. Schäfer, Marcel: Sprungkraft- Die Unmöglichen aus dem Winkel kratzen!, in: Das Torwart- und
Fussballportal, https://www.torwart.de/index.php?id=2387,(20.06.2018)
23Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
unter den vorgegebenen Bedingungen zu erbringen. Ein Sprinter zum Beispiel
braucht eine gute Reaktionsgeschwindigkeit, um möglichst schnell aus dem
Startblock heraus zu starten. Danach braucht er eine schnelle
Beschleunigungsfähigkeit, um auf kurzer Distanz möglichst schnell seine höchste
Geschwindigkeit zu erreichen. Um so schnell wie möglich ins Ziel zu gelangen,
braucht er zum weiteren Bewegungsschnelligkeit. Je schneller er seine Beine
bewegen kann, desto schneller rennt er und desto schneller erreicht er das Ziel.37
Sowie bei der Sprungkraft als auch bei der Schnelligkeit werden mehrheitlich die FT-
Fasern, also die schnellen, kräftigen Muskeln, gebraucht. Daher können Sportarten,
bei denen vor allem die Sprungkraft und oder die Schnelligkeit verlangt wird, nicht
über einen extrem langen Zeitraum ausgeübt werden, da die Energiebereitstellung
anaerob erfolgt.
4.5. Regeneration
Regeneration und Training gehören zusammen. In einem Trainingsprozess bildet
das aktive Training einen Teil und die Regeneration den zweiten Teil. Ungenügende
oder zu kurze Regeneration kann zur Übermüdung des Körpers, zu Verletzungen
oder zu psychischen Burn-Outs führen. Bei der Regeneration versucht der Körper
seine psychischen und physischen Defizite wieder auszugleichen.38
4.5.1. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Das Verhältnis zwischen Erholung und Trainingseinheiten ist massgebend für einen
sportlichen Leistungsanstieg. Nur wenn die Trainingsreize richtig gesetzt und
genügend Ruhetage einplant sind, kann es zur Superkompensation und somit zu
einem Leistungsanstieg kommen.
37
Vgl. Weineck, Jürgen: Optimales Training, S.395
38
Vgl. Schurr, Stefan: Regeneration für Sportler, S.14
24Maturaarbeit Lauftraining Ana-Laura Thurthaler
Abbildung 12: Trainingsverlauf in fünf Schritten bei richtig gesetztem Trainingsreiz für Superkompensation
Um einen Leistungsaufbau zu erreichen, muss die Regeneration genügend lange
erfolgen. Wenn die neuen Trainingsreize zu früh erfolgen, ist der Körper noch in der
Ermüdungsphase, und anstelle eines Leistungsaufbaus wird ein Leistungsabbau
erzielt. Dann spricht man auch von einem Übertraining.
Abbildung 13: Leistungsverlauf bei zu früh gesetzten Trainingsreizen
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