Einführung in die Trainingslehre

Einführung in die
Trainingslehre                               Beweglichkeit

          Stephan Turbanski
          Institut für Sportwissenschaften

                                             Beweglichkeit
Definition
                                             † Fähigkeit, Bewegungen mit großer
                                               Schwingungsweite selbst oder unter
                                               dem unterstützenden Einfluss äußerer
                                               Kräfte in einem oder in mehreren
                                               Gelenken auszuführen zu können.

Beweglichkeit                                Synonyme
                                             † Gelenkigkeit (Struktur des Gelenks
† Eigenschaft, Bewegungen mit der
                                               betreffend)
  erforderlichen bzw. optimalen
                                             † Dehnfähigkeit (Muskeln, sowie mit
  Amplitude auszuführen, welche die
                                               Einschränkungen die Sehnen und
  durch die Gelenksysteme ermöglicht
                                               Bänder betreffend)
  wird.
                                             † Flexibilität

                                                                                      1

Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit                Wesentliche Einflussgrößen

                                              † Gelenkstruktur (anatomischer
† Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit
                                                Aktionsradius)
  sollten eher als Unterbegriffe der
  Beweglichkeit verstanden werden.            † Dehnfähigkeit (v. a. von der
                                                Muskulatur)

Wesentliche Einflussgrößen                    Einflussgrößen
† Von der elastischen Dehnfähigkeit ist es    Der Beweglichkeit liegen komplexe
  abhängig, wie weit der anatomische            Voraussetzungen zu Grunde:
  Aktionsradius ausgenutzt werden kann.
                                              † Elastische Eigenschaften von
  Durch Training kann (fast) ausschließlich
  die tendomuskuläre Dehnfähigkeit
                                                Muskeln, Bändern, Sehnen,

  beeinflusst werden und nicht die              Kapselapparat
  anatomische Gelenkstruktur.                 † Muskuläre Kraft (der Antagonisten)

Einflussgrößen
                                              Erscheinungsformen

† Inter- intramuskuläre Koordination

† Körper-/ Muskeltemperatur

                                                                                     2

Erscheinungsformen                     Erscheinungsformen

Nach dem muskulären                    Nach der muskulären
  Aktionsmodus:                          Belastungsform:

† Aktiv                                † Dynamisch

† Passiv                               † Statisch

Erscheinungsformen                     Erscheinungsformen

Nach der Anteil der Gelenksysteme:     Nach der Sportartspezifik:

† Lokal                                † Sportartspezifisch/ speziell

† (Global)/ Generell                   † Allgemein

Passiv - aktiv                         Passiv - aktiv

Passive Beweglichkeit:                 Aktive Beweglichkeit:

† Fähigkeit, durch das Einwirken von   † Fähigkeit, durch die Kontraktion des
  äußeren Kräften (z. B. durch einen     Agonisten einen möglichst großen
  Partner oder durch den Einsatz der     Gelenkwinkel im Antagonisten
  eigenen Hände) einen möglichst         einzunehmen, so dass dieser gedehnt
  großen Gelenkwinkel einzunehmen.       wird.

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Passiv - aktiv                              Statisch - Dynamisch

Passive und aktive Beweglichkeit:
                                            Statische Beweglichkeit:
† Die passive Beweglichkeit ist größer
                                            † Fähigkeit, einen möglichst großen
  als die statische, d. h. es werden hier
                                              Gelenkwinkel einzunehmen und
  größere Gelenkamplituden erreicht.
                                              diesen (lange) beizubehalten.

Statisch - Dynamisch                        Statisch - Dynamisch

                                            Dynamische und statische
Dynamische Beweglichkeit:
                                              Beweglichkeit:
† Fähigkeit, einen möglichst großen
                                            † Die dynamische Beweglichkeit ist
  Gelenkwinkel kurzfristig, dynamisch
                                              größer als die statische, d. h. es
  einzunehmen, z. B. durch
                                              werden hier größere
  „Nachfedern“.
                                              Gelenkamplituden erreicht.

Lokal - (Global)/ Generell                  Sportartspezifisch - Allgemein

                                            Allgemeine Beweglichkeit:
Lokale Beweglichkeit:
                                            † Fähigkeit, in den
† Beweglichkeit in einem Gelenksystem.
                                              Hauptgelenksystemen Bewegungen
Global/ Generell:
                                              mit einer „normalen“, nicht
† Sportmotorische Beweglichkeit, an der
                                              eingeschränkten Amplitude
  mehrere Gelenksysteme beteiligt sind.
                                              auszuführen.

