Fitness-Laufbuch Mein großes - SABRINA MOCKENHAUPT
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Mein großes
Fitness-
Laufbuch
SABRINA
MOCKENHAUPT
VONLANDS
TS CH ERIN
DEUP-LÄUF N
TO LERNE
INHALT
01 MOTIVATION
Aller Anfang ist gar nicht so schwer
Wie die ersten Laufschritte gelingen
10
So hängen Sie den inneren Schweinhund ab 12
Die besten Tipps gegen Motivationskrisen
Laufen heißt nicht Schinden 13
Warum weniger oft mehr ist
Durch Laufen länger gesund bleiben 15
Diesen Erkrankungen können Sie davonrennen
Weniger Gewicht, mehr Spaß am Leben 16
Warum Laufen zu den besten Fettkillern zählt
Keine Zeit? Gibt es nicht! 19
Jeder findet Termine zum Laufen. Wetten?
TRAINING
Läufer werden 24
Worauf Einsteiger achten müssen
Wie Training funktioniert 27
Die wichtigsten Begriffe, ganz einfach erklärt
Werden Sie Ihr eigener Coach! 35
Trainingsplanung leicht gemacht
Laufen mit Stil 38
02
So verbessern Sie Ihre Technik
Mehr als nur Laufen 42
Fahrtspiele und Trailrunning bringen Abwechslung
Den Rücken schützen 43
Wie Krafttraining auch Langstrecklern hilft
Die Muskeln pflegen 47
Diese Dehnübungen sind für Läufer Pflicht
Fremdgehen mit System 50
Die Vorzüge von Radfahren, Wandern und Co.
03 WETTKAMPF
Mit den Besten der Welt an der Startlinie 57
Wo Hobby- und Spitzenläufer gemeinsame Sache machen
Die perfekte Vorbereitung 59
So finden Sie heraus, welche Distanz für Sie die richtige ist
Das muss in die Sporttasche 63
Die Checkliste für Ihre Wettkampf-Ausrüstung
Der Tag X 64
Die beste Taktik für Ihren Wettkampf
Im Ziel: Belohnen und erholen 71
Richtige Regeneration beugt Muskelkater vor
4
So läuft´s bei mir ...
Mockis Kolumnen 22 | 54 | 74 | 100 | 130 04
ERNÄHRUNG
Leicht und gesund soll‘s sein 76
Was Läufer über Nährstoffe wissen müssen
Nahrungsergänzung: Sinn oder Unsinn? 84
Warum man sich teure Präparate meistens sparen kann
Die Pfunde purzeln lassen 85
Wie Sie mit gesunder Ernährung und Laufen abnehmen
Das kommt bei Läufern auf den Tisch 89
Lebensmittel, die zu Training und Wettkampf passen
Richtig Essen und Trinken 91
So läuft´s beim Training und im Wettkampf
AUSRÜSTUNG
Den perfekten Laufschuh finden 103
05
Darauf müssen Sie im Schuhgeschäft achten
Funktionelle Bekleidung 112
So sind Sie im Sommer und Winter richtig angezogen
Die Socken-Frage 119
Darf es auch etwas länger sein? So hilft Kompression
Moderne Laufcomputer 121
Was Sie vor dem Kauf wissen müssen
Sinnvolle Accessoires 124
Getränkehalter, MP3-Player, Stirnlampen und mehr
GESUNDHEIT
Warum Laufen glücklich macht 133
Wie Laufen Stress abbaut und gesund erhält
Schmerzfrei laufen 136
Wie Sie Verletzungen vermeiden
Vorbeugen, behandeln, heilen
Läuferknie 137
06
Meniskus-Verletzungen 138
Patellaspitzen-Syndrom 139
Knochenhaut-Entzündung 140
Sprunggelenks-Verletzungen 140
Ermüdungsbruch 140
Achillessehnen-Reizung und -Entzündung 141
TRAININGSPLÄNE
Für den Einstieg 146
10 Kilometer 148
07
Halbmarathon 150
Marathon 154
IMPRESSUM 159
Leicht und gesund soll’s sein Ernährung 76
04 | Ernährung ,
Wer sich als Läufer gut ernähren möch- Maß halten: Die Dosis macht das Gift
w
te, muss weder Ernährungswissenschaf- Hin und wieder ein Bier oder ein Wein,
ten studiert haben noch Kalorien zählen ein Burger mit Pommes, ein Softdrink
oder seine Mahlzeiten abwiegen. Die oder ein Stück Sahnetorte fallen bei
Maxime lautet: Leicht und gesund soll’s einem Läufer im wahrsten Sinne des
sein. Wortes kaum ins Gewicht. Wer dagegen
Der Markt für vermeintlich „revo- dreimal pro Woche ins Fast-Food-Res-
lutionäre“ Ernährungs- und Diätkonzep- taurant geht und auch ansonsten mit
te ist groß. Kein Wunder, dass viele Men- Kalorienbomben nicht geizt, wird auch
schen alles Mögliche ausprobieren, um trotz Laufens kaum schlank bleiben.
