FIT IN DEN FRÜHLING WOCHE 2 ANTELOPE.TANK-TOP - TRAININGSPLAN - ANTELOPE EMS-ANZUG
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FIT IN DEN FRÜHLING
ANTELOPE.TANK-TOP - TRAININGSPLAN
WOCHE 2
CORE-TRAINING AM PULS DER ZEIT Das ANTELOPE.TANK-TOP ist der perfekte Support für Dein Bauch- und Rückentraining. Mit Elektroden an den wichtigsten Muskelgruppen macht es Dein Core-Training so effizient wie nie. Ein starker Core dient der auf- rechten Haltung, der Stabilisation des Körpers und dem Schutz der inneren Organe. WAS SOLLTE MAN VOR UND NACH DEM EMS-TRAINING BEACHTEN? VIEL WASSER TRINKEN! Durch die erhöhte Stoffwechselaktivität und dem damit verbundenen Mehrbedarf an Energie kommt es zu einer Erhöhung von Stoffwechselpro- dukten. Diese müssen über die Niere ausgeschieden werden. Der Körper sollte dabei durch eine ausreichende Zufuhr von Wasser, vor-, während und nach dem Training, unterstützt werden. TRAININGSEINHEIT MIT EMS - 2X PRO WOCHE Ein Training mit EMS ist intensiver als ein reguläres Workout. Um Über- lastungserscheinungen vorzubeugen, sollte daher nicht öfter als 2x pro Woche trainiert werden. Der Körper benötigt die Regenerationsphasen, um den Muskel zu reparieren und aufzubauen. Auch müssen alle Stoffwechsel- endprodukte ausgeschieden werden. Das anfallende Enzym Kreatinkinase (CK), ist nach der Trainingseinheit mit EMS verdoppelt und ist erst nach drei Tagen wieder auf dem Normwert. Daher sollten 3 Tage Pause zwischen den EMS-Trainingseinheiten eingehalten werden. Wer nicht auf das Training verzichten möchte, darf natürlich ohne EMS trainieren.
TAG 1
WARM UP 5 Min.
ANTELOPE.APP: Ausdauer
Stelle die Stimulation ein, sodass eine normale Bewegung unter leicht erhöhtem Wider-
stand möglich ist. Wir empfehlen für den Start eine Stimulation zwischen 10-15 %.
JUMPING JACK BURPEES
2x1 Min.
(45 Sek. Übung, 1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)
15 Sek. Pause)
• Starte in hüftbreitem Stand
• Öffne und schließe Arme und Beine
gleichzeitig im Sprung
• Starte in hüftbreitem Stand • Halte dabei Deinen Rücken so gestreckt
• Springe in die Stützposition und mache wie möglich
einen Liegestütz • Richte Dich anschließend wieder auf und
WALK OUTS • Springe anschließend mit Deinen Füßen
neben Deine Hände
springe so hoch Du kannst
2x1 Min.
(45 Sek. Übung,
15 Sek. Pause)
• Starte im hüftbreiten Stand • Laufe mit den Händen zurück und kom-
• Komme mit den Händen vor Deinen me zurück in Deine aufrechte Ausgangs-
Füßen auf die Matte position
• Laufe mit den Händen nach vorne bis Du
in einer “Plank” Position bist
Trainingswoche 2
TAG 1 SIDE-PLANK
WORKOUT 9 Min. 4 Impulse pro Seite
nacheinander
(erst eine Seite,
ANTELOPE.APP: Kraft dann die andere)
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wir empfehlen eine Stimulation zwischen
15 - 25 %. Pausiere zwischen den Übungen. Führe die Übungen in zwei Sätzen aus.
• Halte Dich in einem Seitstütz, indem Du • Hebe Deine Hüfte vom Boden ab und
BRIDGE Dich auf Deinen Fußkanten und Ellenbo-
gen abstützt •
halte diese Position
Wechsle nach 4 Impulsen die Seite
8 Impulse
SUPERMAN
10 Impulse
• Starte in der Rückenlage • Senke Dein Becken anschließend wieder
• Stelle Deine Beine im 45° Winkel schul- ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren
terbreit auf • Hebe Dein Becken während der Im-
• Hebe Dein Becken an, indem Du Dein pulsphase an und halte mit maximaler
Gesäß und Deinen unteren Rücken an- Spannung bis die Intensität des Impulses • Starte für diese Übung in Bauchlage • Deine Arme und Beine sind dabei gestreckt
spannst nachlässt • Hebe anschließend den Brustkorb so weit • Hebe nun auch die Knie vom Boden ab
es geht an
SINGLE LEG BRIDGE
4 Impulse pro Seite PUSH UP
nacheinander
(erst eine Seite, 10 Impulse
dann die andere)
• Sollten Dir PUSH UPS auf dem Boden zu • Die Schultern befinden sich über den
• Starte in der Rückenlage • Senke Dein Becken anschließend wieder schwer sein, kannst Du eine Erhöhung zu Händen, Bauch und Po sind fest ange-
• Stelle Deine Beine im 45° Winkel schul- ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Hilfe nehmen. Je höher die Arme, desto spannt, die Hüfte ist gerade
terbreit auf • Hebe Dein Becken während der Im- mehr Gewicht liegt auf Deinen Füßen und • Beuge nun Deine Ellenbogen so weit, bis
• Strecke ein Bein aus, sodass dieses in pulsphase an und halte mit maximaler umso einfacher wird die Übung Du mit der Brust den Boden oder den
der Luft schwebt Spannung bis die Intensität des Impulses • Starte mit schulterbreiten Händen und Gegenstand berührst
• Hebe Dein Becken an, indem Du Dein nachlässt etwa hüftbreiten Füßen
Gesäß und Deinen unteren Rücken an-
spannst Trainingswoche 2
TAG 1
COOL-DOWN 5 Min.
