FIBO SPECIAL MIT HENNING BAUM, ANDREAS & ALEXANDER PÜRZEL - RELEASE FIBO 2018 - pure Kraft
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FIBO SPECIAL MIT HENNING BAUM,
ANDREAS & ALEXANDER PÜRZEL
5 NEUE GERÄTE!
RELEASE
FIBO 2018
HERZLICH WILLKOMMEN
AUF DER FIBO
wickelt, die eine große Fangemeinde begeistert. Andreas
als Natural Bodybuilder und Alexander als mehrfacher
Europameister im Kreuzheben sind ebenfalls Fachleute,
wenn es um das Thema Kraft und Stärke geht.
Klar: Für uns trägt vor allem das Training an unseren Ge-
räten dazu bei, Menschen stark zu machen! Besonders
liegt mir persönlich dieses Jahr die Produktlinie PURE
KRAFT am Herzen. Dabei handelt es sich um Plate Loa-
ded Geräte, die mit einer perfekten Biomechanik und
WILLKOMMEN IN DER WELT VON PURE KRAFT! Widerstandskurve ausgestattet sind. Was das genau be-
Schön, dass ihr uns auf der FIBO besuchen kommt! deutet und warum sich mit PURE KRAFT völlig neue und
einzigartige Trainingsreize setzen lassen, erfahrt ihr auf
Wir haben wie jedes Jahr unser Bestes getan, um euch zu den folgenden Seiten.
zeigen, an welchen Produkten und Ideen wir im letzten
Jahr gearbeitet haben. Außerdem gibt es viele spannen- Und sicherlich ist euch das Wahrzeichen aufgefallen,
de Extras, wie unseren hauseigenen „Iron Man“ Jim80. das für die PURE KRAFT Linie steht: die Ameise. War-
um ausgerechnet eine Ameise, wenn es um Kraft in ihrer
2018 kehren wir zu unseren Wurzeln – dem Thema Kraft reinsten Form geht? Ganz einfach: Ameisen gelten als
– zurück, das merkt ihr schon am Motto „KRAFTMA- die stärksten Tiere der Welt; sie können ein Vielfaches
SCHINE“. Dieses FIBO Special dreht sich daher um das ihres Körpergewichtes stemmen! Außerdem sind die
Thema Kraft und Stärke – sei es durch Training, mit Hilfe kleinen Insekten echte Teamplayer, die in der Gemein-
von guter Ernährung oder durch die innere Einstellung. schaft nahezu unbesiegbar sind. Und das wünschen wir
Dazu haben wir uns Partner an die Seite geholt, die wis- uns natürlich auch: eine unschlagbare Community aus
sen, was stark macht. PURE KRAFT Fans. Schaut gerne mal bei Facebook oder
Instagram bei uns vorbei und schließt euch uns an.
Da ist der Schauspieler Henning Baum, bekannt aus „Der Und nun viel Spaß mit dem Magazin und natürlich auf
letzte Bulle“ und aktuell mit dem Kinderfilm „Jim Knopf unserem Messestand!
und Lukas der Lokomotivführer“ im Kino zu sehen. Hen-
ning trainiert selber seit vielen Jahren und ist für sein Euer Schimmy
athletisches Erscheinungsbild bekannt. Zusätzlich unter-
stützen uns Andreas und Alexander Pürzel aus Wien. Sie
betreiben dort das Kult-Studio „The Gym“ und haben
mit „Intelligent Strength“ eine Trainingsphilosophie ent-
Bild: Mark Wierzimok
DIE AMEISE
DAS KLEINSTE KRAFTPAKET
Unsere PURE KRAFT Serie hat ein ganz spezielles „Wap- aus eigener Körperkraft transportieren zu können. Daher
pentier“, das euch sicherlich schon aufgefallen ist. Ver- kann man durchaus behaupten, dass uns dieses kleine
mutlich wird nicht auf den ersten Blick deutlich, wa- Tier in punkto Kraft weit überlegen ist und als Symbol für
rum wir als Wahrzeichen eine Ameise gewählt haben. Stärke in ihrer reinsten Form bestens taugt.
Schließlich dreht sich bei PURE KRAFT – und nicht nur
dort, sondern generell bei gym80 – alles darum, stark zu Aber nicht nur das. Diese Insekten sind in einem großen
werden und über sich hinaus zu wachsen. Wäre da nicht Sozialgefüge perfekt organisiert – jedes Individuum hat
ein Gorilla, ein Löwe oder ein Stier die bessere Wahl? Wir seine Aufgabe, die es mit großem Eifer erfüllt. Das macht
geben zu: Das war natürlich unser erster Impuls. die Ameisen nicht nur einzeln stark, sondern auch als
Gemeinschaft. Und genau dazu möchten wir euch auch
Aber dann haben wir noch mal nachgedacht und sind einladen: Werdet Teil der PURE KRAFT Community und
auf die Ameise gekommen. In Relation zum Menschen folgt uns auf Facebook und Instagram. Erfahrt regelmä-
kann die Ameise ein Vielfaches ihres Körpergewichts ßig Neuigkeiten über alles, was stark macht, diskutiert
stemmen. Je nach Art – und man geht davon aus, dass und tauscht euch aus!
es ca. 15.000 Arten auf der Welt gibt – kann das Insekt
das 40-, 70- oder sogar 100fache des eigenen Gewichtes
bewegen. Bezogen auf einen durchschnittlichen Men-
schen würde das bedeuten, ein Gewicht von 4 Tonnen
ZWEI BRÜDER
EINE LEIDENSCHAFT VON ANDREAS UND ALEXANDER PÜRZEL
Hätte es Kraftsport noch nicht gegeben, dann hätten wir chern, Podcasts, Ausprobieren, Versagen, wieder Aus-
beide ihn erfunden. probieren, Gesprächen und Wettkämpfen aufgebaut
hatten.