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Sportartspezifisch - Allgemein           Sportartspezifische Beweglichkeit
Sportartspezifische/spezielle
                                         † Die sportartspezifische
  Beweglichkeit:
                                           Beweglichkeit kann dynamisch und
† Bei den meisten Sportarten ist eine
  spezielle, sportart- bzw.                statisch sein; und zum anderen
  disziplinspezifische Beweglichkeit       sowohl lokal als auch global/
  erforderlich, die über die „normale“     generell.
  Beweglichkeit hinausgeht.

Sportartspezifische Beweglichkeit        Hyper- und Hypompbilität

† In den meisten Sportarten ist          † Generell ist es sehr schwierig

  keine maximale, sondern eine             Normwerte für die Beweglichkeit

  optimale Beweglichkeit                   festzulegen, bzw. zu definieren,
  notwendig!                               welche maximalen Gelenkwinkel
                                           „normal“ sind (s. o.)!

Hyper- und Hypomobilität                 Hypermobil

Hypermobil:
                                         † Bewegungen, die über die „normale“
† Übermäßig ausgeprägte Beweglichkeit.     physiologische und anatomische
Hyomobilität:                              Bewegungsgrenze hinausgehen.
† Eingeschränkte Beweglichkeit

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Hypermobil                                 Hypermobil
                                           † Hypermobile Gelenke können durch eine
† Ursachen: trainingsbedingt,                hohe Instabilität charakterisiert sein.
  traumatisch aber auch genetisch          † Bei einigen Sportarten muss eine
                                             Hypermobilität vorliegen (Turnen,
                                             Rhythmische Sportgymnastik,
                                             Schwimmen, Hürdensprint)!

Hypermobil                                 Hypomobil
                                           † Hypomobile Gelenke, d. h. eine
† Hypermobile Gelenke sind somit nicht       deutlich eingeschränkte
  grundsätzlich als pathologisch zu          Beweglichkeit, sind oftmals die Folge
  bezeichnen bzw. können auch sehr           von einseitigen Belastungen,
  stabil sein!                               Fehlhaltungen und
                                             Gelenkimmobilisation.

Bedeutung der Beweglichkeit                Bedeutung der Beweglichkeit

† Elementare Voraussetzung für viele       † Eine gute Beweglichkeit steht in
  Bewegungsausführungen.                     Zusammenhang mit der
† Sie kann sich positiv auf die              Entspannungsfähigkeit der Muskulatur.
  konditionellen Eigenschaften Kraft,      † Sie kann einen Beitrag leisten zur
  Schnelligkeit und auf die Koordination     allgemeinen Belastungsverträglichkeit.
  auswirken!

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Zusammenhang von Beweglichkeit             Zusammenhang von Beweglichkeit
und Kraft                                  und Kraft
† Beweglichkeit und Kraft schließen sich
  nicht gegenseitig aus!

† Eine größere Beweglichkeit kann sogar    † Beweglichkeit und Kraft sollten beide

  den Ausnutzungsgrad der muskulären         parallel trainiert werden.

  Kraftleistungsfähigkeit erhöhen (z. B.
  durch verlängerte
  Beschleunigungswege).

Zusammenhang von Beweglichkeit             Zusammenhang von Beweglichkeit
und Kraft                                  und Schnelligkeit

                                           † Eine eingeschränkte Beweglichkeit

† Generell erhöht Kräftigung die             wirkt sich negativ auf die

  Stabilität eines Gelenks und Dehnung       Schnelligkeit aus, da Bewegungen nur

  die Beweglichkeit bzw. Mobilität.          maximal schnell durchgeführt werden
                                             können, wenn sie die Gelenkwinkel-
                                             Endstellung nicht erreichen.

Zusammenhang von Beweglichkeit             Zusammenhang von Beweglichkeit
und Schnelligkeit                          und Ausdauer

† Es ist somit hinsichtlich der            † Da die Beweglichkeit Einfluss ausübt
  Schnelligkeit eine sportartspezifische     auf die Technikökonomie, kann sie
  Beweglichkeitsreserve notwendig            sich in gewissen Grenzen auch positiv
  (auch aus                                  auf die Ausdauerleistungsfähigkeit
  verletzungsprophylaktischer Sicht).        auswirken.

