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Frühjahr 2020 | Sonderedition | fussballtraining.com
Fußballtraining
Die Trainerzeitschrift des
Deutschen Fußball-Bundes
SONDER
EDITION
aus frühere
n Ausgaben
Die Fitness erhalten
PROGRAMME FÜR DAS
EIGENTRAINING
>> EDITORIAL UND INHALT
TRAINING TROTZ CORONA:
INHALT
HAUSAUFGABEN-PROGRAMME
FÜR SPIELER Mit Hausaufgaben
die Basis legen
aus FT 1+2/2019
Liebe Leser,
von Dr. Lutz
Herdener
die Corona-Krise hat von jetzt auf gleich viele gesellschaftliche
Bereiche zum Erliegen gebracht – so auch den Fußball.
Seit nunmehr drei Wochen arbeitet unsere Redaktion aus dem
Homeoffice, das Büro ist ebenso verwaist wie die Sportplätze
der Republik. Eine ungewohnte Situation für uns alle, Begriffe
wie soziale Distanzierung, Existenzängste oder Kurzarbeit, die
uns vor wenigen Wochen noch unbekannt waren oder zumindest
undenkbar schienen, haben Einzug in unser aller Alltag gehalten. Von Basic 6 bis
An Fußballtraining ist in diesen Tagen gar nicht zu denken. Profi 12
aus FT 6+7/2008
Doch sollen und wollen unsere Spieler ihr körperliches Fitness-
level nicht einfach so aufgeben. Der Begriff »Erhaltungstrai- von Dr. Norbert Stein
ning«, wie ihn der wissenschaftliche Leiter und Leiter Fitness
beim FC Bayern, Holger Broich, gewählt hat, trifft die aktuelle
Zielsetzung recht gut.
Darum möchten wir mit unserer Fußballtraining-Sonderedition
zum Eigentraining helfen, das Beste aus dieser Situation zu
machen. Einige Profivereine schicken ihren Spielern Spinning-
Räder nach Hause, die meisten Trainer aber müssen sich anders
behelfen: Mit Hausaufgabenprogrammen, Stabilisierungs- und Prävention durch
Krafttraining sowie Intervallaufgaben können wir versuchen, Krafttraining
größeren körperlichen Einbußen entgegenzuwirken. Denn: aus FT 8/2005
Außergewöhnliche Situationen erfordern außergewöhnliche
Maßnahmen. von Christoph
Anrich
Wir haben Ihnen deshalb passende Artikel aus vergangenen
Ausgaben unserer Zeitschrift Fußballtraining zusammen-
gestellt, die Sie gerne mit Ihren Spielern oder Trainerkollegen
– natürlich auf digitalem Wege, um soziale Kontakte zu ver-
meiden – teilen können. Vielleicht hält es Ihre Mannschaft nicht
nur fit, sondern bringt auch ein wenig Abwechslung in die
kommenden Tage und Wochen!
Fußballer müssen
Machen Sie gemeinsam mit Ihrer Mannschaft das Beste aus der
stark sein!
Situation und – bleiben Sie gesund! aus FT 6+7/2009
von Stephanie
Spohner
IHRE FT-REDAKTION
Fußballtraining Frühjahr | 2020 2
FT-Sonderedition
>> TITELTHEMA
Frühjahr 2020
MIT HAUSAUFGABEN
DIE BASIS LEGEN AUTOR
Dr. Lutz Herdener
Die athletischen Voraussetzungen für eine erfolgreiche Rückrunde im Eigentraining schaffen lassen
KRAFTAUSDAUER
PRÄVENTION
HAUSAUFGABEN FÜR EINEN BESSERE VORBEREITUNG zumal die knapp bemessene Trainingszeit ohnehin schwerpunkt-
Die Rückrundenvorbereitung stellt Trainer aller Spiel- und Alters- mäßig für gruppen- und mannschaftstaktische Inhalte genutzt
klassen vor diverse Herausforderungen: Neben dem Kernproblem werden sollte.
der Verteilung diverser Schwerpunkte auf wenige Trainingstage
dürfen die Spieler nicht überfordert und einer unnötigen Verlet- Richtige Wahl von Trainingsintensität und -umfang
zungsgefahr ausgesetzt werden. Zudem gilt es individuelle Leis- In der Konsequenz gilt es, die Spieler in individuellen Trainingsein-
tungsniveaus und -anforderungen zu berücksichtigen. Vorherige heiten – „den Hausaufgaben“ – zusätzlich und adäquat zu belas-
Hausaufgabenprogramme können Abhilfe schaffen. ten. Dies ist wiederum abhängig von den Möglichkeiten, wie z. B.
der Option einer Fitnessstudionutzung, sowie der zeitlichen Ver-
Heterogenes Leistungsniveau fügbarkeit. Allerdings lassen sich schon unter Berücksichtigung
Insbesondere im Amateurbereich ist der Fitnesszustand der einfacher Richtlinien und mit einfachen Mitteln in kurzer Zeit er-
Spieler nach der Winterpause sehr heterogen. Je nach Spielposi- hebliche Fortschritte erzielen.
tion ergeben sich zudem recht unterschiedliche Anforderungen.
Die notwendige Differenzierung kann im Mannschaftstraining aus Vermeidung von Verletzungen und körperlichen Beschwerden
organisatorischen Gründen meist nicht vorgenommen werden, Gerade zu Beginn der Rückrundenvorbereitung wird das Trainings-
30 Fußballtraining 1+2|2019
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020 WENIGE TRAININGSEINHEITEN
Insbesondere in den Wintermonaten ist die gemeinsame Trainingszeit auf dem Platz knapp bemessen und als Trainer
fragt man sich, wie man all die technisch-taktischen und konditionellen Schwerpunkte in der vier- bis sechswöchigen
Vorbereitungszeit unterbringen soll. Ein pragmatischer Ansatz ist es, die athletischen Schwerpunkte auszuklammern
und sie den Spielern als Hausaufgabe mitzugeben. Welche Aspekte hierbei im Mittelpunkt stehen sollten und wie
diese zu Trainingsplänen für zu Hause zusammengefügt werden können, erläutert Dr. Lutz Herdener.
