Für Kinder kochen Die besten Tipps für eilige Eltern
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Für Kinder kochen
Die besten Tipps für eilige Eltern
Was koche ich heute? Diese Frage stel-
len sich viele berufstätige Eltern, Familien
genauso wie alleinerziehende Mütter und
Väter. Es muss oft schnell gehen, weil im
stressigen Alltag die Zeit für aufwändiges
Kochen häufig fehlt.
Doch selber kochen muss nicht umständlich
und langwierig sein. Wie man ohne große
Kochkenntnisse, mit einfachen Zutaten und
ohne lange Vorbereitungszeit schnell ein
leckeres Essen für Kinder zaubern kann,
erfahren eilige Eltern in dieser Broschüre.
Ganz gleich, ob Sie ab und zu mal eine
schnelle Mahlzeit einplanen müssen, oder
ob Sie häufig wenig Zeit haben: Sie erhalten
viele praktische Tipps und Tricks mit denen
Sie Ihre persönliche Situation gut meistern
können.
60221 1010
2 3
Inhaltsverzeichnis Einleitung
Einleitung 3 Stressfrei und lecker kochen ohne Gemüseschneiden oder Quarkrühren häufig
stundenlang am Herd zu stehen – gelacht werden, so ist das weder zufällig
Kurz und gut – alles, was Kinder brauchen 4 noch absichtlich, sondern unvermeidlich.
das ist heute für die meisten Eltern
Von der Theorie zur Praxis 6 eine Herausforderung. Viele müssen Ein wenig Vorbereitung, ein paar Informa-
Berufstätigkeit und Kindererziehung tionen über zeitsparende Methoden helfen
Gut organisiert im Alltag 8 dabei, das Planen, Einkaufen und Kochen
vereinbaren oder haben aus anderen
entspannt zu erleben. Manche dieser Tipps
Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit 10 Gründen wenig Zeit. Im hektischen wurden schon von unseren Großmüttern
Alltag wird die Planung und Zube- praktiziert. Denn sie standen zu ihrer Zeit
Kochen mit Tricks 12 reitung von Mahlzeiten häufig zur regelmäßig vor der Aufgabe, auch am
Waschtag die große Familie mit einer
Rezepte gegen das tägliche Chaos 14 lästigen Pflicht. warmen Mahlzeit zu versorgen. Andere
Erleichterungen sind der modernen Technik
Vielseitig ohne Topf und Herd 16 Wie schade! Denn selber kochen muss zu verdanken.
nicht umständlich und langwierig sein. Und
Abwechslungsreich durch die Woche 18 gemeinsam mit der Familie kann es sogar Ganz gleich, ob sie ab und zu mal eine
viel Spaß machen. Da wird experimentiert schnelle Mahlzeit einplanen müssen, oder
Mit Kindern in der Küche 20 und probiert. Da sind neue Geschmacks- ob sie häufig wenig Zeit haben: „Für Kinder
erlebnisse und sinnliche Erfahrungen mög- kochen“ bietet Ihnen Rat und Hilfe, Tipps
Manchmal geht es ohne Eltern 22 lich. Wenn der Salat einmal mit den Händen und Tricks, mit denen Sie Ihre individuelle
gemischt wird, dann stört das in der eigenen Situation meistern können.
Küche niemanden. Außerdem hat
Rezepte 24 das gemeinsame Kochen einen
angenehmen Neben- Wir wünschen Ihnen
Löffelmaße 30 effekt: Man kann guten Appetit!
sich dabei
Rat und Hilfe 32 wunderbar
unterhalten. Und
Literatur und wichtige Adressen 33 sollte beim
Impressum 34
4 5
Kurz und gut –
alles, was Kinder brauchen
Fast alle Eltern wünschen sich, dass ihre Kinder gedeihen und wollen ihnen Kinder brauchen grundsätzlich: Kinder brauchen nie:
deshalb gutes Essen geben. Doch viele wissen nicht genau, was darunter zu spezielle Kinderprodukte, Lebens-
5 Mahlzeiten (3 große und 2 kleine) über
verstehen ist und haben auch keine Zeit, lange Erklärungen zu studieren. mittel mit zugesetzten Vitaminen
den Tag verteilt und ausreichend Flüssigkeit
Kein Problem: Alles Notwendige lässt sich in wenigen Sätzen sagen. (siehe Extra-Tipp). Und außerdem brauchen oder Mineralstoffen, Müsli-Riegel,
sie Abwechslung, Freude am Essen, Genuss Fertigmahlzeiten, Essen als Er-
und eine liebevolle, entspannte Atmosphäre
während der Mahlzeiten.
ziehungsmaßnahme („Wenn du
nicht aufräumst, bekommst du
Kinder brauchen täglich: keinen Nachtisch!“) und den
ständigen Hinweis darauf, dass
5 Portionen Gemüse und Obst, am besten
heimische Arten der Saison; Kartoffeln; irgendetwas gegessen werden
Vollkorngetreide in Form von Brot, Müsli, müsste, weil es gesund ist.
Nudeln, Reis; Kräuter;
kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräuter-
oder Früchtetee. Extra Tipp
Trinken nicht vergessen!
