Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen - Ihre Strategien gegen digitalen Stress
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Digital Detox, No-Phone-Zones und Micro-Pausen Ihre Strategien gegen digitalen Stress Webinar am 17.06.2020 mit Dipl.-Psych. Julia Kröll Ein Webinar folgender Krankenkassen im Rahmen der Kampagne fok ier
Ihre Strategien gegen digitalen Stress
Ziele des Webinars
A E de de Webi a e de Sie
Die Präsentation finden Sie im
Nachgang auf der erfahren haben, was digitale Balance
Kampagnenwebsite Ihrer BKK! ist und was Digital Detox, No-Phone-
Zones und Micro-Pausen damit zu tun
haben.
wissen, wie (digitaler) Stress
entsteht und welche Folgen er für
unsere Gesundheit hat.
konkrete Strategien für Ihren
gesunden Umgang mit Medien
kennen.
30 min 15 min
interaktives Webinar Fragerunde
Digitaler Stress Was er mit der modernen Arbeitswelt zu hat und warum wir ihn vermeiden sollten
Subjektives Stressempfinden BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018
Digitaler Stress
Studie des BMBF (2019)
Informations- Unter-
überflutung brechungen
ständige Unzu-
Erreich- verlässig-
barkeit keit
Leistungs- Arbeitskomplexität
überwachung + und -menge
Unsicherheit
Abbildung: Eigene Darstellung
Digitaler Stress
Das Waage-Modell
Digitaler Stress
U e ge , i e e
Technologie in einer gesunden Digitale
Belastungs- Ressourcen
Art umzugehen, was zu faktoren
S e e lebe f h .
(Brod, 1982)
Stressoren
Stress und seine Folgen
Adrenalin Serotonin Cortisol Insulin
Akuter Stress Chronischer Stress Konsequenzen
Kurzfristige Permanente Schwerwiegende
Energie-Erhöhung Alarmbereitschaft Gesundheitsfolgen
• Körperliche • Körper verlernt zu • Psychisch: sozialer
Mobilisierung, erholen Rückzug, Burnout, Sucht
kognitive Dämpfung
• Spürbare Reaktion: • Psychosomatisch: Schlaf-
• Spürbare Reaktion: • Erschöpfung störungen, Magen-Darm-
• körperlich • Unfähigkeit zu und Herz-Kreislauf-Probleme,
• verhaltensmäßig erholen Infektanfälligkeit
• emotional • schädigendes • Körperlich: DNA-Schäden,
• kognitiv Verhalten erhöhtes Krebs-Risiko
Digitale Balance
Das Waage-Modell
Digitale Balance
Digitale Strategien Gleichge ich i che
Belastungs- gegen digitalen äußeren Anforderungen und
faktoren Stress inneren Impulsen zur Medien-
nutzung, das zu einem guten
Stressoren Ressourcen
und individuell angepassten
Wechselspiel von Anspannung
dE a gf h .
(Schonert-Hirz, 2017)
Strategien gegen digitalen Stress Wie Sie mit Micro-Pausen, Digital Detox und Co. für digitale Balance sorgen
Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!
L geh !
Meine Digital-Balance-Map Ziel
Arbeitskomplexität
und -menge ____________________
Notieren Sie sich (tägliche Nutzungsdauer)
mindestens
1 Tipp pro Thema!
Unter- Unsicherheit &
brechungen Leistungsüberwachung
Informations-
Überflutung Unzu-
verlässigkeit
Ständige
Start
Erreichbarkeit
____________________
(tägliche Nutzungsdauer)Ihre Strategien gegen digitalen Stress
1. Informations- 4. Unzuverlässig-
überflutung keit
2. ständige
5. Leistungs-
Erreich-
überwachung +
barkeit
Unsicherheit
3. Unter- 6. Arbeitskomplexität
brechungen und -menge
Abbildung: Eigene DarstellungIhre Strategie gegen Informationsüberflutung
Unsere Top-Tipps
Übernehmen Sie Verantwortung für
Ihren Posteingang und Ihre Pausen!
1. Sortieren Sie unnötige Informationen aus (z. B.
durch optimiertes Postfach-Handling, das Ausschalten
von Push-Mitteilungen oder Social-Media-Verzicht).
2. Machen Sie mindestens alle 1,5 Std. Micro-Pausen
und achten Sie darauf, dann auch wirklich Pause zu
machen (z. B. Kontrast = Verzicht aufs Smartphone).
