Gesund essen Tag für Tag - Informationen über gesunde Ernährung

Gesund essen
Tag für Tag

        Informationen über gesunde Ernährung

             !
     leichtbar
       les

Die Autorinnen

Dr. Ivonne Daurù
  Ernährungswissenschaftlerin
Mitarbeiterin der infes;
Lehrkraft für Ernährungslehre an der Landesfachschule
für Sozialberufe »Hannah Arendt«, Bozen;
seit Jahren in der Erwachsenenbildung tätig

Dr. Sabine Abram
  Psychologin, Psychotherapeutin
Direktorin des Psychologischen Dienstes Bozen –
Sanitätsbetrieb Bozen

Vorwort

Essen ist zu einem wichtigen Thema geworden. Sehr viel Werbung dreht sich
ums Essen, immer größer wird das Angebot im Supermarkt, und immer mehr
Bars und Lokale laden zu jeder Zeit zum kleinen oder großen Imbiss ein.
  Aber ist das auch alles gesund? Brauchen wir so viel Fettes und Süßes und
Abgepacktes? Tut das dem Körper und der Gesundheit gut? Was können wir
tun, um uns gesund zu ernähren und dabei zu genießen?
  Diesen Fragen will das Heftchen nachgehen, und zwar ganz anschaulich
und für jede und jeden verständlich, ohne viel lesen zu müssen.
  Die Idee zu diesem Büchlein ist in einem Kurs über gesunde Ernährung für
Menschen mit Lernschwierigkeiten entstanden. Von den Teilnehmerinnen und
Teilnehmern haben wir viele Anregungen bekommen.
  Das Büchlein ist schnell durchgeblättert. Wir empfehlen, es öfter anzuschau-
en, sich jeweils nur auf 2 Seiten zu konzentrieren und die Vorschläge dann in
den Alltag einzubauen.

  Viel Spaß, Ivonne und Sabine

                            J                                                

1.
 1.
 Von allem etwas essen

                    • Süßigkeiten:
                       
                       nicht jeden Tag
                                              2
                    • Milchprodukte:
wenig                  2/3-mal am Tag
                    • Fleisch:
                       2/3-mal / Woche
                    • Meeresfisch:
                         2-mal / Woche
                    • Eier: 3-mal / Woche
                    • Obst und Gemüse:
                       5-mal am Tag
                    • Nudeln, Reis,
                       Kartoffeln, Brot: zu
                       jeder Hauptmahlzeit
viel                • 8 Gläser am Tag
                       = 1,5 Liter

 

2.
2.
Auf die Menge achten

• Gemüse, Salat, Obst

• Nudeln, Reis, Kartoffeln,
  Polenta, Brot                große Portion

• Fleisch, Fisch, Ei, Käse,
  Hülsenfrüchte
			                            mittlere Portion
• Nachspeise

                               kleine Portion
Unser Tipp
   nur 1 Mal
in den Teller schöpfen         nicht jeden Tag
                                            

3.
3.
Über den ganzen Tag trinken

                                 Gut für den Durst sind
                                 • Wasser
                                                               4
                                 • ungezuckerter Tee
                                 • verdünnter Fruchtsaft

         Unser Tipp      J
jeden Tag 8 Gläser trinken

Schlecht für den Durst:
                                                           L
Coca Cola, Aranciata,
Limonade enthalten viel Zucker
1 Dose Coca Cola =
7 Teelöffel Zucker



4.
4.
Essen mit allen Sinnen

               Ist es weich oder hart?

               Wie ist die Form und die Farbe?

               Wie ist der Geruch?

               Wie ist der Geschmack?
               Wie fühlt es sich im Mund an?

                                               

5.
5.
Gut tut . . .

• an einem gedeckten Tisch sitzen
• langsam essen
                                                   6
• gut kauen
• zwischendurch einen Schluck Wasser trinken
• nicht zugleich fernsehen
• aufhören zu essen,
  wenn man satt ist

                                               J



6.
6.
5-mal am Tag essen und trinken

Frühstück
Vollkornbrot mit Butter, Marmelade, Honig
Joghurt mit Müsli
Milch, Tee

Das gibt Energie !                          J

                        J
                                                

6.
6.
5-mal am Tag essen und trinken

Vormittagsjause
                                 6
Obst, Getränk
So werden Vitamine getankt !

               J
10

6.
Mittagessen
Zum Beispiel:

                           J
Salat, Fisch,
Gemüse- und
Kartoffelbeilage,
Wasser

Unser Tipp
  eine Portion Salat als
Vorspeise essen !

Schmeckt gut und
gibt Kraft !

                               11

6.
6.
5-mal am Tag essen und trinken

Nachmittagsjause
                                 6
Joghurt, Obst, Getränk
Gut für die Ausdauer !

