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EIN BUCH, DAS SIE BEWEGT

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„Die Kranken geben bei weitem nicht so viel Geld aus,
um g'sund, als die G'sunden, um krank zu werden.“
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Johann Nepomuk Nestroy

                              Ein Mindestmaß an Bewegung ist für unseren Körper notwendig und eine wichtige Voraussetzung für
                              Wohlbefinden, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Durch den Wandel der Arbeits- und
                              Lebensbedingungen in den letzten Jahrzehnten hat sich das Bewegungsverhalten jedoch massiv
                              geändert. Der Arbeitsplatz von heute ist oft geprägt durch Bewegungsmangel und einseitige körperliche
                              Beanspruchung. Im Wissen um die positive Wirkung von körperlicher Bewegung auf die Gesundheit ist
                              es uns ein Anliegen Sie dabei zu unterstützen, Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen.
                              Das vorliegende Buch soll Ihnen dabei helfen, gemeinsam mit Ihren KollegInnen bewegte Pausen zu
                              setzen und Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen.

                              Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Freude an der gemeinsamen Bewegung.

                              Alois Stöger diplômè                                  DDr. Hans Popper
                              Obmann der Oberösterreichischen Gebietskrankenkasse   Leitender Angestellter der Oberösterreichischen Gebietskrankenkasse
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Bewegung wozu?
Die heutige Arbeitswelt ist gekennzeichnet durch Bewegungsmangel und einseitige körperliche
Beanspruchung.
Der menschliche Organismus ist jedoch auf Bewegung ausgelegt. Körperliche Aktivität und Bewegung
stellen Grundprinzipien des menschlichen Lebens dar. Körperliche Aktivität senkt das Risiko von Herz-
Kreislauferkrankungen und ist eine unverzichtbare Maßnahme zur Stärkung des Immunsystems, zur
Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit sowie zur Erhöhung von Lebensqualität und
Lebensfreude. Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen zum Stressabbau.

„Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt,
weil er sich weniger bewegt. Also - bewege dich!“

Gustav Adolf Schur (1936) dt. Radrennfahrer

Impressum:
Herausgeber: Hauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger, 1031 Wien, Kundmanngasse 21
Für den Inhalt verantwortlich: Dr. Hannes Pratscher
Gestaltung und Produktion: OÖ Gebietskrankenkasse Forum Gesundheit, Referat für Öffentlichkeitsarbeit und
Kommunikation, 4021 Linz, Gruberstraße 77
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Grundsätze zur Durchführung
•   Die Übungen richten sich an gesunde Menschen!
•   Bei Problemen und auftretenden Beschwerden wenden Sie sich an Ihren Hausarzt/Ihre Hausärztin
    oder ArbeitsmedizinerIn!
•   Beachten Sie ein bewusstes, ruhiges Atmen während der Übungen!
•   Nehmen Sie sich täglich 5 – 10 Minuten Zeit!
•   Üben Sie immer beidseitig!
•   Wechseln Sie die Programme ab!
•   Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen!
•   Vorsicht bei Drehstühlen! Ein Wegrollen durch Arretieren bzw. Fixieren beim Schreibtisch oder an
    einer Wand verhindern!
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Grundsätze zur Durchführung
• Wärmen Sie sich vor den Kräftigungsübungen mit Dehnungs-, Koordinations- und/oder
  Mobilisationsübungen auf!

• Für alle Dehnungsübungen:
  Mit bewusstem Ausatmen langsam in die Dehnungsposition (ziehendes Gefühl)
  gehen. Beim Einatmen minimal aus der Dehnungsposition zurückgehen, bis das
  ziehende Gefühl weg ist. Diesen Vorgang 3 - 5 Mal wiederholen!

• Für alle Kräftigungsübungen:
  Statische Kräftigungsmethode: Ausgangsstellung einnehmen, Spannung aufbauen
  und 6 - 10 Sekunden halten. 3 - 6 Mal wiederholen!