endlich ihre Wunschfigur zu erlangen. Die alte Weisheit „Die Dosis macht das
Wer läuft, ist jedoch in der glücklichen Gift“ mag zwar abgedroschen klingen,
Lage, die effektivste Form der Diät be- ist aber wahr.
reits zu betreiben. Durch den erhöhten
Kalorienverbrauch beim Laufen müssen
Sie sich nämlich normalerweise keine
allzu großen Sorgen um Ihre Linie ma-
chen. Zumindest unter der Vorausset-
zung, dass Sie beim Essen nicht zu sehr
über die Stränge schlagen.
Bei vielen Läufern wächst mit dem Trai-
ningsfleiß auch der Wunsch, sich gesund
zu ernähren. Laufen ist eben ein ganz-
heitliches Gesundheitskonzept. Sobald
Läufer spüren, wie gut ihnen das Zu-
sammenspiel aus Training und gesunder
Ernährung tut, nehmen sie den Verzicht
auf Alkohol, fettes Essen oder Süßigkei-
ten nicht mehr als solchen wahr. Statt-
dessen beginnen sie, sich dafür zu in-
teressieren, wie sie ihre Leistung durch
gesunde Ernährung verbessern können.
Denn eines ist Fakt: Wer sich richtig er-
nährt, fühlt sich nicht nur gut, sondern
steigert den Trainingseffekt. Und das
wiederum zahlt sich in Form von besse-
ren Laufzeiten aus.
Ideal ist eine leichte, ausgewoge-
ne Ernährung. Das bedeutet nicht, dass
jede Mahlzeit perfekt zusammengestellt
sein muss. Das ist gar nicht zu leisten.
Aber über den Zeitraum von ein paar
Tagen oder einer Woche sollten Sie ver-
suchen, alle wichtigen Makro- und Mik-
ronährstoffe in einem ausgewogenen
Verhältnis in Ihrem Speiseplan unterzu-
bringen.
77
Makronährstoffe:
von Kohlenhydraten,
Fetten und Eiweißen
Sie versorgen uns mit Energie und den
Bausteinen, aus denen alle Strukturen
des Körpers aufgebaut sind. Ohne Mak-
t Warum Einfachzucker nicht die
idealen Energiespender sind
ronährstoffe würde der Mensch schnell > Mit dem Blutzuckerspiegel
verhungern. steigt auch der Insulinspie-
gel. Insulin bewirkt, dass die
Kohlenhydrate Energie in den Kohlenhydrat-
Kohlenhydrate sind gerade für Sportler speichern eingelagert wird.
als Energielieferanten von immenser Sind die voll, sind die Fettzellen
Bedeutung. Man unterscheidet Einfach-, an der Reihe – der Körper hat
Zweifach- und Mehrfachzucker. Je kom- schließlich keine Energie zu
plexer die einzelnen Zuckermoleküle verschenken.
miteinander verbunden sind, desto lang-
samer werden sie vom Körper verarbei- > Der Insulinspiegel ist auch
tet und desto langsamer, aber gleichmä- dann noch hoch und blockiert
ßiger gelangen sie ins Blut. die Fettverbrennung, wenn
Ihr Körper den Einfachzucker
Traubenzucker und Fruchtzucker sind längst verarbeitet hat.
