7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ - SCHRITT 1: BEWEGUNG
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
SCHRITT 1: BEWEGUNG
7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ
1
VORWORT
LIEBE WIENERIN,
Peter Rigaud
LIEBER WIENER,
Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen! Dieses Bekenntnis ist
in Wien gelebte Realität. Seit vielen Jahren fördert und unter-
stützt die Stadt Wien zahlreiche Initiativen und Programme, um
Ihr Gesundheitsbewusstsein zu fördern und zu unterstützen.
Es muss nicht immer die plötzliche, große Veränderung sein,
um ein gesünderes Leben zu führen – das funktioniert meist
nicht. Einzelne kleine und vor allem regelmäßige Schritte
sind es, die zum Ziel führen.
Diese Broschüre soll Ihnen ein hilfreicher Wegweiser sein:
zu ausreichender Bewegung, zum Nichtrauchen, für eine
ausgewogene Ernährung, Alkoholkonsum in Maßen,
zum gelegentlichen Streicheln der eigenen Seele – einfach
zu einem gesünderen Leben.
„7 Schritte für ein gesundes Herz“, das sind sieben wichtige
und richtige Schritte für Ihre Gesundheit. Deshalb lade ich Sie
sehr herzlich ein, jetzt mit uns den ersten Schritt zu machen.
Ich wünsche Ihnen dabei alles Gute!
Mag.a Sonja Wehsely
Stadträtin für Gesundheit und Soziales
2
VORWORT
LIEBE LESERIN,
Foto Schuster
LIEBER LESER,
Gesundheit ist mehr als „nur“ das Gegenteil von Krankheit.
Gesundheit ist das Zusammenspiel aus körperlichem,
seelischem und sozialem Wohlbefinden. Und im Mittelpunkt
steht weniger ein objektiver Status, sondern vielmehr Ihre
subjektive Einschätzung der eigenen Gesundheit. Soweit die
Theorie der modernen Gesundheitsförderung.
In der Praxis ergeben sich daraus für die Wiener Gesundheits-
förderung zwei große Ziele: Unsere Stadt soll zu einer noch
gesünderen Lebenswelt gemacht werden, in der Sie sich
wohlfühlen können – beim Leben, Arbeiten, beim Spielen,
Lernen und Lieben.
Gleichzeitig unterstützen wir Sie durch gezielte Angebote
und Projekte, wenn es darum geht, Ihren eigenen bisherigen
Lebensstil zu verändern. In diesem Sinn soll Ihnen auch die
vorliegende Broschüre Anregungen geben, wie dem
sprichwörtlichen „Inneren Schweinehund“ oft schon mit
kleinen Maßnahmen beizukommen ist.
Nehmen Sie sich ein Herz, machen Sie den ersten Schritt!
Dennis Beck
Geschäftsführer Wiener Gesundheitsförderung
3
Schritt 1: BEWEGUNG
NEHMEN SIE SICH AUCH IMMER
WIEDER VOR, MEHR BEWEGUNG Bewegungsfaule leben gefährlich
IN IHR LEBEN ZU BRINGEN? Körperliche Inaktivität und schlechte körperliche Fitness
erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den
>> Unser Tipp: Bauen Sie diese Bewegung einfach vorzeitigen Tod um das 1,5- bis 3-Fache. Mehr als die Hälfte
in Ihren Alltag ein! der Wienerinnen und Wiener über 15 Jahre ist körperlich nicht
aktiv. (Gesundheitsbericht Wien 2004)
Schon 3 mal 10 Minuten moderate Bewegung pro Tag reichen
aus, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, das >> Was zählt, ist der erste Schritt!
Herz-Kreislauf-System zu stärken und sich wohler zu fühlen.
