(Nichtmedikamentöse) Hilfe für einen erholsamen Schlaf - Dr. phil. Angelina Birchler Pedross Somnologin SGSSC/DGSM, Fachpsychologin Psychotherapie FSP
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Zentrum für Psychosomatik Zürich City (Nichtmedikamentöse) Hilfe für einen erholsamen Schlaf Dr. phil. Angelina Birchler Pedross Somnologin SGSSC/DGSM, Fachpsychologin Psychotherapie FSP
Wann spricht man von Schlafstörungen
(Insomnie)?
Tag Nacht
• Unerholsamer Schlaf • Ungenügende Menge an
• Verminderte Schlafqualität Tiefschlaf
• Tagesmüdigkeit • Zu lange Einschlaflatenz
• Schläfrigkeit • Häufiges Aufwachen nachts
• Konzentrationsschwierigkeiten • Unregelmässiger Rhythmus
(kognitive Defizite) • Früherwachen
• Stimmungsschwankungen, -
verschlechterung
• Sorgen betreffend Schlaf
• Soziale Probleme
Chronische Insomnie nach ICSD-3:
Auftreten der Symptomatik bei Insomnie: 3x wöchentlich während mindestens 3 Monaten
Insomnie
Insomnie
Schlafhygiene Psychiatrisch Neurologisch Medizinisch Chronobiolog.
(eigenständig)
im Rahmen Anpassungs- Depression Traumatisch Kardial Jet Lag
inadäquate Manie Degenerativ Pulmonal Verschobener
bedingte Insomnie,
Schlafhygiene Schizophrenie Infektiös (Apnoe) Schlaf-/Wach
Psycho-physiol., Rhythmus (7-10%)
Paradoxe Insomnie, Angst/Panik Epilepsie Renal
Schichtarbeit
Chronische, im PTSD, Restless Legs Stoffwechsel
Alter Persönlichkeits- Etc. Schmerz
etc. störungen
„Primäre“ Insomnien „Sekundäre“ Insomnien
(mod. Entenmann, Schweiz Med Forum 2003)
Schlafstörungen in der Schweiz
Schlafstörung – Auswirkung auf Gesundheit
• bis zu 2,5-fach erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen
(Ford and Kamerow 1989)
• Erhöhtes Suizidrisiko (Pigeon 2010) unabhängig davon, ob eine
komorbide Depression vorliegt oder nicht (McCall, 2013)
• Erhöhte Mortalitätsrate bei dauerhaft
zu kurzem Schlaf (Riemann, Spiegelhalder et al 2011)
SlidePlayer
Diagnostik und Messmethoden • Ausführliche Schlafanmnese und Differentialdiagnose • Körperliche Untersuchung, Labor (bei Bedarf in Ergänzung zu Untersuchungen des Hausarztes) • Störungsspezifischere Fragebogen und Schreenings z.B. Schlafstörungen (FEPS-I II); Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit (EpworthSleepinessScale); RLS-Fragebogen; Fragebogen zu Müdigkeit (FatigueSeverityScale); Fragebogen zum Ausmass der Schlafstörung, Perfektionismus, Schlafqualitäts-Fragebogen (PSQI); Schlaftagebuch (Morgen- Abendprotokoll), Morgenabendtyp-Fragebogen nach Åkerstaedt (Psychologische Fragebogen (BDI, STAI, etc.) • Apparative Messverfahren: Aktimetrie, Polysomnographie, MSLT/MWT, Vigilanz In Anlehnung an die Leitlinien für Nicht-erholsamen Schlaf, Somnologie 2017
Aktimetrie (Bewegungsmesser)
