Ernährung Herz gesund essen - Ernährungsempfehlungen bei erhöhten Blutfetten - Österreichische ...
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Ernährung
Herz gesund essen
Ernährungsempfehlungen bei erhöhten Blutfetten
GIZ – Die Service-Einrichtung der
Österreichischen Gesundheitskasse
www.gesundheitskasse.at
2 GESUNDES ESSEN IST AUCH HERZENSANGELEGENHEIT
Gesund fürs Herz,
gut für uns
Herz-Kreislauf-Krankheiten
sind die häufigste Todesursache
in Österreich. Fettstoffwechsel
störungen, also zu hohe Choles-
terin- oder Triglyceridwerte im
Blut, gelten als Risikofaktoren
Nr. 1 für Herz- und Gefäßerkran-
kungen. Das Risiko einen Schlag-
anfall oder Herzinfarkt zu erleiden
steigt deutlich bei zu hohen
Gutes Essen Blutfettwerten.
schmeckt und
ist gesund. Wie Es gibt also gute Gründe, recht-
es Gaumenfreuden zeitig auf gesunde Blutfettwerte
bereitet und dem zu achten. Eine ausgewogene
Herzen gut tut, Ernährung, gekoppelt mit
kann leicht gelernt Bewegung, ist die beste Basis.
werden. Dann
heißt es täglich: Wir wünschen Ihnen mit dieser
„Herzlichen Appetit“! Broschüre viel Erfolg auf Ihrem
Weg zu gesunden Blutfettwerten!
Ihre Österreichische
Gesundheitskasse
Impressum: Medieninhaber und Herausgeber: Österreichische Gesundheitskasse, Haidingergasse 1, 1030 Wien,
www.gesundheitskasse.at/impressum • Redaktion: ÖGK Landesstelle Salzburg, Engelbert-Weiß-Weg 10,
5020 Salzburg • Gestaltung: Die fliegenden Fische Werbeagentur GmbH • Bilder/Fotos: Fotolia, Shutterstock
Hersteller: Salzkammergut-Media Ges.m.b.H., Druckereistraße 4, 4810 Gmunden • 1. Auflage, Stand: Juli 2020
KAPITEL 1: WIE DER FETTSTOFFWECHSEL FUNKTIONIERT 3
Wenn die Blutfette
zu hoch sind
Fettstoffwechselstörungen Was ist Cholesterin
Es gibt viele Erkrankungen, Cholesterin ist eigentlich kein
die zu erhöhten Blutfettwerten Fett, sondern ein „Fettbegleit-
(= Hyperlipidämie) führen stoff“. Es wird im Körper gebildet
können. und auch mit dem täglichen
Essen aufgenommen – es
Die häufigsten Fettstoff kommt nur in tierischen
wechselstörungen sind: Nahrungsmitteln vor.
− Hypercholesterinämie
= zu viel Cholesterin im Blut Im Körper gibt es ein Transport-
− Hypertriglyceridämie system für Cholesterin, die
= zu viel Triglyceride im Blut Lipoproteine. Die zwei wichtigs-
− kombinierte Hyperlipidämie ten sind HDL und LDL.
= zu viel Cholesterin und
Triglyceride im Blut LDL ist zuständig für den Trans-
port von Cholesterin aus der
Leber in die Körperzellen. Ist zu
viel LDL im Blut, kann es zu
Übersicht Richtwerte Blutfette
normal* grenzwertig bedenklich
Gesamtcholesterin < 200 200 – 250 > 250
LDL-Cholesterin < 150 150 – 190 > 190
HDL-Cholesterin > 50 35 – 50 < 35
Triglyceride < 150 150 – 200 > 200
*bei bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen und zusätzlichen
Risikofaktoren sind die Werte niedriger anzusetzen
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4 KAPITEL 1: WIE DER FETTSTOFFWECHSEL FUNKTIONIERT
Wenn die Blutfette
zu hoch sind
Ablagerungen in den Gefäßen Was sind Triglyceride
kommen (= „böses“ Cholesterin).
