Grundlagen der Trainingslehre - Trainingslehreskript (Teil 1) für den Unterricht an der staatlich anerkannten Sport- und Gymnastikschule Glucker ...
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Grundlagen der Trainingslehre Trainingslehreskript (Teil 1) für den Unterricht an der staatlich anerkannten Sport- und Gymnastikschule Glucker in Stuttgart
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Inhaltsangabe: 1. Grundlagen der Trainingslehre S. 4 1.1. Sportliches Training S. 4 1.2. Das Grundprinzip des Trainings S. 4 1.3. Homöostase S. 5 1.4. Adaptionen S. 6 1.5. Superkompensation S. 8 1.6. Übertraining S. 10 1.7. Regenerationsmaßnahmen S. 13 1.8. Reiztheorie S. 13 1.9. Die Anpassungsreserve S. 14 1.10. Trainingsprinzipien S. 15 1.10.1. Die optimale Relation von Belastung und Erholung S. 15 1.10.2. Prinzip der Kontinuität S. 15 1.10.3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung S. 15 1.10.4. Prinzip der Variabilität S. 16 1.10.5. Prinzip der Entwicklungsgemäßheit S. 16 1.10.6. Prinzip der Altersgemäßheit S. 17 1.10.7. Prinzip der Individualität S. 20 1.10.8. Prinzip des trainingswirksamen Reizes / Reiztheorie S. 20 1.11. Belastungsnormative / Belastungskomponenten S. 21 1.11.1. Belastungsintensität / Reizstärke S. 21 1.11.2. Belastungsumfang S. 24 1.11.3. Belastungsdauer / Reizdauer S. 24 1.11.4. Belastungsdichte S. 25 1.11.5. Reizhäufigkeit S. 26 1.12. Wichtige Trainingsbegriffe S. 27 1.12.1. Trainingsziele S. 27 1.12.2. Trainingsmethoden S. 28 1.12.3. Trainingsinhalte S. 29 1.12.4. Trainingsmittel S. 29 1.13. Bedingungen sportlicher Leistung S. 30 1.14. Trainingsplanung S. 31 1.14.1. Unterschiedliche Trainingsplantypen S. 32 1.14.1.1. Operativplan S. 33 1.14.1.2. Rahmentrainingsplan S. 35 1.14.1.3. Jahresplan (Periodisierung) S. 38 1.14.1.3.1. Einfachperiodisierung S. 38 1.14.1.3.2. Doppelperiodisierung S. 38 1.14.1.3.3. Dreifachperiodisierung S. 39 1.14.1.4. Individualplan S. 45 1.14.1.5. Mannschaftsplan / Gruppenplan S. 45 € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 2
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.15. Trainingssteuerung S. 46
1.15.1. Die kurzfristige Trainingssteuerung S. 46
1.15.2. Die langfristige Trainingssteuerung S. 46
1.15.3. Das Grundprinzip der Trainingssteuerung S. 46
1.15.3.1. Ablauf des 3 – Stufenplanes S. 46
1.16. Verknüpfung aller Trainingssteuerungsmöglichkeiten S. 49
1.17. Kondition S. 50
1.17.1. Allgemeine Kondition S. 50
1.17.2. Spezielle Kondition S. 51
Anhang Eine Auswahl möglicher Klausurfragen S. 52
(E + D – Semester)
1.18. Literatur S. 53
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 3Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1. Grundlagen der Trainingslehre
1.1. Sportliches Training bezieht sich nur auf den sportlichen Bereich. Es geht
dabei um Bewegung, konditionelle Fähigkeiten und deren Optimierung,
Technik und Taktik.
Definition:
Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger und systematischer Prozess zur
Leistungssteigerung.
Dieser sollte so effektiv und funktionell wie möglich gestaltet werden.
Die Leistungssteigerung kann dann in Wettkämpfen präsentiert werden.
Ohne ein vorher festgelegtes Ziel weiß man nicht, welche Methoden man anwenden
soll und wo die Trainingsschwerpunkte liegen sollen.
Grundsätzlich soll das Training kurz, - mittel, – und langfristig geplant werden, um
immer die Kontrolle über das Training zu behalten und ein Training zu gestalten,
welches durchdacht ist, wo eines auf dem anderen aufbaut.
Training soll systematisch sein. Im Ausdauersport wird häufig im vier
Wochenrhythmus gearbeitet. In der ersten Woche leichtes Training, geringer
Umfang (km - Leistung), in der zweiten Woche wird deutlich gesteigert, in der dritten
Woche hohe Belastung und sehr hohe km – Leistung, in der vierten Woche
reduziertes Training zur Regeneration. In der fünften Woche liegt die Belastung über
der Belastung der ersten Woche usw.! Dadurch wird der Körper langsam und
systematisch an immer höhere Belastungen gewöhnt und bekommt immer
ausreichende Erholungsphasen. Zu Beginn der neuen Vorbereitungsphase muss
das Leistungsniveau höher sein wie zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres.
Effektiv ist ein Training dann, wenn man seine Ziele schnellstmöglich erreicht.
Funktionell ist ein Training, wenn der Körper keinen Schaden davonträgt. Manchmal
muss man auf Effektivität verzichten, wenn diese auf Kosten der Funktionalität geht.
1.2. Das Grundprinzip des Trainings
Belastung (Trainingsreiz)
Ermüdung • Energiespeicher werden entleert,
das Nerv-Muskelsystem ermüdet und man ermüdet
mental/geistig
Erholung • Schlaf, gute Ernährung, Auslaufen,
sanftes Dehnen
Leistungssteigerung
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 4Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Das Ziel des Trainings ist es, den Körper und dadurch seine Leistungsfähigkeit zu verändern, zu verbessern. Diese Veränderungen durch Training können äußerlich das Erscheinungsbild verändern (Abnehmen, Muskelzuwachs), sie können sich auch in einer besseren Koordination äußern (ästhetischere Bewegungen, Geschmeidigkeit) oder aber sich messbar zeigen (schnellere Zeiten, man kann höhere Gewichte bewegen usw.). Der Körper (unser Organismus) benötigt einen ungewohnten Reiz (Belastung), um sich verändern zu können. Jeder Reiz innerhalb einer Trainingseinheit führt dazu, dass wir uns danach mehr oder weniger schlapp, ausgelaugt fühlen, der Körper ist ermüdet. Diese Ermüdung lässt sich auf den Verbrauch von Energiereserven oder auf eine Ermüdung des Nerv - Muskelzusammenspiels zurückführen. Direkt nach der Trainingseinheit beginnt sich der Körper zu regenerieren. Der Sportler wird Nahrung zu sich nehmen, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen, er wird tief und fest schlafen, um stresslos wieder zu Kräften zu kommen. Jedes Training, egal ob im Tanzbereich, Fußball, Triathlon oder in anderen Sportarten läuft nach diesem Grundprinzip ab. 1.3. Homöostase Die Homöostase wird als biochemisches Gleichgewicht von auf- und abbauenden Prozessen innerhalb eines Organismus definiert. Jeder Mensch besitzt seine eigene Homöostase. Alle Systeme des Körpers sind auf die alltägliche, immer wiederkehrende Belastung ausgerichtet. Die Muskulatur ist nur so stark, dass sie einen normalen Tag bewältigen kann, das Herz - Kreislaufsystem ist nur so leistungsfähig, wie es Tag für Tag gefordert wird. Das Herz eines Computerfreaks, der täglich 12 - 14 Stunden vor seinem Bildschirm sitzt und sich auch sonst nur wenig bewegt, wird sicherlich schwächer sein als das Herz eines Postboten, der immer seine Route ablaufen muss. Ein Zimmermann wird eine stärker ausgebildete Muskulatur haben als eine Telefonistin. Jeder hat die Möglichkeit den Körper zu manipulieren, zu trainieren. Würden wir alle plötzlich nur noch barfuss laufen, so würde sich sehr schnell eine dicke Hornhaut bilden, um den Körper vor dieser ungewohnten Belastung zu schützen. Laufen wir wieder in Schuhen, so wird die Haut sich wieder verändern, sie wird wieder weicher, da sie den Fuß nicht mehr zu schützen braucht. Ohne dieses biochemische Gleichgewicht, ohne die Fähigkeit des Körpers sich an Belastung anzupassen, wäre Training sinnlos. Die Homöostase ist somit die Grundvoraussetzung schlechthin für das Training. Sie ist die wichtigste biologische Gesetzmäßigkeit. Anfänger haben eine schwache und labile Homöostase, die leicht zu stören ist, Fortgeschrittene haben eine hohe und stabile Homöostase, die man nur noch durch sehr durchdachtes Training stören und verändern kann. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 5
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.4. Adaptionen (Adaptationen)
Der Körper ist in der Lage, sich veränderten Bedingungen bzw. Belastungen
anzupassen. Sämtliche Systeme im Körper reagieren auf ein spezifisches Training.
