Faszien-Fitness Herzlich willkommen! - Anregungen für die Trainingspraxis
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HSB/VTF-Fachtagung "Fit und mobil im Alter„
Hamburg, 17. November 2013
Faszien-Fitness
Anregungen für die Trainingspraxis
Herzlich willkommen!
Referent: Wolfgang Klingebiel
klingebiel@physiobase.de
Faszien-Training Therapeutische Einflussnahme auf Faszien ist seit langer Zeit bekannt (Bindegewebs-Massage, Rolfing, Techniken zum myofaszialen Release …) Darüber hinaus ist es auch sehr gut möglich, den faszialen Strukturen durch ein Selbsttraining bzw. Training in der Gruppe funktionelle Trainingsreize zu geben. Einzelne Aspekte des Bindegewebs-Trainings sind schon seit längerem aus anderen Bereichen bekannt, z.B. Pilates, Yoga, Tai Chi, Kampfkünste u.v.m.
Faszien-Training Die Wirkung wird typischerweise erst über Wochen … Monate spürbar. Häufig treten aber auch schon direkt beim/nach dem Training angenehme Effekte auf. Hierfür gibt es verschiedene Erklärungsansätze. Grundsätzlich erforderlich: Offenheit zur Wahrnehmung des Körpers, Neugier auf ungewohnte Bewegungen und – Geduld.
Fasziale Fitness
Wie „geht“ Faszien-Training?
• Muskeln und Faszien können nicht getrennt trainiert werden.
• Das Training mit dem Bewusstsein für die Muskulatur kann
ergänzt werden um ein Training mit „Faszienbewußtsein“.
• Trainingsempfehlung
o 2-3x/Woche für einige Minuten bzw. Integration ins normale Training
o Vertrauen auf die „Magie der kleinen Schritte“
o Physiologisch dauert es ca. 1 Jahr, um 50% der elastischen Fasern zu
ersetzen
Wie lange benötigen die verschiedenen Gewebe,
um sich aufgrund eines Trainings anzupassen?
Neuromuskuläre
Koordination Muskulatur
Knochen
Bindegewebe
Faszien
Knorpel
Minuten ... Tage Wochen ... Monate Monate ... Jahre
Fasziale Fitness
4 Trainingsziele
fascial release
rebound elasticity
• Verklebung lösen
• elastic recoiling
• Triggerpunkte
• matrix hydration
behandeln
fluid refinement
fascial stretch
• kleine große
• Muskel-Faszien-Dehnung
Bewegungen
• Ganzkörperstretch
• viel Wahrnehmung
Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die Plantarfaszie
Bequeme Sitzposition
• Mit sanftem Druck den Fuß vor- und
zurückrollen.
• Auch seitliche Ränder und Fersenränder
• Aufspüren besonders empfindlicher Punkte.
Dort mit starkem Druck verweilen, bis das
Druckgefühl deutlich nachlässt.
Standposition (evtl. abstützen)
• Sanfter Druck: vorne am Quergewölbe
beginnen. Dann Richtung Ferse wandern. Jeden
Punkt der Fußsohle mit dem Ball besuchen
• Auch seitliche Ränder und Fersenränder
• Aufspüren besonders empfindlicher Punkte.
Dort mit starkem Druck verweilen, bis das
Druckgefühl deutlich nachlässt.
Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
• langsames Rollen Beinrückseite/Oberschenkelvorderseite • Genüssliche Massage der gesamten Gesäßhälfte
• auf empfindlichen Bereichen verweilen • auf druckempfindlichen Punkten verweilen: mit der
• einbeinige oder beidbeinig Ausatmung weiter einsinken lassen
• evtl. Fuß des Gegenbeines auf Oberschenkel (=intensiver)
• langsames Rollen unterhalb Trochanter major oberhalb
Knie
• Gefühl: der Oberschenkel ist wie ein Schwamm, den man
mit der Rolle ausdrückt“
• evtl. 30…60s an besonders empfindlichen Punkten
verweilen
• 1x wiederholen, dann Seitenwechsel
Brustwirbelroller
• Rolle unterhalb der Schulterblätter
• Brustkorbbewegungen hoch/tief > mit Rotation
• zunächst ohne, dann mit Druck der Beine zum Boden (Beckenabheben)
• Abschluss: entspanntes Zurücklehnen Ablegen
Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7
Fasziale Fitness
fascial release
Trainingsziel
• Verklebung lösen
• Triggerpunkte
behandeln
Mit Hilfsmitteln (Pilates-Rolle, „black roll“ etc.) wird versucht
• Verklebungen („cross-links“) zu lösen durch langsames Rollen bei
gleichzeitigem Druck in das Gewebe. Das Druckgefühl sollte
deutlich spürbar und gerade noch nicht unangenehm sein.