HDL ist zuständig für den Transport Triglyceride sind das eigentliche
von Cholesterin aus Zellen und Ge- Fett im Blut, sie werden vom Kör-
webe in die Leber – es verhindert per selbst gebildet und auch mit
so Ablagerungen in den Gefäßen unserem täglichen Essen aufge-
(= „gutes“ Cholesterin). nommen. Für Triglyceride gibt es
ebenfalls ein Transportsystem im
Für die Bewertung einer Fettstoff- Organismus. Sind die Triglycerid-
wechselstörung ist also immer werte zu hoch wird das Blut „zu
das Verhältnis LDL zu HDL von dick“, und es entstehen vermehrt
entscheidender Rolle. Ablagerungen in den Gefäßen.
KAPITEL 2: URSACHEN UND FOLGEN HOHER BLUTFETTWERTE 5
Was dazu beiträgt,
wie es sich auswirkt
Genetische Veranlagung, und brüchig. Das Blut kann nicht
körperliche Aktivität, individuelle mehr so gut durchfließen und
Ernährung, Trinkgewohnheiten, Durchblutungsstörungen sind
bestimmte Erkrankungen, die Folge.
Medikamenteneinnahme,
hormonelle Veränderungen
und der individuelle Lebensstil
beeinflussen die Blutfettwerte.
Neben erhöhten Blutfetten
spielen bei der Entstehung von
Herz-Kreislauferkrankungen noch
folgende Risikofaktoren eine ent-
scheidende Rolle:
− Rauchen
− Bluthochdruck
− Diabetes
− Gewicht und Bauchumfang
− Bewegungsmangel
Mit jedem zusätzlichen Risikofak-
tor erhöht sich um ein Vielfaches
die Gefahr eine Herz-Kreislauf
erkrankung zu entwickeln! Die häufigsten
Komplikationen
Fettstoffwechselstörungen verur-
sachen zunächst keine − Angina pectoris = Verkalkung
Beschwerden, mit der Zeit kommt der Herzkranzgefäße
es jedoch zu Schäden an den − Herzinfarkt
Blutgefäßen. Der Innendurch- − Schlaganfall
messer der Blutgefäße wird enger, − Durchblutungsstörungen
die Blutgefäße werden starrer der Beine
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6 KAPITEL 3: DIE BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN
Gesundheit fängt
beim Essen an
Die Behandlung einer Fettstoff- kamentösen Maßnahmen be
wechselstörung ist abhängig gonnen werden: fettmodifizierte
vom Typ der Hyperlipidämie Ernährung, wenn notwendig
(erhöhtes Cholesterin oder er- Reduktion des Gewichts und
höhte Triglyceride oder beides Bauchumfangs und mehr Bewe-
erhöht), vom Verhältnis LDL gung. Lassen sich die Blutfett
zu HDL und ob weitere Risiko werte damit nicht ausreichend
faktoren vorliegen (Rauchen, senken, kann es nötig sein, zusätz-
Übergewicht, Bluthochdruck lich mit einer medikamentösen
etc.). Behandlung zu beginnen – die
Ernährungs- und Bewegungs-
Auf jeden Fall soll die Behand therapie muss aber auf alle Fälle
lung zunächst mit nichtmedi begleitend weitergeführt werden.
KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN 7
Herzerfrischend
genießen
Augen auf beim Fettkonsum − Belegen Sie ihr Brot nur dünn
mit Wurst oder Käse, dafür dick
Der durchschnittliche Fettbedarf mit „Grünzeug“ (Tomaten,
liegt zwischen 50 g bis 80 g pro Paprika, Gurkenscheiben,
Tag – tatsächlich essen wir oft Radieschen, Kresse etc.).
mehr als die doppelte Menge.
− Selbst gemachte Topfenauf
Dieses Zuviel an Fett macht sich striche sind eine g’schmackige
auch auf der Waage bemerkbar. Alternative zum herkömmlichen
Eine Gewichtszunahme – Jausenbrotbelag.
besonders im Bauchbereich –
trägt zu Fettstoffwechsel − Schlagobers und Sauerrahm
störungen, erhöhtem Blut- für die Feiertagsküche
zucker und Bluthochdruck reservieren.
entscheidend bei.
− Tauschen Sie fette Milch
produkte mit fettreduzierten
Wussten Sie, dass eine Milchprodukten (Fettanteil
Scheibe Leberkäse (100 g) zw. 1 und 1,5 %) aus.
fast 3 Esslöffel Fett enthält
und 100 g Chips fast − Verkleinern Sie die Fleisch-
4 Esslöffel Fett? und Wurstportionen und
greifen Sie bei Gemüse
und Salat zu.
