Immun fit zu sein Revolution - Hat entscheidende Vorteile.
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Deine
Immun
Revolution
fit zu sein
Hat entscheidende Vorteile.
Peter Hinojal / Daniela Pleuß / Dr. Dr. Homayun Gharavi / Hans-Henning Möller / Jens Sauter
www.harvestrepublic.comDein Körper hat eine schier grenzenlose Macht.
sie zu nutzen war selten wichtiger!
Mit einfachen und effektiven Gewohnheiten verleihst Du Deinem Immunsystem echte
Superkräfte.
Erfahre in praktischer Zusammenfassung, was Du dazu wissen solltest. Nicht mehr und
nicht
Die weniger!
Natur hat uns mit wahren Superkräften ausgestattet. Dich, Deine Gesundheit und die Gesundheit Deiner Liebs-
Wir haben es selbst in der Hand, sie zu wecken, zu stärken ten zu stärken. Manch einer unserer Ratschläge wird Dir
und zu pflegen. Das ist und war immer wichtig! Durch den bereits bekannt sein. Dann gibt es nur eins: Machen!
Corona-Virus wurde uns allen besonders eindrucksvoll vor Wer sich mit Fitness-Training befasst, sollte sich auch mit
Augen geführt, wie wichtig es ist, unser Immunsystem mit Ernährung, Stress und anderen Einflussfaktoren auf das
allen Mitteln zu unterstützen. Immunsystem auskennen. Deshalb haben wir Dir Informa-
In diesem Leitfaden fassen wir für Dich zusammen, was Du tionen zusammengetragen, die Dich weiterbringen sollten.
tun kannst. Ja, sogar unbedingt tun solltest. Warum? Um Aber schau selbst…
Inhaltsverzeichnis Flexibilitätstraining 14
Übungen für mehr Atemvolumen 16
Vorwort Dr. med. Michael Spizbart 3 Präzise Körperanalyse 18
Duo mit Durchschlagskraft 4 Bewegung an der Sonne 19
So funktioniert Dein Immunsystem 5 Schlaf und Erholung 21
10 Immun-Booster-Gewohnheiten 7 Echte natürliche Ernährung 22
Das ist schlecht für Dein Immunsystem 8 Wasser und gute Getränke 26
Das ist gut für Dein Immunsystem 9 Das bringen Superfoods wirklich 28
Bewegung und Training 10 Übersicht "Gute Lebensmittel" 31
Gezieltes Krafttraining 12 Deine Einstellung zählt 32
Herz-Kreislauf-Training 13 Meine Tages-Rückschau 34
Ganzheitlich stark: Training, Ernährung, Erholung, Einstellung!
Erholung
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Schutz
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Einstellung
Haftungsausschluss und wichtiger Hinweis:
Die Methoden, Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Meinungen bzw. Erfahrungen der Autoren dar. Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen der Verfasser erstellt
und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat und/ oder eine kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/ Ernährungsberater. Jede Leserin und
jeder Leser ist weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben in diesem Manual ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie der Autoren, die keine Haftung für eventuelle
Nachteile oder Schäden für die im Buch angegebenen Hinweise übernehmen können.
Herausgeber: Harvest Republic GmbH. Autoren: Peter Hinojal, Daniela Pleuß, Dr. Dr. Homayun Gharavi, Hans-Henning Möller, Jens Sauter. Gestaltung: Jens Sauter - hubertus Design, 1. Auflage 2020. Textge-
staltung: Daniela Pleuß/ Printed in Germany/ © copyright Harvest Republic GmbH 29.04.2020. Dieses Werk ist für alle Studiobesitzer, Trainer und Mitglieder gedacht, die sich um ihre Gesundheit kümmern
und für die Zukunft fit bleiben möchten. Dieses eBook ist in der unveränderten Fassung zur freien Verwendung und nicht kommerziellen Nutzung bestimmt. Einzelne Inhalte aus diesem eBook sind nur nach
Rücksprache mit der Harvest Republic GmbH zu verwenden.Vorwort
Dr. med. Michael Spitzbart
Arzt, Autor, Keynote Speaker, Journalist.
Das Training im Fitness-Studio ist so gesund, dass es das eigentlich auf Krankenschein geben
müsste. Denn das regelmäßige Workout optimiert die Gesundheit so effektiv, dass man das
10-fache bei der Behandlung von Krankheiten einspart. Viele Menschen assoziieren das
Fitness-Studio immer noch mit einer "Mucki-Bude". Natürlich sollen dort auch Muskeln
aufgebaut werden. Doch noch wichtiger ist das Fitness-Studio für alle, die einen Ausgleich
für die viel zu oft sitzenden Tätigkeiten schaffen müssen. Am besten durch gezielte Übungen,
die von einem versierten Coach überwacht werden. Dabei sollte man immer auf den richtigen
Mix von Kraft- und Ausdauertraining achten.
Im Fitness-Studio trifft man Menschen, die Verantwortung für sich selbst übernehmen.
Die ihre Gesundheit selbst gestalten wollen. Denn durch ein cleveres Training kann man die
körperliche und auch geistige Leistungsfähigkeit spürbar verbessern. Beweglichkeit des
Geistes durch einen bewegten Körper.
Dein Alter ist nur eine Zahl. Dein biologisches Alter ist ein Zustand. Den kann man sogar
exakt messen. Die Zauberformel heißt VO2max /kg Körpergewicht. Das heißt übersetzt:
Wieviel Sauerstoff kann Dein Körper pro kg Körpergewicht maximal verarbeiten. Ein regel-
mäßiges Training optimiert diesen Wert. Das kann man spüren und, wie gesagt, messen.
In diesem Sinne wünsche ich allen ein fröhliches, regelmäßiges Training. Körper und Geist
werden es danken! Und dann wird man sich mit etwas Glück die Schnürsenkel mit 90 Jahren
noch selbst zubinden können.
Beste Grüße
Michael Spitzbart
3.duo mit Durchschlagskraft:
Natürliche Ernährung und gezieltes Fitness-
training sind die Medizin der Zukunft!
Echte vitalstoffreiche Lebensmittel und ein gut dosiertes Fitness-Training bewirken
weit mehr als nur eine Anpassung Deiner Muskeln und Deines Fettgewebes!
Muskel
Immunsystem Gelenke Fettabbau aufbau
Körperform Mehr Energie Fokus Zellschutz
Rücken Stoffwechsel Hormone Herzkreislauf
Innere Ruhe Blut Haut Anti Aging
Leistungs-
Darm Säure Basen Beweglichkeit fähigkeit
zwei starke Immun-Abwehr-Flanken: Training und Ernährung! Die
Icons zeigen, was Du allein durch eine Änderung Deiner Gewohn-
heiten in diesen Bereichen bewirken kannst.
Eine vitalstoffreiche, natürliche Ernährung und ge- Osteoporose. Die Abbildung zeigt im Überblick die
zieltes Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätstraining wichtigsten Effekte und beeinflussbaren Faktoren,
werden inzwischen aktiv von Medizinern eingesetzt, die wir mit guten Gewohnheiten in den Bereichen
um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Kraft- Training und Ernährung erzielen können. Auf den
training wirkt vorbeugend gegen fast alle Volks- nächsten Seiten erhältst Du dazu ganz konkrete Ver-
krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, haltenstipps.
Depressionen, Diabetes, Rückenschmerzen und
4.So funktioniert
dein Immunsystem.
So schützt ein komplexes Zusammenspiel aus Körperfunktionen Dich permanent
vor äußeren Angriffen.
auf Ein starkes Team mit In- Abwehr? Wogegen müssen
neren Werten kommt es an! wir uns überhaupt wehren?
Dein Immunsystem ist die Gesamtheit all Deiner bio- Die Angreifer haben den großen Vorteil, dass sie un-
logischen Abwehrmechanismen. Quasi die Feuerwehr, sichtbar sind. Körperfremde Stoffe und Mikroorganis-
Polizei, Armee, aber auch die Ärzte und Notärzte in men, wie Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten, lauern
gemeinsamer Mission: Deinen Körper vor Angriffen quasi überall. Damit diese Unholde an Deinem Kör-
von außen zu schützen. Ein optisch starker Körper per abprallen, braucht es ein starkes Immunsystem.
mit großen, aufgeblasenen Muskelpaketen nützt Dir Das besteht aus einem komplexen Zusammenspiel von
erst dann etwas, wenn Dein Immunsystem mindestens Organen, Molekülen und verschiedenen Zelltypen.
genauso stark ist wie Deine Muskeln. Und hier sind die Mitspieler zu finden.