Wir haben schon früh gewusst, dass wir es einfach tun
mussten: so hart und wahnsinnig zu trainieren, dass Diese Geschichte spiegelt sich in unserem Gym wieder:
es irgendwann notwendig sein würde, unser eigenes Motivationsvideos überall, sogar auf den WCs. Termi-
Gym zu erbauen. Niemand sonst würde uns aushalten. nator-Skulpturen. Eine eigene Bibliothek mit ungefähr
Niemand sonst würde es verstehen. Niemand sonst 700 Büchern. Hunderte von Schwarzenegger- und Stal-
könnte nachvollziehen, wieso man die Wiederholungen lone-Plakaten. Selbst gekochtes Essen. Eine Videowall
erst nach dem Muskelversagen zu zählen beginnt. von sieben Metern Durchmesser. Und natürlich die stärks-
ten Männer und Frauen inmitten von Österreichs größ-
Und so ist es gekommen… Nach 18 Jahren Training, tem Equipment-Irrsinn!
Wettkämpfen und Verletzungen hat Andi das schwerste,
brutalste und gemeinste Equipment, welches für Kraft- Wir wollten absolute Trainingshärte mit Know-how
training existiert, zusammengetragen. und Lifestyle verbinden. All dies zusammen macht Ziele
schneller erreichbar! Deswegen unser Name – „Intelli-
Dieses verstärkten wir mit unserem Know-how, das wir gent Strength“. Aber bis hierhin war es ein schwerer und
uns über die Jahre mit Studium, Kursen, Seminaren, Bü- eisenharter Weg.
1998 betraten wir beide das erste Mal ein Fitnesscenter se spielt eine entscheidende Rolle, schweres Gewicht ist
und waren sofort gefangen. Endlich konnten wir daran unerlässlich und die Notwendigkeit von jahrelanger, ab-
arbeiten, unsere Körper zu denen unserer Idole (naja…ei- soluter Hingabe ist mehr als nur logisch.
gentlich war da nur eines, nämlich Arnold) „hinzubuilden“.
Absolute Hingabe – so sind wir uns nach knapp 20 Jahren
Nach jahrelangem Training nahm Andi 2006 den Strong- unter der Hantel einig – ist der wichtigste Faktor, wenn
man-Sport in Angriff und Alex begann 2009 mit Kraftdrei- es um das Erreichen von Zielen geht. So etwas wie Mo-
kampf. Andi merkte, dass er sich von seinem Idol durch tivation – vor allem jene, die man von außen benötigt
das Training und vor allem das typische Ernährungsverhal- – hilft nur kurze Zeit. Hat man keine Hingabe und entwi-
ten körperlich immer weiter entfernte. Somit überdachte ckelt keine Leidenschaft für das Eisen, dann wäre es am
er seinen weiteren sportlichen Werdegang und wechselte besten, man sucht sich gleich etwas anderes, in das man
ins Natural Bodybuilding, wo er 2017 auch die Pro Card seine Energie legt.
erringen konnte und beim Natural Mister Olympia in Las
Vegas an den Start ging. In dieser Sportart ist Andi sicher- Wenn sich viele Dinge verändert haben, so ist die Liebe
lich einer der gefragtesten Berater und Trainer Europas. zum Eisen und zur ständigen Verbesserung immer die
größte unserer Leidenschaften geblieben. Und ja, das
Alex ist bis heute bei „seiner“ Sportart – Kraftdreikampf schafft Leiden, aber dieses Leiden ist etwas Schönes, et-
– geblieben. Neben dem Europameister-Titel im Kreuz- was Reines, das uns immer sehr viel zurückgegeben und
heben 2017, wurde er auch zur Arnold’s Classic nach uns nie enttäuscht hat. Es hat uns Muskeln und Kraft ge-
Columbus, Ohio eingeladen. geben, um neue Aufgaben zu meistern, uns unbekann-
ten Herausforderungen zu stellen und uns zu versichern,
Obwohl nach außen hin sehr unterschiedlich, sind sich dass es sich immer auszahlt, „All in“ und „Vui drauf“ zu
die beiden Sportarten näher, als man denkt. Muskelmas- gehen.
www.intelligentstrength.net
HENNING BAUM ÜBER KRAFTTRAINING
MEHR ALS NUR SPORT VON HENNING BAUM
Fragt man jemanden, ob er stark sein will, so wird wohl damals wie heute für mich eine Frage der Entscheidung,
jeder mit ja antworten. Doch ist nicht jeder bereit, den ob ich stark sein will oder nicht. Für mich ist es Teil der
Weg dafür zu gehen, denn der ist steinig und führt berg- großen Frage: Wie will ich Leben? Was für ein Mensch
auf. Als Kind dachte ich, dass man stark oder schwach möchte ich sein?
geboren wird, dass die körperliche Konstitution durch Zu-
fall und Glück bestimmt wird. Ich hatte ganz gute Karten, TRAINING PRÄGT DAS GANZE LEBEN
war schnell und konnte gut klettern. Es gab aber Jungs, Diese Urfrage prägt mein Handeln vermutlich mehr als
die waren stärker als ich. Das hätte mich auch nicht wei- alles andere. Denn um das Ziel zu erreichen muss ich trai-
ter gestört, wenn nicht einige unter ihnen auch noch ge- nieren; regelmäßig, hart, mit Disziplin. Und da man Kraft
mein gewesen wären und ihre Stärke ausgenutzt hätten, nicht besitzt und bewahren kann wie ein schönes Auto,
um die anderen zu quälen. So konnte das nicht weiterge- das man in die Garage stellt, muss ich immer weiter trai-
hen. Ich entschied mich, stärker – viel stärker – zu werden nieren. So lange ich die Entscheidung treffe, stark sein zu
als ich es bis dahin war, um nicht länger hilflos zu sein. wollen, strukturiert das mein Leben wie Licht und Dunkel-
Keiner dieser bösartigen Kerle sollte mich oder meine heit den Tag bestimmen.