Fett sparen leicht gemacht:
− Messen Sie Fett und Öl zum − Verzichten Sie auf Gebackenes
Kochen und für Salate mit und Paniertes – bevorzugen
einem Löffel ab (1 EL = 10 g). Sie fettarme Zubereitungsarten
wie Grillen, Dünsten, Dämpfen,
− Streichen Sie Butter und Marga- Kochen, Zubereitung im Wok,
rine nur „hauchdünn“aufs Brot. in der Folie etc.
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8 KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN
Herzerfrischend
genießen
Fettgehalt einiger ausgewählter Lebensmittel pro Portion
(Angaben gerundet):
Lebensmittel Fett (g)
1 EL (= 20 g) Creme fraiche 36 % 7,2
1 Glas (= ¼ l) Vollmilch 3,6 % 9,0
2 Scheiben (50 g) Emmentaler 45 % F.i.T 14,0
3 EL (= 50 g) Gervais 65 % F.i.T. 14,0
3 EL (= 50 g) Magertopfen 0,15
50 g Salami 16,5
50 g Bierschinken 5,7
1 Portion (= 150 g) Pommes frites 13,0
1 Stück (50 g) Brioche-Gebäck 4,0
1 Stück (50 g) Croissant 14,0
Fett ist nicht gleich Fett – Besonders wertvoll für Herz und
auf die Qualität kommt es an Gefäße ist eine bestimmte Gruppe
der mehrfach-ungesättigten-
Nahrungsfette enthalten immer Fettsäuren, die Omega-3-Fett-
Gemische aus unterschiedlichen säuren: sie wirken u. a. entzün-
Fettsäuren. Diese Fettsäuren dungshemmend, verbessern
bestimmen die Qualität der Fette die Fließeigenschaft des Blutes,
und ihre Auswirkungen auf die unterstützen die Zellfunktion
Gesundheit. und senken die Triglyceride.
KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN 9
Eine Auswahl empfehlenswerter Öle
Lebensmittel Art der Fettsäure (FS)
Olivenöl ~ 75 % einfach ungesättigte FS
Rapsöl ~ 60 % einfach ungesättigte FS
Sojaöl ~ 20 % einfach ungesättigte FS
und ~ 55 % Omega-6-FS
Leinöl ~ 60 % Omega-3-FS
Walnussöl ~ 60 % Omega-6-FS und
~ 14 % Omega-3-FS
Hanföl ~ 55 % Omega-6-FS,
~ 20 % Omega-3-FS und
~ 13 % einfach ungesättigte FS
Quelle: Margarine-Institut für Ernährung e.V. und Fandler Ölmühle
Tipp - zweimal pro Woche
Fisch: Fetter Meeresfisch
(Makrele, Hering, Thunfisch,
Lachs) oder heimische Kalt
wasserfische (Bachforelle,
Saibling, österr. Alpenlachs)
sind besonders reich an
Omega-3-Fettsäuren.
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10 KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN
Herzerfrischend
genießen
Eine Vorstufe dieser Fettsäure Transfettsäuren
liefern auch qualitativ hoch
wertige kaltgepresste Pflanzen Transfette kommen in einigen
öle: Leinöl, Walnussöl oder Fleischsorten und Milchproduk-
Hanföl enthalten besonders viel ten vor, und sie entstehen beim
davon und sind ein besonderer Frittieren und bei der industriellen
Genuss in Salaten oder Rohkost – Härtung von pflanzlichen Ölen.
probieren Sie es aus! Sie werden bei der Herstellung
von Fertigprodukten und Back-
Nüsse liefern ebenfalls wertvolle waren eingesetzt (Kennzeich-
Fettsäuren und sind die gesunde nung auf der Verpackung:
Naschalternative – wir empfehlen gehärtete Fette).
als „Tagesration“ rund 20 g.
Diese „künstlichen“ Transfette
führen nachweislich zu einer
Verschlechterung der Blutfette
und fördern zusätzlich Entzün-
dungsprozesse in den Gefäßen.
In Österreich ist eine Verordnung
in Kraft, die den Transfettsäure
gehalt in Fertigprodukten
gesetzlich regelt.