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Zusammenhang von Beweglichkeit             Zusammenhang von Beweglichkeit
und Koordination/ Technik                  und muskuläre Dysbalancen

† Eine ausreichende Beweglichkeit stellt
                                           † Durch das regelmäßige Dehnen kraft-
  eine wesentliche Voraussetzung für
                                             oder schnelligkeitsbeanspruchter
  das Erlernen neuer sportmotorischer
                                             Muskeln kann langfristig eine
  Techniken dar.
                                             Muskelverkürzung verhindert werden.

                                           Einflussfaktoren auf die
                                           Beweglichkeit
Einflussfaktoren                           Alter:

                                           † Mit zunehmendem Alter nimmt die
                                             Beweglichkeit generell ab. Die höchste
                                             Beweglichkeit liegt im Kindesalter vor.
                                             Ein regelmäßiges Training kann dieser
                                             Entwicklung aber entgegenwirken.

Einflussfaktoren auf die                   Einflussfaktoren auf die
Beweglichkeit                              Beweglichkeit
Geschlecht:
                                           Aufwärmen:
† Frauen sind im Allgemeinen beweglicher
                                           † Eine erwärmte Muskulatur ist
  als Männer – aufgrund des höheren
  Östrogenspiegels und dem damit             dehnfähiger, daher ausführlich
  einhergehenden höheren Fett- und           aufwärmen vor einem intensiven
  Wassergehalt des Gewebes. Ferner liegt     Dehnungsprogramm.
  meist ein geringerer Muskeltonus vor.

                                                                                       8

Einflussfaktoren auf die                               Ziele und Effekte des
 Beweglichkeit                                          Beweglichkeitstrainings

 Ermüdung:

 † Nach intensiven Belastungen ist die
                                                        † Optimierung der
   Beweglichkeit eingeschränkt
                                                          Bewegungsamplitude
 † verringerter ATP-Spiegel (reduzierte
   „Weichmacherwirkung des ATPs) und
   erhöhter Muskeltonus

 Ziele und Effekte des                                  Ziele und Effekte des
 Beweglichkeitstrainings                                Beweglichkeitstrainings

 Optimierung kann bedeuten:
                                                        † Langfristig kann ein regelmäßiges
 † Maximieren      (z. B. Rhythmische Sportgymnastik)
                                                          Beweglichkeitstraining zu einer erhöhten
 † Erweitern     (z. B. Hürdensprint, Schwimmen)
                                                          Toleranz von Dehnungsspannungen
 † Wiederherstellung        (in der Rehabilitation)       führen und somit eventuell zur
 † Erhalt   (um altersbedingten Reduktionen der           Verletzungsprophylaxe beitragen.
    Beweglichkeit entgegenzuwirken)

 Ziele und Effekte des                                  Ziele und Effekte des
 Beweglichkeitstrainings                                Beweglichkeitstrainings

† Die Vergrößerung der Bewegungsamplitude               † Eine mögliche Ursache für die
  ist unumstritten (sowohl als Langzeiteffekt             erhöhten Bewegungsamplitude kann
  als auch in Form eines ad hoc-Effekts)                  in der erhöhten Toleranz von
† Dehnung verringert aber nicht den passiven              Dehnreizen liegen.
  Dehnungswiderstand der Muskulatur und
                                                        † Habituation von Nozizeptoren
  auch nicht den Muskeltonus.

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Ziele und Effekte des
Beweglichkeitstrainings
                                        Trainingsmethoden
† Es wird also kein Muskel oder Sehne
  wirklich länger durch
  Beweglichkeitstraining!

Trainingsmethoden                       Basis-Dehnmethoden

† Man unterscheidet dynamische und      † Aktiv-dynamisch
  statische Belastungsformen.           † Passiv-dynamisch
† Jede Dehntechnik lässt sich in        † Aktiv-statisch
  aktiver und passiver Form             † Passiv-statisch
  durchführen.

