TOP 12 Krafttraining - www.sportunterricht.ch - Mosaik Leipzig
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TOP 12 Krafttraining © www.sportunterricht.ch
TOP 12
Vorbemerkungen
Eigenes Körpergewicht
TOP 12 ist ein dynamisches Krafttraining mit dem eigenen
Körpergewicht ohne Geräte (die Übung 7 kann auch ohne
Stuhl am Boden ausgeführt werden). Das Training kann fast
überall durchgeführt werden (in der Sporthalle, im Freien, im
Ferienlager, zu Hause, im Büro, im Hotel, etc.).
Top 12 Übungen
Mit diesen 12 Übungen werden die wichtigsten Muskelgruppen
des Körpers ganzheitlich trainiert.
Dauer
Die einzelnen Übungen werden während 30“-40“ ausgeführt.
Pause 10“-20“. 1-2 Durchgänge. Ein Durchgang dauert 7-12
Minuten.
Musik
Mit Musik macht das Training mehr Spass. Mit einem Intervall-
Timer kann die Übungsdauer, die Länge der Pausen und die
Anzahl der Übungen eingestellt werden.
Stufe
Sek I, Sek II
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TOP 12
TOP 12 Übungen als Tabata-Training
Tabata-Trainings sind in Fitnesskursen sehr beliebt. Besonders gut
lassen sie sich mit einem Functional Training mit dem eigenen
Körpergewicht kombinieren. Der Vorteil eines Tabata-Trainings
ist die kurze Dauer und deren Effektivität, ein Nachteil die hohe
Belastungsintensität. Oft fehlt den Schülern die Motivation, an
ihre Leistungsgrenze zu gehen.
Konzept
Der japanische Professor Izumi Tabata ist der Begründer des
Tabata-Trainings. Das Konzept geht auf eine beinahe 20 Jahre alte
Studie zurück, bei der die Wirksamkeit eines Tabata-Trainings
belegt werden konnte. Dabei mussten die Probanden viermal in
der Woche auf den Fahradergometer. Die hochintensiven
Belastungsphasen dauerten nur 20 Sekunden gefolgt von 10
sekündlichen Erholungsphasen. Die acht Durchgänge dauerten
zusammen vier Minuten.
Wirkung
Diese Trainingsart bewirkt, dass ein Nachbrenneffekt eintritt. Das
heisst, dass auch noch Stunden nach dem Training der
Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, trotz der kurzen
Belastungsdauer. Dieser Prozess kann bis zu 36 Stunden
andauern. Es findet eine Maximierung der VO2-Kapazität statt.
Ausserdem wird durch dieses hochintensive Intervall-Training
Muskelmasse aufgebaut und somit der Grundumsatz erhöht.
Nicht zuletzt werden auch mentale Aspekte tangiert. Es geht
darum, sich zu überwinden, an seine Leistungsgrenze zu gehen,
durchzuhalten und die Übungen fehlerfrei auszuführen.
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TOP 12
Voraussetzungen
Bevor ein Tabata-Training in der Schule stattfinden kann, müssen
die Lernenden alle Übungen kennenlernen und selbständig
ausführen können. Dabei muss besonders auf eine korrekte
Ausführung geachtet werden. Erst wenn die Schüler mit den
Übungen vertraut sind, können diese hochintensiv durchgeführt
werden.
Aufwärmen
Vor einem Tabata-Training sollte gut aufgewärmt werden.
Circuit
Das Tabata-Training kann nun als Circuit (Zirkeltraining)
durchgeführt werden: 6-12 Übungen werden in vorgegebener
Reihenfolge absolviert. Die Belastungen dauern nur 20 Sekunden
müssen aber hochintensiv durchgeführt werden. Nach einer
kurzen Pause von 10 Sekunden folgt die nächste Übung. Nach
einem Durchlauf aller Übungen folgt eine kurze Pause (1-2
Minuten) bevor ein zweiter Durchgang durchgeführt wird.
Organisationsformen
Bei der Durchführung der Tabatas hat sich eine Aufstellung der
Schüler im Kreis bewährt. Alle Schüler führen dabei während 20
Sekunden dieselbe Übung durch. Dabei findet eine gegenseitige
Motivation und Kontrolle statt (siehe Abb. 1).