3. Planen Sie einmal täglich eine achtsame Auszeit ein,
um wirklich zur Ruhe zu kommen (z. B. Body Scan,
achtsames Atmen/Essen, Gehmeditation; ggf. Apps).Die Entstehung von Digitalem Stress
Motivation Konsum
zu steigern
(Macit et al., 2018)
Fehlende Pausen und
Erholung Positive Gefühle & Eindruck
produktiv zu sein
(Funahashi et al., 2011)
Ständige Unterbrechungen
und Multitasking
Ausschüttung von Dopamin
(Ophir et al., 2009)
(Macit et al., 2018)
Erhöhte Stressreaktivität,
Ausschüttung von Instinktive Suche nach Neuigkeiten
Adrenalin und Cortisol und menschlichem Kontakt
(McEwen et al., 2009) (Liu et al., 2019)
Unbedenkliche
Stress
MediennutzungIhre Strategie gegen die ständige Erreichbarkeit
Unsere Top-Tipps
Setzen Sie Grenzen Ihren Kollegen
und sich selbst gegenüber!
1. Richten Sie sich zu Hause No-Phone-Zones bzw. eine
Detox-Box ein oder machen Sie einmal wöchentlich
eine Detox-Kur.
2. Machen Sie den Reality Check und klären Sie die
Erwartungen Ihrer Kollegen und Vorgesetzten.
3. Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeitszeiten und
halten Sie sich daran.Ihre Strategie gegen Unterbrechungen
Unsere Top-Tipps
Sorgen Sie für störungsfreie
Räume im Alltag!
1. Durch einen ordentlichen Arbeitsplatz ohne
Smartphone im Sichtfeld vermeiden Sie Ablenkung.
2. Um Unterbrechungen im Arbeitsfluss zu verhindern,
verzichten Sie auf Medien-Multitasking (z. B. nur
1 Tab oder 1 App offen, kein Herumklicken beim
Telefonieren).
3. Schalten Sie Ihr Mailprogramm zeitweise aus bzw.
nutzen Sie den Flugmodus oder Stopp-Signale, um
ungestört arbeiten zu können.Medien-Multitasking
Literaturstudie von Sauermann, 2020
Negative
psychosoziale Effekte
⇧ Negative Affekte (Calderwood et al.,
2014; Hatchel et al., 2018)
Medien-Multitasking
⇩ Positive Affekte (Calderwood et al., 2014;
Gleich ei ige Bea bei g Hatchel et al., 2018)
von zwei oder mehr ⇩ Sozialer Erfolg (Xu et al., 2016)
Aufgaben, wobei
mindestens eine
Aufgabenbearbeitung Verminderte kognitive
durch die Nutzung eines Leistungsfähigkeit
digi ale Medi e f lg .
(Wang et al., 2015)
⇩ Gedächtnisleistung (Pollard & Courage,
2017)
⇩ Aufmerksamkeit (Magen, 2017)
⇩ Verständnis (Bowman et al., 2010)
⇩ Anzahl bearbeiteter Aufgaben
(David et al., 2013)
⇧ Dauer der Aufgabenbearbeitung
(Bowman et al., 2010)Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit
Unsere Top-Tipps
Rechnen Sie mit technischen
Störungen und freuen Sie sich,
wenn sie ausbleiben.
1. Doppelt hält besser: Planen Sie immer Pufferzeiten
ein, um auf technische Probleme reagieren zu können
und sorgen Sie für (analoge) Back-Up-Möglich-
keiten.
2. Bevor Sie selbst verzweifeln, holen Sie sich
Unterstützung bei Ihren Kollegen oder dem IT-
Support. Ggf. ist es ja auch Zeit für neue Hard-
/Software?
3. Versuchen Sie durch kognitive Techniken den Stress
herauszunehmen (z. B. Katastrophenskala).Ihre Strategie gegen Unzuverlässigkeit
Die Macht der Gedanken
Transaktionales Stressmodell (Lazarus, 1984)
Situation
Person
(Wahrnehmung und Bewertung)
Kann ich mit der Situation umgehen?
Stressor Coping
Nein!
StressIhre Strategie gegen Unzuverlässigkeit
Kognitive Techniken
Katastrophenskala
• Bildlich ei e Skala elle 1 (ga kei
Problem) bis 10 (absolute Katastrophe)
1 10
• Vergegenwärtigen Sie sich eine Situation, die eine 10
und eine Situation, die eine 1 erhalten würde
• Nun überlegen Sie, was Sie derzeit beschäftigt (z. B.
das technische Problem) und ordnen Sie es realistisch
auf der Skala einIhre Strategie gegen Gefühl von Überwachung + Unsicherheit
Unsere Top-Tipps
Verschaffen Sie sich die Sicherheit,
die Sie brauchen.