- Das Herz - Kreislaufsystem wird sich verbessern (das Herz wird
stärker und größer, kann mehr Blut transportieren und somit die
Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen, die
Ruheherzfrequenz sinkt, Blutdruck und Cholesterinwerte werden positiv
beeinflusst, das Herzinfarktrisiko sinkt ...),
- das Nerv - Muskelsystem kann verbessert werden (der Muskel gewinnt an
Kraft, ohne an Masse zuzunehmen oder er kann einfach schneller arbeiten),
- das Atmungssystem kann leistungsfähiger werden (mehr Sauerstoff kann
aufgenommen und zu den Muskeln transportiert werden),
- die Blutmenge kann sich verändern,
- Bänder, Sehnen und Knochen werden stärker und reißen bzw. brechen nicht
so schnell,
- Knorpelgewebe wird dicker und somit belastungsfähiger,
- Muskeln können an Masse zulegen (Bodybuilding)
- die Haut kann fester werden (Hornhaut)
- das Immunsystem wird verbessert, man ist nicht so oft krank
- die hormonelle Situation verändert sich und mehr Enzyme werden gebildet.
Dadurch laufen Stoffwechselvorgänge effektiver ab (z.B. abnehmen).
Diese positiven Veränderungen des Körpers sollen durch ein optimales und
sinnvolles Training provoziert werden. Man spricht dann von biopositiven
Adaptionen.
Wird jedoch falsch trainiert, d.h. zu hart, zu oft oder mit falschen Übungen, kann es
zu bionegativen Adaptionen kommen. Der Körper passt sich wieder dem Training
bzw. den Reizen an, jedoch werden nun die oben erwähnten Systeme und
Strukturen überlastet (Sehnenentzündungen, Muskelverletzungen, deutliche
Steigerung der Ruheherzfrequenz, Hautrisse, Gelenkbeschwerden,
Knochenhautentzündung u.a.)
• Erfolgreiches Training besteht darin, die Homöostase so zu stören,
so dass sich biopositive Adaptionen zeigen. D.h. dass sich die
Körpersysteme positiv verändern, ohne dem Sportler
irgendeinen Schaden zuzufügen!
Zu beachten ist, dass die einzelnen Strukturen unterschiedlich lange brauchen, um
sich anzupassen.
Der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel) benötigt ca. 3
Monate um auf das Training zu reagieren, der aktive BWA (die Skelettmuskulatur)
zeigt schon nach 3 Wochen erste mikroskopische Veränderungen.
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 6Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 7
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.5. Superkompensation Gehen wir noch einmal zurück zum Grundprinzip des Trainings. Wird ein Körper durch gezielte Übungen gereizt, wird seine Homöostase gestört und er wird ermüden. In der Erholungsphase wird er sich regenerieren und den Energiespeicher über das ursprüngliche Niveau auffüllen. Durch die Vergrößerung des Energiespeichers wird der Körper mehr Leistung bringen können als beim letzten Training, man hat eine Verbesserung erreicht. Dieses Modell des Mehrausgleichs an Energie nennt man auch Superkompensation. Die verbrauchte Energie wird nicht genau wieder aufgefüllt, sondern der Körper legt sich ein Polster zu, um ähnliche Belastungen besser verkraften zu können. Dieses Modell hat jedoch nur für den Energiespeicher Gültigkeit und lässt sich nicht auf andere Systeme übertragen. Trainieren wir nun langfristig und regelmäßig im Superkompensationsbereich, dann geben wir dem Körper auch genügend Reize und Zeit um sich biopositiv zu verändern (zu adaptieren). € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 8
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Wichtig für die Effektivität des Trainings ist die Wahl des optimalen Zeitpunktes der nächsten Trainingseinheit. Am höchsten Punkt der Superkompensation sollte der neue Trainingsreiz erfolgen. Man spricht auch von einer optimalen Relation von Belastung und Erholung (erste Trainingsprinzip). Die Erholungszeit hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab. Triathleten trainieren 7-mal in der Woche, insgesamt bis zu 45 Stunden. Sie benötigen nur eine sehr kurze Erholungsphase. Ein Anfänger dagegen sollte zwischen 24 und 72 Stunden Erholungszeit haben, um sich wieder belasten zu können. Je besser das Niveau des Sportlers ist, desto öfter kann er ohne negative Folgen trainieren. Anfängern dagegen reichen 1 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Bei absoluten Anfängern kann am Anfang sogar ein einmal pro Woche durchgeführtes Training zu einem Superkompensationseffekt führen. Nach einer bestimmten Zeit muss aber zu einer zweiten Trainingseinheit übergegangen werden, da sich sonst ein stabiles Leistungsplateau (neue, stabile Homöostase) bildet. Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt auch von der Intensität (Belastung) im Training ab. Ein Walkingtraining im optimalen Fettbereich kann man täglich durchführen, höhere Belastungen nur 2-3-mal. Viele Sportler tendieren dazu, zu oft zu trainieren, weil sie ihre Ziele extrem schnell erreichen wollen (Bikinifigur in 6 Wochen, wie Arnold bis zu den Sommerferien). Da die Erholungsphase dann zu kurz ist, sind die Energiespeicher noch nicht ausreichend gefüllt. Der Körper wird bei noch nicht ausreichender Erholung belastet, was zu einem weiteren Absinken des Energiespeichers führt. Wiederholt sich dieser Rhythmus über einen längeren Zeitraum, führt dies direkt ins Übertraining. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 9