Besonders Menschen, die sich bisher kaum oder wenig bewegt
haben, beginnen schon bei einem Start mit „3 x 10 Minuten Links
pro Tag“ zu profitieren. Österreichisches Walking Institut
>> www.walking.or.at
Die Grundregel lautet: Mindestens 30 Minuten am Tag, an den Wandern in und um Wien
meisten Tagen der Woche. Wenn Sie abnehmen wollen, gelten >> www.wien.gv.at/umwelt/wald/freizeit/wandern/
sogar 60 Minuten pro Tag (American Heart Association 2006). Die Tanzschulen in Österreich
>> www.tanzschulen.at
Fit für Österreich
>> www.fitfueroesterreich.at
Bewegung hat viele Vorteile Bewegung findet Stadt
>> Geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall >> www.bewegungfindetstadt.at
>> Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten
>> Positiver Einfluss auf Blutdruck,
Cholesterin und Blutzucker
>> Mehr Kraft und Gleichgewicht
>> Verminderung von Angst, Stress und Depressionen
>> Erhöhung der Knochendichte, Schutz vor
Knochenbrüchen
>> Geringeres Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs Impressum Herausgeber: Wiener Gesundheitsförderung – WiG,
>> Verzögerung des Alterungsprozesses Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien Telefon 01/4000 76905
Fotos: Welldone, istockphoto.com, photocase.com© BN666/
netmeier.de/Gerti G., vdg.at©sageder Stand: November 2009
4
Schritt 1: BEWEGUNG
Ob Sie sich täglich 3 mal 10 Minuten oder eine halbe Stunde
Transport am Stück bewegen: Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt
>> Radfahren zur Arbeit auf mindestens diese 30 Minuten kommen. Wenn Sie mehr
>> Zügiges Gehen zur U-Bahn schaffen, umso besser!
>> Stiegensteigen
Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich auch in Ihrer Freizeit
Freizeit bewegen. Wann waren Sie zuletzt tanzen? Haben Sie schon
>> Rasenmähen einmal daran gedacht, Nordic Walking auszuprobieren?
>> Gassigehen mit dem Hund
>> Machen Sie den ersten Schritt …
Haushalt und auch gleich den nächsten!
>> Einkauf zu Fuß
>> Körperliche Tätigkeit im Haushalt
wie Fenster oder Boden putzen
>> Reparaturarbeiten
Kinderbetreuung
>> Aktives Spielen mit den Kindern
>> Zügiges Gehen mit dem Kinderwagen
Gehen Sie die Strecke zur Straßenbahn oder U-Bahn zügig,
erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder fahren Sie den Weg
zur Arbeit mit dem Rad.
Vielleicht verzichten Sie einmal auf den Lift und nehmen die
Stufen. Auch der Parkplatz fürs Auto muss nicht immer direkt
vor der Haustür liegen.
Sie müssen dabei nicht unbedingt ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen,
sind Sie auf dem richtigen Weg.
Schritt 2: GEWICHT
LEICHTER DURCHS LEBEN Links
Hotline für Essstörungen
Übergewicht belastet Ihr Herz und Ihre Gefäße – und das vor >> www.essstörungshotline.at >> Telefon 0800 20 11 20
allem durch die Fettansammlungen im Bauchbereich. Der Body Wiener Initiative gegen Essstörungen
Mass Index (BMI) gibt Ihnen eine gute Übersicht, ob Ihr Gewicht >> www.s-o-ess.at
im Normalbereich liegt. Wenn Sie in der Tabelle unten Ihre
Größe und Ihr Gewicht durch eine Linie verbinden, können Sie
erkennen, ob Ihr persönlicher BMI in einem unbedenklichen
Bereich liegt oder ob Sie ein paar Kilo verlieren sollten. Bei
einem erhöhten BMI sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.
Maßband mittig zwischen Becken und unterster Rippe anlegen
– etwa auf Nabelhöhe. Dort ist der Bauch meist am dicksten.
Wie nehme ich dauerhaft ab?
>> Dauerhafte Gewichtreduktion funktioniert besser,
wenn Sie sich bewusst ernähren. Beachten
Sie dabei Ihre „Energiebilanz“ – Sie sollten nicht
mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
>> Achten Sie dabei auf viel Obst und Gemüse,
Vollkornprodukte, fettarme Milch und
Auch der Bauchumfang ist ein wichtiger Hinweis auf ein Milchprodukte, Fisch und magere Fleischsorten.
erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko. Das Fettgewebe um die >> Dazu viel Bewegung, die nicht nur dem Gewicht,
Körpermitte produziert nämlich Stoffe, welche das Risiko sondern generell Ihrem Wohlbefinden
für Gefäßverkalkung erhöhen. Bei mehr als 102 cm (Männer) zugute kommt.
bzw. 88 cm (Frauen) besteht dringender Handlungsbedarf. >> Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken
Ideal wäre ein Bauchumfang unter 94 cm bei Männern und – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag!
unter 80 cm bei Frauen.
