BodyBuilding A-Lizenz (IST) - Leseprobe Grundlagen des Bodybuildings und anaboles Krafttraining - IST-Studieninstitut
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Leseprobe BodyBuilding A-Lizenz (IST) Studienheft Grundlagen des Bodybuildings und anaboles Krafttraining Autorin Lisa Drexler (Sportwissenschaftlerin B. A.)
2
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlagen des Bodybuildings 7
1.1 Die Geschichte des Bodybuildings 9
1.2 Die Wettkämpfe 10
1.2.1 Vom Amateur zum Profi 11
1.2.2 Wettkampfregeln und Bodybuilding-Klassen 12
1.2.3 Posing 12
2. Potenzial und Einflussfaktoren im Bodybuilding 16
2.1 Genetisches Potenzial im Bodybuilding 17
2.1.1 Körpertypen 19
2.1.2 Fettfreie-Masse-Index 21
2.1.3 Frauen vs. Männer 22
2.2 Einflussfaktoren 23
2.2.1 Stressoren 24
2.2.2 Training 26
2.2.3 Schlaf 28
2.2.4 Ernährung 31
2.2.4.1 Hunger 32
2.2.4.2 Physiologie des Hungers 33
2.2.4.3 Refeed-Tage 34
3. Training im Bodybuilding 36
3.1 Freie Gewichte vs. Maschinen 39
3.2 Funktionelles Training im Bodybuilding 40
3.3 Die Trainingsprinzipien 41
3.4 Die Wettkampfplanung 42
3.5 Die Trainingsmethoden 45
3.5.1 Ein- und Mehrsatztraining 45
3.5.2 Volumen- und High-Intensity- Training 46
3.5.3 Intensitätstechniken 48
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
3
BodyBuilding A-Lizenz (IST)3
Inhaltsverzeichnis
3.6 Aufbau einer Trainingseinheit 50
3.6.1 Grundübungen vs. Isolationsübungen 50
3.6.2 Übungsauswahl 51
3.6.3 Übungsreihenfolge 53
3.6.4 Wiederholungen 54
3.6.5 Pausenzeiten 55
3.6.6 Bewegungstempo 56
3.7 Beispieltrainingspläne 57
3.8 Orthopädische Aspekte 59
3.8.1 Verletzung der Rotatorenmanschette 59
3.8.2 Verletzungsprävention 60
3.8.3 Internistische Risiken 61
3.8.3.1 Bluthochdruck 61
3.8.3.2 Hernien 62
3.8.3.3 Unverträglichkeiten 62
4. Die Wettkampfvorbereitung 64
4.1 Ernährung in der Wettkampfvorbereitung 66
4.1.1 Die Pendeldiät 69
4.1.2 Die anabole Diät 71
4.2 Training in der Wettkampfvorbereitung 72
4.3 Supplemente in der Wettkampfvorbereitung 74
4.3.1 Kreatin 74
4.3.2 Aminosäuren 75
4.3.2.1 Proteinshakes 76
4.3.2.2 BCAAs 76
4.3.2.3 Tryptophan 77
4.3.3 Koffein 78
4.3.4 Zink 78
4.3.5 Vitamin D 79
4.3.6 Beispiel-Supplementierung 80
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
4
BodyBuilding A-Lizenz (IST)4
Inhaltsverzeichnis
5. Die Peak-Week 82
5.1 Elektrolyte 84
5.1.1 Natrium-Kalium-Pumpe 84
5.1.2 Entwässerung 85
5.2 Ernährung während der Peak-Week 87
5.3 Trinken während der Peak-Week 88
5.4 Training während der Peak-Week 89
6. Der Wettkampftag 91
6.1 Vorbereitungen auf den Wettkampftag 92
6.1.1 Wettkampffarbe 92
6.1.2 Posingwear 93
6.1.3 Anmeldung 93
6.2 Ablauf am Wettkampftag 94
6.3 Ernährung am Wettkampftag 95
7. Doping im Bodybuilding 96
7.1 Was ist Doping? 98
7.2 Testosteron 99
7.3 Folgeerkrankungen androgener Steroide 102
7.4 Wachstumshormone 104
7.5 Insulin 105
8. Die Frau im Bodybuilding 109
8.1 Hormonhaushalt der Frau 111
8.2 Der Menstruationszyklus 113
8.2.1 Menstruationsstörungen 115
8.2.2 Anpassung von Ernährung und Training an den Zyklus 116
8.3 Krafttraining bei Frauen 118
8.4 Potenzielle Schwierigkeiten bei Frauen 119
8.5 Frauen und Doping 120
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
5
BodyBuilding A-Lizenz (IST)5
Inhaltsverzeichnis
Anhang 122
Lösungen zu den Lernkontrollfragen 129
Abbildungsverzeichnis 139
Tabellenverzeichnis 140
Literaturverzeichnis 141
Stichwortverzeichnis 144
Hinweis:
Um die Lesbarkeit des Textes zu erhalten, wurde auf das Nebeneinander weib-
licher und männlicher Personen- und Berufsbezeichnungen verzichtet. Dafür
bitten wir alle Leserinnen um Verständnis.
