Athletiktraining im Fußball - Grundlagen Methoden Besonderheiten WWW.BFV.DE - GFT Niederbayern
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Athletiktraining im Fußball
Grundlagen
Methoden
Besonderheiten
WWW.BFV.DE
Tobias Stefer
Zu meiner Person
– 27 Jahre, aus Glonn
– M.A. Sportwissenschaft: Schwerpunkt
Leistungssport
Aktuelle Tätigkeit
– Leiter Athletik am NLZ des TSV 1860
München
Zuvor:
– Athletik- und Rehatrainer am Deutschen Fußball
Internat in Bad Aibling
Zusätzliche Qualifikationen
– Fitnesstrainer B-Lizenz
– Athletiktrainer-Fußball A-Lizenz
– OS-Coach
E-Mail: tobias.stefer@tsv1860.org
Athletiktraining im Fußball 2
Inhalte
Inhalte eines
Anforderungsprofil fußballspezifischen
eines Fußballers Athletiktrainings
→ Ableitung von →Methoden,
Inhalten des Schwerpunkte,
Athletiktrainings Beispiele
Thema 1 Thema 2
Thema 4 Thema 3
Quelle: fußballtraining.de Einbettung Altersspezifische
athletischer Inhalte in Unterschiede
eine Trainingswoche
→ Schwerpunkte
→ Exemplarische und Besonderheiten
Wochenplanung
Quelle: BFV
→ Eingehen auf Besonderheiten und Probleme nach der Corona-Pause
Athletiktraining im Fußball 3
Ziele eines fußballspezifischen Athletiktrainings
→ Schaffen der optimalen Leistungsvoraussetzungen
• Leistungsoptimierung
– Schnelligkeit
– Ausdauer
– Kraft
– Beweglichkeit
• Belastung- und Beanspruchungsresistenz
– Ermüdung (physisch und mental)
– Technische Ausführung
• Verletzungsprävention Quelle: ist-hochschule.de
– Stabilität und Robustheit
– Zweikampfführung
Quelle: BFV
Athletiktraining im Fußball 4
Anforderungsprofil Fußball
Bewegungsmuster
Belastungsformen
Anforderungen
Athletiktraining im Fußball 5
Anforderungsprofil eines Fußballers
In einzelnen
Im Spiel (global) Bewegungen
(lokal)
Spielleistung
des Fußballers
Quelle: dfb.de
Quelle: dfb.de
Athletiktraining im Fußball 6
Anforderungsprofil eines Fußballers
Bewegungsmuster und Bewegungsanforderungen
Grundlegende Bewegungsmuster
• Laufbewegungen → Varianten des Gehen und Laufen
Quelle: DFB
• Sprungformen → einfache, beidbeinige bis komplexe,
einbeinige Formen
• Kniebeugen und Ausfallschritte in sämtlichen Varianten
Quelle: istockphoto.com
Quelle: Thieme Verlag
(Dost et al, 2015; Verheijen, 2000, Kianmarz, 2016)
Athletiktraining im Fußball 7
Anforderungsprofil eines Fußballers
Bewegungsmuster und Bewegungsanforderungen
Bewegungsanforderungen
• Positive und negative Beschleunigungen aus unterschiedlichen
Positionen
− Antritte, Sprints, Sprünge, Richtungswechsel
− Abrupte Stopps, Landungen, Richtungswechsel
−
Quelle: DFB
Mit und ohne Ball oder Gegner (Zweikämpfe, Dribbling, Pässe,…)
• Sämtliche Bewegungen in allen drei Bewegungsebenen
− Diagonal-rotatorische Bewegungen
− Anti-rotatorisch
(Dost et al, 2015; Verheijen, 2000, Kianmarz, 2016)
Quelle: Behnke, 2006
Athletiktraining im Fußball 8
Anforderungsprofil eines Fußballers
Bewegungsmuster und Bewegungsanforderungen
Erhöhtes Verletzungsrisiko durch
• Ungewohnte Bewegungsformen und zu hohe Beanspruchung
− Fehlende Bewegungskontrolle
− Falsches Timing
− “Überforderung”
Quelle: DFB
→Langsames Aufbauen der Belastungsintensität
und Komplexität der Bewegungsaufgaben
→ Vorermüdungen Vermeiden
(Dost et al, 2015; Verheijen, 2000, Kianmarz, 2016)
Quelle: Behnke, 2006
Athletiktraining im Fußball 9
Physisches Anforderungsprofil
Konditionelle Fähigkeiten
Kraft Ausdauer
Maximalkraft Grundlagenausdauer
Schnellkraft
Spezifische Ausdauer
Reaktivkraft (Intervalle/Repeated Sprint Ability)
Kraftausdauer
Schnelligkeit Beweglichkeit
Antrittsschnelligkeit Aktive, funktionelle Beweglichkeit
