ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE KINDER UND JUGENDLICHE
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Fortbildung
ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE KINDER
UND JUGENDLICHE
Simone Reber
Früh übt sich wer einmal ein Champion werden will! Mengen und die Vorlieben ändern häufig. Solange die
Kinder gesund gedeihen, leistungsfähig sind und ein
Kinder bewegen sich naturgemäss gerne. Ist die- normales Körpergewicht haben, gibt es keinen Grund
ses Bewegen leistungsorientiert, spricht man von zur Sorge.
Sport. Wie beim Erwachsenen sollte die Ernährung
dem durch den Sport erhöhten Energie- und Nährstoff- Sportliche Jugendliche
bedarf angepasst werden. Jedoch sind Kinder und Auch im Lebensabschnitt zwischen Kindheit und Er-
Jugendliche nicht einfach kleine Erwachsene und wachsenensein spielt die Ernährung eine besondere
Simone Reber haben je nach Lebensphase spezifische Bedürfnisse. Rolle. Neben Schule oder Ausbildung sowie Training
kommt es zu einem Wachstumsschub und neue
Der folgende Artikel befasst sich mit den Grund Körperstrukturen werden gebildet. Jugendliche, also
prinzipien der Sporternährung und deren Anpassun- die 13 bis 19-jährigen sogenannten Teenager, haben
https://doi.org/10.35190/
gen für Kinder und Jugendliche, denn sie unterschei- deshalb einen höheren Energiebedarf pro Kilogramm
Paediatrica.d.2022.3.3
den sich in physiologischen Aspekten, im Energie- und Körpergewicht als Erwachsene. Dieser Bedarf steigt
Nährstoffbedarf und auch in der Funktionsweise des bei einer regelmässigen sportlichen Aktivität noch
Stoffwechsels klar von Erwachsenen. Zudem kommt weiter an.3)
es während der Pubertät zu grossen körperlichen Ver-
änderungen, was sich wiederum auf das Essverhalten Früher reifende Knaben sind im Allgemeinen grös
auswirken kann. ser, schwerer und muskulöser als Knaben desselben
chronologischen Alters, die später reifen. In den meis-
Kinder ten Sportarten sind erstere so bevorteilt und erfolg-
Gutes Ess- und Trinkverhalten sowie regelmässiges reicher. Wichtig ist es aber alle zu fördern, unabhän-
Bewegen sind im Kindesalter wichtige Grundpfeiler gig davon, wie die individuelle biologische Uhr tickt.4)
für eine optimale Entwicklung, einen gesunden In Sportarten, bei denen ein intensives Training mit
Lebensstil und Leistungsfähigkeit. Die Schweizer Er- der Notwendigkeit, schlank zu sein, kombiniert wird,
nährungsscheibe1) fasst die wichtigsten Botschaften kann es bei Mädchen, aber auch bei Knaben, zu ei-
für ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhal- nem verlangsamten Wachstum und einer gestörten
ten von Kindern zwischen 4 und 12 Jahren zusammen Entwicklung kommen.5)
und gilt auch für sportliche Kinder. Für Kindern emp-
fiehlt das BAG2), sich zusätzlich zu den Alltagsaktivi- Bei jugendlichen Leistungssportler:innen ist es
täten täglich deutlich mehr als eine Stunde mit wichtig, dass die Trainingsbelastung dem Entwick-
mittlerer bis hoher Intensität zu bewegen, was heute lungsstand und der Leistungsfähigkeit angepasst
eher die Ausnahme als die Regel ist. Im Kindesalter ist und dass ausreichend Zeit für die Regeneration
sind ein polysportives Bewegungs- und Sportverhal- eingeplant wird. Das ist im Alltag alles andere als
ten sowie ausreichende Ruhepausen eine wichtige einfach. Bei Problemen können sportmedizinische
Voraussetzung für die momentane, aber auch künf- Untersuchungen, eine Sporternährungsberatung und
tige Leistungsfähigkeit. In sogenannten Kinder-Sport- das Gespräch mit den Trainern und Betreuern
arten wie u. a. Eiskunstlauf, Kunstturnen und rhyth- weiterhelfen.