Einfachzucker, die aus einem einzigen
Zuckermolekül bestehen. Sie gehen di- > Der Konsum von Einfachzu-
rekt ins Blut und liefern rasch Energie. cker kann Heißhungerattacken
Das hört sich zunächst einmal gut an. hervorrufen.
Allerdings reißt der Energiefluss bei Ein-
fachzuckern auch schnell wieder ab. Ihr > All dies führt bei zu wenig
Körper erhält also Energie in äußerst Bewegung auf lange Sicht zu
komprimierter Form. ungeliebten Fettpölsterchen.
78
04 | Ernährung ,
Ø Komplex vor einfach
Es ist grundfalsch, Kohlenhyd-
rate zu verteufeln. Gerade als
Läufer sind Sie auf Kohlenhy-
Haushaltszucker und Milchzucker drate angewiesen. Wenn Sie
sind Zweifachzucker, die aus zwei Ein- sich gesund ernähren möchten,
fachzuckermolekülen bestehen. Zwei- sollten Sie allerdings Kohlen-
fachzucker findet man in Lebensmitteln, hydrate vor allem aus den „gu-
die sehr süß schmecken, wie Limonade, ten“ Quellen beziehen und auf
Marmelade, Honig oder Schokolade. Mehrfachzucker zurückgreifen.
Aber auch viele Fertigprodukte enthal-
ten (zu) viel Zweifachzucker. Die Wir-
kung von Zweifachzucker auf den Or-
ganismus ist vergleichbar mit der des
Einfachzuckers. Beide sollten daher nur
dosiert konsumiert werden.
Beim Mehrfachzucker unterscheidet
man Oligosaccharide und Polysaccha-
ride. Oligosaccharide bestehen aus Zu-
ckerketten mit drei bis neun Molekülen.
Sie sind für Läufer interessant, weil sie
immer noch relativ schnell verfügbar
sind, aber keine allzu hohe Insulinreak-
tion hervorrufen. Oligosaccharide kom-
men beispielsweise in Bananen und Hül-
senfrüchten vor.
Polysaccharide bestehen aus Zu-
ckerketten mit zehn und mehr Molekü-
len. Sie werden nur sehr langsam ver-
daut und geben dem Körper über einen
längeren Zeitraum Energie. Der Körper
schüttet weniger Insulin aus, Heißhun-
gerattacken bleiben aus. Vor allem Kar-
toffeln, Gemüse und Vollkornprodukte
enthalten Polysaccharide.
79
Fette Gute Fette, böse Fette
Fette sind besser als ihr Ruf. Sie isolie- Fette gibt es in gesättigter und ungesät-
ren gegen Kälte, polstern empfindliche tigter Form. Gesättigte Fette sind über-
Stellen ab und – besonders interessant aus energiereich und gelten als einer
für Läufer – sind der beste Energiespei- der Hauptauslöser für Gefäßschäden
cher für Ausdauerleistungen. Im Gegen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie
satz zu den menschlichen Kohlenhy- sind die sogenannten „bösen Fette“.
dratspeichern sind Fettspeicher nahezu Gesättigte Fettsäuren können Sie in der
unerschöpflich. Dafür stehen Fette dem Regel daran erkennen, dass sie bei Zim-
Körper allerdings nicht so schnell zur mertemperatur eine feste Form anneh-
Verfügung wie Kohlenhydrate. men. Zu ihnen zählen Butter, Schmalz,
Hartkäse oder Wurst.
