Für Aktivläufer geeignete Schuhe
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Für Aktivläufer geeignete Schuhe
eine Publikation
der Laufschule Marburg
von Martin Güngerich
und Katharina Eckhardt
6. Version vom 12.07.2014
Inhalt Seite
Welche Kriterien muss ein Schuh für die Umsetzung einer 2
aktiven Lauftechnik erfüllen?
Neutrale Wettkampflaufschuhe 3
Fußtrainer 4
Wasserschuhe 4
Flache Sneakers 5
Spikes 6
Zusammenfassung und Empfehlungen 7
Anhang: Produktübersicht neutrale, flache Laufschuhe 8
1
Welche Kriterien muss ein Schuh für die Umsetzung eine aktiven Lauftechnik erfüllen?
Neben den grundlegenden Schutzfunktionen eines Schuhs gegen Schmutz, Reibung,
Schnitte, Stiche, Kälte, u.s.w., verlangt die Umsetzung einer aktiven Lauftechnik nach
Eigenschaften, die den natürlichen Bewegungsablauf möglichst wenig beeinflussen.
1.) Der Schuh soll eine geringe Sprengung aufweisen, d.h. die Ferse soll im Schuh
möglichst wenig gegenüber den Ballen erhöht stehen.
Begründung: Eine erhöhte Ferse erschwert es dem Läufer, seinen Fuß so aufzusetzen,
dass die Ballen zuerst den Boden berühren. Wenn aber die Ferse zuerst landet, dann
kommt es i.d.R. zu einem steilen Anstieg der vertikalen Bodenreaktionskraft. Die dabei
durch den Körper wandernde Stoßwelle kann insbesondere an empfindlichen bzw.
vorgeschädigten Knie- oder Hüftgelenken Beschwerden verursachen. Außerdem erhöht
sich die Gefahr einer Überpronation.
2.) Sein Sohlenaufbau soll neutral sein, d.h. es sollen keine Stützelemente
("Pronationsstütze") an der Innenseite der Sohle eingebaut sein.
Begründung: Bei gut ausgebildeter, aktiver Lauftechnik übernimmt die tiefe
Unterschenkelmuskulatur die Sicherung des Fußes gegen Überpronation. Eine solche
Stütze, die aus dichterem Kunststoff besteht, würde die Masse des Schuhs unnötig
vergrößern. Unter Umständen kann die Stütze den Fuß sogar in eine ungesunde
Supinationsstellung hebeln.
3.) Die Sohle soll relativ dünn und nicht zu weich sein.
Begründung: Eine weiche, stark federnde bzw. dämpfende Sohle vermindert das
Bodengefühl und fordert die aktive Feinmotorik nicht ausreichend. Der Läufer könnte
dadurch in eine passive Technik ("Schlappschritt") verfallen.
4.) Keinesfalls soll eine Vorfußdämpfung in Form eines unter den Zehengrundgelenken in
die Sohle eingearbeiteten weichen Kissens vorhanden sein.
Begründung: Aufgrund der mit der aktiven Lauftechnik einher gehenden erhöhten
Vorfußbelastung würden die Zehengrundgelenke 2 bis 4 in das Kissen einsinken und
somit die Querwölbung des Fußes überlastet. Schmerzhafte Reizzustände der zwischen
den Mittelfußknochen verlaufenden Nerven, sog. "Spreizfußbeschwerden", könnten die
Folge sein.
2
Neutrale Wettkampflaufschuhe / "Minimallaufschuhe" / "Barfußlaufschuhe"
Flache (Wettkampf-)laufschuhe mit
neutraler Sohle sind ideale
Begleiter auf den meisten Böden.
Abgesehen von ihrem
minimalistischen Aufbau weisen sie
alle Eigenschaften üblicher
Laufschuhe auf, nämlich das
leichte, meist geschäumte
Sohlenmaterial, das
luftdurchlässige, schnell
trocknende Obermaterial sowie
eine flexible Schnürung.
