Faszien Training Basiskurs
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Faszien Training
Basiskurs
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Fakten aus der Wissenschaft
• Sportliche Höchstleistungen
ohne Faszien nicht erklärbar!
• Mehr Faszienaktivität =
Gesündere Alltagsbewegungen
(Ergonomie, Ökonomie, Koordination)
3
Fakten aus der Wissenschaft
• Die meisten Verletzungen
sind Faszienverletzungen!
• Es sind mehr als 6 x so viele
Nervenendungen in den
Faszien als in den Muskeln!
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2
Fascial Trains or Lines
(Tom Myers Anatomy Trains)
The 5 major fascia trains:
•Superficial Front Line (SFL)
•Superficial Back Line (SBL)
•Lateral Line
•Spiral Line
•Deep Front Line
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Klassisches kinesiologisches Modell
• Skelett ist der Rahmen und wird von
Muskeln bewegt
• Muskel zieht mit gleicher Kraft an
Ansatz und Ursprung
• Die Kräfte können durch einfache
Hebel- und Winkelgesetze
genauestens berechnet werden
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3
Neues kinesiologisches Modell
• Ca. 30 % der Muskelfasern enden nicht in der Sehne,
sondern verlaufen sich in den umliegenden faszialen
Schichten
• 30 % der von der Muskulatur entwickelten Kraft geht in
die umliegenden Faszien
• Diese Kraft beeinflusst die umliegenden Muskeln und
Gelenke
Huijing & Baan 2003
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Überraschende Unterschiede von
Spannungsübertragungen der Faszien
Spannungsübertragung während eines Beinhebetests
(Ausgangspunkt: Die Spannung der Oberschenkelrückseite)
Franklyn-Miller, FRC2009
-Tractus Illiotibialis 240 %
-Ipsilateral lumbar fascia 145 %
-Lateral cruaral compartment 103 %
-Achilies tendon 100 %
-Contralateral lumbar fascia 45 %
-Plantar fascia 26 %
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4
Scherengitteranordnung
Ein Zeichen von gesunden Faszien
• Erlaubt maximale Dehnung
ohne Ruptur
• Verlust der hohen Elastizität
durch Über-beanspruchung,
Entzündung und Nicht-
Beanspruchung
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Myofasziale Ketten
• Die meisten Muskeln übertragen einen signifikanten Teil
ihrer entwickelten Kraft (bzw. Spannung) auf weite
Faszienflächen
• Diese Spannungen beeinflussen die Dynamik des Gelenkes
weit jenseits von Ansatz und Ursprung
Benjamin 2009 Kaplan 1958
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0
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Myofibroblasten-Kontraktibilität:
•Faserbündel mit alpha-Glattmuskel-Actin
•ausgeprägte Adhäsionsstellen verbinden Membran mit Matrix
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1
Neuentdeckung der Faszien
Früher:
• Faszien sind nur Verpackungsmaterial
• Faszien haben keinerlei weitere Funktion
Heute:
• Faszien sind lebendig
• Faszien haben enormen Einfluss auf:
- Muskulatur
- Bewegung
- Haltung
- Schmerzempfinden
- und ... Faszien sind trainierbar !!!
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Ein gut trainiertes Fasziensystem
führt zu:
• Erhöhter Leistungsfähigkeit des
Körpers (bessere Bewegungsabläufe
und bessere Muskelfunktionalität)
• Schnelleren Heilungsprozessen
• Optimalem präventiven Schutz vor
Verletzungen
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Faszien Fitness - Die Basis
• Die Faszien
• „Tensegrity“
- Neues Modell vom
menschlichen Körper
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Was sind Faszien?
Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen
Bindegewebsstrukturen. Dazu zählen u.a. Sehnen, Bänder,
Gelenkkapseln, Organkapseln, Muskelbindegewebe ...
Binde - Gewebe (Faszien) = Verbinden
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Fakten
• Das Fasziennetz geht durch den ganzen
Körper - Alles ist mit allem verbunden
• Jede einzelne Zelle ist mit dem
Fasziennetz verbunden und reagiert damit
auf die unterschiedlichen
Spannungsverhältnisse der Faszien (Ingber
1998)
• Verändert man die Spannungsver-
hältnisse, so kann man die Funktion der
Zellen ändern (Horwitz 1997)
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Aus was besteht Fasziengewebe?
