MODUL 2 - GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE - GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE

MODUL 2 -
GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE

     All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 9

Die Auswahl der Lebensmittel

Das Weglassen tierischer Produkte alleine reicht nicht, um Dich selbst als gesundheitsbewusste
Veganerin zu bezeichnen. Zwar wird dadurch entsprechend Tierleid vermieden und die Umwelt
geschont, aber es erlaubt dir noch lange kein ruhiges Gewissen in Bezug auf die Gesundheit und
Nährstofversorgung deiner Familie. Der sogenannte „Pudding-Veganer“ isst ja auch rein
pfanzlich – gesund ist er deshalb noch lange nicht. Insbesondere in sensiblen Lebensphasen wie
Schwangerschaft und Stillzeit sowie Säuglings- und Kleinkindalter ist eine gesunde und
ausgewogene Ernährung aber geradezu lebenswichtig und kann einen langfristigen Einfuss
(sowohl positiv als auch negativ) auf unsere Gesundheit haben.

Für eine vollwertige pfanzliche Kost orientieren wir uns an folgenden Prinzipien:

   •   VOLLKORN: Viele Vitamine und Mineralstofe befnden sich im ganzen Korn in signifkant
       höheren Mengen als im Auszugsmehl, da sie im Verarbeitungsprozess leicht verloren
       gehen. Zur optimalen Nährstofversorgung gehört daher unbedingt die Vollkornvariante
       von Getreide und Mehlsorten.

   •   NATÜRLICH: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel konsumiert wird, desto besser ist das für
       uns Menschen. Während die Rohkost, also Nahrung in der Form wie Mutter Natur sie uns
       zur Verfügung stellt, vollgepackt ist mit wichtigen Nährstofen, Antioxidantien und
       sekundären Pfanzenstofen (wertvolle Helferlein für unseren Körper), gehen bei der
       Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel oftmals wichtige Inhaltsstofe verloren.
       Das gilt sowohl für Koch- und Garprozesse als in verstärkter Form auch für die industrielle
       Verarbeitung von Nahrungsmitteln und verpackte Ware wie Fertiggerichte. Letztere
       beinhalten zudem weitere unerwünschte Zusätze wie Salz, Zucker oder Aromen.

   •   BIO, REGIONAL, SAISONAL: Um eine unnötige Belastung mit Schadstofen und
       chemischen Rückständen zu vermeiden, wählen wir biologisch angebaute Lebensmittel.
       Außerdem bevorzugen wir regionale und saisonale Ware, um die Umweltbelastung
       möglichst gering zu halten. Lokale Lebensmittel stärken die lokale Wirtschaft und sind
       optimal ausgerichtet auf das Zusammenspiel zwischen Jahreszeiten und Nährstofbedarf.
       So bietet die Natur im Winter automatisch auch Lebensmittel an, die unser Körper in der
       kalten Jahreszeit vermehrt nachfragt wie z. B. „wärmende“ Wurzelgemüse nach Ayurveda
       oder aber Kohlsorten wie Grünkohl mit einem Extra an Vitaminen, Mineralstofen und
       Antioxidantien für ein starkes Immunsystem in der Zeit der vermehrten Infektanfälligkeit.
       Die lokalen, „alten“ Gemüsesorten warten dabei im Gegensatz zu ganzjährig verfügbaren
       Zuchtgemüsen mit einem Vielfachen an Vitalstofen auf.