„QV“ im Text steht für Querverweis, der Playbutton am Textrand steht für ein
interaktives Element aus dem Online-Campus.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
6
BodyBuilding A-Lizenz (IST)6
3. Training im Bodybuilding
3.4 Die Wettkampfplanung
Auf nationaler Ebene bieten die meisten Vereine eine Frühjahrs- und Herbst-
saison zur Teilnahme an Wettkämpfen an. Möglich ist es auch, sowohl bei den
Meisterschaften im Frühjahr als auch den Meisterschaften im Herbst zu star-
ten. Wie sinnvoll das für den Athleten ist, muss individuell entschieden wer-
den. Grundsätzlich braucht die Verbesserung der Wettkampfform zwischen
den Wettkampfsaisons meist mehrere Monate oder sogar Jahre. Internationale
Wettkämpfe finden je nach Verband ganzjährig statt. Hier ist zu entscheiden,
ob die Wettkampfvorbereitung für einen gezielten Wettkampf erfolgt oder
mehrere Wettkämpfe in kurzen Zeitabständen absolviert werden.
Periodisierung In der Trainingslehre wird das Prinzip der Periodisierung in drei unterschied-
liche Perioden eingeteilt: die Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und
die Übergangsperiode. Für die Planung im Bodybuilding ist eine vierte Periode
hinzuzufügen: die Wettkampfdiät.
Das Wettkampfjahr unterteilt sich demnach in folgende Perioden:
Aufbauphase (Vorbereitungsperiode)
Wettkampfdiät (Vorbereitungsperiode II)
Wettkampfphase (Wettkampfperiode)
Reverse-Diät/Regeneration (Übergangsperiode)
Im klassischem Sinn der Periodisierung wird hinsichtlich der Wettkampfperi-
ode ein Leistungshöhepunkt angestrebt. Im Bodybuilding ist nicht die Leistung
am Wettkampftag entscheidend, sondern die Optik. Innerhalb der Wettkampf-
diät geht es um die maximale Reduzierung des Körperfetts unter bestmögli-
chem Erhalt der Muskelmasse. Eine Leistungssteigerung ist in dieser Zeit nicht
zu erwarten. Kann ein Athlet die Leistung/Kraftwerte halten, so kann von einer
guten Vorbereitungsperiode ausgegangen werden. Die meisten Athleten erlei-
den Leistungseinbüßen, welche in der Trainingsplanung berücksichtigt werden
müssen.
Innerhalb der Wettkampfplanung steht das Prinzip der Kontinuität im Vor-
dergrund. Für die Erreichung optimaler Anpassungen ist es notwendig, die
Belastungen dauerhaft zu wiederholen. Gerade im Bodybuilding sind verlet-
zungsbedingte Ausfälle fatal für die Erhaltung der Muskelmasse. Die Kontinu-
ität sagt nichts über die Häufigkeit des Trainings aus, sondern beschreibt den
Unterschied von einem Gelegenheitssportler und demjenigen, der regelmäßig
über mehrere Jahre hinweg ganzjährig trainiert. Die Häufigkeit ergibt sich aus
der optimalen Relation von Belastung und Erholung (LAUTERBACH 2018,
S. 65).
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
42
BodyBuilding A-Lizenz (IST)7
3. Training im Bodybuilding
Die Trainingszyklen
Je nach Literatur finden sich unterschiedliche Ansätze zur Unterteilung der
Trainingszyklen. Im Studienheft „Trainings-und Bewegungslehrer“ sind
Makro- und Mesozyklus zusammengefasst aufgelistet. Es werden im Makro-
zyklus/Mesozyklus Wechsel zwischen längeren Abschnitten mit höherer Belas-
tung und kürzeren mit reduzierter Belastung unterschieden. Die Dauer liegt
bei 4–6 Wochen. Andere Ansätze unterteilen Makro- und Mesozyklus noch-
mals konkreter. Dabei bezieht sich die Makrozyklusplanung auf die langfristige
Trainingsstruktur. Diese Trainingsplanung umfasst zwischen sechs Monate bis
hin zu mehreren Jahren. Die Mesozyklen beschreiben die unterschiedlichen
4–6-wöchigen Belastungen (PAULS 2011). Mikrozyklen, Tageszyklen und
Trainingseinheiten werden in der Literatur wieder einheitlich behandelt. Da
es im Bodybuilding, wie bereits genannt, nicht um die Leistungsfähigkeit am
Wettkampftag geht, lassen sich die vorgesehenen Prinzipien und Einteilungen
nicht zwingend konsequent umsetzen.
Makrozyklus
Im Bodybuilding eignet sich eine eigenständige Betrachtung des Makrozy-
klus durchaus. Dieser kann bei Anfängern als langfristige Trainingsstruk-
tur gesehen werden, in der über mehrere Jahre eine Systematisierung des
Trainingsprozesses angelegt wird. In diesen Phasen werden diejenigen
Leistungsvoraussetzungen bzw. Muskelzuwächse geschaffen, die für eine
stabile und kontinuierliche Verbesserung der speziellen Leistungszuwäch-
se, in diesem Fall Körperformung, notwendig sind (HOHMANN/LAMES/
LETZELTER 2014, S. 180). Auch bei bereits erfahrenen Athleten ist die Trai-
ningsplanung in Makrozyklen durchaus sinnvoll, da erneute Wettkampf-
phasen zum Großteil erst 6 bis 12 Monate nach dem letzten Wettkampf
erfolgen.
