ERNÄHRUNGS-BROSCHÜRE 2022 - DFL Stiftung

ERNÄHRUNGS-
BROSCHÜRE
2022

Diese 12 Club der Bundesliga,
der 2. Bundesliga und der 3. Liga
 nehmen an step kickt! teil:
 INHALT
 1. Begrüßungsworte 4

 2. Ausgewogene Ernährung 6

 3. Gutes Essen 7

 Kreuzworträtsel 10

 Ausgewogen essen – jeden Tag 11

 Aktionskarte Lunchbox 12

 4. Ausreichend trinken – jeden Tag 14

 Aktionskarte Wasserflasche 15

 5. Ernährungspyramide 16

 6. Rezepte Frühstück 18

 Bircher-Müsli 19

 Pancakes 19

 Rezepte Hauptgerichte 20

 Ofenkartoffeln mit selbst gemachtem Ketchup 21

 Chili sin Carne 22

 Pizzabrötchen 23

 Linsenbolognese 24

 Herzhafte Eier-Muffins 25

 Rezepte Desserts & Snacks 26
 Gemüsechips 27

 Hummus mit Gemüsesticks 28

 Himbeer-Bananen-Smoothie 29

 Keksteig (Cookie Dough) 29

 7. Deine persönliche Einkaufsliste 30

 8. Tipps für Deine Eltern 31

 9. Dein persönlicher Wochenplan 33

 h r a
 Ich bin der step kickt!-Star und 10. Dein persönliches Lieblingsrezept 34
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 habe für Dich in der Broschüre h 11. Impressum 35
 9
 1220

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 viele nützliche Notizen und

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 Hinweise hinterlassen. 

 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 3

Begrüßungsworte DFL Stiftung und step kickt!-Star Begrüßungswort fit4future foundation

Liebe step kickt!-Kids, Liebe step kickt!-Kids, Liebe Eltern, liebe Kinder,
aktuell sammelt Ihr fleißig Schritte für Eure Klasse. Bewegung ist super. Durch step kickt! habt Ihr sicher viele Menschen machen sich bei ihrem Auto Ge- • Gemeinsam essen und trinken macht Spaß und
Gemeinsam mit allen 1.800 Kids habt Ihr bereits viele Ideen gesammelt, wie Ihr Euch in Eurem Alltag danken, welcher Treibstoff am effektivsten ist und ist ein wichtiges Erlebnis, das die Grundlage für
eine beachtliche Leistung erbracht, wirklich großartig. mehr bewegen könnt. Macht weiter so, auch nach welches Öl für eine optimale Leistung des Motors gute Gespräche schafft. Nutzt die gemeinsame
Neben der Bewegung ist auch das Thema Ernährung dem Projekt. Aber auch die richtige Ernährung spielt sorgt. Auch für unseren Körper gilt: Die passenden Familienzeit und stärkt damit auch die seelische
wichtig für Euch. Daher möchten wir, die DFL Stiftung, eine wichtige Rolle für Eure Gesundheit. Ausreichend Energiequellen und Nährstoffe sind entscheidend Entwicklung Eurer Kinder.
mit step kickt! beides fördern und haben diese Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sorgen für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
 Mit dieser Broschüre möchten wir Euch viele Anre-
Broschüre mitentwickelt. Unser step kickt!-Star hat dafür, dass Euer Körper alles hat, was er den Tag über Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb ein
 gungen und Tipps geben, wie Ihr eine ausgewogene
uns dafür verraten, wie es denn bei ihm so aussieht benötigt. Ihr werdet nicht so schnell müde oder krank. wichtiges Thema im Familienalltag:
 und genussvolle Ernährung gemeinsam in die Praxis
mit Bewegung und Ernährung. Seid gespannt auf Auch für mich ist es wichtig. Nur so kann ich Euch
 • Essen und Trinken sind zusammen mit genügend umsetzen könnt.
seine Tipps, leckere Rezepte und hilfreiche als Maskottchen von step kickt! begeistern und
 Bewegung sowie ausreichend Schlaf die Basis für
Informationen. motivieren. Deshalb treibe ich nicht nur viel Sport, Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!
 die gesunde Entwicklung der Kinder. Entschei-
 sondern setze mich auch intensiv mit meiner Ernäh-
Viel Spaß! dend hierfür sind die passende Essmenge und
 rung auseinander. Ich versuche, darauf zu achten,
 die richtige Nährstoffzusammensetzung, die da-
 gesund zu essen und nicht so viel Quatsch in mich Malte Heinemann
 für sorgt, dass der Körper der Kinder alle nötigen
 reinzuschaufeln. Geschäftsführer der fit4future foundation
 Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhält.
 Um Euch Tipps und Tricks rund um eine ausgewo-
Franziska Fey • In Deutschland sind 15 % der Kinder überge-
 gene Ernährung näherzubringen, wurde die step
Vorstandsvorsitzende DFL Stiftung wichtig und davon 6,3 % deutlich übergewichtig
 kickt!-Ernährungsbroschüre entwickelt. Ich begleite
 (adipös) [www.rki.de]. Viel Bewegung und eine
 Euch durch die Broschüre und stelle Euch verschie-
 ausgewogene Ernährung beugen der Entwick-
 dene Aufgaben. Auch für Eure Eltern sind hilfreiche
 lung von Übergewicht vor bzw. helfen überge-
 Informationen und Ratschläge dabei. Schaut Euch die
 wichtigen Kindern bei einer langfristigen
 Broschüre gerne gemeinsam an, bearbeitet zusam-
 Gewichtsnormalisierung.
 men das Rätsel oder die Aufgaben und probiert die
 leckeren Rezepte aus. • Das Angebot an Lebensmitteln ist in den letzten
 Jahrzehnten enorm gestiegen und erfordert eine
 Ich wünsche Euch viel Spaß beim Durchblättern.
 bewusste Auswahl, um zu vermeiden, dass zu
 viele oder zu häufig ungesunde Produkte,
 Das bin ichh :
 Das bin ich:
 d. h. Zucker und fettreiche Produkte, gegessen
 • Alterr : 28
 • Alter: 28 werden.
 • Geburtsort: Münchh en
 • Geburtsort: München
 • Gesundes Essen und Trinken ist lernbar. Dabei
 • Hobbys: Fußball und täglichh Schh rittte
 • Hobbys: Fußball und täglich Schritte könnt Ihr für ein optimales Umfeld im Familien-
 an derr frischh en Luft sammeln
 an der frischen Luft sammeln alltag sorgen.
 • Berr uf: step kickt!-Staa r
 • Beruf: step kickt!-Star