mische Gymnastik trainieren Kindern schon sehr jung
viel. Für diese Kinder sollte man sich bereits an den Physiologische Unterschiede zwischen
Empfehlungen für sportliche Jugendliche orientieren Jugendlichen und Erwachsenen
(siehe Abbilung 1). Der jugendliche Stoffwechsel ist vorwiegend auf
aerobe Leistungen ausgerichtet. Jugendliche haben
Bei Kindern ist es schwierig, Mengen und Portio- dazu mehr langsam kontrahierende Muskelfasern,
nen für einzelne Nahrungsmittelgruppen anzugeben, mehr Mitochondrien und eine bessere Fettoxidation.6,7)
da der tatsächliche Bedarf an Energie und Nährstof- Anaerobe Leistungen werden durch die limitierte
fen stark von der Grösse, des Entwicklungstands und Anzahl an glykolytischen Enzymen, der geringeren
der körperlichen Aktivität des Kindes abhängt. Kinder Glykogenspeicherkapazität und der geringeren Laktat-
haben ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung und toleranz limitiert. Dafür ist die Erholungsfähigkeit auf-
sollen lernen, sich auf ihr Sättigungsgefühl zu verlas- grund der geringeren Muskelmasse und der kürzeren
Korrespondenz: sen, und nicht aufgefordert werden, den Teller leer zu Versorgungswegen im Körper schneller als bei
simone@eat2perform.ch essen. Auch essen Kinder oft sehr unregelmässige Erwachsen.6,7)
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Abbildung 1. Schweizer Ernährungsscheibe1)
Bezüglich dem Herzkreislaufsystem verfügen Trainingsanpassungen zu begünstigen, die Regenera-
J ugendliche aufgrund des kleineren Herzens über ein tion zu verbessern und die Leistung zu steigern. Wird
kleineres Pumpvolumen und weisen daher eine hö- der Energiebedarf über einen längeren Zeitraum un-
here Herzfrequenz auf.6) genügend gedeckt, hat dies bei Jugendlichen nega-
tive Folgen wie eine ungenügende Knochendichte, eine
Weitere physiologische Unterschiede im Vergleich verzögerte Pubertät oder ein erhöhtes Risiko eine Ess-
mit Erwachsenen sind beispielsweise die im Verhält- störung zu entwickeln.6) Man spricht in diesem Zu-
nis zur Länge grössere Körperoberfläche und die sammenhang auch vom relativen Energiedefizit im
reduzierte Schweissproduktion.8) Dies führt zu einer Sport (RED-S).9) Um die Energiebilanz bei Jugendli-
geringeren Toleranz von Hitze aber auch häufigerem chen zu prüfen, können die Energiezufuhr und der
Frieren.6-8) All diese Punkte sollen im (Trainings-)Alltag Energiebedarf geschätzt und einander gegenüber
und der Trainingssteuerung miteinbezogen werden. gestellt werden. Weitere geeignete Untersuchungs-
oder Verlaufsparameter sind das Wachstum, Ge-
Energiebedarf wichtsverlauf, Körperzusammensetzung, subjektives
Der Energiebedarf von sportlichen Jugendlichen ist, Empfinden zur Müdigkeit, Leistungsentwicklung,
wie bei Kindern, schwierig abzuschätzen. Es müssen menstruale Dysfunktionen oder die Knochendichte.7)
neben dem Grundumsatz und der Alltagsaktivitäten
auch das Wachstum bzw. der Entwicklungsstand und Hannon et. al haben kürzlich den Energiebedarf