6
Schritt 3: ERNÄHRUNG
HERZGESUND MIT JEDEM BISSEN
Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Gesund- Unsere Lieblingsspeisen im Fett-Vergleich
heit. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit reichlich Obst,
Gemüse und Vollkornprodukten hält Sie fit. „Fünf Portionen Tägliche Fettzufuhr zum Gewichthalten 65 g
Obst oder Gemüse täglich“ – das wäre ideal. Aber schon jede 1 Portion Backhuhn 43 g
einzelne Portion bringt Sie einen gesunden Schritt weiter. 1 Döner Kebap 37 g
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht ungefähr der Menge, 1 Packung Kartoffelchips 36 g
die in Ihre Hand passt: Also etwa ein Apfel, ein Pfirsich oder 1 Burenwurst 31 g
eine Tomate. Auch ein Glas Frucht- bzw. Gemüsesaft oder ein 1 Leberkäsesemmel 27 g
kleiner Teller Blattsalat gelten als eine Portion. 10 dag Extrawurst 25 g
¼ Liter Vollmilch 10 g
Nur ein Drittel der benötigten Kalorien sollte über Öle und Fette 10 dag Toastschinken 4g
aufgenommen werden. Das bedeutet: Bei rund 2000 Kalorien 3 gekochte Kartoffeln 0g
Tagesbedarf sollen nicht mehr als 65 g reines Fett verzehrt
werden. Beim Abnehmen liegt dieser Wert bei maximal
40 g pro Tag.
Salz und Zucker
Zuviel Salz kann dauerhaft den Blutdruck erhöhen. Es hält
Wasser im Körper zurück und verursacht dadurch ein Ansteigen
des Druckes in den Blutgefäßen. Fertiggerichte, Salatdressings
oder Knabbergebäck sind zumeist stark salzhaltig! Ersetzen
Sie, wo immer es möglich ist, Salz durch andere Gewürze –
zum Beispiel durch frische Küchenkräuter oder durch Zitronen-
saft. Verzichten Sie auch darauf, Speisen nachzusalzen. Ihr
Herz wird es Ihnen danken! Zucker wiederum liefert „leere
Kalorien“, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Daher: Achten Sie
auf „versteckten“ Zucker – zum Beispiel in Limonaden, aber
auch in scheinbar gesunden Getränken wie Fruchtsäften oder
Joghurtdrinks.
7Schritt 3: ERNÄHRUNG
WIE SIE HERZGESUND ESSEN 5. Fleisch, Wurst, Fisch, Ei
UND TRINKEN Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten wie Huhn oder
Pute. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche
Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechs- Fisch zu essen. Er liefert Ihnen gesundheitsfördernde Fettsäuren
lungsreich sein. Der Ernährungskreis bietet eine einfache und und wertvolle Vitamine. Maximal zwei bis drei Eier pro Woche.
schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebens-
mittelauswahl. 6. Fette und Öle
Kaltgepresstes Pflanzenöl – wie Oliven-, Raps- oder Nussöl
>> Wählen Sie täglich aus allen sieben – darf in keiner Küche fehlen! Achten Sie auf einen sparsamen
Lebensmittelgruppen. Umgang mit Streichfetten wie Butter und Margarine. Allgemein
>> Je größer das Kreissegment, umso mehr können Sie gilt: maximal 2 EL Streichfett und 2 EL Pflanzenöl täglich.
zugreifen – je kleiner, umso maßvoller sollten
Sie kalkulieren. 7. Getränke
>> Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Wasser,
der einzelnen Gruppen! Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder verdünnten Frucht- bzw.
Gemüsesäften trinken.
1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffel
Gebäck, Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffel versorgen
Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten. Bevorzugen Sie
Vollkornprodukte – sie enthalten wesentlich mehr Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
2. Gemüse, Salat
Drei Portionen pro Tag liefern Ihnen zahlreiche Mineralstoffe
und Vitamine. Als Salat, Rohkost oder gegart.