Auf den häufigen Genuss
von fettreichen Fertigpro
dukten, Backwaren, Blätter-
teig und Knabbereien soll
trotzdem verzichtet werden.KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN 11
Cholesteringehalt pro Portion Lebensmittel
Cholesterin
Lebensmittel
gehalt (mg)
150 g Kalbsniere 380
150 g Kalbshirn 2000
150 g Hühnerleber 492
150 g Schweinekotelett 90
150 g Rindsfilet 105
1 Paar Frankfurter 102
1 Bratwurst 150
200 g Austern 520
150 g Krabben 207
1 Hühnerei Größe M 206
1/8 l Schlagobers 155
1/8 kg Butter 300
100 g Gervais (60 % F.i.T.) 85
Quelle: Die große GU Nährwert-Tabelle
Nahrungscholesterin – Cholesterinrespondern, d. h.
ist das noch ein Thema? sie sprechen auf eine cholesterin
arme Ernährung tatsächlich mit
Nur etwa 40 % der Menschen einer Senkung der Cholesterin-
zählen zu den so genannten werte an.12 KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN
Herzerfrischend
genießen
Viel wichtiger ist deshalb für Fettgehalt im Käse – wie
alle Betroffenen die richtige kann ich das berechnen?
Fettqualität!
F.i.T. ist eine Abkürzung für
Wenn auf eine fettmodifizierte „Fettgehalt in der Trocken
Ernährung geachtet wird, mit masse“ – je nach Reifegrad
viel Gemüse, Vollkorngetreide und Wasseranteil ergibt sich
produkten, kleinen Fleisch der absolute Fettgehalt:
portionen, wenig Wurstwaren
und mageren Milchprodukten, F.i.T. x
dann ist die tägliche Speisenaus- Käseart
(mal)
wahl automatisch „cholesterin-
arm“ – und es darf auch Ei Hartkäse
dabei sein! (Parmesan,
0,6
Emmentaler,
Bergkäse)
Tipp: Verzichten Sie auf die Schnittkäse (Tilsiter, 0,5
typischen „Cholesterinbom- Bierkäse, Gouda)
ben“ wie Innereien, Speck
und fette Wurstwaren. Weichkäse (Brie, 0,4
Camembert)
Frischkäse (Gervais, 0,3
Reduzieren Sie die Eidotter
Topfen, Hüttenkäse)
menge auf 3 Stück pro Woche
(beachten Sie auch „verstecktes“
Ei in Teigwaren, Kuchen, Beispiel:
Auflauf etc.) und essen Sie − Tilsiter mit 35 % F.i.T x 0,5
Gerichte mit Schalen- und = 17,5 g Fettgehalt/100 g
Krustentieren nicht
zu häufig – auch − Topfen mit 45 % F.i.T. x 0,3
sie liefern relativ = 13,5 g Fettgehalt/100 g
viel Cholesterin.KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN 13
Pflanzenfasern –
kein unnötiger Ballast extrakt oder Glukosesirup
(Traubenzucker) kommen.
Ballaststoffe sind die unverdau- Vollkornbrot ist nicht dunkel,
lichen Faserstoffe der Pflanzen. sondern hat eine ähnliche
Wasserlösliche Ballaststoffe aus Farbe wie Mischbrot. Achten
Äpfeln, Bohnen, Haferkleie und Sie bei verpacktem Brot auf die
Guarkernmehl haben einen Zutatenliste, bei offenem Brot
besonders positiven Effekt auf fragen Sie Ihren Bäcker.
zu hohe Cholesterinwerte. Ver-
einfacht ausgedrückt reduzieren
bzw. hemmen sie die Aufnahme Schutzstoffe der Pflanzen –
von Cholesterin über den Darm auch bei erhöhten Blutfetten
und die Neubildung in der Leber. von Vorteil
Tipp: Tauschen Sie Weißmehl Pflanzen bilden unterschiedlichs-
und Weißmehlprodukte gegen te Schutzstoffe, die als sekun-
Vollkornmehl und Ganzkorn däre Pflanzenstoffe bezeichnet
produkte aus. werden. Wir nehmen sie als Duft-,
Farb- und Geschmacksstoffe
Nach dem Motto „Iss fünf wahr. Der Pflanze dienen sie u. a.
am Tag“ wählen Sie für Ihren zur Schädlingsabwehr und zur
Speiseplan täglich 2 Portionen Wachstumsregulation.
