Lauterbach / Lauterbach Forever fit - Leseprobe
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Lauterbach / Lauterbach
Forever fit
Leseprobe
Forever fit
von Lauterbach / Lauterbach
Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
http://www.narayana-verlag.de/b18616
Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie,
Alternativmedizin und gesunder Lebensweise.
Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet.
Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern
Tel. +49 7626 9749 700
Email info@narayana-verlag.de
http://www.narayana-verlag.de
INHALTSVERZEICHNIS
VORWORT HEINER UND VIKTORIA LAUTERBACH 4
VORWORT PROF. DR. MED. PETER TRENKWALDER 5
LEBEN 2.0 – DIE STORY 6
DAS LEBEN ÄNDERN 7
CHECK-UP: WIE STEHT’S UM IHREN L EBENSSTIL? 24
DAS TRAINING – WORK
OUTS UND TABATA 26
WIE SIE MIT DIESEM BUCH T RAINIEREN 27
ZEIT FÜR IHR TRAINING 29
FATBURNER-MUSKELN 31
MUSKELKUNDE 34
TIPPS FÜR IHR KRAFTTRAINING 36
WELCHES PROGRAMM PASST ZU MIR? 40
ALLTAGSFITNESS? GANZ EINFACH! 44
DAS AUSDAUERTRAINING 46
DIE WORKOUTS MIT
HEINER LAUTERBACH 50
2
TRAINING 1 – FÜR ANFÄNGER UND WIEDEREINSTEIGER 51
TRAINING 2 – FÜR TRAINIERTE UND FORTGESCHRITTENE 62
TRAINING 3 – FÜR CRACKS 75
TABATA-TRAINING MIT VIKTORIA LAUTERBACH 86
ÜBUNGEN FÜR BEINE UND PO 87
ÜBUNGEN FÜR ARME UND SCHULTERN 94
ÜBUNGEN FÜR BAUCH UND TAILLE 102
BESSER ESSEN –
BESSER LEBEN 110
ESSEN SIE SICH SCHLANK 111
SETZEN SIE SICH REALISTISCHE ZIELE 113
HEIMLICHE DICKMACHER 116
SÄURE-BASEN-BALANCE 122
UNSER ERNÄHRUNGSPROGRAMM 124
SO HALTEN SIE DURCH 128
PERSONAL SMOOTHIES 130
POWERFOODS 144
ALLTAGSBALANCE 150
STOP SMOKING 152
SCHLAFEN SIE GUT! 154
SACHREGISTER 156
ÜBUNGSREGISTER 158
REZEPTREGISTER 159
IMPRESSUM 160
3
Das Training – Workouts und Tabata
DIE WORKOUTS
MIT HEINER LAUTERBACH
Lesen Sie die Übungen auf den fol- Wenn Sie die einzelnen Einheiten
genden Seiten gründlich durch und aber nicht wirklich korrekt durch-
sehen Sie sich die Bilder an. Spie- führen, bekommen Sie das bald in
len Sie Ihr Workout dann vor Ihrem Form von Muskel- und /oder Gelenk-
inneren Auge durch, bevor Sie damit schmerzen zu spüren. Das sollten
loslegen. Beachten Sie bitte, dass Sie vermeiden. Deshalb sehr wichtig:
die Bewegungs abläufe beim Kraft- Lesen Sie noch einmal die Anweisun-
training relativ monoton sind. Unter gen für die richtige Grundhaltung.
Belastungen können sich daher leicht Mein Tipp: Am besten vor einem
Fehlhaltungen einschleichen. Spiegel üben!
WAS SIE NOCH WISSEN MÜSSEN
1. Ein Satz ist ein Übungsdurchgang mit angeschlossenen Wieder-
holungen. Die Anzahl der Sätze hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit
und vom jeweiligen Programm ab.
2. Sie beginnen mit ein bis zwei Sätzen pro Übung und steigern sich
im Lauf der Zeit auf zwei bis drei Sätze.
3. Arbeiten Sie mit einer gleichmäßigen Bewegungsgeschwindigkeit
und beachten Sie auch immer den Umkehrpunkt im Bewegungsablauf.