Bronchien,
Haut Nase & Rachen
Die Haut hindert Bakterien Flimmerhärchen und Schleim
und Viren am Eindringen schleusen die meisten Bakterien,
in den Körper. Viren und Verschmutzungen direkt
wieder aus den Atemwegen.
Mandeln
Thymus
Die Mandeln reagieren
Im Thymus werden Killer-
besonders schnell gegen
zellen geprägt, die in Deiner
Erreger.
Abwehr eine entscheidende
Rolle spielen.
Blut
Milz
Im Blut sind alle Arten von
Abwehrzellen enthalten. Sie Die Milz speichert
werden zum jeweiligen Ein- Abwehrzellen und baut
satzort transportiert. Blutplättchen ab.
Lymphknoten
Knochenmark
Lymphknoten sind wie Filter mit
verschiedenen Abwehrzellen. Im Knochenmark werden
Mit dem Lymphsystem dienen hauptsächlich Vorstufen der
sie dem Austausch zwischen Abwehrzellen gebildet.
Blut und Gewebe.
Blase &
Darm Geschlechts-
organe
Dein Darm beheimatet 80 %
Deines Immunsystems. Er Abwehrzellen unter den
stimuliert die Abwehrzellen Schleimhäuten wehren
und trägt viele weitere wichtige Krankheitserreger ab.
5.
Funktionen Deiner Immunabwehr.So funktioniert
dein Immunsystem.
Von Deiner Haut über Lymphknoten bis Darm hat jedes Organ
seine speziellen Aufgaben im Kampf gegen Krankheitserreger.
Haut: Bronchien, Nase und Rachen:
Die Außenschichten unserer Haut bilden eine Art Während unserer rund 15.000 bis 20.000 Atemzüge
"erste Abwehrlinie". Der pH-Wert der Haut liegt mit am Tag können viele Krankheitserreger über Mund
5,7 im leicht sauren Bereich. Dieser so genannte Säu- und Nase in den Körper gelangen. Damit die feinen
reschutzmantel ist in der Lage, fremde Keime abzu- Luftkanäle nicht verstopfen oder verletzt werden, sind
töten und so Deinen Organismus vor dem Eindringen unsere Schleimhäute mit Millionen zarter Flimmer-
der Erreger zu schützen. härchen ausgestattet. Schmutz und Erreger werden
damit zurück in den Rachenraum befördert. Um
Mandeln: diesen Rücktransport zu beschleunigen, reagiert unser
Die Mandeln kommen besonders oft in Kontakt mit Körper manchmal zusätzlich mit einem Hustenreiz.
ungebetenen Eindringlingen. Sie "beherbergen" Lym-
phozyten, die besonders schnell sind im Kampf gegen Thymus:
Erreger. Wenn Mandeln operativ entfernt werden, so Wird auch Bries genannt. Es ist ein drüsenähnliches
sind das die Gaumenmandeln. Weiterhin in der Im- Organ und Prägungsort der T-Zellen. Diese spielen
munabwehr aktiv bleiben dann noch die Mandeln in eine wichtige Rolle im Immunsystem, denn sie erken-
Rachen, Gaumen, Zungengrund und Seitenstrang. nen körperfremde Stoffe ebenso wie Tumorzellen und
bekämpfen sie gezielt.
Blut:
Das Blut dient den Abwehrzellen als Transporter zu Milz:
Deinen Organen. In den Organen und im Gewebe Das Gewebe der Milz ist ständig stark durchblutet.
reifen und spezialisieren sich die Zellen. Die Spezia- Die Milz speichert diverse Abwehrzellen. Als Trans-
lisierung erfolgt zum Beispiel zur Gedächtniszelle portmittel dient wieder das Blut, um diese zu den
(Antikörper). Diese sind bei einem weiteren Angriff Organen zu befördern. Die Hauptaufgabe der Milz ist
von einen bekannten Eindringling dagegen gewappnet. der Abbau von Blutzellen. Neben der Speicherung der
Abwehrzellen werden die Blutplättchen (Thrombozy-
Lymphknoten: ten) in der Milz gespeichert und abgebaut.
Die Lymphknoten sind wie ein Filter. Hier befinden
sich verschiedene Abwehrzellen, die spezielle Anti- Knochenmark:
körper im Blut anregen. Das Lymphsystem und die Du kannst Dir das Knochenmark bildlich wie einen
Lymphknoten dienen dem ständigen Austausch zwi- Schwamm im Inneren Deiner Knochen vorstellen.
schen dem Blut und Gewebe. Hier werden die meisten Deiner Abwehrzellen ge-
bildet und vermehrt. Ein Teil davon wird im Thymus
Darm: (Thymusdrüse) in die sogenannten T-Zellen umge-
80 % Deines Immunsystems wohnen in Deinem wandelt. Auch in anderen Organen werden Abwehr-
Darm. Nur wenn der Darm gesund ist, können auch zellen spezialisiert und übernehmen unterschiedliche
Deine Abwehrzellen ausreichend stimuliert werden. Aufgaben.
Bestimmt hast Du den Begriff "Darmflora" schon
einmal gehört. Sie bezeichnet die Gesamtheit aller Blase und Geschlechtsorgane:
gesunden Mikroorganismen, die Deinen Darm be- Die Blase und Geschlechtsorgane sind ähnlich wie die
siedeln. Die Vorteile einer gesunden Darmflora sind Atemwege durch das Eindringen von Krankheitserre-
vielfältig und quasi "kriegsentscheidend"! gern gefährdet. Abwehrzellen, die sich direkt unter
den Schleimhäuten befinden, können das Andocken
von Bakterien größtenteils verhindern.
6.einfach und Unschlagbar!
Die 10 stärksten Booster-Gewohnheiten.
Beachte diese Regeln und Du stärkst Deinen Körper optimal vor Erreger-Attacken.
10 Kalt Duschen 1 Sauerstoff und
Mental die schwierigste Änderung, Vitamin D tanken
dafür unglaublich stark in der Wirkung: Gehe jeden Tag mindestens 15 Minuten an die
Kaltes Duschen stärkt Dein Herz-Kreis- frische Luft! Sauerstoff gibt einen klaren Kopf.
lauf-System und Deine Abwehrkräfte! Vitamin D stärkt Dein Immunsystem und
aktiviert Glückshormone. Also lass täglich Tages-
licht an Deine Haut!
9 Superfoods 2 Fitness-training
Es gibt Lebensmittel mit besonders Trainiere 2-3 mal die Woche gezielt
hohem Gehalt an Vitalstoffen. Sie ver- alle Muskeln! Das ist die stärkste
leihen Deinem Immunsystem wahre Waffe gegen vorzeitiges Altern. Versu-
Superkräfte. che, bei jedem Training mehr zu leisten
als bei der letzten Trainingseinheit.
8 Morgenroutine 10 3 Wasser
Starte den Tag mit Immun- Trinke 1-2 Gläser warmes
einer Atemübung Booster Wasser direkt nach dem Auf-
oder einer Meditation. stehen! Damit füllst Du den
in der Nacht entstandenen
Flüssigkeitsmangel sofort
wieder auf.
7 Ernährung 4 Erholung
Ernähre Dich natürlich und mög- Du benötigst 7-9 Stunden Schlaf
lichst von Bio-Lebensmitteln. für Deine Regeneration. Nimm ihn
Keine Fertigprodukte, keine Diät. Dir möglichst jede Nacht!
Reduziere Zucker!
6 Eiweiß-Boost 5 Abendritual 5+2
Ergänze Deine Ernährung jeden Tag Trinke an 5 Tagen der Woche eine Kanne
mit 25 g Proteinpulver ohne Ingwer-Tee mit Honig und Zitrone und an
Zusatzstoffe (1 Shake). Nimm an 2 Tagen ein Glas Rotwein. Lass dabei Deinen
Trainingstagen 50 g Protein (2 Shakes) Tag an Dir vorbeiziehen wie eine persönliche
zu Dir. Die allgemeine Empfehlung: „Tagesschau“. Feier die positiven Momente und
1,5 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei dankbar!
sollten es täglich sein.