(= 2 Hand voll) Obst und täglich
3 Portionen (= 3 Hand voll) Ge- Viele dieser sekundären Pflanzen
müse/Salate/Hülsenfrüchte aus. stoffe haben eine positive Wir-
kung auf den menschlichen
Organismus. So gibt es Hinweise
Achten Sie darauf: Nicht in Studien, dass einige dieser
jedes dunkle Brot ist aus Wirkstoffgruppen entzündungs-
vollem Korn – die dunkle hemmend, blutdrucksenkend,
Farbe kann auch von Malz antithrombotisch und choleste-
rinsenkend wirken.
www.gesundheitskasse.at14 KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN
Herzerfrischend
genießen
Tipp: Bei erhöhten Triglyce-
Tipp: Achten Sie bei ridwerten als Süßungsmittel
Obst und Gemüse auf Zucker nur sparsam verwenden.
das „Ampelprinzip“, d. h.
die Farbstellung rot-gelb Konsequent auf Ganzkorn-
(orange)-grün garantiert, und Vollkornprodukte umstellen
dass Sie die größtmögliche und auf Alkohol verzichten.
Vielfalt bei den wertvollen
Inhaltsstoffen zur Ver- Die gute Nachricht: Omega-
fügung haben. Wenn 3-Fettsäuren wirken senkend
Sie dabei auch noch das auf erhöhte Triglyceridwerte!
saisonale Angebot und
Angebote aus BIO-Pro- Was sonst noch
duktion berücksichtigen, wichtig ist: Bewegung,
können Sie nichts mehr Stressabbau
falsch machen.
Mehr Bewegung in den Alltag
bringen – öfter zu Fuß gehen,
Zucker und Alkohol – eine Busstation auslassen, mit
weniger ist mehr dem Rad zur Arbeit fahren,
Treppen steigen und, und, und.
ACHTUNG: Alle rasch abbau
baren Kohlenhydrate wie Zucker, Die Möglichkeiten sind fast
Honig, Fruchtzucker, Zuckeraus unendlich und tun Herz und
tauschstoffe (= sog. Diabetiker Kreislauf gut. Denn regelmäßi-
zucker), Traubenzucker und ge Bewegung erhöht das gute
Weißmehlprodukte erhöhen HDL, senkt den Blutdruck, hilft
die Triglyceridwerte! bei der Gewichtsreduktion und
macht leistungsfähiger und ent-
ACHTUNG: Alkohol erhöht spannter, weil Bewegung auch
die Triglyceridwerte! zum Stressabbau beiträgt.KAPITEL 4: GUTES ESSEN & TRINKEN 15
Tipp: Tragen Sie Ihre Bewe- Diätprodukte – unbedingt
gungseinheiten fix im Kalender notwendig?
ein – mindestens dreimal pro
Woche für 30 Minuten dürfen Auf dem Markt gibt es mittlerwei-
Sie ins Schwitzen kommen. le unzählige Diätprodukte und
Ideale Sportarten sind Walken, Nahrungsergänzungsmittel, die
Laufen, Radeln, Schwimmen, Hilfe bei erhöhten Blutfetten ver-
Wandern, Tanzen. sprechen. Kein einziges Produkt
kann jedoch so viel bewirken wie
Auch Stress und Belastungssitu- die richtige Ernährung und ein
ationen, körperliche Anspannung dem individuellen Lebensstil
oder Überforderungen können angepasstes Bewegungspro-
Herz-Kreislauferkrankungen be- gramm.
günstigen und den Cholesterin-
spiegel im Blut ansteigen lassen. Sparen Sie Ihr Geld und
Es gibt viele Möglichkeiten, diese investieren Sie es in hochwertige
Situationen in den Griff zu be- Lebensmittel, die Sie wirklich
kommen – finden Sie Ihr persönli- genießen können!
ches Anti-Stress-Programm.
ANTI-Stressberatung im
Gesundheits-Informations-
Zentrum (GIZ):
Vereinbaren Sie Ihren
persönlichen Termin:
Tel. 05 0766-178800 oder
E-Mail: giz-salzburg@oegk.at,
Informationen unter
www.gesundheitskasse.at/giz
www.gesundheitskasse.at16 KAPITEL 5: SO BUNT IST DER WOCHENSPEISEPLAN
Abwechslungsreiches
für eine Woche
− Zweimal pro Woche eine
Fischmahlzeit Tipp: Als Maß für Ihre indivi-
duelle Portion können Sie
− Zwei- bis dreimal die Hand verwenden
Fleisch/Geflügelmahlzeiten – zwei Hand voll
= Gemüse/Salatbeilage
− Zwei- bis dreimal – eine Hand voll
fleischfrei/vegetarisch = gekochte Beilage (Kar
toffeln, Reis, Nudeln etc.)