Schlaftagebuch Tägliches Erfassen von • Bettzeiten • Stimmung, Anspannung, Schläfrigkeit • Leistungsfähigkeit • Schlaf am Tag • Träume • Medikamenten-, Substanzeinnahme vor dem zu Bett gehen • Einschlaflatenz • Träume • Nächtliches Aufwachen • Etc. Über einen Zeitraum von 14 Tagen, bei Bedarf länger
Psychophysiologischer Teufelskreis
Entstehung und Aufrechterhaltung der Schlafstörungen
Schlaf-
behindernde
Gedanken
Schädliche
Aktivierung Ein- und Durch- Schlaf-
„Hyperarousal“ Schlafstörungen gewohnheiten
Konsequenzen
(Riemann und Backhaus, 2007; In Anlehnung an die Leitlinien für Nicht-erholsamen Schlaf, Somnologie 2017)
Psychophysiologischer Teufelskreis
Entstehung und Aufrechterhaltung der Schlafstörungen
Schlaf-
behindernde
Gedanken
Schädliche
Aktivierung Ein- und Durch- Schlaf-
„Hyperarousal“ Schlafstörungen gewohnheiten
• Emotional:
Ärger, Wut, Stress,
Ängste, Sorgen
Konsequenzen
• Motorisch:
Muskelanspannung
• Autonomes Nervensystem:
Aktivierung, Cortisol ↑
(Riemann und Backhaus, 2007)Indicators of hyperarousal in insomnia Indicators of hyperarousal in insomnia.: Hyperarousal can involve multiple bodily systems and functions, including electrophysiological factors, the autonomic nervous system and endocrine variables. EEG, electroencephalography; REM, rapid eye movement. (Insomnia Disorder, Nature 2015; Morin, Drake, Krystal, Manber)
Entspannungsmethoden
Aufbau von Selbstkontrolle durch verschiedene
Entspannungsverfahren (Petermann et al., 2014)
Verfahren Aufbau von Selbstkontrolle
Autogenes Training Eine Person erfährt das Gefühl von Kontrolle über ihre
Körperwahrnehmungen, indem sie ihre Aufmerksamkeit aktiv auf
bestimmte Körperfunktionen richtet und sie zu beeinflussen versucht.
Meditative Verfahren In der meditativen Versenkung erlebt eine Person das Gefühl von
Kontrolle über die eigenen Gedanken und ihre Fähigkeit zur
Konzentration.
Imaginative Verfahren Durch Imagination, z.B. kompetenten Verhaltens in bestimmten
Situationen, übt eine Person in der Vorstellung, wie sie sich selbst
und ihre Reaktionen kontrollieren kann.
Progressive Eine Person gewinnt Kontrolle über ihren Körper, indem sie lernt, ihr
Muskelspannung aktiv zu beeinflussen. Auf diese Weise wird es ihr
Muskelentspannung möglich, einen Entspannungszustand selbst herbeizuführen.
Biofeedback Selbstkontrolle wird erworben, indem eine Person lernt, eigene
körperliche Reaktionen willentlich zu steuern, wobei sie durch
direkte Rückmeldung verstärkt wird.Psychophysiologischer Teufelskreis
Entstehung und Aufrechterhaltung der Schlafstörungen
Schlaf-
behindernde
Gedanken
Schädliche
Aktivierung Ein- und Durch- Schlaf-
„Hyperarousal“ Schlafstörungen gewohnheiten
• Lange/kurze Bettzeit
• Langes Wachliegen im
Konsequenzen Bett
• Unregelmässiger Schlaf-
Wach-Rhythmus
• Tagschlaf
• Keine Schlafhygiene