• Für alle Mobilisierungsübungen:
  Die Übungen können einfach zwischendurch, oder zum Aufwärmen durchgeführt werden.
  5 - 10 Mal wiederholen!
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Mobilisierungsprogramm I – Nacken-und Schulterbereich                     Mobilisieren
Mobilisieren

               Nacken-Halsbereich                    Nacken-Halsbereich                   Nacken-Schulterbereich
               Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung
               Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand   Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.    Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
               oder im Sitzen.                       Aufrechte Körperhaltung.             Aufrechte Körperhaltung.
               Aufrechte Körperhaltung.              Kopf nach vorne neigen.
               Kopf nach rechts drehen.                                                   Ausführung
                                                     Ausführung
               Ausführung                                                                 Schultern kreisen, rückwärts.
                                                     Kopf abwechselnd nach links und      Dann vorwärts.
               Kopf nach oben und unten bewe-        rechts drehen (Nein- sagen!).
               gen (Ja- sagen!).                                                          Hinweis
                                                     Hinweis
               Hinweis                                                                    Langsame, kontrollierte
                                                     Langsame, kontrollierte              Bewegungsausführung!
               Langsame, kontrollierte               Bewegungsausführung!                 Konzentration auf das
               Bewegungsausführung!                                                       „Nach- hinten- unten- ziehen“
               Seitenwechsel!                                                             der Schultern.
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Mobilisierungsprogramm II – Schulter-Rumpfbereich                           Mobilisieren
Mobilisieren

               Schulter-Oberarmbereich                Brustwirbelsäulen-Schulterbereich     Lendenwirbelsäulenbereich
               Ausgangsstellung                       Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung
               Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.      Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.     Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
               Aufrechte Körperhaltung.               Aufrechte Körperhaltung. Arme         Aufrechte Körperhaltung.
               Arme zur Seite strecken.               nach oben strecken. Handfassung.      Hände zu den Hüften.
                                                      Gesäß- und und Bauchmuskulatur
               Ausführung                             zur Stabilisierung anspannen.         Ausführung
               Arme so drehen, dass die Hände in      Ausführung                            Becken nach vorne und nach hinten
               beide Richtungen maximal gedreht                                             kippen.
               werden. Schultern drehen mit.          Arme zur Seite ziehen der
                                                      Oberkörper bewegt sich mit.           Hinweis
               Hinweis                                Linke und rechte Seite abwechseln.
                                                                                            Vorstellung, dass das Becken eine
               Aufrechte Körperhaltung beibehalten!   Hinweis                               Schale ist, die nach vorne und nach
               Arme drehen, nicht kreisen!                                                  hinten ausgeleert wird.
                                                      Becken bleibt ruhig. Aufrechte        Langsame, kontrollierte, nicht
                                                      Körperhaltung beibehalten!            extreme Bewegungsausführung!
                                                      Hinterhaupt hoch halten!
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Mobilisierungsprogramm III – Rumpf-Beinbereich                              Mobilisieren
Mobilisieren

               Rumpf-Beckenbereich                    Bein-Hüftbereich                      Sprunggelenksbereich
               Ausgangsstellung                       Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung
               Hüftbreiter Stand.                     Einbeiniger Stand.                    Hüftbreiter Stand.
               Hände zu den Hüften.
                                                      Ausführung                            Ausführung
               Ausführung
                                                      Gestrecktes Bein nach vorne und       Kreisende Bewegungen im
               Becken kreisen.                        nach hinten pendeln lassen.           Sprunggelenk mit Richtungswechsel.
               Auch Richtung wechseln.
                                                      Hinweis                               Hinweis
               Hinweis
                                                      Stabilisierung im Rumpfbereich.       Bei beiden Richtungen sollte die
               Bei Rückenbeschwerden Bewegung         Vermeiden einer verstärkten           gleiche kreisende Bahn eingehalten
               nach vorne langsam, kontrolliert und   Hohlkreuzposition. Ausführung auch    werden. Beinwechsel!
               sparsam durchführen!                   in der Form möglich, dass das Bein
                                                      hinten abgewinkelt wird.
                                                      Beinwechsel!
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Koordinationsprogramm I – Walkingvariationen                            Koordinieren

Koordinieren

               Walking                              Bassgang                            Doppelzug
               Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung                    Ausgangsstellung
               Im Stehen.                           Im Stehen.                          Im Stehen.