7.Das ist Schlecht für
dein Immunsystem!
Es gibt Angewohnheiten und Einflüsse, die Deine Superkräfte schwächen.
Lass das nicht zu! Reduziere diese Energieräuber auf ein Minimum.
Hand aufs Herz! Es gibt schädliche Einflüsse von au- Schwächende, was Du Deinem Immunsystem aktiv
ßen, die Du aus eigener Kraft kaum verändern kannst. vom Leib halten kannst! Hier ein Überblick über die
Deshalb wehre Dich umso entschlossener gegen all das häufigsten negativen Einflüsse und Gewohnheiten.
Chronischer Stress MuskelMANGEL
Kurzfristig Stress zu haben ist völlig normal Gezieltes Fitness-Training und tägliche Be-
und kann das Immunsystem sogar für eine wegung schützen vor chronischen Krankhei-
Weile ankurbeln. Die aktivierten Stresshor- ten. Training wirkt sogar wie eine Impfung
mone werden nach Abklingen der Stressphase des Immunsystems. Durch Krafttraining
wieder abgebaut. Den Abbau kannst Du auch werden wirkungsvolle Heilstoffe freigesetzt.
unterstützen - zum Beispiel mit Fitness-Trai- Dieses enorme präventivmedizinsche Poten-
ning. Stress wird erst dann zum Problem, tial steht Dir zur freien Verfügung. Du musst
wenn er über lange Zeit anhält. Die Folge ist nur zugreifen. Trainier Deine Muskeln oder
ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel. Der verlier sie. Lass Dir ein individuelles Kraft-
wiederum wirkt sich negativ auf alle Arten training zusammenstellen und Dein ganzer
von Abwehrzellen aus. Körper wird davon profitieren.
Chemische Rauchen
Zusätze Das Immunsystem von
Chemische Zusätze, wie Rauchern ist nachweislich
Farb- und Konservie- schwächer als das von Nicht-
rungsstoffe, Geschmacks- rauchern. Durch das Rauchen
verstärker und Süßungs- verkleben Lungenplättchen
mittel bringen Deinem und können sich schlechter
Körper nichts, sondern gegen Angreifer, wie Viren
schaden ihm sogar. Be- und Bakterien, wehren.
sonders Deine Darmflora Außerdem finden sich weni-
leidet darunter. Diese ist ger Antikörper im Blut von
maßgeblich für Deine Rauchern. Diese sind dafür
Gesundheit und Dein verantwortlich, Krankheits-
Körpergewicht ver- erreger aufzuspüren und zu
antwortlich. Iss daher erkennen - eine Art "Sicher-
"Lebens"-Mittel und heitsdienst" Deines Körpers.
vermeide chemische Durch Rauchen schwächst Du
Zusatzstoffe. diesen erheblich.
SCHLAFMANGEL MANGELERNÄHRUNG
Schlaf ist entscheidend für Dein Immunsystem. Das Immunsystem braucht Nährstoffe,
Wenn Du eine Woche lang weniger als 6 Stunden um gut arbeiten zu können. Achte auf eine
pro Nacht schläfst, bist Du etwa viermal so anfällig ausreichende Zufuhr an Eiweiß, gesunden
für Erkältungsviren. Das konnte eine Studie der Omega 3-Fetten, Vitamin D, A, B6, B12, C,
University of California in San Francisco nachwei- E sowie an den Spurenelementen Zink, Eisen,
sen. Außerdem gibt es Hinweise, dass im Tiefschlaf Kupfer, Kalzium, Magnesium und sekun-
Informationen von kurzlebigen Abwehrzellen in dären Pflanzenstoffen. Füge die Nährstoffe
das Langzeitgedächtnis der T-Zellen übertragen möglichst über die natürliche Nahrung in
werden. Das würde bedeuten, dass Schlaf den Pro- ausreichender Menge zu.
zess des Immunwerdens nach einer überstandenen
Krankheit beeinflusst. Hole Dir Deinen Schlaf! Am
gesündesten ist der Schlaf in der Nacht.
8.Das ist gut für
dein Immunsystem!
Entscheide Dich jeden Tag aufs Neue dafür, Deinen Körper
mit Energie zu versorgen und Dich zu stärken!
Gute Nachricht! Genauso, wie Du schlechte Einflüsse um Dein Immunsystem dauerhaft und effektiv zu
auf Dein Immunsystem bekämpfen kannst, liegt es stärken.
auch in Deiner Macht, der Abwehr "Special-Power" Doch Schritt für Schritt! Die folgende Grafik ist
zu verleihen. Entscheidend dafür ist Dein Mindset. Deine Navigation durch diesen Ratgeber und begleitet
Damit sind auch die vielen kleinen Entscheidungen Dich auf dem Weg zu mehr Energie, Gesundheit und
gemeint, die Du tagtäglich triffst. Sie mögen Dir Wohlbefinden.
unbedeutend vorkommen - und sind doch so enorm Vor allem: Sie zeigt Dir, mit welchen Verhaltensweisen
wichtige Einzelteile eines Puzzles. Aus ihnen ergeben und Gewohnheiten Du Dir ein Hochleistungs-Im-
sich Gewohnheiten, die Du gezielt einsetzen kannst, munsystem "heranzüchtest".
ERNÄHRUNG Erholung
Setze auf natürliche, vitalstoffreiche Lebens- Überprüfe Deinen Schlaf und
mittel und verzichte auf künstliche Zusätze! Er- hole Dir wertvolle Tipps für eine
fahre, wie Du damit Dein Immunsystem stärkst effektive Erholung!
und Dein biologisches Alter senkst.
Erholung
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n a
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Schutz
h n
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n g
g
Einstellung
Einstellung Fitness-Training
Sichere Dir Deine Erfolge bei der Ver- Erfahre, wie Dein Immunsystem
besserung von Gewohnheiten über ein von einem gezielten Training in
passendes Mindset und einfache Um- den Bereichen Kraft, Ausdauer und
setzungshilfen! Flexibilität profitiert!
9.Bewegung und Training. Sie
stärken dein immunsystem!
Muskeln schützen über Botenstoffe direkt vor Krankheiten, wenn sie belastet
werden. Profitiere gerade jetzt von dieser Wirkung und mach Dich "robust"!
Menschen sind nun einmal für Bewegung konzipiert. Bewegung ist Leben. Daher ist es nicht verwunderlich,
dass auch Dein Immunsystem Bewegung liebt. Gemeint ist wie so oft auch hierbei das richtige Maß. Nicht zu
viel und nicht zu wenig! Auf die Dosis kommt es an. Die Wirkung von gezieltem Fitness-Training ist geradezu
überwältigend! Werden Muskeln aureichend belastet, so produzieren sie Botenstoffe, die Myokine. Sie beein-
flussen unser Immunsystem positiv und schützen effektiv vor Krankheiten.
Bewegung ist kein ersatz für Training. die drei Säulen effektiver bewegung.
Zu viel Sport und Leistungssport können Dein Im- Entscheidend ist auch, Deinem Training den richtigen
munsystem schwächen. Das ist Fakt! Genauso sicher Mix zu verleihen. Wir nennen das im weiteren Verlauf
ist, dass ein zu geringes Maß oder einseitige Bewegung die verschiedenen "Säulen" des Trainings. Das Kraft-
nicht mit Training gleichzusetzen ist. Es ist wichtig, oder Muskel-Training ist unsere erste Säule. Die zwei-
eine klare Linie zwischen Alltagsbelastungen und Fit- te und dritte Säule betreffen das Herz-Kreislaufsystem
ness-Training zu ziehen. Sicher tut es Deinem Körper und die Flexibilität. Mit der sinnvollen Kombination
gut, wenn Du viele Schritte gehst und Dich bei der dieser Trainingsinhalte bist Du auf dem besten Wege
Gartenarbeit betätigst. Schließlich gibt es Menschen, zur fittesten, gesündesten und glücklichsten Version
die mit täglichem Spazierengehen über 90 Jahre lang Deiner selbst. Aber Vorsicht! Es ist wirklich keine
gesund bleiben. Wirksame Anpassungsreaktionen in kleine Aufgabe, das selbst in die Hand zu nehmen.
