Faszien in der Neuen Rückenschule - Herzlich willkommen! Referent: Wolfgang Klingebiel
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Faszien
in der Neuen Rückenschule
Herzlich willkommen!
Referent: Wolfgang Klingebiel
klingebiel@physiobase.de
https://deutschland-verjuengt-sich.de/experts-
coaching-golf/
Faszien
im Sport…
Faszien in der Neuen Rückenschule
Überblick
Aspekte der funktionellen Anatomie/Physiologie
Einflussnahme auf die Faszien
Aspekte des faszienbetonten Trainings
Praxisanregungen
• Fascial Stretch
• Fascial Release
• Rebound elasticity
Aspekte der funktionellen Anatomie/Physiologie
Faszien – was sind das eigentlich? Zähe Bindegewebshäute umhüllen alle Körperstrukturen („Verpackung“) bilden ein verflochtenes Netz durch den gesamten Körper es gibt keine Struktur im Körper ohne Faszienkontakt
Faszien – was sind das eigentlich?
Makroskopisch
Bilden eine tiefliegende und eine oberflächliche Schicht
Quelle: Prometheus (Thieme 2007)
Quelle: Prometheus (Thieme 2007)
oberflächlicher Anteil tiefliegender Anteil
Fascia thorakolumbalis
oberflächlicher Anteil der Beinfaszie Quelle: Prometheus (Thieme 2007) (beheimatet Nerven- und Gefäßbahnen)
Quelle: Prometheus (Thieme 2007)
Querschnitt durch den Unterschenkel:
Unterteilung durch Faszien in einzelne „Kompartments“
Quelle: Prometheus (Thieme 2007)
Faszien der Bauchmuskulatur
Verbindung der
Bauchmuskelfaszien mit
der Fascia thorakolumbalis
(und den Wirbelkörpern)
Quelle: Prometheus (Thieme 2007)Faszien – was sind das eigentlich?
Makroskopisch
Bilden eine tiefliegende und eine oberflächliche Schicht
Mikroskopisch
• Liegen in mehreren dünnen Schichten übereinander
• In jeder Schicht ist der Faserverlauf anders
(„Gitterstruktur“)
• Dicke zwischen 0,1 mm (Arm) … 0,3 mm (M. pect. maj.)Faszien – was sind das eigentlich?
Aus welchen Komponenten besteht eine Faszie?
Faserzellen („Fibroblasten“) produzieren…
• kollagene Fasern
• elastische Fasern
• wasseranziehende Makromoleküle
• Vernetzungseiweiße Matrix
• Flüssigkeit zum reibungsfreien GleitenFibroblast
und die Bestandteile,
die er produziert
Quelle: Bant, Sportphysiotherapie. Thieme 2011Faszien – was sind das eigentlich?
Aus welchen Komponenten besteht eine Faszie?
Faserzellen („Fibroblasten“) produzieren…
• kollagene Fasern
• elastische Fasern
• wasseranziehende Makromoleküle
• Vernetzungseiweiße
• Flüssigkeit zum reibungsfreien Gleiten
Myofibroblasten
• erzeugen eine Eigenspannung der FaszieMyofibroblasten (dunkel Kerne) in der Lumbalfaszie
Faszien – was sind das eigentlich?
Aus welchen Komponenten besteht eine Faszie?
• Ist reichlich bestückt mit Mechanorezeptoren (Propriozeptoren):
„unser größtes Sinnesorgan“
• beeinflusst darüber auch den Muskeltonus und die HaltungWelche Aufgaben haben die Faszien
nach klassischem Verständnis?
• Trennen die Gewebe im Körper voneinander: Muskeln
untereinander, Muskeln von der Haut usw.
• Sorgen für reibungsfreies Gleiten der Gewebe
„Verpackungsorgan“ (Aschenputtel-Gewebe der Orthopädie)Funktionen von Faszien
• Umdenken seit Fascia Research Congress 2007
(Boston)
• Alle Gewebe werden als lokale Spezialisierung
eines körperweiten Netzwerkes gesehen
• Dieses passt sich an den einzelnen Körperstellen
an die jeweilige Belastung an
• „Der Körper besteht aus einer großen Faszie“Welche Aufgaben haben die Faszien
nach aktuellem Verständnis?
• Haltung und Bewegung: Wesentliche Rolle des faszialen
Systems bei der Kraftübertragung
• Entwickeln eine mechanische Eigenspannung
• Speichern kinetische Energie = sorgen für energiearme
Bewegung.
