Illschwang - Nordic-Fitness-Sports-Park 5 Nordic Walking-Trails mit Education- und Team-Tour-Trail - Gemeinde Illschwang
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Illschwang
Nordic-Fitness-Sports-Park
5 Nordic Walking-Trails
mit Education- und Team-Tour-Trail
nordic walking – mehr als ein trend
· Gelenkschonendes, effektives Ganzkörpertraining für
Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination
· verbessert Leistungsfähigkeit und Körperbewusstsein
· unterstützt Muskelaufbau und Fettverbrennung
· für Alt und Jung leicht zu erlernen
· für Anfänger und sportlich Ambitionierte, allein oder in der Gruppe
· Bewegung in der Natur zu jeder Jahreszeit
· baut Stress und Anspannung ab
· Fitness auf sanfte Art mit individueller Intensität
lauftechnik
Generell gilt: großer Schritt bei niedriger Frequenz
Stocklänge: Körpergröße in cm x 0,7
Oberkörper Aufrechter Rumpf
rotiert bei jedem Schritt Oberkörper ist leicht vor
gegen das Becken das Becken geneigt
Schubphase Stockhaltung
Arm gleitet am Griff sitzt sicher in der
Becken vorbei, Hand; Ellenbogen ist nur
bei gleichzeitigem leicht gebeugt; Hand ist
Öffnen der Hand nicht höher als Bauchna-
bel; Stockeinsatz erfolgt
in der Mitte der Schritt-
länge
Spielbein Standbein
Abrollphase über Vorfuß und Aufsetzen mit der
Fußaußenrand; Abdruck über Ferse, Fußspitze wird
Großzehe nach vorne maximal angezogen
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nordic walking in illschwang
bedeutet: den Bayerischen Jura mit seinen herrlichen Mischwäldern
erleben. Idylle, Natur und Duft einer Landschaft genießen und dabei
Körper, Geist und Seele stärken.
im park
Insgesamt stehen Ihnen 5 Nordic Walking-Strecken
mit einer Gesamtlänge von rund 50 km zur Verfügung.
Verschiedene Strecken können abgekürzt oder durch Kombination
mit einer anderen Strecke beliebig erweitert werden.
Die Routen sind in drei Kategorien eingeteilt und komplett beschildert.
Beschilderung
nur
Die Farbe des Quadrats markiert den
st
Schwierigkeitsgrad. Die Nummer im
na-
Quadrat zeigt den Verlauf der
gt
gewählten Runde.
t-
Startpunkt
In den Übersichtskarten sind die Startpunkte mit A, B und C
gekennzeichnet.
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Rundenwahl
LEICHT Leichte Strecke in meist ebenem Gelände auf gutem Untergrund.
Mittlere Strecke mit verschiedenen Anstiegen und Streckenlängen
MITTEL ab 5 km. Sie sollten für diese Strecken bereits etwas trainiert sein.
Lange Strecke mit Anstiegen auf teilweise schwierigerem Untergrund.
SCHWER Sie sollten bereits lauferfahren und gut trainiert sein, um diese
Strecken zu bewältigen.
Länge: 12,2 km Schwierigkeit: mittel
1 Im Tal Dauer: 162 Min Höhenmeter: 259 hm
Start Startpunkt C Ziel
hm
Parkplatz
800
600
400
200
km 2 4 6 8 10 12
Länge: 17,0 km Schwierigkeit: schwer
2 Alter Schulweg Dauer: 250 Min Höhenmeter: 350 hm
Start Aussichtspunkt Startpunkt B Aussichtspunkt Aussichtspunkt Ziel
hm
Parkplatz Aussichtspunkt Parkplatz
n 800
Aussichtspunkt Aussichtspunkt
600
und. 400
200
km 2 4 6 8 10 12 14 16
Länge: 6,5 km Schwierigkeit: leicht
3 Fichtelberg Dauer: 78 Min Höhenmeter: 169 hm
Start Ziel
hm
800
600
400
200
km 1 2 3 4 5 6
Auf dieser Strecke finden Sie Tafeln mit Übungen zur Verbesserung Ihrer
Nordic Walking-Technik, Kondition und Koordination.
Einfach die Übungstafeln am Wegrand beachten und mitmachen.
Länge: 6,7 km Schwierigkeit: leicht
EDU Sonnenweg Dauer: 80Min Höhenmeter: 177 hm
Start Parkplatz Aussichtspunkt Aussichtspunkt Ziel
hm
Aussichtspunkt Aussichtspunkt
800
600
400
200
km 1 2 3 4 5 6
Unser Team-Tour-Trail bringt Ihnen die Technik von Nordic Walking
und Nordic Walking als Teamsport näher.
Länge: 6,2 km Schwierigkeit: leicht
TT Hainsburg Dauer: 74 Min Höhenmeter: 190 hm
Start Aussichtspunkt Ziel
hm
Aussichtspunkt
800
600
400
200
km 1 2 3 4 5 6
aufwärmen
Durch die Aufwärm-Übungen werden Herz-Kreislauf und Atmung ange-
passt. Die Muskelaktivität und der Muskelstoffwechsel werden einge-
stimmt. Der passive Bewegungsapparat (Gelenke) ist nun funktionsbereit.