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.6. Übertraining Das Übertraining wird auch als Fehltraining bezeichnet. Übertraining ist Folge häufiger zu hoher Belastungsanforderungen und zeigt sich in einer chronischen Diskrepanz zwischen Leistungsanforderung und Leistungsfähigkeit bei herabgesetzter Belastungsfähigkeit. Übertraining tritt auf bei zu vielen Trainingseinheiten pro Woche (Nichtbeachtung des Prinzips der optimalen Relation von Belastung und Erholung) oft kombiniert mit zu hohen Reizen/Trainingsanforderungen (Nichtbeachtung der Reiztheorie), wenn dies über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Übertraining betrifft sowohl Leistungssportler als auch jüngere Fitnesssportler, die sich zu hohe Ziele setzen oder sich von Älteren zu deren Training überreden lassen. Das Übertraining wirkt sich auf das vegetative Nervensystem aus. Man unterscheidet nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zwischen basedowoidem (Sympathikus aktiver) und addisonoidem (Parasympathikus aktiver) Übertraining, da das Problem des Übertrainings weitaus komplexer ist als früher vermutet. Bei Übertraining sollte nicht komplett mit dem Training aufgehört werden. Der Trainingsplan sollte umgestellt, Umfänge und Intensitäten reduziert werden. Man sollte sich viel Zeit zur Regeneration nehmen und diese durch geeignete Maßnahmen unterstützen. Vor Beginn des Leistungstrainings sollte die allgemeine Kondition optimiert werden, d.h. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Außerdem kann man die Zeit nutzen, um neuro-muskuläre Dysbalancen oder muskuläre Dysbalancen zu beheben. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 10
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Allgemeine Symptome des Übertrainings: - Schlechtere Regenerationsfähigkeit - Schlechtere Konzentrationsfähigkeit - Leistungsabfall - Eventuell Veränderung des Ruhepulses (wir haben Sportler im Übertraining mit einem Ruhepuls von fast 120 Schlägen gemessen) - Zum Teil aggressiveres Verhalten - Schlechtere Koordinationsfähigkeit - Eventuell unruhiger Schlaf - Schweißige Hände - Allgemeine Unruhe € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 11
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Tipps für Kunden um Übertraining zu vermeiden - Trainiere immer nach dem Trainingsplan deines Trainers - Achte auf eine optimale Relation von Belastung und Erholung, zu häufiges Training schadet dem Körper - Achte auf ein sinnvolles cool down nach dem Training, dies fördert die Regeneration - Gönne Dir ausreichend Schlaf (Sportler benötigen mehr Schlaf) - Achte auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeit - Nutze aktive und passive Regenerationsmaßnahmen - Messe regelmäßig deinen Ruhepuls - Dokumentiere dein Training, um den Trainingserfolg zu sehen oder negative Veränderungen festzustellen - Lass Dich nicht von anderen zu einem intensiveren Training überreden, der Trainer kennt deinen Körper am besten - Mache ein mal im Jahr immer zum selben Zeitpunkt einen Laktattest - Gönne Dir im Verlauf des Jahres Ruhephasen, in denen das Leistungsniveau bewusst sinkt (siehe Periodisierung – Übergangsphase) - Achte auf die Signale deines Körpers € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 12
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.7. Regenerationsmaßnahmen
Für einen Sportler ist es natürlich von Vorteil, wenn er viele Trainingseinheiten pro
Woche absolvieren kann da sich sein Wochenumfang erhöht. Um die
Regenerationszeit zu verkürzen, stehen dem Sportler aktive und passive
Maßnahmen zur Verfügung.
Aktive Regenerationsmaßnahmen: - Auslaufen
- Ausschwimmen
- locker Ausdehnen (easy stretch
nach Bob Anderson)
- Ausradeln u.a.
Passive Regenerationsmaßnahmen: - Einreibungen
- Massage
- Sauna
- Entmüdungsbecken u.a.
Außerdem sollte auf ausreichend Schlaf und eine gesunde, vollwertige Ernährung
mit ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.
Regenerationsmaßnahmen helfen auch dem Übertraining vorzubeugen!
1.8. Die Reiztheorie
Entscheidend für den Trainingserfolg ist natürlich auch die Stärke des Reizes, der
auf den Körper einwirkt. Er muss ausreichend sein, um die Homöostase zu stören,
da nur dann das Modell der Superkompensation ablaufen kann. Zu schwache Reize
verpuffen, bewirken nichts. Zu starke Reize können schaden, vor allem wenn
regelmäßig zu hart trainiert wird.
Zu schwache Reize bewirken nichts, die Homöostase wird nicht ausreichend gestört.
Zu starke Reize schaden und führen langfristig ins Übertraining.
Nur optimal und individuell dosierte Reize führen zu biopositiven Adaptionen.
Trainingsphysiologische Grundlagen:
Die Punkte 1.1 – 1.8. werden auch als trainingsphysiologische Grundlagen
bezeichnet (Def. von Training / Grundprinzip des Trainings / Homöostase /
Adaptionen / Superkompensation / optimale Relation von Belastung und Erholung /
Übertraining / Reiztheorie.
Biologische Gesetzmäßigkeiten:
Die Punkte 1.3. – 1.8. werden auch als biologische Gesetzmäßigkeiten bezeichnet
(Homöostase / Adaptionen / Superkompensation / optimale Relation von Belastung
und Erholung / Übertraining / Reiztheorie.