Statisches Dehnen                       Statisches Dehnen

† Beim statischen Dehnen wird eine      † In der Regel kommt es nach etwa 10s

  Dehnstellung eingenommen und diese      Dehnung zu einer

  für einen bestimmten Zeitraum           Spannungsminderung, so dass die

  (meist 10 bis 60s) gehalten.            Dehnposition leicht erweitert werden
                                          kann.

                                                                                 10

Statisches Dehnen                              Aktiv-statische Dehnung

† Es sollte ein spürbares „Ziehen“ in der      † Die aktiv-statische Dehnung erfolgt
                                                 durch die Anspannung des
  Muskulatur zu vernehmen sein, aber
                                                 Gegenspielers.
  keine Schmerzen!
                                               † Die isometrische Kraft des Gegenspielers
† Bei einem Schmerzgefühl kommt es zu
                                                 bestimmt somit die Dehnungsintensität.
  einer reflektorischen Muskelaktivität, die
                                               † Im Vergleich zu den anderen Methoden
  der Dehnung entgegenwirkt.
                                                 weniger effektiv.

Passiv-statische Dehnung                       Stretching
† Die Einnahme der Dehnstellung erfolgt
  bei dieser Methode durch eine externe        † Langsames Einnehmen (innerhalb von
  Krafteinwirkung (Partner, aber auch            5 Sekunden) einer Dehnposition und
  durch die eigenen Hände!)                      ein nachfolgendes Halten über
† Im deutschen Sprachraum als                    mindestens 10 bis zu 60 Sekunden.
  Dauerdehnung und Stretching
  bezeichnet.

Easy und Development Stretch                   Dynamisches Dehnen
† Easy Stretch – Beibehalten der               † Hier wird zunächst eine submaximale
  Dehnposition bis das Spannungsgefühl           Dehnposition eingenommen und dann
  leicht abnimmt.
                                                 mit federnden Bewegungen sukzessiv
† Development Stretch – Wenn das
                                                 die maximale Dehnposition erreicht.
  Spannungsgefühl nachlässt erhöht man die
  Dehnungsamplitude und hält diese für         † Diese Methode wurde lange Zeit als
  weitere 10 bis 30s aufrecht                    „Zerrgymnastik“ bezeichnet.

                                                                                            11

Dynamisches Dehnen                        Aktiv-dynamisches Dehnen
                                          † Die federnden Bewegungen werden
† Die federnden Bewegungen sind mit         hier von dem Gegenspieler initiiert.
  geringer Geschwindigkeit und kleinen    † Bei fast allen Sportarten ist eine
  Amplituden durchzuführen!                 dynamische Beweglichkeit notwendig
                                            und keine statische! Daher hat diese
                                            Methode einen hohen Praxisbezug!

Passiv-dynamisches Dehnen                 Weitere Dehnmethoden
† Die federnden Bewegungen werden
  hier von einem Partner durchgeführt.    † Contract-Relax-Methode (Anspannung

† Diese Methode erfordert eine hohe         – Entspannung)
  Kompetenz des Partners! Aufgrund des    † Dehnung bei gleichzeitiger
  Verletzungsrisikos bei unsachgemäßer      Kontraktion des Antagonisten
  Anwendung nur bedingt im Schulsport
  einzusetzen!

Contract-Relax-Methode                    Contract-Relax-Methode
† Der zu dehnende Muskel wird
  unmittelbar vorher maximal
  (isometrisch) angespannt

† Hierdurch wird eine so genannte
  Eigenhemmung des Muskels erzielt,
  wodurch er sich im Anschluss leichter
  dehnen lässt.

                                                                                   12

Dehnung bei gleichzeitiger
Kontraktion des Antagonisten                 Kombination

† Bei maximaler Kontraktion des
  Antagonisten wird der Agonist in           † Es kann eine Kombination aus der der

  seiner Aktivität reflektorisch                Contract-Relax-Methode und der nach

  gehemmt, so dass er der Dehnung               folgenden Dehnung bei gleichzeitiger

  eine geringere Spannung                       Kontraktion des Antagonisten
                                                durchgeführt werden.
  entgegensetzt.