Mesozyklus
Die Dauer des Mesozyklus liegt in der Aufbauphase bei etwa 4–8 Wochen.
In der Wettkampfdiät sollte diese Zeit auf 2–4 Wochen reduziert werden.
Mesozyklen eigenen sich neben der Planung von unterschiedlichen Trai-
ningsintensitäten auch zur Leistungskontrolle (Formcheck). Am Ende
eines jeden Mesozyklus sollten die körperlichen Veränderungen kontrolliert
werden, um dem System der Trainingssteuerung gerecht zu werden.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
43
BodyBuilding A-Lizenz (IST)8
3. Training im Bodybuilding
Trainingsplanung
Zielplanung Trainingsauswertung
Strukturplanung Trainingsverlaufsanalyse
Ablaufplanung Trainingswirkungsanalyse
Korrekturplanung
Trainingskontrolle
Trainingsdurchführung Leistungsprotokollierung
Leistungskontrolle
Abb. 8 Die Stellung der Trainingsplanung in der Trainingssteuerung
(in Anlehnung an HOHMANN 1994)
Mikrozyklus
Der Mikrozyklus beschreibt eine Phase von sieben Tagen (Wochenplan). Im
Bodybuilding werden innerhalb des Mikrozyklus die Trainingseinheiten
mit unterschiedlichen muskulären Schwerpunkten geplant. Dadurch entste-
hen die bekannten Split-Pläne. Je nach Auswahl des Trainingssplits werden
die Muskelgruppen auf unterschiedlich viele Tage aufgeteilt. Innerhalb eines
Mikrozyklus können nicht nur die Muskelgruppen von Tag zu Tag variieren,
sondern auch die gewählten Trainingsintensitäten.
Trainingseinheit
Die Trainingseinheit ist der kleinste Bestandteil der Trainingszyklen. Sie ist
aufgebaut in einen einleitenden Teil (Warm-up), einen Hauptteil und einen
Ausklang. In den einzelnen Trainingseinheiten werden die zu trainierenden
Übungen und deren Reihenfolge festgelegt. Neben dem klassischen Hyper-
trophietraining sollten die Einheiten, auch im Bodybuilding, Elemente zur
Mobilisation, Koordination und Stabilitätsentwicklung enthalten.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
44
BodyBuilding A-Lizenz (IST)9
3. Training im Bodybuilding
3.5 Die Trainingsmethoden
3.5.1 Ein- und Mehrsatztraining
Die Definition für einen Trainingssatz besagt, dass ein Satz aus einer Reihe auf- Definition
einanderfolgender Wiederholungen besteht. Ein Satz wird durch eine längere
Pause oder eine andere Übung beendet.
Ein Einsatztraining kann unterschiedlich interpretiert werden. Entweder es be-
deutet, pro Übung nur einen Satz durchzuführen (GIESSING 2000, S.19–23),
oder einen Satz nicht nur pro Übung, sondern pro Muskelgruppe zu trainieren
(SCHLUMBERG/MIDTBLEICHER 1999). Eine klare Abgrenzung gestaltete
sich in der Praxis schwierig, da bei mehrgelenkigen Übungen mehrere Mus-
kelgruppen innerhalb einer Übung trainiert werden. Um der Definition von
SCHLUMBERG/SCHMIDTBLEICHER (1999) gerecht zu werden, dürfte nur
eine Übung (eingelenkig) pro Trainingseinheit verwendet werden. In der Pra-
xis und bei der Überprüfung der Forschungslage zwischen Ein-und Mehrsatz-
training, ist davon auszugehen, dass es sich bei Einsatztraining hauptsächlich
um die Durchführung von einem Satz pro ausgewählter Übung handelt.
Im Gegensatz zum Ein-Satz-Training werden beim Mehrsatztraining mehrere
Sätze pro Muskelgruppe oder Übung absolviert.
Beim Einsatztraining (8–12 Wiederholungen) wird die Muskelspannung als
ausschlaggebender Faktor für überschwellige Reize bestimmt. Beim Mehrsatz-
training kommt zur Muskelspannung noch der Ermüdungsfaktor hinzu. Die-
ser Faktor wirkt sich positiv auf den dauerhaften Muskelzuwachs aus. Es kann
daher bereits vorweggenommen werden, dass im Bodybuilding ein Mehrsatz-
training einem Einsatztraining vorzuziehen ist.
Merke
Für maximalen Muskelzuwachs ist sowohl die erzeugte Muskelspannung als
auch die Muskelermüdung im Training zu forcieren.