• Muskel- und Faszienspannung zu normalisieren durch konstanten
Druck auf „Triggerpunkte“ (druckempfindliche Stellen). Das
wahrgenommen Druckgefühl sollte bei gleichbleibendem Druck
innerhalb 1-2 Minuten deutlich nachlassen: „Dahinschmelzen“
Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial stretch“
Flamingo stretch
• Start wie Dehnung der Ischios mit gebeugtem Knie und leichtem
Spannungsgefühl
• Rotation des Beines aus der Hüfte nach innen/außen
• verstärktes Strecken des Knies und wieder Beugen
• Arme/Oberkörper/Kopf in leichte Seitneigungen und Rotationen
dazunehmen
cat body stretch a. bei gebeugten Knien Steißbein nach hinten-oben schieben, Blick zu den
Händen. Gewicht auf Händen und Beinen spüren, die WS dazwischen
durchhängen lassen. Bauch locker.
b. re Sitzbeinhöcker nach oben ziehen, dabei re Bein strecken und re Finger
spreizen und vom Stuhl lösen; Blick zu den Fingern. Wechsel auf li.
c. zurück zur Mitte. Beide Sitzbeinhöcker ziehen nach oben und strecken
die Beine bis auf die Ballen. Jetzt Katzenbuckel machen, Kopf und
Steißbein sinken dabei nach unten
d. zurück nach a. > Spannung lösen und aufrichten
Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7Fasziale Fitness
fascial stretch
Trainingsziel
• Muskel-Faszien-Dehnung
• Ganzkörperstretch
Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim „normalen“
Dehnen, jedoch nicht statisch. Die Fokussierung auf das fasziale
Gewebe geschieht durch:
• kleine (Winkel-)Änderungen in viele verschiedene Richtungen
verschiedener Gelenke, ohne die Position grundsätzlich zu
verändern
• Dauer: 1-2 Minuten
Das Spannung sollte als „gut spürbar“ und „wohltuend“
wahrgenommen werdenFasziale Fitness: Übungsbeispiele „rebound elasticity“
flying sword
1. Beckenimpuls bis zum Kopf durchlaufen lassen, bis ein gleichmäßiger Rhythmus gefunden ist.
2. „Entladen“ mit gebeugten Beinen: Gewicht durch die Beine nach hinten schwingen. Das Ende der
Bewegung als Umkehrpunkt nutzen („Laden“)
3. Verbindung mit Atmung
4. Herab- und Hochschwingen in einer Diagonalen, nach dem Hochschwingen Oberkörper zur
anderen Seite neigen: Herab- und Hochschwingen in der anderen DiagonalenFasziale Fitness
rebound elasticity
Trainingsziel
• elastic recoiling
• matrix hydration
• Vorweg aufwärmen
• Geschmeidig schwunghaft ausgeführte Bewegungen ohne/mit
mittlerem Zusatzgewicht
• Der eigene Körper bestimmt das Bewegungsausmaß: Herantasten
an die Bewegungsgrenze
• Den spürbaren Widerstand an der Bewegungsgrenze zur Umkehr
der Bewegung einsetzen („Katapult-Effekt“)
• Gleichmäßiger BewegungsrhythmusFasziale Fitness: Übungsbeispiele „fluid refinement“
full body spiral
1. Bewegungen mit den re Fingern in alle möglichen Richtungen beginnen (so als ob die
Knochen „schwimmen“ können), dann nach und nach Ellbogen und Schulter dazu nehmen
(schlängelnd nach etwas greifen/streben)
