"Gewichtheben heißt geduldig sein!" Workshop Olympisches Gewichtsheben bei CrossFit Schmiede

“Gewichtheben heißt
  geduldig sein!” Workshop
 Olympisches Gewichtsheben
    bei CrossFit Schmiede
Hallo zusammen,

mein heutiger Beitrag ist ein kleines Review zum vergangenen Gewichtheber-
Workshop in der CrossFit Schmiede in Kassel.
Wie ja schon häufig erwähnt, ist CrossFit an sich zwar eine neue Sportart und ein
eigener funktionierender Fitnessweg, der seinen Sportgedanken denkt und vertritt.
Die sportlichen Disziplinen, derer CrossFit sich bedient, sind jedoch nicht neu,
sondern alt(bewehrt). Dazu gehören die großen Sportarten: Turnen, Leichtathletik
und Gewichtheben.
Um CrossFit allumfänglich praktizieren zu wollen, darf man also im Prinzip keine
dieser drei auslassen.

Gewichtheben – und hier ist Olympische Gewichtheben gemeint – ist eine
traditionelle, komplexe schwerathletische Sportart. Es ist ein Wettkampfsport, mit
dem bereits seit 1891 Athleten in Weltmeisterschaften ihre Kräfte messen. Leider
gehört es zu den Randsportarten, was wahrscheinlich auch an seiner Komplexität
liegt, denn das Erlernen der Disziplinen aus dem olympischen Gewichtheben ist
vom Schwierigkeitsgrad weit über dem normalen Pensum verbreiteter Sportarten
hinaus.

Und weil Gewichtheben für uns CrossFitter nun mal auch so wichtig ist, hat Jörn
von CrossFit Schmiede sich gedacht: Warum nicht von denen lernen, die es
praktizieren? Und dafür hat er sich gleich die Besten geschnappt, die Deutschland
zu bieten hat: Almir Velagic, Jürgen Spieß und Alexej Prochorow aus dem Raum
Heidelberg.
Die drei haben sich bei den Herkules Games in Kassel bereits ein Bild von CrossFit

und seinen „Spielen“ machen können. Dabei entstand die Idee, einen Workshop für
CrossFitter anzubieten.
Gesagt getan! Und das vergangene Wochenende war es dann soweit und die drei
Weltmeisterschafts-Teilnehmer luden in der CrossFit Schmiede zum olympischen
Gewichtheben ein.
AK und ich waren dabei! :-)

Kurz zu den drei Persönlichkeiten.
Almir Velagic – 33 Jahre alt . Gewichtsklasse +105 kg
Homepage Deutsche Olympiamannschaft AV
Facebook-Fanpage AV
Homepage Bundesverband Deutscher Gewichtheber AV
Eigene Homepage

Jürgen Spieß – 30 Jahre alt . Gewichtsklasse -105 kg
Homepage Bundesverband Deutscher Gewichtheber JS
Facebook-Fanpage JS

Alexej Prochorow – 24 Jahre alt . Gewichtsklasse +105 kg
Homepage Bundesverband Deutscher Gewichtheber AP

Alle drei kamen frisch von den Weltmeisterschaften aus Kasachstan. Viele von uns
haben die Herren auf dem Bildschirm schon beobachten können. Einer von ihnen
holte einen weiteren Titel nach Hause. Almir Velagic wurde siebter in seiner
Gewichtsklasse mit 421 kg (191 kg Reißen/230 kg Stoßen).

Kurz zum Olympischen Gewichtheben allgemein: Die Sportart wird
wettkampfmäßig jährlich in Europa- und Weltmeisterschaften ausgetragen. Im
Frühjahr findet die EM statt, am Ende des Jahres die WM. Sportvereine gibt es
bereits seit 1880, wie bereits gesagt, mit einer langen Tradition.
Das Olympische Gewichtheben besteht aus zwei Disziplinen:
Dem Reißen und dem Stoßen. Aus dem CrossFit bzw. aus dem Englischen
bekannt als Snatch und Clean&Jerk.
Beide Bewegungen gehören zu den anspruchsvollsten der gesamten Sportwelt, was

es noch beeindruckender macht, welche Gewichte die Weltspitze damit in die Luft
bewegen kann.