               Ausführung                           Ausführung                          Ausführung
               Gehen am Stand.                      Gehen am Stand.                     Gehen am Stand.
               Arme schwingen großzügig mit.        Arme schwingen großzügig mit.       Arme schwingen großzügig mit.

               Hinweis                              Hinweis                             Hinweis
               Überkreuzbewegung. Wenn das          Wenn das linke Bein nach vorne      Beide Arme schwingen gleichzeitig
               linke Bein nach vorne geht, bewegt   geht, bewegt sich auch der linke    vor und zurück!
               sich der rechte Arm nach vorne -     Arm nach vorne - und umgekehrt!
               und umgekehrt!
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Koordinationsprogramm II – Überkreuzbewegung                            Koordinieren

Koordinieren

               Überkreuzbewegung I                Schuhplattln                          Überkreuzbewegung II
               Ausgangsstellung                   Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung
               Hüftbreiter Stand.                 Hüftbreiter Stand.                    Hüftbreiter Stand.

               Ausführung                         Ausführung                            Ausführung
               Rechter Ellbogen und linkes Knie   Rechte Hand geht hinter dem           Linken Arm und rechtes Bein seitlich
               werden zusammengeführt –           Standbein zum linken Fuß.             hochführen - und umgekehrt.
               und umgekehrt.                     Linker Arm bewegt sich nach außen,
                                                  oben – und umgekehrt.                 Hinweis
               Hinweis
                                                                                        Langsame, kontrollierte
                                                  Hinweis
               Langsame, kontrollierte                                                  Bewegungen. Stabilisierung im
               Bewegungen. Bei Beschwerden im     Langsame, kontrollierte               Rumpfbereich. Hohlkreuzposition
               Lendenwirbelsäulenbereich –        Bewegungen. Stabilisierung im         vermeiden!
               Vorsicht!                          Rumpfbereich, Hohlkreuzposition
                                                  vermeiden!
Koordinationsprogramm III – „Be-8en” und ins Lot bringen                        Koordinieren

Koordinieren

               Einbeinstand                            Armdrehung                                   Liegende Acht
               Ausgangsstellung                        Ausgangsstellung                             Ausgangsstellung
               Im einbeinigen Stand.                   Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.            Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
               Knie leicht gebeugt.                    Aufrechte Körperhaltung.                     Aufrechte Körperhaltung. Arme
                                                       Arme in Seithalte.                           nach vorne strecken. Handflächen
               Ausführung                                                                           vor dem Körper zusammenlegen.
               Mit geschlossen Augen ohne              Ausführung
               Anhalten, mit dem Ziel ca. 30           Arme so drehen, dass die Hände in            Ausführung
               Sekunden zu stehen ohne mit dem         beide Richtungen maximal gedreht             Mit geschlossenen Händen wird eine
               zweiten Fuß den Boden zu                werden. Schultern drehen mit. Drehung        große liegende Acht gezeichnet.
               berühren.                               der Hände gegengleich – eine Hand
                                                       nach oben die andere nach unten.             Hinweis
               Hinweis
                                                       Kopf in die Richtung drehen wo die           Die Augen verfolgen die
               Vorsicht bei Einrichtungsgegenständen   Handinnenflächen nach oben zeigen.           Handbewegungen. Im Stehen keine
               und anderen Gefahrenquellen.                                                         Ausweichbewegungen. Oberkörper
               Seitenwechsel.                          Hinweis                                      bleibt ruhig. Kontrollierte, langsame
               1 – 2 Mal wiederholen!                  Aufrechte Körperhaltung beibehalten!         bis zügige Bewegungsausführung.
                                                       Arme drehen, nicht kreisen! Kontrollierte,   5 – 7 Wiederholungen.
                                                       langsame bis zügige Bewegungsausführung.     Richtungswechsel!
                                                       7 - 10 Wiederholungen!
Dehnungsprogramm I – Nacken-Halsregion                                               Dehnen

         Nacken-Halsbereich                    Nacken-Halsbereich                  Nacken-Halsbereich
         Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung                    Ausgangsstellung