1. Machen Sie sich bewusst: Der juristische Spielraum für
Leistungsüberwachung ist sehr gering.
2. Gerade, wenn Ihnen das Gefühl der Überwachung zu
schaffen macht: Schützen Sie sich und Ihre Daten.
3. Machen Sie sich und Ihrem Team Ihre Kompetenzen
klar und bauen Sie sie aus.Ihre Strategie gegen Stress durch zunehmende Komplexität
Unsere Top-Tipps
Machen Sie es sich so einfach wie
möglich.
1. Unterteilen Sie Ihre Aufgaben in kleine Päckchen
und sorgen Sie beim Bearbeiten dieser für möglichst
viel Abwechslung, um geistig fit zu bleiben.
2. Denken Sie positiv und lernen Sie dazu. Aber sagen
Sie auch ehrlich, wenn Sie dauerhaft überfordert sind.
3. Setzen Sie sich realistische Ziele und nutzen Sie
To-Do-Listen, Timeboxes und Co., um diese auch zu
erreichen.Jetzt direkt
anmelden:
https://attendee.gotow
ebinar.com/register/27
87728574714686220
Schön, dass Sie dabei
25. November waren
2020
19.00 bis 19.45 Uhr
und bisApp-Specken,
zu n chsten Webinar!
Flugmodus, Off!
Das To-Do-Chaos in den Griff bekommen
Ihre Betriebskrankenkassen:Zeichnen Sie sich Ihre Strategy-Map!
L geh !
Meine Digital-Balance-Map
❏ Ich stelle mir einen Ziel
Micro-Pausen-Wecker. 8 Stunden
Nutzen Sie Ihre Map Bildschirmzeit
zur Erfolgskontrolle!
❏ Ich vermeide künftig ❏ Ich frage meinen Chef,
Multitasking und habe inwiefern meine Leistung
✓ Ich stelle mir einen
❏ nur Apps offen, die ich
brauche.
überprüft wird. .
Micro-Pausen-Wecker. ❏ Ich bin künftig
mindestens 10 min vor
✓ Ab sofort ist das
❏ dem Meeting online.
Start Schlafzimmer No-Phone-
12 Stunden Zone.
BildschirmzeitLiteratur
1. Stress:
BAuA (2015). Arbeiten ohen Unterlass? Ein Plädoyer für die Pause. Factsheet. https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Fakten/BIBB-BAuA-
04.pdf?__blob=publicationFile&v=4
BAuA (2018). Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur Grundauswertung 2006 und 2012.
2. Auflage. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2019. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618
Bundes Psychotherapeuten Kammer (2019). BPtK-A e g 2018 La gf i ige E ickl g A bei f higkei . https://www.bptk.de/die-laengsten-fehlzeiten-
weiterhin-durch-psychische-erkrankungen/
Lück, M., Hünefeld, L., Brenscheidt, S., Bödefeld, M., & Hünefeld, A.(2019).Grundauswertung der BIBB/BAuA-Erwerbstätigenbefragung 2018. Vergleich zur
Grundauswertung 2006 und 2012. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20190618
Brod (1982). Managing technostress: Optimizing the use of computer technology. Personnel Journal, 61(10), 753-757.
Cohen, R. A. (2011). Yerkes Dodson Law. Encyclopedia of clinical neuropsychology, 2737-2738. https://doi.org/10.1007/978-0-387-79948-3_1340
Esteban, N. V., Loughlin, T., Yergey, A. L., Zawadzki, J. K., Booth, J. D., Winterer, J. C., & Loriaux, D. L. (1991). Daily cortisol production rate in man determined by
stable isotope dilution/mass spectrometry. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 72(1), 39-45. https://doi.org/10.1210/jcem.83.4.4694
Ganster, D. C., & Schaubroeck, J. (1991). Work stress and employee health. Journal of management, 17(2), 235-271. https://doi.org/10.1177/014920639101700202
Gimpel, H. (2019). Gesund digital arbeiten. BMBF.
Gormally, B. M., Fuller, R., McVey, M., & Romero, L. M. (2019). DNA damage as an indicator of chronic stress: correlations with corticosterone and uric acid. Comparative
Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 227, 116-122. https://doi.org/10.1016/j.cbpa.2018.10.007
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.