Ebenfalls täglich, aber in kleineren Mengen,
brauchen sie Milch, Joghurt, Quark und Gemessen an ihrer Größe und ihrem
Käse und in Mini-Portionen Margarine, Öl Gewicht brauchen Kinder mehr
und Butter. Flüssigkeit als Erwachsene. Bieten Sie
ihm deshalb zu jeder Mahlzeit und
Kinder brauchen seltener: auch zwischendurch immer wieder
ein Getränk an. Gut geeignet sind
Fleisch, Eier und Fisch. Wasser, Fruchtschorle, Kräuter- oder
Früchtetee.
6 7
Von der Theorie
zur Praxis
In der Theorie hört sich das ganz einfach an. Doch wie kann man diese Ernäh- Methode 2: Immer neugierig bleiben
rungsregeln unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand in die tägliche Praxis
Sie ist ideal für alle, die experimentierfreudig
umsetzen? Zwei schnelle Methoden helfen dabei.
und flexibel sind. Sie prägen sich nur die
zuvor beschriebenen Grundregeln ein (Kin-
Methode 1: Schlicht aber wirksam der brauchen ...), geizen vor allem mit Fett,
So kann ein Basis-Tagesplan Salz, Süßungsmitteln – und dann rein in die
Sie erfordert am Anfang etwas Übung, aussehen
funktioniert aber bald wie geschmiert.
Vier der fünf täglichen Mahlzeiten bleiben Frühstück:
immer gleich: das Frühstück, die beiden Müsli mit Milch und Obst nach
Zwischenmahlzeiten und die kalte Haupt- Saison, zum Beispiel eine Handvoll
mahlzeit. Für die warme Mahlzeit – sie Beeren oder ein halber Apfel, in
kann mittags oder abends zubereitet Stücke geschnitten
werden – gibt es einen Fundus von sieben
Rezepten, die sich jede Woche wiederholen. Zwischenmahlzeit am Vormittag:
Rezeptbeispiele und einen Lesetipp finden ein dünn gebuttertes Vollkornbrot
Sie auf Seite 24ff. Spätestens nach der drit- und ein Stück rohes Gemüse oder
ten Woche ist das Kochen zur Routine ge- Obst
worden – ohne Anstrengung und ohne
großen Zeitaufwand. Wem das auf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag:
Dauer zu langweilig ist, der kann den eine Quarkspeise mit Obst
Fundus um einen weiteren Wochenplan
erweitern. Oder anfangen, die Gerichte zu Kalte Hauptmahlzeit:
variieren. Käsebrote und Rohkostsalat
Vielfalt. Denn wer immer mal wieder Neues
ausprobiert, wer unter möglichst vielen
Nahrungsmitteln eine Wahl trifft, der kann
sicher sein, sich und die Kinder mit allen
wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
8 9
Gut organisiert
im Alltag
Die meisten Familien setzen sich jeden Tag mindestens zu einer Mahlzeit Vorratshaltung Das gehört in die Tiefkühltruhe:
gemeinsam an den Tisch, eine Tradition, die sich auch auf die allgemeine
Wenn Sie einige Grundnahrungsmittel im Vollkornbrot, zwei bis drei Sorten Gemüse,
Entwicklung der Kinder positiv auswirkt. Damit sie in unserer schnelllebigen
Haus haben, können Sie aus dem Stand eine je ein bis zwei Pakete Fisch und Fleisch, zwei
Zeit gepflegt werden kann, sind gute Organisation und vorausschauende schnelle Mahlzeit auf den Tisch bringen. Pakete Butter, einige Päckchen mit Kräutern
Planung wichtig. Leider ist in den meisten Wohnungen kein (Petersilie, Schnittlauch), geriebener Käse
Platz für eine richtige Vorratshaltung, zum
Beispiel, um Kartoffeln einzukellern. Aber Das wird wöchentlich gekauft:
Planung Alternativen zu frischem Gemüse das Wichtigste passt auch in kleine Küchen.
Eier, Käse, Joghurt, Quark, Butter, süße und
Wochenpläne sind lästig. Da hat man Sie sollten immer Alternativen zu frischem Das gehört in Küche und Keller: saure Sahne, Schmand, Crème fraîche
gerade mal ein bisschen Zeit für sich und Gemüse im Haus haben. Dann sind Sie
soll sich stattdessen überlegen, was in den auch für den Fall gerüstet, dass Sie einmal Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Das muss zwischendurch gekauft
folgenden Tagen auf den Tisch kommt und gar keine Zeit zum Einkaufen haben. Essig, Öl, Zwiebeln, Knoblauch, Salz, werden:
was dafür eingekauft werden muss. Geeignet sind vor allem Sauerkraut, Hül- Pfeffer, getrocknete Gewürze, getrocknete
senfrüchte in Dosen und Tiefkühlkost. oder tiefgekühlte Kräuter, Vollkornmehl, Salat, Gemüse, Kräuter, Obst, Milch, Brot,
Doch die unangenehme Planung ist in der pürierte Tomaten und Tomaten in Stücken, Fisch, Fleisch
Folgezeit äußerst hilfreich. Sieben Tage lang Zusatzeinkäufe mitplanen Tomatenmark, Hülsenfrüchte in Dosen,
muss nicht mehr überlegt werden: „Was Champignons in Dosen oder tiefgekühlt,
koche ich morgen?“ Alles steht fest und die Vor allem gegen Wochenende wird es 1-2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft,
meisten Zutaten sind schon im Haus. Denn nötig sein, einen Salat oder etwas anderes Rosinen, Mineralwasser, Tee, Obst-
Wochenplan und Einkaufszettel werden zusätzlich einzukaufen. Planen Sie bei der saft, Konfitüre, Honig, Zwieback,
am besten zusammen gemacht. Das ist ein Zusammenstellung des Küchenzettels diese Knäckebrot, Senf, Kerne, Nüsse,
Aufwasch. Folgende Überlegungen helfen Einkäufe mit ein. Zucker, Instant-Gemüsebrühe,
bei der Planung: Margarine
Für zwei Tage kochen Extra Tipp
Grundsätzlich sollte ein Gericht eingeplant Nützlich sind eine Schiefertafel
werden, dass sich gut einfrieren lässt, zum oder ein Abreißblock, gut sichtbar
Beispiel eine sättigende Suppe. Kochen Sie angebracht. Darauf kann jeder
gleich die doppelte Menge! Irgendwann im auch zwischendurch notieren, was
Lauf der nächsten Wochen werden Sie gern eingekauft werden muss.