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 13Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.9. Die Anpassungsreserve Sieht man sich das Modell der Superkompensation und die Anpassungsfähigkeit des Körpers etwas genauer an, wird schnell klar, dass die Anpassungsmöglichkeiten nicht unbegrenzt sein können, sondern dass jeder Mensch eine individuelle, genetisch festgelegte Grenze hat. Jeder verfügt über eine momentane Leistungsfähigkeit (nach Martin: aktuelle Funktionskapazität). Sie bestimmt das gegenwärtige Leistungsniveau und ist das Ergebnis bisheriger Anpassungsprozesse (Trainingseffekte). Diese Kapazität stellt die obere momentan verfügbare Leistungsreserve dar, auch Funktionsreserve genannt. Die Differenz zwischen der aktuellen Funktionsreserve und der genetisch determinierten Leistungsgrenze nennt man Anpassungsreserve. Anfänger haben eine sehr große, Hochleistungssportler eine sehr kleine oder gar keine Anpassungsreserve mehr. Einen Profi auf hohem Niveau noch zu verbessern, wird dem Trainer einiges Kopfzerbrechen bereiten, weil dieser trotz hartem und optimalem Training kaum mehr Reserven hat, um sich zu verändern. Eine Verbesserung bei Anfängern zu erzielen ist dagegen sehr einfach. Mit geringem Einsatz (ca. 20 %) kann schon fast ein Maximum (ca. 80 %) an Verbesserung bzw. Leistung erreicht werden. Leistungsfähigkeit Anpassungsreserve genetische Grenze Homöostase 10.09.2009 Homöostase 10.09.2014 Homöostase 10.09.2019 Funktionsreserve € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 14
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.10. Trainingsprinzipien Um ein Training optimal zu gestalten, bedient sich die Trainingslehre bestimmter Grundregeln, die man bei der Planung und Durchführung des Trainings unbedingt beachten sollte. 1.10.1. Optimale Relation von Belastung und Erholung Nur wenn dieses Trainingsprinzip beachtet wird, kommt es zu biopositiven Adaptionen. Zu kurze Pausen führen langfristig ins Übertraining, zu lange Pausen führen zu keiner Leistungssteigerung. Nur optimale Pausen zwischen den Trainingseinheiten führen zu den gewünschten Anpassungen (Veränderungen) im Körper (siehe Superkompensationsmodell). 1.10.2. Prinzip der Kontinuität Der Leistungsabfall entspricht dem Leistungsanstieg. Wird über Jahre hinweg kontinuierlich trainiert, sind die Adaptionen sehr stabil und eine Trainingsunterbrechung wird nicht zu einem starken Verlust des Leistungsniveaus führen. Wurde innerhalb einer relativ kurzen Zeit ein hohes Niveau erreicht, wird eine Pause zu einem deutlichen Leistungsrückgang führen. Der Sportler sollte deshalb regelmäßig mit einem bestimmten Rhythmus trainieren. 1.10.3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Da der Sportler durch sein Training ein immer besseres Leistungsniveau aufweist, muss der Trainer unbedingt das Training dem veränderten Stand anpassen. Würde er die Anforderungen nicht auf den Sportler abstimmen, wäre das Training nicht mehr wirksam. Der Körper gewöhnt sich an gleich bleibende Reize. Sie sind nicht mehr trainingswirksam. Der Reiz verpufft weil er unterschwellig, zu schwach ist und dadurch das biochemische Gleichgewicht (Homöostase) nicht mehr stören kann. Bei Anfängern sollte die Belastung langsam und allmählich gesteigert werden. Es wird immer zuerst über den Umfang, nie über die Intensität gesteigert. Da sich die passiven Strukturen nur sehr langsam anpassen, würden sie bei einer zu schnellen Steigerung bionegativ reagieren. Beispiel für einen Anfänger im Krafttraining (softes Anfängerhypertrophietraining) Datum Übung Sätze Wiederholungen Gewicht 1.10. Beinpresse 2 15 60 kg 4.10. Beinpresse 2 16 60 kg 8.10. Beinpresse 2 17 60 kg 12.10. Beinpresse 2 18 60 kg 15.10. Beinpresse 2 19 60 kg 18.10. Beinpresse 2 20 60 kg 22.10 Beinpresse 2 15 70 kg Der Kunde soll immer zwischen 15 und 20 Wdh. durchführen. Bei 20 Wdh. muss das Gewicht gesteigert werden, um im richtigen Intensitätsbereich zu bleiben. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 15
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
Außerdem wird eine langsame Steigerung auch psychisch viel besser
verkraftet. Im Krafttraining steigert man deshalb erst die
Wiederholungszahl, im Ausdauertraining die Strecke oder die gelaufene
Zeit.
Fortgeschrittene verfügen über eine sehr stabile Homöostase, die
deshalb durch eine sprunghafte Steigerung gestört werden muss. Ihr
passiver Bewegungsapparat ist besser angepasst und verkraftet
hohe mechanische Kräfte ohne Probleme. Abrupte Wechsel der
Trainingsbelastung sind deshalb erforderlich. Es kann sowohl der
Umfang schnell verändert werden, als auch die Intensität (Reizstärke).
Ebenso kann der Körper durch eine Verkürzung der Pausen innerhalb
einer Trainingseinheit mehr belastet werden.
1.10.4. Prinzip der Variabilität
Gleichbleibende Reize stumpfen mit der Zeit ab und sind nicht mehr
trainingswirksam. Es kommt zu keinen biopositiven Adaptionen mehr.
Das Training muss variiert werden. Der Trainer kann die
- Trainingsmethoden (Belastungsnormative – Intensität, Belastungsumfang,
Reizdichte, Reizdauer, Reizhäufigkeit),
- Trainingsmittel (Bälle, Bänke, Hanteln, Kraftmaschinen, Stäbe u.a.),
- Trainingsinhalte (Übungen, Crunch, Liegestütz, Kreuzheben, Kniebeugen,
Klimmzüge, ventrale Kette u.a.)
- Umgebungsbedingungen (ebenes Gelände – hügeliges Gelände)
- Indoor – Outdoor
- Trainer
- Trainingspartner
- Verein oder Studio
- Sportart (Radfahren durch Skilanglauf ersetzen) verändern
- Trainingsrhythmus (Morgens – abends / Trainingstage)
- Organisationsform (klassisches Krafttraining, agonistisch – antagonistisch,
Zirkeltraining, Pyramidentraining, Supersätze)
Außerdem wird die Motivation durch ein variables Training erhöht.
Mit Kindern und Jugendlichen sollte sehr häufig variiert werden, um die
Motivation zu erhalten und sie optimal zu fordern. Mit Senioren sollte
man nur leicht variieren, da sie gern Übungen durchführen die sie
schon kennen, sich dadurch wohler fühlen und nicht so schnell
überfordert werden.
1.10.5. Prinzip der Entwicklungsgemäßheit
Jedes Individuum entwickelt sich individuell. Leistungstendenzen und
Entwicklungen kognitiver (geistiger) und physischer (körperlicher) Art
müssen berücksichtigt werden. In der Praxis muss deshalb oft
innerhalb der Gruppe differenziert werden.
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 16Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.10.6. Prinzip der Altersgemäßheit
Wie trainiere ich Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren!
Kinder (6. – 10. Lebensjahr) befinden sich in der Entwicklung, Knochen sind
weniger stabil, Bänder und Sehnen sind noch nicht sehr straff und
können die Gelenke nicht optimal schützen und stabilisieren. Die
Rumpfmuskulatur ist nicht in der Lage die Wirbelsäule während
sportlicher Übungen zu stabilisieren. Durch ihr gleichmäßiges Wachstum haben
sie günstige Hebel. Ihr Körpergewicht ist gering. Dadurch sind sie gut belastbar,
obwohl sie noch keinen vollständig entwickelten Körper haben.
Ihnen fehlen jedoch die Sexualhormone. Dadurch können sie keine Muskelmasse
aufbauen und haben schlechte Bedingungen für den Laktatabbau. Sie sind deshalb
schlecht trainierbar.
Praktische Konsequenzen:
- Immer im aeroben Bereich die Ausdauer trainieren, je länger desto besser.