AUSDAUER
DI
DO
Fotos: imago/Panthermedia, Klaus Schwarten
pensum häufig zu hoch angesetzt. In Verbindung mit Defiziten Ein pragmatischer Ansatz, um nachhaltige Leistungssteigerun-
des Bewegungsapparates und/oder einem unzureichenden Fit- gen zu erzielen, ist es, den Spielern individualisierte Hausauf-
nesszustand erhöht sich die Verletzungsgefahr signifikant. Dem gaben mitzugeben. In der Winterpause genügt im Regelfall schon
kann durch präventive Bewegungspläne entgegengewirkt wer- ein geringes bis mittleres Trainingspensum, um das Leistungs-
den. Auch ein individuelles Laufprogramm beugt Überbelastun- niveau nicht zu stark absinken zu lassen. Die in der trainingsfreien
gen vor, da jeder Spieler sein eigenes Tempo laufen kann. Zeit durchgeführten Hausaufgabenprogramme können und soll-
ten natürlich auch während der Rückrundenvorbereitung beibe-
Unterbringung aller gewünschten Inhalte in kurzen Zeitraum halten werden. Gerade im Amateurbereich ist dies bei häufig nur
Die Vielseitigkeit der Sportart und die zuvor genannten Aspekte zwei bis drei Einheiten pro Woche ein nicht zu unterschätzender
machen es zu einer herausfordernden Aufgabe, die verschiede- Benefit. Unabhängig vom Zeitpunkt der Hausaufgabenprogram-
nen athletischen Schwerpunkte richtig zu setzen. In den Vorberei- me bestehen diese im Wesentlichen aus folgenden Bausteinen:
tungsphasen stehen dazu jeweils nur wenige Wochen zur Verfü-
gung, weshalb das Athletiktraining in der Saison fortgesetzt und 1. Bewegungspläne zur Prävention
auch in der trainingsfreien Zeit nie vollständig ausgesetzt werden 2. Kraftausdauer
sollte. 3. Ausdauerleistungsfähigkeit
Fußballtraining 1+2|2019 31
FT-Sonderedition
>> TITELTHEMA
Frühjahr 2020
BAUSTEIN 1: BEWEGUNGSPLÄNE ZUR PRÄVENTION
MOBILISIERUNG UND STABILISIERUNG Die Übungen decken vier Bereiche ab, die im Fußball
Präventive Bewegungspläne dienen vor allem der von besonderer Bedeutung sind: Sprunggelenks-
Verbesserung der Bewegungsqualität. Sie können mobilität, Rumpfstabilität, Beinachsenstabilität und
meist schon mit einfachen Mitteln durchgeführt wer- Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Im Zuge einer
den, sodass nicht zwingend ein Fitnessstudio benötigt regelmäßigen Trainingsroutine können die Übungen
wird. Die im Folgenden dargestellten Übungen haben 1- bis 2-mal pro Tag durchgeführt werden, da sie für
verschiedene Schwerpunkte und decken exempla- den Organismus kaum belastend sind. Der Spieler
risch wesentliche Bausteine des Anforderungsprofils wird schnell spüren, welche Übungen für ihn eine
ab. Dabei sind die Übungen eine Mischung aus Mobili- höhere Bedeutung haben, und kann diese dann auch
täts- und Stabilitätsübungen. Ziel ist eine Verbesse- separat vor einer Trainingseinheit im Zuge einer Vor-
rung der Bewegungsmuster, welche vor allem bei bereitungsroutine durchführen.
Spielern, die viel im Büro sitzen, häufig die Ursache
von Verletzungen sind.
SPRUNGGELENKSMOBILITÄT
Die Sprunggelenksmobilität hat aus athletischer Sicht im Fußball eine
doppelte zentrale Bedeutung. Zum einen korrelieren Sprunggelenks-
beschwerden vor allem bei Sportlern mit Vorverletzungen negativ mit
der Sprunggelenksbeweglichkeit der sog. Dorsalextention (dem Anzie-
hen des Fußes). Gleichzeitig vermindert eine erhöhte Sprunggelenks-
beweglichkeit bei Sprüngen und Landungen die auftretende Schwer-
kraft im Bereich der Lendenwirbelsäule, was wiederum zu einer Entlas-
tung in diesem sensiblen Bereich führt.
ÜBUNGSBEISPIEL
> Die Ferse im halben Kniestand mit den Fingern fixieren. Der Daumen
drückt auf den Spann (unterhalb des Gelenkspalts). Dadurch wird das
Roll-Gleit-Verhalten der Gelenkpartner unterstützt. Nun das Knie
langsam und kontrolliert nach vorne schieben.
> 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
STÜTZÜBUNGEN MIT EXTREMITÄTENBEWEGUNG
Stütz- und Stabilisierungsübungen gehören schon seit Langem zum
festen Bestandteil eines präventiven Athletikkonzepts. Sie unterschei-
den sich allerdings hinsichtlich ihrer Qualität durch eine mehr oder
weniger ausgeprägte Ansteuerung der rumpfstabilisierenden Muskula-
tur. Als Richtlinie gilt, dass Übungen mit Extremitätenbewegungen den
klassischen haltenden Übungen vorzuziehen sind.
ÜBUNGSBEISPIEL
> Die Wirbelsäule im Vierfüßlerstand in eine neutrale Position bringen
(häufig gefühlt eine leichte Hohlkreuzstellung). Ein Bein langsam
anheben. Dabei die mit Handtüchern unterlegten Hände (bitte nicht
auf Teppichboden) ein wenig nach außen schieben. Den Rumpf stabil
lassen und die Schulterblätter hinten und unten zusammenziehen.
> 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
32 Fußballtraining 1+2|2019
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020 WENIGE TRAININGSEINHEITEN
BEINACHSENSTABILITÄT
Groß angelegte Studien zeigen, dass Sportler mit einer defizitären Hüft-
muskulatur ein signifikant größeres Verletzungsrisiko haben als Athle-
ten, welche dies im Vorfeld einer Saison explizit trainiert haben. Durch
die bereits beschriebene Problematik überwiegend sitzender Tätigkeit
im Berufsalltag bei Amateursportlern ist dieses Defizit häufig stark aus-
geprägt. Die abgebildete Übung aktiviert und kräftigt die entsprechen-
den Bereiche.
ÜBUNGSBEISPIEL
> Auf dem gebeugten Standbein nach vorne kippen und mit beiden
Händen an einer Wand abstützen.
> Eine Hand lösen. Hüfte und Oberkörper in einer Linie aufdrehen. Den
Rumpf dabei stabil lassen und die Gesäßmuskulatur der Standbein-
seite aktivieren. Alternativ den oberen Arm zudem strecken.
> 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
HÜFTDOMINANZ
Verletzungen der Oberschenkelrückseite sind im Fußball an der Tages-
ordnung. Vor allem vorgeschädigte Strukturen weisen ein erhöhtes Ver-
letzungsrisiko auf. Die richtige Ansteuerung ist ein zentraler Punkt, um
die Oberschenkelrückseite in Training und Spiel weniger zu belasten.
Das Grundprinzip ist eine verstärkte Aktivierung der Gesäßmuskulatur,
welche dann nicht nur verletzungspräventiv, sondern auch leistungs-
steigernd wirkt.
