Einführung Mindfulness - Building Competence. Crossing Borders - ZHAW
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Einführung Mindfulness
Building Competence. Crossing Borders.
Leitung: Elias Jehle (jehl@zhaw.ch)
Zürich/Winterthur im September 2020
Übung FABGAS
FABGAS
Füsse auf Boden Gesäss auf Stuhl spüren in diesem Moment
Quelle: Insitute for Mindfulness
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 2
3
Mindfulness – Mehr als “Hirndoping”
− “Achtsamkeit (engl. Mindfulness) bedeutet Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die
seine Aufmerksamkeit mit Absicht und positiven Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis:
ohne Wertung auf den gegenwärtigen − Verbesserung der Konzentrations- und
Moment zu richten.” (Jon Kabat-Zinn) Lernfähigkeit (“Hirndoping”)
− Achtsamkeit als die Führungshaltung des − Bewussterer und konstruktiverer Umgang mit
21. Jahrhunderts (Otto Scharmer, MIT) Stress wird gefördert
− Immer mehr Unternehmen, NGOs und − Empathiefähigkeit nimmt zu und Entwicklung
Universitäten / Hochschulen setzen auf von emotionaler Intelligenz wird unterstützt
Mindfulness z.B.
− Psychische und physische Widerstandskraft
wird gestärkt (Resilienz)
− Mindfulness ist eine Fähigkeit, die dank Übung
trainiert wird Veränderung in der
Gehirnstruktur nachweisbar
Quellen: Glomb, Duffy, Bono, & Yang, 2011; Jehle & Müller, 2017; Sedlmeier, Eberth, Schwarz, Zimmermann, Haarig, Jaeger, & Kunze, 2012;
Roche, Good, Lyddy, Tuckey, Grazier, Leroy & Hülsheger, 2020; Vonderlin, Biermann, Bohus & Lyssenko, 2020
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 4
Entwicklung der Publikationszahlen zum Thema ‘Mindfulness’
Quelle: PubMed zitiert in Hölzel, 2018
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 5
Overall, mindfulness based interventions had a generally
positive impact upon all outcome measures
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153 papers included in this review, comprising 12,571 participants
Quelle: Lomas et al. (2017): https://doi.org/10.1080/1359432X.2017.1308924
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 6
10-Weeks Mindfulness-Based Self-Leadership Training at
University of Innsbruck Showed Significantly Positive Impacts
− 10-weeks Mindfulness-Based Self-Leadership Training by comparing an intervention
and control group (n = 109, students form the University of Innsbruck)
− Intervention group reached significantly better grade point averages
− Reduction of test anxiety in the intervention group
− Participants of the intervention group maintained constant stress levels compared
to the control group which showed an increase in stress over time
Source: Sampl, J., Maran, T., & Furtner M. (2017): A Randomized Controlled Pilot Intervention Study of a Mindfulness-Based Self-Leadership Training
(MBSLT) on Stress and Performance. Mindfulness, 2017 (8), S. 1393–1407. DOI 10.1007/s12671-017-0715-0
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 7
Achtsamkeitspraxis führt zu mehr Wohlbefinden und Kreativität,
größerer Zufriedenheit, mehr Fokus und weniger Stress
+12%
+10% +11%
+10%
+8% +7,7% +7,4%
+6,5%
Stress
Freude und Sinn und Konzentrations- Klarheit und
Wohlbefinden Zufriedenheit fähigkeit Kreativität -5,2%
-6%
4 Wochen und 6 Monate nach dem Training
Basierend auf Umfragedaten von 650 Teilnehmern (2014-2015)
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©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 8
Quelle: Die Presse vom 6.9.2018, https://diepresse.com/home/schaufenster/mode/5489529/Achtsamkeit-als-das-neue-Joggen-nur-diesmal-fuer-den-Kopf
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 9
Übung Body Scan
− Kann im Liegen (Beine nebeneinander, evtl. Kissen unter die Knie, Arme bequem neben dem Körper) oder sitzend
(aufrecht, wenn möglich nicht anlehnen, Füsse nebeneinander fest auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln)
praktiziert werden.
− In der liegenden Position besteht eine erhöhte Gefahr einzuschlafen. Eine Massnahme dagegen ist die Arme senkrecht
ab Ellbogen nach oben abzuwinkeln. Somit wachen Sie immer wieder auf, wenn der Arm beim Einschlafen runter fällt.
− Wenn Gedanken zwischendurch abschweifen (was ganz normal ist, man nennt dies auch den «Affengeist», der
andauernd in Bewegung ist) geduldig wieder zur jeweiligen Körperstelle zurück kehren. Gehen Sie dabei freundlich und
liebevolle mit sich selber um, verurteilen Sie sich nicht dafür, dass Sie immer wieder abschweifen.