Der Workshop wurde von ungefähr 30 Teilnehmern besucht. Die drei
Gewichtheber stellten am ersten Tag ihren geplanten Ablaufplan für die beiden
Tage vor.

Für Tag eins stand grob Folgendes auf dem Plan:
Reißen – Theorie + Praxis
Pause
Stoßen – Theorie + Praxis

Für den zweiten Tag hatten die drei geplant, uns Zubringerübungen des
Olympischen Gewichthebens näher zu bringen, wie Züge und Kniebeugen.
Wichtiger war ihnen aber, dass wir Themen, Wünsche und Anregungen selbst
einbringen durften, welche sie dann für den kommenden Tag vorbereiten wollten.

Der theoretische Teil zum Reißen begann am Projektor.

Dabei lernten wir die unterschiedlichen Abläufe der Disziplin kennen und die
aufeinander folgenden Positionen. Hierbei ging Alexej auf jede Position genau ein:
Den Griff an der Stange, die Position der Füße und der Höhe des Arsches beim
Start (ja, er hat Arsch gesagt), die Abfolge und die wichtigen Elemente.
Begriffe wie Parallelverschiebung und V1 und V2 (1. Zug und 2. Zug) kannten wir
noch aus dem Oly-Training von Dennis.

Reißen / Snatch – kurz erklärt: Die Hantelstange muss vom Boden über den
Kopf gebracht werden, in einer einzigen Bewegung, ohne Zwischenschritt.

Dies klingt einfacher als es ist. Denn Timing und korrekte Ausführung, sowie eine
ausgeprägte Mobilität und Körperspannung sind dafür nötig.
Dazu kommen, wie bei allen olympischen Disziplinen feste Regeln dazu, wie eine
Übung auszuführen ist. Bei einem Wettbewerb kontrollieren Kampfrichter über die
Gültigkeit eines Versuchs. In unserem Workshop ging es aber ausschließlich um
die Effektivität – wie bringe ich mit dem geringsten Aufwand die höchste Last über
Kopf – und dies möglichst sauber und ohne Verletzungsgefahr!

Zu aller erst wurden die – ich nenne sie mal – Vorstufen des kompletten Reißens
theoretisch besprochen; das Kraftreißen oder gestrecktem Reißen (Muscle
Snatch), das Standreißen (Power Snatch) und der finalen Reißhocke (Squat
Snatch).

Um das Gelernte gleich anwenden zu können standen in der Halle Plattformen zur
Verfügung, sowie Hanteln und Gewichte. In kleinen Gruppen verteilten wir uns auf
die Flächen je nach dem jeweiligen eigenen Kraftstand, um möglichst wenig
Umzubauen.
Nacheinander übten wir gemeinsam unter den geschulten Augen der Wettkampf-
erfahrenen Kraftsportler die Startposition und den 1. und 2. Zug. Almir, Jürgen und
Alexej gingen währenddessen rum, sahen sich unsere Versuche an, korrigierten uns
und gaben uns Hilfestellungen. War es ein CrossFit-Einsteiger, der noch nie
Gewichtheben gemacht hatte oder bereits erprobte Competition-Teilnehmer – bei
jedem gab es einiges zu korrigieren. Ich würde sogar behaupten, dass sich bei
erfahrerenen CrossFittern eher noch böse Fehler eingeschlichen hatten, welche die
drei schnell erkannten. Bei mir war es in jedem Fall so…

Beim gestreckten Reißen, Standreißen und bei der Reißhocke merkte ich, dass
irgendwo zwischen Start und Endposition erheblicher Nachholbedarf bestand. Hier
habe ich wirklich sehr hilfreiche Tipps erhalten, die ich zukünftig anwenden werde!

Nach einer Pause von ca. 1,5 Stunden mit thailändischem Essen, ging es an den
theoretischen Teil des Stoßens – der zweiten Disziplin.
Diese unterteilt sich in zwei Teile – dem Umsetzen und Ausstoßen.

Stoßen / Clean&Jerk wieder kurz: Das Gewicht wird vom Boden vorn auf das
Schlüsselbein gehoben und von hieraus über Kopf gestoßen.