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Abb. 1: Aufstellung im Kreis, alle machen dieselben Übungen
Natürlich können auch verschiedene Übungen (Postenblätter) im
Kreis verteilt werden. Jetzt macht jeder Schüler (evtl. 2er, 3er,
4er Gruppen) während 20 Sekunden eine andere Übung.
Während der 10 Sekunden Pause findet ein Postenwechsel im
Uhrzeigersinn (Gegenuhrzeigersinn) statt (siehe Abb. 2).
Abb. 2: Aufstellung im Kreis, alle machen eine andere Übung
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Timer
Mit Musik macht ein Training viel mehr Spass. Es gibt diverse
Apps, mit denen man die Länge der Intervalle einstellen kann.
Gute Erfahrungen habe ich mit Tabata Pro gemacht.
Cool Down
Nach dem Training folgt ein 5 bis 10-minütiges statisches Dehnen,
bei dem der Organismus heruntergefahren wird und die
Regeneration eingeleitet wird.
Wichtiger Hinweis / Haftungsausschluss
Alle Inhalte wurden nach bestem Wissen erarbeitet und haben sich in der Praxis
bewährt. Sportunterricht.ch übernimmt aber keine Garantie dafür, dass die
vermittelten Informationen fehlerfrei und vollständig sind. Sportunterricht.ch haftet
in keinem Fall für allfällige direkte oder indirekte Schäden oder Nachteile, welche
durch die praktischen Hinweise in diesem Buch resultieren können. Sie entscheiden
selber, ob und inwieweit Sie diese Vorschläge umsetzen wollen und können. Lassen
Sie sich im Zweifelsfall zuvor durch einen Arzt beraten.
Copyright
Die Nutzung der Texte und Bilder ist - auch auszugsweise - ohne die schriftliche
Genehmigung von sportunterricht.ch urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt
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Unterrichtszwecken an Schulen und Vereinen. Hierbei genügt die Quellenangabe.
Jede kommerzielle Nutzung ist untersagt.
Bezugsquelle
www.sportunterricht.ch, info@sportunterricht.ch
© all rights reserved, sportunterricht.ch,
Marcel Cavelti, CH-7000 Chur, erste Auflage, 2017
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1. Jumping Jack
Sprung in die Grätschposition und gleichzeitig beide
Arme in die Hochhalte führen - Sprung zurück in die
Ausgangsposition, etc.
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2. Single Leg Hip-lift
Das linke Bein heben bis zu einem rechten Winkel im
Knie- und im Hüftgelenk. Heben und Senken der Hüfte.
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3. Push-up
Arme beugen und wieder strecken.
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4. Abdominal Crunch
Die Beine sind angehoben. Die Kniegelenke bilden einen
90 Grad Winkel. Die Hände berühren den Kopf. Heben
und Senken des Oberkörpers.
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5. Back
Wechselseitig kleine Auf- und Abbewegungen mit den
gestreckten Armen und Beinen ausführen. Die Arme
und die Beine dürfen dabei den Boden nicht berühren.
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6. Squat
Beugen und Strecken der Beine. Die Arme dabei in die
Waagrechte führen.
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7. Triceps Dip
Beugen und Strecken der Arme (Die Übung kann auch
ohne Stuhl auf dem Boden durchgeführt werden.).
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8. Plank
Wechselseitiges Heben und Senken der Beine. Die
Fussspitze berührt dabei kurz die Ferse.
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9. High Knees Running
Rennen an Ort. Die Knie bis zur Horizontalen anheben.
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10. Bridge
Wechselseitiges Heben und Senken der Beine. Die
Ferse berührt dabei kurz den Fussrist.
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11. Lunge
Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Wieder
zurück zum Stand. Ausfallschritt mit dem rechten Bein
nach vorne. Wieder zurück zum Stand usw..
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12. Side Plank
Heben und Senken der Hüfte. Die Hüfte berührt dabei
nie den Boden.
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1 2 3
12 30 Sekunden 4
Belastung
11
5
2 Durchgänge
10 6
10 Sekunden
Pause
9 8 7
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