Deinem Körper, die Krankheiten und frühzeitigem Bündele Deine Energie für Deinen neuen Lifestyle
Altern entgegenwirken, erzielst Du aber vor allem mit und überlass die Planung Deines Trainings mit gutem
einem Training, dass Dich optimal fordert, aber nicht Gefühl den Trainingsexperten in dem Fitness-Club
überfordert. Deines Vertrauens!
Robust durch optimal Dosiertes fitness-Training
T Muskel
Training
r Immun-
Akku Laden
a • Bildung von
i Cardio
Immunzellen
n Training
• Ausschüttung von
i entzündungshemmen-
den Botenstoffen
n Muskel
g Längen
training
10.Immunbooster
en:
KAltes Dusch
mach deinen
st!
körper robu g
wenn es am Anfan
Es lohnt sich, auch
s Duschen stärkt
schwer fällt: Kalte
lauf-System
Dein Herz-Kreis
und Deine Ab we hrkräfte!
n Ka ltw asser-Phasen
Fange mit kurze
an. Mit der Zeit
von 30 Sekunden
asen
wirst Du diese Ph
verlängern kö nn en.1. Säule:
Gezieltes KraftTraining
Deine Muskeln bestimmen Dein biologisches Alter und "impfen"
Dein Immunsystem. Trainier' sie oder verlier' sie!
Für unsere Muskeln gilt ein einfaches Gesetz: Trainier' sie oder verlier' sie! Wenn Du Deine Muskeln nicht be-
nutzt und immer wieder aufs Neue forderst, dann werden sie Dich verlassen. Trainierte Muskeln haben direkten
Einfluss auf Dein Immunsystem, denn sie setzen Botenstoffe frei, die Myokine. Diese stimulieren Abwehr-
zellen, wirken gegen Entzündungen und haben viele weitere positive Effekte auf Deinen Körper und Deine
Gesundheit.
Krafttraining setzt Heilkräfte frei.
Durch Krafttraining werden im Muskel Botenstoffe vielfältige Vorteile kräftiger Muskeln.
freigesetzt. Dazu gehören die Interleukine, welche Hier eine stark zusammengefasste Auflistung der
unter anderem Einfluss auf den Regulationsprozess wichtigsten Vorteile, die Du mit Krafttraining erzielen
bei Entzündungen haben und die Bildung von Ab- kannst:
wehrzellen stimulieren. Somit haben sie einen direk- • Die Knochenbildung wird angeregt. Das schützt vor
ten Einfluss auf das Immunsystem. Experten schätzen, Osteoporose.
dass weitere 200 bis 600 Stoffe durch das Krafttraining • Durch Myokine wird die Neubildung von Muskeln
freigesetzt werden. Der Oberbegriff dafür ist "Myoki- stimuliert. Das erhöht den Fettstoffwechsel.
ne". Diese Myokine kommunizieren mit Körperzellen • Krafttraining wirkt vorbeugend gegen fast alle
und Organen. Sie beeinflussen diese positiv. Volkskrankheiten, wie Krebs, Herz-Kreislauferkran-
kungen, Depressionen, Diabetes, Rückenschmerzen
Befreie Dich vom "Ganzkörper-Gips". und Osteoporose.
Sich nicht zu bewegen, ist geradezu wie ein Ganzkör-
per-Gips. Dazu eine erschreckende Statistik aus dem Nutze qualifizierte Trainer-BetreuUng.
Gesundheitsreport der Deutschen Krankenversiche- Deine Muskeln trainierst Du am besten mit einem ge-
rung (DKV): Junge Erwachsene zwischen achtzehn zielten Krafttraining. Wichtig ist, dass die Kraftübun-
und neunundzwanzig Jahren sitzen im Schnitt neun gen korrekt ausgeführt werden und Du die richtige
Stunden täglich. Kein Wunder also, dass es mit dreißig Intensität wählst. Ein optimal gesteuertes Krafttrai-
Jahren dann häufig bereits gesundheitlich bergab geht. ning bietet Dir Dein Fitness-Studio. Deine Trainer
Schlichtweg ein selbstgemachtes Problem! Trainierte wissen genau, wie Du Dich belasten musst, welche
Muskeln bewirken extrem viel für Deine Gesundheit. Übungen richtig sind und wie Du Dein Training im
Laufe der Zeit anpassen soltest. Zwei Krafttrainings-
Krafttraining und biologisches alter. einheiten pro Woche reichen bereits aus, um Deine
Mit zunehmendem Alter baut der menschliche Körper Muskeln zu aktivieren.
Muskelmasse ab. Das verlangsamt Deinen Stoff-
wechsel und führt zu etlichen anderen Nachteilen im
Körper. Wenn Du Deine Muskeln trainierst, kannst
Du diesen Prozess deutlich verlangsamen. Außerdem
haben Forscher herausgefunden, dass Training dazu
führt, Telomere zu verlängern. Das sind schützende
Kappen am Ende der DNA-Stränge. Telomere werden
im Laufe des Lebens und mit jeder Zellteilung kürzer.
Du kannst somit durch ein gezieltes Training tatsäch-
lich Dein biologisches Alter senken.
12.2. Säule:
Herz-Kreislauf-training
Ein wohl dosiertes Cardiotraining stärkt Dein Herz und Dein Immunsystem.
Dein Herz-Kreislauf-System ist nicht nur zentral wichtig für Dein allgemeines Wohlbefinden, sondern auch
für Deine Immunabwehr. Dein Herz pumpt mit jedem Schlag Blut durch Deinen ganzen Körper. Blut ist der
Transporteur der Abwehrzellen. Das heißt, Dein Herz ist Dein wichtigster Muskel im Kampf gegen Eindring-
linge. Cardiotraining stärkt Dein Herz und erhöht gleichzeitig die Anzahl Deiner Antikörper.
Dein Herz spielt eine Schlüsselrolle.
Das Herz wird in der Umgangssprache auch "Pumpe"
genannt. Das erklärt die Funktion dieses Muskels sehr
gut. Das Herz schlägt bei einem Erwachsenen zirka
60-80 Mal in der Minute. Mit jedem Schlag pumpt es
Blut durch den Körper. Im Blut befinden sich alle Ar-
ten von Antikörpern. Durch regelmäßiges Cardiotrai-
ning kann die Anzahl der Antikörper erhöht werden.
Parallel baust Du mit Cardiotraining nachweislich
Stress ab. Auch dieser Effekt wirkt sich positiv auf
Dein Immunsystem aus. Du schaffst mit einem regel-
mäßigen Herz-Kreislauf-Training somit einen vielfäl-
tigen Mehrwert für Dein Immunsystem.
Finde deine art des cardiotrainings.
Fitness-Studios bieten kardiovaskuläres Training häu-
fig auch im "Groupfitness"-Bereich (Kurse) an, denn
viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körper-
gewicht ausführen. Vielleicht hast Du auch zusätzlich
eine „Functional-Training-Area“ in Deinem Gym.
Hier werden in der Regel Cardio- mit Kraft- und
Flexibilitäts-Übungen verbunden.
Pulskontrolle gibt Dir sicherheit.
Das oberste Ziel ist es, Dein Herz leistungsfähig zu
halten. Der Sauerstofftransport und die Bereitstellung
der Energie im Körper bei Belastung soll gesteigert
werden. Optimalerweise arbeitet Dein Studio mit der
Immunbooster
Möglichkeit, Deinen Puls während des Cardiotrai- Fitness-Tipp:
rz-
Dosiertes He
nings zu messen. Hier ist Dein Trainer ein qualifizier-
aining
kreislauf-to r
ter Ansprechpartner. Lass Dich in Deinem Fitness-
Studio beraten. Woche
- optimal 3x pr
ividuelle Art von
- finde Deine ind
Cardiotraining
m Studio beraten
Lass Dich in Deine
hiedenen
und Dir die versc
en au fzeigen.
