Fußfunktion, bewegungsbedingte Schmerzen und der Einfluss des Schuhwerks - Be nimble
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Fußfunktion, bewegungsbedingte Schmerzen Fußfunktion, bewegungsbedingte
und der Einfluss des Schuhwerks Schmerzen und
Wir leben in einer Welt, in der körperliche Aktivität hochgejubelt wird, aber trainings- der Einfluss des Schuhwerks
bedingte Schmerzen und Verletzungen sind auf dem Vormarsch. Viele Menschen sind
in einem frustrierenden „Teufelskreis“ gefangen: Sie versuchen, ihr Gewicht zu verrin-
gern und ihren Stoffwechsel durch regelmäßiges Training zu verbessern. Dabei verlet-
zen sie sich, verringern ihre Aktivität noch weiter und nehmen noch mehr an Gewicht zu.
Obwohl Leonardo DaVinci klar war, dass der menschliche Fuß ein „Meisterstück der Technik und ein
Kunstwerk“ ist, wurde die Bedeutung der Fußstruktur und -funktion für die menschliche Bewegung
lange Zeit sowohl durch Mediziner als auch durch die Fitnessbranche vernachlässigt oder ignoriert.
Diese kurze Einführung darüber, welche Rolle der menschliche Fuß bei bewegungsbe-
dingten Schmerzen und Bewegungsfehlfunktionen spielt, wurde von einem weltbe-
kannten Lauftrainer und einem führenden Hochschuldozenten für Sportwissen-
schaften verfasst. Auf 62 Seiten wird ein biomechanischer Überblick über den menschlichen
Fuß präsentiert, seine wichtige Rolle in den alltäglichen Aktivitäten erläutert und gezeigt, wie
die Auswahl des Schuhwerks sich entweder destruktiv oder restaurativ auswirken kann.
Wie sich die Wurzeln eines Baumes ihrer Umgebung anpassen,
passt sich auch der menschliche Fuß der Form seines Schuhs an.
benimble.info von Lee Saxby & Dr. Mick Wilkinson
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Inhalt
Seite
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der • Bewegung: Die gesunde „Wunderpille“ mit Nebenwirkungen? 3
Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form - durch Fotokopien,
Mikrofilm oder ein anderes Verfahren - ohne schriftliche Genehmigung von Joe Nimble® / • Bewegungsbedingte Schmerzen 6
Lee Saxby reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespei-
chert, vervielfältigt oder verbreitet werden. • Schuhförmiger Fuß 14
© 2018 Joe Nimble® / Lee Saxby • Schuhförmiger Fuß, Stehhaltung und Rückenschmerzen 20
• Schuhförmiger Fuß, Gehen und Knieschmerzen 28
• Ursachen und Folgen des schuhförmigen Fußes 36
• Welche Art von Fuß haben Sie? 42
• So korrigieren Sie schuhförmige Füße 46
• Verwenden von Funktionsschuhen 51
• Literatur 55
3 2
Bewegung: Die gesunde „Wunderpille“
Erhöhte körperliche Aktivität und regelmäßiges Training haben viele gesundheitliche Vorteile.
Die öffentlichen Bildungskampagnen zur Verringerung von langem Sitzen durch Stehtische und
mit Nebenwirkungen?
die Erhöhung der Gehleistung auf 10.000 Schritte pro Tag basieren auf anerkannten physiolo-
gischen Grundlagen und medizinischer Forschung. Leider geht aus den medizinischen Befunden
auch hervor, dass das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken bei Bevölkerungsgruppen, die
länger als zwei Stunden pro Tag stehen, doppelt so hoch ist. Und Knieschmerzen gelten als pri-
märe Ursache, wenn Personen mit sitzender Tätigkeit nicht in der Lage sind zu trainieren oder
regelmäßigen körperlichen Aktivitäten nachzugehen.
Für die Mehrheit der Menschen sind häufige „Sitzpausen“ die einzig wirksame Methode
sowohl chronische Rücken- als auch Knieschmerzen zu lindern!
3 4„Eine kompromittierte Fußstruktur
ist ein zentraler, sich fortsetzender Faktor
in der Entwicklung von chronischen
muskuloskeletalen Schmerzen im Körper."