− Maximal 150 g Wurst/ – ein Handteller
Schinken pro Woche (in Schnitzeldicke)
= Fleischportion
− Ab und zu ein Ei – eine Handfläche
= Fischportion
− Täglich Milchprodukt und/
oder Käse – fettreduziert
− Täglich Gemüse/
Salate und Obst Bei einer vegetarischen/
fleischfreien Mahl
− Täglich Beilagen zeitengestaltung
und Brot – können Fleisch und
möglichst oft Fisch durch Ei,
in Vollkorn Sojaprodukte,
variante eine Hand
voll Hülsen-
− „Gesundes“ früchte (Erbsen,
Naschen mit Bohnen, Linsen)
Nüssen oder eine Portion
Milchprodukt
− Für die Speisen (Käse, Topfen,
zubereitung: Öle Joghurt) ersetzt werden.KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG! 17
Sich Gutes zu
Herzen nehmen
Getränke
Günstig Ungünstig
− Leitungs-, Mineral- und − Limonaden, Cola-Getränke
Tafelwasser − Fruchtsaftgetränke,
− Tee, Kaffee Fruchtnektar
− verdünnte Frucht- und − Sirup
Gemüsesäfte ohne − Energydrinks
Zuckerzusatz (1:3) − sog. Wellnessmineralwasser
− alkoholische Getränke*
Obst
Günstig Ungünstig
− alle Sorten frisch oder − Trockenfrüchte in größeren
tiefgefroren ohne Mengen*, kandierte Früchte *
Zuckerzusatz − handelsübliches
− selbst zubereitetes Kompott und Mus
Kompott und Mus mit
wenig/ohne Zucker
* Alkohol, Zucker und
Zuckeraustauschstoffe
bewirken ein Ansteigen
der Triglyceridwerte.
www.gesundheitskasse.at18 KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG!
Sich Gutes zu
Herzen nehmen
Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Günstig Ungünstig
− alle Sorten frisch oder − tiefgekühltes Rahm- und
tiefgefroren Röstgemüse
− Avocado
− Antipastigemüse
in Olivenöl
− Essiggemüse (Gurkerl,
Pfefferoni etc.)
Brot und Beilagen
Günstig Ungünstig
− Vollkornbrot und -gebäck − Brot- und Gebäck aus ausge
Vollkornmehl und -getreide mahlenen Mehlsorten: Weiß-
− Getreideflocken, Müsli brot, Semmeln, Mischbrot,
mischungen ohne Süßungs Toastbrot, Zwieback etc.
mittelzusatz, Dinkelgrieß − Frühstückszerealien mit Zucker
− Vollkornbeilagen: z. B. oder Süßungsmitteln: z. B. div.
Naturreis, Hirse, Polenta, Flakes, herkömml. Müsli etc.
Dinkelreis, Amaranth − Herkömmliche Teigwaren,
− Kartoffeln Reis, Grieß etc.
− fettreiche Kartoffelfertig
produkte (Pommes frites,
Kroketten, Rösti, Chips etc.)KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG! 19
Milch und Milchprodukte
Günstig Ungünstig
− Buttermilch, Acidophilusmilch − fette Milchprodukte, gezu-
− Jogurt bis 1 %, Milch bis 1,5 % ckerte Milchprodukte und
− Magertopfen, Hüttenkäse, handelsübliche Milchdesserts:
Frischkäse bis 10 % F.i.T. Fruchtjoghurt, Dessertjoghurt,
− Schnittkäse bis 35 % F.i.T. Trinkjoghurt, Trinkkakao,
(z. B. Käse n. Holländer Art, Milchreis, Grießpudding etc.
Bierkäse, Joghurtkäse, − Schlagobers, Sauerrahm,
Schlosskäse, Romadur, Creme fraiche
Limburger etc.) − Frischkäse und Topfen
− Sojamilch, Tofu, Tempeh > 10 % F.i.T.
− Schnittkäse > 35 % F.i.T.