Dehnen   Dehnung linke Seite: Hüftbreiter      Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.   Dehnung rechte Seite.
         Stand oder im Sitzen. Aufrechte       Aufrechte Körperhaltung. Hände im   Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.
         Körperhaltung. Kopf zur rechten       Nackenbereich verschränken.         Aufrechte Körperhaltung. Kopf
         Schulter neigen. Rechte Hand greift   Knie leicht gebeugt.                leicht zur linken Schulter neigen.
         über den Kopf zur linken Seite.                                           Linke Hand greift über den Kopf zur
                                               Ausführung                          rechten Seite.
         Ausführung
                                               Den Kopf langsam nach vorne         Ausführung
         Linke Schulter nach unten schieben    absenken.
                                                                                   Rechte Schulter nach unten schieben
         Hinweis                               Hinweis                             und den Kopf langsam und vorsich-
                                                                                   tig nach vorne absenken.
         Seite wechseln!                       Kein Rundrücken!
                                                                                   Hinweis
                                                                                   Seite wechseln!
Dehnungsprogramm II – Oberkörperregion                                                  Dehnen

         Brustbereich                         Unterarmbereich                         Rückenbereich
         Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung                        Ausgangsstellung

Dehnen   Schrittstellung; wandnäherer Fuß     Die ganze Handfläche und die            Im Sitzen am Sesselrand. Beine
         vorne. Ellbogen ungefähr auf         gestreckten Finger liegen auf einer     gegrätscht. Arme zwischen den
         Schulterhöhe. Hand und Ellbogen      Sessel- oder Tischoberfläche auf. Die   Beinen. Die Hände greifen von
         hinter der Schulter an einer Wand;   Finger sind geschlossen und zum         außen zu den Knöcheln.
         etwa rechter Winkel zwischen         Körper gerichtet. Die Daumen
         Ober- und Unterarm.                  zeigen nach außen. Knie gebeugt.        Ausführung

         Ausführung                                                                   Arme ziehen den Oberkörper weiter
                                              Ausführung
                                                                                      nach vorne Richtung Boden, Kinn
         Die Brust von der Wand wegdrehen.    Den Oberkörper nach hinten              wird Richtung Brust bewegt.
                                              bewegen.
         Hinweis                                                                      Hinweis
                                              Hinweis
         Keine Ausweichbewegung in                                                    Bewusst atmen!
         Richtung Hohlkreuz. Seitenwechsel!   Handflächen bleiben zur Gänze auf
                                              der Unterlage. Ist die Spannung
                                              schon in der Ausgangsstellung sehr
                                              intensiv, muss der Oberkörper weiter
                                              nach vorne gebracht werden!
Dehnungsprogramm III – Beinregion                                                       Dehnen

         Hinterer Oberschenkelbereich          Vorderer Oberschenkelbereich           Wadenbereich
         Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung                       Ausgangsstellung

Dehnen   Dehnung rechtes Bein:                 Dehnung linkes Bein:                   Dehnung rechtes Bein:
         Im Stehen. Rechte Ferse am Sessel.    Einbeiniger Stand. Linke Hand greift   Schrittstellung. Linkes Bein leicht
         Zehen nach oben gerichtet. Das Bein   zum linken Sprunggelenk.               gebeugt. Rechtes Bein gestreckt.
         leicht gebeugt. Standfuß: Zehen                                              Ferse am Boden. Füße gerade nach
         nach vorne gerichtet. Oberkörper      Ausführung                             vorne gerichtet. Hände liegen auf
         aufrecht.                                                                    einem Tisch oder Sessellehne auf.
                                               Gesäßmuskulatur anspannen und
         Ausführung                            das Knie geradlinig nach hinten        Ausführung
         Den Oberkörper nach vorne neigen.     bewegen.
         Das Becken nach vorne kippen                                                 Linkes Knie mehr beugen.
                                               Hinweis                                Becken nach vorne bewegen.
         Hinweis
         Der Rücken bleibt „gerade“. Kein      Bei Gleichgewichtsproblemen am         Hinweis
         Rundrücken. Kopf in Verlängerung      Sessel oder Tisch anhalten bzw. an
                                               eine Wand lehnen. Seitenwechsel!       Ferse bleibt am Boden.
         der Wirbelsäule. Seitenwechsel!                                              Seitenwechsel!
Kräftigungsprogramm I – Nacken-Halsregion                                    Kräftigen