3. Obst
Zwei bis drei Portionen pro Tag versorgen Sie mit reichlich
Vitaminen, z.B. als Rohkost oder Kompott.
4. Milch und Milchprodukte, Käse
Bevorzugen Sie fettarme Sorten. Bei Schnittkäse DGE-Ernährungskreis®,
© Deutsche Gesellschaft
gilt < 35 % F.i.T. für Ernährung e.V., Bonn
8Schritt 3: ERNÄHRUNG
GESUNDE ERNÄHRUNG Links
BEGINNT BEIM EINKAUFEN Österreichische Gesellschaft für Ernährung
>> www.oege.at
Beachten Sie die in den Produktinformationen angegebenen Verein zur Förderung von Ernährungsinformationen
Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der jeweils enthal- >> www.forum-ernaehrung.at
tenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster Stelle, können Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien
Sie davon ausgehen, dass Fett im Vergleich zu den anderen >> www.univie.ac.at/nutrition
Bestandteilen den größten Anteil hat. Verband der Diätologen Österreichs
>> www.diaetologen.at
Achten Sie generell auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln! Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs
Auch scheinbar gesunden Lebensmitteln und Getränken auf >> www.veoe.org
Milch- oder Fruchtbasis wird oft viel Zucker zugesetzt.
Den Salzgehalt von Lebensmitteln finden Sie selten in den
Produktinformationen angegeben. Besonders salzhaltig sind
z.B. Fertigsuppen, Knabbergebäck oder auch Wurst.
Behalten Sie den Fettgehalt im Auge. Fertigprodukte,
Knabbergebäck, Wurstwaren oder Milchprodukte können
sehr fettreich sein.
Wählen Sie Obst und Gemüse der Saison und aus der
näheren Region. Es zeichnet sich – neben besserem
Geschmack – durch hohen Vitamin- und Mineralstoff-
gehalt aus.
Der Griff zu Vollkornprodukten zahlt sich aus! Sie liefern
reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spuren-
elemente, die Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute
kommen, egal ob als Vollkorngebäck, Vollkornmehl,
Vollkornnudeln oder Naturreis.Schritt 4: VORSORGE
WARUM IST DIE BLUTDRUCK- Auch Ihre Blutfettwerte sollten regelmäßig untersucht werden.
SELBSTMESSUNG SO WICHTIG? In der Regel werden Cholesterin- und Triglyceridwerte gemes-
sen. Beim Cholesterin-Wert unterscheidet man – vereinfacht
>> Erhöhter Blutdruck verursacht meist lange Zeit dargestellt – das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“
keine Beschwerden und bleibt daher oft unerkannt. LDL-Cholesterin. Generell gilt: Je höher der HDL-Wert, umso
>> Unerkannt hoher Blutdruck ist ein großes Risiko besser. Denn es schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen.
für Ihre Gesundheit! LDL-Cholesterin dagegen fördert die Ablagerung der Fette an
>> Nur die regelmäßige Messung des Blutdruckes den Gefäßwänden und führt damit zu Gefäßverengungen.
verschafft den richtigen Überblick! In der Folge steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt
und Schlaganfall. Triglyceride sind Neutralfette und wichtige
Auf Seite 15 dieser Broschüre finden Sie den „Blutdruck-Pass“, Energieträger. Sie können in der Leber selbst gebildet oder mit
in den Sie 30 Messwerte eintragen können. Messen Sie einmal der Nahrung aufgenommen werden.
täglich einen Monat lang oder auch innerhalb von ein paar
Tagen mehrmals täglich. Liegen bei Ihren Selbstmessungen
mehr als sieben Werte über 135/85, sprechen Sie bitte
unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Achten Sie auf Qualität!
Auf www.bluthochdruck.at finden Sie eine Auswahl
geprüfter Messgeräte. Hochwertige Blutdruckmessgeräte und
fachgerechte Beratung zahlen sich aus – zum Wohle Ihrer
Gesundheit. Messen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig, auch
wenn Sie keine Beschwerden haben. Falls Sie kein Messgerät
besitzen, können Sie dies auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin
bzw. in der Apotheke tun.