                All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 10

Die vegane Lebensmittelpyramide (angelehnt an Gäthjen / Keller)

Die Eckpfeiler einer veganen Familienernährung

   •   Wasser: Als wichtigstes Lebenselixier stellt stilles Wasser die Basis eines jeden gesunden
       Körpers dar. Je nach Herkunft und Abfüllung beinhaltet handelsübliches Wasser sehr
       unterschiedliche Mengen an Mineralstofen und kann auch qualitativ in Bezug auf die
       enthaltenen Schadstofe, Chemikalienrückstände oder Hormone variieren. Ein Blick aufs
       Etikett oder auch ein leistungsstarker Leitungswasserflter lohnen sich da auf jeden Fall.
       Insbesondere bei Babys und Kleinkindern sollte darauf geachtet werden, dass das
       ausgewählte Wasser natriumarm ist, um unnötige Organbelastungen zu vermeiden. Des
       Weiteren kann Mineralwasser in der veganen Familie auch einen wichtigen Part bei der
       Kalzium-Versorgung spielen. Dieser „kritische“ Nährstof ist in relevanten Mengen
       (500µg/l) in ausgewählten Mineralwassern zu fnden. Plastikfaschen sollten unbedingt
       vermieden werden, da sie erwiesenermaßen schädliche Substanzen ins Wasser abgeben,
       mit negativen Auswirkungen für die KonsumentInnen.

   •   Obst & Gemüse: Es bedarf wohl keiner besonderen Erklärung, dass Obst & Gemüse die
       Nährstofieferanten für uns Menschen sind. Insbesondere lebenswichtige Vitamine, aber
       auch Mineralstofe, Antioxidantien (Zellen-Helfer zum Schutz vor Alter und Krankheit) und
       sekundäre Pfanzenstofe sind reichlich in Obst und Gemüsen enthalten, ebenso wie
       verdauungsfördernde Ballaststofe. Ihr hoher Wassergehalt versorgt uns zudem
       automatisch mit einem Großteil unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Ein zu niedriger
       Konsum von Obst und Gemüse kann direkte Nährstofmängel nach sich ziehen und sollte
       unbedingt vermieden werden. Als absolutes Grundnahrungsmittel stellen Obst und
       Gemüse dank ihrer leichten Verdaulichkeit auch die ersten Lebensmittel in der Beikost-
       Einführung dar und können bedenkenlos Schritt für Schritt dem Baby ab Beikostreife als
       Brei oder auch in Fingerfood-Form gegeben werden (später dazu mehr).

                All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 11

•   Vollkorngetreide, Pseudogetreide & Kartofeln: Als sogenannte „Sättigungsbeilage“
    stellen diese kohlenhydrathaltigen und energiereichen Lebensmittel eine weitere wichtige
    Säule der täglichen Ernährung dar. Sie können aber noch viel mehr: (Pseudo-)Getreide
    und Kartofeln geben viele (B-)Vitamine und Mineralstofe. Außerdem sind sie eine ideale
    Proteinquelle. Da die meisten Nährstofe beim Getreide im Keim und in der Randschicht
    stecken, sollte wie schon erwähnt stets die Vollkornvariante bevorzugt werden. Über das
    ideale Vor- und Zubereiten von Getreide zur Nährstofoptimierung später mehr.

•   Nüsse, Samen, Kerne: Diese Gruppe liefert in erster Linie wichtige pfanzliche Fette in
    ihrer natürlichen Form (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Im Gegensatz
    zum verarbeiteten Öl sind die Inhaltsstofe noch in ihrem natürlichen Verbund (zum
    Beispiel mit dem Antioxidans Vitamin E) und können so optimal dem Körper zu Gute
    kommen. Insbesondere bei Kindern spielen Nüsse & Saaten bzw. deren Muse eine
    wichtige Rolle zur Deckung des hohen Energiebedarfs. Zudem können Sie einen wichtigen
    Beitrag zur Deckung einiger Mineralstofe leisten.

•   Hülsenfrüchte: Sie decken viele Nährstofe ab, die in einer Mischkost klassischerweise
    über Fleisch und Eier gedeckt werden (Stichwort Proteine oder Eisen) und sind aus der
    veganen Küche absolut nicht wegzudenken! Aus einigen Hülsenfrüchten werden die
    klassischen Fleischalternativen hergestellt (Tofu, Sojafeisch...) und Milchersatzgetränke
    bzw. Pfanzendrinks wie Sojadrink oder aber auch Lupinen-Joghurt. Dank ihrer hohen
    Sättigungswirkung und den komplexen Kohlehydraten sind sie auch eine ideale Zutat für
    die glutenfreie Küche, da sie sich unkompliziert zum Kochen, Backen und Braten
    verwenden lassen und vielseitige Geschmacksrichtungen annehmen können (zum Beispiel
    als Mehlersatz in Kidneybohnen-Brownies u.v.m.).