Beispiel: Zusammenspiel beim Gehen/Laufen zwischen Muskulatur und
faszialem System (ähnlich wie bei Känguruhs oder Antilopen)
• Liefern zahlreiche propriozeptive Informationen = sind
Bestandteil der Eigenwahrnehmung des Körpers
• Reagieren auf Training, Stress, ErnährungFaszien verbinden … von Kopf bis Fuß
Beispiel: oberflächliche Rückenlinie (ORL)
Schädelfaszie (bis zu den Augenbrauen)
M. erector spinae
Lig. sacrotuberale (Hüfte-Becken-Übergang)
Mm. ischiocrurales
Differenzierung der
Wirkungsabschnitte
über Kniebeugung
M. triceps surae
Achillessehne
Fußsohle (Plantarfaszie)„Alles hängt mit allem zusammen“
Fascial release um die Plantarfaszie
1. Partner A lässt sich mit gestreckten Knien nach vorne hängen,
Augen zu. Partner B schaut von vorn: …
2. Partner A bearbeitet die komplette linke Fußsohle intensiv mit
einem Tennisball für mindestens 2 Minuten: im Sitz > Stand
3. Partner A lässt sich mit gestreckten Knien nach vorne hängen,
Augen zu. Partner B schaut von vorn: Veränderung?Faszien verbinden … von Kopf bis Fuß
Beispiel: oberflächliche Frontallinie (OFL)
Proc. mastoideus
Manubrium sterni
Fascia sternochondralis
M. rectus abdominis Differenzierung der
Wirkungsabschnitte
Tuberculum pubicum / SIAI über Hüftbeugung
M. rectus femors/quadriceps femoris
Patella/Tuberositas tibiae
kurze und lange Zehenextensoren
Dorsale Oberfläche der PhalangenEinflussnahme auf Faszien
Fokus auf Faszien
Trainingsbereiche
fascial release
rebound elasticity
• Verklebung lösen
• Triggerpunkte • elastic recoiling
behandeln • matrix hydratation
sensory refinement
fascial stretch
• kleine große
Bewegungen
• Muskel-Faszien-Dehnung
• viel Wahrnehmung
• GanzkörperstretchPraxis (myo)fascial release
Faszien im Fokus Therapeutische Einflussnahme auf Faszien ist seit langer Zeit bekannt (Bindegewebs-Massage, Rolfing, Techniken zum myofaszialen Release, Faszien-Distorsions-Modell …) Einzelne Aspekte des Bindegewebs-Trainings werden schon seit längerem in anderen Bereichen verwirklicht, z.B. Tanz, Leistungssport, Yoga, Tai Chi, Kampfkünste u.v.m. Darüber hinaus ist es auch sehr gut möglich, den faszialen Strukturen durch ein Selbsttraining bzw. Training in der Gruppe funktionelle Trainingsreize zu geben.
Wie trainiere ich die Faszien?
Muskeln und Faszien können nicht getrennt
voneinander trainiert werden.
Jedes Training ist daher immer ein myofasziales
Training.
Besserer Beschreibung?
„Training mit Fokus auf Faszien“
„faszienorientiertes Training“Faszien reagieren auf Reize (auch auf ausbleibende) …
(„Wer sich nicht bewegt, verklebt“, R. Schleip)
• Bewegung stimuliert die Flüssigkeitsproduktion und erhält die
Verschiebbarkeit der einzelnen Schichten
• Dehnreize aktivieren die Produktion von kollagenen Fasern
• Dynamische Reize aktivieren die Produktion von elastischen
Fasern
• Bewegungsreize erhalten die ausgewogene Eigenspannung
• Bewegungsarmut führt zur „Verfilzung“ der Fasern („Ausbildung
von pathologischen cross-links)Kollagene Architektur reagiert auf (ausbleibende) Reize
Scherengitter-Struktur der Fasern Filz-Struktur der Fasern
Wellenförmige Anordnung („crimp“) der Verminderte Wellung der Fasern
einzelnen FasernAspekte des faszienbetonten Trainings
Wieso gibt es beim faszialen Training
schwunghafte Bewegungen?Langsame/zyklische Bewegungen
(klassische kinetische Annahme)
Muskelfasern verkürzen/verlängern sich,
wenig Längenänderung der Sehnen/FaszienElastisch-federnden Bewegungen (Ergebnis neuerer Ultraschall-Untersuchungen)
Faszien speichern Energie bei schnellen Bewegungen und geben sie schnell wieder ab: „Katapult-Effekt“ Der funktionelle Reiz, um diese Eigenschaft der Faszien zu entwickeln: schwunghafte und federnde Bewegungen
Wie betone ich beim Training die Faszien?