Freunde je wieder tyrannisieren!
Dieses ständige Streben und sich Bemühen hat für uns als
Dieser erste Impuls aus der Kindheit steht bis heute hin- Menschen aber noch viel mehr zur Folge, als nur einen
ter meinem Antrieb und meinem Ehrgeiz. Es ist nämlich Gewinn an Körperkraft und Vitalität, die sich natürlich
positiv auf unser ganzes Leben auswirkt: Es verändert Und so formt der Kraftsport durch die Jahre den Men-
uns auch in unserem Kern. Es ist Sinnbild für unser Stre- schen noch auf ganz andere Weise als „nur“ die stärker
ben, uns zu entwickeln, und zwar eben nicht nur unsere werdende Muskulatur. Es wächst in noch viel größerem
Muskulatur, sondern insgesamt voran zu kommen, nicht Maße der Wille, der uns immer wieder antreibt. Es wächst
träge zu sein und anzuerkennen, dass eine gewisse Müh- die Entschlossenheit, nicht aufzugeben, auch wenn es
sal zum Leben dazu gehört und nicht gemieden werden, mühsam ist, auch wenn etwas stagniert, oder nach einer
sondern bereitwillig angenommen werden sollte. Zwangspause durch eine Krankheit oder eine Verletzung
wieder neu begonnen werden muss.
Wer Kraftsport betreibt, geht sogar noch weiter. Er sucht
die Belastung. Er will die Grenze verschieben. Er kämpft PHYSISCHE UND PSYCHISCHE STÄRKE –
mit dem Widerstand, bis gar nichts mehr geht. Erst dann, ZWEI SEITEN DERSELBEN MEDAILLE
wenn er im Training vor keiner Anstrengung ausgewi- Der Kraftsport stärkt die Willenskraft, die uns auch hilft,
chen ist, kann er die Ruhe annehmen, die sich dann auch andere Ziele im Leben zu erreichen, für sie zu kämpfen
einstellt. und nicht aufzugeben. Es stärkt unseren Charakter, wird
zum Sinnbild, das Leben immer wieder bei den Hörnern
ERFOLGE ERKÄMPFEN – zu packen, nicht zu jammern und zu zagen, sondern die
ERST DAS MACHT ZUFRIEDEN Herausforderungen und Chancen des Lebens anzuneh-
Wenn man sich für diesen Weg entscheidet, dann wird men.
sich diese Entscheidung auch in der ganzen Lebensfüh-
rung niederschlagen. Anstrengung wird nicht mehr als Werde ich danach gefragt was ich mir wünsche, so ant-
etwas gesehen, das es zu vermeiden gilt, sondern als He- worte ich, dass ich immer trainieren möchte, so lange ich
rausforderung. „Macht es mich am Ende stärker?“, lautet lebe, und mir die Freude mich an den Eisen abzumühen,
die Frage, die sich der Kraftsportler stellt. Wozu die Be- nie verloren gehen möge.
quemlichkeit einfordern, wenn sie mich nur schwächt und
verweichlicht? Nicht die Gondel bringt mich auf den Berg,
sondern meine Beine. Und das Erleben des erkämpften
Gipfels wird hundertmal schöner sein, als das durch Mo-
torkraft erschlichene Erreichen der Bergspitze.
WARUM PURE KRAFT
MIT GEWICHTSSCHEIBEN?
VON ANDREAS UND ALEXANDER PÜRZEL
Der Trend hin zu Kraftgeräten, welche über einen Pin mit Scheiben beladen werden, lässt sich nicht
mehr von der Hand weisen. Alternativ gibt es auch die Möglichkeit, Maschinen durch das Auflegen von
Gewichtsscheiben zu beladen. Doch was sind generell die Vorteile von Maschinen gegenüber freien
Übungen? Und wann „Plate Loaded“ und wann „Stack Loaded“?
Freie Übungen stehen Übungen mit Maschinen gleich- Es ist viel einfacher, Übungen für gewisse Muskelgrup-
wertig gegenüber. Das Wichtigste ist die Zielsetzung, pen durchzuführen, ohne dafür sehr erfinderisch sein
die darüber entscheidet, welches Equipment man ver- zu müssen.
wenden sollte. Freie Übungen eignen sich perfekt für
die alltags- und sportartenrelevante Anwendung von PLATE LOADED – SPEZIFISCHER NUTZEN
Kraftübungen und einen optimalen Übertrag zwischen Plate Loaded Systeme unterscheiden sich nun nochmals
Training und der sportlichen Tätigkeit. von Maschinen mit Gewichtsblöcken in der Hinsicht,
dass sie einfach „unendlich“ hoch belastbar sind. Und
VORTEILE DES TRAININGS AN MASCHINEN genau hier liegt auch die Lösung eines elementaren
Sobald aber Muskelmasse eine entscheidende Größe für Problems. Die Gewichtsblöcke der meisten Geräte sind
das Ziel darstellt – und, seien wir ehrlich, das tut sie fast für fortgeschrittene Athleten/Innen einfach nicht mehr
immer, sei es für die Gewinnung von Maximalkraft oder ausreichend oder limitieren deren Vorstellung ihrer Leis-
der Veränderung des physischen Erscheinungsbildes – tungsgrenze. Bei Plate Loaded Maschinen ist bei guter
sind Maschinen unbedingt erforderlich. und massiver Konstruktion der Geräte diese Grenze
nicht gegeben.