Bewegungsbedingte Schmerzen
Janen Travell (Pionier der Trigger Point Therapie)
5 670-80 % der Erwachsenen leiden ihr
Leben lang an Rückenschmerzen
Man schätzt, dass zwischen 70 % und 80 % der
Erwachsenen mindestens einmal in ihrem Leben längere
Zeit an Schmerzen im unteren Rücken leiden.
Das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken
verdoppelt sich bei Beschäftigungen, bei denen mehr
Warum?
als 2 Stunden pro Arbeitsschicht im Stehen verbracht
werden müssen.
25-37 % der Menschen
über 50 Jahren leiden an
chronischen Knieschmerzen
Knieschmerzen betreffen schätzungsweise 25-37 % der
Menschen über 50 Jahren und sind der häufigste Grund
für den Verzicht auf Sport und Training bei Jugendlichen
und Erwachsenen. Bei älteren Menschen sind Knieschmer-
zen der Hauptgrund, wenn sie nicht mehr ohne Hilfe laufen
oder Treppen steigen können.
7 8Fußfunktion: Das fehlende Glied bei Welche Funktion hat der Fuß bei der
bewegungsbedingten Schmerzen menschlichen Bewegung?
Die effektivste Methode, um die tägliche Aktivität und den Grundumsatz zu steigern, ist, die Zeit Stehen und Laufen (Rennen) sind die beiden Bewegungen, die die natürlichen Extreme der Fuß-
zu erhöhen, die stehend oder laufend verbracht wird, also die Zeit auf den Füßen. Die weltweite funktion repräsentieren: Beim „Stehen“ muss der Fuß eine nachgiebige aber stabile Stützbasis
Empfehlung, die Laufaktivität auf 10.000 Schritte pro Tag zu erhöhen entspricht 3.650.000 sein, die maximalen Bodenkontakt und Stabilität in alle Richtungen bietet.
Schritten pro Jahr und bei jedem Schritt tragen das Stützbein und der Stützfuß bis zu 125 %
des Körpergewichts. Beim Laufen muss der Fuß wie ein starrer Hebel funktionieren, der elastische Energie speichern
und zurückgeben kann, um den Schub in die Bewegungsrichtung zu unterstützen.
Betrachtet man diese Fakten, ist es dann noch ein Wunder, dass ein dysfunktionaler Fuß
häufig die Schwachstelle in der Biomechanik, beim Training und ein wesentlicher Faktor Die Bewegungen beim Joggen können als die Zwischenformen der Fortbewegung zwischen
bei haltungsbedingten Schmerzen ist? Stehen und Laufen erachtet werden. Der Fuß muss dabei weniger Stabilität liefern und wird mit
zunehmender Geschwindigkeit mehr zu einem Hebel.
Basierend auf der Evolutionstheorie und den Prinzipien des „biologischen Designs“ sollten
die Struktur und „Form“ des menschlichen Fußes die mechanischen und energetischen
Anforderungen widerspiegeln, die an ihn gestellt werden, sowie den Kompromiss zwi-
schen „statischer“ Rolle (Stehen und Hocken) und „dynamischer“ Rolle (Gehen, Rennen
und Springen).
9 10DIE STATISCHE UND DYNAMISCHE FUNKTION DES MENSCHLICHEN FUßES
Zunehmende Kraft und Instabilität = Höherer Geschicklichkeits- und Kraftanspruch an den Körper (insbesondere den Fuß!)
Stehen Hocken Gehen Joggen Springen Rennen
11 12„Der menschliche Fuß Schuhförmige Füße
ist ein Kunstwerk und
technisches Meisterwerk.“
Leonardo da Vinci
13 14Die Auswirkungen von Schuhen auf
den menschlichen Fuß
Der menschliche Fuß ist bemerkenswert „plastisch“ und die gewohnheitsmäßige Nutzung von
schlecht designten oder schlecht sitzenden Schuhen kann erhebliche Auswirkungen auf die
Form und Funktion des menschlichen Fußes haben. Der „barfüßige“ menschliche Fuß (ein Fuß,
der nie Schuhe getragen hat) verfügt in der Regel über einen breiten, flachen Vorderfuß und
Zehen, die gespreizt und in einer Linie mit den Mittelfußknochen sind, wodurch der Fuß
„fächerförmig“ ist. Der für gewöhnlich beschuhte menschliche Fuß (trägt immer einen Schuh)
hat sich nach und nach an das getragene Schuhwerk angepasst und ist nun „schuhförmig“.