2. Oberkörper folgen lassen. Dem Bewegungsimpuls nachspüren: Schulterblatt – Flanke –
Rippen – Bein – Fuß
3. Bewegung fortsetzen Richtung Bauchlage. Dann dort verweilen & genießen
4. Rückweg: Impuls startet vom re Fuß > Sprunggelenk > Knie > Hüftgelenk.
5. Oberkörper folgen lassen, bis zur Rücklage. Bleiben und nachspüren
6. Mit
Fotos nach: Müller/Schleip. den
Terra rosa Fingern
e-magazin. Issue No.der
7 anderen Hand beginnen.Fasziale Fitness fluid refinement
Trainingsziel • kleine große
Bewegungen
• viel Wahrnehmung
• „Füttern“ der bewegungshungrigen Sensoren des Bindegewebes
• Abwechslungsreiche Stimulation
Wechsel der Bewegungsdynamik, auch mit Gewichten
Verändern des Bewegungsausmaßes
subtile Kontraktionen („Mikrobewegungen“)
kreative BewegungsausführungFasziale Fitness
5 Trainingsprinzipien
1. Vorbereitende Gegenbewegung: vor der eigentlichen Bewegung
Dehnung in die Gegenbewegung zur Steigerung der elastischen
Rückfederung der Faszien
2. Möglichst geschmeidiger Ablauf bei federnden Bewegungen
3. Je länger umso besser: möglichst lange myofasziale Ketten in die
Bewegung einbeziehen. Dabei häufig durch kleine
Winkelveränderungen bei der Bewegungsausführung die flächigen
Faszien optimal stimulieren
4. Weniger ist mehr: die faszialen Strukturen nicht überfordern
5. Wahrnehmung ist alles: je sinnlicher, achtsamer und genussvoller die
einzelnen Bewegungsnuancen wahrgenommen werden können umso
besser.Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release “ und „fascial stretch“
Fascia lata roller • langsames Rollen unterhalb Trochanter major oberhalb Knie
• Gefühl: der Oberschenkel ist wie ein Schwamm, den man mit der Rolle
ausdrückt“
• evtl. 30…60s an besonders empfindlichen Punkten verweilen
• 1x wiederholen, dann Seitenwechsel
Brustwirbelroller
• Rolle unterhalb der Schulterblätter
• Brustkorbbewegungen hoch/tief > mit Rotation
• zunächst ohne, dann mit Druck der Beine zum Boden (Beckenabheben)
• Abschluss: entspanntes Zurücklehnen Ablegen
Flamingo stretch
• Start wie Dehnung der Ischios mit gebeugtem Knie und leichtem
Spannungsgefühl
• Rotation des Beines aus der Hüfte nach innen/außen
• verstärktes Strecken des Knies und wieder Beugen
• Arme/Oberkörper/Kopf in leichte Seitneigungen und Rotationen
dazunehmen
Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial stretch“, „rebound elasticity“, „fluid refinement“
cat body stretch a. bei gebeugten Knien Steißbein nach hinten-oben schieben, Blick zu den
Händen. Gewicht auf Händen und Beinen spüren, die WS dazwischen
durchhängen lassen. Bauch locker.
b. re Sitzbeinhöcker nach oben ziehen, dabei re Bein strecken und re Finger
spreizen und vom Stuhl lösen; Blick zu den Fingern. Wechsel auf li.
c. zurück zur Mitte. Beide Sitzbeinhöcker ziehen nach oben und strecken
die Beine bis auf die Ballen. Jetzt Katzenbuckel machen, Kopf und
Steißbein sinken dabei nach unten
d. zurück nach a. > Spannung lösen und aufrichten
flying sword 1. Beckenimpuls bis zum Kopf durchlaufen lassen, bis ein gleichmäßiger
Rhythmus gefunden ist.
2. „Entladen“ mit gebeugten Beinen: Gewicht durch die Beine nach hinten
schwingen. Das Ende der Bewegung als Umkehrpunkt nutzen („Laden“)
3. Verbindung mit Atmung
4. Herab- und Hochschwingen in einer Diagonalen, nach dem
Hochschwingen Oberkörper zur anderen Seite neigen: Herab- und
Hochschwingen in der anderen Diagonalen
1. Bewegungen mit den re Fingern in alle möglichen Richtungen beginnen (so
full body spiral als ob die Knochen „schwimmen“ können), dann nach und nach Ellbogen und
Schulter dazu nehmen (schlängelnd nach etwas greifen/streben)
2. Oberkörper folgen lassen. Dem Bewegungsimpuls nachspüren: Schulterblatt
– Flanke – Rippen – Bein – Fuß
3. Bewegung fortsetzen Richtung Bauchlage. Dann dort verweilen & genießen
4. Rückweg: Impuls startet vom re Fuß > Sprunggelenk > Knie > Hüftgelenk.
5. Oberkörper folgen lassen, bis zur Rücklage. Bleiben und nachspüren
6. Mit den Fingern der anderen Hand beginnen.
Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7Wie geht‘s weiter?
Informationsquellen zu „Faszien-Fitness“
Persönlichkeiten
• Thomas Myers
• Robert Schleip
Kursangebote für Fortbildungen
• http://www.fascial-fitness.de/de/
Weiterführende Informationen
• http://www.terrarosa.com.au/
• http://www.terrarosa.com.au/dvd/fascial_fitness.htm
• http://de.scribd.com/doc/55259883/Fascial-FitnessDanke für Eure Aufmerksamkeit !
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