Blutzucker, Cholesterin & Triglyceride
Ein erhöhter Blutzucker ist zwar nicht gleich spürbar, aber er
schädigt auf Dauer Ihre Gefäße und kann in der Folge zu
Sehstörungen, Durchblutungsstörungen, Nierenproblemen
sowie Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Lassen Sie daher
in regelmäßigen Abständen von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin
Ihren Blutzucker bestimmen.
10Schritt 4: VORSORGE
7 Tipps für Ihre Gesundheit
WAREN SIE SCHON EINMAL >> Bewegen Sie sich regelmäßig.
BEI EINER VORSORGE- >> Bauen Sie bestehendes Übergewicht ab
und versuchen Sie, Ihr Normalgewicht zu halten.
UNTERSUCHUNG? >> Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse,
fettarme Milchprodukte, magere Fleischsorten
Auch wenn Sie sich gesund und fit fühlen, sollten Sie regel- und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch –
mäßig zur Vorsorgeuntersuchung gehen. Jede Österreicherin das ist besonders wichtig für Ihre Ernährung.
und jeder Österreicher über 18 Jahre hat einmal jährlich >> Lassen Sie regelmäßig Blutfettwerte, Blutzucker
Anspruch auf diese umfassende Untersuchung. und den Blutdruck kontrollieren.
Die Kosten dafür übernehmen die österreichischen >> Alkohol nur in Maßen.
Sozialversicherungsträger. >> Meiden Sie Tabak – aktiv oder passiv.
>> Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Er strapaziert
Was beinhaltet die Vorsorgeuntersuchung? nicht nur die Nerven, sondern treibt auch den
Abgeklärt werden die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- Blutdruck in die Höhe.
Erkrankungen, wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und
Rauchen. Anhand der erhobenen Werte erstellt der Arzt oder
die Ärztin Ihr Risikoprofil für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung
und gibt Ihnen auch Tipps, wie Sie Ihr Risiko vermindern >> Die Vorsorgeuntersuchung ist kostenlos.
können. Nutzen Sie diese Möglichkeit regelmäßig!
Frühzeitig erkannte Risikofaktoren und Krankheiten können
dazu beitragen, dass Sie von schweren Erkrankungen Die wichtigsten Normalwerte im Überblick
verschont bleiben. Wichtig ist, dass Sie die Vorsorge-
untersuchung auch wirklich regelmäßig nutzen! Blutdruck (Selbstmessung) bis 135/85
Gesamtcholesterin unter 200 mg/dl
HDL bei Frauen 50 mg/dl und darüber
Links HDL bei Männern 40 mg/dl und darüber
Vorsorgeuntersuchungsstellen der Stadt Wien LDL unter 130 mg/dl
>> www.wien.gv.at/ma15/unter.htm Triglyceride unter 150 mg/dl
Gesundheitszentren der Wiener Gebietskrankenkasse Nüchternblutzucker unter 100 mg/dl
>> www.wgkk.at Hinweis: Diese Werte gelten nur, solange bei Ihnen nicht schon ein erhöhtes Risiko festgestellt wurde.
11Schritt 5: ALKOHOL
WENIGER IST MEHR
„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – dieses >> Lieber ein Gläschen in Ehren –
Sprichwort stimmt nur bedingt. Alkohol sollte (wenn überhaupt) und alle anderen verwehren.
nur in Maßen konsumiert werden. Alkohol ist neben Fett der
Dickmacher Nummer 1 und führt daher bei regelmäßigem
Genuss häufig zu Übergewicht. Doch nicht nur das, ein
übermäßiger Alkoholkonsum erhöht gleichzeitig Ihr Risiko für
Bluthochdruck, Schlaganfälle, Lebererkrankungen und
bestimmte Krebserkrankungen – ganz zu schweigen von
diversen sozialen Konsequenzen innerhalb der Familie, im
Freundeskreis und im Berufsleben. In Anbetracht dessen lohnt
es sich, mit Maß und Ziel zu genießen. Frauen sollten dabei pro
Tag nicht mehr als ein Glas Alkohol trinken. Für Männer sollten
es nicht mehr als 2 Gläser sein. 1 Glas entspricht 1/8 Liter
Wein oder einem Seitel Bier oder einem kleinen Schnaps.
