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EIN BUCH, DAS SIE BEWEGT www.forumgesundheit.at www.ooegkk.at
„Die Kranken geben bei weitem nicht so viel Geld aus,
um g'sund, als die G'sunden, um krank zu werden.“
Alos Stöger, diplome Dr.Dr. Hans Popper
Johann Nepomuk Nestroy
Ein Mindestmaß an Bewegung ist für unseren Körper notwendig und eine wichtige Voraussetzung für
Wohlbefinden, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Durch den Wandel der Arbeits- und
Lebensbedingungen in den letzten Jahrzehnten hat sich das Bewegungsverhalten jedoch massiv
geändert. Der Arbeitsplatz von heute ist oft geprägt durch Bewegungsmangel und einseitige körperliche
Beanspruchung. Im Wissen um die positive Wirkung von körperlicher Bewegung auf die Gesundheit ist
es uns ein Anliegen Sie dabei zu unterstützen, Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen.
Das vorliegende Buch soll Ihnen dabei helfen, gemeinsam mit Ihren KollegInnen bewegte Pausen zu
setzen und Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Freude an der gemeinsamen Bewegung.
Alois Stöger diplômè DDr. Hans Popper
Obmann der Oberösterreichischen Gebietskrankenkasse Leitender Angestellter der Oberösterreichischen Gebietskrankenkasse
Bewegung wozu? Die heutige Arbeitswelt ist gekennzeichnet durch Bewegungsmangel und einseitige körperliche Beanspruchung. Der menschliche Organismus ist jedoch auf Bewegung ausgelegt. Körperliche Aktivität und Bewegung stellen Grundprinzipien des menschlichen Lebens dar. Körperliche Aktivität senkt das Risiko von Herz- Kreislauferkrankungen und ist eine unverzichtbare Maßnahme zur Stärkung des Immunsystems, zur Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit sowie zur Erhöhung von Lebensqualität und Lebensfreude. Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen zum Stressabbau. „Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Also - bewege dich!“ Gustav Adolf Schur (1936) dt. Radrennfahrer Impressum: Herausgeber: Hauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger, 1031 Wien, Kundmanngasse 21 Für den Inhalt verantwortlich: Dr. Hannes Pratscher Gestaltung und Produktion: OÖ Gebietskrankenkasse Forum Gesundheit, Referat für Öffentlichkeitsarbeit und Kommunikation, 4021 Linz, Gruberstraße 77
Grundsätze zur Durchführung
• Die Übungen richten sich an gesunde Menschen!
• Bei Problemen und auftretenden Beschwerden wenden Sie sich an Ihren Hausarzt/Ihre Hausärztin
oder ArbeitsmedizinerIn!
• Beachten Sie ein bewusstes, ruhiges Atmen während der Übungen!
• Nehmen Sie sich täglich 5 – 10 Minuten Zeit!
• Üben Sie immer beidseitig!
• Wechseln Sie die Programme ab!
• Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen!
• Vorsicht bei Drehstühlen! Ein Wegrollen durch Arretieren bzw. Fixieren beim Schreibtisch oder an
einer Wand verhindern!
Grundsätze zur Durchführung • Wärmen Sie sich vor den Kräftigungsübungen mit Dehnungs-, Koordinations- und/oder Mobilisationsübungen auf! • Für alle Dehnungsübungen: Mit bewusstem Ausatmen langsam in die Dehnungsposition (ziehendes Gefühl) gehen. Beim Einatmen minimal aus der Dehnungsposition zurückgehen, bis das ziehende Gefühl weg ist. Diesen Vorgang 3 - 5 Mal wiederholen! • Für alle Kräftigungsübungen: Statische Kräftigungsmethode: Ausgangsstellung einnehmen, Spannung aufbauen und 6 - 10 Sekunden halten. 3 - 6 Mal wiederholen! • Für alle Mobilisierungsübungen: Die Übungen können einfach zwischendurch, oder zum Aufwärmen durchgeführt werden. 5 - 10 Mal wiederholen!
Mobilisierungsprogramm I – Nacken-und Schulterbereich Mobilisieren
Mobilisieren
Nacken-Halsbereich Nacken-Halsbereich Nacken-Schulterbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung. Aufrechte Körperhaltung.