                                             Hinweise zum
Beweglichkeitsreserve                        Beweglichkeitstraining
                                             † Aufwärmen
† Der Grenzbereich
                                             † Beim dynamischen Dehnen keine
  (Bewegungsamplituden), der bei                ruckartigen, sondern kontrollierte und
  sportlichen Bewegungen nicht in               gleichmäßige Bewegungen

  Anspruch genommen wird. Je größer          † Keine Ausgleichsbewegungen
                                             † Keinen Muskel dehnen, der angespannt ist
  diese Beweglichkeitsreserve, desto
                                             † Bewegungen technisch korrekt ausführen, v.
  geringer ist das Verletzungsrisiko.
                                                a. dynamische

Hinweise zum
Beweglichkeitstraining                       Trainingsparameter - Dehnen
                                            1. Dauer: 20 – 60 Sek.
† Dehnungsgrad allmählich steigern, nicht
                                            2. Intensität: subjektive Dehngrenze
  über die Schmerzgrenze hinaus
                                            3. Dichte: keine Angaben in der Literatur!
† Die zu dehnende Muskulatur sollte nicht
                                            4. Häufigkeit: 1 x pro Woche zum Erhalt & 3 x pro
  ermüdet sein
                                               Woche zur Verbesserung der Beweglichkeit
† Sowohl Agonisten als auch Antagonisten    5. Umfang: 3 – 5 Wiederholungen
  gleichermaßen dehnen                      Es herrscht nach wie vor große Uneinigkeit über
                                                     die Reizkonfiguration im Training!

                                                                                                13

Physiologische Grundlagen   Was wird gedehnt?
zum Dehnen
                            † Muskel – kontraktille Elemente

                            † Bindegewebe (Faszien, Myofibrillen,
                              Endosarkomeres Zytoskelett)

Muskelmodell                Ruhespannung
                            † Ruhetonus / Dehnungsspannung

                            † Widerstand des ruhenden bzw. nicht
                              willentlich kontrahierten Muskels, der
                              sich der dehnenden Kraft entgegensetzt

                            † Die Ruhespannung steigt mit
                              zunehmender Dehnung an

Ruhespannung

                            † “The practise of stretching is so
                              widespread […] that it is remarkable
                              that no more basic science
                              background exist”

                              (Dalton et al., 1990)

                                                                       14

Dehnen als Aufwärmmethode?                            Aufwärmeffekte
†   Turbanski S. (2003): Stretching zum
    Aufwärmen? In: SportPraxis (4), S. 4-7.

†   Turbanski S. (2005a): Aufwärmeffekte von
                                                      † Steigerung der Leistungsfähigkeit
    Stretching in schnellkraftabhängigen
    Disziplinen. In: Leistungssport (2), S. 20-23.      und Verletzungsprophylaxe?
†   Turbanski S. (2005b): Stretchen: ja oder nein?
    Das Stretching im Aufwärmprogramm der
    Leichtathleten kritisch betrachtet In:
    leichtathletiktraining (9+10), S. 2-7.

Steigerung der Leistungsfähigkeit                     Verletzungsprophylaxe

† Keine wissenschaftliche Studie zeigt einen
    leistungspotenzierenden Effekt durch              † Eine Reduktion des Verletzungsrisikos
    Stretching. In den meisten Untersuchungen           durch Dehnung konnte bisher in keiner
    wird sogar ein negativer,                           Studie nachgewiesen werden!
    leistungsreduzierender Effekt auf die
    Schnell- bzw. Reaktivkraft festgestellt!
         Vgl. Turbanski (2003, 2005a und b)                  Vgl. Turbanski (2003, 2005a und b)

Dehnen als Aufwärmmethode?                            Dehnen als Aufwärmmethode?
Thesen zum Stretching als                            † Das dynamische Dehnen ist dem Stretching im
  Aufwärmmethode
                                                       Aufwärmprogramm von schnellkraftabhängigen
† Stretching vor Schnellkraftleistungen
                                                       Disziplinen vorzuziehen!
    kann zu Leistungseinbußen führen, die
                                                     † Wenn man sich dehnt, dann sollten im
    sich leistungslimitierend auswirken.
                                                       Anschluss und vor Beginn des Wettkampfes
† Ein verletzungsprophylaktischer Effekt
                                                       noch Bewegungsabläufe mit maximalen
    des Stretchings ist nicht zu erwarten.
                                                       Kontraktionen folgen.
         Vgl. Turbanski (2003, 2005a und b)                  Vgl. Turbanski (2003, 2005a und b)

                                                                                                     15

Dehnübungen

      (aus: Weineck, 2000)

                             16