 • Lieblingsgerr ichh t: Chili sin Carne
 • Lieblingsgericht: Chili sin Carne

 • Lieblingsobst: Erdbeerr en
 • Lieblingsobst: Erdbeeren

 • Lieblingsfarbe:
 • Lieblingsfarbe: Rot
 Rot

4 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 5

GUTES ESSEN
 GANZ EINFACH!

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG IST 1. Wähle aus der Vielfalt der Produkte und
 bevorzuge dabei pflanzliche Lebensmittel.
FÜR KINDER BESONDERS WICHTIG. 2. Nutze Getreideprodukte, am besten aus
 Vollkorn. Darin stecken Eiweiß, Vitamine,
ABER WARUM IST DAS SO? Mineralstoffe und Ballaststoffe.
 3. Iss täglich Obst und Gemüse – möglichst
Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass … saisonal und regional, mal roh und mal gekocht.
... Du wächst und Dich körperlich und geistig optimal entwickelst. 4. Milch und Milchprodukte gehören täglich, Fisch ein-
 bis zweimal pro Woche auf den Speiseplan. Dafür solltest
... Du durch verschiedene Lebensmittel vielseitige Nährstoffe aufnimmst. Du von Fleisch, Wurst und Eiern eher weniger essen.
... Du bessere Leistung im Sport erbringst. Achte auch hier auf regionale Produkte.
... sich Dein Körper wohlfühlt und Du Deine Abwehrkräfte stärkst, 5. Lebensmittel immer kurz kochen und
 um Dich vor Krankheiten zu schützen. nicht zu lange warm halten.
... Du ausgeglichener bist und Dich in der Schule und bei den 6. Nimm Dir Zeit, iss langsam und kaue gründlich.
 Hausaufgaben besser konzentrieren kannst. Dadurch wirst Du Dein Sättigungsgefühl besser
 einschätzen können.
... Deine Noten in der Schule besser werden können.

6 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 7

FÜR WACHSTUM
 UND GESUNDHEIT
 Kohlenhydrate Kalzium
 Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Milch, Milchprodukte
 aber auch Obst und Gemüse (z. B. Käse, Joghurt)
 • Wichtigster Energielieferant für Deinen Körper. • Kalzium ist ein Mineralstoff, der gut
 • Sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. für Deine Knochen und Zähne ist. Sie
 werden dadurch fester und gesünder.
 Fette
 Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sonnen- Eisen
 blumenöl, Nüsse, Samen Brot, Fleisch, Gemüse
 • Auch Fette können Deinem Körper wertvolle Nähr- • Eisen ist am Transport von Sauerstoff in
 stoffe liefern, z. B. pflanzliche Fette. Deinem Körper beteiligt.
 • Außerdem benötigst Du diese zur Aufnahme von • Wichtig für die Entwicklung Deines Gehirns.
 Vitamin A, D, E und K. • Wenn Du zu wenig Eisen in Deinem Körper
 hast, kannst Du weniger Leistung bringen.
 Eiweiß
 Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder
 Vitamine
 Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) Obst und Gemüse
 • Eiweiß kommt in pflanzlichen und • Wichtigstes Element für Deine
 tierischen Produkten vor. ausgewogene Ernährung.
 • Eiweiß ist ein Baustoff für Deinen Körper. • Wenn Du viel Obst und Gemüse isst, nimmst
 • Muskeln, Organe und das Blut benötigen Eiweiß. Du alle für Deinen Körper notwendigen
 Vitamine auf.
 Ballaststoffe • Ausnahme: Vitamin D.
 Dieses wird über Deine Haut gebildet,
 Getreide (z. B. Weizen, Roggen), wenn Du Dich in der Sonne aufhältst.
 Bewegung an der frischen Luft
 Obst und Gemüse ist also doppelt wichtig für
 • Ballaststoffe sind für Deine Verdauung wichtig. Deinen Körper.