Murphy, L. R. (1996). Stress management in work settings: a critical review of the health effects. American Journal of Health Promotion, 11(2), 112-135.
https://doi.org/10.4278/0890-1171-11.2.112
Quick, J. D., Horn, R. S., & Quick, J. C. (1987). Health consequences of stress. Journal of Organizational Behavior Management, 8(2), 19-36.
https://doi.org/10.1300/J075v08n02_03
Schonert-Hinz, S. (2017). Digitale Balance statt Digital Detox. ASU Arbeitsmed Sozialmed Umweltmedi, 52, 796 800.
Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relationship of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459
482.Literatur
2. Erholung:
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England journal of medicine, 338(3), 171-179.
https://pdfs.semanticscholar.org/ee3c/1a87d21b1865abe72157226e38103b0d95cf.pdf
Trenberth, L., Dewe, P., & Walkey, F. (1999). Leisure and its role as a strategy for coping with work stress. International Journal of Stress
Management, 6(2), 89-103.
3. Pausen:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0038-1626041.pdf
Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: effects on
productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 40(1), 78-91. https://doi.org/10.1080/001401397188396
Spath, D., Braun, M. & Grunewald, P. (2003). Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit. Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung
menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen. Berlin: Schmidt.
4. Achtsamkeit und Atmen:
Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and psychosomatics, 66(2), 97-106.
https://www.karger.com/Article/Abstract/289116
Blanchard, E. B., Nicholson, N. L., Taylor, A. E., Steffek, B. D., Radnitz, C. L., & Appelbaum, K. A. (1991). The role of regular home practice in the
relaxation treatment of tension headache. Journal of consulting and clinical psychology, 59(3), 467. https://psycnet.apa.org/buy/1991-28280-001
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of
psychosomatic research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of behavioral
medicine, 8(2), 163-190.
Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, M. A. (2007). Mindfulness-based stress reduction in Massachusetts correctional facilities. The
Prison Journal, 87(2), 254-268. https://doi.org/10.1177/0032885507303753
https://dfme-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/2018/12/8-tipps-achtsamkeit-arbeitsalltag.pdf
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/atementspannung-zum-download-2007126Literatur
5. Medien-Multitasking:
Bellur, S., Nowak, K. L. & Hull, K. S. (2015). Make it our time: In class multitaskers have lower academic performance. Computers in Human Behavior,
53, 63 70. https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.06.027
Calderwood, C., Ackerman, P. L. & Conklin, E. M. (2014). What else do college students d while studying? An investigation of multitasking.
Computers & Education, 75, 19 29. https://doi.org/10.1016/j.compedu.2014.02.004
Ducki, A. (2019). Digitale Transformationen von gesundheitsschädigenden Effekten zur gesundheitsförderlichen Gestaltung. In B. Badura, A. Ducki, H.
Schröder, J. Klose & M. Meyer (Hrsg.), Fehlzeiten-Report 2019. Digitalisierung - gesundes Arbeiten ermöglichen (S. 1 13). Berlin: Springer.
Magen, H. (2017). The relations between executive functions, media multitasking and polychronicity. Computers in Human Behavior, 67, 1 9.
https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.10.011
Pollard, M. A. & Courage, M. L. (2017). Working memory capacity predicts effective multitasking. Computers in Human Behavior, 76, 450 462.
https://doi.org/10.1016/j.chb.2017.08.008
Sauermann, M. (2020). Auswirkungen von Medien-Multitasking im Arbeitskontext: Ein systematisches Review über kognitive Leistungsfähigkeit und
psychische Gesundheit. Masterarbeit an der RWU.
Srivastava, J. (2013). Media multitasking performance: Role of message relevance and formatting cues in online environments. Computers in Human
Behavior, 29(3), 888 895. https://doi.org/10.1016/j.chb.2012.12.023
Szumowska, E., P a ka-Boruc, A., K , J., Osowiecka, M. & Kramarczyk, J. (2018). When frequent media multitaskers perform worse and when
they do not: The role of self-regulation ability and strategy manipulation. Computers in Human Behavior, 83, 184 193.
https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.01.043
Wang, Z., David, P., Srivastava, J., Powers, S., Brady, C., D A gel , J. et al. (2012). Behavioral performance and visual attention in communication
multitasking: A comparison between instant messaging and online voice chat. Computers in Human Behavior, 28(3), 968 975.
Wang, Z., Irwin, M., Cooper, C. & Srivastava, J. (2015). Multidimensions of Media Multitasking and Adaptive Media Selection. Human Communication
Research, 41(1), 102 127. https://doi.org/10.1111/hcre.12042
Xu, S., Wang, Z. & David, P. (2016). Media multitasking and well-being of university students. Computers in Human Behavior, 55, 242 250.
https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.08.040Sie können auch lesen