Führen Sie jede Wiederholung korrekt durch. Wenn Sie anfangs zu schnell
aus der Puste kommen, reduzieren Sie die Wiederholungsanzahl.
50
Training 1 – für Anfänger und Wiedereinsteiger
TRAINING 1 – FÜR ANFÄNGER
UND WIEDEREINSTEIGER
EINBEINBALANCE
Stabilisierung und Kräftigung,
Öffnung des Brustkorbs
1 Sie stehen auf dem rechten Bein,
das linke Bein ist angewinkelt. Der
Bauch ist angespannt, das Knie des en sich
Es b ew e g
rme,
Standbeins »weich«, also nicht durch- nur die A .
f b le ibt ruhig
der Rump
gestreckt.
2 Richten Sie den Blick geradeaus
auf einen Punkt. Balancieren Sie, bis
Sie einen sicheren Stand gefunden
haben. Heben Sie die Arme mit ange-
winkelten Unterarmen seitlich an, bis
die Ellbogen auf Brusthöhe sind.
RICHTIG ÜBEN
2
Um das Gleichgewicht zu hal
ten, fixieren Sie Ihren Blick. Der 3 Führen Sie nun die Arme abwech-
Rücken ist gerade, ohne ins selnd nach hinten und wieder zurück
Hohlkreuz zu fallen. Die Schul in die Ausgangsposition.
tern bleiben die ganze Zeit tief,
die Schulterblätter ziehen nach 4 Führen Sie 15 Wiederholungen auf
hinten unten. jedem Bein durch.
51
Tabata-Training mit Viktoria Lauterbach
TABATA-TRAINING
MIT VIKTORIA LAUTERBACH
Keine Zeit für ausgefeilte Work Muskelgruppe als Schwerpunkt.
outs? Dann schaffen Sie das auch in Aufgrund der hohen Intensität soll-
fünf Minuten. Das Tabata-Workout, ten Anfänger sowie Fortgeschrit-
eines der derzeit meist genutzten tene, die noch nie Intervalltraining
Intervall- und Kraftausdauertrainings gemacht haben, es langsam ange-
ohne Geräte, ist sehr effektiv und hen und sich stufenweise an die
einfach. Man braucht aber etwas Belastung herantasten.
Biss und muss bereit sein, an seine • Sie können die Intensität steigern,
Limits zu gehen. Bei dem hochinten- indem Sie stufenweise die Anzahl
siven Training werden möglichst viele der Wiederholungen bei einer
und große Muskeln beansprucht. Übung erhöhen.
Seinen Ursprung hat das Workout im • Bei Tabata werden die Übungen
sogenannten Tabata-Protokoll, das mit derselben Muskelgruppe nach-
von dem Wissenschaftler Dr. Izumi einander durchgeführt, damit eine
Tabata entwickelt wurde. Der Japa- komplette Ermüdung erreicht wird.
ner konnte in Studien nachweisen, • Bei den Beinübungen wird pro
dass sein Konzept anderen Metho- Seite ein Satz gemacht, dann ge
den überlegen ist. wechselt.
• D er Kern des folgenden Trainings • Sie können Tabata theoretisch
besteht aus 5 bis 6 Übungen. Pro jeden Tag trainieren, wenn Sie
Übung brauchen Sie 40 Sekunden, die Muskelgruppen wechseln: an
auf die jeweils eine 20-sekündige einem Tag Bauch und Po, am ande-
Pause folgt. Ideal zum Zeitmessen ren Arme und Beine. Möglich ist es
ist eine Stoppuhr mit akustischem auch, an einem Tag alle drei Tabata-
Signal! Die 40 Sekunden werden Work outs durchzuführen, dann
dazu genutzt, um möglichst viele sollten Sie aber einen Tag Regene-
korrekte (!) Wiederholungen auszu- ration dazwischen einhalten oder
führen. Jede Tabata-Einheit hat eine Ihr Ausdauertraining machen.