− Es gibt nichts zu erreichen oder zu leisten.
− Wache, interessierte innere Haltung
− Smartphones weg/aus (Flugmodus, kein Vibracall)
− Ruhig und tief durch die Nase atmen.
− Erlauben Sie sich zu fühlen, was auch immer gerade da ist.
− Alles so annehmen, wie es in diesem Moment ist.
− Body Scan Einführung (~4min) und Anleitung (~23min) als MP3-Datei zum Download:
https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/body-scan-download-2007110
Quellen: Silverton, Nakamura, Kabat-Zinn & Kesper-Grossman
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 10Wie kann ich nun meinen “Mindfulness Muskel” stärken und
welche hilfreichen Angebote gibt es sonst noch?
ZHAW Mindfulness online Sessions via Zoom
Im Laufe des Herbstsemesters wird es wöchentlich mehrere
Mindfulness-Übungs-Sessions (z.B. Di und Do über Mittag)
geben. Die konkreten Termine und weitere Infos sind
auf der Mindfulness Intranetseite abrufbar.
ASVZ (www.asvz.ch)
− Meditation
− Autogenes Training / Prüfungsvorbereitung
− Feldenkrais
− Psychologische Beratung / Mentale Fitness
− Qi Gong,Tai Chi
− Yoga (& Meditation)
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 11Dein präferiertes Meditations-App immer verfügbar –
Eine Auswahl im Dschungel von mehr als 2’000 Meditions-Apps
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 12Warum machst du die drei Atemzüge Übung eigentlich nicht zur
Gewohnheit in deinem Alltag?!
1st breath: Full attention to your breathing
2nd breath: Relax your body
3rd breath: Ask yourself, “What’s important right now?”
Find a helpful solution for you and your surrounding
Source: https://www.sap.com/about/customer-involvement/global-mindfulness-practice.html
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 13Wir haben heute Mindfulness Practices kennen gelernt, die du
zukünftig jederzeit selbstständig anwenden kannst…
FABGAS
Body
Scan
Drei Atemzüge
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 14Mind Full, or Mindful?
Mindfulness Angebote an der ZHAW für deinen Studienerfolg
Mindfulness Einführungs-Sessions an der ZHAW
− Di 15.9.20 von 12:15 – 12:45
− Mi 16.9.20 von 18:00 – 18:30
− Do 17.9.20 von 12:15 – 12:45
− Mo 21.9.20 von 16:00 – 16:30
Es ist dazu keine Anmeldung notwendig und die
Sessions finden online via Zoom statt.
Im Laufe des Herbstsemesters wird es zusätzlich wöchentlich mehrere
Mindfulness-Übungs-Sessions (z.B. Di und Do über Mittag) geben. Die
konkreten Termine und weitere Infos sind dann auf der Mindfulness
Intranetseite abrufbar.
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 15Diverse Links für weiterführende Informationen
− Mindfulness/Meditation als Studienfach an der Hochschule München bzw. Ludwig-Maximilians-Universität
München: «Münchner Modell»
− SRF Einstein “Stress – wie schädlich er tatsächlich ist” vom 15.3.2018 (Länge 32min; 24:40 bis 29:15 Beitrag zu
Mindfulness beim Energiekonzern Axpo)
− ORF-Fernsehproduktion «Der Trend zur Achtsamkeit» (Länge 4:35)
− SRF Sternstunde Philosophie vom 22.4.2018 u. a. mit Richard Davidson (Länge 57:21)
− SRF Sternstunde Philosophie vom 24.7.2016 mit Jon Kabat-Zinn (Länge 57:54)
− Diverse Mindfulness Angebote: www.lassalle-haus.org (z.B. Zen), http://www.mbsr-verband.ch (z.B. MBSR 8-
Wochen Kurs), https://www.karuna.ch/ (z.B. Vipassana), www.meditation-in-zuerich.ch
− Benediktushof (Nähe Würzburg, Deutschland): Diverse Angebote für junge Menschen (z.B. Studentencamps im
Frühling/Herbst), Mind Conference
− Body Scan Einführung und Anleitung als MP3-Datei zum Download
− SML Beratungsstelle für Studierende: Kostenlose Einzelcoachings
− Psychologische Beratung und Coaching für ZHAW Studierende: Kostenlose Einzelcoachings und
Gruppenworkshops (z.B. «Entspannt zum Erfolg», «Prüfungsangst» oder «Prokrastination»)
− ZHAW cares
− Forschungsergebnisse zu Meditations-App
− SAP Global Mindfulness Practice
− Achtsamkeit in der Wirtschaft: NZZ Reihe
©Elias Jehle (jehl@zhaw.ch) 16Sie können auch lesen