Nach einem Blick in die Forschung wird deutlich, dass ein Einsatztraining als Forschungseinblick
trainingsmethodische Alternative für Trainingsanfänger und zur Erhaltung der
Gesundheit bzw. der Muskelmasse genutzt werden kann. Studien, die zeigen
konnten, dass beide Methoden gleichwertig sind, wurden entweder in enger
Zusammenarbeit mit Firmen, z. B. Nautilus, oder Trainingsanfängern absol-
viert.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
45
BodyBuilding A-Lizenz (IST)10
3. Training im Bodybuilding
Eine weitere aufgeführte Studie in der Arbeit von SCHLUMBERG/SCHMIDT-
BLEICHER (1999) zeigte ebenfalls, dass Trainingsanfängerinnen innerhalb der
ersten drei Monate mit beiden Trainingsmethoden vergleichbare Verbesserun-
gen erzielen konnten. Jedoch erwies sich das Mehrsatztraining nach weiteren
drei Monaten als deutlich effektivere Trainingsmethode. Zudem wurde inner-
halb der Studie gezeigt, dass die Mehrsatz-Trainingsgruppe bereits nach drei
Monaten eine Verringerung des Körperfettanteils erreichte. Für die gleichen
Ergebnisse benötigte die Trainingsgruppe der Einsatzmethode sechs Mona-
te. „Aus wissenschaftlicher Sicht kann somit festgehalten werden, dass in den
ersten Wochen eines Trainings bei Anfängern das Einsatz-Training als nahezu
gleichwertige Alternative zum Mehrsatztraining betrachtet werden kann (...)
Für Fortgeschrittene und damit für Leistungssportler hat demnach Mehrsatz-
training als Methode der Wahl zu gelten (...) Jeder Sportler, der an einem dau-
erhaftem Muskelaufbau bzw. Kraftgewinn interessiert ist, kann nur ein Mehr-
satz-Training empfohlen werden.“ (SCHLUMBERGER/SCHMIDTBLEICHER
1999)
3.5.2 Volumen- und High-Intensity- Training
Auch wenn die genauen Auslöser für die Muskelhypertrophie nicht eindeutig
geklärt sind, ist sich die Wissenschaft einig, dass sowohl hohe Muskelspannung
als auch die Erschöpfung der Muskelspeicher für maximalen Muskelaufbau
notwendig sind.
Neben der Frage nach dem Ein- oder Mehrsatztraining wird immer wieder die
Frage diskutiert, ob Volumentraining oder High-Intensity-Training (HIT),
nicht zu verwechseln mit High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), zu einer
besseren Muskelhypertrophie führt.
Definition Das Volumen ist die Gesamtzahl der Wiederholungen in einer bestimmten
Volumentraining Zeit. Die Berechnung des Volumens kann somit für eine einzelne Trainingsein-
heit oder einen kompletten Trainingszyklus angewandt werden. Das Volumen
steht stets im umgekehrten Verhältnis zur Intensität. Ist das Volumen hoch,
so sinkt die Intensität und andersrum. Beim Volumentraining wird ein größt-
mögliches Volumen pro Muskelgruppe absolviert und ist damit ein klassisches
Mehrsatztraining. Zu Verkürzung der Trainingseinheiten wurden dafür Split-
systeme entwickelt, die es erlauben ,einzelne Muskelgruppen mit mehreren,
unterschiedlichen Übungen zu trainieren. Dadurch kann nicht nur das Volu-
men gesteigert, sondern der Muskel in all seinen muskulären Ausprägungen
ganzheitlich trainiert werden. Das Volumentraining erreichte seinen Höhe-
punkt in den 1970er-Jahren. Die führenden Protagonisten des Bodybuildings,
wie Arnold Schwarzenegger, waren Verfechter dieser Trainingsmethode. Bis
heute ist das Volumentraining deutlich bekannter und findet mehr Anklang
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
46
BodyBuilding A-Lizenz (IST)11
3. Training im Bodybuilding
im Training als das High-Intensity-Training. High-Intensity-Training basiert Definition HIT
im Grundsatz auf der Einsatztrainingsmethode. Im Bodybuilding war Ar-
thur Jones der Vorreiter von HIT-Methoden. Seine Idee, weniger, dafür aber
härter zu trainieren, wurde später durch Mike Mentzer weiterentwickelt und
als „Heavy-Duty-System“ in der Fitness- und Bodybuildingszene verbreitet.
Hinter der Idee verbirgt sich, die einzelnen Muskelgruppen mit ein bis drei
Übungen zu trainieren, wobei pro Übung nur ein einziger Satz bis zur ma-
ximalen Ausbelastung (völligen Erschöpfung) durchzuführen ist. Um eine
maximale Auslastung zu erreichen, wurden bestimmten Intensitätsmethoden
verwendet. Diese Methoden haben zum Ziel, die Intensität des Trainings so
zu steigern, dass der Muskel über den Moment des Versagens hinaus weiter
trainiert wird.
Volumentraining lässt sich nur bedingt direkt mit High-Intensity-Training ver-
gleichen. Obwohl das HIT oder „Heavy Duty Training“ als Einsatztraining wis-
senschaftlich untersucht wird, fällt es schwer zu definieren, ob es dies auch tat-
sächlich ist (GIESSING 2000). Trotz der Minimierung des Trainings auf einen
Satz pro Übung verringert sich das gesamte Trainingsvolumen nicht zwingend.