Und zwar aus folgenden Gründen: Durch den Einsatz von
Exzentern oder ausgetüftelten Hebelarmveränderungen Dadurch, dass diese Maschinen ohne Gewichtsblock
kommt es zu einer Veränderung der Widerstandskurve, konstruiert sind, sind sich auch um einiges günstiger als
welche sich der Kraftkurve des Trainierenden annähert. solche mit Gewichtsblock. Das erweist sich vor allem als
Somit ist es möglich, über die volle Bewegungsamplitude Vorteil für den Fitnessstudio-Betreiber.
eine ständige Be- und Überlastung des Muskels zu er-
reichen und diesen optimal zu reizen.
Unser PURE KRAFT 55° Wadengerät
Die Stabilisation der nicht trainierten Körperteile muss
nicht von einem selbst übernommen werden, sondern
wird zum Großteil durch die Maschine erreicht. Somit
ist es möglich, die Zielmuskulatur konzentrierter und in
weiterer Folge auch härter und öfter zu trainieren.
Des Weiteren ist die Trägheit des Gewichtssystems je
nach Konstruktion manipulierbar, was wiederum auch
bei explosiver Bewegungsausführung eine gleichmäßige
Belastung erlaubt.1
2 BEISPIEL: PURE KRAFT Butterfly 45° Dual
3
3
8
4
5
7 6
1 //TRAINING 4 //SITZ
Durch drei Drehachsen, welche das Schulter-, Ellbogen und Stufenloses Einstellen der Sitzhöhe mittels Pneumatik (Luft-
Handgelenk widerspiegeln, kombiniert dieses Gerät den Vorteil druck). Die Sitzfläche läuft auf zwei Schienen und ist somit
von einer freien Übung mit der eines Gerätes. Einerseits liegen komplett stabil.
die Muskelfasern der mittleren Brust in der Hauptzugrichtung,
da der Arm weder weiter abgespreizt noch angelegt werden 5 //EINSTIEGSHILFE
kann, andererseits kann während der Ausführung der Ellbogen Die Geräte sind mit Einstiegshilfen ausgestattet. So kann
beliebig gebeugt werden. Somit kann z.B. beim Erreichen des über die volle Bewegungsamplitude trainiert werden.
Muskelversagens aus einer fliegenden Bewegung eine Drück-
bewegung gemacht werden. 6 //VERBINDUNGEN
Formrohre werden fast ausschließlich ineinander geschoben
2 //WIDERSTANDSKURVE
und miteinander verschweißt. Im Vergleich zu verschraubten
Je größer der Normalabstand (rechter Winkel) des Zusatzge-
Verbindungen kann es zu keiner Lockerung kommen.
wichts zur Drehachse, desto größer der Widerstand. Bei diesem
Gerät ist zu Beginn und am Ende der fliegenden Bewegung die
Belastung somit etwas kleiner. Bei mittlerer Muskellänge jedoch 7 //STYLE
am größten. So ist die Belastung an die Kraft des Brustmuskels in Individuell beliebige Farbgebung.
den jeweiligen Winkelstellungen perfekt angepasst – ein großer
Vorteil im Vergleich zu freien Gewichten. 8 //BEPOLSTERUNG
Auf die Bepolsterung kann ein individuelles Logo aufgestickt
3 //BIOMECHANIK werden.
Gegengewichte sorgen nicht nur für eine Anpassung der Wider-
standskurve, sondern verringern auch die Trägheit. Bei schnellen
Bewegungen während der Aufwärtsbewegung – das macht bei
Muskelaufbautraining Sinn – kann es sein, dass durch die Be-
schleunigung am Ende (konzentrische Endstellung) kurzfristig KONTAKT
kein Widerstand vorhanden ist. Diese Gegengewichte erhöhen Besuch uns in Gelsenkirchen und mach dir selbst ein Bild
erst am Bewegungsende den Widerstand und sorgen dafür, dass über PURE KRAFT! www.gym80.de
im richtigen Moment die Belastung steigt.CORE UNTERKÖRPER
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KRAFTMASCHINE!
Die richtigen Lebensmittel, ihre Zusammensetzung und die Essenszeiten sind für den Mus-
kelaufbau wichtig. Wir haben spezielle, das Training unterstützende Rezepte – für noch
mehr Muskeln!
FÜR 2 PERSONEN
• 2 Süßkartoffeln • 100ml Gemüsebrühe
• 2 Avocado • 400g Hähnchenbrustfilet
• Ein Glas getrocknete Tomaten • Rucola
• 3 Knoblauchzehen • 1 Limette
• Ein Glas grüne Oliven ohne Stein • Salz & Pfeffer
ALLES FÜR DIE MUSKELN –
Hähnchenbrust abspülen und trocken tupfen.
GEFÜLLTE SÜßKARTOFFELN
Das hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schnei-
Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als
den, anbraten, nach Belieben würzen.
Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und
schützen vor Heißhungerattacken. Hier nun
Die weichen Süßkartoffeln aus dem Ofen holen.
unser Kraftmaschinen-Rezept:
In der Mitte halb durchschneiden, aufklappen
und mit dem avocadodip befüllen. Die klein-
Süßkartoffeln mit Öl einreiben und für ca. 40
geschnittenen Tomaten und Oliven, sowie den
Minuten bei 220 Grad im Ofen backen bis sie
Rucola drüber verteilen. Dann die Hähnchen-
weich sind.
brust-Filetstücke ebenfalls darauf verteilen.