ÜBUNGSBEISPIEL
> Die Hände drücken leicht in den Boden und die Knie gegen einen Ball.
Die Hüfte aktiv nach oben schieben.
> Probieren Sie diese Übung nicht nur mit der Ferse, sondern auch mit
den kompletten Fußsohlen am Boden und vergleichen Sie beide Vari-
anten. Sollte eine der beiden Varianten die Oberschenkelrückseite
stärker beanspruchen, so wählen Sie die andere.
> 15 Wiederholungen, 3 Sätze
KRÄFTIGUNG, KOORDINATION UND MEHR
Aus über 200 Übungen aus dem Faszien-, Sensomotorik-, Kräftigungs- und Koordinations-
training kann man selbstständig ein Programm zur Verbesserung der eigenen Athletik und zum
Schutz vor Verletzungen zusammenstellen. Besonderes Augenmerk liegt auf dem vielfältigen
Einsatz der Faszienrolle und den positiven Auswirkungen des Faszien-Trainings. DVD 2 enthält
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Fußballtraining 1+2|2019 33
FT-Sonderedition
>> TITELTHEMA
Frühjahr 2020
BAUSTEIN 2: KRAFTAUSDAUERTRAINING
ÜBUNG 1: AUSFALL-
AUF DIE ANFORDERUNGEN DES SCHRITT NACH VORNE
SPIELS VORBEREITEN > Aus der Standposition
Gerade zu Beginn der Vorbereitung Ausfallschritt nach vorne
wird mit der Mannschaft häufig ein (bei Kniebeschwerden:
hoher Trainingsumfang umgesetzt. Ausfallschritt nach hinten).
Dabei sind Spielformen mit schnellen Unten: aktives Abbremsen
Wechseln zentraler Bestandteil des mit gegenläufiger Arm-
Trainingsalltags. Diese hohen Anfor- bewegung.
derungen stellen gepaart mit dem > 15 Wiederholungen pro
plötzlich steigenden Trainingsumfang Seite, 3 Sätze
eine große Belastung für den Muskel-
Sehnen-Komplex dar. In Anlehnung an
verschiedene Studien aus dem Kraft-
training kann mit einer Phase der so-
genannten „anatomischen Adaptation“
der Muskel-Sehnen-Komplex sowie
der passive Bewegungsapparat (vor-
rangig die Knochen) auf diese bevor-
stehende Belastung vorbereitet wer- ÜBUNG 2: STANDWAAGE
den. Dazu dienen verschiedene Maß- > Aus dem Stand mit leicht
nahmen des Krafttrainings mit dem gebeugtem Knie die Ferse
Schwerpunkt der Kraftausdauer. nach hinten führen. Den Arm
Die dargestellten Übungen bauen auf in einer Linie nach vorne
den präventiven Bewegungsplänen strecken. Bei leichter Deh-
auf und können anfangs 2- bis 3-mal nung des Standbeins das
pro Woche – später auch öfter – hintere Bein wieder aktiv
durchgeführt werden. Dabei sollten nach vorne bringen.
Belastung und Erholung zunächst in > 15 Wiederholungen pro
einem Verhältnis von 1:1 (1 Minute Seite, 3 Sätze
Belastung und 1 Minute Erholung) ste- > Ggf. mit kleinen Hanteln
hen und die Pausendauer sukzessive durchführen.
auf 30 Sekunden gesenkt werden.
Die Übungen als Zirkel 2- bis 5-mal
wiederholen – entweder isoliert als
Hausaufgabe oder im Anschluss an ein
Mannschaftstraining im Rahmen der
Rückrundenvorbereitung.
ÜBUNG 3: ABSPREIZEN
MIT MINI-BAND
> Das Standbein leicht beugen
und das Schwungbein aktiv
mit den Zehenspitzen nach
vorne zeigend zur Seite ab-
spreizen. Nur soweit zurück-
führen, dass das Band auf
Spannung bleibt.
> 15 Wiederholungen pro
Seite, 3 Sätze
34 Fußballtraining 1+2|2019
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020 WENIGE TRAININGSEINHEITEN
ÜBUNG 4: AUSFALL-
SCHRITT ZUR SEITE
> Das Gewicht dynamisch auf OPTIMAL
eine Seite verlagern und
VORBEREITET ...
aktiv abbremsen. Die Arme
gestreckt nach vorne halten
und die Schulterblätter nach
hinten-unten ziehen.
Dynamisch in die Ausgangs-
Fußballtraining
position zurückkommen.
Dehnen: Karten 1 – 14
> 15 Wiederholungen pro Mobilisieren: Karten 15 – 22
Kräftigen: Karten 23 – 50
Seite, 3 Sätze
DEHNEN · MOBILISIEREN · KRÄFTIGEN
ÜBUNG 5: AUSSEN-
ROTATION MIT MINI- ... für Training und Spiel mit
BAND funktionalen Übungen für den
> Die Knie leicht beugen und gesamten Bewegungsapparat.
die Fußspitzen nach vorne Wirkung: weniger Verletzungen
ausrichten. Mit einem Mini- und Ausschöpfung der Leis-
band die Knie leicht nach tungsreserven!
außen drehen und in dieser
Position kurz verharren. 38
> 15 Wiederholungen pro KRÄ FTIG EN
Seite, 3 Sätze
2
1
OSITION
AUSGANGSP
4
3
KRÄ FTIG EN 38
DUR CHF ÜHR
UNG
> Abwechselnd
einen Arm nach
> Mit GRE IFEN vorne führen
UNDgest
Z dem und den Bod
FRO NTS TÜT reckten Arm
wie ein Uhrzeige en berühren.
abgehen. r die 12 Stunden
POS ITIO N> Geht der Arm
der Uhr
> Frontstütz dabei unter dem
Körper her, soll
Boden enberühren. der Handrück
zum
> Blick > Bod en den
6 bis 10 Wied
ÜBUNG 6: SPRÜNGE HIN WEI S
erholungen
> Beidbeinige Sprünge auf der
> Den Bauchnab
el einziehen und
> Diese erwe den Po anspanne
iterte Form nur > fussballtraining.c om n.
Frontstützes FT-Trainingskartedurchführen, wenn die Grun
beherrscht wird
Stelle mit ‘weicher Landung’
dform des
.
und Armeinsatz (vgl. Kopf-
ball). Hände über Schulter
HIN WEI SE
ZUR BEL AST
blockieren und Hüfte beim MUS KELGRU
Ein unangene
PPE
UNG DER
hmer Druck bzw.