Aufrechte Körperhaltung. Kopf nach vorne neigen.
Kopf nach rechts drehen. Ausführung
Ausführung
Ausführung Schultern kreisen, rückwärts.
Kopf abwechselnd nach links und Dann vorwärts.
Kopf nach oben und unten bewe- rechts drehen (Nein- sagen!).
gen (Ja- sagen!). Hinweis
Hinweis
Hinweis Langsame, kontrollierte
Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung!
Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung! Konzentration auf das
Bewegungsausführung! „Nach- hinten- unten- ziehen“
Seitenwechsel! der Schultern.
Mobilisierungsprogramm II – Schulter-Rumpfbereich Mobilisieren
Mobilisieren
Schulter-Oberarmbereich Brustwirbelsäulen-Schulterbereich Lendenwirbelsäulenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
Aufrechte Körperhaltung. Aufrechte Körperhaltung. Arme Aufrechte Körperhaltung.
Arme zur Seite strecken. nach oben strecken. Handfassung. Hände zu den Hüften.
Gesäß- und und Bauchmuskulatur
Ausführung zur Stabilisierung anspannen. Ausführung
Arme so drehen, dass die Hände in Ausführung Becken nach vorne und nach hinten
beide Richtungen maximal gedreht kippen.
werden. Schultern drehen mit. Arme zur Seite ziehen der
Oberkörper bewegt sich mit. Hinweis
Hinweis Linke und rechte Seite abwechseln.
Vorstellung, dass das Becken eine
Aufrechte Körperhaltung beibehalten! Hinweis Schale ist, die nach vorne und nach
Arme drehen, nicht kreisen! hinten ausgeleert wird.
Becken bleibt ruhig. Aufrechte Langsame, kontrollierte, nicht
Körperhaltung beibehalten! extreme Bewegungsausführung!
Hinterhaupt hoch halten!
Mobilisierungsprogramm III – Rumpf-Beinbereich Mobilisieren
Mobilisieren
Rumpf-Beckenbereich Bein-Hüftbereich Sprunggelenksbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand. Einbeiniger Stand. Hüftbreiter Stand.
Hände zu den Hüften.
Ausführung Ausführung
Ausführung
Gestrecktes Bein nach vorne und Kreisende Bewegungen im
Becken kreisen. nach hinten pendeln lassen. Sprunggelenk mit Richtungswechsel.
Auch Richtung wechseln.
Hinweis Hinweis
Hinweis
Stabilisierung im Rumpfbereich. Bei beiden Richtungen sollte die
Bei Rückenbeschwerden Bewegung Vermeiden einer verstärkten gleiche kreisende Bahn eingehalten
nach vorne langsam, kontrolliert und Hohlkreuzposition. Ausführung auch werden. Beinwechsel!
sparsam durchführen! in der Form möglich, dass das Bein
hinten abgewinkelt wird.
Beinwechsel!
Koordinationsprogramm I – Walkingvariationen Koordinieren
Koordinieren
Walking Bassgang Doppelzug
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Im Stehen. Im Stehen. Im Stehen.
Ausführung Ausführung Ausführung
Gehen am Stand. Gehen am Stand. Gehen am Stand.
Arme schwingen großzügig mit. Arme schwingen großzügig mit. Arme schwingen großzügig mit.
Hinweis Hinweis Hinweis
Überkreuzbewegung. Wenn das Wenn das linke Bein nach vorne Beide Arme schwingen gleichzeitig
linke Bein nach vorne geht, bewegt geht, bewegt sich auch der linke vor und zurück!
sich der rechte Arm nach vorne - Arm nach vorne - und umgekehrt!
und umgekehrt!
Koordinationsprogramm II – Überkreuzbewegung Koordinieren
Koordinieren
Überkreuzbewegung I Schuhplattln Überkreuzbewegung II
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand. Hüftbreiter Stand. Hüftbreiter Stand.