Möglichkeit
13.3. Säule:
Flexibilitätstraining.
Deine Atemmuskulatur braucht Länge! Schütze Deine Lunge mit Übungen zur
Verbesserung Deines Atemvolumens vor einem schweren Infektverlauf.
Sicher, wir hoffen alle gesund zu bleiben und uns gar nicht erst zu infizieren. Deshalb gilt es, sich bestmöglich
auf eine Infektion vorzubereiten. Experten sind sich einig: Ob und wie stark sich die Lunge durch das Virus
entzündet, hängt in hohem Maße davon ab, wie gut unsere Atmung funktioniert. Durch häufiges und langes
Sitzen ist die Atmung bei vielen Menschen eingeschränkt. Wappne Dich mit ein paar einfachen Übungen, die
Du bequem Zuhause durchführen kannst. Sie verbessern Deine Lungenfunktion und schützen Dich vor einem
schweren Infektverlauf.
Dein zwerchfell braucht genug Weite. so verbesserst Du Deine beweglichkeit.
Damit Du verstehst, wie Du Deine Atmungsfunktion Es gibt verschiedene Wege, Deine Beweglichkeit zu
verbessern kannst, ist es hilfreich zu wissen, welche verbessern. Wenn Du Dich gerne in einem Kurs anlei-
Muskeln im Wesentlichen für unsere Ein- und Aus- ten lässt und gleichzeitig einen Stressausgleich suchst,
atmung verantwortlich sind und warum diese Muskeln bist Du vielleicht in einem Yoga-Kurs gut aufgehoben.
bei vielen von uns verspannt und verkürzt sind. Aber auch Functional Training ist das Richtige. Hier
Das Zwerchfell ist ein großer kappenartiger Muskel, werden Übungen zur Verbesserung der Flexibilität in
der unterhalb der Lunge sitzt. Beim Einatmen zieht er der Regel mit der Kräftigung Deines Körpers verbun-
nach unten, damit die Lunge weit wird und Luft ein- den. Möchtest Du lieber ganz alleine für Dich trai-
strömen kann. Die Bauchmuskulatur muss bei diesem nieren, aber dennoch mit der Sicherheit, alles richtig
Vorgang nachgeben, damit der Bauch sich nach außen zu machen, so gibt es dafür spezielle Geräte, die ein
wölben kann. Muskellängentraining bewirken. Gehe auf Nummer
sicher und frage in Deinem Fitness-Studio nach, falls
Ausatmung durch Husten vermindert. Du mehr für Deine Beweglichkeit tun möchtest. Die
Ein großer Hilfsmuskel bei der Ausatmung ist der Trainer dort können Dir kompetent weiterhelfen.
Rückenmuskel „Latissimus“. Auch er ist häufig ver-
spannt und übt dann einen enormen Zug nach unten
aus. Damit vermindert auch er eine tiefe Einatmung.
Bei einem Infekt der Atemwege führt das häufige und
starke Husten zu einer zusätzlichen Verspannung des
Latissimus. Diese Verspannung zu lösen ist somit auch
im Zuge eines Genesungsprozesses wichtig.
Wolf Harwarth
Als Physiotherapeut, Be-
gründer des Five-Konzepts
und Mitgeschäftsführer der
Firma Milon weiß er, worauf es
beim Fitnesstraining ankommt. Besonders intensiv
setzt er sich für das Thema "Flexibilität" ein. "Ein
Muskellängentraining der Atemmuskulatur hat aktuell
eine besondere Relevanz", betont Wolf.
14.Immunbooster
ing:
Fitnesstrain
gezielt!
Trainiere Fit ness-Studio
m
Lass Dich von de
iten.
s raten und begle
be
Deines Vertrauen ,
ine Kraft
Ein Training für De
eis lau f-S ystem und
Dein Herz-Kr
Deine Flexibilität
idende
bringt Dir entsche
15.
de r In fek tabwehr
Vorteile bei
ew ält igu ng .
und -bEffektive Übungen
für mehr Atemvolumen.
Investiere täglich nur ein paar Minuten für ein Training Deiner Atemmuskulatur
und rüste Dich damit optimal für den Fall einer Virusinfektion.
Es ist wahrscheinlich, dass Deine Lungenfunktion noch nicht ihr Optimum erreicht hat. Investiere deshalb täg-
lich ein paar Minuten, um Deine Atmung zu verbessern. Die folgenden Übungen lösen Verspannungen in den
entscheidenden Atemmuskeln und geben Dir damit Weite und ein verbessertes Atemvolumen.
1. Öffne deinen schultergürtel.
Bei dieser Übung geht es darum, den Brustmuskel zu
öffnen und darüber eine tiefere Atmung zu ermög-
lichen.
• Fasse einen Stab, z.B. den Stiel eines Wischmopps,
möglichst weit außen
• Führe beide Arme gestreckt über den Kopf nach
hinten
• Atme in dieser Position tief ein und aus
• 5-6 mal ein- und ausatmen (2-3 Wiederholungen)
1
2. Bringe den Latissimus und die
Zwischenrippenmuskeln auf Länge.
Diese Übung führt dazu, die Spannung im Latissimus
und in den Zwischenrippenmuskeln zu vermindern,
um dadurch mehr Weite in Deiner Atmung zu erzie-
len. Das ist sowohl vorbeugend als auch nach über-
standenem Infekt wichtig.
• Fasse den Stab etwas mehr als schulterbreit
• Ziehe Deinen Oberkörper in die Lateralflexion
(Seitneigung)
• Atme in dieser Position tief ein und aus. Atme dabei
bewusst tief in die gestreckte Seite
• 5-6 mal ein- und ausatmen (ca. 20 bis 25 Sekunden) 2
Alternative Ausführung der Übung
(noch effektiver):
• Stelle Dich seitlich zu einem Türrahmen
• Fasse mit beiden Händen an den Rahmen (der tür-
nahe Arm unten, der türferne Arm oben)
• Atme in dieser Position tief ein und aus. Atme dabei
bewusst tief in die gestreckte Seite
16.Effektive Übungen
für mehr Atemvolumen
Trainiere Deine Lunge wie ein Apnoe-Taucher! Du profitierst davon
im Falle einer Atemwegserkrankung.
3
3. Nimm Spannung aus deiner Bauchmus-
kulatur.
Diese Übung ist besonders effektiv, um Spannung in
Deiner Bauchmuskulatur zu verringern. Das ist wich-
tig, damit Dein Zwerchfell mehr Raum zur Entfaltung
hat. Eine verspannte Bauchmuskulatur schränkt das
Zwerchfell ein.
• Gehe auf die Knie und lehne Dich an die Ecke
eines Sofas
• Strecke Deine Hüfte und öffne Deine Arme weit
nach hinten, so dass Rippenbogen und Schambein
sich so weit wie möglich voneinander entfernen.
Dein Kinn liegt auf der Brust
• Öffne Deine Arme weit nach hinten und atme tief in
Dein Zwerchfell ein und aus. Du spürst dabei wahr-
scheinlich einen Zug auf Deiner Bauchmuskulatur
ZUSATZÜBUNG aus dem apnoe-tauchen:
Diese Übung ist ganz simpel und dennoch wirksam.
Sie wirkt wie Krafttraining für Deine Atemhilfsmus-
kulatur.
• Umfasse Deine Rippenbögen mit Deinen Händen
• Atme gegen den mechanischen Widerstand Deiner
Hände ein und greife nach dem Ausatmen nach
• Wiederhole das bei 15 bis 20 Atemzügen
17.Präzise Körperanalyse:
Die Messung gibt sicherheit
Die Zellgesundheit und das Immunsystem hängen eng zusammen. Zuverlässige Informa-
tionen über Deine Zellgesundheit liefert eine bioelektrische Impedanzanalyse.
Die Gesundheit Deiner Körperzellen hat direkten Einfluss auf ein intaktes Immunsystem. Und man kann die
Zellgesundheit exakt messen! Mit einer bioelektrischen Impendanzanalyse (BIA) werden in Deinem Fitness-
Studio neben der Muskel- und Fettmasse noch viele weitere wichtige Gesundheitsparameter ermittelt.
So wird deine Zellgesundheit gemessen.