Avocados aushüllen, zermatschen und mit der
Tipp: Avocado halbieren, mit dem Messer
gemüsebrühe, dem gepressten Knoblauch,
Fruchtfleisch herauskratzen, auf ein Butterbrot
und dem Limettensaft vermengen. Mit Salz &
schmieren, und mit Salz bestreuen. Alternativ
Pfeffer abschmecken.
kann man das Fruchtfleisch auch aus der Scha-
le lösen, zerdrücken, mit Salz, Pfeffer und Zit-
ronensaft würzen und dann als fertigen Auf-
strich auf den Tisch stellen.
PRO PORTION
KCAL: 706 FETT: 28G EIWEISS: 40G KOHLENHYDRATE: 84GNO BULLSHIT NUTRITION VON ANDREAS PÜRZEL
KALORIEN & MAKRONÄHRSTOFFE
ERNÄHRUNG UMFASST VERDAMMT VIELE ASPEKTE: Minuten und 45 Sekunden nach dem letzten Satz
// Ernährung ist immer wieder ein heiß diskutiertes Thema. konsumiert, für die Berechnung des Grundumsatzes
// Ernährung ist außerdem stark emotional behaftet. kommt nur die komplizierteste Formel in Frage und
// Ernährung hat eine soziale Komponente. die „perfekte” Verteilung der Makronährstoffe wird
// Ernährung ist Gulasch von der Mama (Pürzel). zur Zwangsneurose.
// Ernährung ist das gemeinsame Essen zu Weihnachten.
// Ernährung ist Paleo, aber auch If It Fits Your Macros (IIFYM). NO BULLSHIT NUTRITION – MESSEBARE RESULTATE,
// Ernährung ist Proteine, Kohlehydrate und Fette. WENIGER SCHNICKSCHNACK
// Ernährung ist für manche Alles und für andere Nichts. Dann gibt es eine dritte Gruppe, die umsetzbare Ernäh-
rung will, welche auf durchdachten Prinzipien basiert.
Generell kann man Trainierende in Zwei Gruppen eintei- Kalorien und Makronährstoffe bilden dabei die Basis. Sie
len, wenn es um Ernährung geht: allein machen ca. 70 % des Erfolges, welcher über die
Ernährung erzielbar ist, aus. Mit diesem Artikel ist man
• Die erste Gruppe „scheißt drauf“. Kein Kalorienzäh- bestens gerüstet, 100 % aus diesen 70 % herauszuholen.
len, keine Ahnung vom eigenen Proteinverzehr - kein
Interesse. Protein, Kohlenhydrate und Fette bilden die Gruppe der
Makronährstoffe. Protein und Kohlenhydrate liefern pro
• Die zweite Gruppe „scheißt herum“. Kalorien wer- Gramm 4 kcal Energie, während Fette pro Gramm 9 kcal
den täglich geändert, der Post-Workout Shake 3 Energie liefern. Ballaststoffe kommen auf 1 – 2 kcal proGramm (abhängig davon, ob lösliche oder unlösliche Bal- Gute Faustregel für Training mit Gewichten:
laststoffe konsumiert werden). Die Summe dieser Makro- 0,1 KCAL/MINUTE/KG Körpergewicht Energie-
nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) ergibt die aufwand:
Gesamtkalorien, die wir pro Tag konsumieren. Ein 80 kg schwerer Athlet würde bei 60-minüti-
gem Training ca. 480 Kalorien verbrennen.
KALORIEN
Der größte Fehler bei der Berechnung der Kalorien ist die Zur Berechnung des Grundumsatzes stehen uns diverse
unnötige Genauigkeit. Viele werden schon einmal Ab- Formeln zur Verfügung, unter anderem die Harris Bene-
kürzungen wie NEAT, TEF, TEA oder BMR gehört haben. dict Gleichung, die Katch-McArdle Gleichung oder die
All diese Abkürzungen beschreiben Zustände oder Akti- Cunningham Formel. Diese Formeln und oben genann-
vitäten, die einen Einfluss auf unseren Energieverbrauch ten Fachbegriffe wirken komplex und einschüchternd
haben. und blasen das Thema Ernährung unnötig auf. Deswegen
schlage ich eine einfachere, gleichwertige Lösung vor.
DER VOLLSTÄNDIGKEIT HALBER ERKLÄRE ICH DIESE
BEGRIFFE KURZ: Warum nicht die komplexe, übergenaue Herangehens-
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): weise? Weil jede Berechnung von Kalorien nur eine Erst-
Energieaufwand für unbewusste Bewegungen einschätzung sein kann. Früher oder später müssen die
(z.B. Wippen mit dem Bein) und alltägliche Tä- Kalorien an aktuelle Gegebenheiten angepasst werden.
tigkeiten wie Einkaufen, Treppen steigen, Beruf Die berechneten Kalorien sind nicht für die Ewigkeit be-
usw. Der Energieaufwand für NEAT kann stark stimmt, da der Körper ein dynamisches System ist, wel-
von Person zu Person variieren, besonders be- ches sich ständig anpasst.
dingt durch die berufliche Tätigkeit (ein Bau-
arbeiter verbrennt mehr Kalorien im Joballtag als ZUR VERDEUTLICHUNG HIER EIN BEISPIEL:
ein Programmierer); doch es gibt einen enormen Franco ist Maurer. Er wiegt 88 kg (22 kg davon der linke
Schwankungsbereich von 200 –1000 + kcal pro Tag. Oberarm allein), ist 35 Jahre alt und 164 cm groß. Sein
Ziel ist es Fett zu verlieren.