Ausführung Ausführung Ausführung
Rechter Ellbogen und linkes Knie Rechte Hand geht hinter dem Linken Arm und rechtes Bein seitlich
werden zusammengeführt – Standbein zum linken Fuß. hochführen - und umgekehrt.
und umgekehrt. Linker Arm bewegt sich nach außen,
oben – und umgekehrt. Hinweis
Hinweis
Langsame, kontrollierte
Hinweis
Langsame, kontrollierte Bewegungen. Stabilisierung im
Bewegungen. Bei Beschwerden im Langsame, kontrollierte Rumpfbereich. Hohlkreuzposition
Lendenwirbelsäulenbereich – Bewegungen. Stabilisierung im vermeiden!
Vorsicht! Rumpfbereich, Hohlkreuzposition
vermeiden!Koordinationsprogramm III – „Be-8en” und ins Lot bringen Koordinieren
Koordinieren
Einbeinstand Armdrehung Liegende Acht
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Im einbeinigen Stand. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
Knie leicht gebeugt. Aufrechte Körperhaltung. Aufrechte Körperhaltung. Arme
Arme in Seithalte. nach vorne strecken. Handflächen
Ausführung vor dem Körper zusammenlegen.
Mit geschlossen Augen ohne Ausführung
Anhalten, mit dem Ziel ca. 30 Arme so drehen, dass die Hände in Ausführung
Sekunden zu stehen ohne mit dem beide Richtungen maximal gedreht Mit geschlossenen Händen wird eine
zweiten Fuß den Boden zu werden. Schultern drehen mit. Drehung große liegende Acht gezeichnet.
berühren. der Hände gegengleich – eine Hand
nach oben die andere nach unten. Hinweis
Hinweis
Kopf in die Richtung drehen wo die Die Augen verfolgen die
Vorsicht bei Einrichtungsgegenständen Handinnenflächen nach oben zeigen. Handbewegungen. Im Stehen keine
und anderen Gefahrenquellen. Ausweichbewegungen. Oberkörper
Seitenwechsel. Hinweis bleibt ruhig. Kontrollierte, langsame
1 – 2 Mal wiederholen! Aufrechte Körperhaltung beibehalten! bis zügige Bewegungsausführung.
Arme drehen, nicht kreisen! Kontrollierte, 5 – 7 Wiederholungen.
langsame bis zügige Bewegungsausführung. Richtungswechsel!
7 - 10 Wiederholungen!Dehnungsprogramm I – Nacken-Halsregion Dehnen
Nacken-Halsbereich Nacken-Halsbereich Nacken-Halsbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Dehnen Dehnung linke Seite: Hüftbreiter Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Dehnung rechte Seite.
Stand oder im Sitzen. Aufrechte Aufrechte Körperhaltung. Hände im Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
Körperhaltung. Kopf zur rechten Nackenbereich verschränken. Aufrechte Körperhaltung. Kopf
Schulter neigen. Rechte Hand greift Knie leicht gebeugt. leicht zur linken Schulter neigen.
über den Kopf zur linken Seite. Linke Hand greift über den Kopf zur
Ausführung rechten Seite.
Ausführung
Den Kopf langsam nach vorne Ausführung
Linke Schulter nach unten schieben absenken.
Rechte Schulter nach unten schieben
Hinweis Hinweis und den Kopf langsam und vorsich-
tig nach vorne absenken.
Seite wechseln! Kein Rundrücken!
Hinweis
Seite wechseln!Dehnungsprogramm II – Oberkörperregion Dehnen
Brustbereich Unterarmbereich Rückenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Dehnen Schrittstellung; wandnäherer Fuß Die ganze Handfläche und die Im Sitzen am Sesselrand. Beine
vorne. Ellbogen ungefähr auf gestreckten Finger liegen auf einer gegrätscht. Arme zwischen den
Schulterhöhe. Hand und Ellbogen Sessel- oder Tischoberfläche auf. Die Beinen. Die Hände greifen von
hinter der Schulter an einer Wand; Finger sind geschlossen und zum außen zu den Knöcheln.
etwa rechter Winkel zwischen Körper gerichtet. Die Daumen
Ober- und Unterarm. zeigen nach außen. Knie gebeugt. Ausführung
Ausführung Arme ziehen den Oberkörper weiter
Ausführung
nach vorne Richtung Boden, Kinn
Die Brust von der Wand wegdrehen. Den Oberkörper nach hinten wird Richtung Brust bewegt.
bewegen.
Hinweis Hinweis
Hinweis
Keine Ausweichbewegung in Bewusst atmen!