danach greifen.
10 11
Vorbereitung ist
die halbe Mahlzeit
Mit ein paar Handgriffen eine komplette Mahlzeit zaubern oder an
den Kühlschrank gehen und einen fertigen Imbiss herausholen –
das ist der Traum aller Vielbeschäftigten. Das geht nicht immer,
aber mit der richtigen Vorbereitung ist es wenigstens manch-
mal möglich. Hier sind einige Beispiele.
Manche Mahlzeiten lassen sich Einmal kochen, mehrmals variieren Salat möchte man vor allem im Rote Bete sind ein gutes Beispiel
teilweise vorher fertig stellen. So – das ist zum Beispiel mit Polenta Sommer jeden Tag essen. Doch die dafür, wie sich gleich doppelt Zeit
können Pellkartoffeln am Abend möglich. Der Maisgrieß hält sich – Salatsoße muss nicht jedes Mal frisch sparen lässt: Im Supermarkt gibt
gekocht und schon gepellt werden. nach Packungsanweisung zubereitet zubereitet werden. Sie hält im Kühl- es die roten Rüben vorgekocht
Wenn es am nächsten Tag schnell – im Kühlschrank eine ganze Woche. schrank 3 bis 4 Tage. Am besten wird und sofort verwendbar. Als Salat
gehen muss, werden Sie zu Bratkar- Er schmeckt in Butter gebraten oder sie in einem Schraubglas aufbewahrt zubereitet können sie bis zu einer
toffeln oder Kartoffelsalat weiter- mit Käse überbacken ebenso gut wie und vor jeder Verwendung kräftig Woche im Kühlschrank aufbewahrt
verarbeitet. mit einer Tomatensoße. durchgeschüttelt. werden.
12 13
Kochen
mit Tricks
Oft sind es nur Kleinigkeiten, die die Küchenarbeit erleichtern. Und auch die Salatsoße wird schnell cremig, wenn
Zeitersparnis erscheint auf den ersten Blick gering. Doch in der Summe führen sie nicht mit dem Löffel gerührt,
sondern mit dem Schneebesen
diese kleinen Tricks dazu, dass vieles unkomplizierter und schneller von der
geschlagen wird.
Hand geht. Zum Beispiel so:
Große Pellkartoffeln garen schneller,
Eiweiß wird schneller steif, wenn wenn man sie vor dem Kochen mit
etwas Zitronensaft zugesetzt wird. der Gabel einsticht.
Fleisch lässt sich leichter würfeln, wenn Spätzle gehören zu den Lieblings-
es vorher kurz angefroren wird. gerichten vieler Kinder. Sie müssen
nicht mühsam vom Brett gehobelt
Kartoffeln werden in wenigen Mi- werden, sondern lassen sich mit
nuten gar, wenn sie vorher in dünne einem Spätzlehobel oder einer
Scheiben geschnitten wurden. Wenn Spätzlereibe sehr schnell herstellen.
größere Mengen benötigt werden,
lassen sie sich gut mit der Brotma- Sparschäler gibt es in unterschied-
schine klein schneiden (unbedingt lichen Ausführungen auch für Links-
Fingerschutz benutzen). händer. Besonders schnell arbeiten
Sie mit solchen, bei denen die Klinge
Knoblauch wird zwar feiner, wenn quer zum Griff angebracht ist.
er mit einem Messer und etwas Salz
zerdrückt wird. Schneller geht das Tiefkühlpackungen lassen sich leich-
jedoch mit der Knoblauchpresse. ter öffnen, wenn sie einen Moment
Geben Sie die Zehen ungeschält hin- in warmes Wasser gelegt werden. Zwiebeln zum Kochen oder Braten
ein. So sparen Sie sich nicht nur das können in größeren Mengen
Schälen, die Presse ist auch einfacher Tomaten lassen sich leicht abziehen, gedünstet oder geröstet werden.
zu reinigen. wenn sie mit kochendem Wasser Sie halten in der Gefriertruhe sechs
überbrüht werden und eine Minute Monate.
Pellkartoffeln lassen sich leichter darin liegen bleiben.
schälen, wenn sie direkt nach dem Zwiebeln lassen sich leichter schälen,
Kochen mit kaltem Wasser abge- wenn sie vorher kurz in lauwarmem
schreckt werden. Wasser eingeweicht werden.