• Thermic Effect of Food (TEF): Energieaufwand zur
Verdauung der zugeführten Kalorien, NEAT macht Er berechnet via Harris Benedict Gleichung seinen
ca. 10 % der konsumierten Kalorien aus (z.B. jemand Grundumsatz (GU):
der 2000 kcal pro Tag isst, verbrennt 200 kcal durch
Verdauen) Harris Benedict Gleichung = 88.362 +
(13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) –
• Thermic Effect of Activity (TEA): Energieaufwand (5.677 x Alter in Jahren)
für bewusste Aktivitäten wie intensives Training mit
Gewichten, Cardiotraining etc., abhängig von Art Grundumsatz Franco = 88.362 +
und Dauer des Trainings. (13.397 x 88) + (4.799 x 164) – (5.677 x 35)
Grundumsatz Franco in Kalorien = 1855
• Basal Metabolic Rate (BMR): Grundumsatz, sprich
die Menge an Kalorien, die zur Grundversorgung al-
ler essentiellen Körperfunktionen benötigt werden;
einen Tag regungslos im Bett liegen = GrundumsatzFranco hat seinen Grundumsatz errechnet, aber auf TRAINING PRO Aktivitätsfaktor
höchst komplizierte Weise. Wie angesprochen ist es nur WOCHE (als Multiplikator)
eine Ersteinschätzung, die früher oder später so oder so
gar kein Training 1,2
angepasst werden muss. Anschließend würde Franco
NEAT, TEF und TEA berechnen, dann die Summe dieser 1-3 1,375
Werte zu seinem Grundumsatz addieren, um auf die Ge- 3-5 1,55
samtkalorien zu kommen. Ich schlage eine einfachere Be-
6-7 1,75
rechnung vor.
mehr 1,9
BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES:
GU = Körpergewicht in kg x 22 Alle, die sich nicht sicher sind, wo sie sich einordnen sol-
GU Franco = 88 x 22 len, sind mit 1,55 anfangs gut beraten. Werte im obe-
GU Franco in Kalorien = 1936 ren Drittel des Multiplikatorbereiches sind für sehr aktive
Personen angebracht, deshalb rate ich zu einer konserva-
Diese Lösung erscheint mir wesentlich einfacher im Ver- tiven Ersteinstufung seines eigenen Aktivitätsgrades. Es
gleich zur Harris Benedict Gleichung. Die Abweichung können auch frei Zwischenwerte innerhalb von 1,2 bis
gegenüber Harris Benedict von 81 kcal nehmen wir gern 1,9 erfunden werden, um die Kalorienberechnung zu ver-
in Kauf, weil wir wissen, dass es sich nur um eine Erstein- feinern.
schätzung handelt. Wir berechnen außerdem nicht NEAT,
TEF und TEA extra. Für sämtliche Aktivitäten wie Training, Franco kennt seinen Grundumsatz und wählt einen Akti-
Job und Alltägliches verwenden wir einen Aktivitätsfak- vitätsmultiplikator von 1,55:
tor. Je aktiver die Person, desto höher sollte der gewählte Grundumsatz x Multiplikator = 1936 x 1,55 = 3000
Multiplikator (1,2 - 1,9) sein. (aufgerundet)
Franco startet also mit 3000 Kalorien pro Tag.
ZIEL LEVEL GESCHLECHT KÖRPERGEWICHT/ZEIT
Fettverlust Alle Männer und Frauen 0,5 - 1 % Körpergewicht/Woche
Muskel/Kraftaufbau Beginner Männer 1 - 1,5 % Körpergewicht/Monat
Muskel/Kraftaufbau Beginner Frauen 1 % Körpergewicht/Monat
Muskel/Kraftaufbau Intermediate Männer 0,5 - 1 % Körpergewicht/Monat
Muskel/Kraftaufbau Intermediate Frauen 0,5 % Körpergewicht/Monat
Muskel/Kraftaufbau Advanced Männer 0,25 - 0,5 % Körpergewicht/Monat
Muskel/Kraftaufbau Advanced Frauen max. 0,25 % Körpergewicht/Monat
(Fokus auf Performance und Regeneration,
nicht Gewichtszunahme)Aber wie wissen wir, ob diese Kalorienanzahl für seine würde das bedeuten, dass Franco 150 - 300 Kalorien von
Zielsetzung – Fett verlieren – passend ist? Ganz einfach, Kohlenhydraten und/oder Fette kürzt und sein Gewicht in
wir orientieren uns an seiner Gewichtsentwicklung. Wir einer Woche wieder kontrolliert.
wissen, dass außerhalb des Beginnerlevels ein Kalorien-
überschuss zum Aufbau neuer Muskulatur notwendig ist. 2 //ER HAT 0,6 KG VERLOREN.
Das bedeutet, es wird mehr Energie durch Nahrung zuge- Eine perfekte Woche für Franco. Nachdem er sich im ge-
führt als verbrannt. Zum Abbau von Fettgewebe wird ein wünschten Bereich von 0,5 - 1% befindet, belässt er alles
Kaloriendefizit vorausgesetzt, das bedeutet, es wird mehr so wie es ist. Nächster Statusbericht erfolgt in 7 Tagen.
Energie durch unseren Grundumsatz, Training und sons-
tigen Aktivitäten verbrannt, als durch Nahrung zugeführt. 3 //ER HAT MEHR ALS 0,88 KG VERLOREN.
Franco verliert mehr als 1% Körpergewicht pro Woche.
In so einem Fall kann es langfristig zu Muskelverlust kom-
men. Kurz: das Defizit ist zu aggressiv. Franco erhöht die
Kalorien um 5 - 10 % und verteilt diese auf Kohlenhydra-
te und/oder Fette.