Die Puma Complete Aello gehörten im Jahr 2003 zu den
Bei ultraleichten Varianten ist das
minimalistischsten Laufschuhen. Ihre Nachfolger, die Complete Obermaterial häufig sehr dünn ,
Roadracer erfreuen sich bei technisch versierten Läufern großer so dass diese für die kalte
Beliebtheit. Jahreszeit nur eingeschränkt zu
empfehlen sind.
Trotz der relativ dünnen Sohlen bieten Wettkampfschuhe ausreichenden Schutz gegen das
unangenehme Durchdrücken von Steinen auf Schotterwegen.
Die Bezeichnung "Wettkampfschuh" ist übrigens irreführend und rührt daher, dass diese
minimalistischen Schuhe bei ambitionierten, schnellen Läufern besonders beliebt sind.
Preislich liegen sie häufig leicht unterhalb gewöhnlicher, stärker gedämpfter Laufschuhe.
Einige Laufschuhhersteller legen in jüngster Zeit neue Baureihen minimalistischer
Laufschuhe auf, die als besonders förderlich für natürliche Bewegungsabläufe beworben
werden. Diese werden zwar nicht als "Wettkampfschuhe" bezeichnet, unterscheiden sich
von diesen in ihren mechanischen Eigenschaften aber höchstens geringfügig.
Mit nur 120 g pro Schuh in Größe 42 gehören die Asics Piranha SP zu den weltweit leichtesten
Laufschuhen. Ihre Sprengung ist mit 4 mm sehr gering. Trotz des wenigen verbauten Materials weisen
sie ein ausgeprägtes, griffiges Profil auf.
3
Fußtrainer
Manche Laufschuhhersteller bieten seit einigen Jahren einfach aufgebaute Schuhe mit
besonders biegsamer Sohle an. Damit sollen die Bewegungsabläufe des Barfußlaufens
simuliert werden. Bei der Kaufentscheidung sollte insbesondere auf eine niedrige
Sprengung geachtet werden, die nicht bei allen Produkten dieser Kategorie ideal realisiert
ist. Preislich bewegen sich Fußtrainer im Bereich der Wettkampflaufschuhe.
Fußtrainer-Schuhe wie die Nike Free (hier die ältere Version 5.0) sollen dem Fuß seine natürliche
Bewegungsfreiheit zurückgeben. Um die Biege- und Verwindungssteifigkeit zu verringern, sind ihre
Sohlen in charakteristischer Weise geschlitzt.
Wasserschuhe
Hierbei handelt es sich um die wohl preiswerteste Möglichkeit, auf harten Böden die aktiv
federnden Bewegungsabläufe des Barfußlaufens umzusetzen. Wasserschuhe, die
eigentlich für Strandspaziergänger und Surfer hergestellt werden, weisen äußerst flache
und flexible, aber kaum dämpfende Sohlen auf. Da diese Fußschützer nicht, wie die
meisten anderen Schuhtypen, über ein anatomisch geformtes Fußbett verfügen, verteilt
sich die Kraft auf eine geringere Fläche. Insbesondere die Unterseiten der
Zehengrundgelenke werden dadurch höheren Belastungen ausgesetzt. Aktivlauf-Anfänger
sollten deswegen zunächst nur kurz und langsam mit ihnen laufen. Schnelle Kurvenläufe
sind mit Wasserschuhen ausgeschlossen, weil das Obermaterial aufgrund der fehlenden
Schnürung keine wesentliche Seitenführung bietet. Die mechanische Schutzwirkung ist auf
sauberen Asphaltstrecken völlig ausreichend, auf grobem Schotter dagegen nicht.
Große Supermarktketten bieten diese Schuhe gelegentlich als Sonderartikel für ca. 4 €
pro Paar an. Allerdings ist ihre Haltbarkeit eingeschränkt.
4
Wasserschuhe zeichnen sich durch eine unübertroffene
Biegsamkeit aus, die mit verringertem Schutz vor
Bodenunebenheiten erkauft wird.
Flache Sneakers
Wenn die Passform stimmt, dann eignen sich auch "ganz normale" Freizeitsneakers
durchaus für den Einsatz im Laufsport. Schließlich sind viele von ihnen klassischen
Sportschuhen aus der Zeit vor der Entwicklung des sog. "funktionellen Laufschuhs"
nachempfunden. Weil ihr Obermaterial meist nicht aus Textil, sondern aus Leder bzw.