Schmerzen im
Sprung aktiv nach vorne
ren Rücken sind unte-
ein Zeichen für
Dann ist mit eine Fehlbela
hoher Wahrsch stung.
technisch falsc einlichkeit von
hen Ausführu einer
strecken. Ggf. leichte einem Fall die ng auszugeh
Durchführung en. In solch
überprüfen!
Drehungen einbauen.
FT-Trainings
karte > fussb
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> 15 Wiederholungen,
3 Sätze FT KARTOTHEK:
DEHNEN •
MOBILISIEREN • KRÄFTIGEN.
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Frühjahr 2020
BAUSTEIN 3: VERBESSERUNG DER AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT
OPTION 1: VERBESSERUNG DER LAKTATTOLERANZ
Eine der zentralen Methoden zur Verbesserung der Laktattoleranz
DIE VORTEILE INTENSIVER INTERVALLE NUTZEN
sind Intervallläufe mit einer mittleren bis hohen Intensität und einer
Im Amateurbereich kann das Ausdauertraining häufig recht unspezi-
Belastungszeit zwischen 2 und 4 Minuten und Pausen in gleicher
fisch gestaltet werden, sodass dem Spieler verschiedene Trainingsme-
Größenordnung. Die Intensität sollte im Bereich von 85 bis 95 Pro-
thoden zur Auswahl stehen. Dies erleichtert die Motivation und Um-
zent der maximalen Herzfrequenz liegen. Dies lässt sich alternativ
setzbarkeit. Zentrales Ziel ist die Aufrechterhaltung bzw. Verbesserung
auch auf dem Laufband im Fitnessstudio durchführen.
der Ausdauerleistungsfähigkeit zur späteren schnellen Regeneration
und eine Toleranz für kommende Belastungsumfänge.
Beispiel
Zur Verbesserung der Ausdauer stehen verschiedene Optionen zur
> 3-Minuten-Lauf (mittlere bis hohe Intensität)
Verfügung (siehe ft 6+7/2018, Seite 42). Hier stellt sich nicht nur die
> 3 Minuten Pause im lockeren Trab
Frage, welche Komponenten zur Verbesserung der Ausdauer trainiert
> 6 bis 8 Durchgänge
werden sollen, sondern auch, wie viel Zeit investiert werden kann. Alter-
> Jeden Durchgang mit annähernd gleicher Intensität laufen.
nativ zum klassischen Grundlagentraining nach dem Motto ‘lang und
langsam’ lassen sich auch andere Methoden nutzen. Dabei stehen vor
Hinweise
allem das Training der maximalen Sauerstoffaufnahme und das Training
Mit steigendem Leistungsniveau die Dauer der Intervalle (bis max.
der Laktatkinetik in direktem Zusammenhang mit dem Anforderungs-
4 Minuten) erhöhen oder die Pausendauer verkürzen. Dadurch wird
profil im Fußball. Diese Trainingsformen lassen sich im Amateurbereich
mehr Trainingszeit im ‘Zielbereich’ verbracht. In der Umsetzung
auch ohne vorangegangene Leistungsdiagnostik pragmatisch durch-
bedeutet dies, beispielsweise mit 6 Intervallen zu je 3 Minuten Be-
führen. Im Gegensatz zum klassischem Grundlagentraining kommt es
lastung und 3 Minuten Trabpause zu beginnen und diese dann im
hierbei durch intervallartige Belastungen zu einer sukzessiven Anhäu-
zweiten Schritt auf ein Verhältnis von 4 Minuten Belastung und 3
fung von Milchsäure in der Arbeitsmuskulatur. Das Training der maxi-
Minuten Pause zu erhöhen, bevor man auf 8 Durchgänge aufstockt.
male Sauerstoffaufnahme bedarf dabei kürzerer Intervalle mit wesent-
Die so gewonnene Trainingszeit kann entsprechend für andere In-
lich höherer Intensität und damit verbunden auch längeren Pausen als
halte genutzt werden.
das Training der Laktatkinetik.
Dieses Training kann im Eigentraining 2- bis 3-mal pro Woche
durchgeführt werden. Gerade zu Beginn der Rückrundenvorberei-
FAZIT UND TRAININGSPLANUNG
EXEMPLARISCHE TRAININGSPLÄNE
Montag Dienstag
Die vorgestellten Bausteine und Inhalte stellen eine
exemplarische Toolbox dar, mit der je nach Leistungs-
Geringer Umfang Laktattoleranz Frei
Übergangswoche
stand, individuellen Defiziten und verfügbarer Trainings-
zeit verschiedene Hausaufgabenprogramme zusam-
mengestellt werden können. Mittlerer Umfang Prävention Laktattoleranz
Schon im Vorfeld in eine verletzungsfreie Rückrunde zu
investieren und seine Belastbarkeit zu erhöhen, macht Prävention Laktattoleranz
sicherlich Sinn. Gleichzeitig sollte die Spielpause aber Hoher Umfang
Laktatkinetik Kraftausdauer
auch als solche gesehen werden und der Regeneration
dienen. Als Richtlinie für ein Hausaufgabenprogramm
vor der Vorbereitung wären die rechts dargestellten Woche 1 Prävention Mannschaftstraining
Übergangswochen denkbar. Dabei sollte man sich zu-
nächst am Plan des mittleren Umfangs orientieren und Prävention
Woche 2 Laktattoleranz
Rückrundenvorbereitung
das Training in Umfang, Intensität und Schwerpunkten Mannschaftstraining
den zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten anpas-
Prävention
sen. Woche 3 Frei
Mannschaftstraining
Exemplarisch für ein parallel zur Rückrundenvorberei-
tung durchzuführendes Hausaufgabenprogramm steht Prävention
Woche 4 VO2max
der Plan rechts. Auch er kann in Umfang und Intensität Mannschaftstraining
entsprechend variiert werden. Vorsicht ist lediglich bei
Mannschaftstraining
den intensiven Ausdauer- (Baustein 3) und Kraftaus- Woche 5 VO2max
Kraftausdauer
dauertrainingsformen (Baustein 2) geboten. Diese sind
sehr belastend und sollten maximal 2- bis 3-mal pro Mannschaftstraining
Woche 6 Frei
Woche vorgegeben werden. Regenerationslauf
36 Fußballtraining 1+2|2019FT-Sonderedition
Frühjahr 2020 WENIGE TRAININGSEINHEITEN
tung profitiert man bei kleinen Spielformen von Vorbereitungsperiode die gewünschten Trai-
dieser Trainingsform, da der Belastungscharakter ningseffekte ansonsten ausbleiben können. Dies
sehr ähnlich ist. Im Zuge einer bereits begonnenen gilt sowohl im Rahmen der jeweiligen Trainings-
Vorbereitungsphase kann dieses Training dann im einheit als auch bezüglich vorbelastender Einhei-
Regelfall reduziert werden, da kleine intensive ten am Tag davor.