Zum einen werden die Wiederholungen pro Übung deutlich erhöht, zum ande-
ren werden ebenfalls mehrere Übungen für eine Muskelgruppe durchgeführt.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung der Thematik:
High-Intensity-
Volumentraining (Beintag) Wiederholung Wiederholungen
Training (Beintag)
Beinstrecker
Beinpresse 4-mal 10 1-mal 40
(Warm-up)
Beinpresse
Kreuzheben 4-mal 10 1-mal 60
(Dropsatz)
Beinbeuger 4-mal 10 Kniebeugen (Burns) 1-mal 60
Beinstrecker 4-mal 10 –
Gesamtes Volumen 160 Gesamtes Volumen 160
Tab. 2 Vergleich eines Trainingstags in Bezug auf das Trainingsvolumen
(eigene Darstellung nach DREXLER 2019)
Eine Metaanalyse, in der die Forschungsergebnisse der zwei Methoden aus-
gewertet wurden, kam zu dem Ergebnis, dass es keine Beweise dafür gibt, ob
Ein-oder Mehrsatztraining effektiver ist (PHILIPPS 1999).
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
47
BodyBuilding A-Lizenz (IST)12
3. Training im Bodybuilding
Beispiel 3: 4er-Split
Beine Brust/Trizeps Rücken/Bizeps Schulter
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
Beinpresse Bankdrücken Klimmzüge Schulterdrücken
Kniebeuge Schrägbankdrücken Lat-Zug Arnold Press
Beinstrecker Flys Rudern horizontal Seitheben
Rack-Pulls Trizeps drücken Rudern von unten Frontheben
Beinbeuger Trizeps supiniert Curls Reverse Flys
Hyperextensions Trizeps strecken Hammercurls Face Pulls
Tab. 7 Beispieltrainingsplan 4er-Split
(eigene Darstellung nach DREXLER 2019)
Beispiel 4: Trainingstag mit kompletten Angaben
Beine
Trainingstag 1 (aus dem Beispiel 3)
Sätze X
Übung Tempo Pause Informationen
Wiederholung
Beinpresse 6-mal 10 3-0-1-0 120 Sek. Hier können dem Athle-
Kniebeuge 3-mal 15 2-2-2-0 90 Sek. ten Informationen zur
Übungsausführungen
Beinstrecker 3-mal 15 2-0-2-1 90 Sek.
beschrieben werden.
Rack- Pulls 6-mal 10 3-0-1-0 120 Sek.
Beispiel: Fersen bei der
Beinbeuger 3-mal 15 2-0-2-1 90 Sek. Beinpresse belasten und
Hyper- Knie aktiv nach außen
3-mal 15 2-0-2-1 90 Sek. drücken.
extensions
Tab. 8 Beispiel für einen Trainingstag mit allen Angaben
(eigene Darstellung nach DREXLER 2019)
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
58
BodyBuilding A-Lizenz (IST)13
4. Die Wettkampfvorbereitung
4.3 Supplemente in der Wettkampfvorbereitung
Einleitung Die Supplementierung ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Sie basiert
nicht nur auf Mangelerscheinung, sondern auch auf den Vorlieben des jeweili-
gen Athleten und der ausgewählten Ernährungsform. Nur wenige Supplemen-
te unterliegen eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Darunter fallen
Kreatin, Aminosäuren und Koffein. Zudem verbesserte sich die Studienlage zu
Vitamin D in der vergangenen Zeit. Sie zeigt, dass Vitamin D durchaus positive
Effekte auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden hat.
Für dieses Kapitel wurden die Top-5-Supplemente für Bodybuilder ausgewählt.
4.3.1 Kreatin
Kreatin ist ein im Körper natürlich vorkommender Stoff, wird in verschiedenen
Organen (u. a. Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse) synthetisiert und in der Ske-
lettmuskulatur gespeichert. Kreatin ist Bestandteil von Kreatinphosphat, wel-
ches in den Zellen, direkt nach den ATP-Speichern, Energie liefert. Dadurch
können intensive Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten
werden.
Anmerkung
ATP Adenosintriphosphat (ATP) ist die Energiewährung im Körper und steht
allen Zellen als Energiequelle zur Verfügung. Die ATP-Speicher sind bereits
nach wenigen Sekunden aufgebraucht, sodass ATP durch Kreatinphosphat
resynthetisiert werden muss. Je voller die Kreatinphosphatspeicher in der
Muskulatur, desto länger kann eine kurzfristige Energiebereitstellung auf-
rechterhalten werden, ohne die Glykogenspeicher heranzuziehen.
Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat ist ein hochwirksames Nahrungs-
ergänzungsmittel zur Steigerung der Kraftwerte und Muskelmasse. Durch die
Einnahme kommt es zu einem Anstieg des Körpergewichts, das auf die ver-
mehrten Wassereinlagerungen in der Muskulatur zurückzuführen ist. Kreatin
wird überwiegend durch Insulin von der Muskulatur aufgenommen und sollte
daher mit Kohlenhydraten eingenommen werden (ARNDT 2005, S. 193).
Dosierung Kreatin Die Einnahmeempfehlung von Kreatin liegt bei 2–5 Gramm pro Tag. Diese
Dosis kann einen Anstieg an Kreatinphosphat in der Muskulatur von 20–30 %
hervorrufen. Eine Ladephase ist nicht notwendig, um die erzielten Anstiege zu
generieren (HULTMAN et al. 1996, S. 232–237).