•   Pfanzendrinks: „Milchprodukte“ auf pfanzlicher Basis können insbesondere in der
    Ernährungsumstellung von Mischkost auf vegan hilfreich sein, um gewohnte
    Geschmacksmuster oder Essgewohnheiten zu bedienen und sind im Handumdrehen
    selbst gemacht. Darüber hinaus bieten sie aber auch einen wertvollen Beitrag zur
    veganen Vollwerternährung, da spielerisch immer wieder neue Kombinationen von
    Nüssen, Samen oder Kernen kombiniert und in die Familienküche integriert werden
    können. Beim Einkauf von „fertigen“ Pfanzendrinks sollten Kalzium-angereicherte
    Produkte bevorzugt werden, falls man den Bedarf nicht sicher über Mineralwasser oder
    ausreichend kalziumhaltige Nahrungsmittel deckt.

•   Pfanzliche Fette und Öle: Kaltgepresste Öle liefern wichtige Fettsäuren für unseren
    Organismus. Besonders für die Veganer/in wichtig, sind die Omega3-Fettsäuren. Sie
    befnden sich in Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl und sollten täglich in unerhitzter Form
    auf dem Speiseplan stehen. Beim Konsum der Fettsäuren kommt es nicht nur auf die
    Menge, sondern immer auch auf ihr Verhältnis zueinander an. Da der moderne Mensch
    allgemein, und der Veganer insbesondere, ein Zuviel an Omega6-Fettsäuren aufweist,
    sollten Omega6-haltige Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl gemieden werden. Dabei
    liegt ein besonderes Augenmerk auch auf Fertigprodukten wie vegetarischen Aufstrichen,

             All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 12

die oftmals auf Sonnenblumenbasis hergestellt sind. Um eine gute Versorgung mit der
       Omega3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) zu gewährleisten, empfehlt sich ein mit
       DHA aus Mikroalgen angereichertes Leinöl. Davon sollte mindestens 1EL täglich in der
       Schwangerschaft und Stillzeit konsumiert werden, da es besondere Bedeutung für die
       Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys hat. Es kann im Wechsel mit Rapsöl,
       welches ein optimales Verhältnis von Omega3:Omega6-Fettsäuren aufweist, der veganen
       Beikost / dem Babybrei untergemischt werden.

   •   Algen: Um den Weg über den Fisch zu umgehen, bietet sich für eine optimale
       Jodversorgung ein mit Algen versetztes Meersalz an. Zudem sollten regelmäßig ein paar
       Gramm Meeresalgen wie „Nori“ konsumiert werden, um den Bedarf zu decken. Das kann
       zum Beispiel schmackhaft über veganes Sushi funktionieren.

   •   Supplemente: Kein pfanzliches Lebensmittel ist eine erwiesenermaßen verlässliche
       Quelle für bioverfügbares Vitamin B12. Dieses wird durch Mikroorganismen im Boden
       hergestellt und befndet sich natürlicherweise auf der Oberfäche von Kräutern, Gräsern
       und Salaten. Tiere nehmen das B12 über die Nahrung in ihren Kreislauf auf. So könnte
       sich auch das Säugetier Mensch theoretisch ausreichend mit B12 versorgen. Leider sind
       unsere Böden in der modernen Landwirtschaft häufg so ausgelaugt, dass kaum noch B12
       zu fnden ist. In der Tierproduktion wird das Vitamin üblicherweise im Kraftfutter mit
       supplementiert. Es ist also im eigentlichen Sinne kein Veganer-Problem, einen Mangel an
       B12 aufzuweisen, sondern ein gesamtgesellschaftliches. Ob wir nun die supplementierten
       Tiere essen oder uns selbst supplementieren, bleibt Jedem selbst überlassen. Wichtig ist
       nur als VeganerIn, dass wir supplementieren, insbesondere in der Schwangerschaft,
       Stillzeit und dann ab der Beikost-Phase separat auch für das Kind. Ansonsten kann das
       schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Kindes
       haben und schon in der Schwangerschaft zu Fehlbildungen und Frühgeburten führen.