14 15
Rezepte gegen
das tägliche Chaos
In einem Haushalt mit Kindern, in dem die Eltern berufstätig sind, lauert das Pfannkuchen Schnelle Saucen für Nudeln
Chaos. Überraschender Besuch, Überstunden im Büro, Krankheit oder die ein- immer wieder neu
Nudeln hat man immer im Haus. Während
fache Tatsache, dass man vergessen hat, Salat einzukaufen, können die ganze
Nicht nur Kinder mögen Pfannkuchen. Die sie garen und abtropfen, ist genug Zeit, eine
schöne Planung über den Haufen werfen. In diesen Fällen sind die Chaosrezep- beliebte Mehlspeise lässt sich immer neu schnelle Soße herzustellen. Zum Beispiel aus
te das kulinarische Netz, in das sich alle fallen lassen können. Sie bestehen aus variieren. Der Grundteig wird aus 250 g gewürfeltem, gekochtem Schinken, Sahne
Weizenvollkornmehl, 2 Eiern und je 250 ml und Tiefkühl-Erbsen. Oder aus Zucchini
Zutaten, die immer im Haus sind, und lassen sich ganz schnell zubereiten.
Wasser und Milch schnell zusammenge- und Frühlingszwiebeln, die zerkleinert und
rührt. Die Pfannkuchen werden nacheinan- in Öl gebraten werden. Die ganz schnelle
der ausgebacken und können im Backofen Variante: Butter leicht bräunen, über die
warm gehalten werden, bis alle fertig sind. Nudeln gießen, mit geriebenem Parmesan
bestreuen.
Pikant schmecken Pfannkuchen zum Beispiel
mit einer Füllung aus kleinen – oder in Kinder-Favoriten
Scheiben geschnittenen – Champignons,
die mit einer gewürfelten Zwiebel in etwas Kinder lieben „Drillinge“. Diese besonders
Öl gebraten wurden. Oder mit Maiskörnern kleinen Kartoffeln haben zwei Vorteile: sie
aus der Dose, die kurz in Butter geschwenkt müssen nicht geschält werden, denn ihre
werden. Oder einfach mit geriebenem Käse zarte Schale wird mitgegessen und sie sind
bestreut. schnell gar. Dazu gibt es Kräuterquark und
einen Salat.
Für die süße Variante kann man Pfannkuchen
zum Beispiel mit Honigquark füllen. Oder Blitz-Schaschlik ist auch für Kindergeburts-
Tiefkühlgemüse für alle Fälle mit Apfelscheiben oder Tiefkühl-Beerenobst tage gut geeignet: Würstchen in Stücke
belegen. Sie schmecken auch einfach mit schneiden und abwechselnd mit Paprika-
Tiefkühlgemüse pur, zum Beispiel Broccoli- Pfannengericht: Tiefkühlgemüse mit vor- Konfitüre bestrichen. stücken, Zwiebeln und Tomaten auf
röschen oder Blumenkohl, lässt sich ohne gekochten Nudeln oder Scheiben von Pell- Schaschlikspieße stecken. Im Backofen
lange Vorbereitungszeit zu leckeren Aufläufen, kartoffeln vorsichtig braten. Salzen, pfeffern 5 Minuten grillen.
Pfannengerichten oder Suppen verarbeiten. und mit geschlagenen Eiern überbacken.
Auflauf: Tiefkühlgemüse würzen, mit einer Suppe: Tiefkühlgemüse in Gemüsebrühe mit
leicht gesalzenen Mischung aus drei Eiern Nudeln oder Reis kochen. Nach Geschmack
und 100 g saurer Sahne übergießen, mit würzen und mit tief gefrorenen Kräutern
Käse oder Butterflöckchen bestreuen und bestreuen.
überbacken.16 17
Vielseitig
ohne Topf und Herd
Muss man täglich warm essen? „Ja“, hört man heute immer noch und kann Gute Gründe für die kalte Küche
sich damit unnötig das Leben schwer machen. Zwar sind warme Mahlzeiten
Gerade für Leute mit wenig Zeit gibt es
auf Dauer unverzichtbar. Denn einige wichtige Nahrungsmittel, wie etwa
gute Gründe, die Küche manchmal kalt
Bohnen, enthalten im Rohzustand Giftstoffe und können so nicht ohne Scha- zu lassen. Kalte Gerichte lassen sich
den gegessen werden. Andere sind ungegart schlecht verdaulich. Oder sie – vollständig oder teilweise – gut
vorbereiten. An der Zuberei
erschließen ihren Reichtum an Nährstoffen erst vollständig, wenn sie erhitzt
tung – Salat putzen, Soße
werden, wie die Kartoffeln. Auch diese Nahrungsmittel sollten im Speiseplan rühren – kann sich die ganze
nicht fehlen, d. h. ohne warme Mahlzeiten geht es nicht. Familie beteiligen.