Spielformen üblicherweise Teil des Trainingsbe- Gerade durch die kurze Gesamttrainingsdauer
triebs sind. von etwa 30 Minuten sind diese Trainingsformen
nicht nur zeitsparend, sondern vor allem auch in
OPTION 2: VERBESSERUNG DER VO 2 MAX der kalten Jahreszeit mit einem geringeren Krank-
Die Verbesserung der maximalen Sauerstoffauf- heitsrisiko verbunden. Um dies zu unterstützen,
nahme ist eine weitere Möglichkeit, zeitsparend empfehlen wir zeitnah nach dem Training eine
die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. entsprechende Kohlenhydrat- sowie Vitamin-C-
Dabei sind die Intervalle kürzer (15 bis 60 Sekun- und D-Aufnahme. Hierbei können auch schon ge-
den), aber intensiver (maximal) als bei der zuvor be- ringe Mengen helfen, das Infektrisiko signifikant
schriebenen Methode der Laktatkinetik. Die An- zu senken.
zahl der Durchgänge variiert und sollte im Verlauf Gleichzeitig sei an dieser Stelle auf die Notwen-
der Vorbereitung sukzessive gesteigert werden. digkeit eines im Vorfeld durchgeführten ärztlichen
Checks hingewiesen, wenn man sich wie in die-
Beispiel sem Fall stark belastet. Das Training der maxima-
> 40-Sekunden-Lauf (maximale Intensität) len Sauerstoffaufnahme sollte nicht häufiger als
> 4 Minuten aktive Pause (lockeres Traben) 2-mal pro Woche durchgeführt werden, da es sich
> 6 bis 8 Durchgänge aufgrund der Anforderungen meist sowieso nicht
anders umsetzen lässt und noch genügend Raum
Hinweise für andere Trainingsmethoden und die damit ver-
Diese Trainingsform sollte in ausgeruhtem Zustand bundenen Adaptationsmechanismen bleiben soll-
durchgeführt werden, da vor allem zu Beginn einer te.
Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Prävention Frei VO2max Kraftausdauer Frei
Kraftausdauer
Prävention Frei VO2max Frei
Lockerer Lauf
Kraftausdauer
Prävention Frei Prävention VO2max
Lockerer Lauf
Prävention
Frei Prävention Vorbereitungsspiel Frei
Mannschaftstraining
Prävention
Kraftausdauer Prävention Vorbereitungsspiel Frei
Mannschaftstraining
Prävention
Laktattoleranz Frei Vorbereitungsspiel Regenerationslauf
Mannschaftstraining
Prävention
Frei Prävention Vorbereitungsspiel Regenerationslauf
Mannschaftstraining
Lockerer Lauf mit Prävention, Mannschafts-
Prävention Vorbereitungsspiel Kraftausdauer
Tempowechseln training, Kraftausdauer
Mannschaftstraining Prävention, lockerer Lauf
Prävention Vorbereitungsspiel Frei
Kraftausdauer mit Tempowechseln
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1 GEGEN 1 Technik
Karten 1 – 10
Koordination
Karten 11 – 20
4 gegen 4 – im doppelten Strafraum
TORSCHUSS
6 gegen 6 – auf Ballhalten und im Strafraum
... hinführen ... schulen ... anwenden Fangspiele Wahrnehmungsspiele Teamspiele
8 gegen 8 – in einer Spielfeldhälfte
Karten 1 – 12 Karten 13 – 35 Karten 36 – 50 Karten 21 – 30 Karten 31 – 40 Karten 41 – 50
Fußballtraining Fußballtraining 4 GEGEN 4 IM DOPPELTEN STRAFRAUM
6
6
AB LAU F
> Der Trainer
spielt den erst
> 4 gegen en Ball ein.
Freistoß 4 auf die beid
> Es sind nur en Tore.
Karten 1 – 22 Pässe unterh
> 4 Durchg alb der Kni
änge zu je ehöhe erla
Eckstoß 3 Minuten ubt.
Karten 23 – 41 ZIELSTREBIG ABSCHLIESSEN II > Der Trainer spielen.
spielt nach
ORGANISATION jedem Treffer
und Ausball
Anstoß Mit Rangnick, Tedesco, Streich, neu ein.
> Einen doppelten Strafraum als Spielfeld markieren. HIN WE ISE
Karten 42 – 43 ZU R STE UER
van Gaal und vielen mehr ... > Mittig im Feld 2 Tore mit dem Rücken zueinander aufstellen. > Der Aufbau UN G
Einwurf dieser Spie
> Die Tore mit Torhütern besetzen. > Zudem wird lform fördert
Karten 44 – 50 das Flachpa das Spiel in die
Vom Kreisliga- bis zum Bundesligatrainer > 2 Mannschaften zu je 4 Spielern bilden und im Feld verteilen. Pässe, sonder ssspiel ges
chult: Denn
Tiefe.
n vor allem nicht nur kon
auch Tempo
DIE 50 BESTEN
> Als Trainer mit Bällen außerhalb postieren. Schusspos sind gefrag trollierte
ition zu ersp t, um eine gün
> Auch die ielen. stige
Torhüter mü
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STANDARDSITUATIONEN
hsam sein.
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Frühjahr 2020
Von Basic 6 bis Profi 12
Stabilisierungsprogramme von den DFB-Juniorinnen bis zur Frauen-Nationalmannschaft
Von Norbert Stein
Viele machen es beiläufig, bei
den DFB-Frauenteams hat es
sich längst durchgesetzt:
systematisches Kraft- und
Stabilisierungstraining! Ver-
antwortlich dafür zeichnet
Norbert Stein, der unter Mitar-
beit von Christel Arbini und in
Absprache mit dem Trainer-
stab ein so genanntes ‘Stabi-
Programm’ für alle Altersklas-
sen ausgearbeitet hat.
Das Programm ist aufgeteilt
in die fünf Stufen Basic 6,
Basis 6 plus, Super 8, Top 10
sowie Profi 12 und umfasst je
Bereich zwischen sechs und
zwölf Übungen mit anstei-
gendem Schwierigkeitsgrad.
