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Dein Rücken- Präventionskurs für Zuhause ABJETZT/FIT
ABJETZT/FIT - Dein Rückenpräventionskurs für Zuhause Der Rücken-Präventionskurs ABJETZT/FIT richtet sich an alle, die aktiv sind und aktiv bleiben wollen. Du erreichst Deinen Rücken-Präventionskurs über die Heimtrainingsplattform www.abjetzt.de. Du hast die Möglichkeit Deinen ABJETZT/FIT Rücken-Präventionskurs zu jederzeit und an jedem Ort aufzurufen und effektiv zu trainieren. Dein Kurs ist von erfahrenen Physiotherapeuten entwickelt und zielt darauf ab, Deinen Bewegungsapparat für den Alltag zu stärken und zu mobilisieren. ABJETZT/FIT bietet Dir • motivierende Trainingsvideos • flexibles Rückentraining • Auswertung Deines Trainingserfolgs
Zertifiziert und ausgezeichnet
Der Präventionskurs ist von der
Zentralen Prüfstelle Prävention
nach Paragraph 20 SGB V zerti-
fiziert und vom AGR (Aktion Ge-
sunder Rücken e.V.) als beson-
ders rückenfreundliches Produkt
geprüft und empfohlen. Er be-
steht aus zehn Kurseinheiten, die
sowohl inhaltlich als auch in ihrer
Intensität aufeinander aufbau-
en. Im Abstand von einer Woche
ABJETZT/FIT
wird Deine neue Trainingseinheit
für Dich freigeschaltet. Alle Ein-
heiten kannst Du von Zuhause
oder von unterwegs absolvieren.
„Grundsätzlich fühle ich mich fit - ich mache ja viel - aber ich möchte auch, dass es so bleibt. Deswegen versuche ich alles mögliche zu machen, was dazu beiträgt, dass ich einfach auch in Zukunft so fit bin wie ich es jetzt bin.“ Olivia Augustinski, Schauspielerin bekannt aus Marienhof, Verbotene Liebe u.v.m.
ZIELE KÖ R P E R L I C H S WO H L B E F I N D E N ST E I G E R N G E S U N D E L E B E N S W E I S E U N T E R ST Ü T Z E N KÖ R P E R L I C H E F I T N E S S V E R B E S S E R N
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EINBLICK
I N D I E I N H A LT E , D I E D I C H I M KU R S E RWA RT E N :
KÖ R P E RWA H R N E H M U N G
K R A F TAU F B AU U N D K R A F T E R H A LT
H E B E N U N D T R AG E N | S I T Z E N U N D ST E H E N
E RG O N O M I E A M A R B E I T S P L AT Z
E N T S PA N N U N G | KO O R D I N AT I O N U.V. M .KÖRPERWAHRNEMHUNG
„Körperwahrnehmung ist das aktive Lenken der Aufmerksamkeit auf unser
Körperinneres.“
Der Haut kommt bei Rückenschmer- Wenn wir über Wahrnehmung reden,
zen eine besondere Bedeutung zu. denken wir meist an Sehen, Hören,
Wir werden über die Haut von der Riechen, Tasten oder Schmecken.
Welt „berührt“ und über sie „berüh- Kaum jemandem ist jedoch die gro-
ren“ wir die Welt. Eine entspannen- ße Bedeutung der Körperwahrneh-
de Massage kann zum Beispiel sehr mung bewusst. Ohne funktionieren-
wohltuend sein bei Rückenschmer- de Körperwahrnehmung sind selbst
zen. Ebenso die Wärme einer Wärm- alltägliche, eigentlich automatisierte
flasche. Bewegungsabläufe wie Gehen oder
Radfahren nicht möglich.KRAFTAUFBAU- UND ERHALT In der ersten Phase des Präventionskurses, also innerhalb von ungefähr drei Monaten, nimmt die Kraft Ihrer Muskulatur zu. Eine langfristige und dauerhafte samer voranschreitet. Wenn Sie also Durchführung von Übungen ist nö- diesen aktiven Lebensstil weiter er- tig, um das gewonnene Kraftniveau halten, können Sie langfristig Ihren zu erhalten beziehungsweise wei- Körper stabilisieren und ihn somit vor ter auszubauen. Hier spricht man erneuten oder stärker werdenden Be- von einem nachhaltigen Therapie- schwerden bewahren. effekt. Studien belegen, dass der Leistungs- abfall nach einem kompletten Jahr der gezielten Aktivität sehr viel lang-
HEBEN UND TRAGEN Grundsätzlich gilt beim Heben und Tragen folgendes: „Halten Sie die Last so gering wie möglich“. Wenn Sie dennoch einmal eine Konzentrieren Sie sich! schwere Last heben oder tragen müssen, gehen Sie nah an die Last Greifen Sie die Last sicher und kon- heran und nehmen Sie eine stabile zentrieren Sie sich auf das Heben. Ausgangsposition ein. Beugen Sie Vermeiden Sie Dreh- und Seitbewe- Ihre Knie und die Hüfte, stabilisie- gungen, während Ihr Rumpf gebeugt ren Sie dabei die Wirbelsäule, indem ist. Heben Sie ruhig und gleichmäßig Sie den Oberkörper und speziell die und vor allem, heben Sie nie mehr, als Bauchmuskulatur anspannen. Sie bewältigen können.