Richtung Hohlkreuz. Seitenwechsel! Handflächen bleiben zur Gänze auf
der Unterlage. Ist die Spannung
schon in der Ausgangsstellung sehr
intensiv, muss der Oberkörper weiter
nach vorne gebracht werden!Dehnungsprogramm III – Beinregion Dehnen
Hinterer Oberschenkelbereich Vorderer Oberschenkelbereich Wadenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Dehnen Dehnung rechtes Bein: Dehnung linkes Bein: Dehnung rechtes Bein:
Im Stehen. Rechte Ferse am Sessel. Einbeiniger Stand. Linke Hand greift Schrittstellung. Linkes Bein leicht
Zehen nach oben gerichtet. Das Bein zum linken Sprunggelenk. gebeugt. Rechtes Bein gestreckt.
leicht gebeugt. Standfuß: Zehen Ferse am Boden. Füße gerade nach
nach vorne gerichtet. Oberkörper Ausführung vorne gerichtet. Hände liegen auf
aufrecht. einem Tisch oder Sessellehne auf.
Gesäßmuskulatur anspannen und
Ausführung das Knie geradlinig nach hinten Ausführung
Den Oberkörper nach vorne neigen. bewegen.
Das Becken nach vorne kippen Linkes Knie mehr beugen.
Hinweis Becken nach vorne bewegen.
Hinweis
Der Rücken bleibt „gerade“. Kein Bei Gleichgewichtsproblemen am Hinweis
Rundrücken. Kopf in Verlängerung Sessel oder Tisch anhalten bzw. an
eine Wand lehnen. Seitenwechsel! Ferse bleibt am Boden.
der Wirbelsäule. Seitenwechsel! Seitenwechsel!Kräftigungsprogramm I – Nacken-Halsregion Kräftigen
Nacken-Halsbereich Halsbereich Nackenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Kräftigung rechte Seite: Aufrechter Sitz. Handballen an der Aufrechter Sitz. Hände am
Aufrechter Sitz. Rechte Hand zur Stirn. Blick gerade nach vorne. Hinterhaupt verschränkt.
rechten Kopfseite.
Ausführung Ausführung
Ausführung
Die Stirn drückt gegen die Hand. Hinterhaupt drückt gegen die
Kopf drückt gegen die Hand. Hände.
Hinweis
Hinweis Hinweis
Kräftigen Kopf wird dabei nicht bewegt.
Kopf wird dabei nicht bewegt. Handwechsel! Mit Vorsicht die Spannung steigern.
Seitenwechsel! Kopf wird dabei nicht bewegt!Kräftigungsprogramm II – Rücken-Bauchregion Kräftigen
Oberer Rückenbereich Schulterblattbereich Bauchbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Im Sitzen. Oberkörper leicht nach Im Sitzen. Oberkörper leicht nach Aufrechter Sitz. Linke Hand und
vorne geneigt. Beckenkippung nach vorne gebeugt. Arme abgewinkelt. rechten Oberschenkel
vorne. Arme abgewinkelt. Daumen Daumen zeigen dabei nach vorne. zusammenführen.
zeigen dabei nach hinten.
Ausführung Ausführung
Ausführung
Ellbogen nach hinten unten ziehen. Das Bein Richtung gegenüberliegen-
Arme langsam nach oben strecken. Schulterblätter zusammenziehen. In de Schulter ziehen.
In Endstellung halten. Endstellung halten. Hand hält dagegen.
Kräftigen
Hinweis Hinweis Hinweis
Hände bleiben in der Streckstellung, Hinterhaupt bleibt hoch. Aufrechte Körperhaltung beibehal-
etwa. auf Schulterbreite! Nackenbereich bleibt locker! ten. Nackenbereich bleibt entspannt.
Seitenwechsel!Kräftigungsprogramm III – Rückenregion Kräftigen
Oberer Rückenbereich Oberer Rückenbereich Oberer Rückenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich
stabilisiert. Oberarme ungefähr auf stabilisiert. Ein Arm nach oben stabilisiert. Beide Arme nach oben
Schulterhöhe. Rechter Winkel gestreckt (Daumen zeigt nach strecken. Daumen zeigen nach
zwischen Ober- und Unterarmen. hinten), anderer Arm nach unten hinten.