(„Fokus auf Faszien“)
Funktion der Faszien? funktioneller Reiz = Training!
Bewegung ermöglichen fascial stretch, fascial release
Kraftübertragung fascial power
Wahrnehmung sensory refinement
Energiespeicher rebound elasticityFokus auf Faszien
Trainingsbereiche
fascial release
rebound elasticity
• Verklebung lösen
• Triggerpunkte • elastic recoiling
behandeln • matrix hydration
sensory refinement
fascial stretch
• kleine große
Bewegungen
• Muskel-Faszien-Dehnung
• viel Wahrnehmung
• GanzkörperstretchPraxis fascial stretch
Praxis rebound elasticity
Hilfsmittel-Varianten zum fascial release
Wie lange benötigen die verschiedenen Gewebe,
um sich aufgrund eines Trainings anzupassen?
Neuromuskuläre
Koordination Muskulatur
Knochen
Bindegewebe
Faszien
Knorpel
Minuten ... Tage Wochen ... Monate Monate ... JahreKontraindikationen? Wenn eine Trainingsform nicht so dosiert werden kann, dass sie maximal als „Wohlweh“ empfunden wird, sollte auf sie verzichtet werden.
Zusammenfassung
Was ist charakteristisch für ein faszienorientiertes
Training?
Arbeiten mit einer Bewegungsvorstellung statt einer
Bewegungsvorgabe
Eigenständiges Finden einer Bewegung statt Nachmachen
Variationsreiches Bewegen statt exakter
Bewegungswiederholung
Die eigene Wahrnehmung steuert die Bewegung statt eine
äußere VorgabeFokus auf Faszien
Trainingsprinzipien
1. Je länger desto besser: möglichst lange myofasziale Ketten in die
Bewegung einbeziehen.
2. Möglichst geschmeidiger Ablauf bei federnden Bewegungen
3. Weniger ist mehr: die faszialen Strukturen nicht überfordern
4. Trainingsempfehlung
• 2-3x/Woche für einige Minuten bzw. Integration ins normale Training
• Vertrauen auf die „Magie der kleinen Schritte“ (=Geduld…)
• Physiologisch dauert es ca. 1 Jahr, um 50% der elastischen Fasern zu ersetzen
5. Wahrnehmung ist alles: je sinnlicher, achtsamer und genussvoller die
einzelnen Bewegungsnuancen wahrgenommen werden können umso
besser.für Wissenschaftler… Literaturempfehlung für Praktiker…
Fazit Faszien –
nur ein Sturm im Wasserglas?
Egal, ob althergebracht
oder Modeerscheinung:
Ein Fokussieren auf die
Faszien hilft, die intuitive
Körperintelligenz
wiederzuentdecken und
weiterzuentwickeln.
(Klingebiel, 2014 )
http://img.galerie.chip.de/imgserver/communityimages/898800/898881/original_1E08060CF955F659B2E194C050A5BAD5.jpgWie geht‘s weiter?
Informationsquellen zu „Faszien-Fitness“
Persönlichkeiten
• Thomas Myers
• Robert Schleip
Kursangebote für Fortbildungen
• http://www.fascial-fitness.de/de/
Weiterführende Informationen
• http://www.terrarosa.com.au/
• http://www.terrarosa.com.au/dvd/fascial_fitness.htm
• http://de.scribd.com/doc/55259883/Fascial-FitnessPraxis (myo)fascial release
Fasziale Fitness
fascial release
Trainingsziel
• Verklebung lösen
• Triggerpunkte
behandeln
Mit Hilfsmitteln (Pilates-Rolle, „black roll“ etc.) wird versucht
• Verklebungen („cross-links“) zu lösen durch langsames Rollen bei
gleichzeitigem Druck in das Gewebe. Das Druckgefühl sollte
deutlich spürbar und gerade noch nicht unangenehm sein.
• Muskel- und Faszienspannung zu normalisieren durch konstanten
Druck auf „Triggerpunkte“ (druckempfindliche Stellen). Das
wahrgenommen Druckgefühl sollte bei gleichbleibendem Druck
innerhalb 1-2 Minuten deutlich nachlassen: „Dahinschmelzen“Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die Plantarfaszie
Bequeme Sitzposition
• Mit sanftem Druck den Fuß vor- und
zurückrollen.
• Auch seitliche Ränder und Fersenränder
• Aufspüren besonders empfindlicher Punkte.