ANTELOPE.APP: Massage
Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cool down dient dazu, die zuvor
trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die fol-
genden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf.
CHILDPOSE
5x1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)
• Komme auf den Knien auf die Matte • Lege die Beine ab
• Lege Deinen Oberkörper auf einen Ober- • Komme in ein leichtes Hohlkreuz
schnekel ab • Dein Blick ist Richtung Decke gerichtet
• Deine Arme sind gestreckt • Lege Dich wieder ab
• Schiebe Deinen Oberkörper nach vorne
und komme in eine Armstütz
• Winkel dabei Deine Beine an, Deine Knie
sind auf der Matte
Trainingswoche 2
TAG 2
WARM UP 5 Min.
ANTELOPE.APP: Ausdauer
Stelle die Stimulation ein, sodass eine normale Bewegung unter leicht erhöhtem
Widerstand möglich ist. Wir empfehlen für den Start eine Stimulation zwischen
10-15 %.
JUMPING JACK WORMTWIST
2x1 Min. (45 Sek. Übung,
15 Sek. Pause) 1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)
• Starte in hüftbreitem Stand • Gehe in die Handstütz Position • Atme währenddessen kräftig aus
• Öffne und schließe Arme und Beine • Ziehe nun abwechselnd Deine Knie so • Die Hüfte bleibt konstant tief
gleichzeitig im Sprung weit es geht unter die Brust
KNIE HUB -
ELBOW TOUCH
2x1 Min.
(45 Sek. Übung,
15 Sek. Pause)
• Starte in hüftbreitem Stand • Dein Knie und Ellenbogen kommen vor
• Führe Dein Knie Richtung Brust der Brust zusammen
Trainingswoche 2
TAG 2
STARFISH
WORKOUT 10 Min. 2x1 min
(45 Sek Übung,
15 Sek Pause)
ANTELOPE.APP: Ausdauer
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wir empfehlen eine Stimulation zwischen
15 - 25 %. Pausiere zwischen den Übungen. Führe die Übungen in zwei Sätzen aus.
• Halte Dich in einem Seitstütz, indem Du • Strecke Deinen Arm in die Luft
Dich auf Deinen Fußkanten und Ellenbo- • Hebe Dein Bein an und halte diese Posi-
WALK gen abstützt tion
• Hebe Deine Hüfte vom Boden ab und • Komme in die Ausgangspositon zurück
OUTS halte diese Position und widerhole die Übung
2x1 min
(45 Sek Übung,
15 Sek Pause)
JUMP
SQUATS
2x1 min
(45 Sek Übung,
15 Sek Pause)
• Starte im hüftbreiten Stand • Laufe mit den Händen zurück und komme
• Komme mit den Händen, vor Deinen zurück in Deine aufrechte Ausgangsposi-
Füßen auf die Matte tion • Starte im hüftbreiten Stand • Der Po unter 90 Grad und der Oberkörper
• Laufe mit den Händen nach vorne bis Du • Führe tiefe Kniebeugen aus aufrecht
in einer “Plank” Position bist • Die Knie bleiben nach Möglichkeit hinter • Spring mit voller Kraft in die Luft
den Fußspitzen
MOUNTAINCLIMBERS BURPEES 1 min (45 Sek Übung, 15 Sek Pause
2x1 min
(45 Sek Übung,
15 Sek Pause)
• Gehe in die Handstütz Position • Atme währenddessen kräftig aus • Starte in hüftbreitem Stand. • Halte dabei Deinen Rücken so gestreckt
• Ziehe nun abwechselnd Deine Knie so • Die Hüfte bleibt konstant tief • Springe in die Stützposition und mache wie möglich
weit es geht unter die Brust einen Liegestütz • Richte Dich anschließend wieder auf und
• Springe anschließend mit Deinen Füßen springe so hoch Du kannst
neben Deine Hände
Trainingswoche 2
TAG 2
COOL-DOWN 5 Min.
ANTELOPE.APP: Massage
Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cool down dient dazu, die zuvor
trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die fol-
genden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf.
COOL-DOWN
• Lege Dich nach dem Workout flach auf
den Rücken
• Schließe die Augen
• Genieße die Massage
• Und sei stolz auf dich!
Trainingswoche 2
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