8 step kickt! Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 9

ERNÄHRUNGSQUIZ AUSGEWOGEN
KREUZWORTRÄTSEL ESSEN – JEDEN TAG
 Schh reibe die passs enden Wörterr zu den Abbildungen auf und überr trage die
 markierr ten Buchh staa ben in die unterr e Zeile. So bekommst Du die Lösungswörterr. Das sollte immer dazugehören:
 Die Auflösung des Rätsels findest Du auf See ite 34. Tipps fürs Frühstück • Kartoffeln, Teigwaren, Reis oder ein anderes
 • Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit Stärkeprodukt
 des Tages. Lasse es nicht ausfallen! • Zusätzlich Gemüse oder Salat
 PS: Ä, Ö, Ü werr den hierr so geschh rieben: AE, OE, UE • Stelle Dir daher den Wecker lieber etwas • Eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fisch, Fleisch,
 früher, um gestärkt in den Tag zu starten. Eier, Käse, …) kommen in kleinen Mengen dazu.
 • Deine leeren Energiespeicher werden wieder • Ob warm oder kalt: Gemüse bzw. Salat eignen
 aufgefüllt. Das ist gut für Dein Gehirn und Deine sich immer besonders gut als Beilage.
 Muskeln. Auch Deine Konzentration • Magst Du Gemüse lieber roh statt gekocht?
 und Deine Leistungsfähigkeit steigen. Probiere doch mal, Knabbergemüse in einen Dip
 • Das Frühstück ist wichtig für Deinen zu tauchen.
 Stoffwechsel und Dein Gewicht.
 • Das richtige Frühstück ist wichtig.
 Tipps für die Pause
 Das sollte immer dazugehören:
 • Wähle lieber Frisches statt Fettes.
 • Belegtes Brot (z. B. ein Käse- oder Wurstbrot) • Nimm Dir Zeit beim Essen von Snacks zwischen-
 mit einem Glas Milch durch. Dich an den Tisch zu setzen, kann Dir
 • Müsli (Vollkorn) mit Milch oder Joghurt dabei helfen.
 • Obst • Anschließend kannst Du Dich wieder bewegen
 • Ein ungesüßtes Getränk wie z. B. Wasser oder Tee und Vollgas geben.

 Das sollte immer dazugehören:
 Tipps fürs Mittag-
 • Gemüsestreifen oder Obststücke
 und Abendessen • Wenn Du morgens nur wenig isst, können auch
 ein Brot, Nüsse oder Käse gut sein.
 • Die Mittagsmahlzeit liefert einen wesentlichen

 ↓ Lösung: Beitrag zur täglichen Versorgung mit Energie
 und Nährstoffen.
 • Nutze vielfältige und pflanzliche Lebensmittel
 Und wie
 Und
 • Süßes
 wie ist
 Süßes muss
 ist es
 es mit
 musss nich
 mit Süßem?
 Süßem?
 nichh tt ve
 vee rboten
 rboten wer
 werr den,
 den,
 aberr ississs eses nur
 nur in
 in kleinen
 kleinen Mengen.
 •

 (z. B. Gurken, Paprika). aber Mengen.
 • Versuche, auf Fette, Zucker und Salz zu •• Ersetze
 Ersetze die die Süßigkeit
 Süßigkeit durchdurchh Früch
 Früchh te.te.
 verzichten.

10 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 11

DEINE LUNCHBOX
GESTALTE DEINE EIGENE LUNCH- Gestalte Deine eigene Lunchbox: Deine Lunch
 Deine Lunchh box
 jeden Tag
 jeden Tag in
 box soll
 in die
 soll Dich
 die Sch
 Dichh
 Schh ule
 ule
 1. Schreibe Deinen Namen auf die Box.
BOX, DIE DU IMMER BEI DIR HAST 2. Verziere die Box nach Deinen Wünschen.
 begleiten. Da
 begleiten.
 lichh auch
 lich
 Da soll
 auchh sch
 soll sie
 schh ön
 sie natür-
 ön auss
 natür-
 ausss ehen!
 ehen!