Links
Tipps Alkoholkoordinations- und -informationsstelle AKIS
>> Beobachten Sie sich selbst: Wie viel Alkohol des Anton-Proksch-Instituts
trinken Sie im Durchschnitt? Gegebenenfalls >> www.api.or.at/akis
reduzieren Sie Ihren Konsum auf das Sucht- und Drogenkoordination Wien
empfohlene Maß. >> www.drogenhilfe.at
>> Verzichten Sie an zumindest zwei Tagen pro Anonyme Alkoholiker
Woche ganz auf Alkohol – ohne dabei an anderen >> www.anonyme-alkoholiker.at
Tagen besonders exzessiv zu trinken. AL – ANON Familiengruppen
>> www.al-anon.at
Haben Sie bereits einen erhöhten Blutdruck oder erhöhte
Leberwerte, sollten Sie Alkohol generell meiden. Auch während
der Einnahme bestimmter Medikamente und in der
Schwangerschaft gilt ein konsequentes Alkoholverbot.
12Schritt 6: RAUCHEN
Erst dann sind Sie für die vielfältigen Beratungs- und
Unterstützungsangebote offen und empfänglich. Nehmen Sie
JE FRÜHER SIE AUFHÖREN, diese sofort und ohne Zögern in Anspruch! Gemeinsam können
DESTO BESSER Sie dann die für Sie richtige Strategie ausarbeiten. Sprechen
Sie diesbezüglich mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder nutzen
Raucher und Raucherinnen setzen ihr Herz einer zusätzlichen Sie das Rauchertelefon.
Belastung aus! Und verkürzen ihr Leben um durchschnittlich
acht Jahre! Auch wenn Sie seit vielen Jahren rauchen: Passivrauchen
Gesundheitlich zahlt es sich für Herz und Blutgefäße immer Tabakrauch gefährdet nicht nur die Raucher und Raucherinnen
aus, wenn Sie von der Zigarette loskommen – oder das selbst, sondern auch die Menschen, die in ihrer Umgebung
Rauchen zumindest deutlich reduzieren. leben und arbeiten. An den negativen gesundheitlichen Folgen
des Passivrauchens besteht heute kein Zweifel mehr.
So wirkt sich Nichtrauchen auf Ihre Gesundheit aus:
Links
1 Tag Herzinfarktrisiko sinkt Rauchertelefon
3 Tage Atmung bessert sich >> www.rauchertelefon.at >> Telefon 0810 810 013
3 Monate Lungenkapazität erhöht sich um bis zu 30% Österreichische Krebshilfe – Information und Vorsorge
1 Jahr Risiko der Herzkranzgefäßerkrankungen >> www.krebshilfe.net
halbiert sich Arbeitsgemeinschaft Gesundheitserziehung
2 Jahre Herzinfarktrisiko >> www.raucherhilfe.at
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen Initiative Ärzte gegen Raucherschäden
5 Jahre Schlaganfallrisiko >> www.aerzteinitiative.at
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen Nikotin Institut
10 Jahre Lungenkrebsrisiko >> www.nicotineinstitute.com
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
15 Jahre Herz-Kreislauf-Erkrankungen
annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen
Ihr stärkster Verbündeter auf dem Weg zum Nichtrauchen ist
Ihr starker Wille! Der wichtigste Schritt ist, dass Sie selbst
den Entschluss fassen, mit dem Rauchen aufzuhören.