Niemand hat etwas dagegen,
wenn die Kinder schon vor
Aber: Es kann gar keine Rede davon oder grünen Bohnen passen in einen voll- dem Essen naschen und sich
sein, dass Sie Tag für Tag am Herd stehen wertigen Speiseplan. Und schließlich ist ein zum Beispiel Stückchen vom
müssen. Die Nährstoffbilanz muss nicht schnell gemischter Salat allemal bekömm- Eisbergsalat und von der
jeden Tag, sondern im Laufe einer Woche licher als ein warmes, vorgefertigtes Essen Kohlrabi in den Mund stecken.
ausgeglichen sein. Es ist kaum möglich, aus der Dose. Also keine Angst vor kalter Im Gegenteil: Auf diese Weise
Tag für Tag so zu essen, dass immer alle Küche. werden sie mit wichtigen
Nährstoffe in ausreichender Menge und Nährstoffen versorgt, ganz
optimaler Zusammensetzung aufgenommen ohne die Ermahnung, sie müssten
werden. Mit anderen Worten: Wer im etwas Gesundes essen.
Sommer mal einen Salattag einschiebt,
ruiniert weder die eigene Gesundheit noch Dass rohes Gemüse mehr ist als eine Not-
die seiner Kinder, auch nicht, wenn immer lösung zeigen uns die Italiener. Auch in
wieder mal auf die warme Mahlzeit ver- den besten Restaurants wird dort „Primizie
zichtet wird. in pinzimonio“ serviert, junge Rohkost
mit kaltem Dip. Die ersten Karotten, die
Außerdem: Ist das Nahrungsmittel erst zarten Stängel von Staudensellerie, kleine
einmal durch Erhitzen verdaulich gemacht, Zucchini, in Stifte geschnitten, Streifen von
sind die Nährstoffe erst einmal erschlossen, roten, grünen, gelben Paprikaschoten und
dann ändert sich daran auch beim Erkalten vieles andere. Dazu ein Dip aus einem Teil
nichts bis auf die Tatsache, dass bei allzu Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und 2 Teilen
langem Aufbewahren Vitamine verloren Olivenöl extra vergine. Das sieht nicht nur
gehen. Aber ein Kartoffelsalat angereichert schön aus, das schmeckt selbst verwöhnten
mit frischem Gemüse, ein Salat aus weißen Feinschmeckern.18 19
Abwechslungsreich
durch die Woche
Vielfalt ist der beste Koch. So lecker Nudeln auch schmecken – wenn sie jeden Donnerstag ist Fisch-Tag Samstag ist Gemüse-Tag
Tag auf den Tisch kommen, wird es einseitig. In unseren Vorschlägen für eine
Fisch ist sehr schnell gar. Wenn er mit einem Früher gab es samstags bevorzugt Eintöp-
Woche spielt jeden Tag ein anderes Lebensmittel die tragende Rolle.
ebenfalls schnell garenden Gemüse wie fe. Sie kochten von allein, während der
Zucchini oder Tomaten kombiniert wird, Haushalt für den Sonntag vorbereitet wurde.
steht das Gericht in gut 20 Minuten auf dem Das ist auch heute keine schlechte Idee. Es
Montag ist Reis-Tag Die Nudeln können mit einer der schnellen Tisch, z. B. als Seelachs-Gemüse-Pfanne. muss ja nicht die traditionelle Erbsen- oder
Soßen serviert werden, die auf Seite 26f Die Pellkartoffeln, die dazugehören, werden Linsensuppe sein. Für fast jedes Gemüse
Ein Reistopf braucht beschrieben sind. Oder als Aufläufe bezie- zuerst aufgesetzt und sind in dieser Zeit ist ein Eintopf der ideale Aufenthaltsort.
nur etwas Vorberei- hungsweise Gratins. Ganz unkompliziert ebenfalls gar. Ganz schnell lässt sich eine Gemüsesuppe
tung, dann köchelt lässt sich eine Eier-Nudel-Pfanne herstellen: aus Tiefkühlgemüse (siehe S. 25) zuberei-
er ganz allein Gekochte Nudelreste werden in etwas Öl Freitag ist Kartoffel-Tag ten. Aber auch zum Beispiel Karotten und
vor sich hin. Als kurz angebraten. Pro Person geben Sie ein Kartoffeln zu gleichen Teilen mit einem
Grundlage dienen gequirltes Ei darüber und lassen das ganze Auch wenn Kinder das nicht gerne glauben: säuerlichen Apfel in Brühe gekocht und mit
unterschiedliche etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze stocken. Kartoffeln gibt es nicht nur als Stäbchen, etwas Butter und Crème frâiche verfeinert
Gemüsesorten zum Dazu servieren Sie einen Blattsalat. sondern in unendlich vielen, sehr leckeren ergeben einen leckeren schnellen Eintopf.