 Wobei hilft die Box?
 Du nimmst kleine, gesunde Zwischenmahlzeiten zu festen Zeiten ein, ohne dauernd zwischendurch zu na-
 schen. Wenn Du nur wenig (oder überhaupt nicht) frühstückst, ist die Zwischenmahlzeit dementsprechend
 größer.

 Was veränderst Du?
 Du begreifst, dass Dein Körper ein Frühstück und eine Zwischenmahlzeit als Start in den Tag braucht.
 Du weißt, dass Dein Körper mehrmals am Tag etwas zu essen und zu trinken braucht. Du kennst die
 verschiedenen Mahlzeiten und den Unterschied zwischen Haupt- und Zwischenmahlzeiten.

 Worauf musst Du achten?
 Du bestimmst mit Deinen Eltern die Regeln für die Zwischenmahlzeiten.

 Varianten
 Anstelle einer Lunchbox kann ein Obstkorb aufgestellt und jede Woche bestückt werden.

 Material
 Box, bunte, wasser- und spülmaschinenfeste Stifte

12 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 13

AUSREICHEND Tipps fürs richtige
 Trinken
 Bastle Deine eigene
 Trinkflasche, die Du
 immer bei Dir hast.
TRINKEN –
 • Da Dein Körper jeden Tag viel Flüssigkeit
 verliert (z. B. durch Atmen, Schwitzen), ist es
 wichtig, ihm wieder genügend Wasser zuzu- Regelmäßiges Wassertrinken unterstützt
 führen. So ist Dein Körper fitter, Du fühlst Dich Deine Denkfähigkeit. Trink Wasser zu den

JEDEN TAG
 aktiver und kannst Dich besser konzentrieren. Mahlzeiten, immer in den Schulpausen
 und vor allem vor und nach dem Sport.
 • Viel zu trinken – am besten zwischen den Gestalte Deine eigene Wasserflasche.
 Mahlzeiten – ist deshalb sehr wichtig.
 1. Schreibe Deinen Namen gut sichtbar und
 • An besonders heißen Tagen solltest Du mehr farbig auf die Wasserflasche.
 trinken. Mache an heißen Tagen immer mal
 wieder eine Trinkpause. 2. Dekoriere die Flasche mit weiteren
 Zeichnungen oder Collagen.

 Empfohlene Trinkmenge am Tag:
 Wobei hilft die Trinkflasche?
 • Kleinkinderr : 1 Literr Du bist in der Lage, Dein Durstgefühl zu erkennen
 und rechtzeitig zu trinken. Bei Durst hat der Körper
 • Schh ulkinderr : 1 – 1,5 Literr
 bereits zu wenig Flüssigkeit, daher ist es wichtig,
 den Durst rechtzeitig wahrzunehmen.
 Empfohlene Getränke:
 • Leitungs-/Minerr alwasss err Was veränderst Du?
 • Kräuterr -/Früchh tetee ohne Zuckerr Du trinkst regelmäßig in der Schule und in der
 • Fruchh tsäfte Freizeit Wasser.

 Worauf musst Du achten?
 Tipp: Gib zu Deinem Wasss err Obst-
 Die Zeichnungen/Collagen müssen wasserfest sein.
 stücke (z. B. Orangen, Äpfel) dazu. Die Verzierungen dürfen nicht im Trinkbereich
 See i kreativ und probierr e aus, was angebracht werden. Die Flasche muss regelmäßig
 Dir am besten schh meckt. gereinigt werden.

 Varianten
 Anstelle einer Trinkflasche kannst Du auch einen
 individuellen Trinkbecher gestalten.

 Material
 Trinkflasche (z. B. eine leere 500-ml-Wasserflasche
 aus Plastik oder Glas), wasserfeste Stifte und
 wasserfestes Dekomaterial.

14 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 15

ERNÄHRUNGS- Rot sind die Lebensmitttel ge
 kennn zeichh net, die zum Genieß
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PYRAMIDE
 und Verr feinerr n gedachh t sin
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 und die sparsam vee rwendet
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 den sollen. Hierr zu zählen Fe -
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 Im Bereich der gelben Leb
 ens- Öle und Süßigkeiten.
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WAS IST DAS?
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 ↓
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 Fleisch, Fisch und Ei. Dies
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 Produkte sollen nur mäß

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 verzehrt werden.