(Riemann und Backhaus, 2007)Schlafhygiene • Kein Koffein, Nikotin, Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem zu Bett gehen (ca 4 h) • Regelmässige körperliche Aktivität • Nachts nicht auf die Uhr schauen • Geistige und (körperliche) Aktivität vor dem Schlafen gehen vermeiden • Licht nachts (Bildschirm mit Blaulicht) vermeiden – (z.B. nicht mehr auf das iPhone schauen, Tätigkeiten am Bildschirm bis kurz vor das Zu-Bett gehen vermeiden) • Einschlafritual einführen
Regeln zur Strukturierung des Schlaf-/ Wachrhythmus und Stimuluskontrolle • Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen • Bei längerem Wachliegen wieder aufstehen • Bettzeitrestriktion (partieller Schlafentzug) • Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen • Morgens regelmäßig um die gleiche Zeit aufstehen (Wecker stellen), unabhängig von der Dauer des Nachtschlafes. Diese Regel gilt auch für das Wochenende • Kein ausgiebiger Schlaf am Tag oder Schlaf abends vor dem Fernseher • Das Bett nur zum Schlafen benutzen • Beim Zu-Bett gehen das Licht sofort löschen
Bettzeitrestriktion
Leitlinien Somnologie 2017Zirkadiane und homöostatische
Schlafregulation
→ = Schlafdruck am Grössten
(Modifiziert nach Achermann und Borbély, 1992)Schlaf-Wach-Rhythmus-Verschiebung «Social Jetlag» The greater the time-shift between our biological and our social clocks, the greater the suffering of our health, especially when this circumstance becomes a chronic condition. Social Jetlag describes that our biological clock no longer seems in line with the social clock. Aus dem Internet, Elis Sonnleitner nach Till Roenneberg
Schlaf-Wach-Rhythmus-Verschiebung «Social Jetlag» Till Roenneberg, “Chronobiology: The human sleep project ” Nature 498: 427–428, 27 Jun 2013
Lichttherapie
Die aktivierende Wirkung von Licht korreliert positiv mit dem Grad der Melatoninsuppression.
Am Morgen hilft Licht die Melatoninproduktion zu beenden
Hilft zu einen Stimmungsaufschwung.
Anwendung: SAD, Depression, Circadiane Rhythmusstörungen, Verbesserung des Schlafes)
regelmäßig am Morgen (Abends)
•30 Minuten bei 10.000 Lux oder
•eine Stunde bei 5.000 Lux
•Gesicht mit geöffneten Augen bestrahlen.
•Zeitberechnung durch MEQ (SAD)
Nebenwirkungen:
gelegentlich zu Beginn der Behandlung Augenbrennen,
Kopfweh oder Übelkeit (dann Lichtdosis anfänglich reduzieren)Psychophysiologischer Teufelskreis
Entstehung und Aufrechterhaltung der Schlafstörungen
• Grübeln / negative Gedanken über die
Schlaflosigkeit/negative Konsequenzen
• Fokussieren auf den Schlaf, sich unter Druck setzten
• Unrealistische Erwartungen, Schlafmythen
Schlaf-
behindernde
Gedanken
Schädliche
Aktivierung Ein- und Durch- Schlaf-
„Hyperarousal“ Schlafstörungen gewohnheiten
Konsequenzen
(Riemann und Backhaus, 2007)Wie lange schläft man?