MAKRONÄHRSTOFFE
Der größte Fehler bei der Verteilung von Makronährstof-
fen ist der Glaube an eine magische Verteilung der Nähr-
stoffe, die vermeintlich Resultate garantiert. Ähnlich oft
wie die Frage nach dem Trainingsprogramm und wie viele
Sätze X Wiederholungen absolviert werden, kommt die
Frage nach der eigenen Makroverteilung. Leider ist das
die falsche Frage, weil die Makroverteilung große indi-
viduelle Unterschiede aufweisen kann. Nur weil jemand
Franco will Fett verlieren und zielt deshalb auf einen Ver- 800 g Kohlenhydrate pro Tag essen kann, ohne davon
lust von 0,5 - 1 % seines Körpergewichtes pro Woche ab. fett zu werden, heißt das nicht, dass andere diesen Kon-
Bei 88 kg sind das 0,44 bis 0,88 kg. Franco wiegt sich sum kopieren können und die gleichen Resultate erwar-
während der nächsten Woche alle 2 - 3 Tage, um Trends ten dürfen.
feststellen zu können.
Die folgenden Empfehlungen für die Verteilung der Ma-
Nach 7 Tagen kommt Franco zu folgendem Resultat kronährstoffe basieren auf der Summe wissenschaftlicher
(3 Beispiele): Studien und persönlicher Coaching-Erfahrung. Gleich
vorweg möchte ich anmerken, dass es sich hier um An-
1 //ER HAT WENIGER ALS 0,44 KG VERLOREN haltspunkte handelt – nicht in Stein gemeißelte Regeln.
ODER GAR ZUGENOMMEN. Der Proteingehalt der Ernährung ist vom Körpergewicht
Er befindet sich also in einem Überschuss oder nur sehr der jeweiligen Person und deren Ziel abhängig.
kleinem Defizit. Das ist darauf zurückzuführen, dass, wie
bereits angesprochen, die Berechnung der Kalorien nie Ich empfehle einen Proteinkonsum, der sich am oberen
100 % akkurat sein kann. In so einem Fall müssen die Ende des angegebenen Bereiches orientiert, wenn Fett-
Kalorien angepasst werden. Eine Anpassung von 5 -10 % verlust das Ziel ist, und einen Proteinkonsum, der sich
der Gesamtkalorien ist zu empfehlen. Bei 3000 Kalorien am unteren Ende des angegebenen Bereiches orientiert,wenn Muskel-/Kraftaufbau das Ziel ist. Zum Start ist ein FAZIT
Proteinkonsum zwischen der Unter- und Obergrenze wie Ernährung ist simpel wenn man weiß, worauf man den
2,4 Gramm pro kg Körpergewicht angebracht. Dieser Fokus legen muss. Hier noch einmal die wichtigsten
Wert kann progressiv näher an die Unter- oder Obergren- Punkte im Überblick:
ze je nach Gewichtsentwicklung angepasst werden (z.B:
Start Diät 2,4 g, 4 Wochen später 2,6 g, 4 Wochen später 1. Grundumsatz berechnen (Körpergewicht x 22),
2,8 g usw.) 2. Aktivitätsfaktor und entsprechenden
Multiplikator wählen,
Der Proteinkonsum bleibt ansonsten unverändert und 3. Ziel definieren,
wird bei Kalorienkürzungen nicht geändert, um die 4. Makros berechnen
Wahrscheinlichkeit von Muskelverlust zu verringern. Im (1,8 - 3 g/kg Körpergewicht Protein,
Gegensatz dazu orientieren sich Kohlehydrate und Fet- 15 bis 30 % Fette, Rest Kohlehydrate),
te in einem größeren Maß an persönlicher Präferenz. 5. Gewichtsentwicklung beobachten,
Jemand mit einer Vorliebe für Eier und Speck wird eher 6. Richtung Ziel mit 5 - 10 %
Richtung 30 % statt 15 % der Gesamtkalorien von Fetten Kalorienanpassungen steuern.
tendieren, was folglich in einer etwas geringeren Kohle-
hydratmenge resultieren würde. Wie die angeführten Punkte zeigen, ist Ernährung sim-
pel. Das bedeutet nicht dass Ernährung unwichtig ist. Ge-
NÄHR- dankenloses Kalorienschaufeln macht Spaß, ist aber nicht
KCAL/G EMPFEHLUNG
STOFF optimal. Gleichzeitig muss Ernährung nicht so komplex
1,8 - 3 g ausgelegt sein, dass sich niemand langfristig daran halten
Protein 4 kcal/g
pro kg Körpergewicht kann. Mit den Anhaltspunkten und Empfehlungen dieses
Artikels kann Ernährung zielspezifisch gestaltet werden
15 - 30 %
Fette 9 kcal/g und so das Maximum aus den wichtigsten Ernährungs-
der Kalorien
komponenten Kalorien und Makronährstoffe herausge-
Kohlen- Rest der holt werden. So steht einer Verbesserung der Körperkom-
4 kcal/g
hydrate verfügbaren Kalorien
position oder erhöhter Performance im Gym nichts mehr
Ballast- Männer 35 - 50 g, im Weg.
1-2 kcal/g
stoffe Frauen 20 - 35 g
Geht man davon aus, dass Franco Kohlenhydrate statt FAQ
Fetten bevorzugt, ergibt sich folgende Verteilung:
Protein: 88 x 2,4 = 211 Gramm (844 kcal) GIBT ES EINE UNTERGRENZE FÜR DEN FETTKON-
Fette: 3000 x 15 % = 50 Gramm (450 kcal) SUM?
Kohlehydrate = 3000 - 844 - 450 = 1706 kcal = 427 Gramm Ja. Während Kohlenhydrate nicht zum Überleben not-
wendig sind, so sind Protein und Fette essentiell. Fette
FRANCOS KALORIEN & MAKROS: spielen eine wichtige Rolle bei Hormonen, Zellwänden,
Protein 211 g, Kohlenhydrate 427 g, Fette 50 g, 3000 kcal Bindegewebe, Gelenken und intrazellulären Prozessen.