13Schritt 7: STRESS
WENIGER ÄRGER, MEHR ERHOLUNG Entspannung im Alltag
Entspannen heißt nicht unbedingt,
Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen! Stress bedeutet für jeden sich zurücklehnen und nichts tun. Für jeden Menschen ist
Menschen etwas anderes – aber welche Faktoren Sie auch etwas anderes entspannend. Wichtig ist herauszufinden, was
belasten: Mit Stress bewusster umzugehen, kommt Ihrer einem selbst gut tut. Zum Beispiel ein ausgiebiger Spaziergang,
Gesundheit – etwa Ihrem Blutdruck – zugute. Alltagsstress und ein gemütlicher Tratsch mit Freunden. Im Prinzip kann alles,
ungesunder Lebensstil bedingen einander oft gegenseitig. was man gern tut, entspannend sein! Wenn Stress für Sie ein
Wenig Schlaf, kaum Bewegung, falsche Ernährungsgewohn- andauerndes Problem darstellt, fragen Sie Ihren Arzt oder
heiten in einem hektischen Tagesablauf – die Spirale beginnt, Ihre Ärztin nach psychologischen Beratungsstellen!
sich zu drehen. Finden Sie heraus, was Sie besonders stresst:
Arbeitsüberlastung? Private Sorgen? Zeitnot? Vielleicht können
Sie die eine oder andere Situation so verändern, dass der Links
Stress gar nicht erst aufkommt. Und wenn er Sie doch wieder Gesundheitszentren der WGKK (Ambulanzenübersicht)
einholt: Halten Sie kurz inne, atmen Sie tief durch und hören >> www.wgkk.at
Sie in sich hinein. Was hat Sie jetzt gerade besonders belastet? Pro mente Austria
Und was können Sie beim nächsten Mal daran ändern? >> www.promenteaustria.at
Der Club für Gesundheitsbewusste
>> www.gesundheitswelten.com
Frauengesundheitszentren
Tipps zur Stressvermeidung >> www.fem.at
>> Teilen Sie sich Ihre Zeit sinnvoll ein. Männergesundheitszentrum
Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor. >> www.men-center.at
>> Es muss nicht immer alles perfekt sein!
>> Achten Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse –
und zeigen Sie es, wenn Ihnen etwas zu viel wird.
>> Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes!
>> Regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei
und tut dem Körper gut!
>> Begegnen Sie anderen freundlich –
es wird auch Ihnen gut tun.
>> Denken Sie am Morgen bewusst an jene Dinge,
auf die Sie sich an diesem Tag freuen können.
14BLUTDRUCK-PASS
BEURTEILUNGSTABELLE „7 VON 30“
In diesem Blutdruck-Pass können Sie täglich Ihre >> Besprechen Sie die Werte
Blutdruckwerte und Ihr Gewicht eintragen. Lesen Sie mehr mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin!
dazu auf Seite 10 dieser Broschüre.
bis über bis über
Datum 135/85 135/85 Puls Gewicht Datum 135/85 135/85 Puls Gewicht
1 16
2 17
3 18
4 19
5 20
6 21
7 22
8 23
9 24
10 25
11 26
12 27
13 28
14 29
15 30
157 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ
SCHRITT 1 SCHRITT 5
Regelmäßige Bewegung Weniger ist mehr,
in den Tagesablauf einbauen. gar nicht ist am besten.
Wie Sie schon mit ein paar kleinen Warum Sie den persönlichen Alkohol-
Schritten dem Herzen auf die konsum zur Freude des Herzens
Sprünge helfen. >> Seite 4 niedrig halten sollten. >> Seite 12
SCHRITT 2 SCHRITT 6
Ein paar Kilo weniger Unser Herz liebt es rauchfrei.
und es wird Ihnen leicht ums Herz. Wie Sie es mit gutem Willen und ein
Wie Sie auch ohne radikale Diäten wenig Hilfe schaffen, dem Nikotin
überflüssige Kilo loswerden. >> Seite 6 für immer Adieu zu sagen. >> Seite 13
SCHRITT 3 SCHRITT 7
Ausgewogene Ernährung Stressabbau und Entspannung.
gibt dem Herzen Kraft. Wie Sie mit kleinen Erholungspausen
Wie lohnend es ist, wenn Sie die und bewusster „Auszeit“ dem
wichtigsten Grundregeln gesunder Herzen Gutes tun.
Ernährung beachten. >> Seite 7 >> Seite 14
SCHRITT 4
Blutdruck, Blutzucker
und Cholesterin.
Warum Ihnen die jährliche kostenlose
Vorsorgeuntersuchung ein Herzens-
anliegen sein sollte. >> Seite 10 www.wig.or.atSie können auch lesen