- Training interessant gestalten (Mountainbike, Inline, Triathlon, Schnitzeljagd,
Crossläufe mit Aufgaben, Kindertänze, Trimm Dich Pfad)
- Keine Belastungen zwischen 400 und 800m als Tests oder Training
verwenden (hohe anaerobe Belastung)
- Ausdauertraining mit Urkunden schmackhaft machen
- Krafttraining wirkt sich wir folgt auf für Kinder und Jugendliche aus:
1. Deutlich erhöhte Gesamtkörperkraft im vorpubertären Alter
2. Günstige Auswirkung auf die Körperhaltung
3. Entgegenwirken der alltäglich erhöhten Immobilität und
belstungsseitigen Unterforderung
4. Erhöhte lokale Kraftausdauer
5. Verbesserte „aktive“ Gelenkstabilisation
6. Vorbeugung eventueller Verletzungen bei anderen Sportarten
7. Schneller, sicherer Umgang mit dem eigenen Körpergewicht
8. Verbesserung der motorischen Fähigkeiten- neben Kraft speziell
Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination
9. Ideale Grundlage und Ergänzung für alle anderen Sportarten
10.Weniger Körperfett, bessere Körperkomposition
11.Höhere Festigkeit sämtlicher passiver Strukturen
12.Höhere sportartspezifische Belastbarkeit, Schutz vor Überlastungen
13.Verbessertes Körpergefühl
14.Höheres Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
15.Konditionierung in jungen Jahren für gesundes und sportliches Leben
(Vgl.: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, S. 31)
- Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist oft zu belastend. An Geräten
trainieren oder sinnvolle Trainingsmittel verwenden (Hanteln, Tubes)
- Den Schwerpunkt beim Krafttraining auf die Rumpf- und Haltemuskulatur
lenken. Außerdem viel Stützen, Hangeln und Klettern trainieren
- Spiele mit Sprungelementen verbessern die Sprungkraft und die Reaktivkraft
- Die Beweglichkeit aktiv und passiv trainieren, um muskulären Dysbalancen
vorzubeugen
- Viel koordinativ trainieren. Kinder kann man koordinativ nicht über- sondern
nur unterfordern (Reaktion, Gleichgewicht, Arm-Beinkoordination,
Rhythmusfähigkeit, Geschicklichkeit…)
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 17Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
- Nicht zu früh auf eine Sportart festlegen
- Gesunde breite Basis legen (Kindersportschule). Ballsportgrundlagen,
Grundbewegungen aus dem Gerätturnen und Grundelemente aus der
Leichtathletik trainieren
- Alles spielerisch verpacken und viel variieren
- Lauf- und Fangspiele zur Verbesserung der Schnelligkeit
- Kindertänze verbessern die Ausdauer und die Koordination der Kinder und
bereitet ihnen sehr viel Spaß
Jugendliche (11. – 15. Lebensjahr) befinden sich in der Pubertät, suchen ihre
Identität, sind aufmüpfig, stellen Autoritäten in Frage. Sie wachsen in Schüben (bis
zu 15 cm pro Jahr), so dass sich das Körpergewicht sehr schnell verändert und die
Hebel schlechter werden. Gelenke können nur sehr schlecht stabilisiert werden. Sie
haben eine schlechte Belastbarkeit. Durch die Bildung der Sexualhormone sind sie
optimal trainierbar, sie reagieren in jeder gewünschten Form auf das Training
biopositiv. Muskelaufbau (Hypertrophie) kann erzielt werden und
wettkampfspezifisches anaerobes Training ist sinnvoll, da sie Laktat besser abbauen
können.
Praktische Konsequenz:
- Vorsicht mit Übungen mit langem Hebel (Kippe, Klappmesser u.a.)
- Vorsicht mit Überkopfübungen
- Auf sehr gute Abdominal- und Rückenmuskulatur achten
- Kein zu schnelles Hypertrophietraining durchführen, da es sonst zu
Hautrissen kommt
- Optimale Krafttrainingsform: 20-30 Wdh. (Kraftausdauer) oder 15-20 Wdh.
(leichtes Muskelaufbautraining)
- Sowohl aerob (Schwerpunkt) als auch anaerob die Ausdauer trainieren (im
Wettkampfsport)
- Wohldosiertes Koordinationstraining. Durch die langen Hebel haben sie
große koordinative Schwierigkeiten
- Regenerationsphasen beachten, um Gelenke zu schonen
- Stabiles Interesse wecken
- Durch Ausfahrten und andere Events Motivation steigern
Senioren haben Wirbelsäulenveränderungen, Osteoporose,
Arthrosen im Knie und in der Hüfte. Im Alter vermindert sich das
Kraftniveau und die Ausdauerleistungsfähigkeit, viele haben hohen
Blutdruck (Hypertonie), hohe Cholesterinwerte, Übergewicht,
sind unbeweglicher, außerdem lässt das Reaktionsvermögen, das
Gleichgewichtsgefühl, die Orientierungsfähigkeit, die Sehkraft und das Gehör nach.
Sie haben Rheuma, Krebs, meistens Operationen, nehmen Medikamente die das
Training beeinflussen können, haben Asthma, Diabetes (Zucker), der pBWA ist
geschwächt. Ältere Menschen sind im Allgemeinen unflexibler und brauchen
deshalb
weniger Variationen als jüngere.
Praktische Konsequenz:
- Extreme Belastungen für die Gelenke sollten vermieden werden (schnelle
Richtungswechsel, tiefe Kniebeugen, tiefe Hocke, Hürdensitz, Joggen)
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 18Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
- Hohe Pulswerte (anaerobe Belastungen) sind ungünstig. Es sollte nur aerob
im Grundlagenausdauerbereich trainiert werden
- Ideal: Walking und Gruppentänze
- Krafttraining mit hohen Gewichten (1-10 Wdh.) werden nur schwer verkraftet.
- Ideal ist ein Kraftausdauertraining (20-30 Wdh.) oder ein sanftes Anfänger
Hypertrophietraining (15-20 Wdh.)
- Ideal als Prävention und Rehabilitation bei Osteoporose haben sich laut
Untersuchungen der Aerpha Klinik in Esslingen 10 Wdh. Herausgestellt.
- Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings für ältere Menschen:
1. Erhebliche allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustandes
2. Erhebliche Steigerung der Kraft sowie dauerhafter Erhalt
3. Aufbau einer gut ausgebildeten Muskelmasse
4. Verletzungsvorbeugung bzgl. einer Vielzahl orthopädischer
Erkrankungen. Verhinderung der Entstehung von Arthrosen.
5. Beschwerderückgang bei bestehenden Verletzungen und
Verschleißerscheinungen
6. Erhalt und sogar Aufbau einer höheren Knochendichte
7. Stabilere Gelenkknorpel, verbesserte Versorgung der Gelenke sowie
eine gesteigerte „aktive“ Gelenkstabilisierung
8. Mobilitätsverbesserung und schnellere Bewegungsfähigkeit
9. Verbesserte Alltagsmotorik, bessere Verrichtung alltäglicher Dinge.
Erhöhte Geh- und Treppensteiggeschwindigkeit, leichteres Tragen von
Taschen, Koffern, stabilerer Stand, leichteres Aufstehen aus der Sitz6-
und Liegeposition, verbesserte Abfangen beim Stolpern oder gar
Stürzen, verbessertes Balancierungsvermögen und damit geringere
Sturzgefahr
(vgl.: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, S. 28)
- Den Schwerpunkt auf die aufrichtenden und Becken stabilisierenden Muskeln
legen sowie die Beinstreckerschlinge trainieren
- Viel koordinativ arbeiten. Gleichgewicht, Reaktion und Orientierungsfähigkeit
schützen vor Stürzen. Optimal durch Gruppentänze trainierbar.
- Differenzieren innerhalb der Gruppe, da die Gruppen meist sehr heterogen
sind
- Bei Dicken oder Personen mit großer Oberweite Bauchlage nur wenig oder
gar nicht anwenden
- Gymnastikstunde sollte auf alle Fälle 60 Minuten dauern
- Es sollten nur 10 - 15 Teilnehmer in einer Gymnastikstunde sein (Qualität)
- Entspannungstechniken anwenden (Psyche, Herunterkommen, Abschalten)
- Warm-up und Cool-down sollten länger als bei den 20-40 jährigen sein.