Es wird ein nicht spürbarer Stromimpuls durch
Deinen Körper gesendet. Je nach Zustand der Zellen
verschiebt sich die dabei entstehende Spannungs-
kurve. Darüber wird der so genannte Phasenwinkel
ermittelt. Der Phasenwinkel ist ein wichtiger Parame-
ter zur Einschätzung der Gesundheit des Organismus
und des Ernährungsstatus Deiner Zellen. Je größer der
Phasenwinkel, desto widerstandsfähiger und gesünder
ist die Zellmembran (siehe Grafik unten). Chang-Hun Jo,
Geschäftsführer
InBody Deutschland
Messwerte motivieren dich langfristig.
„Unser Immunsystem ist
Die Messwerte einer BIA sind entscheidend für
ständig damit beschäftigt,
eine erfolgreiche individuelle Trainingsberatung.
unseren Körper vor Krank-
Sie ermöglichen maßgeschneiderte Trainings- und
heitserregern zu schützen. Bei
Ernährungsmaßnahmen. Die Messwerte des Befund-
einem starken Immunsystem können
bogens helfen Dir außerdem dabei, Dich langfristig zu
Erreger erfolgreich bekämpft und Gesundheit ge-
motivieren. Es ist eine tolle Belohnung, Deine Trai-
sichert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig,
ningserfolge schwarz auf weiß bestätigt zu bekommen.
gezielte präventive Maßnahmen zu ergreifen, die das
Außerdem stärken Dich die Ergebnisse in Deinem
Immunsystem und den gesamten Organismus stärken.
Vertrauen zum Trainer und seinen Empfehlungen.
Eine zuverlässige Rückmeldung über die Gesundheit
unserer Zellen mittels hochwertiger BIA hat einen
hohen Wert für die gezielte Einleitung gesundheits-
fördernder Maßnahmen.“
Hoher Phasenwinkel = Geringer Phasenwinkel =
Gesunde Zelle Ungesunde Zelle
Zwischen 5° bis 8° Zwischen 3° bis 4,9°
Aktives Immunsystem Geringe Muskelmasse
Gute Nahrungsversorgung Mangelernährung
Gesundes Wasserverhältnis Wassereinlagerung
Schnelle Regeneration Schwaches Immunsystem
18.Bewegung
an der Sonne.
Natürliches Sonnenlicht ist entscheidend für
Deine Versorgung mit dem Immunbooster Vitamin D!
Im Winter häufen sich die Grippefälle. Insbesondere zum Ende der kalten, dunklen Jahreszeit haben viele Men-
schen das Gefühl, ihnen fehle die Kraft und Frische, den Alltag zu bewältigen. Der Grund dafür liegt auf der
Hand! Im Winter mangelt es uns an Sonne und damit auch an Vitamin D. Die Sonne aktiviert Vitamin D über
das größte Organ des Menschen, die Haut. Dadurch werden Immunzellen angeregt.
Der Körper produziert eigene Medizin. Sonne verantwortlich für Vitamin D.
Die vom Vitamin D aktivierten Immunzellen produ- Die über das Sonnenlicht stimulierte Vitamin D-Pro-
zieren Cathelicidine und Defensine. Diese wirken zum duktion in der Haut leistet etwa 80 bis 90 Prozent der
einen direkt antimikrobiell, zum anderen aktivieren Gesamt-Vitamin D-Versorgung des Körpers. Die Vit-
sie die zelluläre Immunantwort, die zu Zytokinaus- amin D-Aufnahme über die Nahrung ist entsprechend
schüttung und einer Entzündungsantwort führt. Cat- deutlich geringer. Es gibt die Vitamine D1 bis D5. Für
helicidine unterstützen darüber hinaus das adaptive unser Immunsystem und die Gesundheit ist besonders
Immunsystem - die Erinnerungszellen. das Vitamin D3 von Bedeutung.
So nutzt du die Sonne optimal aus. Hier erhältst Du einige Beispiele für vegetarische
Für die Bildung von Vitamin D sind besonders die Lebensmittel, die vergleichsweise viel Vitamin D ent-
Monate März bis Oktober entscheidend. Du solltest je halten.
nach Hauttyp täglich 15 bis 30 Minuten ohne Sonnen-
schutz in die Sonne gehen. Im Hochsommer und in • Champignons
südlichen Ländern macht es Sinn, die heißen Mittags- • Pfifferlinge
stunden auszusparen. • Morcheln
• Butter
• Käse
Immunbooster
Sonne:
D!
Tanke Vitana! min
Denk dr
ch
nd. 15 Minuten na
Gehe jeden Tag mi
sche Luft.
draußen an die fri
ine n Kö rper dabei
Versorge De
mit Sauerstoff.
t Deine
Die Sonne aktivier
D- Bi ldu ng und
Vitamin
stä rk t so De in
Immunsystem.
19.Immunbooster
Schlaf:
hlaf
setze auf Sc
g!
und erholunNacht ichst jede
Richte Dir mögll
7-9 Stu nd en Schlaf ein.
Nutze Hi lfe n, die Dich
sch lafen lassen und baue
entspannt ein
rnaps ein.
über den Tag Powe
g laden
Schlaf und Erholun
Dein Im mu ns ys tem
wieder auf.Schlaf und Erholung
machen gewinner.
Selbst in stressigen Zeiten sichern guter Schlaf in der Nacht und kurze
Erholungspausen am Tag, dass Du fit, gesund und leistungsfähig bleibst.
Stress haben wir alle. Der eine mehr, der andere weniger. Es gibt Zeiten, da haben wir besonders viel um die
Ohren. Manchmal bleibt kaum Zeit zum Luftholen. Den maßgeblichen Unterschied macht es, wie Du Stress
verarbeitest, wie Du einen Ausgleich schaffst und Dich wieder mit Energie auflädst. Denn hat Dich Stress über
längere Zeit im Griff, so bildet Dein Körper Cortisol. Das schwächt das Immunsystem, erhöht den Blutdruck
und begünstigt Fetteinlagerungen. Zu dem umfangreichen Thema "Stress und Erholung" erhältst Du hier kurz
und knapp ein paar einschlägige Tipps.
Simple as that: Hol Dir deinen Schlaf. nächsten Tag im Hinterkopf hast und weißt, dass Du
Schlaf ist für Dein Immunsystem essentiell. Er macht dafür Kraft brauchst und ausgeschlafen sein solltest.
Dich auch leistungsfähig. Egal, ob Spitzensportler Diese Übungen helfen Dir dabei, zur Ruhe zu kom-
oder Top-Manager, die langfristigen "High-Perfor- men, wenn das von alleine mal nicht klappt.
mer" achten auf ihren Schlaf und nutzen ihn syste- • Setze Dich im Bett aufrecht hin. Atme bis zum An-
matisch. Gönne Dir möglichst jede Nacht zwischen 7 schlag weit aus, bis der Körper von selbst Luft einat-
und 9 Stunden Schlaf. Durchaus kann auch ein Schlaf met. Wiederhole diese Art der Atmung für mindestens
mit weniger Stunden zur optimalen Erholung führen. fünf Minuten.
Wichtiger als die Länge ist die Qualität. Damit Du Erklärung: Aktives Ausatmen erhöht die Wirkung des
abends in einen ruhigen, erholsamen Schlaf findest, Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems,
solltest Du ein paar Regeln befolgen. Es sei denn, Du der besonders die Funktionen des Körpers in Ruhe
gehörst zu den Menschen, die jederzeit entpannen fördert). Aktives Einatmen erhöht die Wirkung des
können, sofort herunterfahren und morgens er- Sympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems, der
holt und voller Energie aufwachen. Dann herzlichen den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt).
Glückwunsch!
energie aus Powernap oder meditation.