− gezuckerte Sojaprodukte*
Eier
Günstig Ungünstig
− sichtbar oder verkocht
− event. Sojamehl als Ersatz für
Ei im Teig (1 Ei = 2 EL Sojamehl)
* Alkohol, Zucker und
Zuckeraustauschstoffe
bewirken ein Ansteigen
der Triglyceridwerte.
www.gesundheitskasse.at20 KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG!
Sich Gutes zu
Herzen nehmen
Fleisch- und Wurstwaren
Günstig Ungünstig
− magere Sorten von: Kalb, Rind, − fette Fleischsorten: z. B.
Schwein, Lamm, Kitz, Wild, Bauchfleisch, Schopfbraten
Kaninchen, Geflügel − Innereien
− fettreduzierte Wurstwaren − fette Wurstsorten: z. B.
(bis 10 % Fett): Schinken, Frankfurter, Weißwürstel,
Schinkenwurst, Krakauer, Knacker, Käsekrainer, Extra-
Rinderwurst, Geflügelwurst wurst, Hart- und Dauerwurst,
− selbst zubereiteter Rind- Salami, Streichwurst, Leber-
fleisch- oder Wurstsalat wurst, Blutwurst, Pasteten,
mit Essig-Öl-Marinade Leberkäse etc.
− Schinkensulz, Rindfleischsulz − handelsübliche Wurstsalate
mit Majonäse, Gabelbissen
− Haussulz, Extrawurstsulz
Fisch
Günstig Ungünstig
− besonders reich an Omega- − Fischkonserven mit Saucen
3-Fettsäuren: Makrele, Lachs, − Schalen- und Krustentiere**
Thunfisch, Hering − Tintenfisch, Kaviar
− heimische Kaltwasserfische
** Schalen- und Krustentiere enthalten wenig Fett
enthalten ebenfalls Omega-3- aber relativ viel Cholesterin – selten genießen.
Fettsäuren: Forelle, Saibling,
österr. Apenlachs, etc.
− alle anderen Fischsorten
− Fischkonserven mit OlivenölKAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG! 21
Fette & Öle, Nüsse
Günstig Ungünstig
− täglich 1 – 3 TL (= 15 g) − Butter in größeren Mengen
Butter oder ungehärtete − Milchmargarine
Pflanzenölmargarine − Schmalz, Grammeln
− täglich 1 – 3 TL (= 15 g) Rapsöl, − Rinderfett
Olivenöl zum Kochen − Fritierfette
− täglich 1 – 3 TL (= 15 g) − Kokosfett
Oliven-, Walnuß-, Hanf- − Kokosflocken, Kokosnuss
oder Leinöl für Salate
− Walnüsse, Mandeln,
Kürbiskerne etc.
in kleinen Mengen
als „gesunde“
Nascherei
Zucker und Süßes
Günstig Ungünstig
− Zucker und Honig in kleinen − Zucker und Zuckeraustausch-
Mengen – als „Gewürz“ stoffe (Fructose, Sorbit, etc.)
− Marmelade nicht täglich in größeren Mengen
− Mehlspeisen mit Vollkornmehl − Diabetikerprodukte
zubereiten, Zucker und Ei − Marmelade und Honig in
reduzieren größeren Mengen*
− Süßigkeiten reduzieren − Süßigkeiten in größeren
Mengen*
* Alkohol, Zucker und Zuckeraustauschstoffe
bewirken ein Ansteigen der Triglyceridwerte.
www.gesundheitskasse.at22 KAPITEL 6: HERZHAFT ZUGREIFEN – ABER RICHTIG! Sich Gutes zu Herzen nehmen Sonstiges Günstig Ungünstig − frische, getrocknete und − Fertigwürzmischungen tiefgekühlte Kräuter − Basisprodukte für Suppen − Gewürze & Gewürzmischungen und Saucen − Essig − Fertiggerichte Die Ernährungspyramide Infos finden Sie auch auf: www.bmg.gv.at
ALLES AUF EINEN BLICK 23
Mehr Information
zum Thema
Literaturquellen
Österreichischer
Ernährungsbericht
Die österreichische
Ernährungspyramide
www.bmg.gv.at
aid infodienst
Literaturtipps
zum Weiterlesen
A. Jlies, D. Muliar, E. Pospisil
Cholesterinspiegel senken –
Das große GU Koch- und
Backbuch. GU Verlag
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Tel. 05 0766-178126
E-Mail: ernaehrung-17@oegk.at
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