- Geeignete Musik auswählen
- Laute und deutliche Anweisungen
- Übungen exakt und gut sichtbar vormachen
- Viel korrigieren
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 19Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.10.7. Prinzip der Individualität
Die Trainingsziele des Sportlers müssen miteinbezogen werden. Seine
individuellen körperlichen Voraussetzungen spielen für das Training
eine sehr wichtige Rolle. Eine Anamnese (genaue Befragung zur
Krankengeschichte und den Rahmenbedingungen des Kunden) und Tests
(Beweglichkeitstests für den m.iliopsoas, die Ischios, den m.quadriceps femoris,
den m.soleus, den m.latissmus dorsi, den m.pectoralis major u.a. sowie Krafttests
für die Abdominalmuskulatur, den m.erector spinae, mm.rhomboidei,
Streckerschlinge u.a. sowie Ausdauer- und Koordinationstests) zur
Bestimmung des aktuellen Leistungszustandes sollten durchgeführt werden.
Dadurch können individuelle Trainingspläne erstellt werden.
Standardisierte Trainingspläne, die häufig in Fitness-Studios benutzt
werden, widersprechen dem Prinzip der Individualität!
(sportmotorische Tests sind im Trainingslehreskript Teil II enthalten,
Muskelfunktionstests sind in den beiden Reha Skripten Oberkörper und
Unterkörper integriert).
1.10.8. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Entscheidend für den Trainingserfolg ist natürlich auch die Stärke des
Reizes, der auf den Körper einwirkt. Er muss ausreichend sein, um die
Homöostase zu stören, da nur dann das Modell der Superkompensation
ablaufen kann. Zu schwache Reize verpuffen, bewirken nichts. Zu
starke Reize können schaden, vor allem wenn regelmäßig zu hart
trainiert wird.
Zu schwache Reize bewirken nichts, die Homöostase wird
nicht ausreichend gestört.
Zu starke Reize schaden und führen langfristig ins
Übertraining.
Nur optimal und individuell dosierte Reize führen zu
biopositiven Adaptionen.
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 20Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.11. Belastungsnormative / Belastungskomponenten / Belastungsgefüge
Belastungsnormative sind Regulationsmechanismen, mit denen direkt jede
Trainingseinheit beeinflusst, gesteuert werden kann, damit die Trainingsbelastung
immer dem jeweiligen Leistungsniveau entspricht.
Sie stellen die kurzfristigste Möglichkeit der Trainingssteuerung dar. Was der
Hammer für den Zimmermann, sind die Belastungsnormative für den Trainer. Er
muss sie beherrschen.
Über die Belastungsnormative werden die Trainingsmethoden definiert.
Zu den Belastungsnormativen gehören:
1.11.1. Belastungsintensität / Reizstärke
Die Belastungsintensität gibt an, wie stark der Körper belastet wird.
Kann im Krafttraining in % der individuellen Maximalkraft oder durch
Wiederholungszahlen, die mit den Maximalkraftwerten korrelieren, angegeben
werden.
Im Krafttraining lässt man mit einem leichten Gewicht so viel wie möglich
Wiederholungen durchführen (korrekt ausgeführt). Anhand der Wiederholungszahl
kann man auf die Intensität schließen.
1 Wdh. = 100% 12 Wdh. = 60%
3 Wdh. = 90% 15 Wdh. = 50%
6 Wdh. = 80% 20 Wdh. = 40%
9 Wdh. = 70% 25-30 Wdh. = 30%
Diese Intensitätszahlen geben relativ genau die Spannung innerhalb der
arbeitenden Muskulatur an.
Die Wirkungen der jeweiligen Wiederholungszahlen im Krafttraining:
1-5 Wdh. = Maximalkrafttraining / IK-Training
80 – 100% Spannung / 5 – 10 Sätze / 4 – 5 Minuten Pause / zügig bis schnell
(intramuskuläres Koordinationstraining
- Nur 4-6 Wochen durchführen
- Für absolut Fortgeschrittene und Hochleistungssportler
- Gibt einen schnellen “Kraftkick”
- Verbesserung der Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels
- Nur bei biopositiv angepasstem aktivem und passivem Bewegungsapparat
- Gute Gerätekenntnis und korrekte Technik als Voraussetzung
- Ideal bei Sportarten mit Gewichtsklasseneinteilungen und wenn ein niedriges
Körpergewicht gebraucht wird (Klettern, Hochsprung)
- Ideales Straffungstraining
- Nur für sehr Fortgeschrittene
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 21Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
6-12 Wdh. = Fortgeschrittenes Hypertrophietraining
(60 – 80% Spannung) / 3 – 10 Sätze / 3 - 3½ Min. Pause / 4 – 6 Sek. Pro Wdh.
(Muskelaufbautraining)
- Bewirkt schnelles Muskelwachstum
- Optimaler Bereich bei ca. 10 Wdh. und 40-60 Sekunden Reizdauer pro Satz
- Exzentrische Phase betonen, dadurch effektiver
- Jugendliche und Anfänger nicht durchführen lassen, da es zu Hautrissen und
Überlastungen des pBWA kommen kann
- Gerätekenntnis und Technik sollte vorhanden sein
- Guter aktiver und passiver BWA als Voraussetzung
- Anaerob laktazider Energiestoffwechsel, dadurch hohe Laktatwerte nach dem
Training. Cool down sollte deshalb mindestens 15 Minuten dauern im
Fettbereich oder im Regenerationsbereich um den Laktatabbau zu
unterstützen.
- Für Fortgeschrittene
12-20 Wdh. = Anfänger Hypertrophietraining
Spannung ist sehr unterschiedlich / 1 – 5 Sätze / 1½ - 2 Min. Pause / 4 – 6- Sek.
Pro Wdh.
(Muskelaufbautraining)
- Muskel wächst langsam
- Passive Strukturen haben Zeit sich anzupassen
- Geringere psychische und physische Belastung
- Ideal für Jugendliche und Kinder sowie Frauen und Männer, die langsames
Muskelwachstum wollen
- Anaerob laktazider Energiestoffwechsel, dadurch auch hier hohe Laktatwerte.
Auf ausreichendes cool down achten (mind. 15 Minuten s.o.).
- Gefahr der Hautrisse deutlich geringer
- Exzentrische Phase betonen
- Für Anfänger und Fortgeschrittene
20-30 Wdh. = Kraftausdauertraining
Spannung ist sehr unterschiedlich / 1 – 5 Sätze / 1 - 1½ Min. Pause / 4 – 6 Sek. Pro
Wdh.
- Verbesserung der Muskeldurchblutung
- Anaerob laktazider und aerober Mischstoffwechsel
- Vermehrung der jeweiligen Enzyme
- Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien
- Kraftgewinn ohne oder nur mit geringer Massenzunahme
- Geringe Belastung auf den pBWA
- Exzentrische Phase betonen
- Ideale Einstiegsmethode für jeden
- Ideal für Frauen (Kraft ohne Masse) und als Grundlagentraining für alle
Sportler
- Für Anfänger und Fortgeschrittene
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 22Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart Über 30 Wdh. spricht man nicht mehr von Krafttraining sondern von Ausdauertraining. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 23
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
Im Ausdauer- und Schnelligkeitsbereich kann die Intensit‚t mit Pulswerten (f€r uns
die einfachste Methode), Laktatwerten (Milchs‚ure im Blut) oder anhand von
Geschwindigkeiten angeben werden.