Dieser exklusive Einblick hat
natürlich einen direkten
Nutzwert: Sie brauchen nur
noch die Übungen auszu-
wählen, die dem Leistungs-
Alle Fotos: Klaus Schwarten
stand Ihres Teams entspre-
chen.fußballtraining 6+7/08 21
FT-Sonderedition
ATHLETIK
Frühjahr 2020
Athletik- und Stabilisierungstrai-
ning für Fußballer DR. NORBERT STEIN
Effektives Handeln im Fußball fordert den
ganzen Körper. Sprint-, Sprung-, Schuss- Zur Person
und Wurfkraft stehen dabei im Mittelpunkt Seit 1981 Dozent an der DSHS Köln, seit 25
des konditionellen Anforderungsprofils. Jahren Trainer im (Hoch-)Leistungssport,
Im Laufe eines gezielten und langfristigen Erfolge in verschiedenen Sportarten:
Trainingsaufbaus spielt die allgemeine und 䊉 Leichtathletik: Olympia-, WM- und EM-
ganzkörperorientierte Kräftigung als not- Teilnahmen, Titelgewinne bei DM
wendige Basis für die Schnellkraftentwick- 䊉 Fußball: seit 2000 Berater, Konditions-
lung eine wesentliche Rolle. Hierbei gilt die trainer und Leistungsdiagnostiker der
Regel: ‘Rumpfkraft vor Extremitätenkraft’! Frauen-Nationalmannschaft, seit 2006
Nur eine gut entwickelte Bauch- und DFB-Honorartrainer
Rückenmuskulatur bildet das notwendige 䊉 Basketball: bis 2007 Konditionstrainer
muskuläre Korsett für hochdynamische Rheinenergie Köln, mehrfacher Deut-
Kraftleistungen in Armen und Beinen. Auch scher Pokalsieger, Deutscher Meister
aus Gründen der Verletzungsprophylaxe 䊉 Behindertensport: vielfache Goldmedail-
empfehle ich, die so genannten ‘Stabilisie- len bei Paralympics, Titelgewinne bei
rungsmuskeln’, d. h. Muskeln mit Halte- und Welt-, Europa- und Deutschen Meister-
Stützfunktion, vorrangig zu trainieren. schaften, Welt- und Europarekorde
Gezielte Übungen mit dem eigenen Körper-
gewicht oder mit Kleingeräten sind oft wir-
kungsvoller als herkömmliches Krafttrai- auch als kurze ‘Tonisierung’ im Aufwärmpro- abgeschlossen sein, bevor mit der näch-
ning an Maschinen. Nicht zuletzt haben sie gramm), sollten jedoch bevorzugt in sepa- sten begonnen wird.
auch einen hohen koordinativen Wert, der raten Konditionseinheiten zur Anwendung
sich beim Techniktraining mit Ball positiv kommen (z. B. in Kombination mit Beweg- So trainieren es die Juniorinnen-
niederschlägt. lichkeits- und Ausdauertraining). und Frauen-Nationalmannschaften
Zur Sicherstellung des gewünschten Trai- Die DFB-Auswahlspielerinnen sollen die
Von Basic 6 bis Profi 12 ningseffekts die angegebenen Belastungs- Programme im Rahmen des Vereinstrai-
Die altersspezifischen Übungsprogramme umfänge nach Möglichkeit einhalten, und: nings oder/und als individuelle Trainings-
sind in fünf Anforderungsstufen aufgebaut 䊉 Die Pausenlänge zwischen den einzelnen maßnahme (‘Hausaufgabe’) umsetzen. Die
und im Umfang und Schwierigkeitsgrad Durchgängen (Serienpause) von zunächst Übungsausführung wird regelmäßig durch
ansteigend. Die Anwendung der ‘Stabi-Pro- 20 Sekunden (Anfänger) auf später 10 Vereins-(Konditions-)trainer oder Physio-
gramme’ sollte sich jedoch nicht aussch- Sekunden (Fortgeschrittene) senken. therapeuten bzw. im Rahmen von DFB-Maß-
ließlich auf die angegebenen Altersstufen 䊉 Die Pausendauer bis zum Beginn einer nahmen kontrolliert. Die Stabi-Programme
beschränken. Es sollten auch des Öfteren neuen Übung (Übungspause) von anfangs werden ganzjährig eingesetzt, je nach Peri-
Übungen aus den Programmen der jeweils 30 auf später 15 Sekunden verringern. odisierungsabschnitt als Muskelaufbau-
jüngeren Spielerinnen wiederholt werden, Eine Übung sollte immer erst komplett oder Krafterhaltungstraining.
insbesondere nach längeren
Trainingsunterbrechungen oder im Verlet-
zungsfall. Die Basisübungen müssen BENÖTIGTE GERÄTE
beherrscht und im vorgegebenen Zeitmaß
bzw. der angegebenen Wiederholungszahl
durchgeführt werden können, bevor die vor-
䊉 Matte
geschlagene Variation in Angriff genommen
wird. Auch die nächst höhere Übungsstufe
䊉 Therabänder
sollte erst dann zum Einsatz kommen,
wenn die vorangegangenen Übungen kom- 䊉 Bälle
plett beherrscht werden.
䊉 Kreisel
Vorschläge zur Trainingssteuerung
Die auf die jeweiligen Altersstufen zuge- 䊉 Gewichtsscheiben
schnittenen Übungsprogramme sollten von
den Spielerinnen regelmäßig durchgeführt
werden (anfangs mindestens 1-mal pro
(1,25-2,5kg)
Woche, später möglichst 2-mal und je nach
Saisonabschnitt bis zu 3-mal pro Woche).
䊉 Gewichts-
Sie lassen sich gut mit dem Mann-
schaftstraining kombinieren (zumeist als manschetten
Abschluss einer Trainingseinheit, ggf. aberAlles für
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FT-Sonderedition
Athletik Stabilisation
Frühjahr 2020
Von Basic 6 bis Profi 12
„BASIC 6“ - ALTERSSPEZIFISCHES STABILISATIONSPROGRAMM U15 UND JÜNGER
Basic 1 – Rücken, Gesäß, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Bauchlage 䊉 Angewinkelte Arme leicht vom Boden 䊉 Arme nach dem Anheben wechselseitig
䊉 Beine gestreckt, Fußspitzen drücken abheben und halten. langsam beugen und strecken.
zum Boden, Steiß ‘zwischen Pobacken Belastungsvorgabe 䊉 3 x 15 Sekunden
ziehen’. 䊉 Position 3 x 15 Sekunden halten.
䊉 Blick zum Boden, Arme angewinkelt,
Ellbogen nach außen.
Basic 2 – Bauch, Hüfte, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Rückenlage 䊉 Kinn auf die Brust ziehen, Hände 䊉 Beide Hände drücken gegen das gleiche
䊉 Beine in der Luft angewinkelt, drücken gleichzeitig fest gegen die Knie Knie, das andere Bein wird gestreckt und
Oberschenkel senkrecht zum Boden, Belastungsvorgabe parallel zum Boden gehalten, Oberkörper
Fußspitzen anziehen. 䊉 Position 3 x 15 Sekunden halten. leicht anheben.