Beispiel Lauch, Variationen vom Kartoffelbrei über den
Paprikaschoten oder Mittwoch ist Getreide-Tag Kartoffelsalat bis zur Kartoffeltorte. Einfach Sonntag ist Fleisch-Tag
Fenchel. Sie werden herzustellen sind Kräuterkartoffeln aus
geputzt, zerkleinert Nicht jedes Getreide braucht stundenlang vorgekochten Pellkartoffeln. Sie werden Fragt man Kinder nach ihrem Lieblings-
und in etwas Fett zum Einweichen und Garen. Buchweizen längs aufgeschnitten in eine gefettete fleisch, so werden sie mit großer Wahr-
eventuell mit einer gewürfelten Zwiebel zum Beispiel muss überhaupt nicht einge- Auflaufform gesetzt und mit Kräutern nach scheinlichkeit Hähnchen sagen. Eigentlich
angebraten. Eine große Tasse Reis dazuge- weicht werden und ist schon in 15 Minuten Wahl bestreut. Auf gibt es keinen Grund, ihnen diesen Wunsch
ben und mit der doppelten Menge Brühe gar. Pro Person gibt man 1 Tasse jede Kartoffelhälfte nicht zu erfüllen. Sie können aus in Streifen
ablöschen. Aufkochen lassen, dann Buchweizen in 2 Tassen kochen- wird ein kleiner geschnittenem Hähnchenbrustfilet zum
die Temperatur auf die kleinste des Wasser. Kurz aufkochen Klecks Schmand Beispiel mit Lauch und Paprikaschoten
Stufe zurückstellen. Nach 20 und bei reduzierter gegeben. Mit in Hühnerbrühe gegart ein schnelles
Minuten ist das Essen fertig. Hitze (eventuell auf geriebenem Käse Ragout herstellen. Oder das ganze
einer anderen Herd- bestreut gart das Hähnchen gemütlich im Römertopf
Dienstag ist Nudel-Tag platte) ausquellen Gericht in schmoren lassen und sich in dieser
lassen. Dazu 10 Minuten im Zeit mit etwas anderem beschäf-
Wenn es Nudeln gibt, schmecken gerie- Backofen. tigen. In jedem Fall werden Sie ein
müssen Kinder nicht bener Käse und ein Gericht auf den Tisch stellen, das
zweimal aufgefordert bunter Salat. nicht viel Mühe macht und die
werden, zuzugreifen. ganze Familie zufrieden stellt.20 21
Mit Kindern
in der Küche
Weit verbreitet ist die Meinung, dass man am besten schnell kocht, wenn die
Kinder nicht dabei sind. Mit dem Ergebnis, dass sie dann dauernd in der Küche
herumstehen und beschäftigt werden wollen.
Da ist es doch besser, sie gleich mit ein-
zubeziehen und aus der unumgänglichen
Nahrungszubereitung eine gemeinsame
Beschäftigung zu machen. Kinder halten
sich sehr gern in der Küche auf und helfen
mit, wenn sie nicht nur die lästigen Arbeiten
aufgedrückt bekommen („Bring mal den
Müll raus.“).
Viele Eltern haben Angst, ihre Kinder könn-
ten sich in der Küche verletzen. Es stimmt:
Richtig kochen, das geht nur mit scharfen
Messern, spitzen Gabeln und Rohkostras-
peln, an denen man sich wehtun kann.
Aber wie sollen Kinder jemals lernen, damit
umzugehen, wenn sie nicht von klein auf
behutsam angeleitet werden? Das verringert
übrigens auch die Gefahr, dass sie in einem
unbewachten Moment allein mit dem inte-
ressanten Gerät herumspielen. Machen Sie
Ihre Kinder von klein auf fit für die Küche!
Dann können Sie später ganz beruhigt ihrer
Arbeit nachgehen, auch wenn sich die
Kinder zu Hause einmal allein versorgen.22 23
Manchmal
geht es ohne Eltern
Irgendwann ist Schluss mit Kinderhort und Babysitter. „Ich bin doch kein
kleines Kind mehr“, sagt das große Kind und meint damit, dass es sich sehr
wohl nach der Schule allein zu Hause versorgen kann.
Wenn es zu diesem Zeitpunkt etwa zwölf Nachteile: Beim Aufbewahren und Aufwär-
Jahre alt ist, dann ist dagegen auch nichts men des Essens gehen Nährstoffe verloren.
einzuwenden. Schön wäre allerdings, wenn Rohkost und Salate kommen zu kurz. Und
das Kind nicht ganz allein wäre. Sind keine schließlich: Aufgewärmtes ist für die meisten
Geschwister im passenden Alter da - älter Kinder nicht immer der Bringer.
oder nicht viel jünger -, gibt es vielleicht ein
anderes Kind in der Schule oder in der Nach- Mittags gibt’s nur ein Butterbrot
barschaft, das in derselben Situation ist. Zu
zweit macht Selbstversorgung erheblich Vorteile: Der Aufwand ist von den Kindern
mehr Spaß. Es gibt mehrere Möglichkeiten, leicht allein zu bewältigen. Die gemeinsame
die Aktion zu organisieren. Zwischen ihnen warme Mahlzeit am Abend wird frisch zube-
kann je nach Bedarf gewechselt werden. reitet. Sie ist der Höhepunkt des Tages, an
dem man zusammensitzt, den Tag bespricht,
Mutter oder Vater kochen vorher zur Ruhe kommt.