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
74
BodyBuilding A-Lizenz (IST)14
5. Die Peak-Week
5.1.2 Entwässerung
Durch die Entwässerung soll der Wasseranteil unter der Haut und Unterhaut Natrium
soweit minimiert werden, dass die Muskeldefinition deutlicher ersichtlich
ist. Im Idealfall schwemmt der Körper durch die Entwässerung lediglich das
extrazelluläre Wasser aus und behält das intrazelluläre Wasser bei (dadurch
bleiben die Muskeln voluminös). Natrium ist für die Speicherung des Wassers
verantwortlich. Während der Entwässerung wird Natrium gemeinsam mit dem
daran gebundenen Wasser aus dem Körper ausgeschieden, obwohl dies jedoch
lebensnotwenig für die Funktion der Muskelzellen ist. Dadurch gehört die
Entwässerung zu den gefährlichsten Maßnahmen, die ein Athlet im Laufe
der Wettkampfvorbereitung durchführen kann.
Die Wettkampfentwässerung funktioniert aus physiologischer Sicht durch Manipulation
eine Manipulierung des Körpers. Durch die gesteigerte Trinkmenge (bis zu Wasserhaushalt
10 Liter) in den ersten Tagen der Peak-Week verringert die Hirnanhangsdrüse
die Ausschüttung von Adiuretin (ADH). ADH ist ein Effekthormon zur Re-
gulation des Wasserhaushalts und hat eine antidiuretische Wirkung. Durch die
verminderte Ausschüttung an ADH arbeiten die Nieren auf Hochdruck und
sorgen für eine vermehrte Urinproduktion. Die Nieren sind, neben anderen
wichtigen Funktionen, an der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts
beteiligt. Zwei, drei Tage vor dem Wettkampf wird die Wasserzufuhr stark re-
duziert. Die Hirnanhangsdrüse braucht eine gewisse Zeit, um die Ausschüt-
tung von ADH wieder anzukurbeln. Bis zu dieser Anpassung sorgen die Nieren
weiter dafür, dass der deutliche Überschuss an Flüssigkeit ausgeschieden wird.
Der Überschuss besteht real jedoch nicht mehr, sodass Wasser im Blut fehlt,
dieses verdickt und der Blutdruck steigt. Dieses Defizit wird mit Wasser aus
dem Unterhausfettgewebe ausgeglichen, wodurch der gewünschte Effekt einer
„dünneren“ Haut erzielt wird. „Dünne Haut“ beschreibt die besser sichtbare
Muskulatur und die Vaskularität.
Wichtig
Gefahren der gesteigerten Wasserzufuhr:
Bluthochdruck
Schädigung der Nieren
Hirnödeme
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
85
BodyBuilding A-Lizenz (IST)15
6. Der Wettkampftag
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
• Athleten detaillierte Anweisungen für die Vorbereitung des Wett-
kampftages zu geben;
• das Essen am Wettkampftag zu planen.
6.1 Vorbereitungen auf den Wettkampftag
Einleitung Es ist zu empfehlen, alle Vorbereitungen für den Wettkampftag bereits vor der
Peak-Week abzuschließen. Innerhalb der letzten Tage vor dem Wettkampf wird
dem Körper vieles abverlangt, sodass sowohl die körperliche als auch mentale
Leistungsfähigkeit stark absinken kann. Eine Packliste unterstützt den Athle-
ten, an alle wichtigen Dinge für den Wettkampftag zu denken. Eine beispiel-
hafte Liste finden Sie im Anhang.
6.1.1 Wettkampffarbe
Auf dem Bodybuilding-Markt haben sich unterschiedliche Hersteller von
Wettkampfbräunern etabliert. Diese sind grundsätzlich Selbstbräuner, wel-
che an die speziellen Anforderungen und Bedürfnisse für Bodybuilder ange-
passt wurden. Es ist ein Mythos, dass der Selbstbräuner des Sponsors gewählt
werden sollte, um bessere Platzierungen zu erzielen. Viel ausschlaggebender
ist das allgemeine Farbresultat. Dieses kann von Person zu Person und von
Hersteller zu Hersteller variieren. Im besten Fall wird die Farbe bereits inner-
halb der Wettkampfdiät an einer kleinen Körperstelle getestet. So lassen sich
unschöne Überraschungen (Grün- oder Graustich der Farbe) am Wettkampf-
tag vermeiden und man kann bereits herausfinden, wie viele Farbanstriche für
das optimale Ergebnis benötigt werden. Die Wettkampffarbe sollte lediglich auf
dem Körper und nicht im Gesicht aufgetragen werden.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
92
BodyBuilding A-Lizenz (IST)16
6. Der Wettkampftag
Es empfiehlt sich, bereits einige Tage vor dem Auftragen der Wettkampffarbe
eine Körperrasur und ein Hautpeeling zu machen. Danach sollte auf Cremes
und Körperlotion verzichtet werden, sodass die Haut die Farbe bestmöglich
annehmen kann. Die meisten Bodybuilder tragen die erste und gegebenen-
falls zweite Farbschicht bereits am Vorabend des Wettkampfes auf. Am besten
funktioniert dies mit einer kleinen Malerrolle aus dem Baumarkt. Da die Farbe
hochintensiv in die Haut einzieht, sollte beim Auftragen mit Handschuhen
gearbeitet werden. Am Wettkampftag kann hinter der Bühne eine weitere Farb-
schicht erfolgen. Diese dient zur weiteren Optimierung der Farbe (dunkle-
res Ergebnis oder Ausbessern von Flecken). Kurz vor der Bühne wird auf die
Muskulatur ein Glow-Produkt oder Baby-Öl aufgetragen, um der Haut einen
Glanzeffekt zu geben.