䊉 10 Sekunden je Seite
䊉 Insgesamt 4 Durchgänge
Basic 3 – Rumpf, Beine, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Unterarmstütz bäuchlings 䊉 Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist, 䊉 Füße wechselseitig in schnellem
䊉 Gestreckte Beine mit Fußspitzen aufset- Bauchnabel ‘einziehen’. Rhythmus minimal anheben.
zen. Belastungsvorgabe 䊉 3 x 15 Sekunden
䊉 Position 3 x 15 Sekunden halten.fußballtraining 6+7/08 23
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020
Basic 4 – Rumpf, Hüfte, Beine
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Seitlage, Kopf liegt auf gestrecktem 䊉 Oberes Bein mit ruhigem Tempo anhe- 䊉 Seitlage wie zuvor, oberes Bein beugen
unterem Arm, oberer Arm stützt vor dem ben und senken. und vor dem Körper aufsetzen, unteres
Körper ab. Belastungsvorgabe Bein gestreckt
䊉 Unteres Bein ist leicht, oberes Bein 90 䊉 20 Sekunden je Seite 䊉 Unteres Bein mit ruhigem Tempo anhe-
Grad angewinkelt. 䊉 Insgesamt 4 Durchgänge ben und senken.
䊉 Bauch und Po anspannen. 䊉 20 Sek. je Seite, insgesamt 4 Durchgänge
Basic 5 – Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Rückenlage 䊉 Becken anheben, bis Hüften gestreckt 䊉 Die Hüfte anheben, ein Bein vom Boden
䊉 Beine angewinkelt, Füße nur mit Fersen sind. lösen und im Kniegelenk strecken, Ober-
aufgesetzt. Belastungsvorgabe schenkel dabei parallel halten.
䊉 Arme liegen neben dem Körper, Handflä- 䊉 Position 3 x 15 Sekunden halten. 䊉 10 Sekunden je Seite, insgesamt 4
chen zeigen nach oben. Durchgänge
Basic 6 – Rücken, Schultern, Gesäß, Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 4-Füßler-Stand (auf Händen und Knien) 䊉 Einen Arm und das Gegenbein diagonal 䊉 Nachdem ein Arm und das Gegenbein
ausstrecken, Rücken gerade, Blick zum ausgestreckt wurden, Knie und Ellbogen
Boden. zusammenführen, Kopf dabei auf die
Belastungsvorgabe Brust ziehen, danach erneut strecken.
䊉 10 Sekunden je Seite, insgesamt 4 䊉 8-mal je Seite, insgesamt 4 Durchgänge
Durchgänge24
FT-Sonderedition
Athletik Stabilisation
Frühjahr 2020
Von Basic 6 bis Profi 12
„BASIC 6 PLUS“ ALTERSSPEZIFISCHES STABILISATIONSPROGRAMM AB U15
Basic 1 plus – Rücken, Schultern, Gesäß
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Bauchlage 䊉 Oberkörper, Arme und Beine leicht vom 䊉 Oberkörper, Arme und gegrätschte Beine
䊉 Arme und Beine gestreckt Boden lösen. leicht anheben, Hände ziehen wechsel-
䊉 Blick zum Boden 䊉 Wechselseitiges, schnelles Anheben seitig eng am Körper vorbei bis zur Hüf-
eines Beins und des Gegenarms te.
Belastungsvorgabe 䊉 4 x 20 Sekunden
䊉 4 x 20 Sekunden
Basic 2 plus – Bauch, Hüfte, Schultern
Ausgangsstellung len, Druck lösen und Oberkörper wieder Variation
䊉 Rückenlage abrollen. 䊉 Oberkörper wiederholt langsam aufrol-
䊉 Beine in der Luft angewinkelt, Ober- 䊉 Kopf nicht ablegen, danach erneutes len, gestreckte Arme dabei seitlich an
schenkel senkrecht zum Boden. Aufrollen und Drücken. den Oberschenkeln vorbeiführen.
Übungsausführung Belastungsvorgabe 䊉 4 x 20 Sekunden
䊉 Hände drücken zunehmend fest gegen 䊉 4 x 20 Sekunden
die Knie, Oberkörper dabei leicht aufrol-
Basic 3 plus – Rumpf, Beine, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Unterarmstütz bäuchlings 䊉 Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist, 䊉 Die Fußspitze des jeweils angehobenen
䊉 Gestreckte Beine mit Fußspitzen aufset- Beine abwechselnd leicht anheben, Beins weit einwärts und auswärts
zen Ferse nach hinten drücken. drehen.
Belastungsvorgabe 䊉 10 Sekunden je Bein
䊉 10 Sekunden je Bein 䊉 Insgesamt 4 Durchgänge
䊉 Insgesamt 4 Durchgängefußballtraining 6+7/08 25
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020
Basic 4 plus – Rumpf, Beine, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Unterarmstütz in Seitlage 䊉 Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist, 䊉 Hüfte anheben, oberes Bein leicht auf
䊉 Beine gestreckt, Blick geradeaus Zehenspitzen anziehen. und ab bewegen (ca. 1 Fußlänge), ruhige
䊉 Becken leicht nach vorn kippen, oberen Belastungsvorgabe Bewegungsausführung.
Arm auf Hüfte ablegen. 䊉 15 Sekunden je Seite 䊉 15 Sekunden je Seite
䊉 Insgesamt 4 Durchgänge 䊉 Insgesamt 4 Durchgänge
Basic 5 plus – Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken
Ausgangsstellung vom Boden lösen und mit angewinkel- Variation
䊉 Rückenlage, Beine im Knie angewinkelt tem Knie und angezogener Fußspitze 䊉 Ein Bein vom Boden lösen, im Knie ange-
und Füße nur mit Fersen aufgesetzt nach oben ziehen, danach Bein und winkelt erst nach oben ziehen, dann
䊉 Arme liegen neben dem Körper, Handflä- Becken wieder absenken. senkrecht in die Luft strecken und mit
chen zeigen nach oben Belastungsvorgabe weit ausgreifender Bewegung wieder ab-
Übungsausführung 䊉 Je Seite 15 Sekunden, insgesamt 4 senken („Radfahren“).
䊉 Becken anheben, gleichzeitig ein Bein Durchgänge 䊉 15 Sek. je Seite, insgesamt 4 Durchgänge
Basic 6 plus – Gesäß, Rücken, Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Kniestand mit Unterarmstütz 䊉 Beide Knie leicht anheben, Blick zum 䊉 Nachdem beide Knie angehoben wurden,
䊉 Fußspitzen aufgesetzt Boden, Rücken gerade halten ein Bein vom Boden lösen und nach oben
䊉 Oberschenkel senkrecht zum Boden Belastungsvorgabe anheben, Fußsohle Richtung Decke, Knie
䊉 Position 20 Sekunden halten bleibt dabei gebeugt, Rücken gerade.