Neben dem Vitamin B12 wird insbesondere schwangeren Frauen zu einer Supplementierung mit
Folsäure geraten. Veganerinnen sind mit diesem Vitamin oft besser versorgt als
Mischköstlerinnen. So kann der Bedarf nach detaillierter Auswertung der individuellen
Essgewohnheiten überprüft werden, um eine ausreichende Deckung in allen Lebenslagen zu
gewährleisten.

Je nach Alter und Jahreszeit sollte die Supplementierung mit Vitamin D in Betracht gezogen
werden. Diese hormonähnliche Substanz kann nicht relevant über die Nahrung zugeführt
werden. Stattdessen bildet die Haut sie mit Hilfe der UVB-Strahlung selbst. Sonnenlicht ist für
einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel also unerlässlich. Da die Sonneneinstrahlung in den
nordeuropäischen Breitengraden allerdings zumindest in den Wintermonaten unzureichend ist
und der moderne Mensch sich viel zu wenig unbedeckt an der frischen Luft aufhält, wird ein
Vitamin-D Präparat zumindest im 1. Lebensjahr und in den Wintermonaten für die ganze Familie
empfohlen. Das ist u. A. wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Zu bedenken
ist auch, dass Sonnencreme die UV-Strahlen abblockt und dadurch eine Vitamin-D-Bildung
verhindert. Also lieber die Mittagssonne meiden und ansonsten uneingecremt moderat die
Sonne genießen.

                All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 13

Die Zubereitung der Lebensmittel

Es gibt ein paar Tipps und Tricks, um die Nährstofversorgung gezielt zu optimieren. Diese
beinhalten Folgendes:

   •   Getreide stets mit Hülsenfrüchten kombinieren: Die beiden Gruppen müssen nicht
       zwangsläufg in derselben Mahlzeit konsumiert werden, aber doch im Abstand von
       wenigen Stunden, um den Synergieefekt der beiden Aminosäureprofle von Getreiden
       und Hülsenfrüchten zu nutzen. Es geht um die enthaltenen Eiweiße und deren biologische
       Verfügbarkeit für unseren Körper, also wie gut wir sie aufnehmen und weiter verwerten
       können. Zum Beispiel zum Zellaufbau oder -wachstum bei Baby und Kleinkind. In jedem
       Lebensmittel gibt es verschiedene Aminosäuren (Eiweiße) und stets auch eine limitierende
       Aminosäure, also ein Protein, welches nur in begrenzter Menge vorhanden ist. Beim
       Getreide ist das Lysin, welches wiederum in Hülsenfrüchten reichlich vorkommt.
       Zusammen ergibt sich daraus ein ausgeglichenes Aminosäureprofl, aus dem alle
       benötigten Eiweiße genutzt werden können und somit nichts „übrig bleibt“ und
       „verworfen“ werden muss.

   •   Keimen, Garen, Einweichen, Rösten: Die meisten Nährstofe im Getreide befnden sich
       in dessen Kern oder äußerer Hülle. Die Natur hat es so eingerichtet, dass die äußere
       Schicht des Korns dessen Kern schützen soll, bis er bereit ist zu keimen und eine neue
       Pfanze entstehen zu lassen. Dieser natürliche Schutz funktioniert über einen sekundären
       Pfanzenstof, die Phytinsäure. Dieser Stof bindet verschiedene Mineralstofe wie zum
       Beispiel Eisen und macht es damit für den Menschen unverwertbar. Durch vorheriges
       Einweichen (über Nacht), Keimen oder auch Garen und Rösten wird die Phytinsäure im
       Getreide teilweise abgebaut und die wertvollen Nährstofe für unseren Körper werden
       verfügbar gemacht.