Dort mit starkem Druck verweilen, bis das
Druckgefühl deutlich nachlässt.
Standposition (evtl. abstützen)
• Sanfter Druck: vorne am Quergewölbe
beginnen. Dann Richtung Ferse wandern. Jeden
Punkt der Fußsohle mit dem Ball besuchen
• Auch seitliche Ränder und Fersenränder
• Aufspüren besonders empfindlicher Punkte.
Dort mit starkem Druck verweilen, bis das
Druckgefühl deutlich nachlässt.„Kontaktaufnahme“
Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um
wenig Druck die Beinrückseite
intensiverer DruckFasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die Fascia lata
(Oberschenkelbinde)Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die BeinvorderseiteFasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um den Glutaeus maximus (foamroll)Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um den Glutaeus maximus (Tennisball)Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die Fascia thorakolumbalis
(große Rückenfaszie)Fasziale Fitness: Übungsbeispiele „fascial release“
Fascial release um die Brustwirbelsäule
(auch: Mobilisation)
Alternative: an der WandPraxis fascial stretch
Fokus auf Faszien
fascial stretch
Trainingsziel • Muskel-Faszien-Dehnung
• Ganzkörperstretch
Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim „normalen“
Dehnen. Die Fokussierung auf das fasziale Gewebe geschieht durch:
• Je länger umso besser: möglichst lange myofasziale Ketten in
die Bewegung einbeziehen
• kleine (Winkel-)Änderungen in viele verschiedene Richtungen
verschiedener Gelenke, ohne die Position grundsätzlich zu
verändern
• Dauer: 1-2 Minuten; statisch…langsam dynamische Ausführung
Das Spannung sollte als „gut spürbar“ und „wohltuend“
wahrgenommen werdenFokus auf Faszien
fascial stretch
• Muskel-Faszien-Dehnung
• Ganzkörperstretch
„floor flamingo stretch“
(oberflächliche Rückenlinie)
Abb. aus: Slomka „Faszien in Bewegung“ (2014)Fokus auf Faszien: „fascial stretch“
„Flamingo stretch“ um die Oberschenkelrückseite
(Oberflächliche Rückenlinie ORL)Fokus auf Faszien: Übungsbeispiele „fascial stretch“
„Side stretch“ um die Rumpfseite (Laterallinie LL)Fokus auf Faszien: Übungsbeispiele „fascial stretch“
„pelvic stretch“ um das (vordere) Becken
(oberflächliche Frontallinie OFL)Praxis rebound elasticity
Fasziale Fitness
rebound elasticity
Trainingsziel
• elastic recoiling
• matrix hydration
• Vorweg aufwärmen
• Geschmeidig schwunghaft ausgeführte Bewegungen ohne/mit
mittlerem Zusatzgewicht
• Der eigene Körper bestimmt das Bewegungsausmaß: Herantasten
an die Bewegungsgrenze
• Den spürbaren Widerstand an der Bewegungsgrenze zur Umkehr
der Bewegung einsetzen („Katapult-Effekt“)
• Gleichmäßiger BewegungsrhythmusFasziale Fitness: Übungsbeispiele „rebound elasticity“
„elastic jumps“
rebound elasticity für die
• Plantarfaszie
• AchillessehneFasziale Fitness: Übungsbeispiele „rebound elasticity“
flying sword
1. Beckenimpuls bis zum Kopf durchlaufen lassen, bis ein gleichmäßiger Rhythmus gefunden ist.
2. „Entladen“ mit gebeugten Beinen: Gewicht durch die Beine nach hinten schwingen. Das Ende der
Bewegung als Umkehrpunkt nutzen („Laden“)
3. Verbindung mit Atmung
4. Herab- und Hochschwingen in einer Diagonalen, nach dem Hochschwingen Oberkörper zur
anderen Seite neigen: Herab- und Hochschwingen in der anderen DiagonalenFasziale Fitness: Übungsbeispiele „rebound elasticity“
„flying sword“
„gerade“ „diagonal“Fasziale Fitness fluid refinement
Trainingsziel • kleine große
Bewegungen
• viel Wahrnehmung
• „Füttern“ der bewegungshungrigen Sensoren des Bindegewebes
• Abwechslungsreiche Stimulation
Wechsel der Bewegungsdynamik, auch mit Gewichten
Verändern des Bewegungsausmaßes
subtile Kontraktionen („Mikrobewegungen“)
kreative BewegungsausführungDanke für Eure Aufmerksamkeit !
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