䊉 4 Durchgänge 䊉 Je Seite 15 Sekunden halten, insgesamt
4 Durchgänge26
FT-Sonderedition
Athletik Stabilisation
Frühjahr 2020
Von Basic 6 bis Profi 12
„SUPER 8“ ALTERSSPEZIFISCHES STABILISATIONSPROGRAMM AB U17
Super 1 – Rumpf, Oberschenkelrückseite, Gesäß
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Unterarmstütz rücklings, gestreckte 䊉 Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist, 䊉 Wie zuvor, nachdem die Hüfte gestreckt
Beine mit aufgesetzten Fersen. Rumpf und Beine in einer Linie. wurde, zusätzlich ein Bein vom Boden
Belastungsvorgabe lösen und leicht anheben.
䊉 Position 4 x 20 Sekunden halten. 䊉 Je Seite 2 x 15 Sekunden halten
Super 2 – Arme, Rumpf, Beine
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Liegestützposition auf Händen und 䊉 Körper gleichmäßig ruhig absenken 䊉 ‘Normale’ Liegestützposition auf Händen
Knien (Knie ggf. erhöht auf kleinen Kas- und wieder hoch drücken (Liegestütz), und Fußspitzen, Beine gestreckt.
ten oder Bank stellen), Unterschenkel Rücken gerade halten, Blick zum Boden. 䊉 Körper im Liegestütz absenken und wie-
überkreuzt, Hände leicht nach innen Belastungsvorgabe der hoch drücken, Rücken gerade halten,
gedreht. 䊉 4 x 15 bis 20 Wiederholungen Blick zum Boden.
䊉 4 x 15 bis 20 Wiederholungen
Super 3 – Rumpf, Hüfte, Schultern
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Unterarmstütz in Seitlage, Beine 䊉 Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist, 䊉 gleiche Ausgangsstellung, jedoch Beuge-
gestreckt, Blick geradeaus, Becken Zehenspitzen anziehen, oberes Bein an- und Streckbewegung im oberen Bein und
leicht nach vorn kippen, oberen Arm auf heben und gestreckt langsam vor- und der Hüfte, Synchronbewegung mit dem
Hüfte abgelegt. rückwärts bewegen (ca. 1 Fußlänge). oberen Arm (Ellbogen zum Knie bringen),
Belastungsvorgabe ruhige Bewegungsausführung
䊉 20 Sek. je Seite/insgesamt 4 Durchgänge 䊉 20 Sek. je Seite/insgesamt 4 Durchgängefußballtraining 6+7/08 27
FT-Sonderedition
Frühjahr 2020
Super 4 – Rücken, Schultern, Gesäß, Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Kniestand mit Unterarmstütz, Fußspit- 䊉 Knie vom Boden abheben und ein Bein 䊉 Wie zuvor, jedoch ein Theraband um
zen aufgesetzt, Blick zum Boden, angewinkelt nach oben heben (Ferse einen Fuß wickeln, Enden in den Händen
Rücken gerade. Richtung Decke) und wieder senken. halten.
Belastungsvorgabe 䊉 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite,
䊉 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite, gleichmäßige/ruhige Ausführung
gleichmäßige/ruhige Ausführung
Super 5 – Bauch, Hüfte, Beine
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Seitlage, gerader Oberkörper, Kopf liegt 䊉 Beide Knie/Unterschenkel leicht 䊉 Beine gestreckt und den Ball zwischen
auf gebeugtem unterem Arm, Beine anheben, Beine mit dem fixierten Ball den Füßen eingeklemmt, oberer Arm
leicht angewinkelt, Ball zwischen die langsam auf und ab bewegen. stützt vor dem Körper ab.
Knie geklemmt. Belastungsvorgabe 䊉 Beide Beine gestreckt mit dem fixierten
䊉 2 x 15 Wiederholungen je Seite, gleich- Ball leicht auf und ab bewegen.
mäßige/ruhige Ausführung 䊉 2 x 15 Wiederholungen je Seite
Super 6 – Rumpf, Schulter, Gesäß, Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Theraband um einen Fuß wickeln, Enden 䊉 Bauchnabel „einziehen“, ein Bein gegen 䊉 Wie zuvor, jedoch zusätzlich den jeweils
des Therabands in die Hände nehmen, den Widerstand des Bandes nach hinten gegengleichen Arm gegen den Wider-
4-Füßler-Stand auf Händen und Knien. strecken, Position kurz (etwa 3 Sekun- stand ausstrecken.
den) halten, dann zurück. 䊉 2 x 15 Wiederholungen je Seite
Belastungsvorgabe
䊉 2 x 15 Wiederholungen je Seite28
FT-Sonderedition
Athletik Stabilisation
Frühjahr 2020
Von Basic 6 bis Profi 12
„SUPER 8“ ALTERSSPEZIFISCHES STABILISATIONSPROGRAMM AB U17
Super 7 – Rumpf, Schulter, Arme
Ausgangsstel- Übungsausfüh- Variation
lung rung 䊉 Wie zuvor, aber
䊉 Mit beiden Füßen 䊉 Beide Arme Band vor der Hüfte
auf die Mitte des gleichzeitig überkreuzt halten
Therabandes stel- nach oben au- 䊉 Arme wechselseitig
len, Band auf Hüft- ßen heben, Kör- nach obenaußen
höhe mit den Hän- per dabei stre- heben, Hände
den fassen, Füße cken, Blick ge- jeweils zur Hüfte
etwas nach außen radeaus, Arme der Gegenseite zu-
öffnen, Knie leicht wieder senken, rückführen, Schul-
gebeugt (ggf. auf erneutes Anhe- ter bleibt parallel
Therapiekreisel ben und Senken zum Boden.
stellen) Belastungsvor- 䊉 2 x 15 Wiederholun-
gabe gen je Seite
䊉 4 x 20 Wiederho-
lungen
Super 8 – Bauch, Beckenboden
Ausgangsstellung Übungsausführung Variation
䊉 Rückenlage, Arme neben dem Körper 䊉 Po leicht anheben, Lendenwirbelsäule 䊉 Wie zuvor, aber Beine im Kniegelenk
abgelegt, Beine senkrecht in die Luft, Fü- bleibt am Boden, Füße langsam mehr- angewinkelt anheben.
ße überkreuzt. mals Richtung Decke bewegen. 䊉 Knie mehrmals leicht und senkrecht
Belastungsvorgabe nach oben anheben, nicht zur Brust
䊉 Insgesamt 4 x 20 Sekunden ziehen!
䊉 Insgesamt 4 x 20 Sekunden
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