Funktionelles Krafttraining im Fußball - Mag. Raphael Koch
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Funktionelles Krafttraining im Fußball Mag. Raphael Koch
Referent Name: Mag. Raphael Koch Beruf: Sportwissenschafter der FAL & Landesauswahl Ausbildung: Sportstudium am IFFB „Sport- und Bewegungswissenschaften“ an der Universität Salzburg (Rif) Aktiver Spieler im Fußball-Unterhaus: FC Wels, Union Weißkirchen, ATSV Stadl-Paura, SV Wallern, Union Allhaming
Was erwartet uns heute?
I. Grundlagen der motorischen Kraft
I.I. Definition
I.II. Mechanische Grundlagen
I.III. Biologische Grundlagen
I.IV. Dimensionen der motorischen Kraft
I.V. Trainingsmethoden
II. Krafttraining im Fußball
II.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball
II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches Krafttraining
II.III. Freies Krafttraining vs. Maschinentraining
II.IV. Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining
II.V. Praxisbeispiele
III. Literatur
I. Grundlagen der motorischen Kraft I.I. Definition „Unter dem Begriff motorische Kraft versteht man die Fähigkeit einer Person, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.“ (Hartmann & Tünnemann 1988, S. 10)
I.II. Mechanische Grundlagen
F=m*a
Kraft = Masse * Beschleunigung
M=F*l
Drehmoment = Kraft * Kraftarm
(Gottlob 2007, S. 43)
„Die Summer aller Kräfte in einem abgeschlossenen System muss Null sein. “
(Newton)
Mechanische Grundlagen
Arten der Muskelbewegung
konzentrisch:
- Gelenk wird gebeugt
- Muskel-Sehnen-Apparat verkürzt sich
isometrisch:
- keine Gelenksbewegung
- dennoch Verkürzung der kontraktilen Proteine im
Muskel
exzentrisch:
- Gelenk wird gestreckt
- Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt
I.III. Biologische Grundlagen
(Hollmann & Strüder 2009, S 45)
Der M. Biceps Brachii hat beispielsweise über 1 Million Fasern.
Biologische Grundlagen
Die motorische Einheit:
Motorische Vorderhornzelle – Nervenfaser – Motorische Endplatte
– betreute Muskelfasern
feinmotorische Muskeln:
große Anzahl von ME (1500 – 3000) mit wenigen
Muskelfasern (8 – 50).
grobmotorische Muskeln:
weniger ME mit vielen Muskelfasern (600 –
2000)
z.B.
M. Biceps brachii: 1 Million Fasern; ca. 600 ME; 1
mot. Vorderhornzelle betreut ca. 1500
Muskelfasern.
(Weineck 2010, S 85)
Biologische Grundlagen Adaption im Muskel durch Krafttraining 1. Am Anfang können nicht alle motorischen Einheiten innerviert werden (hohe Anzahl von nicht kontrahierten Fasern). 2. Durch Training (Ausführung der Zielbewegung) können immer mehr motorische Einheiten innerviert werden. 3. Der Muskelfaserquerschnitt vergrößert. Erst nach Beherrschen der Zieltechnik ist gezieltes Krafttraining möglich!
Biologische Grundlagen
(Skript Müller 2005)I.IV. Dimensionen der motorischen
Kraft
Maximalkraft
… stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-
System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben
vermag.
Die Maximalkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:
• Muskelquerschnitt
• Intramuskuläre Koordination (Anzahl der Muskelfasern, die
gleichzeitig innerviert werden)
(Weineck 2007, S 371)Dimensionen der motorischen
Kraft
Schnellkraft
… beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, den
Körper, Teile des Körpers (z.B. Beine) oder Gegenstände
(z.B. Bälle) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.
Explosivkraft
… ist die Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstieg zu
realisieren.
Kraftzuwachs pro Zeiteinheit
Reaktivkraft
… die Muskelleistung, welche innerhalb eines Dehnungs-
Verkürzungszyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert.