die Sportart inkl. Trainingsbelastung berücksichtigt von 24 jugendlichen Fussballspielern dreier Katego-
werden. Zudem ist die körperliche Entwicklung nicht rien der englischen Premier League Akademie unter-
linear und für jedes Individuum anders.7) Eine opti- sucht und dabei einen 600 bis 700 kcal höheren
male Energiezufuhr erlaubt es den jungen Sportler:in- Energiebedarf bei den U18 Spieler im Vergleich zu den
nen nicht nur sich gut zu entwickeln, sondern auch beiden anderen Gruppen festgestellt. Spannend zu
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Gewicht Fettfreie Masse Grundumsatz/T Gesamtenergie
(kg) (kg) (kcal) bedarf/T (kcal)
U12 / 13 43,0 ± 4,8 31,1 ± 3,5 1892 ± 211 2859 ± 265
U15 56,8 ± 6,2 42,9 ± 5,8 2023 ± 162 3029 ± 262
U18 73,1 ± 8,1 57,2 ± 6,1 2236 ± 93 3586 ± 487
Tabelle 1. Gewicht, fettfreie Masse (DEXA), Grundumsatz (indirekte Kalorimetrie) und Gesamtenergiebedarf (double labelled
water Methode) von 24 Fussballspieler der englischen Premier League Akademie.10)
Menge Lebensmittel Menge Mahlzeit / Snack
80–100 g Fleisch oder Fisch 200 g Schinkensandwich
200 g Quark 300 g Linsen-Reis-Eintopf (50 %–50 %)
75 g Hartkäse 220 g Falafel
3 Stk. Eier 250 g Birchermüseli (mit Quark und Nüssen)
150 g Tofu 5 dl Schoggimilch
Tabelle 2. Proteinportionen à ca. 20 g
sehen sind auch die grossen individuellen Unter- 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. Für die Re-
schiede innerhalb der Kategorien (siehe Tabelle 1).10) generation und die Gehirnfunktionen ist ein schnel-
les Wiederauffüllen der Glykogenspeichern zwischen
Makronährstoffbedarf den Trainings essenziell. Dies kann in Form eines
kohlenhydratreichen Snacks oder einer ausgewoge-
Proteine nen Mahlzeit, möglichst direkt nach dem Training
Der Proteinbedarf ist bei Jugendlichen aufgrund des erreicht werden.6,7,11,12)
Wachstums und dem Auf- und Ausbau von Körper-
strukturen erhöht.3) Wie bei der Energie ist es schwie- Fette sind lebenswichtig, um die fettlöslichen
rig den Proteinbedarf in Zahlen anzugeben. Eine ak- itamine zu absorbieren und den Körper mit essenzi-
V
tuelle Studie definiert die Proteinzufuhrempfehlun- ellen Fettsäuren zu versorgen. Obwohl Jugendliche
gen für junge Athleten und Athletinnen bei 1,4 bis höhere Fettoxidationsraten haben als Erwachsene,
2 g/kg Körpergewicht.11) weichen die Empfehlungen nicht von denjenigen der
allgemeinen Bevölkerung ab (30 bis 35 Prozent der
Wichtiger als die Menge ist aber das Timing und Gesamtenergie).11) Bei Jugendlichen soll darauf geach-
die Verteilung über den Tag.6,7) Um die Muskelprotein- tet werden, dass mehr qualitativ gute Fette wie Raps-
synthese und Regenerationsprozesse zu fördern, soll- und Olivenöl, Nüsse, Kerne oder fettiger Fisch
ten die Jugendlichen drei bis fünf Proteinportionen (z. B. Lachs) konsumiert werden7,11) und Fast-Food,
pro Tag konsumieren, wobei eine Portion von etwa Kebab, Fertigprodukte, Wurstwaren, Donuts, … mit
20 g Protein optimal ist. Tabelle 2 gibt einen Über- Mass genossen werden.