Kunstleder besteht, sind sie schwerer und weniger atmungsaktiv als Wettkampflaufschuhe.
Andererseits bietet das geschlossene Material den Vorteil eines gewissen Schutzes gegen
Nässe.
Der Läufer mit aktiver Technik hat im Allgemeinen keine
Probleme damit, seine Alltagsschuhe auch beim
Langstreckenlauf einzusetzen.
5
Spikes
Die mit Schraubdornen ausgestatteten Spikes werden in der Regel nur auf der Stadion-
Bahn oder beim Querfeldeinlauf eingesetzt. Je nach Laufboden variiert man die Länge
der Dornen zwischen 6 mm und 18 mm. In ihren biomechanischen Eigenschaften sind
diese Schuhe mit den minimalistischen Wettkampflaufschuhen vergleichbar. Im Winter
machen sie auch auf vereisten Wegen eine gute Figur, weil sie einen fast absoluten Schutz
vor dem Ausrutschen bieten. Dies gilt allerdings nur dann, wenn man konsequent mit
dem Ballen zuerst aufsetzt, denn Dornen befinden sich bei diesen Schuhen nur im
vorderen Bereich. Abgenutzte Dornen werden für ca. 3 € (pro Satz für ein Paar Schuhe)
durch neue ersetzt.
Mit meist 50 bis 70 € pro Paar sind Spikes vergleichsweise preisgünstig.
Langstreckenspikes werden üblicherweise mit 6 mm-
Dornen und einem passenden Schraubenschlüssel
ausgeliefert. Sie sind für das Laufen auf dem Ballen
konstruiert.
6
Zusammenfassung und Empfehlungen
Die Vor- und Nachteile der Schuhtypen sind in der folgenden Tabelle zusammengestellt.
Schuhtyp Vorteile Nachteile
Wettkampflaufschuhe + für fast alle Böden geeignet - ultraleichte Ausführungen u.U. teuer
+ geringe Sprengung - bei ultraleichten Ausführungen
+ Atmungsaktivität geringer Kälteschutz
+ geringe bis sehr geringe Masse
Fußtrainer + gute Biegsamkeit - in manchen Ausführungen zu große
+ guter Schutz vor Bodenunebenheiten Sprengung
Wasserschuhe + unübertroffene Biegsamkeit - nicht für Schotterwege geeignet
+ sehr geringe Sprengung - eingeschränkte Haltbarkeit
+ (sehr) günstiger Preis - geringe Seitenführung in Kurven
Flache Sneakers + tw. guter Nässeschutz (Leder) - geringe Atmungsaktivität
- eher große Masse
Spikes + optimal griffig auf Bahnen, - für "gewöhnliche" Böden ungeeignet.
Naturwegen und Eis
+ siehe "Wettkampflaufschuhe"
Mit Schuhen der Kategorie "Wettkampf" macht der technisch gut ausgebildete Läufer in
der Regel nichts falsch. Sie sind durch den Einsatz moderner Laufschuhmaterialen leicht
und atmungsaktiv, halten bei sauberer Lauftechnik recht lange und sind häufig etwas
preisgünstiger als aufwendigere Laufschuhe. Ultraleichte Varianten eignen sich ideal für
die wärmere Jahreszeit, während man im Winter solche mit etwas dickerem Obermaterial
wählen sollte.
Um die Füße gelegentlich muskulär noch etwas stärker zu fordern, bietet sich die
Anschaffung preisgünstiger Wasserschuhe an, mit denen man nach Eingewöhnung
durchaus auch vorsichtig auf Asphalt laufen kann.
Laufanfänger, die noch nicht viel Geld für Laufausrüstung ausgeben möchten, können
während der Lauftechnikausbildung mit gewöhnlichen Freizeitschuhen laufen. Dabei
sollten sie jedoch bereits auf einen sauberen, aktiv federnden Fußaufsatz achten.