(Weineck 2007, S
374ff)Dimensionen der motorischen Kraft Kraftausdauer … bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei lang andauernden Bewegungen. (Weineck 2007, S 379)
I.V. Trainingsmethoden
Maximalkraft – Methoden zur Muskelquerschnittsvergrößerung
(Hypertrophie)
Methode I Methode II Methode III
Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich
Intensität (%) 80 70 – 80 – 85 - 90 60 - 70
Wiederholungen 8 - 10 10 – 10 – 7 - 5 15 - 20
Serien 3 1–1–1-1 3-5
Wiederholungspause 2s 2s keine
Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 minTrainingsmethoden
Maximalkraft – Methoden zur Verbesserung
der intramuskuläre Koordination (IK)
Methode I Methode II Methode III
Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch exzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich
Intensität (%) 100 90 – 95 – 97 - 100 140
Wiederholungen 1 4–3–2-1 1-3
Serien 5 2–2–2-2 5-8
Wiederholungspause 2s 2s 10 – 15 s
Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 minTrainingsmethoden
Pyramidentraining
… ist eine Kombinationsmöglichkeit von Hypertrophie- und IK-Training.
100% 1 WH
90% 3 WH
80% 7 WH
70% 10WH
(Weineck 2007, S 472)Trainingsmethoden
Schnellkraft
Methode I Methode II
Arbeitsweise plyometrisch konzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv - schnell
Intensität (%) 100 30 - 60
Wiederholungen 6-8 6-8
Serien 3-5 3-5
Wiederholungspause 5s 2s
Serienpause 5 - 8 min 3 – 5 minTrainingsmethoden
Kraftausdauer
Methode I Methode II
Arbeitsweise konzentrisch statisch
Krafteinsatz kontinuierlich kontinuierlich
Intensität (%) 30 - 50 30 - 50
Wiederholungen / Dauer > 20 WH > 30 s
Serien 3-5 3-5
Wiederholungspause keine keine
Serienpause 3 - 5 min 3 – 5 minII. Krafttraining im Fußball
II.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball Sprung aus Stand und Anlauf Antritt Abstoppen nach Sprint Pass / Torschuss Kopfstoß Zweikampf (Körpereinsatz mit / ohne Ball)
II.II. Erkenntnisse für
fußballspezifisches Krafttraining
dynamische Krafteinsätze
(konzentrische und exzentrische Muskelaktivierung)
Meist mehrgelenkige Bewegungen
(intermuskuläre Koordination)
Stabilisierende Muskelschlingen
Rumpfstabilität ist Voraussetzung
Betroffene Muskelgruppen:
- Rumpf (Stabilität)
- Hüftbeuger
- Oberschenkelvorder- und -rückseite
- WadenII.III. Freies Krafttraining vs. Maschinentraining Freies Krafttraining Maschinentraining Freie Bewegungen ohne Geführte Bewegung mit meist fixierten Körper fixiertem Körper Mehrgelenkige Bewegungen Isoliertes Muskeltraining funktionelle Gelenk- und keine funktionelle Gelenk- Rumpfstabilisierung und Rumpfstabilisierung notwendig notwenig stabilisierende stabilisierende Muskelschlingen müssen Muskelschlingen werden aktiviert werden nicht aktiviert Gleichgewicht muss Gleichgewicht halten nicht gehalten werden notwendig
II.IV. Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining Immer an der Zielbewegung orientieren! Freies Krafttraining bzw. Training mit freien Gewichten dem geführten Training mit Maschinen vorziehen! Ein stabiler Rumpf stellt die Basis jeder Bewegung dar! Zusätzliches Schaffen von Instabilitäten erhöht die Intensität (Unterlagen, Gummibänder)! Nicht nur in der Vorbereitungszeit, sondern als erhaltende Maßnahmen auch während der Wettkampfphase einbauen!!
II.V. Übungsbeispiele
Resistance Bands 1 Liegestütz
Resistance Bands 2 Rudern (TRX)
Resistance Bands 3 ZirkelIII. Literatur Gottlob, A. (2007). Differenziertes Krafttraining (2. Auflage). München: Urban & Fischer Verlag. Hartmann, J. & Tünnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin: SVB Sportverlag. Hollmann, W. & Strüder, H.(2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer GmbH. Weineck, J. (2007). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (15. Auflage). Balingen: Spitta Verlag. Weineck, J. (2010). Sportbiologie. (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta Verlag.
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