                         J

12

6.
Abendessen
Zum Beispiel:
Gemüserisotto mit Käse,
Obst, Wasser

Leichtes Essen
bringt guten Schlaf!

                          J
                              13

7.
7.
Fettarm essen

Fettreich sind
• Butter
                                    L
                                            7
• Vollmilch, Joghurt
• Gorgonzola, Brie
• Schinkenwurst, Mortadella,
   Salami, Speck
• Wienerschnitzel
   mit Pommes
• Streichschokolade
• Cremetorte
                          L
• Vanilleeis, Stracciatella-Eis,
   Schokoladeeis

Unser Tipp
                                        L
  weniger davon !

14

7.
Fettarm sind
• Topfenaufstrich
• Magermilch (1,5 % Fett)
• Magerjoghurt (0,1 % Fett)
                                                  J
• magerer Schnittkäse
• Truthahnschinken, gekochter
   Schinken ohne Fettrand
• Naturschnitzel
   mit Kartoffelsalat
• Kastanienmarmelade
• Biskuit-Obstkuchen
• Fruchteis

                     J
                                 Unser Tipp
                                                  J
                                   mehr davon !
                                                      15

8.
8.
Den Zucker meiden

Zuckerreich sind
• Schokolade, Zuckerlen                L
                                           8
• Kekse
• Früchtejoghurt
• Ketchup
• Aranciata, Coca Cola, Limonade
• Tee mit Zucker oder Honig

Unser Tipp
  weniger davon !
                                   L
     L
16

8.
Zuckerarm sind

                                          J
• Apfel
• Brot
• Naturjoghurt mit Früchten
• Senf
• verdünnter Obstsaft
• ungesüßter Tee

              J
                              Unser Tipp
                                               J
                                mehr davon !
                                                   17

9.
9.
Jeden Tag sich bewegen

•
•
     schnelles Gehen
     Rad fahren
•    Stiegen steigen
•    schwimmen
•    wandern
•    turnen

                  J
Unser Tipp
  Suche dir eine Begleitung. Zu zweit
macht’s mehr Spaß !
18

10.
10.
Achtung vor Übergewicht

Hole dir fachliche Hilfe bei
• Arzt / Ärztin
• Ernährungsberater / in
• Psychologe / in
• Betreuer /in
• infes

                         J
Unser Tipp
  Meide Hungerkuren und Schlankheitsmacher.
Sie sind eine Gefahr für die Gesundheit!
                                              19

Teilnehmerinnen und Teilnehmer
an einem Kurs über gesunde Ernährung
mit den Autorinnen

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Wichtige Adressen

       Lebenshilfe Südtirol / People First
       39100 Bozen, Galileo-Galilei-Straße 4/c
       Tel. 0471 062501, info@lebenshilfe.it

       infes - Infostelle für Ess-Störungen
       39100 Bozen, Sernesistraße 10
       Tel. 0471 970039, info@infes-infda.it

       Psychologischer Dienst
       39100 Bozen, Galileo-Galilei-Straße 2
       Tel. 0471 270115
       39012 Meran, Rossinistraße 1
       Tel. 0473 251000
       39042 Brixen, Dantestraße 51
       Tel. 0472 813100
       39031 Bruneck, Andreas-Hofer-Straße 25
       Tel. 0474 586220

       Dienst für Diätetik und Klinische Ernährung
       Sanitätsbetriebe Bozen, Brixen, Bruneck, Meran

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Eine Buchempfehlung

       Das Kochbuch »Kochen nach Bildern« richtet sich nicht
       nur an Menschen mit Behinderung, sondern auch an
       Jugendliche und Kinder, die zum ersten Mal am Herd
       stehen und mit Bildern und Symbolen mehr anzufangen
       wissen als mit den üblichen Anleitungen.
       Das Buch kann bei der Lebenshilfe (Adresse siehe
       Seite 21) oder in jeder Buchhandlung bestellt werden.
       Kochen nach Bildern
       Einfache Rezepte mit Fotos und Symbolen
       Autorinnen: Karin Longariva, Renate Mair und Ruth Jamnik
       Edition RAETIA

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© 2006
Herausgeber:
Lebenshilfe Südtirol
infes - Infostelle für Ess-Störungen
Psychologischer Dienst - Bozen

Fotos: Dr. Ivonne Daurù und
Augustin Ochsenreiter, Titelbild
Illustrationen: Hannes Pasqualini, Bozen
Layout: Hermann Battisti, Bozen
Druckvorstufe: Typoplus, Frangart
Druck: Druckstudio Leo, Frangart

Gesund essen Tag für Tag
Ein Ratgeber der Lebenshilfe, der infes und
des Psychologischen Dienstes Bozen