SITZEN UND STEHEN Auch die günstigste Grundposition kann zur einseitigen Belastung werden, wenn man zu lange unbeweglich in ihr verharrt. Bei einem aktiven Sitz befindet sich Das Becken in Mittelposition, wobei das Becken in Mittelposition und die das Steißbein zum Boden zeigt und Bauchmuskulatur ist angespannt. Die die Bauchmuskulatur angespannt Brustwirbelsäule ist aufgerichtet und ist. Die Brustwirbelsäule ist ebenfalls das Kinn leicht nach hinten gescho- aufgerichtet und das Kinn leicht nach ben. hinten geschoben. Beim aktiven Stand stehen die Füße hüftbreit und mittig belastet. Die Knie leicht gebeugt, sodass die Knieschei- ben leicht nach außen gerichtet sind.
ERGONOMIE Die Belastungen am Arbeitsplatz sind durch eine Vielfalt an Aktivitäten und somit von Bewegungsmustern geprägt. Arbeiten am PC ist keine körperliche Durch einen Haltungswechsel am Ar- Schwerstarbeit, belastet aber trotz- beitsplatz ergeben sich viele Vorteile. dem, vor allem die Rückenmusku- Zum einen wird die Muskulatur besser latur. Oft lässt sich jedoch schon mit durchblutet. Zum anderen werden die geringem Aufwand eine große Wir- Bandscheiben optimaler be- und ent- kung und Verbesserung erzielen. Ne- lastet, somit besser mit Nährstoffen ben der richtigen Einstellung des Bü- versorgt und die Regeneration wird rostuhls zählt dazu auch die korrekte gefördert. Einstellung der Arbeitshöhe und des Zudem werden die Atmung und der Monitors, die Ausrichtung der Hilfs- Stoffwechsel verbessert. mittel am Arbeitsplatz, sowie die rich- tige Haltung.
ENTSPANNUNG Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Qi Gong, Tai Chi Chuan oder Phantasiereisen ... Durch Entspannungstechniken kön- nungszustand der Muskulatur, das nen körperliche und emotionale Herz- Kreislaufsystem, die Atmung, Anspannungen oder Erregungen die inneren Organe, aber auch die verringert werden. Aber auch die Psyche. Empfindlichkeit für Belastungssitua- tionen lässt sich dadurch reduzieren Der Vorteil von Entspannungstechni- und ein Zustand des Wohlbefindens ken besteht darin, dass sie im Prinzip wird herbeigeführt. überall, besonders in Stresssituatio- Durch Entspannung beeinflusst man nen, gezielt und effektiv angewendet den Muskeltonus, also den Span- werden können.
KOORDINATION Das harmonische Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, Körpertei- le und Einzelbewegungen zu einem geschlossenen Bewegungsablauf. Bei der Koordination wirken verschie- Das übergeordnete Ziel der Koordina- dene Wahrnehmungs-, Steuerungs- tionsschulung ist ein individuell ange- und Motorik-Elemente so zusammen, passtes Bewegungsverhalten in allen dass das Ergebnis eine geordnete Alltagssituationen. Damit einher geht und zielgerichtete Bewegung sein die Verbesserung der Aufnahme und sollte. Verarbeitung von Bewegungsreizen.
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ABJETZT/FIT ist ein Produkt der Deutschen Arzt AG. Die Deutsche
Arzt AG vernetzt als eines der ersten Unternehmen in Deutschland
das Gesundheitswesen mithilfe digitaler Entwicklungen. Ziel der
Deutschen Arzt AG ist es, den Zugang zu Gesundheitsleis-
tungen einfacher, effektiver und schneller zu gestalten.
Neben ABJETZT/FIT als online-Rückenpräventions-
kurs hat die Deutsche Arzt AG weitere Produkte
entwickelt, um den Gesundheitssektor miteinan-
der zu verbinden. Dazu zählen unter anderem
ein individuell zugeschnittenes online-Trai-
ningsprogramm, eine Video-Sprech-
stunde, eine digitale Patientenakte
sowie online-Angebote für das
betriebliche Gesundheitsma-
nagement in Unternehmen.
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