blick über verschiedene Proteinportionen. Bezüglich
Proteine bei Jugendlichen ist ein «food first»-Ansatz Flüssigkeit
zu praktizieren. Tatsächlich ist die Nahrung die beste Im Verhältnis zu ihrer Körpergrösse zeigen Kinder wäh-
Proteinquelle und Supplemente sind nicht notwendig rend des Trainings geringere Schweissverluste als
(siehe Tabelle 2).11) Erwachsene. Trotzdem ist es wie bei Erwachsenen
wichtig, die Flüssigkeitsverluste vor, während und nach
Kohlenhydrate und Fette der Belastung zu kompensieren.4) Im Gegensatz zu
Im Allgemeinen soll die Kohlenhydratzufuhr der Sport- den Erwachsenen haben Jugendliche ein weniger aus-
art und dem Trainingsumfang sowie der Trainings geprägtes Durstgefühl und eine Messung der
intensität angepasst werden. Wie bei Erwachsenen Schweissverluste ist eine gute Möglichkeit den Ju-
gilt auch für Jugendliche: Je länger oder intensiver gendlichen den Flüssigkeitsbedarf und die Wichtigkeit
die Leistung, umso höher ist der Kohlenhydratbedarf. einer regelmässigen Flüssigkeitszufuhr näher zu brin-
Da Kinder und Jugendliche jedoch über kleinere gen. Ob vor, während und nach dem Training Wasser,
Glykogenspeicher verfügen, ist eine regelmässige Zu- verdünnter Sirup oder leicht gesüsster Tee getrunken
fuhr von Kohlenhydraten besonders wichtig. Auch wird, die Wahl der Flüssigkeitstyps sollte von den
während Training und Wettkampf gelten die gleichen individuellen Vorlieben bestimmt werden, da die
Empfehlungen wie bei Erwachsenen: Sobald diese län- Menge und nicht die Flüssigkeitsart das kritischste
ger als 60 Min. dauern, sollten Jugendliche 30 bis Thema bei sportlichen Jugendlichen ist.13)
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Mikronährstoffe Supplemente
Kalzium ist bei sportlichen Jugendlichen für einen op- Der Einsatz von Supplementen im Junioren-Sport ist
timalen Aufbau der Knochendichte aber auch für die weiter verbreitet als man denkt. Mettler et al. zeigten
Muskelkontraktion, die Umwandlung von Glykogen in in ihrer Untersuchung mit fast 500 jugendlichen Spit-
Glukose und im Energiestoffwechsel (z. B. Citratzyk- zensportler:innen im Alter von 16 bis 18 Jahren in der
lus) entscheidend. Seit 2018 konsumieren immer Schweiz, dass 84 Prozent wöchentlich mindestens ein
weniger Schweizer Schüler:innen täglich Milchpro- Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Während
dukte.14) Trendige Pflanzendrinks (Soja, Reis, Hafer, 3 Prozent überhaupt keine Produkte verwendeten,
Mandel) enthalten im Gegensatz zu Milch kein/kaum konsumierten 43 Prozent aller Sportler:innen sieben
Kalzium und Vitamin D. Alternative Kalziumlieferan- oder mehr verschiedene Nahrungsergänzungsmittel.
ten sind dunkelgrünes Gemüse, Mandeln, Sesam, Die häufigsten waren Mineral/Vitaminpräparate,
kalziumreiche Mineralwasser (Adelbodner, Eptinger, Koffein, Sportgetränke/-riegel und Proteinpulver/
Valser, Aproz) oder angereicherte Produkte (Pflanzen- -riegel. Als Informationsquellen dienten ihnen Fami-
drinks oder Fruchtsaft). Zu beachten gilt weiter, dass lie, Freunde, Arzt:in oder Trainer:in (56 Prozent) und
Phytate und Oxalsäure die Aufnahme von Kalzium das Internet (25 Prozent). 22) Risiken im Zusammen-
hemmen, Vitamin D diese unterstützt. hang mit dem Supplementkonsum sind u. a. Kontami-
nationen, negative Effekte, hoher Ressourcen
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel bei sportlichen verbrauch oder auch, dass er als Eintrittspforte zu
J ugendlichen kann die Leistung beeinträchtigen, da Doping werden kann.