• Fasern: Kollagen, Elastin,
Reticulin
• Klebstoff: Heparin, Fibronectin
und Hyaluron
• Wasser
• Fibroblasten
= Extrazelluläre Matrix (ECM) Tom Myers
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Die unterschiedliche Konsistenz von Faszien
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Die kollagene Architektur von Faszien reagiert auf
sportliche Belastung
Junge Menschen: Scherengitterausrichtung + Wellung
(= Crimp) der einzelnen Fasern (Staubesand 1996)
Geeignete sportliche Belastung (Tierversuche) führt
langfristig zur besseren Wellenstruktur (Wood 1998)
Bewegungsmangel bewirkt eine multi-direktionale
(Filzähnliche) Architektur des Fasernetzwerkes bei
gleichzeitiger verminderter Wellung der Einzelfasern
(Jarvinen 2002)
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4 Teilbereiche des Faszientrainings
1.Fascial Release
2.Fascial Stretch
3.Rebound Elasticity
4.Sensory Refinement
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0
10Faszien Training
Fascial Release
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1
Gebundenes Wasser - Dr. Pollack
•Reines Wasser:
•Mit paralleler Anordnung
der Moleküle
•Verfügt über gute
Oberflächenspannung
•Gute Gewebeelastizität
2
2
11Gebundenes Wasser - Dr. Pollack
•Verschmutztes Wasser:
•Verlust der parallelen
Anordnung der Moleküle
•Herabgesetzte
Oberflächenspannung
•Gewebeelastizität nimmt ab!
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Derzeit nur Vermutungen ...
•Abfälle in den Faszien (z.B. freie Radikale)
behindern die Bindung des Wassers an das
Gewebe (Kollagen)
☞ Abnahme der Gewebeelastizität
☝Abbau der freien Radikale durch
Bewegung und Ernährung
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12Derzeit nur Vermutungen ...
•Ungebundenes Wassers ist wie ein Ödem
Erwartung: Rausquetschen von Schlacken
(Verschmutzungen) durch Fascial Release
(z.B. mit Blackroll)
☞ frisches Wasser rein
☞ verbesserte parallele Anordnung
☞ Zunahme der Gewebeelastizität
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Derzeit nur Vermutungen ...
Untersuchungen von Antonio Stecco
•Gesunder Körper stellt Hyaluron selber her
•Stecco: Druck auf Faszien steigert die
Hyaluronproduktion
☞ mehr gebundenes Wasser
☞ Zunahme der Gewebeelastizität
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13- Fascial Release -
Übungsdurchführung
•Im Sportbereich sowohl als Vorbereitung
auf Training/Wettkampf, als auch danach
•Langsam schmelzend (Regeneration)
•Zügig anregend (vor Wettkampf/Training
•In den Schmerz hinein „Wohl-Weh“
•Bei Schmerzpunkten länger bleiben
•Pro Region mehrere Minuten spielerisch
verweilen
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- Fascial Release -
Ziele
•Zurückerobern einer flexiblen, elastischen
Faserstruktur
•Aufbau von starken und widerstands-
fähigen Faszien
•Verringern überflüssiger Spannungsver-
hältnisse
•Unterstützend in der Regenerationsphase
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14Viskoelastizität
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Grundsubstanz
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0
15Viskosität der Gelenkflächen
Materialdeformation
Kollagen wird gedehnt
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Faszien Training
Fascial Stretch
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16Faszien
Ein „alles mit allem“ verbindendes
Spannungsnetzwerk im menschlichen Körper
=> Tensegrity
3
3
Tensegrity - ein körperweites
Spannungsnetzwerk
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17Fasziale Muskel-Elemente
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Dehnbelastung
der unterschiedlichen
faszialen Muskelanteile
der unterschiedlichen
faszialen Muskelanteile
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18Verschiedene Dehnungen
Melting Stretch (schmelzende Dehnung)
z.B.: Jogaübungen oder vorbereitende Dehnungsübungen ABER:
Zusätzlich mit vielen Vektorenwechseln
=> erreicht alles, außer die sehnigen Strukturen
Active Resistant Stretches
(aktive Dehnung)
- Power Stretches (Bsp. Katzen)
- Minibounces (Minifederungen)
=> erreicht die Bänder und Sehnen
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3. Rebound Elasticity
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19350 kg heben?
Rein muskulär nicht erklärbar!