Im Gegensatz dazu haben unge-
X
Ein Kilogramm Fett für sättigte Fettsäuren sogar einen posi-
drei Marathon-Finishs tiven Einfluss auf die Gesundheit: Sie
In einem Kilogramm Körperfett schützen Ihre Blutgefäße und Ihr Herz
stecken rund 7.000 Kilokalori- und stärken die Immunabwehr. Es gibt
en. Das würde ausreichen, um sie in einfach und mehrfach ungesät-
einen 70 Kilogramm schweren tigter Form. Einfach ungesättigte Fette
Mann, der mit einer Geschwin- befinden sich beispielsweise in Nüssen,
digkeit von 10 km/h unterwegs Samen, Avocados oder Oliven. Mehrfach
ist, drei Marathons lang mit ungesättigte Fette, zu denen die Ome-
Energie zu versorgen. ga-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen,
sind beispielsweise in Raps-, Lein- und
Walnussöl, aber auch in vielen Hoch-
seefischen (Anchovis, Makrele, Hering,
80
04 | Ernährung ,
Lachs, Thunfisch) enthalten. Diese „gu- Eiweiße (Proteine)
ten Fette“ sollten in irgendeiner Form Eiweiße gelten als Baustoffe des Le-
täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. bens. Aus Läufersicht sind sie vor allem
für den Aufbau und den Erhalt der Mus-
kulatur wichtig, aber auch für die Funk-
Tierische Fette reduzieren tionsfähigkeit des Immunsystems.
Tierische Fette und künst- Eiweiße bestehen aus Aminosäu-
lich gehärtete Pflanzenfette, ren. Man unterscheidet zwei Arten von
sogenannte Transfette (häufig Aminosäuren: Nicht essenzielle Amino-
in Kartoffelchips oder Pommes säuren kann der Körper selbst herstel-
frites), sind oft der Auslöser len, essenzielle Aminosäuren müssen
für schlechte Blutfettwerte über die Nahrung aufgenommen wer-
und Gefäßerkrankungen. den. Der Körper kann überschüssiges
„Gute“ Fette sind in der Regel Eiweiß nicht speichern, deshalb müssen
pflanzlichen Ursprungs und bei Proteine Bestandteil der täglichen Er-
Raumtemperatur flüssig. nährung sein. Die empfohlene Tagesdo-
sis an Proteinen liegt bei 1 bis 1,5 Gramm
pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist
ein Bedarf, den Sie bei einer ausgewo-
TIPP genen Ernährung ohne Probleme de-
cken können. Achten Sie einfach darauf,
dass in jeder Mahlzeit eine oder zwei
gute Eiweißquellen enthalten sind.
Gute Eiweißquellen sind etwa
mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte,
Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Al-
lerdings ist für den Körper Eiweiß nicht
gleich Eiweiß: Der menschliche Organis-
mus kann tierische Eiweiße aufgrund
der ähnlichen Aminosäurestruktur bes-
ser verwerten als pflanzliche Eiweiße.
Vegetarier können ihre Eiweißversor-
81
gung über die Kombination verschiede- Vitamine
ner Nahrungsmittel sicherstellen. Eier Der Name „Vitamine“ hat seinen Ur-
mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen sprung im lateinischen Wort „Vita“
sind erwiesenermaßen gute Protein- („Leben“). Vitamine übernehmen im
quellen, die zu einem hohen Grad vom Körper unzählige Aufgaben, von der Re-
Körper verwertet werden können. gulierung der Energiegewinnung über
die Stärkung des Immunsystems bis hin
w Proteine für die schlanke Linie
Gerade abends unterstützt eine
eiweißbetonte Ernährung die
zum Aufbau von Zellen oder Knochen.
Jedes Vitamin erfüllt dabei bestimmte
Aufgaben.