7
Anhang: Produktübersicht neutrale, flache Laufschuhe
Bei den unten aufgeführten Modellen handelt es sich durchweg um neutrale Laufschuhe
mit (realtiv) niedrigem Sohlenprofil. Falls bekannt, ist die Sprengung in mm (S=...)
angegeben. Schuhe, die sich für rutschige/matschige Wege eignen und daher eine gute
Ergänzung für Fast-immer-Barfußläufer darstellen, sind braun unterlegt.
Auf Preisangaben wird bewusst verzichtet, weil Laufschuhe im Versandhandel teilweise
erheblich unterhalb der Herstellerpreisempfehlung angeboten werden. Sparfüchse sollten
den Kauf von Auslaufmodellen bzw. Restposten in Erwägung ziehen.
Die Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Aktuelle Modelle (ca. 2013-2014) Frühere Modelle (ggf. als Restposten verfügbar)
Adidas Adipure Trainer (S=0) Adidas Adipure Adapt (S=4)
Adidas Climacool Chill Adidas Adipure Gazelle
Adidas Climacool Ride Asics Piranha SP / SP2 / SP3 / SP4 (extrem leicht)
Asics Gel-Noosa Fast Brooks Pure Connect / Pure Connect 2 (S=4)
Asics Piranha SP5 (S=4; extrem leicht) Brooks Pure Drift (S=4; sehr leicht)
Brooks Pure Connect 3 (S=4) Brooks Pure Grit / Pure Grit 2 (S=4; Trail)
Brooks Pure Drift 2 (S=4; sehr leicht) Brooks Green Silence
Brooks Pure Grit 3 (S=4; Trail) Brooks T3 / T4 / T5 / T6 Racer
Brooks T7 Racer Diadora Mythos Racer
Innov-8 Road-X Lite 145 / 155 (S=3; sehr leicht) Mizuno Wave Musha (1 - 5)
Innov-8 Road-X-Treme 118 / 138 (S=0; sehr leicht) Mizuno Wave Ronin (1 - 5)
Innov-8 Trailroc 150 / 235 (S=0; Trail) Mizuno Wave Universe (1 – 4) (extrem leicht)
Merrell Barefoot Trail Run Ascend Glove (S=0; Trail) Mizuno Evo Levitas (S=0)
Merrell Barefoot Run Trail Glove 2 (S=0; Trail) New Balance RC 5000 (extrem leicht!)
Merrell Barefoot Run Bare Access Arc 3 (S=0) New Balance Minimus Trail MT00/WT00 (S=0)
Merrell Barefoot Road Glove 3 (S=0) New Balance Minimus Road MR00/WR00 (S=0)
Merrell Barefoot Run Pace Glove 2 (S=0) New Balance Minimus Road MR10/WR10 (S=4)
Mizuno Wave Universe 5 (extrem leicht) Nike Free 3.0 (S=6)
Mizuno Wave Evo Cursoris 2 (S=0) Nike Flyknit Racer
Mizuno Wave Evo Ferus (S=0; Trail) Puma Complete TFX Roadracer 4 Pro
New Balance Minimus Trail 10v2 (S=4; Trail) Puma Faas 200 / 250 / 300
New Balance Minimus Raod 00v2 (S=0; ext. leicht) Puma Faas 250 Trail
Nike Free Hyperfeel Puma H-Street Plus / H-Street 2 Sneaker
Nike Free 3.0 Flyknit (S=4) Saucony Grid Type A (3 - 5)
Nike Zoom Terra Kiger (S=4; Trail) Saucony Kinvara (2 – 3) (S=4)
Puma Faas 300S (S=4) Saucony Hattori (S=0; extrem leicht)
Puma Faas 300 Trail (S=8; Trail) Zoot Energy
Saucony Grid Type A6 (S=4; extrem leicht)
Saucony Kinvara 4 / 5 (S=4)
Saucony Kinvara TR2 (S=4; Trail)
Saucony Virrata 2 (S=0)
Skechers GOrun 3 (S=4)
Vivobarefoot One (S=0)
Vivobarefoot Stealth (S=0)
Vivobarefoot Evo II / Evo Pure (S=0)
Vivobarefoot Neo / Neo Trail (S=0)
Vivobarefoot Trail Freak (S=0; Trail)
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