er neuromuskuläre Funktionen oder die Muskel
proteinsynthese beeinträchtigt oder zusammen mit Internationale Gremien empfehlen bei Jugendli-
einem Kalziummangel Ermüdungsbrüche begüns- chen einen food-first Ansatz, d. h. das Optimieren der
tigt.15) Um letztere vorzubeugen sind nicht nur eine aktuellen Ernährung mit den geeigneten Nahrungs-
zureichende Vitamin D- und Kalziumzufuhr unerläss- mitteln, in bedarfsdeckenden Mengen, zur richtigen
lich, sondern auch eine energiebedarfsdeckende Er- Zeit.7,23) Der Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel
nährung.7) Bei jungen Athleten und Athletinnen mit ei- kann zudem die Mentalität des «Gewinnens um jeden
nem hohen Mangelrisiko (z. B.: Indoor-Sportarten, Preis» schwächen und so ein wichtiges Signal für
vegetarische oder vegane Ernährungsweise) ist eine sportliche Jugendliche darstellen.7) In spezifischen
regelmässige Überwachung des Vitamin-D-Spiegels Situationen, wie zum Beispiel einem längeren Trai-
empfehlenswert. ningslager in der Höhe, kann der Einsatz von Supple-
menten in Absprache zwischen Athlet:in, Trainer:in,
Eisen ist für die Sauerstoffversorgung und somit Sportmediziner:in und Sporternährungsberater:in in
auch für die Leistungsfähigkeit der sportlichen Betracht gezogen werden.
Jugendlichen entscheidend. Während der Jugendzeit
steigt der Bedarf, um die Entwicklungsprozesse zu Körperzusammensetzung, Körperbild und
unterstützen und aufgrund der Zunahme von Blut Essverhalten
volumen und Muskelmasse.16) Intensives Training und Der heutzutage herrschende Druck einem Ideal zu
die Einnahme von NSRA können zu Blutungen im entsprechen, sowie das Verhalten von Gleichaltrigen,
Gastrointestinaltrakt oder zu Mikrohämaturie füh- Mannschaftskollegen, Profisportler:innen, Trainer-
ren.17) Die Eisenzufuhr kann zum einen durch eine ge- staff, Eltern und den Medien hat einen erheblichen
ringe allgemeine Energiezufuhr aber auch bei einer Einfluss auf das Körperbild und das Essverhalten von
vegetarischen oder veganen Ernährungsweise redu- sportlichen Jugendlichen. Ungesunde Essgewohn
ziert sein, dies liegt für letzteres an der geringeren heiten, restriktives Essen bis hin zu Essstörungen
Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Bei heran- sowie schlechte Mundhygiene sind mögliche
wachsenden Frauen steigt der Eisenbedarf ab der ers- Auswirkungen. 24)
ten Menstruation deutlich an. Eisenmangel kann asym-
ptomatisch sein oder unterschiedliche Symptome wie Sport verhilft Jugendlichen zu einem positiveren
Müdigkeit und verminderte Leistung auslösen. Im Falle Körperbild. 25) In Sportarten, bei denen ein geringer
eines leichten Eisenmangels wird als erste Massnahme Körperfettanteil leistungssteigernd sein kann, steigen
eine Ernährungsberatung empfohlen, bei ausgepräg- jedoch die Anzahl Fälle von gestörtem Essverhalten. 26)
tem Mangel eine Supplementierung.7,18) Bei der Zudem beeinflussen sozialen Medien oder Magazine
Supplementierung gilt es hohe Hepcidinwerte zu um- das Körperbild zusätzlich: Mädchen wollen dünn sein
gehen, da diese die Eisenaufnahme hemmen. Emp- und Knaben träumen von mehr Muskeln. 27) Laut einer
fohlen wird eine Nüchterneinnahme morgens, da dann Studie von 2017 haben mehr als 61 Prozent der Mäd-
die Hepcidinwerte tief sind. Neuere Studien konnten chen zwischen 13 und 16 Jahren Angst zuzunehmen.