Ein schuhförmiger Fuß hat im Verhältnis zum Rückfuß einen relativ engen Vorderfuß, die Mittel-
fußknochen sind nicht mehr horizontal ausgerichtet und die Zehen sind zusammengequetscht,
verdreht und haben keinen Bodenkontakt mehr.
"Der menschliche Fuß ist ein wahres Wunder mechanischer Genialität und bei der Mehrheit der
Menschen sollte er ein Leben lang perfekt sein. Mit Ausnahme der Menschen mit angeborenen Der fußförmige Der schuhförmige
Anomalien, schweren Erkrankungen oder Verletzungen, sollte ein schmerzfreier und perfekter Fuß Fuß Fuß
unser Erbe sein. Aber um dieses Erbe wurden wir von unseren Schuhen gebracht. Und ich werde
das Gefühl nicht los, dass dieses Übel aus der fehlenden Kooperation zwischen Schuhherstellern,
Anatomen und Medizinern resultiert.“
15 16Subtalaris Gelenk supiniert Subtalaris Gelenk proniert
Der starre, schuhförmige Fuß und sein Fußabdruck Der abgesenkte, schuhförmige Fuß und sein Fußabdruck
Bei jungen, sportlichen Menschen verfügt der schuhförmige Fuß über starre Längsgewölbe Bei älteren, schwereren Menschen verfügt der schuhförmige Fuß über abgesenkte
und in der Regel ein supiniertes subtalares Gelenk. Längsgewölbe und in der Regel ein proniertes subtalares Gelenk.
17 18„Nur indem wir Frieden
'von Grund auf' schaffen,
können Probleme weiter oben
im Körper 'verstanden' werden."
Schuhförmiger Fuß,
Ida P. Rolf
(Begründerin der ´Strukturellen Integration´ und des ´Rolfing´)
Stehhaltung und Rückenschmerzen
19 20Welche ist die ideale Stehhaltung? Ideale Stehhaltung und
Die ideale Stehhaltung kann aufgrund der natürlichen Abweichungen funktionale Füße
der menschlichen Struktur (z. B. relative Gliedmaßen- und Wirbelsäulenlänge usw.)
nicht anatomisch, aber biomechanisch definiert werden:
Die optimale Ausrichtung des Körpers im Verhältnis zur Schwerkraft und seiner Unter-
stützungsbasis (Füße), die mit minimalem Energieaufwand aufrechterhalten werden
kann, sowohl bei statischer als auch bei dynamischer Belastung.
Schwer- Unterstüt- Ideale Körper-
punkt zungsbasis ausrichtung
A
Unterstüt-
zungsbasis
21 22Stehhaltung und schuhförmige
Füße
Die typische Haltungsanpassung an einen starren schuhförmigen Fuß ist die Stehhaltung „Hohl-
rückenform“. Aufgrund des geringen Bewegungsumfangs in den Sprunggelenken verlagert sich Becken „kippt“
der Körperschwerpunkt in Richtung Rückfuß und die Zehen werden vom Boden abgehoben. nach hinten
auf Hüfte
Beim Versuch, den Schwerpunkt wieder in die Mitte des Fußes zu verlagern, schiebt sich das
Becken nach vorne und wird zurück zur Hüfte „geneigt“, während sich der Rücken nach hinten D
lehnt, um das Gleichgewicht zu halten. Körpergewicht
hinten auf den
Die häufigste Haltungsanpassung bei einem abgesenkten schuhförmigen Fuß ist die „kypho- Fersen und Zehen Hohlrückenform
tische lordotische“ Stehhaltung. Die instabile Fußstruktur neigt sich unter der Last: Becken und angehoben
Körpergewicht fallen nach vorne und nach innen auf die Fußinnenseite.