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0
20Flexion Relaxation Phänomen
Bei gesunden Menschen:
Je mehr man sich nach vorne beugt, desto
weniger arbeiten die Muskeln (entspannen)
und desto mehr arbeiten die Faszien
(anspannen)
Bei Menschen mit Rückenproblemen:
Muskeln immer aktiv - Faszien nicht
aktiv
Courtesy S. Gracovetsky
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1
Courtesy S. Gracovetsky
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21Schlussfolgerungen
•Faszien sind die Hauptverteiler für Kraft über mehrere Segmente
•Der Beitrag der Faszien:
- ökonomisiert die Arbeit der Rückenmuskeln
- stabilisiert die Wirbelsäule
- verringert den Druck auf die Bandscheiben
•Ohne gesundes Fasziensystem:
- keine optimale Rehabilitation möglich
- kein Präventives Verhalten/Training möglich
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Revolution der Rückenschule
•Zur Sicherung der Wirbelsäule spielt die Lumbarfaszie eine
tragende Rolle
•Eine Vorspannung kommt durch ein leichtes Beugen
(rund machen) des Rückens zustande
•Wichtig: Langsames Herabführen an die neue Bewegung
unbedingt notwendig
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22Katapulteffekt
•Sehnen und Faszien werden wie Gummibänder vorgespannt
•Gezieltes Loslassen der darin gespeicherten, kinetischen Energie
ermöglicht diese Sprünge
•Menschen haben die gleichen Voraussetzungen, um kinetische
Energie in den Faszien zu speichern.
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Energiespeicherfunktion der Faszien
Durch moderne Messmöglichkeiten stellte sich heraus, dass die
kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszien denen von
der Gazelle in Nichts nachsteht.
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23ACHTUNG !
•Dies gilt nur bei elastisch
federnden Bewegungen wie
Gehen, Laufen, Hüpfen, ...
•Nicht bei langsamen,
gleichförmigen Bewegungen
wie z.B. Fahrradfahren
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Elastic Recoil Phänomen
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24Faszien als elastische Speicherelemente
Kawakami 2002
Übliche Muskelarbeit
Muskelfasern verkürzen
Sehnen bleiben gleich lang
Federnd oszillierende Bewegungen
Muskelfasern kontrahieren eher isometrisch
Deutliche Längenänderung der faszialen Elemente
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Trainingsplanung/-steuerung
von Faszientraining
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0
25Kollagen-Erneuerung nach sportlicher Belastung
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Kollagensynthese - Magnusson 2010
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26Trainingseffekte auf kollagene Gewebe
Abbildung
modifiziert
nach Reeves
2006
•Zunahme an elastischer Speicherkapazität (Abnahme der Hysterese) als Resultat nach
Technogym-Training mit hohen Widerständen (ab ca. 60% der Max. Kraft) (Reeves 2006)
•Jedoch: Eine kontrollierte Studie mit Kräftigungsübungen bei geringeren bis mittleren Wider-
ständen führte zu deutlicher Zunahme an Muskelvolumen und Muskelkraft. Hingegen wurde keine
Zunahme der elastischen Speicherkapazität der kollagenen Elemente festgestellt (Kubo 2003)
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Studie Foure´ 2011 - Plyometrisches
Training
Bei Trainierten:
•Abnahme der beteiligten
muskulären Elemente!
•Zunahme der beteiligten
faszialen Elemente!
= Katapulteffekt !
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274. Sensory Refinement
•Fühlen
•Wahrnehmen
•In sich hineinspüren
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Faszien - unser 6.ter Sinn
In den Faszien befinden sich die meisten
Bewegungsmelder unseres Körpers
(Propriozeption/Körpereigenwahrnehmung)
In den Faszien:
Mehr als 6 x so viele Rezeptoren,
wie in den Muskeln
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6
28Faszien - unser 6.ter Sinn
• Die Informationen über die Lage
unseres Körpers im Raum sind für
eine optimale Bewegungsausführung
(Koordination) sehr wichtig
➡Gut funktionierendes
Fasziengewebe mit seinen
Bewegungsmeldern ist sehr
wichtig!
➡Mehr Aufmerksamkeit, Pflege
und Training der Faszien ist
berechtigt
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Propriozeption vermindert myofasziale
Schmerzen
Schmerzen im unteren Rücken sind verknüpft mit einer
verminderten Propriozeption
Leinonen V. (2003) Spine 28: 842-48
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29Prinzipien des Faszientrainings
1. Ausnutzung von langen myofaszialen Ketten
Dehnen oder zu kräftigen einzelner Muskeln bzw.
OUT Muskelgruppen
IN Körperweite Spannungsketten ausnutzen
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Prinzipien des Faszientrainings
2. Dehnen mit unterschiedlichen Richtungsvektoren
Endgradige, wippende Bewegungen mit unterschiedlich moderaten
Kraftamplituden und –richtungen werden bevorzugt
OUT Den exakt gleichen Dehnreiz mehrfach wiederholen
Dehnen sowohl mit aktiver als auch
IN mit passiver Muskelaktivität und in
viele unterschiedliche Richtungen
6
0
30Prinzipien des Faszientrainings
3. Ausnutzung des „Elastic Rebound“ Effektes
Die in den Faszien gespeicherte Energie mehr nutzen.