86Übungen für Beine und Po
ÜBUNGEN FÜR BEINE UND PO
Führen Sie die folgenden Übungen
alle hintereinander erst mit einem
Bein oder einer Körperseite aus und
wechseln Sie dann die Seite.
BALLERINA
Kräftigung der Gesäß- und der
Oberschenkelmuskulatur ie
Ha lten S
kö rper
1 Sie stehen auf dem linken Bein und den Ober
ge ra d e.
halten dieses leicht gebeugt. Der
Oberkörper ist möglichst aufrecht,
das Brustbein aufgerichtet. Halten
Sie den Kopf gerade in Verlängerung
der Wirbelsäule, ohne zu überstre-
cken. Das rechte Bein ist bis in die
Zehen maximal gestreckt und leicht
angehoben. Die Arme strecken Sie
nach vorne und halten sie auf der 2
Höhe Ihrer Schultern.
2 Heben Sie nun das rechte Bein
und senken Sie es kontrolliert, ohne
RICHTIG ÜBEN
Bodenkontakt zu bekommen.
Um das Gleichgewicht zu hal
ten, fixieren Sie mit den Augen
einen Punkt. Führen Sie die
Bewegung ohne Schwung aus.
87Besser essen – besser leben 130
PERSONAL SMOOTHIES
Die flüssigen Mahlzeiten und Vital- nur als Zutat für einen Frühstücks-
stoffbomben machen das Abnehmen oder Mittags-Smoothie geeignet).
und Halten des Wunschgewichts Dazu können Sie sogenannte Power-
noch einfacher. Sie sind ideal für alle, foods zugeben wie etwa Ingwer oder
die (vor allem morgens) nicht lange in Goji-Beeren (mehr dazu auf Seite 144).
der Küche stehen wollen und trotz- Durch ihre bioaktiven Pflanzenstoffe
dem ein Frühstück zu sich nehmen schützen sie die Zellen und stärken
möchten, das Sie optimal mit Energie damit unsere Immunabwehr. Nicht
versorgt. Im Gegensatz zu handels- zuletzt machen Smoothies einfach
üblichen Smoothies, also jenen Kalo- Lust auf frische Lebensmittel. Noch
rienbomben, die es in Supermärk- nie war es so leicht, die Empfehlung
ten oder in Fast-Food-Restaurants der Deutschen Gesellschaft für Ernäh-
gibt, sind die Rezepte ab Seite 134 rung »Fünf Mal Obst und Gemüse am
alle frei von zusätzlichen Süßstoffen Tag« zu erfüllen, und zwar ohne Zwi-
oder gar Sahne. Beide Zutaten sind schenmahlzeiten, sondern einfach
ebenso wie künstliche kalorienfreie mit einem Frucht- und einem grünen
Süßstoffe auch für cremige Smoo- Smoothie. Zur besseren Übersicht
thies völlig verzichtbar. haben unsere Smoothies unterschied-
Der Clou: Sie nehmen mit einem liche Farben in den Rezeptnamen:
selbst zubereiteten Smoothie aus fri- • 5 -Tage-Kur-Smoothies – ihr Nähr-
schen Zutaten jede Menge wertvoller stoffmix ist einfach perfekt zur
Inhaltsstoffe auf, die Ihren Stoffwech- Ernährungsumstellung.
sel auf Trab bringen. So enthalten • Grüne Smoothies mit Gemüse und
beispielsweise Ananas und Papaya Salat als Hauptzutat: sehr gesund!
Enzyme, die den Eiweißstoffwechsel • Powerfoods machen Ihren Mix zum
anregen. Bananen mit ihrem hohen Super-Vital-Smoothie.
Kaliumanteil wirken entwässernd (sind • Gehaltvollere Smoothies schme-
aber sehr energiereich und deshalb cken nicht nur Kindern fantastisch.
131Lauterbach / Lauterbach
Forever fit
Das clevereTraining ohne Geräte.
Workouts, die wirken - Smoothies, die
pushen - Fitness, die bleibt
160 Seiten, kart.
erschienen 2014
Mehr Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise
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