Diese Haltungsfehlausrichtungen führen zu einer chronischen Spannung in den Muskeln,
die arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Sie werden strapaziert und ent-
wickeln möglicherweise schmerzhafte Trigger-Punkte.
Becken „kippt“
nach vorne
B auf Hüfte
Füße sind „nach außen
gedreht“ und Körperge-
wicht ist auf dem kyphotische
Vorderfuß lordotische
Stehhaltung
23 24Die asymmetrische Stehhaltung
80 % der Bevölkerung sind asymmetrisch, wenn sie Gewicht tragen. Dabei ist ein Fuß übermäßig
proniert (abgesenkter schuhförmiger Fuß) und der andere Fuß ist supiniert (starrer schuhförmiger
Fuß). Normalerweise ist die „dominante“ Seite (Spielfuß) proniert und die „nicht-dominante“ Seite ist
supiniert. Diese „falsch ausgerichtete“ Haltung steht in Verbindung mit asymmetrischen
Trigger-Punkt-Mustern in der linken und rechten Körperhälfte.
proniert supiniert
25 26Schuhförmiger Fuß,
Gehen und Knieschmerzen
27 28Die drei funktionalen Wippen Gehen mit einem funktionalen Fuß
Ziel der menschlichen Fortbewegung (Gehen und Rennen) ist es, den Körper und seinen
Schwerpunkt nach vorne zu bringen. Dies erfordert sowohl STABILITÄT (damit wir nicht um-
fallen) und MOBILITÄT, damit sich der Körper vorwärtsbewegen kann und die Dynamik erhal-
ten bleibt. Der funktionale menschliche Fuß und das Sprunggelenk schaffen ein einmaliges
Schwenksystem basierend auf einer Abfolge von drei anatomischen „Wippen“:
• DIE FERSENWIPPE: Wenn das Körpergewicht auf das Schwungbein „fällt“, wird die Dynamik
durch die abgerundete Oberfläche der Ferse abgefangen, die als Drehpunkt dient.
Dabei wird dem Fuß das flache Abrollen auf dem Boden ermöglicht.
• DIE SPRUNGGELENKSWIPPE: Sobald sich der Fuß flach auf den Boden abgerollt hat, ist das
Sprunggelenk der nächste Drehpunkt für die kontinuierliche Progression des Körpergewichts
über die Länge des Fußes, bis es den Vorderfuß erreicht (Mittelfußknochen).
• DIE VORDERFUßWIPPE: Wenn das Körpergewicht die Mittelfußknochen erreicht, hebt sich
die Ferse und die abgerundete Oberfläche jedes Mittelfußknochens dient als Drehpunkt. Die
Zehen spielen eine wichtige Rolle bei der Vorderfußwippe: Sie verankern den Drehpunkt und
erhöhen den Kontaktbereich mit dem Boden. Voll funktionstüchtige Zehen sind wichtig, um
den Druck zu verringern, dem die Mittelfußknochen und der Vorderfuß beim Gehen, Rennen
und Springen ausgesetzt sind.
Fuß- und Sprunggelenksfunktion beim Laufen
– Die drei anatomischen Wippen
29 30Gehen mit einem schuhförmigen Fuß Gehen mit einem starren schuhförmigen Fuß
DIE FERSENWIPPE: Bei schuhförmigen Füßen kann der erhöhte Druck auf die Fersen beim
Gehen zu Schmerzen bei der Fersenwippe führen.
DIE SPRUNGGELENKSWIPPE: Ein schuhförmiger Fuß verwandelt sich zunächst in einen Fuß mit
sehr starren Längsgewölben und einem „supinierten“ subtalaren Gelenk. Diese Fußanpassung
schränkt die Funktionsbandbreite des Sprunggelenks ein, sodass dieses nicht mehr so gut als
Wippe fungieren kann. Um diese „Blockade“ in der Vorwärtsbewegung (Sagittalebene) zu über-
winden, hat der Körper zwei Strategien:
1. Der Fuß wird in der Bewegungsrichtung gehalten und der Fuß und die Hüfte werden seitlich
belastet, um die sagittale Blockade zu „umgehen“. Diese Bewegungsstrategie erfordert eine
starke Ausgleichsbewegung der lateralen Muskeln des unteren Beins und steht in Verbindung
mit einem starren schuhförmigen Fuß.