   •   Eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin C kombinieren: Insbesondere in der
       Schwangerschaft, aber auch in der Stillzeit und für das Kind ab dem Beikostalter bis in die
       Kindheit ist Eisen einer der „kritischen“ Nährstofe für vegane Familien. Um die Resorption
       dieses wichtigen Mineralstofes zu optimieren, sollten eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin
       C kombiniert werden, um dadurch die Aufnahme und Verfügbarkeit zu multiplizieren.
       Außerdem sollte darauf geachtet werden, kalziumreiche Lebensmittel in mindestens 2-
       stündigem Abstand zu konsumieren, da auch das Kalzium die Eisenaufnahme behindert.

   •   Erhitzen: weniger ist mehr! Ein Hauptteil der Mahlzeiten sollte in Rohkost bzw. vitaler
       Frischkost zugeführt werden. Nur in seiner natürlichen Form stehen alle wertvollen
       Inhalte zu 100% zur Verfügung und können unserem Körper ihre ganze Fülle
       lebensspendender Eigenschaften zu Gute kommen lassen. Starkes Erhitzen bzw. Garen in
       Öl verursacht einen unerwünschten Vitaminverlust, da viele Vitamine unter Anderem
       hitzeempfndlich sind (z. B. Vitamin C) und bei hohen Temperaturen bis zu 100% zerstört
       werden. Die Verwendung von Ölen in der heißen Küche birgt die Gefahr der Umwandlung
       von dessen chemischer Struktur hin zu gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Diese
       entstehen u. A. schnell bei Sonnenblumen- und Rapsöl (über 120°C), Olivenöl (ab 180°C)

                All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 14

aber weniger bei einem aus gesättigten Fettsäuren bestehendem Kokosöl. Daher sollte
       Letzteres immer das Öl der Wahl für heiße/frittierte/gebratene Gerichte sein.
       Gemüse sollten möglichst schonend erhitzt und wenn möglich nur dampfgegart werden,
       damit Vitaminverluste über das Kochwasser vermieden werden.

   •   Ein wenig Öl ist Pficht: Für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Merkhilfe EDEKA) ist
       die Zugabe von ein wenig Öl notwendig, um vom menschlichen Organismus entsprechend
       verdaut werden zu können. Das ist insbesondere bei der Beikost zu beachten, wo den
       Breien oder Mahlzeiten stets 1TL Raps- oder angereichertes Leinöl zugefügt werden sollte.

Aufgabe: Jetzt bist du dran! Was hast du aus dieser Lektion gelernt? Was gilt es für dich in Bezug
auf deine bisherige Ernährung zu verbessern?

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

Übung: Beobachte und notiere dein Essverhalten mal über drei Tage und analysiere dann
anhand der oben genannten Empfehlungen, wie ausgewogen und abwechslungsreich du dich
schon ernährst oder wo es vielleicht für dich noch Nachholbedarf gibt. Überlege dir konkret
anhand einzelner Beispiele aus deinem Ernährungstagebuch, was dir gut gelingt und wo du noch
etwas verbessern kannst. Falls du vor konkreten Problemen stehst wie zum Beispiel einer
ungeplanten Außer-Haus-Mahlzeit etc. überlege dir konkrete Alternativen, wie du das nächste
Mal mit der Situation besser umgehen kannst. Teile deine Erlebnisse gern auch in der Facebook-
Gruppe mit den Anderen und tauscht euch gemeinsam über Erfolgserlebnisse aus, wo ihr euch
auf die Schulter klopfen könnt und holt euch Rat, falls etwas noch nicht zu 100% klappt.
Übung macht die Meisterin!

                 All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 15