auch zeigen, dass eine Einnahme an jedem zweiten Bei den Knaben ist die Prävalenz bei 35 Prozent. 28) Für
Tag gleich effektiv ist jedoch weniger GI-Probleme mit Jugendliche kann es daher speziell herausfordernd
sich bringt.19,20) Zu beachten gilt es zudem, dass in- sein, eine für den Sport optimale Körperzusammen-
tensives Training die H epcidinwerte für drei bis sechs setzung zu erreichen und gleichzeitig gesellschaftli-
Stunden erhöht. 21) chen Idealen zu entsprechen.7) Weiter sind sportliche
Jugendliche besonders gefährdet eine Essstörung zu
entwickeln. Bei ihnen liegt die Prävalenz bei 7 Produ-
zent, bei inaktiven Jugendlichen lediglich bei 2,3 Pro-
zent. Betrachtet man die jungen Athletinnen für sich,
Vol. 33 | 3-2022 13Fortbildung
steigt die Zahl sogar auf bis zu 14 Prozent. 29) Gemäss Weiterführende Links
einer neuen Studie sind die Risikofaktoren vielfältig
wie z. B. Sportarten mit Gewichtskategorien, der so- Allgemeine Ernährungsempfehlungen Kinder und
ziale Druck als Sportler:in «athletisch» zu erscheinen, Jugendliche
der Einfluss des Coaches, soziale Medien, Ehrgeiz und
Perfektionismus.30) • www.sge-ssn.ch/kindheit
Folgende Zusammenstellung gibt einen Überblick • www.sge-ssn.ch/jugend
über verschiedene Präventionsmassnahmen für ein ge-
sundes Essverhalten von sportlichen Jugendlichen: Empfehlungen Bewegung
• Der Einfluss der Ernährung auf die langfristige Ge- • www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/
sundheit, die Leistung, die Erholung und Verletzun- gesundheitsfoerderung-und-praevention/bewe-
gen sollten den Jugendlichen altersgerecht und gungsfoerderung/bewegungsempfehlungen.html
durch Fachpersonen aufgezeigt werden.
Informationen Sporternährung allgemein aber auch
• Die sportlichen Jugendlichen erkennen problemati- für jugendliche Leistungssportler, inkl RED-S
sches Essverhalten, können darüber reden und wis-
sen, an wen sie sich wenden können. • www.ssns.ch/sportsnutrition/aspects/
• Eltern, Trainer:innen und das weitere Betreuerteam • www.coolandclean.ch/de/themen/
agieren als Fürsprecher für die Entwicklung eines sporternaehrung
positiven Körperbildes, gewichtsbezogenen Bemer-
kungen oder Mobbing werden nicht toleriert. RED-S
• Verlust an der Freude am Sport, Leistungsstagna- • www.ssns.ch/wp-content/uploads/2021/12/Hot-
tion, Verletzungen, ausbleiben der Regelblutung, Topic_Energiverfuegbarkeit_V3.0.pdf
veränderte Essgewohnheiten und Stimmungs-
schwankungen werden als Warnsignale wahrgenom- • www.swissolympic.ch/dam/jcr:4b4f2689-8cca-
men und angesprochen. 4489-bf36-75e399d0b8f6/SwissOlympic-FS_SS+F_
RED-S-de.pdf
• Die medizinischen Fachpersonen (Medizin, Physio-
therapie, Ernährungsberatung, Psychologie) hören
den Jugendlichen aktiv zu, setzen Screeningtools Für das Literaturverzeichnis verweisen wir auf
ein und arbeiten als interdisziplinäres Team unsere Online Version des Artikels.
zusammen.
Autorin
Simone Reber, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, CAS Sporternährung Vidysport, Lausanne sowie Dalerspital,
Freiburg.
Die Autorin hat keine finanziellen oder persönlichen Verbindungen im Zusammenhang
mit diesem Beitrag deklariert.
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