Maximalgeschwindigkeit Passive Beweglichkeit
Richtungswechsel
Reaktionsschnelligkeit
Angepasst nach Keller, OS-INSITITUT
Athletiktraining im Fußball 10Physisches Anforderungsprofil
Konditionelle Fähigkeiten
Kraft Ausdauer
Maximalkraft Grundlagenausdauer
Schnellkraft
Spezifische Ausdauer
Reaktivkraft (Intervalle/Repeated Sprint Ability)
Kraftausdauer
Schnelligkeit Beweglichkeit
Antrittsschnelligkeit Aktive, funktionelle Beweglichkeit
Maximalgeschwindigkeit Passive Beweglichkeit
Richtungswechsel
Reaktionsschnelligkeit
Angepasst nach Keller, OS-INSITITUT
Athletiktraining im Fußball 11Grundlagen der konditionellen Fähigkeiten
&
Trainingsmethoden
Erscheinungsformen
Trainingsmethoden
Praxistipp
Athletiktraining im Fußball 12Erwärmung – Grundlegende Methodik
→ Steigender Belastungsaufbau
→ Auf folgende Belastung gezielt vorbereiten
→ Kognitive Vorbereitung und Fokussierung Grundsätze
schaffen • Intensität ist abhängig von der
folgenden Belastung
• Vom Allgemeinen zum
Spezifischen
• Von sanfter, einfacher zu harter,
komplexer Belastung
• Schwerpunkte setzen
Erhöhter Fokus auf Aufwärmen
Mehr Zeit investieren
Auch erste Formen mit Ball möglich Langsamer Aufbau
Athletiktraining im Fußball 13Beweglichkeit und Stabilität
Mobilisation und Movement Preps
• (Gelenk-)Mobilisierende Übungen zur
Erhaltung und Verbesserung der
Beweglichkeit
• Movement Preps als Übergang von
Mobilität und Stabilität
Athletiktraining im Fußball 14Verletzungsprävention durch gezielte Sprungelemente
Vorbereiten auf unkontrollierte und komplexe Bewegungsanforderungen
• Verschiedenste Sprungformen in sämtliche
Richtungen
– Beidbeinig, Einbeinig
– Gerade, seitlich, mit Drehung
– Statisch, dynamisch
• Viel Fokus auf kontrollierte Landungen, bzw.
Bewegungskontrolle setzten
Athletiktraining im Fußball 15Ausdauer – Erscheinungsformen
• Aerobe Ausdauer
– Bereitstellung der benötigten Engerie unter Sauerstoffverwendung
• Grundlagenausdauer (GA1 /GA2)
• Lange Dauer mit niedriger Intensität
• Anaerobe Ausdauer
– Bereitstellung der benötigten Engerie unter Sauerstoffschuld
• Intervallbelastung (extensiv /intensiv)
• Mittlere Dauer mit moderater und/oder wechselnder Intensität
• Spezifische Wettkampfausdauer (im Fußball)
– Charakterisiert durch die spezifischen Anforderungen der Sportart an die Ausdauer
• z.B. Repeated Sprint Ability
• Mittlere bis hohe Intensitäten und kurze Erholungsphasen über längere Zeiträume (Spiel)
Athletiktraining im Fußball 16Ausdauer – Trainingsmethodik
Aerobe Ausdauer
• Trainingsmethode
• Dauermethode
• Exemplarische Gestaltung
• Lauftempo: im Bereich der aeroben Schwelle (im Bsp. 10,5-11,5 km/h)
• HF: z.B. 65-70% der HFmax
• Belastungsdauer: 60-120 min
• Trainingseffekte
• Gasaustausch in der Lunge
• Kapillarisierung und Mitochondrienanzahl
• muskulärer O2-Transport/ O2-Verwertung
• Trainingsbeispiele
• Intensive vs. extensive Dauerläufe, Grundlagenläufe
Athletiktraining im Fußball 17Ausdauer – Trainingsmethodik
Spezifische Wettkampfausdauer (im Fußball)
• Trainingsmethode
• (Hoch-)intensive Intervalle
• Exemplarische Gestaltung
• Lauftempo: deutlich über der anaeroben Schwelle (im Bsp. 16-18 km/h)
• HF: z.B. 90-95% der HFmax
• Belastungsdauer: 15-45 min
• Trainingseffekte
• Shuttlen und Puffern von Laktat
• Vergrößerung der Glykogenspeicher
• Erhöhung der VO2max
• Trainingsbeispiele
• kleine Spielformen (3vs.3 / 4vs.4), Dreifarbenspiel, …
Athletiktraining im Fußball 18Ausdauertraining – Praxistipp
• In den Saisonpausen die Grundlage schaffen, aber nicht vernachlässigen!