Auch hierzu gab es eine theoretische Einführung in die einzelnen Abschnitte,
welche ähnlich wie beim Reißen aus Start, 1., 2. Zug, dem Umgruppieren und dem
Ausstoßen bestand. Dabei wurde auch wieder unterteilt in Kraftstoßen (Push Jerk),
Standstoßen (Power Jerk) und Ausstoßen (Split Jerk).
Die Lasten, die mit dieser Technik über Kopf geführt werden können, sind noch
mal um einiges höher.

Dann ging es wieder an die Stange.

Hier möchte ich noch mal betonen: Was für ein unglaubliches Auge diese Jungs
haben. Klar, ihre Disziplin kennen und können sie, keine Frage. Aber bei anderen
Athleten die Fehler zu sehen, trotz der Schnelligkeit der Bewegung, ist für mich
immer wieder beeindruckend. Und das ist – ungelogen – unvergleichbar mit
wahrscheinlich jedem CrossFit-Coach dieser Welt. Natürlich muss man beachten:

Die Fehler, die wir CrossFitter machen, sind für Gewichtheber ungefähr so
offenkundig sichtbar, wie ein Kind, dass sich mit einer Gabel Butter auf’s Brot
schmiert. :-D
Der erste Tag des Workshop neigte sich um 19 Uhr dem Ende zu. Ich muss
zugeben, das war dann auch gut so, denn die Konzentration war bereits am Limit.

Am Sonntag ging es weiter mit den Wunschthemen vom Vortag, welche u.a.
waren:
Details der Trainings- und Wettkampfvorbereitung der drei Gewichtheber.
Dieser Vortrag war meiner Meinung nach das absolute Highlight. Mit der ein oder
anderen Vorbereitung für CrossFit-Wettkämpfe habe ich meine Erfahrungen, wie
auch mit CrossFit-Trainingsmethoden für das Gewichtheben. Aber einen Einblick
zu bekommen, wie ein erfolgreicher und im Kader eingetragener Gewichtsheber
seinen Trainingsplan gestaltet, das allein sind Informationen und Erfahrungen, für
die sich der gesamte Workshop gelohnt hat.

Wie bereits geschrieben, gibt es zweimal im Jahr für die Athleten einen
Wettbewerb. Anders, als bei CrossFit-Competitions, geht es hier nicht um
Workouts, ggf. sogar Team-Workouts, sondern es geht um insgesamt 6 Versuche
eines jeden einzelnen Athleten. Mehr nicht. Das gesamte Trainingshalbjahr ist auf
diesen einen Tag ausgerichtet. Drei Versuche im Reißen und drei Versuche im
Stoßen. Dann gilt nur das maximal Umgesetzte. Und zwar nur um das Gewicht.
Technik und Regeln nach Regelwerk sind hier Basis. Es zählen nur die Lasten.
Deshalb ist es klar, dass ein solcher Trainingsplan ganz anders aussieht, als ein
CrossFit-Trainingsplan. Während ein CrossFitter seine Kraftausdauer und
Ausdauer schulen muss, wäre das für den Gewichtheber absolut kontraproduktiv,
da reine Kraftwerte erreicht werden müssen.
Jürgen schilderte uns anhand seines Trainingsplans, welche Wiederholungen und
Gewichte ihm vorgegeben wurden und was er dann tatsächlich erreicht hat.

Anschließend stellte er uns die Systematik der Technikanalyse vor. Er meinte:
Grob 95 % der Fehler kann der Trainer erkennen. Für die restlichen 5 % Nü’s ist
die Videoanalyse da. Hier erstellt ein Programm die sogenannte Kurvenanalyse der
Hantelstange, wodurch der noch so klitzekleine Fehler in der Technik erkannt,
berechnet und in knallharten Zahlen und Fakten ausgespuckt wird. Daran war

natürlich jeder CrossFitter besonders interessiert (da wir ja fancy stuff so lieben).
Wobei uns aber Jürgen schonend durch die Blume zu verstehen gegeben hat, dass
unsere Technikfehler nicht digital analysiert werden müssen. (Die sieht man! :D )
Aber für Spitzensportler, wo Gewichte weit über dem zweifachen Körpergewicht
hinaus in die Luft geschmissen werden, geht es genau um diese klitzefitzekleinen
Fehler in der Bewegung, im Schwung, im Timing. Die sieht bei der
Geschwindigkeit keiner mehr.
Trotzdem war es unglaublich interessant für uns zu sehen, wie so etwas analysiert
werden kann.