Die Pyramide zeigt Dir einzelne
Nahrungsmittelgruppen, z. B. Obst

 ↓
und Gemüse, Milchprodukte oder
Fleisch. Durch die Anzahl der far-
bigen Kästchen erkennst Du, wel-
che Nahrungsmittel Du täglich in
größeren Mengen zu Dir nehmen
kannst. Wenn eine Farbe nur ein- Grün sind die Lebensmitttel, die
mal zu sehen ist, solltest Du das zum "Satttesss en" und "Durst-
Nahrungsmittel nur in kleinen löschh en" geeignet sind. Dazu
Mengen zu Dir nehmen. gehören an err sterr Stelle die
 Getränke und hierr vor allem
 Wasss err. An nn zweiterr Stelle stehen
 im Berr eichhh derr grünen Lebens-
 Zeichh ne weiterr e
 Zeichne weitere mitttel Obst und Gemüse, vonnn
 passs ende
 passende
 denen täglichhh mindestens fünf
 09

 Portionn en vee rzehrt werr den sollen.
 122

 Lebensmitttel in
 Lebensmittel in
 die Ernährungs-
 die Ernährungs-
 Ergänzend kommen
 Berr eichh die Getreidep
 in diesem

 pyramide ein!
 pyramide ein! und Beilagen wie Nud
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 mit vierr ↓
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16 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 17

BIRCHER-MÜSLI PANCAKES VEGAN

 für 1 Person für 2 Personen

 Zutaten Zutaten
 • 1 Apfel • 125 g Mehl
 • 1 Banane • 1 Banane
 • 1 Möhre • 50 ml Mineralwasser
 • 80 g Haferflocken (gekeimt) • 90 ml Milch oder Pflanzenmilch, z. B. Hafermilch
 • 2 EL Leinsamen • 2 TL Backpulver
 • 2 EL Chiasamen
 •
 •
 1 EL Honig
 25 g Walnusskerne
 Zubereitung
 • 150 g Quark 1. Die Banane mit einer Gabel zermatschen und gemein-
 • 50 g Joghurt sam mit der Milch und dem Mineralwasser verrühren.
 • 50 ml Milch oder Hafermilch 2. Mehl und Backpulver separat vermischen und
 • 1–2 Erdbeeren dann zur Milchmischung hinzugeben.
 3. Alles so lange verrühren, bis ein cremiger und
 Zubereitung relativ fester Teig entsteht.
 4. Den Teig ca. 10 Minuten ruhen lassen.
 1. Den Apfel und die Banane grob reiben und in 5. Bratöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Stufe
 eine Schüssel geben. erhitzen.
 2. Die restlichen Zutaten, außer den Erdbeeren, 6. Ca. 2 EL Teig pro Pfannkuchen in die Pfanne geben.
 hinzugeben und alles gut vermengen. Am 7. Sobald sich oben Bläschen bilden, die Pfannkuchen

FRÜHSTÜCK
 besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. wenden.
 3. Erdbeeren in Scheiben schneiden und über 8. Die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun braten.
 das Müsli geben.
 Die Pancakes schmecken mit frischem Obst oder
 Beeren besonders lecker.

REZEPTE FÜR EUCH ZUM
NACHKOCHEN

18 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 19

VEGAN

 OFENKARTOFFELN MIT
 GLUTEN-
 FREI

 SELBST GEMACHTEM KETCHUP
 für 3–4 Personen

 Zutaten Zubereitung
 Kartoffeln: 1. Kartoffeln gründlich waschen, der Länge nach
 • 1 ½ Kilo Kartoffeln in Viertel schneiden und in eine große Schüssel
 • 4 EL Olivenöl geben.
 • 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 2. Die restlichen Zutaten in einer kleinen Schüssel
 • 1 TL Currypulver vermischen und mit den Kartoffeln mischen.
 • 1 EL Rosmarin 3. Die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes
 • Salz Blech geben.
 • Pfeffer 4. Im Backofen bei ca. 180 °C Umluft/200 °C Ober-/
 Unterhitze auf mittlerer Schiene ca. 40 Minuten
 Ketchup: backen.
 • 150 ml passierte Tomaten 5. In der Zwischenzeit das Ketchup zubereiten:
 • 3 EL Tomatenmark Passierte Tomaten, Tomatenmark, Ahornsirup und
 • 40 ml Ahornsirup Apfelessig gut vermengen. Mit Salz abschmecken.
 • 2 EL Apfelessig oder Balsamico 6. Wenn die Kartoffeln beim Einstechen mit einer
 • Salz Gabel weich und außen leicht braun sind, aus dem
 Ofen nehmen und mit dem Ketchup servieren.