            Nacken-Halsbereich                 Halsbereich                          Nackenbereich
            Ausgangsstellung                   Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung
            Kräftigung rechte Seite:           Aufrechter Sitz. Handballen an der   Aufrechter Sitz. Hände am
            Aufrechter Sitz. Rechte Hand zur   Stirn. Blick gerade nach vorne.      Hinterhaupt verschränkt.
            rechten Kopfseite.
                                               Ausführung                           Ausführung
            Ausführung
                                               Die Stirn drückt gegen die Hand.     Hinterhaupt drückt gegen die
            Kopf drückt gegen die Hand.                                             Hände.
                                               Hinweis
            Hinweis                                                                 Hinweis
Kräftigen                                      Kopf wird dabei nicht bewegt.
            Kopf wird dabei nicht bewegt.      Handwechsel!                         Mit Vorsicht die Spannung steigern.
            Seitenwechsel!                                                          Kopf wird dabei nicht bewegt!
Kräftigungsprogramm II – Rücken-Bauchregion                                      Kräftigen

            Oberer Rückenbereich                   Schulterblattbereich                 Bauchbereich
            Ausgangsstellung                       Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung
            Im Sitzen. Oberkörper leicht nach      Im Sitzen. Oberkörper leicht nach    Aufrechter Sitz. Linke Hand und
            vorne geneigt. Beckenkippung nach      vorne gebeugt. Arme abgewinkelt.     rechten Oberschenkel
            vorne. Arme abgewinkelt. Daumen        Daumen zeigen dabei nach vorne.      zusammenführen.
            zeigen dabei nach hinten.
                                                   Ausführung                           Ausführung
            Ausführung
                                                   Ellbogen nach hinten unten ziehen.   Das Bein Richtung gegenüberliegen-
            Arme langsam nach oben strecken.       Schulterblätter zusammenziehen. In   de Schulter ziehen.
            In Endstellung halten.                 Endstellung halten.                  Hand hält dagegen.
Kräftigen
            Hinweis                                Hinweis                              Hinweis
            Hände bleiben in der Streckstellung,   Hinterhaupt bleibt hoch.             Aufrechte Körperhaltung beibehal-
            etwa. auf Schulterbreite!              Nackenbereich bleibt locker!         ten. Nackenbereich bleibt entspannt.
                                                                                        Seitenwechsel!
Kräftigungsprogramm III – Rückenregion                                         Kräftigen

            Oberer Rückenbereich                  Oberer Rückenbereich                Oberer Rückenbereich
            Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung                    Ausgangsstellung
            Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich       Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich     Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich
            stabilisiert. Oberarme ungefähr auf   stabilisiert. Ein Arm nach oben     stabilisiert. Beide Arme nach oben
            Schulterhöhe. Rechter Winkel          gestreckt (Daumen zeigt nach        strecken. Daumen zeigen nach
            zwischen Ober- und Unterarmen.        hinten), anderer Arm nach unten     hinten.
            Daumen zeigen nach hinten.            gestreckt (Daumen zeigt nach
                                                  vorne).                             Ausführung
            Ausführung
                                                  Ausführung                          Arme so weit als möglich hoch
            Arme nach hinten ziehen und                                               ziehen und nach hinten ziehen.
Kräftigen   halten.                               Beide Arme in die Länge und nach
                                                  hinten ziehen.                      Hinweis
            Hinweis
                                                  Hinweis                             Keine Ausweichbewegung in
            Keine Ausweichbewegung des                                                Richtung Hohlkreuz. Nacken bleibt
                                                  Keine Ausweichbewegung des
            Kopfes nach vorne!                                                        locker!
                                                  Kopfes nach vorne. Seitenwechsel!
1 Minute - Entspannungsprogramm I          Entspannen