Fettverbrennung über Nacht. Mit Ausnahme von Vitamin D sind
Der Grund: Im Gegensatz zu alle Vitamine essenziell. Das heißt, sie
Kohlenhydraten lösen Proteine können nicht vom Körper hergestellt
keinen Insulinschub aus. werden, sondern müssen über die Nah-
Außerdem haben sie eine rung aufgenommen werden. Da der
längere Verweildauer im Körper Vitamine nicht lang bzw. nur in
Magen und machen länger geringen Mengen speichern kann, ist
satt. Dadurch nehmen Sie auch eine regelmäßige Vitaminaufnahme
über den Tag verteilt weniger wichtig.
Kalorien zu sich. Wenn Sie sich regelmäßig von
frischem Obst und Gemüse, Fisch, ma-
gerem Fleisch, Milchprodukten, pflanz-
lichen Ölen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten
und Vollkornprodukten ernähren und
Mikronährstoffe: dazu ausreichend Mineralwasser, Tees
Mineralstoffe, und Saftschorlen trinken, werden Sie als
Vitamine und Co. Hobbyläufer keine Probleme mit Ihrem
Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehö- Vitaminhaushalt bekommen.
ren Vitamine, Mineralstoffe, Spurenele-
mente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralstoffe
Anders als die bereits erwähnten Ma- Auch Mineralstoffe sind essenziell und
kronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und müssen regelmäßig über die Nahrung
Eiweiß liefern sie dem Körper keine aufgenommen werden. Mineralstoffe
Energie. Mikronährstoffe sind dennoch regulieren den Wasserhaushalt, sind Be-
wichtig, weil sie an fast allen Stoff- standteile von Zähnen und Knochen und
wechselprozessen beteiligt sind. Fehlen aktivieren Enzyme. Nach der Funktion
wichtige Mikronährstoffe, kann dies die im Körper unterscheidet man zwischen
(sportliche) Leistungsfähigkeit beein- den Baustoffen (Natrium, Kalium, Cal-
trächtigen. Müdigkeit und Abgeschla- cium, Magnesium, Phosphor) und den
genheit sind häufige Anzeichen für ei- Reglerstoffen (Eisen, Jod und Kupfer).
nen Mangel. Auch bei den Mineralstoffen stellt
Allerdings sind ernsthafte Man- eine ausgewogene Ernährung in der
gelerscheinungen in westlichen Indus- Regel eine ausreichende Versorgung
trienationen eher selten. Anders ausge- sicher. Wer viel und hart trainiert, sollte
drückt: Wer sich ausgewogen ernährt, aber vorsichtshalber beim Arzt seinen
führt seinem Körper normalerweise Mineralhaushalt überprüfen lassen.
alle wichtigen Mikronährstoffe in aus- Immerhin geht beim Schwitzen immer
reichender Menge zu – auch als Hob- auch eine große Menge an Mineralien
bysportler. verloren.
8204 | Ernährung ,
l
Frauen und Eisen Sekundäre Pflanzenstoffe
Studien haben gezeigt, dass Sekundäre Pflanzenstoffe (auch: Phyta-
Mineralstoffmangel auch eine mine) sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln,
Frage des Geschlechts ist. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder
Demnach fehlt es zum Beispiel Nüssen enthalten und geben diesen Le-
Frauen überproportional häufig bensmitteln ihre Farbe. Viele Vitamine
an Eisen. Grund dafür ist – können ihre volle Wirkung erst in Kombi-
neben einer oft fleischarmen nation mit sekundären Pflanzenstoffen
Ernährung – die Regelblutung. entfalten. Es gibt also gleich mehrere
Müdigkeit, Kopfschmerzen, gute Gründe, oft auf frische Naturpro-
Konzentrationsschwäche oder dukte zurückzugreifen.
Blässe sind erste Symptome
von Eisenmangel, ehe dann ir-
gendwann auch die läuferische
Formkurve sinkt.
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