Mehr „Katapultartige Bewegungen“ und weniger die
Muskelkraft verwenden.
(Elegante Bewegungen - Rhythmus - Leichtigkeit)
OUT Abrupte, kantige, eckige Richtungswechsel
Richtungswechsel mit elastischen, weichen
IN Anspannungs- und Entspannungswechseln
6
1
Prinzipien des Faszientrainings
4. Vorbereitende Gegenbewegung
Den Unterschied bringt die Feinabstimmung der Bewegung
Die eigentliche Bewegung wird in Gegenbewegung als aktive Vordehnung
vorbereitet, begleitet durch eine Bewegung eines proximalen Körperteils
in die Bewegungsrichtung und abschliessend folgt das distale Körperteil
wie ein elastisches Pendel
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2
31Prinzipien des Faszientrainings
5. Schwerpunkt „Propriozeption“
Körperbewusstsein bilden und verfeinern
Achtsamkeit/Aufmerksamkeit verbessern
OUT „Alles was weh tut - tut gut!“
Schwerpunkt auf sinnliche, erspürende, fliessende
IN Bewegung setzen. Das bewusste Wahrnehmen der
Bewegung steht im Vordergrund
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3
Prinzipien des Faszientrainings
6. Die Matrix Hydration respektieren
Pausen sind für die Wiederherstellung der Viskoelastizität und die ausreichende
Bewässerung des Gewebes notwendig!
Mehr als 30 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit
OUT laufen
Laufen mit ständigen Geschwindigkeitswechseln und
IN
kurze Gehpausen
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4
32Prinzipien des Faszientrainings
7. Konstitutionelle Unterschiede berücksichtigen
Auch bei Faszien gibt es genetische Voraussetzungen. Z.B. Der „Wikinger-Typ“:
Er ist stabil und für arktisches Klima gedacht. Oder der „Indische Tempeltänzer“:
Er ist sehr beweglich und für tropisches Klima geeignet.
OUT Hypermobile füllen die Yoga- und Stretchingkurse.
Die „Obelix-Typen“ machen viel Krafttraining
IN Die „Obelix-Typen“ nehmen Leg Swings/-kicks und
die Hypermobilen Frauen Rebound Elastisity mit ins
Trainingsprogramm auf.
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5
Prinzipien des Faszientrainings
8. Faszientraining mit Respekt durchführen
Durch die Hinzunahme von der Faszienelastizität und von langen myofaszialen
Ketten bekommt das Training einen neuen Anreiz. Macht mehr Spaß und es
wird mehr mit Bewegung experimentiert. ABER ...
Achtung! Verletzungsgefahr!
Mit weniger Gewicht anfangen! Weniger Übungen durchführen!
Steigere der Gewichte nur, wenn die Bewegungsausführung und der
Bewegungsrhythmus gut funktionieren und harmonieren.
OUT Kantige, eckige Bewegungen bzw. abrupte Richtungswechsel
Mit Gewichten trainieren, die eine weiche Bewegung und gut zu
IN kontrollierende Richtungswechsel zulassen
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33Prinzipien des Faszientrainings
9. Angenehme und geduldige Vorgehensweise:
Bei regelmäßigem Training ungefähre Anpassungszeit 6 - 24 Monate
(Haltbarkeitszeit von Kollagen ca. 1 Jahr)
Keine harten Trainingseinheiten (mit Muskelkater,
OUT Entzündungen, etc.)
Langzeitorientiert denken. Angenehme
IN
Trainingseinheiten (wie teilweise in Kampfsportarten
und Yoga)
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Prinzipien des Faszientrainings
10. Das physiologische und chemische Milieu
Hormonhaushalt, Übersäuerung, Entzündungen, etc.
Zustand des Lymph- und Blutkreislaufes, etc.
OUT Schlechtes Essen, Stress, etc.
IN Gesunder, aktiver Lebensstil in Verbindung mit
gesundem Essen
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34Prinzipien des Faszientrainings
• Ausnutzung von langen myofaszialen Ketten
• Dehnen mit unterschiedlichen Richtungsvektoren
• Ausnutzung des „Elastic Rebound“ Effektes
• Vorbereitende Gegenbewegung
• Schwerpunkt „Propriozeption“
• Die Matrix Hydration respektieren!
• Die konstitutionellen Unterschiede berücksichtigen
• Faszientraining - Mit Respekt durchführen
• Angenehme und geduldige Vorgehensweise
• Das physiologische und chemische Milieu
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