6.1.2 Posingwear
Die Posingwear ist, besonders bei den Frauen, ein ausschlaggebendes Detail zur
Bewertung des Gesamtpakets auf der Bühne. Bei den Frauen gehört zur Po-
singwear nicht nur ein passender Bikini, sondern ebenfalls Wettkampfschu-
he, Schmuck und Make-Up. Das Outfit sollte aufeinander abgestimmt sein
und die Persönlichkeit der Athletin unterstreichen. Je wohler sich die Athletin
auf der Bühne fühlt, desto besser wird die Performance. Männer sollten die
Auswahl und Passform des Posingslips ebenfalls nicht unterschätzen. Beson-
ders der passende Schnitt kann die gesamte Körperlinie, sowohl bei Männer
als auch bei Frauen positiv unterstreichen. Wird die Posingwear individuell
angefertigt, müssen bis zu sechs Monate Vorlaufzeit eingeplant werden. Bei
Online-Bestellungen sollte mindestens eine Vorlaufzeit zum Wettkampf von
acht Wochen eingehalten werden.
6.1.3 Anmeldung
Je nach Verband ist eine Startlizenz pro Kalenderjahr zu beantragen. Diese
berechtigt zur Anmeldung und Teilnahme an den Meisterschaften. Genaue
Abläufe und Bedingungen müssen den Homepages der einzelnen Verbände
entnommen werden. Zur Wettkampfregistrierung am Wettkampftag ist die
Startlizenz und ein Ausweisdokument vorzulegen.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
93
BodyBuilding A-Lizenz (IST)17
6. Der Wettkampftag
6.2 Ablauf am Wettkampftag
Bereits einige Wochen oder Tage vor dem Wettkampf sind die Ablaufpläne
beim Veranstalter zu erfragen oder auf den jeweiligen Webseiten einzusehen.
Die Information zur Ablaufreihenfolge der Klassen am Wettkampftag sind
hilfreich für die zeitliche Planung von Anreise, Essen, Warm-up. Je früher die
Klasse des Athleten an der Reihe ist, desto eher muss die Ladephase abgeschlos-
sen sein. Aus den Erfahrungen heraus empfiehlt es sich, immer zu Beginn des
Wettkampfes vor Ort zu sein, auch wenn die eigene Klasse erst später am Tag
gelistet ist. Verschiebungen kommen regelmäßig vor, sodass im schlechtesten
Fall der große Auftritt verpasst wird. Der genaue Ablauf des jeweiligen Wett-
kampfs lässt sich nur schwer prognostizieren. Meistens werden am Vormittag
die Vorwahlen durchgeführt und am Nachmittag die Finaldurchläufe mit den
besten sechs Athleten. Sind lediglich sechs oder weniger Athleten in einer Klas-
se gelistet, so werden die Vorwahlen oftmals ausgelassen. Auch dieser Fall sollte
beim Laden des Athleten bereits berücksichtigt werden. Bei internationalen
Wettkämpfen können die Finaldurchläufe auch direkt nach den Eliminierungs-
runden stattfinden.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
94
BodyBuilding A-Lizenz (IST)18
8. Die Frau im Bodybuilding
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
• den Hormonhaushalt der Frau zu erläutern;
• den Ablauf des weiblichen Zyklus zu verstehen;
• Ernährung und Training auf den Zyklus abzustimmen.
Einleitung In Kapitelabschnitt 2.1.3 „Frauen vs. Männer“ wurde bereits erwähnt, dass
QV sich Frauen in bestimmten Gesichtspunkten von Männern unterscheiden.
Aus diesem Grund geht dieses Kapitel genau auf die individuellen Bedürfnis-
se von Frauen im Bodybuilding ein. Zuerst einmal soll gesagt werden, dass
die Grundlagen der Trainings- und Ernährungslehre sowohl für Männer als
auch Frauen gelten. Frauen unterscheiden sich nicht deutlich von Männern,
können jedoch mit Feinabstimmungen gezielter ihre körperlichen Ziele errei-
chen. Besonders männliche Coaches sollten sich darüber bewusst sein, dass die
Wettkampfvorbereitung eines Mannes nicht eins zu eins übertragbar ist und
Frauen eigene Trainings- und Ernährungspläne brauchen. Pläne, die sowohl
die Hormonschwankungen innerhalb eines Monatszyklus beachten als auch
auf die Besonderheiten der Muskulatur Rücksicht nehmen. Ein funktionie-
render Hormonhaushalt ist ausschlaggebend für die Fruchtbarkeit und das
Wohlbefinden der Frau. Optimale Zuwächse der Muskulatur und eine rei-
bungslose Wettkampfvorbereitung können nur stattfinden, wenn die Hormone
im Einklang sind.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
110
BodyBuilding A-Lizenz (IST)19
8. Die Frau im Bodybuilding
8.1 Hormonhaushalt der Frau
Zwischen den Fortpflanzungssystemen von Mann und Frau gibt es starke Ähn-
lichkeiten, jedoch auch große Unterschiede. Obwohl die männlichen und weib-
lichen Geschlechtsorgane von denselben Hormonen gesteuert werden, wirken
diese unterschiedlich. Die drei Haupthormone der Frau sind Östrogen, Pro-
gesteron und Testosteron. Abwechselnd dominieren unterschiedliche Hor-
mone oder unterstützen sich gegenseitig und steuern den weiblichen Zyklus.