Sprunggelenke kreisen Knie kreisen Hüftgelenk
- Stöcke neben Körper - Stöcke neben Körper - Stöcke neben Körper
aufsetzen aufsetzen aufsetzen
- Fußspitze aufstellen - Knie sind zusammen - ein Bein locker vor- und
- Sprunggelenk nach links und leicht gebeugt zurückschwingen
bzw. rechts kreisen - Knie nach links bzw. - Rumpf bleibt aufrecht
rechts kreisen und stabil
Schultern Wirbelsäule Diagonaler Stockeinsatz
- Stöcke liegen locker in - Stöcke liegen auf den - im Stand, Knie leicht
der Hand Schultern gebeugt
- Schultern versetzt nach - leichte Rotation des - Arme schwingen
vorn bzw. nach hinten Rumpfes nach links bzw. diagonal nach vorne
kreisen nach rechts bzw. nach hinten
- in den Knien wird leicht
mitgefedert
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abwärmen
ge- Durch die Abwärmübungen wird die Entschlackung des Körpers gefördert
sowie die Muskelkaterbildung vermieden. Die Beweglichkeit wird
reit. verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.
Oberschenkel Tiefe Hüftbeuger Oberschenkel
Vorderseite - Stöcke neben Körper Rückseite
- im Stand aufsetzen - Stöcke neben Körper
- rechte Hand umgreift - im Kniestand wird der aufsetzen
linkes Fußgelenk (bzw. vordere Fuß mit der - Schrittstellung, wobei
umgekehrt) ganzen Fußsohle und das hintere Bein ge-
- bei stabilem Rumpf dem ganzen Gewicht beugt und das vordere
wird die Ferse zum aufgesetzt Bein im Kniegelenk
Gesäß gezogen - die Hüfte des anderen gestreckt ist, bei
- Becken dabei nach Beines wird gestreckt gleichzeitigem Hoch-
vorne schieben ziehen der Fußspitze
Schulterheber Brustmuskulatur Tiefe Hüftrotatoren
- eine Hand hält die - Stöcke über dem Kopf - Stöcke neben Körper
Stöcke greifen, bei gestrecktem aufsetzen, ein Bein über
- die andere Hand greift Ellenbogen das andere legen und
über den Kopf zum Ohr - Arme langsam nach langsam absetzen
- den Kopf vorsichtig zur hinten führen und - dabei Gesäß nach hinten
Gegenseite bewegen halten schieben und Rumpf
- der andere Arm schiebt stabil halten
Richtung Fuß
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kräftigung
Bei jedem Nordic Walking-Schritt werden Kraft und Beweglichkeit
kontinuierlich gesteigert. Muskuläre Defizite können mit gezielten
Kräftigungsübungen ausgeglichen werden.
Rücken-, Schulter-, und Ganzkörperstabilisation Gesäß- und Rücken-
Nackenmuskulatur Im Seitenstütz auf dem Un- muskulatur
Im Stand, beide Knie leicht terarm wird der Körper auf Stöcke neben dem Körper
gebeugt, Stöcke in Verlänge- eine Gerade gebracht, aufsetzen, Oberkörper ist
rung des Rumpfes über dem das obere Bein wird ange- nach vorn gebeugt, ein Bein
Kopf greifen. hoben, in der oberen Hand wird nach hinten-oben
Rumpf wird bei stabiler befindet sich der Stock und gestreckt, wobei das Knie
Wirbelsäule schräg nach der gestreckte Arm zeigt in oben gebeugt ist.
vorne-oben gehalten. Verlängerung des Rumpfes Wichtig: Rumpf bleibt stabil.
nach seitlich-oben.
koordination
Das Training der koordinativen Fähigkeiten findet in jeder
Bewegungsphase des Nordic Walking statt.
Durch gezielte Übungen kann die Koordination zusätzlich
verbessert werden.
Stock balancieren Eisenbahn Einbeinstand
Einen Stock auf der Hand- Mehrere Partner (mind. Auf einem Bein stehen.
innenfläche balancieren. zwei) laufen synchron Wichtig: Knie ist leicht
Schwierigkeitsgrad erhöhen: hintereinander, anfangs gebeugt und Rumpf
Stock auf dem Fußrücken greift man Stöcke des Vor- bleibt stabil. Schwierigkeits-
balancieren und dabei auf dermanns, später läuft jeder grad erhöhen, indem die
einem Bein stehen. mit Stockeinsatz und orien- Übung mit geschlossenen
tiert sich am Vordermann. Augen ausgeführt wird.
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Kurse und Ausrüstung Informationen über
aktuelle Kursangebote
erhalten Sie über die
Gemeindeverwaltung
Illschwang.
Der örtliche Sporthandel
berät Sie kompetent
über funktionelle
Bekleidung
und Ausrüstung.
Gemeinde Illschwang
Am Dorfplatz 5
92278 Illschwang
Tel: 0 96 66/ 91 31 - 0
Fax: 0 96 66/ 91 31 - 25
mail: gemeinde@illschwang.de
www. illschwang.de
Weitere Infos zu unserem Park unter
www.illschwang.de/nw
Berlin
Bayreuth
Ausfahrt
Pegnitz B85
Würzburg Sulzbach
A9 Rosenberg
B 14
Illschwang Amberg
Ausfahrt
Nürnberg Sulzbach-Rosenberg
Messe Nürnberg A6 Pilsen
Stuttgart B299
Ausfahrt
Neumarkt
A3
Neumarkt
München i. d. Oberpfalz Regensburg
Herausgeber: Gemeinde Illschwang, Am Dorfplatz 5, 92278 Illschwang
Planung und Ausführung: ALPSTEIN GmbH, Missener Straße 18, 87509 Immenstadt
www.alpstein.de
Alle Rechte vorbehalten.
Geobasisdaten: © Landesamt für Vermessung und GeoinformationSie können auch lesen