HAUPTGERICHTE
REZEPTE FÜR EUCH ZUM
NACHKOCHEN

20 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 21

CHILI SIN CARNE VEGAN
 GLUTEN-
 PIZZABRÖTCHEN VEGE-
 TARISCH
 MÖGLICH

für 3–4 Personen FREI
 für 2 Personen

Zutaten Zubereitung Zutaten Zubereitung
• 2 Zwiebeln 1. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein würfeln. • 6 (Vollkorn-)Brötchen 1. Kochschinken, Käse und Paprika in Würfel
• 2–3 Knoblauchzehen 2. Karotten und Paprika waschen und klein schneiden. • 100 g Kochschicken schneiden, Champignons und Frühlingszwiebeln
• 1–2 Karotten 3. Sojagranulat 5–10 Minuten in heißer Gemüse- • ½ Paprika in Scheiben schneiden.
• 1 rote Paprika brühe einweichen. Danach das Sojagranulat ab- • 100 g gut schmelzender Käse, z. B. Gouda 2. Die geschnittenen Zutaten mit Crème fraîche
• 120 g Sojagranulat tropfen lassen. Die Gemüsebrühe für die spätere • 300 g frische Champignons vermengen.
• ½ Liter Gemüsebrühe Zubereitung der Soße beiseitestellen. • 3 Frühlingszwiebeln 3. Mit Salz, Pfeffer, Oregano und dem Pizzagewürz
• 1–2 EL Öl 4. Öl in einem großen Topf erhitzen, Sojagranulat, • Crème fraîche abschmecken.
• 50 g Tomatenmark Karotten und Zwiebeln anbraten. • Salz und Pfeffer 4. Die Brötchen in der Mitte aufschneiden und
• 1 Dose Kidneybohnen 5. Paprika, Chili, Knoblauch und Tomatenmark hinzu- • Oregano mit der Masse bestreichen.
• 1 Dose Mais geben und unter Rühren mitbraten. • Pizzagewürz oder italienische Kräutermischung 5. Im Backofen ca. 20 Minuten backen.
• 1 Dose stückige Tomaten 6. Kidneybohnen und Mais abgießen und abtropfen
• ½ frische Chili-Schote oder Chilipulver (optional) lassen. Tomaten, Brühe, Kidneybohnen und Mais
• Salz dazugeben.
• Pfeffer 7. Für ca. 20–30 Minuten köcheln lassen. Die Zutaa ten könnn t Ihr nachh Belieben vee ränderr n, je nachh dem, was Ihr im Kühlschh rank habt.
 könn Ihr nach Belieben verändern, je nachdem, was Ihr im Kühlschrank habt.
• Zucker oder Ahornsirup
• 400 g Reis
 8. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
 9. Reis währenddessen nach Packungsanleitung
 Zucchh ini, Fetaa und Olivee n, Tomaten, Spinat, Knoblauchh , Mais etc. schh mecken auchh sehr
 Zucchini, Feta und Oliven, Tomaten, Spinat, Knoblauch, Mais etc. schmecken auch sehr

• Salz kochen. leckerr auf dem Pizzabrötchh en. Ohne Kochh schh inken ist das Rezept vee getaa rischh .
 lecker auf dem Pizzabrötchen. Ohne Kochschinken ist das Rezept vegetarisch.

22 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 23

LINSENBOLOGNESE VEGAN HERZHAFTE EIER-MUFFINS VEGAN
 GLUTEN-
für 4 Personen für 4 Personen FREI

Zutaten Zubereitung Zutaten Zubereitung
• ca. 200 g Linsen (ungekocht, z. B. Tellerlinsen) 1. Zwiebeln schälen und in kleine Stücke schneiden, • 4 Eier 1. Spinat waschen (wenn tiefgekühlt, auftauen),
• 500 ml passierte Tomaten Möhren mit dem Sparschäler schälen und in kleine • 1 Zwiebel Zwiebel in Würfel schneiden.
• 3 Möhren Stücke schneiden, Linsen waschen. • 200 g Spinat (tiefgekühlt möglich) 2. Die Eier aufschlagen und mit der Milch in einer
• 2 Zwiebeln 2. In einer tieferen Pfanne etwas Öl erhitzen und die • 100 ml Milch Schüssel verrühren.
• 1 Porreestange Zwiebeln anbraten. Linsen, Porree und Möhren- • Salz 3. Den Spinat und die Zwiebel unterrühren.
• Balsamicoessig stücke hinzugeben und kurz mitbraten. • Pfeffer 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Wasser/Gemüsebrühe nach Bedarf 3. Alles mit Tomatensoße und Brühe ablöschen (Lin- 5. Die Masse in eine Muffinform geben und bei
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum sen müssen mit Wasser bedeckt sein). 170 °C Umluft ca. 20 Minuten im Ofen backen.
• 500 g Spaghetti Einen Schuss Balsamicoessig hinzugeben.
• Parmesan 4. Alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen und immer
 wieder umrühren (ca. 15 min). Ggf. etwas Was-
 ser/Brühe nachgießen. Mit Salz, etwas Pfeffer,
 Oregano und einigen Blättern frischem Basilikum
 abschmecken. Die Zutaa ten könnn t Ihr nachh Belieben vee ränderr n, je nachh dem, was Ihr im Kühlschh rank habt
 Die Zutaten könnt Ihr nach Belieben verändern, je nachdem, was Ihr im Kühlschrank habt
 5. Spaghetti währenddessen nach Packungsanwei-
 sung kochen, mit der Linsenbolognese servieren
 und mögt. Zucchh ini, Paprika, Tomaten, Käse etc. schh mecken auchh sehr leckerr in den herr z-
 und mögt. Zucchini, Paprika, Tomaten, Käse etc. schmecken auch sehr lecker in den herz-

 und mit dem Käse bestreuen. haften Mufffins.
 haften Muffins.