Östrogen ist das Geschlechtshormon der Frau und der Oberbegriff von Östra- Hormonproduktion
diol, Östron und Ostriol. Es steht für Weiblichkeit und sorgt für die typischen
Rundungen der Frau. Es wird durch ähnliche Mechanismen, wie beim Mann
das dominierende Hormon Testosteron, gebildet. Die Produktion findet in den
Eierstöcken und der Nebennierenrinde statt. Über den Hypothalamus werden
Reaktionen in Gang gesetzt, die LH und FSH stimulieren.
Hinweis
LH: luteinisierendes Hormon
FSH: follikelstimulierendes Hormon
LH und FSH sind Hormone, die von der Hirnanhangsdrüse gebildet und
durch den Hyperthalamus ausgeschüttet werden. Sie sind für die Funktions-
weise der Eierstöcke und Hoden verantwortlich. Bei der Frau löst LH den
Eisprung aus und FSH sorgt für die Reifung der Eizelle.
Durch die Stimulation bestimmter Zellen durch LH werden Androgene pro-
duziert, die unter der Kontrolle von FSH in Östrogene (Estradiol) umgebaut
werden (HINSON/RAVEN/CHEW 2018, S. 103). In den Eierstöcken werden
nicht nur Östrogene produziert, sondern ebenfalls Progesteron und Andro-
gene sowie Peptidhormone.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
111
BodyBuilding A-Lizenz (IST)20
8. Die Frau im Bodybuilding
Östrogene Östrogene steuern folgende Funktionen im weiblichen Körper (TORTORA/
DERRICKSON 2008, S. 1259):
Sie fördern die Entwicklung und Erhaltung der weiblichen Fortpflanzungs-
strukturen
Sie erhöhen den Proteinaufbau und Speicherung von Körperfett
Sie steigern die Leistungsfähigkeit
Sie sorgen für eine Bildung kräftiger Knochen
Sie senken den Blutcholesterinspiegel
Sie kontrollieren die LH- und FSH-Sekretion
Progesteron Progesteron ist das dominierende Hormon der zweiten Zyklushälfte und der
Gegenspieler zum Östrogen. Es hat folgende Aufgaben:
Es wirkt entspannend
Es fördert den Schlaf
Es entwässert
Es sorgt für die Versorgung der Gebärmutterschleimhaut
Es erhöht die Körpertemperatur
Testosteron Testosteron ist aus biochemischer Sicht eine Vorstufe des Östrogens. Ein ge-
sunder Testosteronspiegel bei Frauen ist essenziell für den reibungslosen Ab-
lauf des Zyklus. Zudem hat Testosteron weitere Funktionen:
Es fördert das Muskelwachstum
Es regt die Knochenbildung an
Es sorgt für ein verbessertes Hautbild
Es stärkt das Kurzzeitgedächtnis
Es fördert die Leistungsfähigkeit
Es reguliert die Libido
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
112
BodyBuilding A-Lizenz (IST)21
8. Die Frau im Bodybuilding
8.2 Der Menstruationszyklus
Der weibliche Zyklus besteht aus fünf unterschiedlichen Phasen:
Menstruation
Follikelbildung
Ovulation
Gelbköperbildung
Prämenstruale Phase (PMS)
Östrogen
Eisprung
Progesteron
FSH
LH
Tag 1 Tag 4 Tag 14 Tag 28
Abb. 9 Schematische Darstellung des Menstruationszyklus
(in Anlehnung an ACKER 2018, S. 155)
Innerhalb dieser Phasen wirken vier unterschiedliche Hormone auf den Kör- Symptome
per ein, die den Verlauf der einzelnen Zyklusabschnitte einleiten.
Vorweg ist zu sagen, dass zyklusbedingte Beschwerden von Frau zu Frau unter-
schiedlich stark ausgeprägt sein können. Die Symptome und das jeweilige Ver-
halten auf die Hormonverschiebungen innerhalb eines Monatszyklus lassen
sich nicht pauschalisieren. Die Menstruation (Periode) hat grundsätzlich kei-
nen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Frau. Durch die unterschiedliche
Ausprägung der Menstruationsbeschwerden, z. B. Krämpfe, Bauchschmerzen,
Kopfschmerzen und Durchfall, kann es jedoch zu Leistungseinbußen kom-
men.
© 02/2020 – IST-Studieninstitut
113
BodyBuilding A-Lizenz (IST)Sie können auch lesen