Ermittlung der Trainingspulsfrequenzen
KARVONEN FORMEL
Trainingspuls = Ruheherzfrequenz + ((Maximale Herzfrequenz • Ruheherzfrequenz) x Intensit‚t)
TP = RHF + ((MHF – RHF) x Intensität)
Ruheherzfrequenz: Messen vor dem Aufstehen an 7 auf einander
folgenden Tagen. Mittelwert nehmen
Maximale Herzfrequenz: Laufen: 226-ƒ Lebensalter bei „
220-ƒ Lebensalter bei …
Rad: 226- Lebensalter bei „
220- Lebensalter bei …
Intensit‚ten: Laufen: 50-60% = Fettbereich (Fette)
60-70% = Gesundheitsbereich (Fette und Kohlenhydrate)
(Stabilisations- und Entwicklungsbereich)
70-75% = Fitnessbereich (Kohlenhydrate)
(Grenzbereich der aeroben Kapazit‚t)
Rad: 50-60% = Fettbereich
60-65% = Gesundheitsbereich
65-70% = Fitnessbereich
Die Karvonenformel bietet die M†glichkeit individuelle Pulswerte zu berechnen und in verschiedene
Trainingszonen zu unterteilen. Vergleiche mit Laktattests zeigen eine hohe ‡bereinstimmung der
Pulswerte. Ideal im Gesundheits- und Fitnesssport wenn die M†glichkeit der
Ruheherzfrequenzbestimmung besteht.
Mit der Maximalen Herzfrequenz (MHF)
MHF entweder testen oder mit einer Formel bestimmen:
226 - ƒ Lebensalter = MHF f€r Frauen beim Laufen
226 • Lebensalter = MHF f€r Frauen beim Radfahren
220 - ƒ Lebensalter = MHF f€r M‚nner beim Laufen
220 • Lebensalter = MHF f€r M‚nner beim Radfahren
60 • 65% der MHF = Fettbereich (GA I)
65 • 75% der MHF = Mischbereich (GA I • GA II)
75 • 85% der MHF = Grenzbereich (GA II)
Mit der OWN ZONE von Polar (Infos unter www.polar.de)
€ Kurt St€bel • Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart • 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 24Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.11.2. Belastungsumfang Der Belastungsumfang stellt die Gesamtbelastung innerhalb einer Trainingseinheit dar. Im Krafttraining kann sie in Gesamtwiederholungszahlen pro Übung oder in Kilogramm / Tonnen angegeben werden. Bsp.: Ein Sportler bewältigt in einer Trainingseinheit an der Beinpresse 4 Sätze mit 20/15/12/10 Wiederholungen wobei er ein Gewicht von 100 kg bewegt. 20x100= 2000 15x100= 1500 12x100= 1200 10x100= 1000 = 5700kg Gesamtbelastung an der Beinpresse. In Gesamtwiederholungen ausgedrückt wären das 20+15+12+10= 57 Wdh.. Im Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining werden Teilstrecken addiert oder Zeiten zusammengezählt, die in einer Trainingseinheit bewältigt werden. Bsp.: Ein Sportler läuft 10x400m, so beläuft sich sein Belastungsumfang auf 4000m. Ein Sportler läuft 3x20 Minuten, so wäre sein Belastungsumfang 60 Minuten. Ein Sportler läuft 1x45 Minuten und bewältigt dabei 10 km, so wäre sein Belastungsumfang 45 Minuten oder 10 km. 1.11.3. Belastungsdauer / Reizdauer Belastungsdauer ist die Wirkzeit eines Reizes auf den Körper ohne Unterbrechung. Benötigt man im Krafttraining für einen Satz mit 20 Wiederholungen 50 Sekunden, so läge die Belastungsdauer bei 50 Sec., bräuchte man nur 35 Sec., so entspräche dies der Belastungsdauer. Die Belastungsdauer richtet sich natürlich nach der Intensität. Je höher die Intensität, desto geringer ist die Belastungsdauer. Ein hohes Gewicht lässt sich nur wenige Male bewegen. Ein leichtes Gewicht kann sehr oft bewegt werden. Dadurch erhöht sich die Belastungsdauer. Die Belastungsdauer spielt eine wichtige Rolle. Beim optimalen Hypertrophietraining sollte man pro Wdh. zwischen 4 und 6 Sekunden benötigen. Für einen Satz mit 10 Wdh. liegt die Reizdauer dann bei 40-60 Sekunden. Nur dann kann ein optimaler Hypertrophieeffekt erzielt werden. Genauso verhält es sich im Ausdauer- und Schnelligkeitstraining. Mit sehr hohen Pulswerten kann man nicht lange laufen. Die Reizdauer wäre gering. Mit sehr niedrigen Pulswerten kann dagegen problemlos lang und ohne Unterbrechung gelaufen werden, so dass die Belastungsdauer dann sehr groß wäre. Wenn ein Sportler einen Dauerlauf ohne Unterbrechung durchführt, entspricht die Belastungsdauer dem Belastungsumfang. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 25
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
1.11.4. Belastungsdichte
Die Belastungsdichte gibt die Pausenlänge zwischen den Sätzen bzw. den
Laufintervallen an.
Sie richtet sich nach der Intensität. Eine hohe Intensität bedeutet eine hohe
Belastung für den Organismus. Die Pause zwischen den Sätzen bzw. Laufintervallen
muss lang sein. Bei niedriger Intensität benötigt man nur eine relativ kurze Pause
um sich zu regenerieren und wieder belastungsfähig zu sein. Werden die Pausen zu
kurz gewählt, kann oft der angestrebte Belastungsumfang nicht erreicht werden.