So findest Du in einen guten Schlaf. Wenn Du die Möglichkeit dazu hast, halte jeden Tag
• Nutze Whatssapp, Netflix oder Facebook, sprich 20-minütige Powernaps. Powernaps geben Dir Energie
Dein Handy, Tablet oder den PC, nicht vor und neuen Fokus mitten am Tag. Selbst wenn Du nur
dem Schlafengehen. ruhst und nicht richtig einschläfst, erholt sich Dein
Grund: Blaues Licht senkt den Melatonin-Spiegel und Gehirn und ist anschließend wieder leistungsfähiger.
lässt uns schlechter einschlafen. Auch im Nachtmodus Deine Aufmerksamkeit ist wieder voll da und Du
ist das Gehirn noch voller Informationen und kann triffst leichter Entscheidungen. Nicht ohne Grund
nicht abschalten. stehen in großen Konzernzentralen Schlafkabinen zur
• Halte Deine Schlafumgebung ordentlich und sauber. Verfügung. Meditationen sind eine gute Alternative zu
Grund: Unordnung und Chaos sorgen für Unruhe. Powernaps. Dabei geht es darum, über einen gewissen
• Esse nicht zu spät. Zeitraum nur bei Dir zu sein und alle Gedanken, die
Grund: Ist Dein Körper in der Nacht noch mit Ver- kommen, ziehen zu lassen. In der Regel praktizierst
dauung belastet, schläfst Du unruhiger. Du die Meditation im aufrechten Sitz. Du kannst
• Ernähre Dich gesund und trainiere regelmäßig. Das nichts falsch machen und profitierst immer. Meditiere
reguliert Deinen Schlaf. jeden Tag 10 Minuten, um Dich mit Energie aufzu-
laden!
Das hilft Dir dabei zur Ruhe zu kommen.
Wenn Du nicht gut einschlafen kannst und spürst,
dass der Stress des Tages Dich nicht loslässt, kann das
regelrecht zur Qual werden. Vor allem, weil Du ja den
21.echte Natürliche
Ernährung.
Setze vitalstoffreiche "Lebens"-Mittel bewusst für Dich
und Dein Immunsystem ein!
Du bist was Du isst! Das gilt vor allem für Deine Gesundheit. Mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernäh-
rung legst Du einen wichtigen Grundstein für Deine Gesundheit und Dein Immunsystem. Aber wie genau sieht
so eine gute, gesunde Ernährung aus? Kaum ein Thema ist so umstritten. Wir fassen auf den folgenden Seiten
für Dich zusammen, worauf es ankommt.
Versorge dich mit "Lebens"-Mitteln! gesunde Ernährung braucht. Je mehr Du Dich dieser
Jedes lebende System kann einen Mangel für gewisse Schätze bedienst, desto besser wird es Dir gehen. Si-
Zeiträume kompensieren. Auf Dauer begünstigt ein cher, es braucht hier und da etwas mehr Zeit, gesundes
Mangel an lebenswichtigen Stoffen jedoch Krank- Essen zuzubereiten und über den ganzen Tag ver-
heiten. Das kann soweit führen, dass das Leben selbst fügbar zu halten. Aber auch dafür gibt es optimale
bedroht ist. Um gesund zu bleiben, müssen wir uns Lösungen. Dazu zählen gesunde Shakes (siehe Eiweiß-
also all das zuführen, was unser Körper benötigt. Boost bei den 10 Top-Gewohnheiten auf Seite 7) ge-
Klingt logisch und einfach. Und was ist nun lebens- nauso wie einfache Rezepte, die schnell zubereitet sind
notwendig? und Dich mit allem versorgen, was Du brauchst. Eine
ausführliche Liste an gesunden, wertvollen Lebens-
Die Natur hält alles für dich bereit. mitteln findest Du am Ende dieses Kapitels.
Nichts auf dieser Welt ist so genial vollkommen wie
die Natur! Sie hält einfach alles bereit, was es für eine
Robust durch Natürliche Ernährung.
E Gute
r Kalorien Immun-
Akku Laden
n
ä Super
• Omega 3
• Vitamin D
h Foods
• Zink
• Protein
r • Vitamin C
• Sekundäre
u Pflanzenstoffe
n Wasser
g
22.Immunbooster
nährung:
natürliche Er
h mit
Versorge Dic
!
vitalstoffentürliche
es bereit! Iss na
Die Natur hält all
Zusatzstoffe:
Lebensmittel ohne
Gemüse,
Nüsse und Samen,
e
Obst, wenig Stärk
d so we nig Zu ck er
un
wie möglich!Echte natürliche
Ernährung: die Proteine.
Dein Immunsystem braucht hochwertiges Eiweiß zur Abwehr und zur
Überwindung von Infekten.
Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine für Dein Immunsystem. Bei akuten Virusinfekten kann der Bedarf an
Eiweiß sogar zusätzlich um 30 bis 40 Prozent ansteigen.
Die Rolle von Eiweiß bei Virusinfekten. Hoher Eiweißspiegel stärkt die Abwehr.
Wenn Du Dich mit einem Virus infizierst, vermehrt Alle Abwehrzellen in Deinem Körper bestehen aus
dieser sich innerhalb von Stunden millionenfach in Eiweiß. Verfügt Dein Körper über eine ausreichende
Deinem Körper. Die Reaktion Deines Körpers: Das Versorgung mit Eiweiß, ist das eine wichtige Grund-
Virus muss bekämpft werden. Dein Immunsystem lage für ein funktionierendes Immunsystem. Anders
stellt dazu eine Armee aus Immunzellen bereit. Eine herum: Fügst Du Dir über Deine Ernährung nicht
besondere Rolle spielen dabei verschiedene Immun- ausreichend hochwertiges Eiweiß zu, so hat Dein
globuline. Im Blut des Menschen überwiegen in der Körper keine Chance, ein leistungsfähiges Immunsys-
Akutphase die Immunglobuline A und M. Zum Ende tem aufzubauen.
eines Infektes und bei chronischen Erkrankungen ist
in der Regel das Immunglobulin G erhöht. Immun- Reduziere Deinen Fleischkonsum.
globuline bestehen zu einem hohen Anteil aus Eiweiß. Unser Rat aus Überzeugung: Reduziere Deinen
Fleischkonsum oder verzichte komplett auf Fleisch.
Wenn Du das nicht oder noch nicht schaffst, so greife
Muskeleiweiß wird für Abwehr genutzt. auf Fleisch in Bio-Qualität zurück - Dir und Deiner
Dazu kommt ein weiterer Faktor. Kranksein bedeutet Umwelt zuliebe.
Stress für den Körper. Deshalb reagiert der Körper
mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Cortisol führt mitunter zu einem Abbau von Mus-
kulatur. Der ist in diesem Fall sogar gewollt, denn
die abgebauten Eiweißbausteine aus Deinen Muskeln "Der Handel und Verzehr tierischer
werden verwendet, um dein Immunsystem zu stärken. Produkte ergibt im Wandel unserer
Eiweiß ist aus Aminosäuren zusammengesetzt. Etwa globalen Entwicklung in jeder Hinsicht
60 Prozent Deines Muskelgewebes bestehen aus den immer weniger Sinn. Verantwortung
Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Bei Krank- bedeutet Verzicht." Dr. Dr. Homayun Gharavi
heit kann der Bedarf bis zu fünfmal so hoch sein. Er-
nähre Dich daher in hohem Maße von diesen Lebens-
mitteln und verhindere so einen Mangel. Du bist dann
einfach schneller wieder fit.
Immunbooster
st:
Protein-boo
h
versorge Dic
• Nüsse & Samen
mit Eiweiß! y
• Bohne, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Pilze g Bio Whe
Nimm täglich 25
• Soja und Sojaerzeugnisse zu Di r. An Trainingstagen
(Molkenprotein)
g Whey Sinn.
machen sogar 50
Insgesamt gilt:
Körpergewicht.
1,5-2 g Eiweiß / kg
gan ernährst,
Wenn Du Dich ve
otein
ist Bio Mandelpr
te Al ter na tive.
eine gu
24.echte natürliche
Ernährung: die Fette.
Nimm gesunde Nahrungsfette und Dein Körperfett einmal genauer
unter die Lupe! Es lohnt sich.
Wer auf sein Körpergewicht achten muss, zuckt beim Wort "Fett" schon einmal zusammen. Sicher, beim Ver-
zehr von Fett macht es immer Sinn, auf die Menge zu achten. Denn Fett liefert viel Energie. Fett jedoch gänz-
lich zu meiden, kann zu Mangel führen. Achte bei Fetten immer auf die Menge und die Qualität. Hier erfährst
Du, was Du über Fette wissen solltest.