• In den Vorbereitungs- und Wettkampfphasen die spezifische Ausdauer über
große und kleine Spielformen trainieren
Athletiktraining im Fußball 19Kraft – Erscheinungsformen
Kraftanforderungen im Fußball
(Weineck, 2004)
Angepasst nach Keller, OS-INSITITUT
Athletiktraining im Fußball 20Beispiel für ein gezieltes Kraftausdauertraining
Übungsauswahl sollte
Brust, Schultern,
funktionsbezogen sein Arme
Ob. Rücken
Obere Extremitäten Bauch Unt. Rücken
• dynamisch
Abduktoren
Rumpf Adduktoren Hintere Kette
• Statisch
• Dynamisch
• Rotation
Beine Übungsausführung
• Dynamisch • Wiederholungszahlen: 15 bis 20 Wdh. (45 – 60 sek.)
• Ausgleichende • Bewegungsart: konstante und gleichmäßige
Trainingsbeispiele
Muskulatur • Zirkeltraining, Stationstraining,
Training mit Widerstandbändern
Athletiktraining im Fußball 21Beispiel für ein gezieltes Schnelligkeitstraining
Übungsauswahl aus der
Laufbewegung abgeleitet Bauch
Hüftbeuger /Oberschenkel Hintere
Obere Extremitäten Kette
• Schwungbewegung
Rumpf
• Stabilität Exemplarische Gestaltung
• Bewegungsart:
explosive Übungsausführung
Beine • Wiederholungszahlen:
• Explosivität 3 bis 8 Wdh.
• Schnellkräftige • Ermüdungsgrad:
Ermüdung gering halten
Streckung Trainingsbeispiele
• Medizinballwürfe,
Sprünge,
Training mit Zugwiderstand
Athletiktraining im Fußball 22Krafttraining – Praxistipp
Qualität vor Quantität - Weniger ist Mehr!
– Einfache Übungen und auf saubere Ausführung achten!
– Wenige Übungen und dafür strukturiert und zielgerichtet!
– Auf Wiederholungzahlen und Pausenzeiten achten!
Übungsauswahl nach Bewegungsanforderungen aussuchen
Athletiktraining im Fußball 23Schnelligkeit – Erscheinungsformen
Lineare Schnelligkeit Komplexe Schnelligkeit
• Zyklische Bewegung (frequnezbetont) • Azyklische Bewegungen
(Sequenzschnelligkeit)
• Antritt
• Start-Stopp-Bewegungen
• Maximalgeschwindigkeit
• Richtungswechsel
• Agilität
→ Sprints bis 30 m
→ gut 84% unter 20 m
→ Bis zu 271 Richtungswechsel im Sprint im
Spiel (auch mit Ball)
Exemplarische Gestaltung
• Bewegungsart: maximal Sprintgeschwindigkeit
• Wiederholungszahlen: 3 bis 8 Läufe mit ausreichender Pause
• Ermüdungsgrad: Ermüdung vermeiden
Athletiktraining im Fußball 24Schnelligkeit – Trainingsbeispiele
Lineare Sprints Richtungswechsel Sprints Reaktionsprints
Sprint-Champions League Sprint-Drill Vier-Farben-Sprint
• Sprint auf Startsignal • Vorgegebener Laufweg • Aus beliebiger
• Belohnung für • Beliebige Wendungen, Startposition
Schnelligkeit Richtungswechsel etc. • Reaktion auf
• Distanz variabel Farbkommando
Sprints über mehrere Einheiten vorbereiten
& von linear zu reaktiv
Athletiktraining im Fußball 25Schnelligkeit – Praxistipp
Kreativ sein !
– Viel Abwechslung, Verhältnis zwischen linear und komplex!
– Neue Reize, Signale, Aufgaben stellen!
– Trotzdem auf Pausenzeiten achten!