24 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 25

GEMÜSECHIPS VEGAN
 GLUTEN-
 für 1 Person FREI

 Zutaten Zubereitung
 Wurzelgemüse nach Wahl 1. Gemüse schälen und mit dem Küchenhobel sehr
 • Petersilienwurzel fein hobeln.
 • Steckrübe 2. In einer Schüssel mit Salz vermengen und ca.
 • Karotte 30 Minuten stehen lassen.
 • Kartoffel 3. Das gezogene Wasser abgießen und die Gemü-
 • Rote Bete sescheiben auf einem Küchentuch verteilen und
 trocken tupfen.
 Gewürze nach Wahl 4. Anschließend die Gemüsescheiben auf einem
 • Rosmarin mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und
 • Thymian bei 160 °C ca. 45 Minuten backen. Gelegentlich
 • Oregano wenden.
 5. Die Gewürze fein mahlen und die Gemüseschei-
 ben direkt nach dem Herausnehmen aus dem
 Ofen in den Gewürzen wenden.
 6. Gemüsechips servieren und genießen −

DESSERTS &
 guten Appetit!

SNACKS
REZEPTE FÜR EUCH ZUM
NACHKOCHEN

26 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 27

HUMMUS MIT GEMÜSESTICKS KEKSTEIG HIMBEER-BANA-
für 2 Personen
 VEGAN
 (COOKIE DOUGH) NEN-SMOOTHIE
 GLUTEN-
 FREI für 1 Person für 2 Personen
Zutaten Zubereitung VEGAN
 GLUTEN-
 VEGAN
 GLUTEN-
 FREI
Gemüsesticks 1. Karotte und Gurke in Streifen schneiden. FREI MÖGLICH
• 1 Karotte
• ¼ Gurke
 2. Knoblauch klein schneiden oder in einer Knob-
 lauchpresse pressen.
 Zutaten Zutaten
 3. Das Wasser der Kichererbsen absieben und • 1 Dose Kichererbsen (400 g) • 100 ml Orangensaft oder Wasser
Hummus Knoblauch hinzugeben. • 2 EL Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus • 200 g Himbeeren
• 1 Dose Kichererbsen 4. Die anderen Zutaten (Zitronensaft, Wasser, Tahini, • 2 EL Ahornsirup (alternativ: Kokosblütenzucker • 1 Banane
• 100 ml kaltes Wasser Olivenöl, Salz und Pfeffer) hinzugeben und mit oder Datteln) • 1 EL Haferflocken
• 1 Knoblauchzehe dem Pürierstab pürieren. Der Hummus ist fertig, • 1 TL Vanillepulver (GF: glutenfreie Haferflocken)
• Saft einer ½ Zitrone wenn Ihr eine weiche Masse erhaltet, die keine • 2 EL pflanzliche Milch
• 3 EL Olivenöl
• 120 g Tahini (Sesammus) (optional)
 Klumpen mehr enthält. • 2 EL zarte Haferflocken
 • 25 g Zartbitterschokolade
 Zubereitung
• ½ TL Salz Den Hummus könnt Ihr als Dip für die Karotte 1. Die Banane in Stücke schneiden.
• Pfeffer
• Frische Petersilie
 und die Gurke verwenden. Zubereitung 2. Alle Zutaten in den Mixer geben oder mit
 einem Pürierstab pürieren.
 1. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen
 und abtropfen lassen.
 Derr Hummus lässs t sichh problemlos in einem gut vee rschh losss enen Glas im Kühlschh rank 2. Haferflocken in einem Mixer zu Mehl mahlen.
 für ein paar Tage aufbewahren. Die Reste eignen sichh als Aufstrichh auf Sandwichh es oderr in 3. Die Kichererbsen zusammen mit dem Nussmus
 Wraps – und als Basis für cremige Salatdresss ings. und der Süße (Ahornsirup) in den Mixer geben,
 bis keine Stückchen mehr zu sehen sind.
 4. Die Zartbitterschokolade hacken und in den
 Teig unterrühren.
 5. Den Keksteig mit dem Löffel essen oder zu
 kleinen Bällchen formen.

28 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 29

DEINE PERSÖNLICHE
 TIPPS FÜR DEINE ELTERN
EINKAUFSLISTE Gesundes Essen ist lecker und macht stark. Mit den folgenden Tipps
 können Kinder für gesundes Essen begeistert und der Weg für einen
 gesunden Lebensstil in der ganzen Familie erleichtert werden.