Daumen zeigen nach hinten. gestreckt (Daumen zeigt nach
vorne). Ausführung
Ausführung
Ausführung Arme so weit als möglich hoch
Arme nach hinten ziehen und ziehen und nach hinten ziehen.
Kräftigen halten. Beide Arme in die Länge und nach
hinten ziehen. Hinweis
Hinweis
Hinweis Keine Ausweichbewegung in
Keine Ausweichbewegung des Richtung Hohlkreuz. Nacken bleibt
Keine Ausweichbewegung des
Kopfes nach vorne! locker!
Kopfes nach vorne. Seitenwechsel!1 Minute - Entspannungsprogramm I Entspannen
Sie können jederzeit und an jedem Ort kurz
„aussteigen“. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf
Ihren Sessel. Schließen Sie Ihre Augen. Kiefer
lockern, lächeln, Schultern fallen lassen.
Beobachten Sie Ihre Atmung. Das Kommen
und Gehen der Atemluft. Atmen Sie bewusst
ein und aus. Spüren Sie Ihre Füße am Boden,
den Kontakt mit dem Boden („Erdung“).
Spüren Sie Ihre Schenkel und Ihr Gesäß am
Sessel. Spüren Sie Ihren Rücken, die Schultern,
den Nacken, Ihr Gesicht, die Brust den Bauch,
Ihre Arme und Hände. Bringen Sie mit jedem
Atemzug Loslassen und Entspannung in all
diese Regionen. Kommen Sie mit einem
Strecken und Räkeln wieder zurück ins aktive
Tagesgeschehen.
Entspannen1 Minute - Entspannungsprogramm II Entspannen
Stirnbereich Der Griff an die Stirn Augenbereich - Palmieren
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Im Sitzen. Fingerspitzen an der Stirn. Im Sitzen. Fingerspitzen an den Im Sitzen. Die Augen mit den
Stirnbeinhöckern. Diese liegen zwei Händen bedecken, ohne auf die
Ausführung bis drei Fingerbreit oberhalb der Augäpfel zu drücken. Dabei können
Augenbrauen, ungefähr in der Mitte die Augen geschlossen sein.
Langsame Streichbewegungen der senkrechten Linie zwischen
entlang der Augenbrauen. Diese Haaransatz und Augen. Die
Streichbewegungen zum Haaransatz Ausführung
Stirnbeinhöcker fühlen sich wie
und zu den Schläfen wandern kleine Erhebungen an. Nach zwei bis drei Minuten die
lassen. Hände ganz langsam entfernen,
Ausführung sodass in keinem Moment des
Hinweis Wiedererblickens vom Tageslicht
Ausführung: 2-3 Minuten die
Langsame Ausführung und eine Blendung empfunden wird.
Stirnbeinhöcker halten.
bewusstes Atmen. Die Arme können
auch am Tisch abgestützt werden! Hinweis
Atmen, entspannen und loslassen.
Die Arme können auch am Tisch
Entspannen abgestützt werden!1 Minute - Entspannungsprogramm III Entspannen
Schulterblattbereich Stirnmassage Nackenbereich
Ausgangsstellung Ausgangsstellung Ausgangsstellung
Im Sitzen. Handfassung vor dem Im Sitzen. Finger zur Stirn. Im Sitzen. Arme am Tisch
Körper. Arme leicht abgewinkelt. aufgestützt. Das Gewicht des Kopfes
Blick zu den Händen. Ausführung in die Hände legen und entspannen
der Schulter- und Nackenregion.
Die Stirn in kreisenden Bewegungen
Ausführung Augen schließen.
von innen nach außen bis zu den
Arme langsam nach vorne strecken Schläfen massieren.
Ausführung
und Schultern nach vorne schieben.
Einige Atemzüge halten und dann Hinweis Der Kopf wird mit Hilfe der Arme
Arme langsam absenken. Atmen, entspannen und loslassen! und Hände mehrere Male langsam
links – rechts bewegt.
Hinweis
Hinweis
Bewusstes Atmen und Loslassen!
Nacken dabei entspannen. Die
Bewegung wird durch die Arme
und Hände geführt!
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