                                                 Sie können jederzeit und an jedem Ort kurz
                                                 „aussteigen“. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf
                                                 Ihren Sessel. Schließen Sie Ihre Augen. Kiefer
                                                 lockern, lächeln, Schultern fallen lassen.
                                                 Beobachten Sie Ihre Atmung. Das Kommen
                                                 und Gehen der Atemluft. Atmen Sie bewusst
                                                 ein und aus. Spüren Sie Ihre Füße am Boden,
                                                 den Kontakt mit dem Boden („Erdung“).
                                                 Spüren Sie Ihre Schenkel und Ihr Gesäß am
                                                 Sessel. Spüren Sie Ihren Rücken, die Schultern,
                                                 den Nacken, Ihr Gesicht, die Brust den Bauch,
                                                 Ihre Arme und Hände. Bringen Sie mit jedem
                                                 Atemzug Loslassen und Entspannung in all
                                                 diese Regionen. Kommen Sie mit einem
                                                 Strecken und Räkeln wieder zurück ins aktive
                                                 Tagesgeschehen.

Entspannen
1 Minute - Entspannungsprogramm II                                             Entspannen

             Stirnbereich                             Der Griff an die Stirn                Augenbereich - Palmieren
             Ausgangsstellung                         Ausgangsstellung                      Ausgangsstellung
             Im Sitzen. Fingerspitzen an der Stirn.   Im Sitzen. Fingerspitzen an den       Im Sitzen. Die Augen mit den
                                                      Stirnbeinhöckern. Diese liegen zwei   Händen bedecken, ohne auf die
             Ausführung                               bis drei Fingerbreit oberhalb der     Augäpfel zu drücken. Dabei können
                                                      Augenbrauen, ungefähr in der Mitte    die Augen geschlossen sein.
             Langsame Streichbewegungen               der senkrechten Linie zwischen
             entlang der Augenbrauen. Diese           Haaransatz und Augen. Die
             Streichbewegungen zum Haaransatz                                               Ausführung
                                                      Stirnbeinhöcker fühlen sich wie
             und zu den Schläfen wandern              kleine Erhebungen an.                 Nach zwei bis drei Minuten die
             lassen.                                                                        Hände ganz langsam entfernen,
                                                      Ausführung                            sodass in keinem Moment des
             Hinweis                                                                        Wiedererblickens vom Tageslicht
                                                      Ausführung: 2-3 Minuten die
             Langsame Ausführung und                                                        eine Blendung empfunden wird.
                                                      Stirnbeinhöcker halten.
             bewusstes Atmen. Die Arme können
             auch am Tisch abgestützt werden!         Hinweis
                                                      Atmen, entspannen und loslassen.
                                                      Die Arme können auch am Tisch
Entspannen                                            abgestützt werden!
1 Minute - Entspannungsprogramm III                                       Entspannen

             Schulterblattbereich                 Stirnmassage                         Nackenbereich
             Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung                     Ausgangsstellung
             Im Sitzen. Handfassung vor dem       Im Sitzen. Finger zur Stirn.         Im Sitzen. Arme am Tisch
             Körper. Arme leicht abgewinkelt.                                          aufgestützt. Das Gewicht des Kopfes
             Blick zu den Händen.                 Ausführung                           in die Hände legen und entspannen
                                                                                       der Schulter- und Nackenregion.
                                                  Die Stirn in kreisenden Bewegungen
             Ausführung                                                                Augen schließen.
                                                  von innen nach außen bis zu den
             Arme langsam nach vorne strecken     Schläfen massieren.
                                                                                       Ausführung
             und Schultern nach vorne schieben.
             Einige Atemzüge halten und dann      Hinweis                              Der Kopf wird mit Hilfe der Arme
             Arme langsam absenken.               Atmen, entspannen und loslassen!     und Hände mehrere Male langsam
                                                                                       links – rechts bewegt.
             Hinweis
                                                                                       Hinweis
             Bewusstes Atmen und Loslassen!
                                                                                       Nacken dabei entspannen. Die
                                                                                       Bewegung wird durch die Arme
                                                                                       und Hände geführt!
Entspannen
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