Die Verteilung der Schlafdauer in der Bevölkerung
Schlafdauer (h)
(Müller, Paterok, 2010)? ? ? Kognitive Techniken • „Gedankenstuhl“, Sorgenzeit tagsüber einrichten • Problemlösen (aktuelle Probleme tagsüber bearbeiten, nicht in der Nacht) • Gedankenprotokoll, Kognitive Umstrukturierung • Ablenkungstechnik („Schäfchen zählen“ resp. rückwärts zählen in 2er Schritten von 2000, In Gedanken einen Weg beschreiben, …) • Ruhebild aus hypnostischen Verfahren • Notizbuch unter dem Bett für dringende Gedanken (im Dunkeln notieren!) • Wahrnehmungsdifferenzierung (nicht nur auf die schlechten Nächte fixieren) • Bearbeitung der Erwartungen in Bezug auf den Schlaf • Kognitive Umstrukturierung (schlafdysfunktionaler Gedanken und Erwartungen) • Kognitive Verzerrung meiden (Alles-oder-nichts-Denken) • Akzeptanz und Commitment Therapie (kognitive Techniken kombiniert mit achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Strategien) anstelle von Gedankenstopp, Kontrolle über den Schlaf
Typische Denkmuster bei Schlafstörungen • Alles-oder-nichts-Denken: Situationen werden nicht vielfältig (schwarz- dunkelgrau – grau – hellgrau – weiss), sondern lediglich extrem (schwarz versus weiss) wahrgenommen. Beispiel: «Wegen meiner ständigen Unausgeschlafenheit kann ich überhaupt nichts mehr richtig geniessen.» • Katastrophisieren: Negative Vorhersagen über die Zukunft ohne andere wahrscheinliche Folgen in Betracht zu ziehen. Beispiel: «Wenn das so weitergeht mit meiner Schlaflosigkeit, werde ich noch verrückt/krank.» • Einseitige Verallgemeinerung/Wahrnehmung: Anstatt das vollständige Bild zu seen, wird übermässig viel Aufmerksamkeit auf einzelne negative Aspekte/ Vorkommnisse gelegt. Beispiel: «Diese Woche habe ich wieder katastrophal geschlafen» (objektive-: zwei Nächte mit einer Schlafdauer unter sechs Stunden). • Übergeneralisation: Radikale negative Schlussfolgerungen, die weit über die konkrete Situation hinausgehen. Beispiel: «Mein Gedächtnis lässt immer mehr nach» (objektiv: der Patient hatte in den vergangenen Woche einmalig einen Schlüssel verlegt. • Hilflosigkeitsattributionen: Zuschreibung der Ursachen der Schlafstörungen auf nicht beeinflussbare Faktoren (Gene, Mond, «Defekt im Schlafzentrum») • Tunnelblick: Situationen werden einseitig nur negativ bewertet. Beispiel: «Aufwachen um 3 Uhr nachts. Bewertung: «Schon wieder wach», «Erst drei stunden geschlafen», «nur noch drei Stunden Schlafen.» (Aus Müller & Paterok, 2010)
Psychophysiologischer
Teufelskreis
Schlaf-
behindernde
Gedanken
Schädliche
Aktivierung Ein- und Durch- Schlaf-
„Hyperarousal“ Schlafstörungen gewohnheiten
Konsequenzen
• Müdigkeit, Erschöpftheit
• Stimmungsbeeinträchtigung
• Einbussen in Leistungs- und
Konzentrationsfähigkeit
• Verringerte Lebensqualität
• Einschränkung sozialer Aktivitäten
(Riemann und Backhaus, 2007)Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie
(CBT-I)
eine «multi-component cognitive behaviour therapy» (z.B. Morin1993, Riemann,
2007, 2014, 2017, etc,)
→besteht aus folgenden Bausteinen:
• Stimuluskontrolle
• Schlafrestriktion
• Schlafhygiene
• Entspannungstraining
• Gedankenstopp
• Paradoxe Intention
• Kognitive Restrukturierung
• «Imagery training»
Leitlinien Somnologie 2017Prozentuale Veränderungen der Einschlaflatenz und des nächtlichen Wachliegens nach Therapieende Metaanalyse von 7 Therapiearten in Bezug auf die Einschlaflatenz und nächtliche Wachdauer (Morin, Culbert, Schwartz, 1994)
„Modell der chronischen Insomnie“
Insomniemodell inklusive
prädisponierender
(genetischer, biologischer,
psychologischer)
auslösender (Stressoren)
sowie aufrechterhaltender
(Hyperarousal/behaviorale
Adaption) Faktoren und
Konsequenzen
(Psychopathologie) der
chronischen Insomnie
(Riemann et al., Nervenarzt 2014; Leitlinien Somnologie 2017)f ür
ilf e
s e )H
e n t ö
ik a m f ! Empfehlung der Leitlinien 2017:
m e d c hla Kognitive Verhaltenstherapie der
ic ht n S
ls (n a m e Insomnie (CBT-I) bei chronischer
… a erhol s Insomnie
ne n
eiSie können auch lesen