2. Der Fuß wird nach „außen“ gedreht, um die anderen Gelenke des Fußes, die normalerweise
in der frontalen Ebene wirken, in der sagittalen Ebene (vorwärts) einzusetzen, um das
blockierte Sprunggelenk zu kompensieren. Diese anderen Gelenke (subtalar und metatarsal)
dienen normalerweise dazu, den Fuß zu „verriegeln“ und zu „entriegeln“, um nach Bedarf
Gehen mit einem abgesenkten schuhförmigen Fuß
starr oder angepasst zu sein. Wenn diese Gelenke so positioniert werden, dass sie in der
sagittalen Ebene arbeiten, überlasten die übermäßige Bewegung und Krafteinwirkung die
Bänder, die die Gelenke halten, und führen zum abgesenkten schuhförmigen Fuß.
starre Fuß-Struktur abgesenkte Fuß-Struktur
starre schlaffe
Gelenke Gelenke
Metatarsal Metatarsal
Metatarsophalangeal Metatarsophalangeal
hohe Längsgewölbe abgesenkte Längsgewölbe
31 32Die Vorderfußwippe: Die Vorderfußwippe
beim schuhförmigen Fuß
Das wichtigste Merkmal eines „schuhförmigen“ Fußes ist eine beeinträchtigte Vorderfuß- und
Zehenanatomie sowie eine verschlechterte Funktion. In beiden Fällen sind die Füße schuhför-
mig, die Mittelfußknochen sind in der horizontalen Ebene falsch ausgerichtet, was bedeutet,
dass sich die Vorderfußwippe nicht mehr über fünf Mittelfußknochen dreht, sondern in der
Regel nur über drei. Der Druck auf dem Vorderfuß wird aufgrund der geringeren Kontaktfläche
der Vorderfußwippe zusätzlich erhöht, weil die Zehen nicht als „Stabilisatoren“ wirken können,
wenn sie zusammengequetscht und angehoben werden und sich nicht flach auf dem Boden
ausspreizen können.
Ein erhöhter Druck auf dem Vorderfuß, Instabilität durch eine beeinträchtigte „Vorder-
fußwippe“ und die damit verbundene Zehen-Funktionsstörung sind ohne Zweifel die
größten Probleme in Verbindung mit „schuhförmigen“ Füßen und wesentliche Risiko-
faktoren für bewegungsbedingte Schmerzen.
Kontaktbereich bei der Verringerter Kontaktbereich bei
Vorderfußwippe der Vorderfußwippe
33 34Ursachen und Folgen des
schuhförmigen Fußes
35 36Funktionaler Fuß (fußförmig) Dysfunktionaler Fuß (schuhförmig)
Funktionsschuhe Dysfunktionale Schuhe
Keine hochgelegten Zehen Hochgelegte Zehen
natürlich, flexible Längsgewölbe fußförmig hohe, starre Fußgewölbe schuhförmig
37 38Typische Fußformen bei Verteilung der Fußformen in modernen,
industrialisierten Bevölkerungen industrialisierten Bevölkerungen
Anzahl Menschen
Fußform
funktionaler Fuß starrer, abgesenkter,
schuhförmiger schuhförmiger
Fuß Fuß
39 40Welche Art von Fuß haben Sie?
Machen Sie den Test.
41 42A) Zuhause mit dem nassen
Fußabdruck-Test:
1 2 3 4
43 44„Schuhe sollten der natürlichen Form
des Fußes folgen und kompromisslose
Zehenfreiheit bieten, um so den Körper
als Gesamtes zu stützen und zu stärken."