Integriere gute Fette in die ernährung. Um Deine Ernährung im Kampf gegen unkontrollier-
Vielleicht hast Du den Begriff "essentiell" schon ein- te Entzündung zu bekämpfen, baue regelmäßig Fisch,
mal gehört. Essentielle Nährstoffe benötigt Dein Kör- Fischöl, Nüsse und Samen in Deine Ernährung ein.
per, weil er sie nicht selber herstellen kann. Bei den
Fetten gibt es die so genannten essentiellen Fettsäuren. Die Krux mit unseren Fettzellen.
Diese kannst Du ausschließlich über die Nahrung zu- Eine Entzündung ist zunächst eine sinnvolle Funktion
führen und sie haben eine große Bedeutung für Deine des Immunsystems und dient eigentlich dem Schutz
Gesundheit. Es fällt auf, dass die Mittelmeerländer des Körpers. Dauerhafte Entzündungen schaden
weniger entzündungsbedingte Krankheiten aufweisen jedoch erheblich. Sie werden unter anderem von zu
als wir. Erkrankungen des kardiovaskulären Systems, viel gespeichertem Körperfett verursacht. Das liegt
wie Schlaganfall, Herzinfarkt, kommen bei uns leider an diesen Zusammenhängen: Jedes unnötige Gramm
sehr häufig vor. Im Mittelmeerraum kommen sie Fett am Körper benötigt Sauerstoff, um zu überle-
signifikant seltener vor. Gleichzeitig verzehren die ben. Das Gefäßsystem ist dieser Aufgabe irgendwann
Menschen dort viel hochwertige Öle mit ungesättig- nicht mehr gewachsen. Dann wird das Fettgewebe
ten Fettsäuren. nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. In
der Fachsprache nennt man das Hypoxie. Doch jetzt
Fett ist nicht gleich Fett. kommt die Krux an der Sache! Wie jede andere Zelle
Vom chemischen Aufbau her lassen sich im Wesentli- kämpfen auch Fettzellen um ihr Überleben. Dazu
chen drei Gruppen von Fettsäuren unterscheiden: senden die Fettzellen entzündungsfördernde Gewebs-
• gesättigte Fettsäuren hormone aus, welche das Wachstum neuer Blutgefäße
• einfach ungesättigte Fettsäuren ankurbeln sollen. Was Du dagegen tun kannst, liegt
• mehrfach ungesättigte Fettsäure auf der Hand.
Grundsätzlich gelten die ungesättigten Fettsäuren
als gesünder, während die gesättigten Fettsäuren im Fettreduktion für Dein Immunsystem.
Übermaß verzehrt der Gesundheit eher abträglich Bewege Dich, trainiere, und ernähre Dich ausgewo-
sind. Vorrang im Speiseplan sollten die einfach unge- gen, um Dein überschüssiges Körperfett zu reduzie-
sättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Oli- ren. Du hilfst Deinem Immunsystem damit enorm.
ven- und Rapsöl sowie Nüssen vorkommen, erhalten. Hier schließt sich der Kreis und wir sind wieder bei
Genau diese Öle sind typisch für die traditionellen Deinem Fitness-Studio angekommen, dem perfek-
Mittelmeerländer. Sie sind besonders gesund für Herz ten Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht und
und Kreislauf und weniger anfällig für eine Radikal- Bewegungsmangel. Im Übrigen kann Dein Fitness-
bildung. Studio mit Hilfe einer Bioimpedanz-Messung genau
sagen, ob Du zu viel viszerales Bauchfett besitzst. Das
Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. ist das Fett, welches Deine Organe umhüllt. Ein zu
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschei- hoher Anteil an Viszeralfett steht in Verbindung mit
den wir zwei Familien: die Omega 3- und die Omega dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
6-Fettsäuren. Diese beiden sind die einzigen bislang Tipp: Vermeide Zucker und iss keine Kohlenhydrate
bekannten essentiellen Fettsäuren. Sie sollten in der nach 18 Uhr.
Ernährung in gleichem Verhältnis zueinander stehen.
25.Wasser und gute
getränke.
Trinke ausreichend Wasser! Es ist ein echtes Lebenselexier und unterstützt
direkt die Leistung Deines Immunsystems.
Dein Körper kann so manch einen Mangel für eine gewisse Zeit kompensieren. Einen Mangel an Flüssigkeit wirst
Du jedoch recht schnell beheben müssen. Warum? Weil sonst Dein ganzer Körper leidet. Mit einer ausreichen-
den Wasserzufuhr bist Du weniger infektanfällig und beschleunigst bei Krankheit Deinen Genesungsprozess.
wassermangel schwächt deine abwehr. Diese Vorteile bringt gute Hydration.
Der Mensch besteht zu circa 60 Prozent aus Wasser. • Mehr Energie
Kein Wunder also, dass bei einem Mangel an Wasser • Weniger Appetit
(Dehydration) lebensnotwendige Systeme nicht mehr • Schöne Haut
richtig funktionieren. Dazu zählt auch die Leistungs- • Geschmeidige Faszien und Muskeln
fähigkeit Deines Immunsystems. Bei Dehydration • Gesunde Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit
passiert im Körper Folgendes: Der Blutdruck sinkt • Gute Gehirnfunktion
zunächst. Das erhöht die zentrale Histamin-Aus- • Verbesserte Leistung des Immunsystems
schüttung. Diese führt zu einer Erweiterung der • Verbesserte Zellaktivität
Gefäße. Das wiederum löst die Ausschüttung eines
Hormons (Vasopressin) aus, welches die Gefäße ver- Achtung! Zu viel Wasser zu trinken, hat ebenfalls
engt. Der Blutdruck steigt infolgedessen. Histamin schlechte Auswirkungen. Es schadet der gesunden
stimuliert auch das Immunsystem, Entzündungen zu Zellspannung und kann mitunter zu Konzentrations-
erzeugen. Hinzu kommt, dass bei Wassermangel das und Muskelschwäche führen.
Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird und zu-
sätzlich die Immunabwehr schwächt. Diese Getränke sind gut für dich.
• Wasser
Schleimhäute brauchen Feuchtigkeit. • Infused Water
Schleimhäute in Mund, Rachen und Hals brauchen • Zitronenwasser
genügend Feuchtigkeit, um ihrer Abwehrfunktion • Grüner Tee
gerecht zu werden. Außerdem sorgt Wasser im Stoff- • Mineralwasser (möglichst in Glasflaschen, weil sonst
wechsel für den Austausch von Auf- und Abbaupro- Plastikpartikel im Wasser nachweisbar)
dukten. Ist dieser Vorgang gestört, wird das Immun- • Leitungswasser (möglichst filtern)
system unnötig belastet.
diese Getränke sind nicht gut für dich.
Jede körperZelle braucht Wasser. • Limonade (zu viel raffinierter Zucker enthalten)
Jede einzelne Zelle in Deinem Körper kann dehydrie- • Saft, auch Direktsaft (zu viel Zucker)
ren. Kommt es dazu, so wird die Zellaktivität einge- • Light Getränke (jede Menge Chemikalien)
schränkt. Die Zelle kann dann ihrer Rolle nicht mehr
gerecht werden. Ein weiterer Effekt ist das verminder- Tipps für gesunde trink-gewohnheiten.
te Blutvolumen bei Wassermangel. Kompensatorisch • Trinke am besten Wasser und Getränke mit wenig
werden Arterien und Kapillaren verengt, damit weiter- Kalorien!
hin genügend Blut zu den Zellen gelangt. Langfristig • Stelle Dir die Menge, die Du trinken willst,
kann das zu Nierenschäden führen. Achtung! Wenn am Abend vorher bereit!
der Urin dunkelgelb ist, hast Du bereits zu wenig • Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes
getrunken. Er sollte klar oder nur leicht gelb sein. Be- Wasser!
sonders Kinder und Senioren sind gefährdet, zu wenig • Veredle Dein Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone!
zu trinken. Vorteile: Vitamin C ist gut für das Immunsystem.
Das Wasser schmeckt schön frisch. Zitronenwasser
bringt Energie, fördert den Stoffwechsel und die
26.
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