Dann ging es an die Zubringerübungen, welche aus Kniebeugen und Zügen
bestanden. Als Almir fast beiläufig erwähnte: „Das Gewicht, was man dreimal
frontbeugen kann, kann man auch umsetzen.“ war es, als hätte er den Splint
einer Granate gezogen und wir wussten nicht, ob wir lachen oder weinen sollten. :D

Die drei standen unseren vielen Fragen über Ernährung, Taktiken, Verläufe und
Gedanken stand; so viele, dass wir fast vergaßen, noch Praktisch zu arbeiten. (Mein
Muskelkater hätte es auch okay gefunden!)

Doch dann ging es noch mal an die Hantelstangen und wir übten zum Teil
individuell, z. B. Die Reißkniebeuge (Overhead Squat) und das Hangreißen (Hang
Snatch).
Dann kamen auch die drei Gewichtheber zum Schwitzen und zeigten uns, was sie
drauf hatten.
Alexej bewies seine wunderschöne Reißkniebeuge mit 180 kg. (aus dem Nacken)

Jürgen riss (Squat Snatch + Hang Snatch Complex) aus dem Hang 130 kg.

Und Almir versuchte sich an 180 kg Thruster – erfolgreich!

(Ich habe von allem auch Videos gemacht, aber die kann ich wegen der
Datenmenge leider nicht beifügen. Wer sich dafür interessiert, darf mich gerne
anschreiben.)

Nach einigen Praxisübungen und erneutem Korrigieren und vielen nützlichen
Hilfestellungen, neigte sich auch dieser Tag des Workshops gegen 14 Uhr dem

Ende entgegen.

Mein Abschlußplädoyer:

Ich bin immer wieder auf’s neue erstaunt von der Anmut des Gewichthebens. Der
eine oder andere mag darüber lachen aber es fasziniert mich, wie ein menschliches
Wesen allein mit Kraft, effizienter Arbeitsweise und perfektem Timing die
Physik nutzt – fast austrickst – um Gewichte dieser Größenordnung zu bewegen.

Während im CrossFit alles schnell-schnell und hektisch, manchmal auch leider
unsauber, absolviert wird, nimmt sich das Gewichtheben die Zeit, die Geduld
und die Akkuratesse, die nötig ist.
Vielleicht klingt das sentimental, doch das ist es, was die Bewegungen des
Gewichthebens nun mal so schön macht; es ist nicht simpel und es bedarf so viel
Konzentration. Dinge, die wir in der heutigen, schnelllebigen Zeit häufig
vernachlässigen.

Ich bin sehr froh, diesen Workshop mitgemacht zu haben und ich denke, da spreche
ich für alle Teilnehmer, dass ich hier sehr viel mitnehmen konnte. Für mein eigenes
Training und vielleicht sogar für meinen gesamten Alltag. Frei nach dem Motto:
Gelassen und geduldig sein. ;-)

Schön wäre es, wenn Gewichtheben einen höheren Stellenwert in der
Sportwelt hätte. Hoffentlich kann CrossFit durch seine steigende Popularität

das Gewichtheben aus der Randsport-Sparte verhelfen. Damit könnte
CrossFit dem Gewichtheben etwas zurück geben.

Am Ende ganz viel Danke:

Vielen Dank an Almir, Jürgen und Alexej! Ihr seid ein super freundlicher,
entspannter (Muskel-)Haufen! Es war sehr lustig und aufschlussreich mit euch und
ich hoffe sehr, dass wir mal wieder zusammen kommen.

(Ich kenne es ja, auf Fotos mit anderen Personen winzig auszusehen aber das ist
schon grotesk! :D)

Vielen Dank für’s Lesen! Ihr findet mich in der Sauna, wo ich hoffe, meinen
Muskelkater auszukurieren! :D

Jennie

PS: Vielen Dank, Dominik Gottschalck, für die Bereitstellung der Fotos!