So korrigieren Sie schuhförmige Füße
Christian Bär, 1982
Gründer der BÄR Schuh Manufaktur
und Funktionsschuh-Pionier
45 46Definition Funktionsschuhe
Schuh Design: Die Wiederherstellung der Fußfunktion beginnt bei der Wiederherstellung der
Fußform. Genauso, wie der Fuß schuhförmig durch das Tragen von schuhförmigen Schuhen
wird, wird der Fuß fußförmiger durch das Tragen von fußförmigen Schuhen! Die Anpassung des
menschlichen Körpers an die mechanischen Lasten und Belastungen, die ihm auferlegt werden, Breiteste Stelle
nennt man in der Biologie „Wolffsches Gesetz“. In der Geschichte wurde dieses Phänomen von des Schuhs
vielen Kulturen genutzt, z. B. beim chinesischen Füßebinden, den viktorianischen Korsetten und
den Halsringen der Padaung.
1- Fußförmiges Design: Ein Schuh sollte die „Fächerform“ eines gesunden, barfüßigen Fußes 1 - Fußförmiges Design
nachahmen, d. h. die breiteste Stelle des Schuhs sollte der Abstand zwischen der Basis der
großen Zehe und der Spitze der kleinen Zehe sein. „Weite“ Schuhe, die nicht fußförmig sind,
sind ebenso schädlich für die Fußfunktion wie enge schuhförmige Schuhe
2- Flache Sohle: Der Bereich der Sohle, der das Gewicht trägt, sollte flach auf dem Boden
aufliegen, um eine maximale Oberfläche und Stabilität für die drei funktionalen Wippen zu
bieten.
3- Keine hochgelegten Zehen: Die Zehen können ihre stabilisierende Rolle nur erfüllen,
wenn sie Kontakt mit dem Boden haben.
2 - Flache Sohle 3 - Keine hochgelegten Zehen
47 48Dicke der Sohle Definition Funktionsschuhe:
Die Dicke der Sohle variiert je nach Aktivität (Kräfte, die auf den Fuß wirken) und Bodenbeschaf- Dicke der Sohle
fenheit. Bei Aktivitäten, die ein maximales sensorisches Feedback erfordern, ist eine dün-
ne Sohle angemessen. Aber bei Aktivitäten, bei denen der Fuß großen, wiederholten Be-
lastungen (Marathonlauf) oder instabilen, unregelmäßigen Untergründen (Trail Running)
ausgesetzt ist, eignet sich eine dickere Sohle für mehr Abfederung oder erhöhte Traktion.
nimbleToes
nimbleToes Jog
Traktion
und Schutz nimble-Sohle
(Sensorisches
Feedback)
nimbleToes Trail
terrain-Sohle
(erhöhte Traktion)
nimbleToes Jog-Fußbett
(erhöhter Schutz)
Sensorisches Feedback terrain-Sohle
49 50Verwenden von Funktionsschuhen Ein Thema hat sich wie ein roter Faden durch dieses eBook gezogen: Das „Goldlöckchenprinzip“.
Das bedeutet: Ebenso wie zu wenig Bewegung ein Risikofaktor für die Gesundheit ist, gilt dies
umgekehrt für zu viel Bewegung. Und es gibt ein Maß an Bewegung und Aktivität, das für jeden
Einzelnen „genau richtig“ ist. Das ist die „Kunst und Wissenschaft“ beim Personal Training und
Coaching und geht über den Umfang dieses kleinen Buches hinaus, aber es gibt eine
Orientierungshilfe, die man basierend auf einer einfachen biomechanischen Theorie anwenden
kann.
51 52Verwenden von Funktionsschuhen
Basierend auf einfacher Physik erhöhen sich die Ansprüche an das Bewegungssystem, wenn
die Kräfte, die auf den Körper wirken (Körpergewicht) steigen und/oder die Stabilität nachlässt,
z. B. von zwei Füßen zu einem Fuß, zu nur dem Vorderfuß. Führen Sie die Bewegungen mit Ihren
funktionalen Schuhen zunächst links durch und gehen Sie dann langsam zu rechts über.
Zunehmende Kraft und Instabilität = Höherer Geschicklichkeits- und Kraftanspruch an den Körper (insbesondere den Fuß!)
Stehen Hocken Gehen Joggen Springen Rennen
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von Entzündungen und der Stoffwechselgesundheit.
57 58Sie können auch lesen