Die Kinder bekommen einen Grundkurs für Nachteile: Nach der Arbeit muss erst einmal
die Bedienung der Geräte und müssen sich eine warme Mahlzeit gekocht werden.
das Essen nur noch auf dem Herd oder in Außerdem sind Butterbrote nach einem Die Kinder kochen selber
der Mikrowelle aufwärmen. langen Schulvormittag nicht unbedingt
zufriedenstellend. Vorteile: Das fördert die Selbstständigkeit – besonders anstrengende Schultage, zum
Vorteile: Die Eltern behalten den Überblick besonders, wenn zum Kochen Planen und Beispiel nach Klassenarbeiten, sollte deshalb
über das, was die Kinder essen. Sie können Einkaufen gehören. Selbst kochen bringt eine andere Lösung zur Versorgung gewählt
so planen und organisieren, wie es ihnen Erfolgserlebnisse und macht Spaß, vor allem, werden. Außerdem ist zu berücksichtigen:
zeitlich am besten passt. wenn mehr als ein Kind beteiligt ist. Kinder kommen schon hungrig aus der
Schule. Ein Joghurt, ein Müsli oder Vollkorn-
Nachteile: Gleich nach der Schule an den Zwieback für den ersten Hunger sollten
Herd – das ist für Kinder manchmal so, als deshalb bereitstehen.
wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag
noch den Hausputz vor sich hätten. Für24 Rezepte 25
Rezepte Brokkolicremesuppe
Zutaten: Zubereitung:
1 Paket TK-Brokkoli (300 g) Gemüsebrühe erhitzen, Brokkoli hinein
/ l
1 2
Gemüsebrühe geben, aufkochen lassen und bei mittlerer
125 g Crème fraîche Hitze etwa 12 Minuten garen. Mit dem
2 EL gemischte gehackte Kräuter, Schneidstab pürieren. Die Mandeln in einer
z. B. Petersilie und Schnittlauch Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Von
oder TK-Kräuter der Crème fraîche 4 EL zum Dekorieren
Jodsalz zurückhalten, den Rest zur Suppe geben,
frisch gemahlener Pfeffer, verrühren, erhitzen aber nicht kochen lassen.
frisch geriebene Muskatnuss Kräuter unterrühren. Die Suppe mit Salz,
1-2 TL Worcestersoße Pfeffer, einer Prise Muskat und einem Schuss
2 EL gehobelte Mandeln Worcestersoße abschmecken. Auf jede
Portion einen EL Crème fraîche und Mandeln
geben.
Alle Rezepte sind für
4 Personen berechnet.26 Rezepte 27
Spaghetti
mit Gemüsesauce
Zutaten:
400 g Spaghetti
1 Päckchen TK-Suppengemüse
(300 g)
1 EL Butter
100 ml Gemüsebrühe
500 g passierte Tomaten
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Spaghetti in Salzwasser kochen. Gemüse
in der Butter andünsten. Nach ca. 5 Minuten
Wenn es Nudeln gibt, müssen mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt
Kinder nicht zweimal aufgefordert weitere 8 Minuten dünsten.
Passierte Tomaten zugeben, salzen, pfeffern
werden, zuzugreifen. und ohne Deckel wenige Minuten weiter
schmoren. Schnittlauch mit der Küchen-
schere über die fertige Soße schneiden.28 Rezepte 29
Chinakohlsalat Warme Käsebrote
Zutaten: Zutaten:
1 kleiner Chinakohl 8 Scheiben Weizenvollkornbrot
2 EL Öl etwa 100 ml Gemüsebrühe
2 EL Weißweinessig 8 Scheiben Emmentaler Käse
Jodsalz (200 g, Scheiben evtl. halbieren)
frisch gemahlener weißer 2 Eier
Pfeffer 300 ml Milch
1 rote Paprikaschote Jodsalz
/ Bund
1 2
Petersilie frisch gemahlener Pfeffer
2 Eier, hart gekocht Muskatnuss
Fett für die Form
1 Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C vorheizen, Brot-
Dazu scheiben mit Brühe beträufeln, mit je einer
passt ein Blattsalat. Käsescheibe belegen. Eier mit der Milch
verquirlen, salzen, pfeffern und eine Prise
Zubereitung: Muskat hinein reiben. Käsebrote dachziegel-
artig in eine gefettete, ofenfeste Form legen.
Den Chinakohl waschen, den weißen Strunk Eiermilch darüber gießen.
herausschneiden, die Blätter in feine Streifen Das Gericht 15–20 Min. backen.
schneiden. Öl, Essig, Salz und Pfeffer zu Schnittlauchröllchen mit der Küchenschere
einer Soße verrühren und darunter heben. darüber schneiden.
Paprikaschote putzen und würfeln, Petersilie
fein hacken, hart gekochte Eier klein schnei-
den. Alles unter den Salat heben.30 31
Das Volumen beträgt beim Esslöffel ungefähr 15 ml
Löffelmaße und beim Teelöffel ungefähr 5 ml.
Lebensmittel 1 Teelöffel (TL) in g 1 Esslöffel (EL) in g Lebensmittel 1 Teelöffel (TL) in g 1 Esslöffel (EL) in g
Butter 5 10 Müsli – 10
Crème fraîche 5 15 Nüsse, gehackt 5 10
Essig 5 10 Öl 5 10
Frischkäse – 15 Parmesan – 10
Frischkäse, körnig – 25 Quark, mager 10 25
Haferflocken – 10 Rosinen 5 15
Haselnüsse, gemahlen 5 10 Sahne, flüssig – 10
Hirsekörner (roh) – 10 Sahne, geschlagen – 15
Honig, Ahornsirup 5 10 Salz 5 –
Kakaopulver 2 5 Saure Sahne, Joghurt – 15
Käse, gerieben – 10 Senf 2 10
Kräuter 2 5 Sesam 2 5
Leinsamen 3 10 Sonnenblumenkerne – 10
Maiskörner (Glas) – 25 Tomatenmark 5 15
Margarine 5 10 Weizenkörner 5 15
Marmelade 5 10 Weizenvollkornmehl 3 10
Mehl, Vollkorn- 3 10 Zucker 5 15
Milch – 1532 33
Rat und Hilfe Literatur
und wichtige Adressen
Zum Weiterlesen
Internetadressen Bärenstarke Kinderkost Über 100 weitere schnelle Rezepte
Einfach, schnell und lecker enthält der Ratgeber „Mahlzeit, Kinder!
www.barmer-gek.de 11. Auflage 2009, 240 Seiten, 9,90 Euro – Ernährungstipps und Rezepte für ei-
Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf lige Eltern“, der von der Verbraucher-
www.vz-nrw.de/fitkid zentrale NRW herausgegeben wird.
(Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen) Er enthält darüber hinaus zahlreiche
Gewicht im Griff weitere Tricks und Tipps für den All-
www.fitkid-inform.de Das Abnehmprogramm zum tag von der Ausstattung der Küche
Wohlfühlen bis zu Möglichkeiten, den Einkauf
13. Auflage 2008, 256 Seiten, 12,90 Euro straff zu organisieren. Vor allem
Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf aber informiert „Mahlzeit, Kinder!“
Allgemeine Anfragen zum ausführlich über den aktuellen Stand
Thema Gesundheit beantwortet die der Außer-Haus-Verpflegung für
Wie Ihr Kind abnehmen kann Kinder. Die Leser erfahren, wie sie
Unabhängige Patienteninformation I UPD Eine Unterstützung für Eltern und sicherstellen können, dass ihr Kind
Beratungstelefon: 0800 0 11 77 22 Kinder in Schule oder Kita gut versorgt ist.
Mo. – Fr. 10 – 18 Uhr (kostenfrei) 1. Auflage 2005, 224 Seiten, Oder was sie selbst tun können, um
Internet: www.upd-online.de Sonderpreis 6,90 Euro eine Außer-Haus-Verpflegung zu or-
Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf ganisieren. Zahlreiche Modellbeispie-
le, Checklisten, Anlaufadressen und
konkrete Handlungshilfen machen
den Ratgeber zu einer umfassenden
Die Ratgeber sind zu bestellen Hilfe für alle, die auch bei knapper
Zeit ihre Kinder optimal versorgen
bei der Verbraucherzentrale NRW möchten. Das Buch ist erhältlich im
Internet: www.vz-ratgeber.de Ratgeber-Shop der Verbraucherzen-
Tel: (02 11) 38 09-555 tralen unter www.vz-ratgeber.de
oder telefonisch unter 0211/3809-555
E-Mail: publikationen@vz-nrw.de
Fax: (02 11) 38 09-235 Schürmann-Mock, Iris;
Versandservice, Adersstr. 78, Radünz, Armin: „Mahlzeit, Kinder!“,
Verbraucherzentrale NRW,
40215 Düsseldorf Düsseldorf, 4. Auflage 2010,
9,90 €34 35
Impressum
Mahlzeit, Kinder!
Herausgeber Liebevoll illustriert von Wolf Erlbruch
BARMER GEK Wuppertal Wie können Kinder auch bei knapper
Zeit stressfrei, gesund und lecker
Konzeption und Text versorgt werden? Unser Ratgeber bietet
Bärenstarke Kinderkost
Iris Schürmann-Mock umfangreiche Vorschläge für den Ein-
kauf, die Küche, den Kindergarten und Sie wollen gemeinsam mit Ihren Kindern Essen
Copyright die Schule. Mit vielen Rezepten für zubereiten und genießen? Dann muss es einfach,
Kinder- und Familienmahlzeiten. lecker und gesund sein. Mit vielen Rezepten und
Titel der Originalausgabe:
4. Auflage 2010, 224 Seiten, Tipps für Küche und Einkauf rund um die Kinder-
„Mahlzeit, Kinder!“ ernährung ab dem 2. Lebensjahr.
Bestell-Nr. ET 01 l 9,90 €
© 2010 by Verbraucherzentrale NRW, 11. Auflage 2009, 240 Seiten,
Düsseldorf Bestell-Nr. ER 83 l 9,90 €
Text: Iris Schürmann-Mock, Armin Radünz
Gestaltung
Näscher und Näscher, Düsseldorf
Illustrationen
Petra Graef, Wuppertal
Fotos:
iStockphoto, Fotolia
Wie Ihr Kind abnehmen kann
Stand
Kinder sind von Übergewicht körperlich
Oktober 2010 Gewicht im Griff
und seelisch stark betroffen. Wir geben
Die Originalausgabe erhalten Sie unter: deshalb kind- und familiengerechte Tipps Suchen Sie einen alltagstauglichen Weg, wie
zum Abnehmen – und „über den Teller- Sie ohne Ess verdruss Pfunde verlieren können?
www.vz-nrw.de
rand“ hinaus Anregungen, wie ein Kind Dieser Ratgeber hilft Ihnen, sich Ihren Wunsch nach
Ein Beitrag der BARMER GEK zur Schonung selbstständig und kreativ für sich sorgen einem erreichbaren und haltbaren Wohlfühlgewicht
der Umwelt: Papier aus chlorfrei gebleich- kann. Mit vielen spielerischen Übungen, selbst zu erfüllen. Praxisbewährt durch unsere
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1. Auflage 2005, 224 Seiten, Hardcover, 13. Auflage 2008, 256 Seiten,
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