ALLES ALS WETTKAMPF
Macht Spaß und jeder gibt 100%
Athletiktraining im Fußball 26Altersspezifische Unterschiede
Entwicklungsphasen
Besonderheiten
Athletiktraining im Fußball 27Altersspezifische Unterschiede im Training
Schwerpunkte richtig setzen
Altersbedingte Faktoren Wachstumsbedingte Faktoren
• Lernphasen • Längenwachstum
– „Goldenes Lernalter“ – Größenwachstum
– Erhalt von Stabilität und Beweglichkeit
• Neuronale Ansteuerung
– Koordination und Bewegungslernen • Breitenwachstum
– Muskelwachstum
– Ausgleich von Kraft und Beweglichkeit
Athletiktraining im Fußball 28Altersspezifische Unterschiede im Training
Kinder, z.B. Kleinfeldbereich
Gleichgewicht
Koordination
Wichtige Entwicklungsschritte Trainingsinterventionen
• Lernphasen • Spielerisches Bewegungslernen
– „Goldenes Lernalter“ mit 7 Jahren – Koordination, Purzelbäume, etc.
• Aufbau von neuronalen • Gleichgewichtsübungen
Verbindungen – Spiele im Einbeinstand, Einbeiniges
Fangspiel
– Gleichgewichtsübungen mit
• Erlernen von Bewegungen und geschlossene Augen
Bewegungsmustern
Athletiktraining im Fußball 29Altersspezifische Unterschiede im Training
Pubertät, z.B. Großfeldbereich Jugend
Rumpf
Hüfte
Beinachse
Sprunggelenk
Wichtige Entwicklungsschritte Trainingsinterventionen
• Längenwachstumsschübe • Erhalt der Koordination und Stabilität
– Meist 2 Phasen – Koordination, Beinachsentraining
– Änderung der Bewegungsgefühls – Beweglichkeit und Muskelspannung
senken
• Muskelwachstumsschübe
– Meist nach oder am Ende des
• Ausgleich von Dysbalancen
Größenwachstums – Bewegungskorrektur
– Änderung der Kraftverhältnisse – Ausgleichendes Krafttraining
Athletiktraining im Fußball 30Altersspezifische Unterschiede im Training
Erwachsenenalter
Kraft
Mobilität
Stabilität
Koordination
Wichtige Entwicklungsschritte Trainingsinterventionen
• Abschluss des Wachstums • Erhalt der Bewegungskoordination
• Einpendeln von Bewegungsabläufen • Erhalt der Mobilität
• Entwicklung im Kraftbereich • Gezieltes Krafttraining in alles
Kraftformen
Athletiktraining im Fußball 31Einbettung athletischer Trainingsinhalte
in die Saison- & Wochenplanung
Zeitmanagement
Schwerpunkte
Athletiktraining im Fußball 32Belastungsaufbau und Schwerpunktsetzung
Saisonpause Vorbereitungsphase Saisonphase
Grundlagenausdauer
Spezifische Ausdauer (extensiv zu intensiv)
Kraftausdauerausdauer
Schnellkraft
Lineare und komplexe Schnelligkeit
Beweglichkeit und Mobilität
Athletiktraining im Fußball 33Wochengliederung (2 TE+1)
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Kraft- - Warm-Up - Warm-Up Spiel
ausdauer (z.B. stabilitätsorientiert) (z.B. mobilitätsorientiert)
über Heim- - Schnellkraft - Lineare /Komplexe
trainings- Schnelligkeit
plan - Technik
- Kleine Spielformen
- Große Spielformen
- Taktik
Geringe Hohe Intensität Mittlere Intensität Hohe Intensität
Intensität
Ausgleichend
→Inhalte verbinden und aufeinander aufbauen lassen (20- 30 min)
→Abdecken von Erwärmung, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit
→ Abdeckung der spezifischen Ausdauer
→ Ausgleichendes und unterstützendes Krafttraining
Athletiktraining im Fußball 34Warum das Ganze?
Verletzungen vermeiden durch
Leistungsoptimierung durch • Ganzheitliches Training
• Ganzheitliches Training • Auf die Anforderungen
vorbereitend
• Den Anforderungen angepasst
Beweglichkeit
• Ausgleichend zu den Belastungen
• Auf Spieler abgestimmt
Schnelligkeit Technik
Leistung
Kraft s- Kognition
fähigkeit
Ausdauer …
Athletiktraining im Fußball 35Wichtige grundlegende Gedanken
Was will ich mit meinem Training erreichen?
Welche Übungen will ich einbauen?
Warum mache ich diese Übung?
Wie mache ich diese Übung und macht diese Übung Sinn?
Vereinfachtes Beispiel : „Beintraining“
Was ? Welche Übungen und Warum? Sinn?
- Schnelligkeit? → maximale Hürdensprünge
- Ermüdungsresistenter? → nachgewiesener Effekt
- Stabilität?
Quelle: mobilesport.ch
Quelle: BFV
Athletiktraining im Fußball 36Vielen Dank für Eure
Aufmerksamkeit!
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