(Wert gerundet) Die Untergrenze für Fette liegt bei ca. 22 % des Körper-
gewichts einer Person pro Tag. Eine Frau, die 50 kg wiegt,
sollte dementsprechend nicht weniger als 11 g Fett pro
Tag zu sich nehmen.WARUM NUR EINEN LEICHTEN KALORIENÜBER- Diese Faustregel ist irreführend und setzt voraus, dass die
SCHUSS ANWENDEN, WENN MUSKEL-/KRAFTAUFBAU Energiebalance im Körper statisch ist. Der Körper ist aber
DAS ZIEL IST? ein dynamisches System, genauer gesagt, der Stoffwech-
Solange ein leichter Überschuss (200 - 300 kcal) an Kalorien sel ist dynamisch, da er sich an die zugeführten Kalorien,
und genügend Protein vorhanden ist, um neues Gewebe Körpergewicht und Körperkomposition anpasst. Diese Ad-
aufzubauen, bringen zusätzliche Kalorien keinen Vorteil. Ich aption des Stoffwechsels führt dazu, dass weniger Gewicht
verweise dazu auf die Studie aus 2012 von Ina Garthe in verloren wird als mit der 500 kcal „Regel” erwartet wurde.
den Referenzen. Mehr Kalorien sind kein Garant für mehr Gewichtsentwicklungen, besonders Gewichtsverlust, sind
Hypertrophie/Kraft. Ein zu aggressiver Kalorienüberschuss selten linear, was die 500 kcal Regel auf wackligen Beinen
führt zu unnötiger Fettzunahme bei gleichbleibender Per- stehen lässt. Aus diesem Grund ist die Anwendung relativer
formance. Werte (5 - 10 %) empfehlenswerter als der Einsatz eines ab-
soluten Einheitsformates, wie z.B. 500 kcal.
SOLLTE ICH AN TRAININGSFREIEN TAGEN GLEICH VIEL
ESSEN WIE AN TRAININGSTAGEN? REFERENZEN
Aragon, A., Helms, E.R., Fitschen, P.J.: Evidence-based recommendations
Basierend auf eigener Erfahrung, ja. Eine täglich gleichblei- for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementa-
tion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
bende Kalorienverteilung resultiert in besserer Befolgung
Slater, G., Phillips, S.M.: Nutrition guidelines for strength sports: Sprin-
der vorgegebenen Kalorien und Makros und erlaubt ein- ting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports
Sciences, 2011.
fache Anpassungen, falls Kurskorrekturen notwendig sind.
Case, J., Hoffman, J., Israetel, M.: The Renaissance Diet - A scientific ap-
proach to getting leaner and building muscle. 2015.
WARUM SOLLTEN DIE KALORIEN IN 5 –10 % SCHRIT- Garthe, I., et al.: Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Com-
position and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes.
TEN ANGEPASST WERDEN UND NICHT EINFACH EIN International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.
500 KCAL DEFIZIT ANGEWENDET WERDEN? Garthe, I., et al.: Effect of nutritional intervention on body composition
and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science,
Das 500 kcal-Defizit basiert auf der Idee, dass ein halbes Kilo 2012.
Fett einen Energiewert von ca. 3500 kcal aufweist. Mit ei- Henselmanns, M.: The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bo-
dybuilders, 2012. Verfügbar auf: http://bayesianbodybuilding.com/
nem Defizit von 500 kcal pro Tag würde das innerhalb einer the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
Valentin Tambosi, muscleassembly.com
Woche in einem Fettverlust von einem halben Kilo resultie-
ren. Klingt ziemlich gut - aber leider ist das Wunschdenken.
Andreas Pürzel beim gym80 Inhouse Event 2017DIE MENSCHEN
HINTER DEN MASCHINEN
Wir haben viel geschrieben über PURE KRAFT, über Trai- stabilen Basis. Doch der letzte Schliff kommt stets von
ning und Ernährung, über Willen und die Motivation, mit Hand: Wir schleifen, bohren, testen und korrigieren bis
Hilfe von unseren Geräten selber zur KRAFTMASCHINE wir mit dem Ergebnis zufrieden sind. Wir verschweißen
zu werden. Einem zentralen Aspekt haben wir bisher unser Material Rohr-in-Rohr, was unsere Rahmen nahezu
aber noch wenig Aufmerksamkeit geschenkt: den Men- unverwüstlich macht. Deshalb fällt es uns leicht, unseren
schen, die dazu beitragen, dass eine Maschine „auf die Kunden 10 Jahre Garantie darauf zu geben.
Welt gebracht“ wird. Das Metall wird geglättet, in Wunschfarbe lackiert und
nach der Endmontage steht das fertige Gerät zum Ver-
In unserer Produktion in Gelsenkirchen fertigen wir kauf bereit.
unsere Maschinen Woche für Woche in zwei Schichten
täglich. Industrielles Hightech trifft echte Handarbeit, Ungefähr 95 % unserer Bauteile kommen aus eigener
begleitet von viel Herzblut, Stahl, Kraft und Schweiß. Produktion. Das macht uns unabhängig und hoch flexi-
Unsere Konstrukteure ertüfteln die Baupläne in Zusam- bel. Selbst die Polster fertigen wir selbst. Unsere Kunden
menarbeit mit unseren Produktmanagern und Entwick- können aus zahlreichen Gerätefarben und Polsterdeko-
lern. Was danach kommt, ist purer Stahl – 4 Millimeter ren wählen. Sogar unterschiedliche Farben an ein und
dick und nahezu unzerstörbar. demselben Gerät sind für uns kein Problem! Individueller
geht es nicht! Das ist Qualität made in Germany – und
Unsere Laser- und Schweißroboter erschaffen die Bau- zwar vom besten Team der Welt.
teile in höchster Präzision und verbinden sie zu einer5 NEUE GERÄTE! RELEASE FIBO 2018
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