Menge/Artikel Menge/Artikel 1. Das
 1. Das Auge
 Auge iss
 s tt mit!
 iss mit!

 Hierr kannn st Du Deine perr sönlichh e
 gesunde Einkaufsliste schh reiben und sie
 zum nächh sten Einkauf mit Mama/Papa
 mitnehmen. 

30 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 step kickt!-Ernährungsbroschüre 2022 31

2. Vorbild für Kinder sein
Geht mit gutem Beispiel voran! Versucht, vielfältig
 probieren. Gemüse schneiden, kochen oder hacken
 – Kinder sind unheimlich stolz, wenn sie mithelfen
 DEIN PERSÖNLICHER

 WOCHENPLAN
und mit Freude zu essen und habt den Mut, Neues durften und es allen schmeckt. Es muss nicht täglich
zu probieren. Eure Kinder werden es nachmachen. sein. Aber schon einmal in der Woche gemeinsam zu
 kochen, kann viel bewirken.
3. Gemeinsam den Speiseplan aufstellen
Wie wäre es damit? Pro Woche darf sich jedes Kind ein Beispiele, wie Kinder aktiv werden können:
gesundes Lieblingsgericht wünschen oder zwei un- • Obst und Gemüse waschen
geliebte Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Wenn • Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben

 Monn taa g:
Eure Kinder den Speiseplan mitbestimmen dürfen, wird • Tisch decken, dekorieren, abräumen
gesundes Essen interessanter. Probiert es gemeinsam • Müsli mischen
mit unserem Wochenplan auf Seite 31 aus. •
 •
 Teig kneten und Plätzchen ausstechen
 Pizza oder Kuchen belegen
 Freita
 ta g:
4. Geht zusammen einkaufen
 • Brote schmieren/belegen
Kinder lieben es, wenn sie bei der Zubereitung der
Mahlzeiten mitentscheiden dürfen. Einkaufen ist für 8. Gesund? Lecker ist besser!
Kinder ein spannendes Thema, es gibt viele (neue) Blaubeeren und Paprika sind gesund. Stimmt, aber
Dinge zu entdecken. Schon durch den Einkauf von für Eure Kinder ist der Begriff „gesund“ schwierig zu
Lebensmitteln lernen Eure Kinder die Lebensmittel- verstehen. Eure Kinder interessieren sich in erster
vielfalt kennen und das Bewusstsein für Ernährung
wird verbessert. Macht Euch gemeinsam mit Euren
Kindern Gedanken, was auf die Einkaufsliste soll.
 Linie dafür, ob es schmeckt. Also besser mit „lecker“
 versuchen oder kindgerecht erklären, dass Möhren
 beim Sehen helfen oder Brokkoli die Abwehrpolizei
 Dienstaa g: Samstaa g:
Probiert es gemeinsam mit unserer Einkaufsliste im Körper unterstützt. Das wirkt auf Eure Kinder
auf Seite 30 aus. motivierender und ist wesentlich greifbarer.

5. Saisonale und regionale Produkte 9. Zwei Snacks am Tag sind genug

 Mitttwochh :
 Kinder haben kleinere Energiespeicher und sollten
Achtet beim Einkauf auf saisonale und regionale
 regelmäßig essen. Das heißt aber nicht, dass viele
(Bio-)Produkte. Das hat Vorteile für die Umwelt und
die regionalen Betriebe.
 Snacks gesund sind. Zwischen den Mahlzeiten soll-
 ten auch Kinder etwa zwei bis drei Stunden Pause Sonn ntaa g:
6. Auf eine gesunde Familienküche achten einhalten. Sonst fehlt später der Hunger zu den
Der Großteil an Lebensmitteln, die für Euch nähr- Hauptmahlzeiten. Drei Hauptmahlzeiten und zwei
stoffreich und gesund sind, ist auch für Eure Kinder möglichst gesunde Zwischenmahlzeiten werden
im Wachstum optimal. Nutzt daher frische, saisonale empfohlen.
und gesunde Lebensmittel, um Euren Kindern Lust
 10. Klare Regeln

 Donn nerr staa g:
auf Gesundes zu machen.
 Ungesundes sollte als Ausnahme erlaubt sein.
7. Kochen mit Kindern Beim Essen sollte weder das Smartphone benutzt
Ob Eure Kinder Lebensmittel mögen, hängt stark werden noch der Fernseher laufen.
damit zusammen, inwieweit sie diese bereits kennen. Hierr kannn st Du allein oderr mit Mama/Papa
Lasst Eure Kinder daher beim Zubereiten mithelfen,
 Deinen Esss ensplan für die Wochh e schh reiben.
sie werden unbekannte Lebensmittel dadurch eher
 Hänge diesen z. B. sichh tbar in derr Küchh e auf,
 dannn kannn st Du immerr wiederr draufschh auen.

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 Auflösung Ernährungsquiz: Obst und Gemuese"
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