Zusammenfassung:
Krafttraining Schnelligkeitstraining Ausdauertraining
Intensität 1. Wiederholungszahl pro 1. Prozent bezogen auf 1. Herzfrequenz
Satz die höchsten (Durchschnitt)
2. Qualität einer Bewegung Schnelligkeitswerte, 2. Geschwindigkeit
(Sprung) bei einer bestimmten 3. Prozent einer
Übungsform bestimmten
2. Impulsqualität einer Leistung auf einer
bestimmten Strecke
Übungsform
3. Bewegungsfrequenz
innerhalb einer
vorgegebenen Zeit
Umfang 1. Gesamtlast, die bei 1. Gesamtstrecke, die 1. Streckenlänge,
einer bestimmten in einer bestimmten die innerhalb
Übung in einer TE Übungsform einer TE
bewegt wird absolviert wird absolviert wird
2. Anzahl der 2. Gesamtzeit
Wiederholungen bei innerhalb einer TE
einer Übung
Dauer 1. Dauer eines Satzes in 1. Zeit für das Absolvieren 1. Die Zeit für das
Sekunden einer Strecke (Sekunden) Absolvieren einer
Strecke (Minuten
/ Stunden)
Dichte 1. Pausenzeit zwischen den 1. Pausenzeit zwischen den 1. Pausenzeit zwischen
Sätzen einzelnen Teilstrecken den einzelnen
Teilstrecken
Häufigkeit 1. Anzahl der Wdh. pro Satz 1. Anzahl der einzelnen 1. Anzahl der einzelnen
(entscheidet über die Teilstrecken Teilstrecken
Reaktion im Körper –
bestimmt die Spannung im
Muskel)
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 26Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.11.5. Reizhäufigkeit Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Satzes. In unserem Beispiel an der Beinpresse hätte der Sportler 4 unterschiedliche Reizhäufigkeiten, nämlich 20, 15, 12 und 10. Mit Hilfe der Reizhäufigkeit können auch die Intensitäten festgelegt werden. Die einzelnen Belastungsnormative (oder auch Belastungskomponenten) sind eng miteinander verbunden. Werden Komponenten verändert, ändern sich auch alle anderen. Mit Hilfe dieser Regulatoren kann individuell jedes Training auf den einzelnen abgestimmt und auf die Besonderheiten des Wettkampfes eingegangen werden. Die Belastungsnormative ergeben ein zusammenhängendes Belastungsgefüge. Verändert man eine der 5 Faktoren, so verändern sich auch die anderen. Die Auswahl der richtigen Belastungsnormative entscheidet über die biopositiven Reaktionen im Körper. Eine falsche Wiederholungszahl bewirkt andere Anpassungserscheinungen, so dass der Kunde sich verändert, aber nicht seinem Ziel entsprechend. Eine Kundin die keine Masse will darf nicht im Wiederholungsbereich zwischen 6 und 20 trainieren. Der Umfang muss zum Sportler und zur jeweiligen Methode passen. Es wäre unsinnig, einen Fortgeschrittenen im Krafttraining nur mit einem oder zwei Sätzen zu belasten, da der Umfang nicht trainingswirksam wäre. Wählt der Sportler zu kurze Pausen zwischen den Sätzen, schafft er den angepeilten Umfang nicht und bricht am Ende des Trainings ein. Die Reizdauer bestimmt ebenfalls die Wirkung des Trainings. Zu schnell durchgeführte Wdh. führen zu einem uneffektiverem Hypertrophieeffekt. Jede Wdh. sollte 4-6 Sekunden dauern, um optimal Masse aufzubauen (bei 8-12 Wdh. pro Satz). Nur wenn alle Komponenten optimal aufeinander abgestimmt sind, erreichen wir höchstmögliche Effektivität € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 27
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart 1.12. Wichtige Trainingsbegriffe 1.12.1. Trainingsziele Sie sollten zu Beginn jeden Trainings bzw. jeder Trainingsphase definiert werden. Nur wenn ich weiß was ich will, kann ich sinnvoll und zielgerichtet trainieren. Es kann sich dabei um kurzfristige (Wochen und Monate), mittelfristige (bis zu einem Jahr), oder langfristige Trainingsziele (ein Jahr und länger) handeln. Trainingsziele sollten vom Trainer und auch vom Sportler definiert werden. Je fortgeschrittener der Sportler, desto intensiver kann er in den gedanklichen Trainingsprozess integriert werden. Man unterscheidet Trainingsziele des Trainers von denen des Sportlers, wobei sie aber auch identisch sein können. Sportler: - Leistungssteigerung - Verbesserung der allgemeinen Kondition (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit) - Abnehmen - Muskelhypertrophie (Muskelzuwachs) - Wellness - Gesundheit - Spaß in der Gruppe - Kommunikation - Natur gemeinsam erleben - Ausgleich zum Alltag - Stressbewältigung usw.. Untersuchungen belegen, dass Breiten- und Freizeitsportler eher wegen sozialer, kommunikativer und gesundheitlicher Bedürfnisse Sport treiben wollen. Die Leistungsverbesserung innerhalb des Trainings wird dann natürlich trotzdem gern in Kauf genommen. Trainer: Der Trainer will natürlich die selben Ziele erreichen wie der Sportler, ergänzt diese aber noch durch seine eigenen Ziele : - kontinuierliche und funktionelle Adaption - Verbesserung der Lauftechnik (Abrollen, Atemtechnik, Rhythmus, Beinachsen - Körperwahrnehmung / Körpergefühl - Vermitteln von Regeln und sozialem Verhalten - Taktik - Informationsweitergabe, (warm up, cool down, warum Dehnen, welches Schuhwerk, welche Kleidung, warum rückengerechtes Verhalten, warum und wie Entspannen usw.). - Die Sportler sollen nicht nur nachmachen, sondern begreifen und selbstständig anwenden - positives Beeinflussen der Psyche - muskuläre und neuromuskuläre Dysbalancen ausgleichen - Spaß an der Bewegung/ Sport vermitteln, usw. € Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 28
Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart
Häufig muss der Trainer Trainingsziele des Sportlers verändern, da sie nicht
erreichbar sind (Bikinifigur in drei Monaten, Arnold in einem halben Jahr, abnehmen
in kürzester Zeit usw.).
- Alle Teammitglieder sollten die Ziele, die sich das Team gesetzt hat,
unterstützen, sich zu ihnen bekennen. Diese Ziele können ein konkretes
Leistungsziel, aber auch das Wesen der Mannschaft als solches, ihr Auftreten
und ihr Selbstverständnis beschreiben
- Diese Ziele sollten klar formuliert, realistisch, zeitlich überschaubar und
beständig sein. Eine Korrektur der Ziele schadet dem Teambuildingprozess
- Diese Ziele sollten visualisiert, buchstäblich für jeden ersichtlich sein (Tafeln,
Schaubilder in den Gruppenräumen)
- Ein regelmäßiges Feedback ins Team hinein ist notwendig: Wo stehen wir?
Was müssen wir tun, um die Ziele zu erreichen?
- Identitätsstiftende Maßnahmenmüssen weiterentwickelt, mit immer neuen
Inhalten gefüllt werden (Freizeitaktivitäten, Symbole etc.)
(vgl.: Bernhard Peters, Führungsspiel, S. 134)
1.12.2. Trainingsmethoden
Nachdem das Trainingsziel formuliert wurde, wählt man die geeignete
Trainingsmethode, um so schnell, effektiv und funktionell wie möglich dieses Ziel zu
erreichen. Der Trainer muss dabei die Wirkung der einzelnen Trainingsmethoden
genau kennen, da jede Methode spezifische Adaptionen hervorruft. Wählt er die
falsche Methode, wird der Sportler nie sein Trainingsziel erreichen. Der Trainer
wählt die passenden Belastungsnormative aus.
Training der
Ausdauer Kraft Beweglichkeit Schnelligkeit
Dauermethode mit Kraftausdauertraining Passiv statisches Dehnen Intensive Intervallmethoden
gleichbleibender C-H-R-S
Intensität
Dauermethode mit Anfänger Hypertrophie- Passiv dynamisches Dehnen Wiederholungsmethoden
wechselnder Intensität Training
Fahrtenspiel Fortgeschrittenes Aktiv statisches Dehnen Reaktionstrainingsmethoden
Hypertrophietraining
Extensive Intramuskuläres Aktiv dynamisches Dehnen Spielformen
Intervallmethode Koordinationstraining
Intensive Schnellkrafttraining Wettkampfmethoden
Intervallmethode
Wiederholungs- Reaktivkrafttraining
methode
Wettkampf- und Pyramidentraining
Kontrollmethode
Isometrisches
Krafttraining
Zirkeltraining
€ Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 29Sie können auch lesen
